Дієтичне харчування під час вагітності. Меню для вагітних на кожен день, на тиждень, по триместрах

Йому додатково доводиться забезпечувати як себе, а й життєдіяльність майбутньої дитини. Для того, щоб все пройшло гладко, кровообіг та обмін речовин вже з першого дня вагітності налаштовуються на нову ситуацію.

Насамперед збільшується об'єм крові. Вже у першому триместрі вагітності серце починає працювати інтенсивніше. Чим більше крові воно перекачує, тим вища частота скорочень. При вагітності особливо уважно стежте, щоб більше пити. Вашому організму необхідно приблизно 2,5 л на день – тоді він зможе покривати свої потреби у рідині. Трав'яний чай, мінеральна водата розведені фруктові сокидобре підходять для вгамування спраги. Але пам'ятайте про шкоду лимонадів, вони містять надто багато цукру. Крім того, для нормалізації кровообігу важливо, щоб організм отримував достатньо мінеральних речовин. Тож не відмовляйтеся від солі!

Коли жінка чекає на дитину, оточуючі нерідко кажуть їй: «Ну, тепер ти маєш їсти за двох!» Це неправильно, якщо говорити про обсяги з'їденого, але й у цьому жарті є лише частка жарту – все-таки майбутній мамі потрібно забезпечити повноцінний розвиток ще одного організму.

Важко переоцінити ту роль, яку правильне харчуванняграє у житті вагітної жінки. В очікуванні дитини вам слід з великою увагою поставитися до планування свого щоденного раціону.

Саме білки дозволяють відновлювати пошкоджені тканини та створювати нові. Вуглеводи стануть чудовим джерелом енергії для вас і вашої дитини, а жири допоможуть засвоєнню деяких вітамінів та правильному формуванню. нервової системиплоду.

Особливості харчування залежно від терміну вагітності

Звичайно, ваше меню змінюватиметься в залежності від терміну вагітності. Так, наприклад, у першому триместрі, коли йде активна перебудова вашого організму і закладаються всі органи та системи плода, велику увагу приділіть вітамінам та мінералам.

Прояви токсикозу, можливо, зроблять вас дуже вибірковою, тому зараз ви можете трохи побалувати себе. Значна кількість овочів, фруктів, зелені та соків у перші місяці вагітності буде дуже доречною, тим більше що ці продукти, як правило, добре переносяться навіть тими майбутніми мамами, які страждають від ранкових нападів нудоти. Дуже корисні зараз продукти, що пройшли мінімальну кулінарну обробку, – і саме вони допомагають зменшити прояви токсикозу.

Протягом другого триместру вагітності спостерігається активне зростаннявашого малюка, тому зараз велику увагу слід приділити достатньої калорійності їжі.

Намагайтеся не смажити продукти на жирі, готуйте на пару, відварюйте і тушкуйте, а свіжу рослинну та вершкове масло додавайте вже в готові страви.

Не захоплюйтеся солодощами - всі необхідні вашому організму вуглеводи ви можете отримати з хліба, каш, макаронних виробів, овочів і солодких фруктів.

Намагаючись забезпечити себе і свого малюка необхідною кількістю білка, пам'ятайте про те, що білок із тварин продуктів засвоюється досить довго, тому страви з м'яса, риби або птиці краще їсти обідній час. Вечеря має бути легкою - приготуйте страву з овочів або кисломолочних продуктів.

В останні три місяці вагітності ваше маля росте не так бурхливо, проте зараз він збільшує свою м'язову масу. У цей час відбувається його і ваша психічна та фізична підготовка до пологів. Зараз велика можливість набрати зайву вагу, тому вам слід дуже уважно поставитися до калорійності вашого щоденного меню. Виключіть з нього солодощі та жирні продукти, такі як жирне м'ясо, сир та сметана.

Вважається що велика кількістьм'яса в раціоні жінки на пізніх термінахвагітності може дещо знизити еластичність її тканин та збільшити ризик виникнення розривів у процесі пологів. Зменшення вживання м'яса може позитивно вплинути на вашу здатність справлятися з болем.

А ось морепродукти зараз будуть дуже доречними.

П'ять груп проектів

Зазвичай дієтологами всі продукти діляться п'ять груп.

До першій групівідносяться молоко та виготовлені з нього продукти. Такі страви стануть для вас чудовим джерелом тварин білків, жирових речовин, кальцію, а також вітаміну А та вітамінів групи В. Дуже корисні вам зараз кисломолочні продуктиособливо ті, які містять біфідобактерії.

Друга групапродуктів включає м'ясо тварин і птахів, м'ясні субпродукти, рибу, яйця. Ви можете включати ці продукти у свій раціон 2 – 3 рази на день.

Третя групапродуктів - це овочі та фрукти. Прості вуглеводи, які вони містять, – це чудове джерело енергії. Їжте їх і пийте свіжі соки без обмежень.

Злаки та продукти, виготовлені з них, - хліб, макаронні вироби, круп'яні каші - це четверта групапродуктів. Вони великий вміст крохмалю, рослинних білків, клітковини, різних вітамінів. Найбільшу поживну цінність становить зародок зерна та його оболонка. Тому зараз найкориснішими для вас стануть каші з крупи, бурого (нешліфованого) рису. Не забувайте і про цінні властивості пророщеної пшениці. Ці продукти ви можете вживати під час кожного прийому їжі, проте слідкуйте за кількістю з'їденого.

