नट्स कैल्शियम से भरपूर होते हैं। किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है

यह कोई रहस्य नहीं है कि हड्डियों और दांतों को मजबूत और बनाए रखने के लिए कैल्शियम महत्वपूर्ण है। यह खनिज रक्तचाप के नियमन में शामिल है, तंत्रिका संकेतों के संचरण में, लोच बनाए रखता है रक्त वाहिकाएंऔर मानव शरीर की सभी प्रणालियों के सामान्य संचालन को सुनिश्चित करने के लिए शरीर में कई अन्य कार्य करता है।

कैल्शियम मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज है। इसका हिस्सा कुल शरीर के वजन का दो प्रतिशत से अधिक है। जीवन भर, इसे नियमित रूप से शरीर में प्रवेश करना चाहिए और इष्टतम स्तर पर होना चाहिए। हालांकि अब कई जैविक रूप से सक्रिय कैल्शियम सप्लीमेंट हैं, लेकिन फिर भी, डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सबसे अच्छा तरीकाभोजन के साथ इसका सेवन।

ऐसे बहुत से खाद्य पदार्थ हैं जिनमें मानव स्वास्थ्य के लिए यह महत्वपूर्ण खनिज होता है। सबसे अच्छे स्रोत दूध और डेयरी उत्पाद हैं। लेकिन बहुत से लोगों को दूध प्रोटीन लैक्टोज के प्रति असहिष्णुता होती है। इस लेख में आप जानेंगे कि कैल्शियम और कहाँ पाया जाता है, किन खाद्य पदार्थों में यह पाया जा सकता है।

कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

कई खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है। डेयरी उत्पादों के अलावा, कैल्शियम कई अन्य खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है: हरी पत्तेदार सलाद, नट्स, मछली, कुछ सब्जियां, विशेष रूप से हरी।

कई अध्ययनों का अनुमान है कि औसतन लगभग 70 प्रतिशत लोगों को दूध और दूध आधारित खाद्य पदार्थों से कैल्शियम मिलता है। सब्जियां, अनाज, फलियां, मांस और मछली भी हमारे शरीर को इस आवश्यक तत्व से समृद्ध करने में एक निश्चित स्थान रखते हैं।

कुछ खाद्य निर्माता अपने उत्पादों को कैल्शियम के साथ मजबूत करते हैं। लेकिन ऐसे उत्पादों का योगदान कितना बड़ा है यह फिलहाल अज्ञात है।

अधिकांश लोगों के लिए, यदि वे दिन में 3 गिलास दूध पीते हैं, तो अन्य खाद्य पदार्थों से कैल्शियम की मात्रा को ध्यान में रखते हुए, यह राशि काफी होगी। हालांकि, कई लोग कई कारणों से दूध और डेयरी उत्पादों का सेवन करने से बचते हैं। ऐसे लोगों को शरीर में कैल्शियम का आवश्यक संतुलन बनाए रखने के लिए उनके लिए एक वैकल्पिक प्रतिस्थापन खोजना चाहिए। यह सख्त शाकाहारियों के लिए विशेष रूप से सच है।

दूध और डेयरी उत्पादों में कैल्शियम

कई लोगों के लिए डेयरी उत्पाद जैसे दही, पनीर, पनीर, खट्टा-दूध उत्पाद कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत बने हुए हैं। इसके अलावा, उनमें कैल्शियम उस रूप में होता है जिसमें शरीर उन्हें स्वतंत्र रूप से अवशोषित और आत्मसात कर सकता है।

हालांकि होमोजेनाइज्ड और पाश्चुरीकृत दूध में कैल्शियम अधिक होता है, लेकिन यह कम पचने योग्य होता है। डेयरी उत्पादों के नुकसान में उनमें विषाक्त पदार्थों की उच्च सामग्री शामिल है, जैसे कि वृद्धि हार्मोन, एंटीबायोटिक्स।

एक से दो साल की उम्र के बच्चों के लिए 4 प्रतिशत तक दूध वसा वाले पूरे दूध की सिफारिश की जाती है। वयस्कों और दो साल से अधिक उम्र के बच्चों को 1 से 2 प्रतिशत कम वसा वाले दूध या स्किम दूध और डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए। चर्बी हटाने से उनमें कैल्शियम की मात्रा कम नहीं होती है।

दही, अधिकांश चीज और मट्ठा इस मूल्यवान खनिज के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

इसके अलावा, दूध फास्फोरस और मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है, जो कैल्शियम को अवशोषित और अवशोषित करने में मदद करता है।

शरीर में कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए विटामिन डी आवश्यक है, इसलिए इसे अक्सर डेयरी उत्पादों में मजबूत किया जाता है।

बकरी का दूध भी कैल्शियम का अच्छा स्रोत है।

कैल्शियम के अन्य स्रोत

डेयरी उत्पादों के अलावा, अन्य स्रोत भी हैं। इसमे शामिल है:

पत्तेदार हरी सलाद: सरसों का साग, पालक, अरुगुला, आदि।

सब्जियां: ब्रोकोली, केल, शलजम, बोक चोय;

मछली: सामन, सार्डिन, आदि;

नट: तिल, ब्राजील नट, सूरजमुखी के बीज;

इसके अलावा संतरे के जूस, टोफू चीज, सोया मिल्क में कैल्शियम की भरपूर मात्रा होती है।

कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों की सामग्री में चैंपियन के लिए छोटे तिल के बीज को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। 100 ग्राम बीजों में लगभग 1000 मिलीग्राम होता है। ताहिनी पेस्ट, जहां मुख्य घटक तिल है, में प्रति 100 ग्राम में 426 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इसके अलावा, तिल कई अन्य उत्पादों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। बस उन्हें सलाद में जोड़ें, मछली या मांस, पके हुए माल छिड़कें।

बहुत से लोगों ने चिया सीड्स के फायदों के बारे में सुना है, लेकिन यह नहीं जानते कि 100 ग्राम इन बीजों से हमारे शरीर को लगभग 630 मिलीग्राम कैल्शियम मिल सकता है।

साग, पत्तेदार हरी सलाद (गहरा, अधिक कैल्शियम), सब्जियां कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। इन प्रतिनिधियों में पालक सबसे ऊपर आता है। चीनी बोक चॉय की एक सर्विंग 150mg से अधिक प्रदान कर सकती है, और सरसों का पत्ता 100mg से अधिक प्रदान कर सकता है।

ताजा निचोड़ा हुआ एक कप आपको 72mg कैल्शियम प्रदान करेगा, विटामिन सी की भरपूर मात्रा का उल्लेख नहीं करने के लिए, जो कैल्शियम के अवशोषण में सहायता करता है। इसके अलावा, संतरे पोटेशियम, विटामिन ए और बीटा-कैरोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

जबकि क्विनोआ (क्विनोआ), हमारे लिए एक विदेशी अनाज, हमें 60 से 100 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है, साथ ही एक बड़ी संख्या कीपोटेशियम, जिंक और स्वस्थ प्रोटीन।

और परिचित बीन्स में विविधता (रंग) के आधार पर, प्रति 100 ग्राम में 400 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम हो सकता है।

ब्रोकोली में लगभग 74 मिलीग्राम कैल्शियम और 120 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो शरीर को इसे अवशोषित करने में मदद करता है। इसके अलावा, इसमें बहुत अधिक मात्रा में आहार फाइबर, विटामिन के, ए, फोलिक एसिड होता है।

सूखे अंजीर के पांच टुकड़े शरीर को लगभग 135 मिलीग्राम कैल्शियम से भर देंगे। बादाम, ब्राजील नट्स में इसकी भरपूर मात्रा। इस तत्व से भरपूर और इन मेवों से तेल।

