Дитяче ожиріння – проблема нашої сучасності. Підлітки ведуть неправильний спосіб життя: півдня проводять за партою в школі, а півдня, що залишилися, сидять за комп'ютером вдома. Це призводить до багатьох хронічних хвороб вже до п'ятнадцяти років. Остеохондроз, сколіоз, м'язова дистрофія, товстий жировий прошарок, ожиріння різного ступеня. Всі ці захворювання видно неозброєним оком, і причина їх у неправильному способі життя. Толсті дівчинки зараз навіть не наражаються на осміяння серед школярів. Занадто багато стало підлітків з ожирінням, тепер це норма. З цієї статті ви дізнаєтесь, як схуднути дітям до 12 років швидко та ефективно.

Ожиріння у підлітків

Для підлітків із зайвою вагою характерні не лише фізичні нездужання, а й психологічні проблеми. Низька самооцінка, проблеми з навчанням, безуспішні спроби худнути.

Товсті дівчатка схильні часто катувати себе дієтами, це причина виснаження, анорексії та пригнічення репродуктивних функцій. Через недоїдання у багатьох з них не починаються менструації, при цьому омріяного анорексичного виду вони так і не домагаються, продовжують виглядати повними. Питання про те, як схуднути дітям 12 років, стає найголовнішим у їхньому житті.

Хлопчиків батьки часто направляють до тренажерного залу, на бойові мистецтва. У результаті приходить розуміння, що впоратися з навантаженням паралельно зі шкільною програмою і досягти швидкого результату не вдасться. У деяких випадках справа доходить до жироспалювачів та стероїдів. У результаті фізичне здоров'я вже до шістнадцяти років залишає бажати кращого.

Надмірна вага та патологічне ожиріння - не рівнозначні поняття. Ожиріння - це перевищення ваги на 15-20% норми. Але навіть незначне перевищення ваги може стати причиною різноманітних захворювань та проблем психологічної властивості.

Як схуднути дівчинці 12 років

Дванадцять років – це вік, коли формується самооцінка. Якщо дитина з тих чи інших причин незадоволена собою, це стане травмуючим чинником його психіки. У сучасних школах багато дітей із ожирінням, на цей факт діти вже не звертають уваги. Проте батьки часто надають порівнюючи дитину з іншими, на їхню думку, "гарними" дітьми.

Щоб досягти нормальної ваги, дівчинці доведеться вести роботу у кількох напрямках:

• психологічна корекція (з'ясувати, чому відбувається переїдання);
• обстеження у ендокринолога (перевірити, чи немає цукрового діабету та відхилень у гормонах);
• відвідування дієтолога та корекція раціону;
• вибір відповідної фізкультури.

Принципи схуднення для хлопчика-підлітка

Як схуднути дітям 12 років чоловічої статі? У цьому віці почуття юнацького максималізму загострене: хочеться подобатися і собі, і оточуючим.

Хлопчики схильні до занять спортом, але через надмірну вагу часто соромляться своєї зовнішності. Не ходять на тренування, бо їм здається, що з них сміятимуться.

Норма 12 років досить розпливчаста. У цьому віці з'являються особисті фізіологічні особливості: хтось низький, а хтось високий. У когось астенічний конституціональний тип, а у когось – гіперстенічний. Медичною нормою вважається зростання від 143 до 155 см, вага – від 34 до 45 кг.

Зразкове меню на тиждень для схуднення підлітка

Основний принцип втрати ваги – витрачати калорій більше, ніж приходить разом із їжею. Необхідно відмовитись від висококалорійної їжі.

Дієта для дітей 12 років для схуднення (меню на тиждень):

1. Понеділок. На сніданок з'їсти омлет із двох яєць з додаванням молока та овочів. На солодке - кілька хлібців із джемом та склянку компоту. Перекушування - банан або жменя горішків. Обід обов'язково має включати тарілку супу чи борщу. Влітку можна їсти окрошку або щі. На друге - гуляш з індичати, кролятини, курятини. На вечерю – рибні котлети або запечене на грилі рибне філе. Як гарнір - улюблені овочі. Хліб за вечерею не їсти.
2. Вівторок. Перший прийом їжі - вівсяна каша із сухофруктами. Перекус - хлібці та фрукти. Обід – тарілка супу чи борщу, м'ясний гуляш. На вечерю - котлети з макаронами чи гречаною кашею. Стакан молока.
3. Сніданок – ряжанка з булочкою. На обід – рідка страва, на другу – овочевий гарнір та м'ясні котлети. Перекус – горіхи, молочний коктейль, сухарики власного приготування, бублики. На вечерю - рибне філе на грилі або запечене у духовці.
4. Четвер – повторити меню для понеділка.
5. П'ятниця. На сніданок – мюслі. Перекус - банан, яблуко, жменю арахісу чи мигдалю. Обід - тарілка супу чи борщу, м'ясний гуляш із картопляним пюре. Вечеря – сухарики власного приготування чи рибні котлети.
6. Субота та неділя – дні, коли можна порадувати себе у плані їжі. Дотримуватись раціону, як і серед тижня. Але при цьому можна дозволити собі кілька шматочків піци, або один бургер, або порцію улюбленого морозива.

Плавання для дитини

Правильне харчування необхідно поєднувати із грамотними фізичними навантаженнями. Як схуднути дівчинці 12 років, не займаючись самокатуванням? Подаруйте їй абонемент у басейн. Хлопчикам таке навантаження здасться нудним, їм більше до душі бойові мистецтва та тренажерний зал.