У п'яту групувключаються ті продукти, вживання яких слід обмежити під час вагітності. Це жири та кондитерські вироби. Загалом дієтологи не радять захоплюватися такою їжею всім людям, які ведуть здоровий спосіб життя, однак і повної відмови від жировмісних продуктів бути не повинно. Віддавайте перевагу жирам, які не піддавалися тепловій обробці. Помірне вживання цукру, меду, варення та фруктових джемів не зашкодить вам.

Питний режим

Рідина зараз необхідна вашому малюку, адже його оточують навколоплідні води, які постійно оновлюються. Сюди ставитиметься і те, що ви випили протягом дня - соки, молоко, вода, а також рідина, що міститься в перших стравах. Якщо ви постійно включаєте у своє меню свіжі соковиті овочі та фрукти, вам може знадобитися менше рідини протягом доби.

Міцний чай та кава вам зараз варто обмежити через високий вміст у цих напоях кофеїну, а от свіжі соки, морси, відвар шипшини, трав'яні чаї та настої - це те, що треба.

Є за двох – застарілий підхід

Не давайте збити себе з пантелику різним теоріям харчування, які постійно отримують широке поширення. В принципі, ви повинні засвоїти лише кілька важливих правил, які гарантують вашому організму хороше постачання необхідних поживних речовин протягом всієї вагітності. Якась певна дієта не потрібна. Це просто нерозумно у новому для вас становищі.

Саме важливе правилокаже: харчуйтеся різноманітно! Вам справді можна їсти майже все. І зовсім не обов'язково збільшувати кількість їжі, що споживається. Пам'ятайте: від того, що ви їсте, залежить набагато більше, ніж від того, скільки ви їсте. По можливості уникайте продуктів з терміном придатності, що минув, і страв з високим вмістом шкідливих речовинта добавок. Віддавайте перевагу місцевим сезонним продуктам, бажано тим, що проходять санітарний контроль.

• Уникайте постійного переїдання або, навпаки, недоїдання протягом тривалого часу.
• Звертайте увагу на те, щоб ваше харчування було повноцінним. Їжте поменше жирної їжі, збільште споживання продуктів, багатих на білки і вуглеводи.
• Більше пийте. На день ви повинні випивати не менше 2,5 л рідини. Для цього ідеально підходять негазована вода, м'якодійні трав'яні чаї або розбавлені фруктові соки.
• Слідкуйте за тим, щоб ваш організм отримував достатньо вітамінів, мінеральних речовин та мікроелементів. Якщо ви з усією серйозністю поставитеся до цих правил і постараєтеся їх дотримуватися, вам не потрібно буде турбуватися про те, що вашій дитині або вам самій може чогось не вистачити. Рідкісні відхилення від ідеальної програми харчування цілком допустимі. Ваша дитина отримуватиме хорошу порцію всього необхідного навіть у разі відсутності у вас апетиту, викликаного ранковою нудотою або несподіваною відразою до їжі.

Знижений артеріальний тиск

У перші тижні вагітності під впливом підвищеного рівняестрогену розширюються кровоносні судини. Тому для стабілізації кровообігу дуже важливо пити достатньо рідини. Контролювати водний балансособливо важливо тим, хто вже хоч раз стикався з проблемою зниженого тиску. Зазвичай для профілактики цього неприємного стану в день буває достатньо двох з половиною літрів негазованої води, трав'яного чаю, що м'яко діє, або розведеного фруктового соку.

Уникайте тривалих стресів!

Стрес-це природна реакція організму на підвищене навантаження, напруга, сильна зміна ситуації не в кращий бік. Тільки в дуже обмежених межах він здатний зробити життя цікавішим і різноманітнішим.

Якщо ви переживаєте стрес протягом короткого проміжку часу, ваша дитина добре справляється з нею. Тривалий стрес перенести набагато складніше. Він може призвести до негативного впливу гормонів на дитину. Це проявляється зазвичай у порушеннях роботи серцево-судинної системи та мозку. З тривалим стресом пов'язаний ризик передчасних пологів та раннє виникненнясутичок-провісників.

Техніки розслаблення можуть допомогти вам зменшити стрес у повсякденному житті. Аутогенне тренування, йога або медитація дають чудову можливість прийти до тями і досягти внутрішнього спокою. Ви страждаєте від таких явищ, як головний біль, підвищена напруженість, мігрені, перепади настрою та порушення сну? Тоді вам просто необхідно щовечора балувати себе розслаблюючими процедурами протягом 15-20 хвилин.

Щоденне меню для вагітної жінки

Збалансоване за кількістю жирів, білків та вуглеводів меню допоможе добре забезпечити ваш організм усім, що йому потрібне. Так звані поживні макроречовини є джерелом енергії, необхідної підтримки кровообігу. Однак не варто зваблюватись: для здорового харчування їх буде недостатньо. Організм повинен отримувати і відповідну кількість поживних мікроречовин: вітамінів, мінеральних речовин, мікроелементів, вторинних рослинних речовин (каротиноїдів, флавоноїдів), розчинних жирних кислот(Насамперед тих, що містяться в риб'ячих жирах) та амінокислот. Усі перелічені речовини грають важливу рольв обмінних процесів, які протікають в організмі.