न केवल ताजा, बल्कि सूखी जडी - बूटियांकैल्शियम होते हैं। अपने भोजन में मेंहदी, पुदीना, ऋषि, तुलसी, अजमोद, सोआ, अजवायन और अन्य जड़ी-बूटियों को शामिल करना न भूलें।

कैल्शियम युक्त तैयारी

कैल्शियम कई मल्टीविटामिन सप्लीमेंट्स में पाया जाता है। उनमें इसकी मात्रा विशिष्ट पूरक के आधार पर भिन्न हो सकती है।

ऐसे विटामिन हैं जिनमें अकेले कैल्शियम हो सकता है, या कैल्शियम अन्य पोषक तत्वों जैसे विटामिन डी के साथ हो सकता है।

तैयारी में कैल्शियम के सबसे उपलब्ध रूपों में कैल्शियम साइट्रेट और कैल्शियम कार्बोनेट शामिल हैं।

कैल्शियम साइट्रेट पूरक का अधिक महंगा प्रकार है। खाली या भरे पेट लेने पर यह शरीर द्वारा अवशोषित कर लिया जाता है।

कैल्शियम कार्बोनेट कम खर्चीला है। भोजन के साथ लेने पर यह बेहतर अवशोषित होता है।

इसके अलावा, कैल्शियम की खुराक और मल्टीविटामिन में कैल्शियम लैक्टेट और कैल्शियम फॉस्फेट शामिल हो सकते हैं।

एक बार में 500 मिलीग्राम से अधिक की मात्रा में न लेने पर कैल्शियम का अवशोषण सबसे अच्छा होता है।

विटामिन डी और कैल्शियम। क्यों जरूरी है विटामिन डी

शरीर में कैल्शियम को प्रभावी ढंग से अवशोषित करने के लिए विटामिन डी आवश्यक है। अन्य विटामिनों के विपरीत, हमें इसे भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं होती है। हमारे पास इस विटामिन का अधिकांश भाग सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर हमारे अपने अंगों द्वारा निर्मित होता है। यह अच्छा है, क्योंकि अधिकांश उत्पादों में यह अनुपस्थित या बहुत मौजूद होता है। की छोटी मात्रा. विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ हैं:

• वसायुक्त मछली (जैसे सार्डिन, हेरिंग, ट्राउट, टूना, सैल्मन या मैकेरल);
• गढ़वाले खाद्य पदार्थ (जिसका अर्थ है कि ऐसे खाद्य पदार्थों में विटामिन डी जोड़ा जाता है), जैसे मार्जरीन, कुछ अनाज, दूध और डेयरी उत्पाद।

सर्दियों के दौरान विटामिन डी का सेवन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। कुछ लोगों को इस विटामिन की कमी का खतरा होता है और इसे पूरे साल लेना चाहिए।

हमें कितना कैल्शियम चाहिए?

18 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 700 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। ऐसी अन्य परिस्थितियाँ भी हैं जिनमें अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है। यह हो सकता था:

• 9-18 वर्ष की आयु के बच्चे - 1300 मिलीग्राम, 4-8 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रति दिन लगभग 800 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है;
• स्तनपान - 1250 मिलीग्राम;
• अल्सरेटिव कोलाइटिस के साथ सीलिएक रोग या क्रोहन रोग के रोगी - 1000 मिलीग्राम से 1500 मिलीग्राम तक;
• 55 - 1200 मिलीग्राम से अधिक उम्र के पुरुष और महिलाएं;
• ऑस्टियोपोरोसिस या इस बीमारी की प्रवृत्ति के साथ - 1000 मिलीग्राम।

यदि आपका ऑस्टियोपोरोसिस का इलाज एलेंड्रोनिक एसिड जैसी दवाओं से किया जा रहा है, तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आपको अपने शरीर में पर्याप्त कैल्शियम मिले। अन्यथा, उपचार का प्रभाव शून्य हो जाता है।

आपको यह भी सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि यदि आपके पास पर्याप्त कैल्शियम है तो आपको पर्याप्त कैल्शियम मिल रहा है कम स्तररक्त में यह तत्व (हाइपोकैल्सीमिया) या आप ले रहे हैं दवाओंजो कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालते हैं और उसे धोते हैं, जैसे स्टेरॉयड।

में से एक दुष्प्रभावजब स्टेरॉयड दवाएं लंबी अवधि (3 महीने से अधिक) के लिए लेते हैं, तो ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।

कुछ प्रमाण हैं कि आहार में सोडियम की वृद्धि, आमतौर पर नमक के रूप में, शरीर से कैल्शियम के उत्सर्जन को बढ़ा सकती है। इस मामले में सबसे उचित बात नमक का सेवन कम करना है। अति प्रयोगकॉफी भी फ्लशिंग में योगदान कर सकती है, जिससे कमी हो सकती है।

साइड इफेक्ट और ओवरडोज

डॉक्टर्स और न्यूट्रिशनिस्ट्स के मुताबिक ज्यादातर लोगों को खाने से जरूरी मात्रा में कैल्शियम नहीं मिल पाता है। कैल्शियम की कमी के जोखिम वाले 90 प्रतिशत लोग दैनिक अनुशंसित मात्रा तक पहुंचने में विफल रहते हैं। इसलिए, वयस्क आबादी में ओवरडोज के तथ्य की संभावना नहीं है।

अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन के अनुसार, कैल्शियम के लिए स्वीकार्य ऊपरी स्तर हैं:

• 0-6 महीने - 1000 मिलीग्राम
• 6-12 महीने - 1500 मिलीग्राम
• 1-3 साल - 2,500 मिलीग्राम
• 4-8 साल - 2,500 मिलीग्राम
• 9-13 वर्ष - 3000 मिलीग्राम
• 14-18 वर्ष - 3000 मिलीग्राम
• 19-30 वर्ष - 2,500 मिलीग्राम
• 31-50 वर्ष - 2,500 मिलीग्राम
• 51+ वर्ष - 2000 मिलीग्राम
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं (18 वर्ष से कम उम्र) - 3000 मिलीग्राम
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं (18 वर्ष से अधिक) - 2500 मिलीग्राम

एक मध्यम आयु वर्ग के व्यक्ति के लिए 2,500 मिलीग्राम दैनिक कैल्शियम सेवन की सीमा को पार करने के लिए, उन्हें लगभग 10 कप पालक या हरी पत्तेदार सब्जियां खाने की आवश्यकता होगी। शायद ही कोई प्रतिदिन लगभग 6 कप दही का सेवन करेगा, जो अधिकतम स्वीकार्य भत्ते के लिए आवश्यक है।

दूध-क्षारीय सिंड्रोम नामक एक स्थिति होती है जिसमें अत्यधिक कैल्शियम सेवन के कारण गंभीर निर्जलीकरण हो सकता है। यह स्थिति लगभग हमेशा कैल्शियम की खुराक या कैल्शियम युक्त एंटासिड के कारण होती है। प्रति दिन 2000 मिलीग्राम से अधिक आहार (भोजन से) कैल्शियम लेने पर यह जोखिम मौजूद है। हालांकि, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, भोजन से 2,000 मिलीग्राम की खपत अभी भी संभावना नहीं है।

के साथ लोग मौजूदा समस्याएंस्वास्थ्य की स्थिति, जैसे कि गुर्दे की बीमारी या ऐसी समस्याओं का एक विशेष जोखिम, एक विशेष श्रेणी में आते हैं। इसलिए कैल्शियम सप्लीमेंट (मल्टीविटामिन) की उच्च खुराक लेने वाले लोगों को हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है, लेकिन भोजन के साथ ऐसा नहीं है।

