Не секрет, що кальцій має життєво важливе значення для зміцнення та збереження кісток та зубів. Цей мінерал бере участь у регулюванні кров'яного тиску, передачі нервових сигналів, підтримує еластичність. кровоносних судинта виконує ще ряд функцій в організмі, щоб забезпечити нормальну роботу всіх систем організму людини.
Кальцій – найпоширеніший мінерал в організмі людини. Його частка становить понад два відсотки від загальної ваги тіла. Протягом усього життя він повинен регулярно надходити в організм і знаходитись на оптимальному рівні. Хоча зараз є багато біологічно активних добавок з кальцієм, але все ж таки на думку лікарів і дієтологів, кращий спосібнадходження його разом із їжею.
Досить багато продуктів, які містять цей важливий для здоров'я людини мінерал. Найкращими джерелами вважаються молоко та молочні продукти. Але у багатьох людей є нестерпність молочного білка лактози. У цій статті ви дізнаєтесь, де ще міститься кальцій, у яких продуктах його можна знайти.
Продукти багаті на кальцій
Багато продуктів містять кальцій. Крім молочних продуктів, кальцій зустрічається і в багатьох інших продуктах харчування: зелені листові салати, горіхи, риба, деякі овочі, особливо зеленого кольору.
За оцінками багатьох досліджень, у середньому близько 70 відсотків людей отримують кальцій із молока та продуктів на його оснгові. Овочі, зернові, бобові, м'ясо та риба також займають певне місце зі збагачення нашого організму цим необхідним елементом.
Деякі виробники продуктів харчування збагачують кальцієм свої вироби. Але наскільки великий внесок таких продуктів нині невідомо.
Для більшості людей, якби вони випивали по 3 склянки молока на день з урахуванням надходження кальцію з інших продуктів, цієї кількості було б цілком достатньо. Тим не менш, багато людей уникають низки причин споживати молоко і молочні продукти. Такі люди повинні знайти альтернативну заміну їм, щоб підтримувати необхідний баланс кальцію в організмі. Особливо це стосується суворих вегетаріанців.
Кальцій у молоці та молочних продуктах
Молочні продукти, такі як йогурт, сир, сир, кисломолочні продукти, для багатьох залишаються кращими джерелами кальцію. До того ж кальцій у них міститься у тій формі, в якій організм може їх вільно поглинути та засвоїти.
Хоча гомогенезоване та пастеризоване молоко має більше кальцію, але засвоюється воно гірше. До мінусів молочних продуктів варто віднести високий вміст токсинів у них, таких як гормони росту, антибіотики.
Цілісне молоко, з вмістом молочного жиру до 4 відсотків, рекомендується для дітей віком одного, двох років. Дорослим та дітям старше дворічного віку потрібно пити молоко з нижчим вмістом жиру: від 1 до 2 відсотків, або знежирене молоко та молочні продукти. Видалення жиру не знижує кількість кальцію у них.
Йогурт, більшість сирів, сироватка є чудовими джерелами цього цінного мінералу.
Крім того, молоко є хорошим джерелом фосфору і магнію, які допомагають поглинати і засвоювати кальцій.
Вітамін D необхідний організму для засвоєння кальцію, тому часто збагачують молочні продукти.
Хорошим джерелом кальцію є козяче молоко.
Інші джерела кальцію
Крім молочних продуктів, є інші джерела. До них відносяться:
Листові салати зеленого кольору: листова гірчиця, шпинат, рукола і т.д.
Овочі: капуста броколі, капуста, ріпа, китайська капуста;
Риба: лосось, сардини та інше;
Горіхи: кунжут, бразильський горіх, насіння соняшнику;
Крім того, багато кальцію в апельсиновому соку, сирі тофу, соєвому молоці.
Маленьке насіння кунжуту можна віднести до рекордсменів за вмістом кальцію та інших корисних речовин. У 100 г насіння є майже 1000 мг. У пасті тахіні, де основний інгредієнт кунжут міститься 426 мг кальцію на 100 грам. Крім того, кунжут відмінно поєднується з багатьма іншими продуктами. Просто додайте їх у салат, посипте рибу чи м'ясо, випічку. 
Багато людей чули про користь насіння чиа, але не знають, що 100 грам цього насіння може дати нашому організму майже 630 мг кальцію.
Зелень, листові салати зеленого кольору (що темніше, тим більше кальцію), овочі – відмінне джерело кальцію. Серед цих представників перше місце виходить шпинат. Порція китайської капусти бок чий може дати більше 150 мг, а листова гірчиця - більше 100 мг.
Одна чашка свіжого поповнить організм 72 мг кальцію, не кажучи вже про велику кількість вітаміну С, які допомагає засвоєнню кальцію. Крім того, апельсини чудове джерело калію, вітаміну А та бета-каротину.
Поки що екзотичне для нас зерно кіноа (квіноа) пропонує нам від 60 до 100 мг кальцію плюс до цього велика кількістькалію, цинку та здорового білка.
А всім знайома квасоля може містити в залежності від сорту (колір) понад 400 мг кальцію на 100 грам.
Капуста броколі містить близько 74 мг кальцію та 120 мг вітаміну С, який допомагає організму його адсорбувати. Крім того, в ній багато харчових волокон, вітаміну К, А, фолієвої кислоти.
П'ять штук сушеного інжиру поповнить організм майже 135 мг кальцію. Багато його в мигдалі, бразильському горіху. Багаті на цей елемент і масла з цих горіхів.
Не лише свіжі, а й сушені травимістять кальцій. Не забувайте додавати у свої страви розмарин, м'яту, шавлію, базилік, петрушку, кріп, орегано та інші пряні трави.