Вуглеводи при вагітності

Вуглеводи - основні постачальники енергії для мозку та м'язів. Всі вони з точки зору хімії є не чим іншим, як сахаридами. Однак за своїми якостями вони можуть суттєво один від одного. Тому слідкуйте за тим, щоб вживати в їжу якомога корисні вуглеводи.

Вони містяться, перш за все, в:

• картоплі,
• цільному рисі,
• макаронні вироби з цільного зерна,
• хліб з цільного зерна.

Нутрієнт. Корисні нутрієнти всмоктуються у кишечнику більш рівномірно. Крім багатьох поживних мікроречовин, перелічені продукти містять ще й баластові речовини. Завдяки цьому почуття ситості після їхнього вживання зберігається протягом тривалого часу. Вуглеводи низької якості – цукор, солодощі, фруктові соки, здобні вироби, шоколад та морозиво – швидко забезпечують організм енергією, але цей ефект вкрай нетривалий. Баластові речовини в рафінованих продуктах відсутні, зате вуглеводи, що містяться в них, дуже швидко потрапляють у кров і призводять до різкого підвищення рівня глюкози. Щоправда, потім рівень цукру на крові так само швидко знижується, і виникає почуття голоду. Тому прості вуглеводи рекомендується вживати тільки в невеликих кількостях.

Вважають, що вуглеводи повинні покривати 55-60 відсотків щоденної потреби організму в поживних речовинах. Це відповідає 1540–1680 калоріям або 380–420 г на день. При вагітності щоденна потреба зростає приблизно на 30-60 г.

Жири під час вагітності

Жири належать до найважливіших акумуляторів енергії в організмі. Вони життєво необхідні і як «розчинники» для багатьох вітамінів, таких як A, D, Е, К. Крім того, жири служать захисною подушкою для внутрішніх органівта нервової системи. Жири повинні становити 30% кількості енергії, щодня потрібно організму. Це відповідає 750-800 калорій або 60-90 г на добу. Така норма залишається незмінною і під час вагітності.

Особливо велике значення мають поліненасичені (есенціальні) жирні кислоти, які організм не здатний виробляти самостійно.

Вони містяться, наприклад, в:

• рапсовій олії,
• соєвій олії,
• оливковій олії,
• олії волоського горіха,
• риб'ячому жирі, що отримується з риби жирнихсортів: лосося, скумбрії та оселедці.

Низькоякісні жири (що поставляють велику кількість енергії, проте не містять есенціальних жирних кислот) зустрічаються в ковбасних виробах, жирних сирах, вершковому маслі, топленому жирі та салі.

Баластові речовини при вагітності

Коли ми говоримо про баластові речовини, ми маємо на увазі широкий спектрне перетравлюваних організмом складових частин продуктів харчування (табл. 2). Завдяки цьому компоненту деяких продуктів цукор, що міститься в їжі, надходить в організм рівномірніше, знижується концентрація жирів у крові, а при достатньому споживанні рідини нормалізується робота кишечника. Остання обставинаятельство під час вагітності грає особливо значної ролі, оскільки кишечник під впливом гормонів починає функціонувати повільніше. Часто це призводить до проблем із травленням у майбутніх мам.

Багато німецьких фахівців з харчування рекомендують щодня споживати в їжу не менше 30 г баластових речовин, найкраще поєднуючи їх:

• з продуктами із зерна та цілісних злаків,
• з овочами,
• зі свіжими або сушеними фруктами та горіхами.

При цьому намагайтеся більше пити протягом усього дня для запобігання здуттю живота та запорів.

Білки при вагітності

Білки (протеїни) – це основний будівельний матеріалдля людської клітки. Вони складаються з різних амінокислот. Деякі їх організм не може виробляти сам і тому повинен заповнювати цей недолік їжею.

Амінокислоти, як невеликі цеглинки, приєднуються один до одного різними методами, утворюючи ланцюжки різної довжини. Завдяки цьому формуються сполучна тканина, шкіра, кістки, волосся, транспортуються речовини з одних частин організму до інших (наприклад, гемоглобін служить для перенесення кисню), а також регулюється функція клітин (м'язових та нервових).

Протеїни необхідні і для згортання крові, і для утворення гормонів, і для захисту від інфекції (мається на увазі загоєння ран та боротьба із захворюваннями шляхом утворення антитіл). Ось чому частка протеїнів у щоденному раціоні не повинна бути меншою за 10-15 %. Це відповідає приблизно 280-420 калорій або приблизно 70-100 г на день. При вагітності щоденна потреба у білках збільшується на 15-30 г.

50-70% потреби в протеїнах слід покривати за рахунок білків тваринного походження, які краще засвоюються організмом. Решту можна добрати протеїнами рослинного походження.

Особливо багаті на білки:

• молоко та молочні продукти,
• м'ясо,
• риба,
• яйця,
• бобові,
• горіхи,
• злаки,
• картопля.