इसलिए, यदि हम किसी व्यक्ति विशेष में कैल्शियम की अधिकता के बारे में बात करते हैं, तो यह स्वास्थ्य से जुड़ा होने की सबसे अधिक संभावना है, न कि भोजन से कैल्शियम का सेवन।

कैल्शियम की खुराक के साथ पूरक करने से पहले, आपको अपनी स्वास्थ्य स्थिति के लिए उचित सेवन का निर्धारण करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों की तालिका

इस तालिका में आपको अधिकांश लोगों के लिए सबसे अधिक खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची मिलेगी।

उत्पादों	एक भाग	कैल्शियम की सामग्री, एमजी
	दुग्धालय
दूध (कोई भी)	200 मिली	240
बकरी का दूध	250 मिली	345
दही	125 ग्राम	200
चेद्दार पनीर	30 ग्राम	216
नरम पनीर (त्रिकोण)	15 ग्राम	100
छाना	100 ग्राम	73
रिकोटा चीज़	125 ग्राम	269-356
आइसक्रीम	60 ग्राम	78
कस्टर्ड	120 ग्राम	150
	मछली
सार्डिन (एटलस)	75 ग्राम	286
मुन्ना	100 ग्राम	340
हेडेक	150 ग्राम (पट्टिका)	150
डिब्बाबंद सामन।	75 ग्राम	179-212
ट्राउट	100 ग्राम	20
डिब्बाबंद मैकेरल।	75 ग्राम	181
प्रशांत सार्डिन।	75 ग्राम	180
सीओडी	100 ग्राम	25
Anchovies	75 ग्राम	174
विद्रूप	100 ग्राम	40
चिंराट	100 ग्राम	90
केकड़ा मांस	100 ग्राम	100
	सब्जियां
हरा सलाद	100 ग्राम	200
पालक ताजा	100 ग्राम	150
पालक पक गया।	125 ग्राम	129
ब्रॉकली	50 ग्राम	30
पत्ता गोभी	50 ग्राम	65
	अन्य
सूखे पोर्सिनी मशरूम।	100 ग्राम	184
ताजा पोर्सिनी मशरूम	100 ग्राम	30
साबुत गेहूँ की ब्रेड	100 ग्राम	55
चावल	100 ग्राम	33
एक प्रकार का अनाज अनाज	100 ग्राम	21
मक्कई के भुने हुए फुले	100 ग्राम	43
जई का दलिया	100 ग्राम	50
चने	100 ग्राम	45
मटर	100 ग्राम	50
फलियाँ	100 ग्राम	194
जैतून	100 ग्राम	85
मुर्गी के अंडे	100 ग्राम	58
सूखे अंजीर	60 ग्राम	150
खरबूज	100 ग्राम	170
संतरे का रस	250 मिली	300
तुलसी	100 ग्राम	370
	पागल
सोया सेम	100 ग्राम	240
सोय दूध	200	240
टोफू पनीर	100	500
सोया दही	175 ग्राम	206
तिल	100	780
सरसों के बीज	100	100
सूरजमुखी का हलवा।	100	91
बादाम	100	250
हेज़लनट	100	175
अखरोट	100 ग्राम	90
ब्राजीलियाई अखरोट	15 ग्राम	26
	चॉकलेट
डार्क चॉकलेट	100 ग्राम	60
चॉकलेट सफेद	100 ग्राम	280
मिल्क चॉकलेट	100	220

जैसा कि ऊपर से देखा जा सकता है और पूरी तालिका से दूर है, हालांकि डेयरी उत्पादों को कैल्शियम सामग्री में सबसे अमीर माना जाता है, कुछ अन्य हैं जिनमें यह कम नहीं है और जो उन लोगों के लिए प्रतिस्थापित कर सकते हैं जिनके पास दूध प्रोटीन असहिष्णुता है। अपने आहार को पूरक करने का एक अच्छा विकल्प पूरक आहार लेना है।

जैसा कि आप जानते हैं, मानव शरीर में विभिन्न चयापचय प्रक्रियाएं संतुलित और परस्पर जुड़ी होती हैं। कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन हड्डी के ऊतकों, दांतों, रक्त वाहिकाओं, मांसपेशियों, त्वचा और मस्तिष्क के इष्टतम कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है।

कैल्शियम के गुण

में प्रवेश के पर्याप्तकैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ हड्डियों और दांतों के लिए विशेष रूप से आवश्यक होते हैं। इसके अलावा, सेलुलर में एक उपयोगी मैक्रोन्यूट्रिएंट शामिल है चयापचय प्रक्रियाएंइष्टतम मांसपेशी गतिविधि, आंदोलनों के समन्वय के लिए महत्वपूर्ण है। यह कम रक्त के थक्के को समाप्त करता है, इसमें एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है, और तंत्रिका तंत्र का समर्थन करता है।

असंतुलित आहार के मामले में, कुछ बीमारियों की उपस्थिति में, शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता को पूरा करने सहित हड्डी के ऊतकों से कैल्शियम निकालने के लिए मजबूर किया जाता है। यह कैल्शियम चयापचय के उल्लंघन के साथ होता है, जब शरीर कालानुक्रमिक रूप से निर्जलित होता है। नतीजतन, यह विकसित होता है ऑस्टियोपोरोसिसहड्डियां झरझरा हो जाती हैं और फ्रैक्चर होने का खतरा होता है।

कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों के पर्याप्त सेवन से संक्रमण के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है, तेज तापमान परिवर्तनजलवायु, संवहनी पारगम्यता कम कर देता है, वृद्धि की संभावना कम कर देता है रक्त चाप.

मैक्रोलेमेंट रक्त वाहिकाओं को साफ करता है, कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े को खत्म करने में मदद करता है। रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर चूने के जमाव का निर्माण अक्सर कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से जुड़ा होता है। वस्तुतः सभी प्रकार के रोग तत्व की अजैविक विविधता के कारण होते हैं। गर्मी उपचार के बिना प्राकृतिक भोजन खाने से स्वास्थ्य के संरक्षण और रखरखाव में योगदान होता है।

कैल्शियम की कमी का कारण क्या है

भोजन से मैक्रोन्यूट्रिएंट को आत्मसात करना और हड्डी के ऊतकों में संक्रमण की सुविधा पर्याप्त है शारीरिक गतिविधि. इसलिए, एथलीट, एथलीट नियमित रूप से लगे हुए हैं शारीरिक श्रमभोजन से अधिक मैक्रोन्यूट्रिएंट निकालें। एक गतिहीन जीवन शैली के साथ अक्सर कमी का पता लगाया जाता है।

दूसरी ओर, मांसपेशियों में तनाव, स्नान या सौना में जाने से अपरिहार्य पसीना आता है, जिससे कैल्शियम की कमी हो जाती है।

डिस्बैक्टीरियोसिस, बीमारियों के मामले में आत्मसात परेशान है पाचन तंत्र, गुर्दे, अग्नाशयशोथ, अतिक्रिया थाइरॉयड ग्रंथि, विटामिन डी की कमी के मामले में मैग्नीशियम, जस्ता, लोहा, पोटेशियम, सोडियम के उत्पादों के साथ अधिक सेवन, जुलाब या मूत्रवर्धक का लंबे समय तक उपयोग।

कैल्शियम की कमी के कारण टेट्रासाइक्लिन, मूत्र में मैक्रोन्यूट्रिएंट के उत्सर्जन को उत्तेजित करता है। में प्रवेश रासायनिक प्रतिक्रिया, टेट्रासाइक्लिन समय के साथ हड्डियों और दांतों को नष्ट कर देता है, इनेमल पर विशिष्ट पीले धब्बे बन जाते हैं।