Препарати, що містять кальцій
Кальцій міститься у багатьох полівітамінних добавках. Його кількість у них може змінюватись в залежності від конкретної добавки.
Є вітаміни, які можуть містити кальцій або кальцій з іншими поживними речовинами, таким як вітамін D.
Найбільш доступні форми кальцію в препаратах включають цитрат кальцію та карбонат кальцію.
Цитрат кальцію є дорожчим видом добавки. Він засвоюється організмом, коли його приймають на голодний чи повний шлунок.
Карбонат кальцію менш дорогий. Він краще всмоктується, якщо його приймати разом із їжею.
Крім того, біодобавки та полівітаміни з кальцієм можуть включати лактат кальцію та фосфат кальцію.
Засвоєння кальцію найкраще, коли він приймається у кількості трохи більше 500 мг за один раз.
Вітамін D та кальцій. Чому важливий вітамін D
Вітамін D необхідний організму для ефективного поглинання кальцію. На відміну від інших вітамінів нам не потрібно отримувати його з їжі. Більшість цього вітаміну, яке ми маємо, виробляється нашими власними органами під впливом сонячного світла. Це добре, тому що в більшості продуктів його немає або є дуже невелика кількість. Продукти, що містять вітамін D, це:
- жирна риба (наприклад, сардини, оселедець, форель, тунець, лосось або макрель);
- Збагачені продукти (це означає, що такі продукти додають вітамін D), такі як маргарин, деякі злаки, молоко і молочні продукти.
Особливо важливим є надходження вітаміну D протягом зими. Деякі люди наражаються на ризик дефіциту цього вітаміну і повинні приймати його протягом усього року.
Скільки кальцію нам потрібне?
Дорослим віком від 18 років потрібно близько 700 мг кальцію на день. Існують і інші обставини, за яких потрібно більше кальцію. Це може бути:
- Дитячий вік 9-18 років – 1300 мг, дітям віком 4-8 років потрібно близько 800 мг на день;
- Годування груддю – 1250 мг;
- Хворі на ціліакію або хворобу Крона, з виразковим колітом – від 1000 мг до 1500 мг;
- Чоловіки та жінки віком від 55 років – 1200 мг;
- При остеопорозі чи схильності до цього захворювання – 1000 мг.
Якщо ви проходите курс лікування остеопорозу лікарськими препаратами, наприклад алендроновою кислотою, то особливо важливо, щоб в організм надходила достатня кількість кальцію. Інакше ефект від лікування зводиться нанівець.
Вам також необхідно переконатися, що ви отримуєте достатню кількість кальцію, якщо у вас низький рівеньцього елемента в крові (гіпокальціємія) або ви приймаєте лікарські засоби, що заважають засвоєнню кальцію та вимиваючі його, такі як стероїди.
Одним із побічних ефектівпри прийомі стероїдних препаратів протягом тривалого періоду (понад 3 місяці) є підвищений ризик розвитку остеопорозу.
Є деякі свідчення того, що підвищений вміст натрію в раціоні зазвичай у вигляді солі може збільшити виведення кальцію з організму. Найрозумніше у разі – скоротити споживання солі. Надмірне вживаннякава також може сприяти вимиванню, що може призвести до її дефіциту.
Побічні ефекти та передозування
Як стверджують лікарі та дієтологи, більшість людей недоотримує необхідну кількість кальцію з продуктами харчування. 90 відсотків людей, схильних до ризику дефіциту кальцію, не можуть досягти щоденної рекомендованої норми. Тому факт передозування є малоймовірним серед дорослого населення.
Згідно з даними управління з контролю за продуктами харчування США, допустимі верхні рівні кальцію:
- 0-6 місяців - 1000 мг
- 6-12 місяців - 1500 мг
- 1-3 роки - 2,500 мг
- 4-8 років - 2,500 мг
- 9-13 років - 3000 мг
- 14-18 років - 3000 мг
- 19-30 років - 2,500 мг
- 31-50 років - 2,500 мг
- 51+ років - 2000 мг
- Вагітні та годуючі жінки (молодші 18 років) - 3000 мг
- Вагітні та годуючі жінки (старше 18 років) - 2500 мг
Для того, щоб людина середнього віку перевищила цю межу щодобового споживання кальцію в 2,5 тисячі міліграмів, вона має з'їсти близько 10 чашок шпинату або зеленої зелені. Рідко хто споживатиме щодня близько 6 чашок йогурту, які потрібні для гранично допустимої норми.
Існує стан, званий молочно-лужний синдром, при якому може відбутися серйозне зневоднення, пов'язане з надмірним споживанням кальцію. Цей стан майже завжди спричинений прийомом добавок кальцію або антацидних препаратів, що містять кальцій. Такий ризик існує при прийомі дієтичного (з продуктів) кальцію вище 2000 мг на добу. Однак, як зазначалося раніше, споживання 2000 міліграмів з їжі все ж таки малоймовірне.
Люди з існуючими проблемамизі здоров'ям, наприклад, захворювання нирок або особливий ризик таких проблем потрапляють у спеціальну категорію. Так люди, які приймають високі дози біодобавок (полівітамінів) кальцію, можуть збільшити ризик серцевих захворювань, але це не стосується продуктів харчування.
Тому, якщо говорити про надлишок кальцію у конкретної людини, він швидше за все буде пов'язаний зі здоров'ям, а не споживанням кальцію з їжі.
Перед тим, як приймати додатково кальцій із харчовими добавками, необхідно проконсультуватися з лікарем, щоб визначити норму споживання, яка відповідає стану здоров'я.