Корисні продукти при вагітності

• Продукти з високим вмістом поживних речовин та життєво важливих елементів: нежирне молоко та молочні продукти, нежирне м'ясо, субпродукти, птиця, один-два рази на тиждень нежирна риба (морський лосось, пікша, камбала, тріска), свіжі фрукти та овочі, овочеві та фруктові соки, а також картопля, рис та вироби із цільно-зернового борошна грубого помелу.
• Місцеві сезонні продукти.
• Екологічно чисті продукти, щоб уникнути потрапляння в організм пестицидів та ветеринарних лікарських препаратів.
• Переважними є ненасичені та поліненасичені жирні кислоти: рослинні жири та олії (наприклад, соняшникова, рапсова, соєва, кукурудзяна та оливкова олії), а також риба (скумбрія, оселедець, лосось).
• Щоденно не менше 30 г баластових речовин.
• Рясне питво: натуральна мінеральна вода, розбавлені овочеві та фруктові соки, фруктові або трав'яні чаї.
• Регулярно - залізовмісні продукти,такі як м'ясо і риба, а також продукти, багаті на вітамін С, для кращого засвоєння заліза.

Продукти, яких слід уникати при вагітності

• Низькоякісні, рафіновані вуглеводи, які містяться, наприклад, у борошняних виробах, очищеному та шліфованому рисі, цукрі.
• Сире, непастеризоване молоко та продукти з нього, виготовлені без застосування термічної обробки: тверді сири із сирого молока; м'які сири (камамбер та брі); молоді сири (горгонзол). У цих продуктах, як і в сирих овочах, можуть утримуватися листерії (рід грампозитивних паличкоподібних бактерій)
• Сирі або недостатньо проварені/просмажені яйця, соуси для салатів на основі майонезу, соуси та солодощі, -виробництва яких використовуються сирі яйця - можуть бути заражені сальмонелами (рід неспороносних бактерій, що мають форму паличок).
• Сире або недостатньо просмажене м'ясо: особливо сира свинина, сирий фарш або ковбаса з сирого м'яса (салямі, так звана італійська ковбаса з сирого свинячого фаршу) і т. д. - через, можливо, збудників токсоплазмозу, що містяться в них.
• М'ясні вироби виготовлені шляхом холодного копчення.
• Риба холодного копчення: копчений лосось, вугор і т.д.
• Готові салати та делікатеси, оскільки вони можуть містити бактерії.
• Строго вегетаріанська їжа, оскільки організм недостатньо забезпечуватиметься білками, вітаміном В 12 , кальцієм, залізом і цинком.
• Прохолодні напої із високим вмістом цукру. Какао та шоколад допускаються лише у невеликих кількостях. Щоденна доза цукру має перевищувати 40 р.
• Лимонади, що містять хінін: наприклад, «Гіркий лимон» або тонік.
• Напої з кофеїном: кава, кола, енергетичні напої, чорний чай.
• Алкоголь.
• Замінники цукру: сахарин, аспартам.
• Сільськогосподарські чи виготовлені промисловим способомпродукти, у яких можуть бути важкі метали: ртуть, свинець, кадмій. Це, наприклад, листові овочі, висівки чи соєві боби. Свинець здатний надавати згубний вплив на плаценту, викликати передчасні пологи, негативно позначатися на розвитку плода або на розумовому та моторному розвитку дитини, що вже народилася. Ртуть може спричинити цілу низку вроджених дефектів. Поліхлоровані біфеніли – хімікати, широко поширені в промисловості та уповільнюють розвиток зародка.

Денний раціон харчування при вагітності

При вагітності особливо важливо, щоб щоденна потреба організму у вітамінах та мінеральних речовинах задовольнялася у достатньому обсязі. Це, з одного боку, допоможе самій жінці підтримувати хорошу форму, а з іншого – гарантує, що дитина отримає все, що їй потрібне для здорового розвитку.

Зараз вам особливо необхідні фолієва кислота, кальцій та залізо. Основне правило збалансованого харчування говорить: потрібно їсти щодня потроху з кожної групи продуктів харчування. Це означає, що ви щодня повинні вживати цілісні злаки, молоко або сир, м'ясо або рибу, фрукти, овочі, соняшникову, рапсову або оливкову олію. Рис, картопля та макаронні вироби слід чергувати.

Насамперед калорійність має бути розрахована на основі звичайних параметрів жінки, а також її способу життя. Якщо дівчина віком 27 років важить 55 кг при зростанні 165 см і при цьому не веде активний спосіб життя, їй потрібно приблизно 2000 ккал на добу. При регулярних заняттях спортом, довгих продуктах чи навіть роботі «на ногах» енергетична цінність раціону буде збільшена. Вирахувати значення в кожному окремому випадку можна за допомогою спеціальних онлайн-калькуляторів. У першому триместрі жіночому організму не потрібно додаткових калорій, тому цей розрахунок допоможе зрозуміти, в межах якого значення можна вибудовувати свій раціон.

У другому триместрі калорійність збільшується на 200-250 ккал від початкового значення, а третьому - ще на 250. Дані значення дано умовно, тому що можуть залежати від віку самої жінки і особливостей протікання її вагітності. Іноді лікарі спеціально рекомендують дуже худим дівчатамнабрати трохи ваги, а повніших намагаються обмежувати. Живлення вагітної жінки рідко регулюється акушером-гінекологом, якщо вага не відходить від норми. Коли жінка помічає, що вона або занадто сильно одужує, або зовсім не набирає вагу, незважаючи на живіт, що стрімко зростає, — це привід звернутися до лікаря за консультацією та рекомендаціями по дієті для вагітних.

10 найкорисніших продуктів для вагітних

Дані продукти потрапили до списку завдяки біологічно активним речовинам, що містяться в них, високому вмісту білка або корисних жирів, а також завдяки корисним властивостям, які можуть бути корисні жінкам у положенні.