कमी से अनुचित आहार, नमक (सोडियम क्लोराइड), चीनी, कॉफी और शराब का दुरुपयोग होता है।

कैल्शियम की कमी से हड्डियों की मजबूती कम हो जाती है। मांसपेशियों में दर्द होने लगता है, नींद के दौरान खून के थक्के जमने लगते हैं, प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है।

शरीर में कैल्शियम का बढ़ा हुआ स्तर

मैक्रोन्यूट्रिएंट के अधिक सेवन के मामले में, उत्तेजना बढ़ जाती है तंत्रिका प्रणालीसंयोजी ऊतक कोशिकाएं निर्जलित होती हैं, जिससे उनकी कार्यक्षमता कम हो जाती है।

शरीर में कैल्शियम का ऊंचा स्तर विकास का कारण बनता है यूरोलिथियासिस, कैल्शियम और मैग्नीशियम लवण का निर्माण।

बढ़ती हुई एकाग्रता यूरेट्स, यूरिक एसिड के लवण। जोड़ों के क्षेत्र में जमा, उपास्थि में नमक की मात्रा में वृद्धि गतिशीलता को बाधित करती है, विकास गाउट.

यदि कैल्शियम ऊंचा हो जाता है, तो आसुत या तथाकथित "नरम" पानी पीना उपयोगी होता है जिसमें कम से कम मैक्रोन्यूट्रिएंट होता है। यह पूरी तरह से शरीर को फ्लश करता है, अतिरिक्त घुल जाता है खनिज पदार्थ. हाइड्रोथेरेपी का कोर्स दो महीने तक सीमित होना चाहिए।

कैल्शियम सेवन दर

भोजन के साथ हर दिन, एक वयस्क को 1 ग्राम कैल्शियम, एक बच्चे को 0.8 ग्राम तक प्राप्त करना चाहिए।

यह मानदंड ध्यान में रखता है कि रूस के निवासियों के आहार में सभी प्रकार के डेयरी उत्पाद शामिल हैं। शरीर से अप्रयुक्त मैक्रोन्यूट्रिएंट के उत्सर्जन के उच्च स्तर को भी ध्यान में रखा जाता है: लगभग 0.75 ग्राम मल के साथ, 0.2 ग्राम पसीने और मूत्र के साथ उत्सर्जित होता है।

कम दूध की खपत वाले देशों के निवासियों के आहार में, कैल्शियम युक्त अन्य खाद्य पदार्थ प्रबल होते हैं: अनाज, फल, सब्जियां, मांस। अप्रयुक्त मैक्रोन्यूट्रिएंट का प्राकृतिक उत्पादन काफी कम है। भारत, जापान, तुर्की में दैनिक दर 0.35 ग्राम है।

कैल्शियम और विटामिन डी

कैल्शियम युक्त उत्पादों के अलावा, छोटी आंत में इसके अवशोषण के लिए, शरीर को सूर्य के प्रकाश की क्रिया के तहत संश्लेषित करने की आवश्यकता होती है।

पर्याप्त विटामिन डी सामग्री विकास को रोकती है ऑस्टियोपोरोसिस, सूखा रोग, मसूढ़ की बीमारी, गठिया. यह रक्त के थक्के जमने, ऊतक वृद्धि, हृदय के सुचारू संचालन और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

लगभग 90% विटामिन डी सूर्य की क्रिया के तहत त्वचा द्वारा संश्लेषित किया जाता है। धूप सेंकने, सनस्क्रीन के गहन उपयोग के डर से प्राकृतिक संश्लेषण बाधित होता है।

धूप सेंकना आवश्यक है, लेकिन केवल स्वच्छ हवा वाले स्थानों में, अधिकतम एकाग्रता में पराबैंगनी किरणे, अर्थात। सुबह या शाम को।

भोजन या सिंथेटिक विटामिन की कमी को दूर करने के लिए शरीर से कुछ काम करने की आवश्यकता होती है, इसलिए इस दृष्टिकोण के लाभों के बारे में बहस करना मुश्किल है। इसके अलावा, कुछ मामलों में, कृत्रिम रूप से विटामिन डी से समृद्ध खाद्य पदार्थों के सेवन से कैल्शियम लवण का जमाव हो जाता है।

एक महत्वपूर्ण विटामिन की कमी को खत्म करने के लिए प्रति दिन 400-600 आईयू की आवश्यकता होती है।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ विटामिन डी में समृद्ध हैं: मछली का तेल, कॉड या हलिबूट यकृत, अटलांटिक हेरिंग, मैकेरल, टूना, मैकेरल, कच्चे अंडे की जर्दी, पनीर, पनीर, मक्खन, और सूअर का मांस, गोमांस, मछली या पक्षी यकृत।

कैल्शियम और फास्फोरस

कैल्शियम के बेहतर अवशोषण के लिए फॉस्फोरस युक्त खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करना आवश्यक है। फास्फोरस के महत्वपूर्ण भंडार दांतों में केंद्रित होते हैं। विटामिन डी का पर्याप्त संश्लेषण समर्थन करता है इष्टतम अनुपातरक्त में ये तत्व।

एक नियम के रूप में, एक आधुनिक निवासी को पर्याप्त फास्फोरस प्राप्त होता है। यह मछली, मांस, पनीर में पाया जाता है, अंडे की जर्दी, मसूर, मटर, सेम, नाशपाती, बाजरा, नट, रोटी।

अकेले फॉस्फोरस के अत्यधिक सेवन या कैल्शियम के संयोजन के मामले में, गुर्दे द्वारा किए गए हार्मोनल नियंत्रण में गड़बड़ी होती है। जब तक रक्त में फास्फोरस का स्तर सामान्य नहीं हो जाता, तब तक उपयोगी तत्व मूत्र में उत्सर्जित हो जाता है। महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए, शरीर को हड्डी के ऊतकों में संचित भंडार खर्च करना पड़ता है।

रोज वयस्क मानदंडफास्फोरस 1.6 ग्राम

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में फास्फोरस और कैल्शियम पाए जाते हैं: हरी मटर, सेम, अजवाइन, ताजा खीरे, मूली, किसी भी किस्म की गोभी, कम वसा वाले चीज, सेब।

इन तत्वों का एक उल्लेखनीय स्रोत माना जाता है अत्यंत बलवान आदमी. पकाने से पहले, इसे इसमें भिगो दें ठंडा पानी 3-4 घंटे के लिए।

डेयरी उत्पादों में कैल्शियम की मात्रा

कैल्शियम और प्रोटीन का पारंपरिक स्रोत डेयरी उत्पाद हैं। सबसे पहले दूध, दही, खट्टा क्रीम।

निम्नलिखित डेयरी उत्पादों में बहुत अधिक कैल्शियम होता है: पनीर, गाढ़ा दूध, केफिर, दही, खट्टा क्रीम, पनीर। हार्ड चीज में विशेष रूप से बहुत सारे उपयोगी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स।

डेयरी के अलावा अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें सबसे अधिक कैल्शियम होता है

कुछ समर्थक पौष्टिक भोजनहम मानते हैं कि दूध वयस्कों के लिए हानिकारक है। इसकी वजह से शरीर में एसिड बनता है। भोजन के साथ आपूर्ति किए गए कैल्शियम का उपयोग अम्लीय वातावरण को बेअसर करने के लिए किया जाता है।

इसके अलावा, दूध में निहित कैल्शियम मानव शरीर के लिए असामान्य है। इसका अवशोषण हड्डियों और दांतों से बहुत अधिक ऊर्जा और कैल्शियम के भंडार की खपत करता है।