Таблиця продуктів, багатих на кальцій
У цій таблиці ви знайдете список найчастіше вживаних продуктів більшість людей.
| ПРОДУКТИ | ПОРЦІЯ | ЗМІСТ КАЛЬЦІЯ, МГ |
| молочні продукти | ||
| Молоко (будь-яке) | 200 мл | 240 |
| Козяче молоко | 250 мл | 345 |
| Йогурт | 125 грам | 200 |
| Сир чеддер | 30 грам | 216 |
| М'який сир (трикутник) | 15 грам | 100 |
| Сир | 100 грам | 73 |
| Сир рікотту | 125 грам | 269-356 |
| Морозиво | 60 грам | 78 |
| Заварний крем | 120 грам | 150 |
|
риба |
||
| Сардини (атлант) | 75 грам | 286 |
| Кілька | 100 грам | 340 |
| Пікша | 150 грам (Філе) | 150 |
| Лосось консерви. | 75 грам | 179-212 |
| Форель | 100 грам | 20 |
| Скумбрія консерви. | 75 грам | 181 |
| Сардини тихокеанськ. | 75 грам | 180 |
| Тріска | 100 грам | 25 |
| Анчоуси | 75 грам | 174 |
| Кальмари | 100 грам | 40 |
| Креветки | 100 грам | 90 |
| Крабове м'ясо | 100 грам | 100 |
|
овочі |
||
| Салат зелений | 100 грам | 200 |
| Шпинат свіжий | 100 грам | 150 |
| Шпинат приготував. | 125 грам | 129 |
| Брокколі | 50 грам | 30 |
| Капуста | 50 грам | 65 |
|
інше |
||
| Гриби білі сушені. | 100 грам | 184 |
| Гриби білі свіжі | 100 грам | 30 |
| Цільнозерновий хліб | 100 грам | 55 |
| Рис | 100 грам | 33 |
| Гречана крупа | 100 грам | 21 |
| Кукурудзяні пластівці | 100 грам | 43 |
| Вівсянка | 100 грам | 50 |
| Нут | 100 грам | 45 |
| Горох | 100 грам | 50 |
| Квасоля | 100 грам | 194 |
| Оливки | 100 грам | 85 |
| Яйця курячі | 100 грам | 58 |
| Сушений інжир | 60 грам | 150 |
| Диня | 100 грам | 170 |
| Апельсиновий сік | 250 мл | 300 |
| Базилік | 100 грам | 370 |
|
горіхи |
||
| Соєві боби | 100 грам | 240 |
| Соєве молоко | 200мл | 240 |
| Сир тофу | 100 | 500 |
| Соєвий йогурт | 175 грам | 206 |
| Кунжут | 100 | 780 |
| Насіння соняшнику | 100 | 100 |
| Халва соняшникова. | 100 | 91 |
| Мигдаль | 100 | 250 |
| Фундук | 100 | 175 |
| Грецькі горіхи | 100 грам | 90 |
| Бразильський горіх | 15 грам | 26 |
| Шоколад | ||
| Шоколад темний | 100 грам | 60 |
| Шоколад білий | 100 грам | 280 |
| Шоколад молочний | 100 | 220 |
Як видно з наведеної та далеко не повної таблиці, хоча молочні продукти і вважаються найбагатшими за вмістом кальцію, є й інші, в яких його є не менше і які можуть замінити їх тим людям, які мають непереносимість молочного білка. Хороша альтернатива доповнити свій раціон харчування – прийом біодобавок.
Як відомо, у людському організмі збалансовані та взаємопов'язані різні обмінні процеси. Регулярне вживання продуктів, що містять кальцій, важливе для здоров'я кісткової тканини, зубів, оптимального функціонування судин, м'язів, шкіри, мозку.
Властивості кальцію
Надходження до достатню кількістьпродуктів, що містять кальцій, особливо необхідно кісткам та зубам. Крім того, корисний макроелемент бере участь у клітинних обмінних процесівважливий для оптимальної діяльності м'язів, координації рухів. Він усуває знижену згортання крові, має протизапальну дію, підтримує нервову систему.
У разі незбалансованого харчового раціону, наявності тих чи інших захворювань організм змушений витягувати кальцій із кісткової тканини, у тому числі щоб задовольнити потребу додаткової енергії. Так відбувається при порушеннях кальцієвого обміну, коли організм хронічно зневоднений. В результаті розвивається остеопороз, кістки стають пористими, схильними до перелому.
Достатнє надходження продуктів, багатих на кальцій, підвищує стійкість організму до інфекцій, різких температурним змінамклімату, що зменшує проникність судин, знижує ймовірність підвищення артеріального тиску.
Макроелемент чистить судини, сприяє усуненню бляшок холестерину. Утворення вапняних відкладень на стінках судин часто пов'язують із надмірним споживанням продуктів, багатих на кальцій. Насправді всілякі захворювання викликає неорганічний різновид елемента. Харчування натуральною їжею без теплової обробки сприяє збереженню та підтримці здоров'я.
Що викликає нестачу кальцію
Засвоєнню макроелемента з продуктів харчування та переходу в кісткову тканину сприяє достатня рухова активність. Тому спортсмени, фізкультурники, зайняті регулярним фізичною працеювитягають із їжі більшу кількість макроелемента. Дефіцит найчастіше виявляється при малорухливому способі життя.
З іншого боку, напруга м'язів, відвідування лазні або сауни призводить до неминучого потовиділення, що викликає нестачу кальцію.