1. Червона риба - продукт багатий білком та корисними жирними кислотами. Купувати слід не солону чи копчену рибу, а охолоджену. Найкраще запікати в духовці з додаванням лимонного соку замість солі. Харчування під час усієї вагітності потребує високого вмісту протеїну.
2. Морква, яка містить масу вітамінів та багато клітковини. Найкраще є її щодня, причому робити це можна як у сирому, так і вареному або тушкованому вигляді. Грубі харчові волокна допомагають нормалізувати травлення, але кислоти, що містяться в моркві, не дозволяють їсти її жінкам з виразкою шлунка.
3. Червоний болгарський перець буде особливо корисним у зимово-весняний період, коли відчувається нестача вітамінів. А кальцій, що міститься в перці, допомагає у формуванні плода і перешкоджає вимиванню цього елемента з організму жінки.
4. Вівсянка є джерелом білка, і клітковини. Є її найкраще на сніданок, вибирати треба ті пластівці, які не проходили попередньої обробки парою, а тому варяться близько 15 хвилин. Каша на молоці дає довге насичення та допомагає уникнути проблем із запорами.
5. Кунжут. Цю добавку багато хто обходить стороною, тоді як кунжут не має яскраво вираженого смаку і може поєднуватись практично з будь-якою стравою. Він має високий вміст кальцію, і 1 ч. ложки на день буде достатньо, щоб поповнювати добову нормуцього елемента.
6. Банани. Якщо з'їдати на добу по 1 банану, цього достатньо для заповнення необхідної кількості калію і цинку. Обидва ці елементи беруть участь у формуванні плоду, тому в перші два триместри вони допоможуть у розвитку серцево-судинної та імунної систем.
7. Бурий, дикий та інші сорти нешліфованого рису дуже довго перетравлюються, а тому вагітна довше не відчуває голоду. Також цей продукт містить корисні амінокислоти, які беруть участь у будівництві нових клітин у організмі мами, а й дитини.
8. Соєвий сир тофу багатий білком та амінокислотами, за що й набув такої популярності в азіатській кухні. Якщо жінка не їсти м'ясо, то вона просто зобов'язана включити цей продукт до свого раціону, який за змістом корисних речовиннавіть перевершує звичну яловичину або курячі грудки.
9. Полуниця багата і клітковиною, і безліччю вітамінів. Тільки їсти її треба в сезон, віддаючи перевагу тій ягоді, яка виросла або на власному городі, або в країнах СНД. Те, що вирощують у теплицях цілий рік, майже позбавлено корисних речовин через підвищену водянистість та прискорені темпи зростання.
10. Яйця містять масу корисних речовин, а також багаті мікро- і макроелементами. На добу краще не їсти більше 2 варених яєць, тому що жовток має досить великий вміст не найкорисніших жирів. Високий вміст протеїну робить яйце хорошим перекушуванням протягом дня.

Особливості харчування у різні триместри

Жінці слід уважно слухати свій організм і звертати увагу на зміну харчових звичок, які найчастіше говорять про нестачу тих чи інших речовин. У перший триместр організм перебудовує свою роботу, і на цьому етапі постає головна проблема багатьох вагітних — токсикоз. Щоб з ним боротися, їсти слід легку їжу: салати, зелень, овочі та фрукти. Вранці краще віддавати перевагу кислим та солоним продуктам. Незважаючи на те, що смажений солоний арахіс не є корисною їжею, саме він багатьом допомагає полегшити ситуацію. Також варто скуштувати ківі, лимони та інші цитрусові. На даному етапі жінки ще не відчувають постійний голод, тому харчуватися можна в рамках звичайного раціону, крім жирного, смаженого та кондитерського виробів.

На другому триместрі жінка почувається набагато краще, і на цьому етапі треба налягати на продукти, які корисні для майбутньої дитини. Важливо стежити за достатнім надходженням біологічно активних речовин, проконсультуватися з лікарем та здати аналіз крові. Зазвичай з перших днів вагітності жінки приймають фолієву кислоту, тоді як насправді їм часом потрібні кальцій, цинк і залізо. Призначати їх собі самостійно не варто, оскільки прийом таких добавок може й нашкодити, але проконсультуватися з гінекологом може бути корисним. У цей період слід їсти багато сезонних овочів та фруктів.

В останньому триместрі жінці вже важче пересуватися, вона може страждати через сильних набряківабо поганого настрою. У холодну пору року вона може частіше залишатися вдома та стрімко набирати вагу. На даному етапі важливо стежити за вживаними калоріями, уникати хлібобулочних виробівта замінювати солодке свіжими фруктами. Не варто повністю виключати сіль, щоб уникнути набряків, але є продукти, які приготовлені за її допомогою, найкраще в першій половині дня.

Причому слід розуміти, що харчування під час вагітності на тижні залежить від того, що сильніше треба в конкретний момент. Якщо у другому триместрі багато калорій і поживні речовини йдуть формування плоду, то третьому — підтримку його функціонування. Вагітність як така — енерговитратний процес, про що організм постійно сигналізує почуттям голоду. Харчуватися треба часто і приблизно через один і той самий час. Оптимально скласти меню таким чином, щоб між кожним їжею було 3 години часу. Цього достатньо, щоби переварилася попередня порція.