अलावा, दूध उत्पादकैल्शियम से भरपूर पनीर में बहुत सारा फैट और नमक होता है, जो सेहत के लिए अच्छा नहीं होता है। अतः आवश्यक तत्त्व के स्रोत के रूप में समर्थकों स्वस्थ जीवन शैलीजीवन अन्य उत्पादों का चयन करें।

तिल, हेज़लनट्स, बादाम में विशेष रूप से बहुत सारे उपयोगी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, अखरोट, मूंगफली, सूखे खुबानी, किशमिश, सूरजमुखी और कद्दू के बीज।

सेब, खुबानी, चेरी, करंट, आंवले, अंगूर, संतरा, खरबूजे, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी में सामग्री काफी अधिक है।

मिल्क चॉकलेट में डार्क चॉकलेट से ज्यादा होता है उपयोगी तत्व, यह कोको पाउडर, साथ ही ब्लैक एंड व्हाइट ब्रेड का हिस्सा है।

सब्जियों में बहुत अधिक कैल्शियम होता है: सोयाबीन, फलियां, पत्तेदार और हरी गोभी, अजमोद, सेम, पालक, अजवाइन, हरा प्याज, गाजर, सलाद पत्ता, आलू।

इसके अलावा, पत्तेदार सब्जियों में होता है ऑक्सालिक एसिड, जो एक उपयोगी तत्व को बांधता है और इसके आत्मसात में हस्तक्षेप करता है।

उत्पादों का अत्यधिक सेवन शरीर को अम्लीकृत करता है, यही कारण है कि एक उपयोगी तत्व का द्रव्यमान मूत्र में उत्सर्जित होता है। शरीर को अस्थि ऊतक के भंडार को खर्च करने के लिए मजबूर किया जाता है।

तालिका 2. कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ

उत्पाद	उत्पाद के 100 ग्राम में सीए सामग्री, मिलीग्राम
तिल	1150
हेज़लनट्स (हेज़लनट्स)	290
बादाम	254
सूखे खुबानी	170
सरसों के बीज	100
अखरोट	83
मूंगफली	70
कद्दू के बीज	60
किशमिश	56
सोया, बीन्स	257
गोभी	212
हरी गोभी	210
अजमोद	190
फलियाँ	105
पालक	87
अजवायन	70
हरा प्याज	60
गाजर	40
सलाद	20
आलू	14

अंडे के छिलकों से कैल्शियम की कमी को दूर करना

यदि द्वारा विभिन्न कारणों सेविटामिन और खनिज युक्त फार्मेसी परिसरों का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, आप स्वतंत्र रूप से चिकन अंडे के खोल से एक खाद्य पूरक तैयार कर सकते हैं।

एक अंडे का छिलका 90% होता है कैल्शियम कार्बोनेट. एक उपयोगी तत्व की कार्बनिक और अकार्बनिक किस्म से संश्लेषित, यह मानव शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है। परिणाम कैल्शियम फॉस्फेटहड्डियों और दांतों को मजबूत करता है। खोल में फास्फोरस, तांबा, जस्ता, लोहा, मैंगनीज भी होता है।

ऐसा माना जाता है कि उपचार प्रभावकच्चे अंडे के गोले अधिक होते हैं, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि पक्षी संक्रमित नहीं है साल्मोनेला. तापमान बढ़ने पर साल्मोनेला मर जाते हैं। उदाहरण के लिए, संक्रमित न होने की गारंटी के लिए, भोजन को 10 मिनट के लिए + 75C के तापमान पर गर्म करना पर्याप्त है।

पकाने की विधि 1. अच्छी तरह धो लें एक कच्चा अंडा, 15-20 मिनट के लिए खोल उबाल लें, फिल्म को अलग करें। कॉफी ग्राइंडर में सुखाकर पीस लें। 3-5 अंडे के खोल का एक बार उपयोग करें। 1s.l. लेने के बाद विटामिन डी से भरपूर मछली का तेल।

पकाने की विधि 2. तीन अंडों से प्राप्त चूर्ण को एक के रस के साथ डालें नींबूरेफ्रिजरेटर के निचले शेल्फ पर रखें। जब छिलका घुल जाए, तो 1 छोटा चम्मच लें। दिन में दो बार। अम्लीय संरचना आंत में तत्व के अवशोषण की सुविधा प्रदान करती है। के बजाय नींबू का रसइस्तेमाल किया जा सकता है क्रैनबेरी, एक और खट्टा बेरी। स्वाद बढ़ाने के लिए 1 बड़ा चम्मच डालें। शहद.

उत्पादों के गर्मी उपचार के बाद कैल्शियम

खाना पकाने से एक उपयोगी जैविक किस्म अकार्बनिक अवस्था में बदल जाती है। यह अवशोषित नहीं होता है, गुर्दे, पित्त या में पत्थरों के गठन का कारण बनता है मूत्राशय.

स्टोर से डेयरी उत्पाद, छोटे बच्चों के लिए सभी प्रकार के मिश्रण को पास्चुरीकृत किया जाता है और इसलिए इसमें अकार्बनिक कैल्शियम होता है।

जैविक विविधता से भरपूर कच्ची सब्जियां, फल, बीज, साथ ही भाप गाय का दूधशहरवासियों के लिए दुर्गम।

कार्बनिक कैल्शियम का द्रव्यमान मां का दूध. पर स्तनपानबच्चे के दांत तेजी से दिखाई देते हैं, कृत्रिम मिश्रण से खिलाए जाने की तुलना में उसे रिकेट्स होने का खतरा कम होता है।

उत्पाद जो अकार्बनिक कैल्शियम को भंग करते हैं

उत्पादों के गर्मी उपचार के अलावा, नमक के दुरुपयोग, आहार में आटा उत्पादों से शर्करा और स्टार्च की प्रचुरता से एक उपयोगी तत्व का अवशोषण बाधित होता है।

एक बार रक्त में, मैक्रोलेमेंट की अकार्बनिक विविधता नसों की दीवारों पर जमा हो जाती है पेट की गुहातथा गुदाजहां रक्त प्रवाह कम हो जाता है। जहाजों के अपर्याप्त लुमेन ट्यूमर के विकास को भड़काते हैं।

जिगर, रक्त को शुद्ध करता है, अकार्बनिक तत्व को निर्देशित करता है पित्ताशयजहां यह धीरे-धीरे जमा हो जाता है। अकार्बनिक किस्म के अवशेष रक्त द्वारा गुर्दे, मूत्राशय तक ले जाते हैं, जिससे रेत और पथरी बन जाती है।

चुकंदर के रस में केवल 5% कैल्शियम और एक महत्वपूर्ण मात्रा में एक विरोधी तत्व होता है। सोडियम. चुकंदर के रस का सेवन रक्त को शुद्ध करता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कैल्शियम जमा को घोलता है, जिससे लुमेन में वृद्धि, रक्तचाप में कमी और हृदय की मांसपेशियों पर भार पड़ता है।

इसके अलावा, रस में शामिल हैं क्लोरीन, लसीका प्रणाली को उत्तेजित करता है, यकृत, पित्ताशय की थैली और गुर्दे को साफ करता है।

अभी तैयार किया गया चुकंदर का रसउपयोग से पहले पकड़ो कमरे का तापमानअस्थिर यौगिकों को हटाने के लिए दो घंटे। सफाई की शुरुआत में, गाजर या सेब के रस से पतला करें। रोजाना 250-300 मिलीलीटर चुकंदर का रस लें।

एक अन्य उपचार आहार में, चुकंदर, गाजर और खीरे के रस के मिश्रण का एक गिलास दिन में तीन बार लें।