Засвоєння порушується у разі дисбактеріозу, захворювань травної системи, нирок, при панкреатиті, гіперфункції щитовидної залози, надлишковому надходженні з продуктами магнію, цинку, заліза, калію, натрію, у разі дефіциту вітаміну D, тривалого прийому проносних або сечогінних препаратів.
Недолік кальцію викликає тетрациклін, що провокує виведення макроелемента із сечею. Вступаючи в хімічну реакцію, тетрациклін з часом руйнує кістки та зуби, на емалі утворюються характерні жовті плями.
Дефіцит викликає неправильний раціон харчування, зловживання сіллю (хлоридом натрію), цукром, кавою, алкоголем.
Нестача кальцію порушує міцність кісткової тканини. Починають хворіти м'язи, під час сну, погіршується згортання крові, знижується імунітет.
Підвищений рівень кальцію в організмі
У разі надлишку надходження макроелемента збільшується збудливість нервової системи, зневоднюються клітини сполучної тканини, що знижує їхню функціональність.
Підвищений вміст кальцію в організмі викликає розвиток сечокам'яної хвороби, утворення кальцієвих та магнієвих солей
Збільшується концентрація уратівсолей сечової кислоти. Відкладення в області суглобів, підвищена сольова концентрація у хрящах ускладнюють рухливість, розвивається подагра.
Якщо кальцій підвищений, корисно пити дистильовану або так звану м'яку воду, що містить мінімум макроелемента. Вона чудово промиває організм, розчиняє надлишок. мінеральних речовин. Курс водолікування варто обмежити двома місяцями.
Норма надходження кальцію
Щодня з харчуванням дорослий має отримувати до 1г кальцію, дитина до 0.8г.
Ця норма враховує, що у харчовий раціон росіян входять всілякі молочні продукти. Також береться до уваги високий рівень виведення з організму не використаного макроелемента: приблизно 0.75г виділяється з фекаліями, 0.2г із потом та сечею.
У харчуванні жителів країн із зниженим споживанням молока переважають інші продукти, що містять кальцій: злаки, фрукти, овочі, м'ясо. Природний висновок невикористаного макроелемента значно менше. У Індії, Японії, Туреччини щоденна норма становить 0.35г.
Кальцій та вітамін D
Крім продуктів, що містять кальцій, для його засвоєння в тонкому кишечнику організму необхідний синтезований під дією сонячних променів.
Достатній вміст вітаміну D запобігає розвитку остеопорозу, рахіту, пародонтоза, ревматизм. Він необхідний згортання крові, зростання тканин, безперебійної роботи серця, здоров'я нервової системи.
Приблизно 90% вітаміну D синтезується шкірою під впливом Сонця. Природному синтезу заважає страх засмагати, інтенсивне користування сонцезахисними кремами.
Засмагати необхідно, але тільки в місцях із чистим повітрям, при максимальній концентрації ультрафіолетових променів, тобто. зранку або ввечері.
Усунення дефіциту продуктами харчування чи синтетичними вітамінами вимагає від організму певної роботи, тому стверджувати про користь цього підходу важко. Понад те, часом прийом штучно збагачених вітаміном D продуктів викликає відкладення кальцієвих солей.
Для усунення значного вітамінного дефіциту потрібно 400-600 МЕ на день.
Вітаміном D багаті такі продукти: риб'ячий жир, печінка тріски або палтуса, атлантичний оселедець, скумбрія, тунець, макрель, сирий яєчний жовток, сир, сир, вершкове масло, а також свиняча, яловича, риб'яча або пташина печінка.
Кальцій та фосфор
Для кращого засвоєння кальцію необхідно включати до раціону продукти, що містять фосфор. Значні запаси фосфору сконцентровані у зубах. Достатній синтез вітаміну D підтримує оптимальне співвідношенняданих елементів у крові.
Як правило, сучасний мешканець отримує достатньо фосфору. Він міститься в рибі, м'ясі, сирі, яєчному жовтку, сочевиці, гороху, квасолі, грушах, пшоні, горіхах, хлібі.
У разі надлишкового надходження одного фосфору або у поєднанні з кальцієм порушується гормональний контроль, який здійснюється нирками. Поки у крові не нормалізується рівень фосфору, корисний елемент виводиться із сечею. Задля більшої процесів життєдіяльності організму доводиться витрачати запаси, накопичені у кістковій тканині.
Добова доросла нормафосфору 1.6г.
Фосфор та кальцій містяться в наступних продуктах: зелений горошок, боби, селера, свіжі огірки, редька, капуста будь-якого різновиду, нежирні сири, яблука.
Чудовим джерелом даних елементів вважається геркулес. Перед приготуванням його варто замочити у холодній водіна 3-4 години.
Вміст кальцію у молочних продуктах
Традиційне джерело кальцію та білка – молочні продукти. Насамперед, молоко, йогурт, сметана.
Багато кальцію містять такі молочні продукти: сири, молоко, що згущує, кефір, йогурт, сметана, сир. Особливо багато корисного макроелемента у твердих сортах сиру.
Продукти, крім молочних, містять найбільше кальцію
Деякі прихильники здорового харчуванняпереконані, що дорослим молоко шкідливе. Через нього в організмі утворюється кислота. Надходить із продуктами кальцій витрачається на нейтралізацію кислого середовища.
Більше того, кальцій, що міститься в молоці, не властивий людському організму. На його засвоєння витрачається маса енергії та кальцієвих запасів із кісток та зубів.
Крім того, молочний продуктсир, багатий кальцієм, містить багато жирів та солі, що не корисно здоров'ю. Тому як джерело необхідного елемента прихильники здорового образужиття вибирають інші продукти.
Особливо багато корисного макроелемента в кунжуті, фундуку, мигдалі, волоських горіхах, арахісу, курагу, родзинках, насіння соняшнику та гарбуза.