Приклад меню

Ця таблиця демонструє зразкове менюзалежно від терміну вагітності. Розмір порцій підбирається від добової калорійності, яка розраховується індивідуально, залежно від параметрів жінки. Чим більший термін, тим більше має бути калорійність страв. А ось кількість білка протягом усіх 9 місяців має бути приблизно 60 г, що на 20% вище за норму невагітної жінки. Для перекушування протягом дня добре підходять свіжі овочі. Наприклад, можна тримати під рукою стаканчик натурального йогуртуі порізану брусочками моркву.

Триместр	Меню
1 (1-13 тижні)	Сніданок – тарілка цитрусових фруктів. Ланч – яблуко. Обід – куряча локшина, рис із овочами. Полудень - овочевий салат. Вечеря - лосось у фользі з гарніром зі свіжих овочів.
2 (14-26 тижнів)	Сніданок — манний пиріг із родзинками, банан. Ланч - 2 варені яйця. Обід - крем-суп з брокколі з грінками, картопляне пюре з котлетою курячої грудки. Полудень - сирок. Вечеря - тушковані овочі зі стручковою квасолею та обсмаженим тофу.
3 (27-40 тижнів)	Сніданок - сирна запіканка зі згущеним молоком, варенням або сметаною. Ланч - фруктовий салатз йогуртом. Обід – борщ пісний або з нежирною яловичиною, плов із куркою. Полудень - печене яблуко з волоським горіхом. Вечеря – тріска на пару з картопляним пюре.

Незважаючи на те, що під час вагітності жінки і так часто ходять до туалету, потрібно пити півтора-два літри рідини. Якщо намагатися пити менше, бажаючи уникнути набряків, ефект буде зворотним: організм почне запасати всю воду, боячись зневоднення. Коли хочеться з'їсти щось солодке, не варто забороняти собі, але треба знати міру. Крім того, є булочки та шоколадки найкраще відразу після основного прийому їжі, а не робити зі шматка торта окремий перекус.

Якщо дуже хочеться їсти перед сном, не слід ігнорувати потребу організму та заглушувати це почуття чаєм чи кефіром. У такому випадку добре підійде салат зі свіжих овочів та зелені з 1 ч. ложкою олії.

Отже, чекаючи на дитину, жінці важливо стежити за калорійністю і користю споживаних продуктів. Правильне харчування під час вагітності вимагає налягати на білкову їжу, їсти багато свіжих овочів та фруктів. Хоча тривалість вагітності всього 9 місяців, дотримуватися цих рекомендацій слід і під час годування груддю. Зазвичай жінка до моменту пологів набирає 7-10 кг, що вважається нормою, а ось якщо збільшення на вагах більше 15 кг, і термін ще не підійшов, то це привід переглянути своє харчування або звернутися до лікаря за додатковими рекомендаціями.

Багато жінок часто обіцяють собі розпочати нове життя«з понеділка»: зайнятися фізичними вправами, частіше бувати на повітрі і, звичайно ж, перейти на здорову та корисну їжу. Проте наші обіцянки часто залишаються нездійсненними: не вистачає сили волі, характеру, часу та ще багато чого.

Вагітність - це саме той час, коли нарешті можна виконати всі дані собі та близьким обіцянки щодо власного здоров'я. Мріяли кинути палити, але не виходило? А тепер мимоволі доведеться залишити цю погану звичку, адже куріння завдає непоправна шкодаздоров'ю майбутнього малюка. Чи хотіли більше часу проводити на свіжому повітрі? Тепер це – не забаганка, а необхідність: свіже повітря дуже потрібне вашій дитині для правильного розвитку. Чи планували ходити пішки хоча б пару зупинок на день? От і ходіть, причому не людними тротуарами, а тихими парками і скверами.

Що стосується правильного харчування, то вагітній жінці життєво необхідно вживати виключно корисні та «правильні» продукти. Адже нездорова їжа може легко призвести до набряків і запорів, стати причиною появи зайвих кілограмів.

Харчування під час вагітності по місяцях і тижнях помітно відрізняється: адже правильного розвитку немовляти різні періоди вагітності необхідні різні поживні речовини.

Перш ніж ви дізнаєтеся, як правильно налагодити харчування під час вагітності по місяцях та тижнях, давайте зупинимося на загальних правилах харчування для вагітних жінок.

Як має харчуватися вагітна жінка?

Ви повинні їсти часто, але потроху. Краще розділити весь денний раціонна 5-6 частин. Запам'ятайте: краще трохи не доїсти, ніж переїсти та відчувати тяжкість у шлунку. Виключіть зі свого раціону смажене, копчене, мариноване. Віддавайте перевагу вареним, пареним, запеченим та тушкованим стравам.

Намагайтеся не їсти після 6 години вечора, а якщо зголодніли - випийте склянку кефіру, з'їжте пару яблук або інших фруктів.

Дуже важливо розуміти, що немає жодної необхідності напихати себе насильно нелюбимою їжею. Якщо вам не подобається якийсь продукт, наприклад, ви не переносите сир, то попри всю його корисність саме вам він користі не принесе. Краще замініть його чимось іншим, наприклад, сиром або кислим молоком.