अतिरिक्त यूरिक एसिड को खत्म करने के लिए एक का जूस लेना फायदेमंद होता है नींबूआधा गिलास पानी से पतला।

एक वयस्क के शरीर में प्रतिदिन 1 ग्राम कैल्शियम की आपूर्ति की जानी चाहिए। यह ठीक उसी खनिज की मात्रा है जो हड्डियों को मजबूती, दांतों की मजबूती, मुद्रा की सुंदरता और बालों का घनत्व प्रदान करता है। गर्भावस्था के दौरान और स्तनपानआवश्यकता 1.2-1.5 ग्राम तक बढ़ जाती है। यदि किसी शरीर प्रणाली को किसी पदार्थ की कमी महसूस होती है, तो वह इसे हड्डियों से खींचना शुरू कर देगा, जिससे वे भंगुर हो जाएंगे। इसलिए, आहार की योजना बनाते समय, अध्ययन करें रासायनिक संरचनाउपयोगी खनिज और पदार्थों की सामग्री के लिए उत्पाद जो इसके अवशोषण में योगदान करते हैं।

खनिज के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है

शरीर में एकाग्रता की दृष्टि से कैल्शियम खनिजों में पांचवें स्थान पर है। यह मानव शरीर के कुल वजन का 2% है। स्वास्थ्य के लिए इस पदार्थ के महत्व को समझते हुए, आप एक अलग तरीके से पोषण से संबंधित होने लगेंगे।

शरीर के लिए लाभ

यदि आप खाद्य पदार्थों में कैल्शियम का उपयोग करते हैं, तो यह हड्डियों और शरीर की अन्य प्रणालियों के लिए अमूल्य लाभ लाएगा। मानव शरीर किसी भी उम्र में इस खनिज के बिना सामान्य रूप से कार्य करने में सक्षम नहीं होगा।

• हड्डी प्रणाली। 99% कैल्शियम हड्डियों में केंद्रित होता है। यह उनका आधार है, जो ताकत निर्धारित करता है। गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए खनिज विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह बच्चे के कंकाल के निर्माण में भाग लेता है।
• हृदय। लयबद्ध दिल की धड़कन के लिए कैल्शियम महत्वपूर्ण है। यह निम्न रक्तचाप में भी मदद करता है।
• मांसपेशियों। खनिज मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करता है। शरीर में किसी पदार्थ की कमी से गतियों की चिकनाई खो जाती है, कमजोरी महसूस होती है।
• तंत्रिका तंत्र।सीए तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है, आवेग संचरण की गति को उत्तेजित करने में योगदान देता है। यदि आप पर्याप्त मात्रा में पदार्थ का सेवन नहीं करते हैं, तो नसें इसे हड्डी के ऊतकों से "ले" लेंगी।

कमी किस ओर ले जाती है?

हड्डियों की नाजुकता, क्षय और भंगुर बाल कुछ ऐसी समस्याएं हैं जो कैल्शियम की कमी का कारण बन सकती हैं। निम्नलिखित पाँच शरीर प्रणालियाँ खनिज की कमी से सबसे अधिक पीड़ित हैं।

1. हड्डी प्रणाली।ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है। ऑस्टियोपोरोसिस हड्डी की नाजुकता और विकृति की विशेषता है।
2. दिल और रक्त वाहिकाओं। खनिज की कमी हृदय की मांसपेशियों के काम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है और यहां तक ​​कि दिल की विफलता का कारण भी बन सकती है। रक्तचाप में लगातार उछाल से भी उपयोगी पदार्थ की कमी का संकेत दिया जा सकता है।
3. रोग प्रतिरोधक तंत्र।शरीर संक्रमण और वायरस के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। बढ़ सकता है पुराने रोगोंजिन्होंने लंबे समय से अपनी पहचान नहीं बनाई है।
4. तंत्रिका तंत्र।व्यक्ति बेचैन और चिड़चिड़ा हो जाता है। नींद में खलल पड़ सकता है।
5. दृश्य उपकरण।दृष्टि की तीक्ष्णता में कमी। मोतियाबिंद होने का खतरा रहता है।

एक गतिहीन जीवन शैली कैल्शियम की कमी का कारण बन सकती है। संतुलित शारीरिक व्यायामभोजन से खनिज के अधिक गहन अवशोषण को बढ़ावा देना। और एथलीटों को आहार में पदार्थ की एकाग्रता बढ़ाने की जरूरत है।

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ

किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है, यह जानकर आप इस खनिज की कमी की समस्या को आसानी से हल कर सकते हैं। तत्व स्रोत - सरल और स्वस्थ आहारयह पेटू और घर के खाने के प्रेमियों दोनों को खुश करेगा।

डेरी

डेयरी उत्पाद कैल्शियम का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं। उनमें एक उपयोगी खनिज की उच्च सांद्रता होती है, जो लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाती है। यह भी महत्वपूर्ण है कि डेयरी उत्पादों से कैल्शियम दांतों के इनेमल में जमा हो जाता है, जो इसके पुनर्खनिजीकरण और मजबूती में योगदान देता है। तालिका में कैल्शियम से भरपूर डेयरी उत्पाद हैं।

तालिका - डेयरी उत्पाद कैल्शियम में उच्च

उत्पाद	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी/100 ग्राम	सीए सामग्री, मिलीग्राम / 100 ग्राम	दैनिक मानदंड का हिस्सा,%
परमेज़न	392	1200	120
पाउडर दूध	469	1000	100
रूसी पनीर	364	900	90
सुलुगुनि	286	650	65
ब्रायनज़ा	260	530	53
बकरी के दूध से बनी चीज़	290	500	50
संसाधित चीज़	257	300	30
गाय का दूध	64	300	30
संघनित दूध	320	243	24
छाना	159	200	20
बकरी का दूध	68	143	14
दही वाला दूध	58	126	13
रियाज़ेन्का	54	124	12
दही	60	120	12
दही	60	120	12
खट्टी मलाई	119	120	12
केफिर	40	120	12

फिलहाल, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के लाभों पर डॉक्टरों की सहमति नहीं है। तो भले ही आप पीड़ित हों अधिक वजनमध्यम वसा वाले उत्पादों को वरीयता दें, क्योंकि स्वास्थ्य की कीमत पर वजन कम नहीं होना चाहिए।

बीज और मेवा

प्रेमियों कुछ अलग किस्म कानट और सुगंधित बीजों में बालों के झड़ने और टूटने की संभावना कम होती है नाखून सतह. ऐसा इसलिए है क्योंकि वे कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। उत्तरार्द्ध, बदले में, पूर्व की अधिकतम आत्मसात करने में योगदान देता है। खनिज की एकाग्रता को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन एक बड़े चम्मच बीज या मुट्ठी भर छिलके वाले मेवों की आवश्यकता होती है सामान्य स्तर. तालिका में आपको कैल्शियम की उच्चतम सामग्री वाले खाद्य पदार्थ मिलेंगे।

टेबल - Ca . की उच्च सामग्री वाले बीज और मेवे

उत्पाद	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी/100 ग्राम	सीए सामग्री, मिलीग्राम / 100 ग्राम	दैनिक मानदंड का हिस्सा,%
पोस्ता	556	1600	160
तिल	565	1400	140
बादाम	575	250	25
हेज़लनट	704	500	50
पिसता	556	130	13
सरसों के बीज	578	100	10

समुद्री भोजन

कैल्शियम के अलावा, समुद्री भोजन में बड़ी मात्रा में विटामिन डी और के होते हैं, जो पूर्व की जैव उपलब्धता को बढ़ाते हैं। इसलिए हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए आपको हफ्ते में कम से कम दो से तीन बार सीफूड खाने की जरूरत है। कैल्शियम युक्त उत्पादों की एक तालिका आपको मेनू को सही ढंग से बनाने में मदद करेगी।