Досить високо вміст у яблуках, абрикосах, вишні, смородині, аґрусі, винограді, апельсинах, динях, полуниці, суниці.
У молочному шоколаді в порівнянні з гірким міститься більше корисного елемента, він входить до складу какао-порошку, а також чорного та білого хліба.
Багато кальцію містять овочі: соя, бобові, листова та зелена капуста, петрушка, квасоля, шпинат, селера, Зелена цибуля, морква, салат, картопля.
Крім того, до складу листових овочів входить щавелева кислотащо зв'язує корисний елемент і заважає його засвоєнню.
Надмірне вживання продуктів, закисляє організм, через що маса корисного елемента виводиться із сечею. Організм змушений витрачати запаси із кісткової тканини.
| Продукт | Зміст Ca в 100 г продукту, мг |
|---|---|
| Кунжут | 1150 |
| Горіхи лісові (фундук) | 290 |
| Мигдаль | 254 |
| Курага | 170 |
| Насіння соняшника | 100 |
| Горіхи грецькі | 83 |
| Арахіс | 70 |
| Насіння гарбуза | 60 |
| Родзинки | 56 |
| Соя, боби | 257 |
| Листова капуста | 212 |
| Зелена капуста | 210 |
| Петрушка | 190 |
| Квасоля | 105 |
| Шпинат | 87 |
| Селера | 70 |
| Зелена цибуля | 60 |
| Морква | 40 |
| Салат | 20 |
| Картопля | 14 |
Усунення дефіциту кальцію яєчною шкаралупою
Якщо по різних причинне хочеться вживати аптечні комплекси, що містять вітаміни та мінерали, можна самостійно приготувати харчову добавку із шкаралупи курячих яєць.
Яєчна шкаралупа на 90% складається з карбонату кальцію. Синтезований з органічного та неорганічного різновиду корисного елемента, він практично повністю засвоюється людським організмом. Отриманий у результаті фосфат кальціюзміцнює кісткову тканину та зуби. Шкаралупа містить фосфор, мідь, цинк, залізо, марганець.
Вважається що лікувальний ефектшкаралупи сирих яєць вищі, але треба бути впевненим, що птах не заражений сальмонелою. Сальмонели гинуть у разі підвищення температури. Наприклад, щоб гарантовано не заразитися, достатньо розігрівати їжу 10 хвилин за температури +75С.
Рецепт 1. Гарненько вимити сире яйце, шкаралупу прокип'ятити 15-20 хвилин, відокремити плівку. Висушити, змолоти в кавомолці. Разово вживати шкаралупу 3-5 яєць. Після прийняти 1с. риб'ячого жиру, багатого на вітамін D.
Рецепт 2. Отриманий із трьох яєць порошок залити соком одного лимона, помістити на нижню полицю холодильника. Коли шкаралупа розчиниться, приймати по 1ч. два рази на день. Кислий склад полегшує всмоктування елемента у кишечнику. Замість лимонного сокуможно використовувати журавлину, Іншу кислу ягоду. Для покращення смаку додати 1с.л. меду.
Кальцій після теплової обробки продуктів
Термообробка їжі перетворює корисний органічний різновид на неорганічний стан. Вона не засвоюється, викликає утворення каменів у нирках, жовчному або сечовому міхурі.
Молочні продукти з магазину, різні суміші для маленьких дітей проходять пастеризацію і тому містять неорганічний кальцій.
Органічним різновидом багаті сирі овочі, фрукти, насіння, а також парне коров'яче молоко, недоступне для мешканців міста.
Маса органічного кальцію в материнському молоці. При природне вигодовуванняу дитини швидше з'являються зуби, він менш схильний до рахіту, ніж при харчуванні штучними сумішами.
Продукти, що розчиняють неорганічний кальцій
Крім теплової обробки продуктів, засвоєнню корисного елемента перешкоджає зловживання сіллю, велика кількість в раціоні цукрів і крохмалю з борошняних виробів.
Опинившись у крові, неорганічний різновид макроелемента накопичується на стінках вен черевної порожниниі заднього проходуде швидкість кровотоку знижена. Недостатній просвіт судин провокує розвиток пухлин.
Печінка, очищаючи кров, спрямовує неорганічний елемент жовчний міхурде він поступово накопичується. Залишки неорганічного різновиду переносяться кров'ю в нирки, сечовий міхур, через що утворюються пісок і каміння.
Буряковий сік містить лише 5% кальцію та значну кількість елемента-антагоніста. натрію. Прийом соку буряків очищає кров, розчиняє кальцієві відкладення на стінках судин, викликаючи збільшення просвіту, зниження артеріального тиску та навантаження на серцевий м'яз.
Крім того, сік містить хлор, що стимулює роботу лімфатичної системи, очищає печінку, жовчний міхур та нирки.
Свіжеприготовлений буряковий сікперед вживанням витримати при кімнатній температурідві години, щоб видалити леткі сполуки. Спочатку очищення розбавляти морквяним або яблучним соком. Приймати щодня 250-300 мл бурякового соку.
При іншій схемі лікування приймати тричі на день склянку суміші бурякового, морквяного та огіркового соків.
Для усунення надлишку сечової кислоти, корисно тричі на день приймати сік одного лимона, розбавлений половиною склянки води.
В організм дорослої людини щодня має надходити 1 г кальцію. Це саме та кількість мінералу, яка забезпечує міцність кісток, міцність зубів, красу постави та густоту волосся. Під час вагітності та при грудному вигодовуванніпотреба підвищується до 1,2-1,5 г. Якщо якась система організму відчує дефіцит речовини, вона почне черпати його з кісток, роблячи їх тендітними. Тому, плануючи раціон, вивчіть хімічний складпродуктів щодо змісту корисного мінералу і речовин, сприяють його засвоєнню.