Вагітність по тижнях: харчування за правилами

1 та 2 тиждень

Якщо ви плануєте вагітність, правильно харчуватися потрібно починати вже зараз. Навіть якщо ви не впевнені, що вагітність настала.

Насамперед відмовтеся від усіляких страв фаст-фуду, а також постарайтеся обмежити споживання морозива.

Зате необхідно збільшити споживання фолієвої кислоти: подбати про це слід до настання вагітності. Можна купити препарат в аптеці, а можна віддати перевагу натуральним продуктам, що містять фолієву кислоту: зерновому та зеленому листовому салату.

Спробуйте відмовитися від жирної їжі, а також від солодощів. Це допоможе уникнути раннього токсикозу.

Вам корисні фрукти яскраво-жовтого кольору(персики та манго, диня), тости з сиром та злаками, йогурт з ягодами.

3 тиждень

Вам потрібний кальцій: молочні продукти, фруктові соки, зелені овочі, броколі. Не менш важливі цинк і марганець: м'ясо індички, нежирна свинина та яловичина, мигдаль, яйця, вівсянка, морква, шпинат, банани, родзинки, горіхи – це все цеглинки для побудови організму малюка.

4 тиждень

Правильне харчування при вагітності по тижнях – це вживання корисних продуктів, а й відмова від шкідливих. Наприклад, 4-й тиждень вагітності – час, коли настав час відмовитися від кави.

5 тиждень

Якщо вас почав мучити токсикоз, спробуйте замінити м'ясо, яйця та інші білкові продукти горіхами, бобовими та соєвими продуктами. Збільшіть споживання моркви, манго, абрикосів, а якщо неприємна навіть думка про молоко – замініть його йогуртом чи сиром.

6 тиждень

Звикайте розпочинати свій день з крекерів та сухариків, ще до того, як встанете з ліжка. Перед сном теж не зайве підкріпитися - жменею родзинок, наприклад. Відмовтеся від жирної їжі, а пити постарайтеся побільше – не менше 8 склянок рідини на добу.

7 тиждень

Потрібно уникати продуктів, що сприяють газоутворенню: капусти, смаженої картоплі, чіпсів.

8 тиждень

Якщо токсикоз продовжується, пийте чай з імбиром, вранці їжте горіхи.

9-10 тиждень

Хліб, макарони та рис білого кольорузамініть хлібом і макаронами з|із| муки|борошна| грубого помелу, неочищеним рисом. І якнайменше цукру!

11-12 тиждень

Довіртеся своєму інстинкту: якщо вам хочеться саме грудку курчати в сухарях - значить, саме ці продукти необхідні вашому малюку на даному етапі.

13-16 тиждень

Розвиток та побудова скелета та тканин дитини завершується, тепер приходить час для посиленого зростання малюка. Ви повинні збагатити свій денний раціон приблизно на 300 ккал, а це означає - з'їдати додатково до звичайній їжіяблуко, тост із борошна грубого помелу, а також випивати склянку молока. Якщо починають мучити запори – пийте кефір.

16-24 тиждень

Тепер у малюка починає розвиватися слух, зір та інші почуття. Правильне харчування при вагітності на тижні передбачає збільшення споживання в цей період капусти, моркви, жовтого перцю та інших джерел вітаміну А, або Бетакаротину.

24-28 тиждень

Не дивуйтеся відчуттям тиску на шлунок: до кінця 2-го триместру матка росте, а значить, займає в черевної порожнинивсе більше місця. Саме через це може виникнути також печія. Їжте часто, але потроху, відмовтеся від жирних та гострих продуктів, не пийте каву, алкогольні та газовані напої. Не їжте пізніше, ніж за 3 години до сну.

29-34 тиждень

У цей час малюк отримує від вас ще більше кальцію, що сприяє розвитку зубів і кісток, ще більше жирних кислот, без яких неможливий розвиток мозку, а також достатня кількість заліза, яка захистить дитину від анемії після народження. Якщо вас турбує правильне харчування під час вагітності по тижнях, додайте до свого меню горіхи, жирну рибу, червоне м'ясо, насіння, йогурти та овочі темно-зеленого кольору. Не захоплюйтеся тістечками та іншими жирними солодощами. Щоб не доставити своєму малюку проблем у майбутньому у вигляді ожиріння. Якщо вам хочеться перекусити - віддавайте перевагу каші, горіхам або свіжим фруктам.

35-40 тиждень

Пора підкріплювати свій організм, адже зовсім скоро його чекає нелегка робота – народження дитини. Вам потрібні складні вуглеводи, які є основним джерелом енергії для вашого організму. Їжте хліб із непросіянного борошна, злаки, овочі – сирі чи тушковані.

Насамкінець – ще одна порада: як казали наші бабусі, якщо не можна, але дуже хочеться, значить, можна! Це, звичайно, не означає, що ви можете наїдатися досхочу маринованими помідорами, бужениною і копченими стегенцями. Все повинно бути в міру. Безперечно, правильне харчування вагітних тижнями змушує жінку бажати з'їсти чогось солоненького, копченого чи смаженого. Не відмовляйте собі, доставте своєму організму цю маленьку радість - з'їсти смажене крильце, шматочок бекону або пачку чіпсів. Але – тільки інколи!

Жінка, яка вирішила стати мамою, має обов'язково знати, що процес годування дитини починається з моменту зачаття. Саме тому їй потрібно харчуватися виключно корисними продуктамипід час вагітності, це допоможе немовляті правильно розвиватися та підтримає майбутню маму у гарній формі.