टेबल - Ca . की उच्च सामग्री वाला समुद्री भोजन

उत्पाद	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी/100 ग्राम	सीए सामग्री, मिलीग्राम / 100 ग्राम	दैनिक मानदंड का हिस्सा,%
सारडाइन	166	380	38
स्प्रैट्स	363	300	30
छोटी समुद्री मछली	191	240	24
सैमन	142	210	21
केकड़ा	73	100	10

पदार्थ की सबसे बड़ी मात्रा मांस में नहीं, बल्कि मछली की हड्डियों में पाई जाती है। इसलिए, आहार में डिब्बाबंद भोजन या स्टॉज को शामिल करने की सिफारिश की जाती है, जहां कंकाल नरम होता है और खाने के लिए उपयुक्त होता है।

सबजी

संरचना में उपयोगी खनिजों की मात्रा के मामले में सब्जियां, फल और साग अन्य खाद्य श्रेणियों से नीच हैं। लेकिन उनके अमीरों को दिया विटामिन संरचना, उन्हें दैनिक मेनू में उपस्थित होना चाहिए। निम्न तालिका हर्बल उत्पादों को सूचीबद्ध करती है जो उत्कृष्ट पूरक स्रोत हैं।

टेबल - कैल्शियम युक्त पौधों के खाद्य पदार्थ

उत्पाद	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी/100 ग्राम	सीए सामग्री, मिलीग्राम / 100 ग्राम	दैनिक मानदंड का हिस्सा,%
बिच्छू बूटी	33	715	70
तुलसी	27	370	37
गुलाब कूल्हे	110	256	26
अजमोद	49	245	25
अजवायन	12	240	24
पालक	22	210	21
सफेद बन्द गोभी	27	210	21
दिल	40	208	21
सोया	381	200	20
फलियाँ	93	194	19
सूखे सफेद मशरूम	34	184	18
लहसुन	143	180	18
सूखे खुबानी	215	180	18
खरबूज	35	170	17
अजमोद	49	138	14
ख़ुरमा	67	127	13
ब्रॉकली	28	105	11
पिंड खजूर।	274	100	10
सूखे अंजीर	54	90	9
अंगूर	72	18	2

पौधों के खाद्य पदार्थों में ऑक्सालिक एसिड होता है। यह कई पदार्थों के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है। इसके प्रभाव को बेअसर करने और Ca के अवशोषण को बढ़ाने के लिए, खाद्य पदार्थों को हल्का उबालकर या भाप में लेना चाहिए।

मीठा

ऐसा माना जाता है कि मिठाई सेहत के लिए हानिकारक होती है। आप बच्चों और वयस्कों के लिए पसंदीदा व्यवहारों की रासायनिक संरचना की जांच करके इस राय की भ्रांति को सत्यापित कर सकते हैं। तालिका में सभी के पसंदीदा डेसर्ट हैं, जो एक महत्वपूर्ण पदार्थ के अतिरिक्त स्रोत के रूप में काम करते हैं।

टेबल - Ca . से भरपूर मिठाई

कैल्शियम की जैव उपलब्धता 20 से 90% तक हो सकती है। खनिज के अवशोषण की दर कई कारकों पर निर्भर करती है, आहार की विशेषताओं और पदार्थों की उपस्थिति से लेकर जो कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करते हैं और मानव स्वास्थ्य की स्थिति के साथ समाप्त होते हैं। अपने उत्पादों का अधिकतम लाभ उठाने में आपकी सहायता के लिए यहां पांच युक्तियां दी गई हैं।

1. विटामिन डी लें।इसका स्रोत आहार पूरक या यकृत, अंडे, वसायुक्त मछली जैसे खाद्य पदार्थ हो सकते हैं। और यहां तक ​​\u200b\u200bकि सूरज के नीचे चलने से भी शरीर इस उपयोगी तत्व से भर जाएगा।
2. फास्फोरस और मैग्नीशियम लें।उन्हें ताजी जड़ी-बूटियों, पनीर और समुद्री भोजन से इकट्ठा किया जा सकता है।
3. उन खाद्य पदार्थों को सीमित करें जो खनिजों को बाहर निकालते हैं।ये कैफीनयुक्त खाद्य पदार्थ, नमक, चुकंदर, एक प्रकार का फल, और कोई भी कार्बोनेटेड पेय हैं। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का भी समान प्रभाव पड़ता है।
4. अपने गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्वास्थ्य का ख्याल रखें।पेट और आंतों के काम में गड़बड़ी होगी तो शरीर को कम मिलेगा उपयोगी सामग्रीभोजन और पूरक आहार से।
5. तनाव से खुद को बचाएं। तंत्रिका तनावकोर्टिसोल के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो बदले में, गुर्दे के माध्यम से खनिजों के उत्सर्जन को बढ़ावा देता है।

कॉफी प्रेमियों को यह ध्यान रखना चाहिए कि यह हड्डियों से कैल्शियम को बाहर निकालता है, और इसलिए इसे गुणवत्ता वाली चाय से बदलना बेहतर है। यदि आप किसी स्फूर्तिदायक पेय को मना नहीं कर सकते हैं, तो उसमें दूध या क्रीम मिलाएं।

के लिये अच्छा स्वास्थ्यकैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की सूची के आधार पर आहार बनाना महत्वपूर्ण है। लेकिन बाहरी नकारात्मक कारक और आंतरिक समस्याएं तब भी खनिज की कमी का कारण बन सकती हैं जब संतुलित आहार. इस मामले में योग्य विकल्पअंडे के छिलके महंगे आहार पूरक बन जाएंगे। इसे अच्छी तरह से धोकर सुखा लें और कॉफी ग्राइंडर में पीस लें। इस तरह के उपाय का आधा चम्मच दो महीने तक खाने से शरीर में किसी पदार्थ की कमी पूरी हो जाएगी।

अधिकांश नियमित उत्पादपोषण मानव शरीर की जरूरतों को पूरा करने में सक्षम है कैल्शियम. मुख्य बात का उपयोग करना है कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ, भोजन के साथ जो इस तत्व के अवशोषण में मदद करता है।

कैल्शियम और शरीर में इसकी भूमिका

कैल्शियम मानव शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण रासायनिक तत्वों में से एक है। कैल्शियम हड्डियों और दांतों का संरचनात्मक आधार है, यह सामान्य रक्त के थक्के, हार्मोन उत्पादन और मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक है। विकास की विफलता (बच्चों में), ऑस्टियोपोरोसिस और दौरे (वयस्कों में) जैसी समस्याओं की ओर जाता है।

कैल्शियम की शरीर की जरूरत काफी ज्यादा होती है। तो, 3 साल से कम उम्र के बच्चों को रोजाना 600 मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत होती है, 4 से 10 साल के बच्चों को - 800 मिलीग्राम, 10 से 13 साल के बच्चों को - 1000 मिलीग्राम, 13 से 16 साल के किशोरों को - 1200 मिलीग्राम, 16 साल के वयस्कों को वर्ष - लगभग 1000 मिलीग्राम, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं - 1500 से 2000 मिलीग्राम तक।

सौभाग्य से, यहां तक ​​कि सबसे आम खाद्य पदार्थ भी शरीर की कैल्शियम की आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं। मुख्य बात भोजन के साथ कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना है जो इस तत्व के अवशोषण में मदद करता है।

नट, बीज और बीन्स कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं

लोकप्रिय स्टीरियोटाइप के विपरीत, कैल्शियम केवल पशु उत्पादों में ही नहीं पाया जाता है। इसके अलावा: कई लोगों के आहार में मौजूद खाद्य पदार्थों में, जो कि वनस्पति मूल के होते हैं, उनमें कैल्शियम की मात्रा स्पष्ट रूप से होती है!