Що потрібно знати про мінерал
За концентрацією в організмі кальцій посідає п'яте місце серед мінералів. На нього припадає 2% загальної маси тіла людини. Усвідомивши важливість цієї речовини для здоров'я, ви почнете по-іншому ставитися до питань харчування.
Користь для організму
Якщо ви вживатимете кальцій у продуктах, для кісток та інших систем організму це принесе неоціненну користь. Організм людини у будь-якому віці не зможе нормально функціонувати без цього мінералу.
- Кісткова система.У кістках зосереджено 99% кальцію. Це їхня основа, що визначає міцність. Особливо важливим є мінерал для жінок під час вагітності, адже він бере участь у формуванні скелета дитини.
- Серце. Кальцій важливий для ритмічного серцебиття. Також він сприяє зниженню артеріального тиску.
- М'язи. Мінерал забезпечує зростання м'язової маси. При дефіциті речовини в організмі втрачається плавність рухів, відчувається слабкість.
- Нервова система. Ca забезпечує нормальне функціонування нервової системи, сприяючи стимуляції швидкості передачі імпульсів. Якщо ви споживатимете недостатньо речовини, нерви будуть «забирати» його з кісткової тканини.
До чого призводить дефіцит
Крихкість кісток, карієс і ламкість волосся – це далеко не всі проблеми, які може спровокувати нестачу кальцію. Найбільше від дефіциту мінералу страждають такі п'ять систем організму.
- Кісткова система.Підвищується ризик виникнення остеопорозу. При остеопорозі спостерігається крихкість кісток та їхня деформація.
- Серце та судини. Дефіцит мінералу негативно позначається на роботі серцевого м'яза і може стати причиною серцевої недостатності. Про нестачу корисної речовини можуть свідчити постійні стрибки артеріального тиску.
- Імунна система.Організм стає більш сприйнятливим до інфекцій та вірусів. Можуть загостритись хронічне захворювання, які давно не давали себе знати.
- Нервова система.Людина стає неспокійною і дратівливою. Може спостерігатись порушення сну.
- Зоровий апарат.Знижується різкість зору. Є ризик виникнення катаракти.
Малорухливий спосіб життя може спричинити дефіцит кальцію. Помірні фізичні навантаженнясприяють інтенсивнішому всмоктування мінералу з їжі. А спортсменам концентрацію речовини у раціоні треба збільшити.
Продукти, що містять кальцій
Знаючи, в яких продуктах міститься кальцій, ви легко вирішите проблему дефіциту цього мінералу. Джерело елемента - прості та корисні продукти, які порадують і гурманів, і любителів домашньої їжі
Молочні
Молочні продукти – це найважливіше джерело кальцію. Вони міститься висока концентрація корисного мінералу, який майже повністю засвоюється. Важливо ще й те, що кальцій із молочних продуктів накопичується у зубній емалі, сприяючи її ремінералізації та зміцненню. У таблиці зібрані молочні продукти, багаті на кальцій.
Таблиця - Молочні продукти з високим вмістом кальцію
| Продукт | Калорійність, Ккал/100 г | Зміст Ca, мг/100 г | Частка від добової норми, % |
|---|---|---|---|
| Пармезан | 392 | 1200 | 120 |
| Сухе молоко | 469 | 1000 | 100 |
| Російський сир | 364 | 900 | 90 |
| Сулугуні | 286 | 650 | 65 |
| Бринза | 260 | 530 | 53 |
| Козиний сир | 290 | 500 | 50 |
| Плавлений сир | 257 | 300 | 30 |
| Молоко коров'яче | 64 | 300 | 30 |
| Згущене молоко | 320 | 243 | 24 |
| Сир | 159 | 200 | 20 |
| Молоко козяче | 68 | 143 | 14 |
| Простокваша | 58 | 126 | 13 |
| Ряжанка | 54 | 124 | 12 |
| Йогурт | 60 | 120 | 12 |
| Йогурт | 60 | 120 | 12 |
| Сметана | 119 | 120 | 12 |
| Кефір | 40 | 120 | 12 |
На даний момент медики не мають єдиної думки щодо користі знежирених молочних продуктів. Тому навіть якщо страждаєте від надмірної ваги, віддавайте перевагу продуктам середньої жирності, адже схуднення не повинно відбуватися на шкоду здоров'ю.
Насіння та горіхи
Любителі різного родугоріхів і ароматного насіння, як правило, рідше стикаються з випадінням волосся і ламкістю нігтьової пластини. А все тому, що вони багаті на кальцій і магній. Останній, своєю чергою, сприяє максимальному засвоєнню першого. Велика ложка насіння або жменя очищених горіхів потрібна людині щодня, щоб підтримувати концентрацію мінералу. нормальному рівні. У таблиці ви знайдете продукти із найбільшим вмістом кальцію.
Таблиця - Насіння та горіхи з великим вмістом Ca
| Продукт | Калорійність, Ккал/100 г | Зміст Ca, мг/100 г | Частка від добової норми, % |
|---|---|---|---|
| Мак | 556 | 1600 | 160 |
| Кунжут | 565 | 1400 | 140 |
| Мигдаль | 575 | 250 | 25 |
| Лісовий горіх | 704 | 500 | 50 |
| Фісташки | 556 | 130 | 13 |
| Насіння соняшника | 578 | 100 | 10 |
Морепродукти
Крім кальцію, морепродукти містять велику кількість вітамінів D та К, які підвищують біологічну доступність першого. Тому для зміцнення кісток потрібно їсти дари моря не менше двох-трьох разів на тиждень. Таблиця продуктів, які містять кальцій, допоможе правильно сформувати меню.