Найголовніше для жінки в період виношування малюка - віддати перевагу натуральним продуктам і не лінуватися готувати самостійно, потрібно бути повністю впевненою як їжа. Харчування має бути збалансованим та містити добові норми мінеральних речовин та вітамінів.

Молоко та молочні продукти

У твердому сирі та сирі міститься маса корисних речовин:

1. Білок , який є необхідним компонентом складу крові та лімфи.
2. Вітаміни В , що підвищують «дихання» тканин організму, витривалість та працездатність мами
3. Залізо та кальцій , необхідні для формування кісток, волосся, шкіри та нігтів малюка
4. Фолієва кислота дуже важлива для правильного формуванняплода та попередження ризику розвитку патологій, зміцнення м'яза серця мами.

Натуральний йогурт містить набагато більше корисного для кісток кальцію, ніж звичайне коров'яче молоко, і всі необхідні для нормальної роботи кишківника біфідобактерії. Йогурт багатий вмістом цинку та білків, він вгамує спрагу і зменшить почуття голоду. Замінити йогурти можна якісним кефіром.

Є джерелом поживних речовин, необхідних для розвитку малюка різних мікроелементів:

Однак вони мають високу калорійність, і зловживати горіхами майбутній мамі не бажано!

Риба та морепродукти

Усі знають, що вона є джерелом фосфору. Ще в рибних продуктах міститься один з найкорисніших вітамінів D, який зміцнює кістки та нервову систему вагітної жінки. .

Під час вагітності жінкам краще вживати нежирну білу рибу, бажано морську багату на йод.

М'ясо, печінка

Важливий будівельний матеріал клітин організму майбутньої дитини - Білок, який у достатню кількістьміститься у м'ясних продуктах. У їжу потрібно вживати нежирні сорти м'яса – курку, кролика, яловичину, пісну свинину. У приготуванні м'ясних страв краще обійтися без приправ.

Печінка містить залізо та вітаміни групи В . Це обов'язковий продукт не тільки для малюка, але і для самої мами – вона переносить великі навантаження у щасливі місяці виношування своєї дитини. У багатьох вагітних жінок може впасти рівень концентрації гемоглобіну і розвинутися анемія, впоратися з цією проблемою допоможе вживання страв з печінки.

Яйця

У них міститься понад 10 корисних вітамінів та мікроелементів Наприклад, холін впливає на розумову здатність майбутнього немовляти. У порятунку від нудоти, яка мучить маму в перші місяці. цікавого становища», допоможе хром, що міститься у цьому продукті. Важливо регулярно вживати яйця для харчування – і курячі, і перепелині.

Але лише не сирі!

Багаті вітамінами, клітковиною, мікроелементами та органічними кислотами . Їсти можна в будь-якому вигляді - сирі, варені, запечені, в салатах, які краще заправляти олією або сметаною, але не майонезом.

Особливу увагу слід звернути на моркву, броколі та авокадо.

Саме в цих овочах міститься найбільша кількість:

Фрукти і ягоди

Особливо корисні під час вагітності! Містять життєво важливі для розвитку немовляти мінерали та вітаміни. Найголовніше – не забути ретельно помити плоди, перед тим як вживати їх у їжу.

Невелика щоденна порція полуниці, ожини, малини підвищує захисні сили організму малюка. Хочеться відзначити про користь манго, він містить багато вітаміну А, їсти його можна в будь-якому вигляді – сирому, вареному, солоному чи солодкому.

Бобові

Сочевиця з усієї «родини бобових» принесе найбільшу користь для організму майбутньої мами. Вона містить вітамін В-6, фолієву кислоту та залізо. , які необхідні під час вагітності

Злакові

Наприклад, вівсяні пластівці багаті на клітковину, залізо і вітаміни групи В . Дуже корисно варити саме з цією крупою молочні каші та додавати пластівці у домашню випічку. Вівсянка допоможе нормалізувати травлення.

Шпинат

У зелених листочках цієї корисної трави містяться:

• Фолієва кислота.
• Кальцій.
• Вітамін А.

Не представляє особливих труднощів виростити шпинат у себе на городі, на балконі або ж на підвіконні. Він займає одне із найдостойніших місць у списку ТОП-12! З цієї травички можна приготувати масу корисних страв у вигляді пюре, супів, гарнірів.

Гриби

Мають назву «лісового м'яса» і містять просто величезну кількість вітамінів В, Е, С, РР, нікотинової кислотита мікроелементів:

• Йода.
• Цинку.
• Калія.
• фосфору.

Гриби дуже багаті на вміст білкових речовин — лейцину, тирозину, гістидину, аргініну. . Вживати грибочки необхідно з обережністю лише у перевірених виробників.

Масло

• Найкориснішим для майбутніх мам є оливкова « рідке золото», воно благотворно діє на процес формування нервової системи немовляти.
• Соняшникова олія насичує організм вагітної жінки вітамінами Е, А, D, покращує зовнішній виглядволосся та шкіри.
• А от вершковим маслом зловживати не потрібно – містить багато калорій. Для нормального розвитку малюка достатньо 50 г на добу.

Вагітній жінці важливо пам'ятати, що повноцінне харчування– це запорука як її здоров'я, а й правильного розвитку малюка.