तो, 100 ग्राम खसखस ​​​​में लगभग 1.5 ग्राम कैल्शियम होता है (तुलना के लिए: दूध में प्रति 100 मिलीलीटर उत्पाद में 120 मिलीग्राम कैल्शियम होता है)। तिल में - 800 मिलीग्राम / 100 ग्राम, बादाम में - 250 मिलीग्राम / 100 ग्राम, सेम में - 200 मिलीग्राम / 100 ग्राम।

बेशक, केवल इन उत्पादों के माध्यम से शरीर की कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करना संभव नहीं होगा, लेकिन वे आहार के लिए एक मूल्यवान पूरक बन जाएंगे और भोजन से शरीर में कैल्शियम की मात्रा में काफी वृद्धि करेंगे।

साग, जंगली गुलाब - और कैल्शियम!

युवा बिछुआ (713mg / 100g), वॉटरक्रेस (214mg / 100g), गुलाब कूल्हों (257mg / 100g) जैसे खाद्य पदार्थों में भी कैल्शियम की उचित मात्रा पाई जाती है।

बेशक, हम बीन्स की तुलना में इन उत्पादों का अधिक उपभोग करने की संभावना नहीं रखते हैं, लेकिन यह मत भूलो कि "एक व्यक्ति अकेले कैल्शियम से नहीं जीता है"! किसी भी मामले में, सर्दी-वसंत बेरीबेरी की अवधि के दौरान ताजा जड़ी बूटी और गुलाब का शोरबा आहार के लिए एक बहुत ही मूल्यवान अतिरिक्त बन जाएगा। आखिरकार, वे न केवल शरीर में कैल्शियम के भंडार को फिर से भरने में सक्षम हैं, बल्कि इसके अवशोषण में भी सुधार करते हैं मूल्यवान तत्व.

दूध और डेयरी उत्पादों में कैल्शियम

यह शरीर में कैल्शियम के प्राकृतिक सेवन का मुख्य स्रोत है। और यद्यपि कैल्शियम सामग्री के मामले में, दूध कैल्शियम युक्त उत्पादों के शीर्ष में होने से बहुत दूर है, लेकिन डेयरी उत्पादों का सेवन लगभग बिना किसी प्रतिबंध के किया जा सकता है।

विशेष उल्लेख इस सवाल का है कि किन डेयरी उत्पादों में अधिक कैल्शियम होता है - ताजा दूध या पनीर और चीज।

तथ्य यह है कि कैल्शियम का "शेर का हिस्सा" मट्ठा में निहित है, इसलिए, पनीर में, अगर इसे शुद्ध दूध से बनाया जाता है, तो मूल उत्पाद की तुलना में कुछ हद तक कम कैल्शियम होता है - औसतन 80 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम।

हालांकि, पनीर के औद्योगिक उत्पादन में, दही जमाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए दूध में कैल्शियम क्लोराइड मिलाया जा सकता है। इसलिए, "दुकान" पनीर "बाजार" की तुलना में कैल्शियम में कुछ हद तक समृद्ध है। हार्ड चीज के लिए भी यही सच है।

मांस उत्पादों और मछली में कैल्शियम

लोकप्रिय रूढ़िवादिता के विपरीत, मांस उत्पादों में कैल्शियम की मात्रा काफी कम होती है। तथ्य यह है कि स्तनधारियों और पक्षियों के शरीर में अधिकांश कैल्शियम रक्त प्लाज्मा में होता है, न कि कोशिकाओं के अंदर। इसलिए, मांस में बहुत कम कैल्शियम (50 मिलीग्राम/100 ग्राम से कम) होता है।

मछली और समुद्री भोजन में भी कैल्शियम की कमी होती है। एकमात्र अपवाद सार्डिन (300mg/100g) है।

अनाज और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में कैल्शियम

अनाज और सब्जियों में आमतौर पर कैल्शियम की कमी होती है। अधिकांश सब्जियां, साबुत अनाज, और चोकर (या साबुत भोजन) ब्रेड में मांस के बराबर कैल्शियम की मात्रा 50 मिलीग्राम/100 ग्राम तक होती है।

हालांकि, ये खाद्य पदार्थ हमारे आहार का आधार बनते हैं, और उनकी कम कैल्शियम सामग्री की भरपाई की जाती है। बड़ी मात्राआहार में इन अवयवों।

खाद्य पदार्थों में कैल्शियम: जैवउपलब्धता के मुद्दे

ऊपर से निम्नानुसार है, कैल्शियम से भरपूर और साथ ही कैलोरी और पोषक तत्वों में संतुलित आहार बनाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है।

लेकिन कैल्शियम की जैवउपलब्धता का मुद्दा भी है - यानी हमारे शरीर की इस तत्व को अवशोषित करने की क्षमता। इसलिए, कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को उन खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जाना चाहिए जिनमें महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन डी होता है (इस विटामिन में मौजूद है .) मक्खनडेयरी उत्पाद, अंडे की जर्दी, वसायुक्त मछली) और एस्कॉर्बिक एसिड (सब्जियां शरीर में इसके सेवन का मुख्य स्रोत हैं)।

इसके अलावा, हड्डी के ऊतकों द्वारा कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए, शरीर को पर्याप्त मैग्नीशियम (यह चोकर, साबुत रोटी और नट्स में प्रचुर मात्रा में होता है) और फास्फोरस लवण (मछली में पाया जाता है) प्राप्त करना चाहिए। अन्यथा, कैल्शियम केवल मूत्र में उत्सर्जित होगा या जोड़ों और गुर्दे में "पत्थरों" के रूप में जमा हो जाएगा - कैल्सीफिकेशन।

यह मत भूलो कि सभी मूत्रवर्धक कैल्शियम के उत्सर्जन को बढ़ाते हैं। इसलिए, मादक और कैफीनयुक्त पेय का अत्यधिक सेवन, जिसमें मूत्रवर्धक प्रभाव होता है, खाद्य पदार्थों से कैल्शियम के अवशोषण पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगा।

खाद्य पदार्थों में कैल्शियम और हाइपरलकसीमिया

मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। कैल्शियम का सेवन भी शामिल है! इस तत्व की अधिकता तथाकथित हाइपरलकसीमिया का कारण बन सकती है, जो गुर्दे और मूत्राशय में पथरी (कैल्कुली) की उपस्थिति, रक्त के थक्के विकार और कमजोर प्रतिरक्षा की ओर ले जाती है।

हालांकि, एक स्वस्थ शरीर में कैल्शियम अवशोषण को नियंत्रित करने के लिए सही तंत्र होते हैं। इसलिए, उस स्थिति में भी जब प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में अत्यधिक मात्रा में कैल्शियम होता है, यह, एक नियम के रूप में, शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाता है। अतिरिक्त कैल्शियम बस अवशोषित नहीं होता है!

यहाँ उपयोग करने के लिए है चिकित्सा तैयारीकैल्शियम का सावधानी से इलाज किया जाना चाहिए। यह कैल्शियम ग्लूकोनेट (कैल्सी ग्लूकोनास) और कैल्शियम क्लोराइड (कैल्सी क्लोरिडम) जैसी दवाओं के लिए विशेष रूप से सच है। इन दवाओं को आहार पूरक के रूप में लेने का इरादा नहीं है और इसे बिना नहीं लिया जाना चाहिए चिकित्सा संकेतअप्रिय परिणाम हो सकते हैं।