Таблиця - Морепродукти з великим вмістом Ca
| Продукт | Калорійність, Ккал/100 г | Зміст Ca, мг/100 г | Частка від добової норми, % |
|---|---|---|---|
| Сардіна | 166 | 380 | 38 |
| Шпроти | 363 | 300 | 30 |
| Скумбрія | 191 | 240 | 24 |
| Лосось | 142 | 210 | 21 |
| Краб | 73 | 100 | 10 |
Найбільше речовини міститься над м'ясі, саме у кістках риби. Тому рекомендується включати до раціону консерви або тушковані страви, де кістяк розм'якшений і придатний до вживання в їжу.
Рослинні
Овочі, фрукти та зелень поступаються іншим продуктовим категоріям за кількістю корисного мінералу у складі. Але, враховуючи їх багатий вітамінний склад, вони обов'язково повинні бути присутніми у щоденному меню. У таблиці наведено перелік рослинних продуктів, які стануть відмінним додатковим джерелом речовини.
Таблиця - Рослинні продукти, що містять кальцій
| Продукт | Калорійність, Ккал/100 г | Зміст Ca, мг/100 г | Частка від добової норми, % |
|---|---|---|---|
| Кропива | 33 | 715 | 70 |
| Базилік | 27 | 370 | 37 |
| Шипшина | 110 | 256 | 26 |
| Петрушка | 49 | 245 | 25 |
| Селера | 12 | 240 | 24 |
| Шпинат | 22 | 210 | 21 |
| Білокачанна капуста | 27 | 210 | 21 |
| кріп | 40 | 208 | 21 |
| Соя | 381 | 200 | 20 |
| Квасоля | 93 | 194 | 19 |
| Сушені білі гриби | 34 | 184 | 18 |
| Часник | 143 | 180 | 18 |
| Курага | 215 | 180 | 18 |
| Диня | 35 | 170 | 17 |
| Петрушка | 49 | 138 | 14 |
| Хурма | 67 | 127 | 13 |
| Брокколі | 28 | 105 | 11 |
| Фініки | 274 | 100 | 10 |
| Сушений інжир | 54 | 90 | 9 |
| Виноград | 72 | 18 | 2 |
У рослинній їжі міститься щавлева кислота. Вона перешкоджає засвоєнню багатьох речовин. Щоб нейтралізувати її дію та підвищити засвоюваність Ca, продукти потрібно злегка підварити або приготувати на пару.
Солодощі
Вважається, що солодощі шкодять здоров'ю. Переконатися в помилковості цієї думки можна, вивчивши хімічний склад улюблених ласощів для дітей та дорослих. У таблиці зібрані всіма улюблені десерти, які є додатковим джерелом життєво необхідної речовини.
Таблиця - Солодощі, багаті Ca
Біологічна доступність кальцію може коливатися від 20% до 90%. Показник засвоєння мінералу залежить від багатьох факторів, починаючи від особливостей раціону та присутності речовин, що допомагають засвоюватися кальцію і закінчуючи станом здоров'я людини. Керуючись п'ятьма порадами, ви зможете отримувати максимум користі з продуктів.
- Візьміть вітамін D.Його джерелом можуть бути БАДи або такі продукти, як печінка, яйця, риба жирних сортів. І навіть прогулянки під сонцем наситить організм цим корисним елементом.
- Приймайте фосфор та магній.Їх можна почерпнути зі свіжої зелені, сиру та морепродуктів.
- Обмежте продукти, що вимивають мінерали.Це продукти, що містять кофеїн, сіль, буряк, ревінь, а також будь-які газовані напої. Також подібний ефект має вуглеводна їжа.
- Слідкуйте за здоров'ям ШКТ.Якщо спостерігаються збої в роботі шлунка та кишечника, організм недоотримає корисні речовиниз їжі та БАДів.
- Захистіть від стресів. Нервове напруженняпровокує вироблення кортизолу, який, своєю чергою, сприяє виведенню мінералів через нирки.
Любителям кави варто мати на увазі, що вона вимиває кальцій з кісток, а тому краще замінити її на якісний чай. Якщо ж ви не можете відмовитися від напою, що бадьорить, додавайте в нього молоко або вершки.
Для міцного здоров'яважливо формувати раціон, спираючись на перелік продуктів, які містять кальцій. Але зовнішні негативні фактори та внутрішні проблеми можуть викликати дефіцит мінералу навіть при збалансованому харчуванні. В цьому випадку гідною альтернативоюдорогим БАДам стане шкаралупа яєць. Добре вимийте, просушіть і подрібніть в кавомолці. З'їдаючи по половині чайної ложки такого засобу протягом двох місяців, ви повністю заповните нестачу речовини в організмі.
Найкращі звичайні продуктихарчування здатні задовольнити потреби людського організму в кальції. Головне – вживати продукти, багаті на кальційразом з їжею, яка допомагає засвоєнню цього елемента.
Кальцій та його роль в організмі
Кальцій – один із найважливіших хімічних елементів для людського організму. Кальцій становить структурну основу кісток і зубів, необхідний нормального згортання крові, вироблення гормонів, скорочення м'язів. призводить до таких проблем, як порушення зростання (у дітей), остеопороз та судоми (у дорослих).
Потреби організму у кальції досить великі. Так, дітям до 3 років щодня потрібно 600 мг кальцію, дітям від 4 до 10 років - 800мг, дітям від 10 до 13 років - 1000мг, підліткам від 13 до 16 років - 1200мг, дорослим від 16 років - близько 10 жінкам - від 1500 до 2000мг.
На щастя, навіть звичайні продукти здатні задовольнити потреби організму в кальції. Головне - вживати продукти, багаті на кальцій разом з їжею, яка допомагає засвоєнню цього елемента.
Горіхи, насіння та боби - продукти з високим вмістом кальцію
Всупереч поширеному стереотипу, кальцій міститься у тваринних продуктах. Більше того: серед продуктів, присутніх у раціоні багатьох людей, ті, що мають рослинне походження, за вмістом кальцію лідирують!
Так, у 100 г маку міститься майже 1,5 г кальцію (для порівняння: молоко містить 120 мг кальцію на 100 мл продукту). У насінні кунжуту - 800мг/100г, у мигдалі - 250мг/100г, у бобах - 200мг/100г.
Звичайно, задовольнити потреби організму в кальції виключно за рахунок цих продуктів не вдасться, але вони стануть цінною добавкою до раціону та дозволять значною мірою збільшити надходження кальцію до організму з продуктів харчування.
Зелень, шипшина – і кальцій!
Неабияка кількість кальцію міститься і в таких продуктах, як молода кропива (713мг/100г), крес-салат (214мг/100г), шипшина (257мг/100г).
Звичайно ж, цих продуктів ми навряд чи вживаємо більше, ніж, припустимо, бобів, але не варто забувати, що «не єдиним кальцієм жива людина»! Свіжа зелень і відвар шипшини в будь-якому випадку стануть дуже цінною добавкою до раціону під час зимово-весняного авітамінозу. Адже вони здатні не лише поповнити запаси кальцію в організмі, а й покращити засвоєння цього цінного елемента.
Кальцій у молоці та кисломолочних продуктах
Це основне джерело природного надходження кальцію до організму. І хоча за вмістом кальцію молоко знаходиться далеко не в ТОПі кальційвмісних продуктів, зате молочні продукти можна вживати практично без обмежень.
На окрему згадку заслуговує питання про те, в яких молокопродуктах більше кальцію - свіжому молоці або сирі та сирі.
Справа в тому, що «левова частка» кальцію міститься в молочній сироватці, тому в сирі, якщо він виготовлений із чистого молока, кальцію дещо менше, ніж у вихідному продукті – в середньому 80мг на 100г.
Однак при промисловому виробництві сиру для прискорення процесу стулення в молоко може додаватися хлорид кальцію. Тому «магазинний» сир трохи багатший на кальцій, ніж на «базарний». Це ж справедливо і стосовно твердих сирів.
Кальцій у м'ясних продуктах та рибі
Всупереч поширеному стереотипу, м'ясні продукти досить бідні на кальцій. Справа в тому, що в організмі ссавців та птахів більша частина кальцію знаходиться в плазмі крові, а не всередині клітин. Тому м'ясо містить зовсім небагато кальцію (менше 50 мг/100г).
Бідні кальцієм також риба та морепродукти. Єдиний виняток – сардину (300 мг/100г).
Кальцій у таких продуктах, як злаки та овочі
Злаки та овочі зазвичай бідні на кальцій. У більшості овочів, цілісних злаках і хлібі з висівками (або борошна грубого помелу) кальцію міститься приблизно як у м'ясі - до 50 мг/100г.
Однак ці продукти становлять основу нашого харчування, і невеликий вміст у них кальцію компенсується. великою кількістюцих інгредієнтів у раціоні.
Кальцій у продуктах: питання біодоступності
Як випливає зі сказаного вище, зовсім не важко скласти багатий кальцієм і одночасно збалансований по калорійності та поживних речовин раціон.
Але існує питання біодоступності кальцію - тобто, здатності нашого організму засвоїти цей елемент. Тому продукти, багаті на кальцій, необхідно поєднувати з продуктами, які містять значну кількість вітаміну D (цей вітамін присутній у вершковому маслі, молочних продуктах, яєчному жовтку, рибі жирних сортів) та аскорбінової кислоти (головне джерело її надходження в організм – овочі).
Крім того, щоб кальцій засвоївся кістковою тканиною, в організм має надходити достатньо магнію (його багато у висівках, хлібі грубого помелу та горіхах) та солей фосфору (містяться в рибі). Інакше кальцій просто виведеться із сечею або відкладеться у суглобах та нирках у вигляді «каменів» - кальцинатів.
Не слід також забувати, що всі сечогінні засоби посилюють виведення кальцію. Тому непомірне вживання алкогольних і кофеїнсодержащих напоїв, які мають сечогінну дію, негативно позначиться на засвоєнні кальцію з продуктів.
Кальцій у продуктах та гіперкальціємія
Все добре в міру. У тому числі споживання кальцію! Надлишок цього елемента може викликати так звану гіперкальціємію, яка призводить до появи каменів (конкрементів) у нирках та сечовому міхурі, порушень згортання крові та ослаблення імунітету.
Втім, здоровий організм має досконалі механізми контролю за засвоюваністю кальцію. Тому навіть у тому випадку, коли у природних продуктах харчування міститься надмірна кількість кальцію, шкоди організму це, як правило, не приносить. Надлишок кальцію просто не засвоюється!
А ось до вживання медичних препаратівкальцію треба ставитись з обережністю. Особливо це стосується таких ліків як глюконат кальцію (Calcii gluconas) та хлорид кальцію (Calcii chloridum). Ці ліки не призначені для вживання як харчової добавки та їх прийом без медичних показаньможе призвести до неприємних наслідків.