Під наглядом тренера плавання дівчинка може освоїти різні техніки. Вони позитивно впливають на хребет, вирівнюють поставу. Заняття плаванням практично не мають протипоказань. У будь-якому разі перед першим тренуванням у басейні дітей оглядає спортивний лікар та дає цінні рекомендації щодо рівня навантаження.

Секції для схуднення підлітків

На сьогоднішній день у всіх великих містах існує безліч студій, де можуть займатися малюки. Кожен знайде заняття до душі: танці, аеробіка, розтяжка, навіть кросфіт для дітей. Для хлопчиків є секції бойових мистецтв: тайбо, карате, тайський бокс. Це оптимальні види спорту для дітей віком 12 років, якщо немає медичних протипоказань.

Але подібні секції не такі безпечні. Для початку порадьтеся з терапевтом, що лікує: чи немає у дитини протипоказань для подібної фізкультури. При серйозному ступені ожиріння заборонені стрибки та легка атлетика, оскільки часто спричиняють травмування колін.

Чи варто йти до тренажерної зали

Підлітки часто рвуться до тренажерки: їм хочеться займатися важкою атлетикою. Заняття зі штангою та гантелями віком до 16 років можуть бути небезпечними. Так, вони дозволяють наростити м'язову масу та максимально спалити підшкірний жир. Але в дітей віком ендокринна система ще сформована, статеві гормони (тестостерон, естроген, прогестерон) лише починають вироблятися. І якщо в цей цикл втрутитися серйозними тренуваннями та прийомом препаратів, то в майбутньому будуть потрібні серйозні гроші на консультації спортивного ендокринолога.

Краще поки що не рватися за рекордами, а навчитися правильної техніки вправ (присідань, станової тяги, різних жимів). Ваги при цьому можна використовувати найменші - навіть від таких занять буде толк, і вага поступово зменшуватиметься.

При проблемі зайвої ваги у дитини необхідно пройти такі аналізи та дослідження:

• аналіз на ТТГ та Т3 (гормони щитовидної залози);
• УЗД органів черевної порожнини;
• консультація у дієтолога для складання індивідуального меню;
• перевірити показники цукру у крові, щоб виключити цукровий діабет.

Як схуднути дітям 12 років швидко та без шкоди для здоров'я? Для цього доведеться повністю переглянути свій раціон та спосіб життя. Жоден лікар не зможе замість пацієнта докласти зусиль для роботи над собою.

У деяких людей постулат, що здорові діти завжди повинні бути повненькими, вгодованими. Кажуть, що підросте та схудне. Але насправді відбувається зовсім інакше.

Проблема зайвої ваги у дітей

Сьогодні за статистикою медиків, має зайву вагу кожна п'ята дитина.

Норми ваги дитини за роками дивіться тут:

І причина цієї проблеми в тому, що соромлячись своєї повноти, діти стають пасивними та лінивими.

На порятунок дитині та її батькам прийде спорт, який допоможе скинути зайву вагу, прийняти відмінну форму та підтримувати її.

Види спорту для дітей із зайвою вагою

Хоча майже всі види спорту припускають фізичну активність, вибір батьків дитини із зайвою вагою має впасти на спортивну секцію, яка передбачає найбільшу рухливість. Так швидше дитина зможе прийти у форму. При виборі виду спорту необхідно пам'ятати, що дітям доведеться попрацювати на тренуваннях. Деякі види спорту, такі як футбол, хокей, легка атлетика дають найбільше навантаження, тому серце та суглоби дитини можуть постраждати. Тому при вступі до спортивної секції тренер зобов'язаний запросити у батьків довідку від дільничного педіатра про те, що дитина не має протипоказань до заняття саме цим видом спорту.

Наймодніші та найпопулярніші види спорту у спортивних школах нині для дітей із зайвою вагою – це бойові мистецтва. Карате, дздюдо зацікавлять як хлопчиків, і дівчаток. Тільки заздалегідь потрібно пояснити дитині, що результат буде видно тоді, коли для його досягнення буде докладено всіх зусиль малюка.

Прекрасно, якщо в районі, де мешкає дитина, яка має зайву вагу, розвинений кінний спорт. Це дуже приємний та красивий вид спорту. Він навчає дітей правильно тримати поставу. При заняттях кінним спортом йде навантаження безліч різних груп м'язів, які рідко задіяні у повсякденному житті. Це веде до того, що дитина, яка має зайву вагу, поступово починає її скидати. Паралельно у дітей, які займаються цим видом спорту, прищеплюється любов до тварин. Найчастіше, діти із зайвою вагою, страждають від зневажливого ставлення однолітків (на жаль, діти, іноді бувають дуже жорстокі). Науково доведено, що катання на конях позбавляє похмурих меланхолійних думок. Кінний спорт підійде всім дітей, без розмежування за статевими ознаками. На жаль, заняття кінним спортом поки що дорогий захід і лише небагато батьків дитини, яка має зайву вагу, використовують цей варіант при виборі виду спорту.

Для дітей із зайвою вагою, які мають протипоказання до активних видів спорту, можна зайнятися йогою, існує спеціальна дитяча йога.Вправи універсальні, не вимагають великого зусилля, проте зміцнюють м'язи, розвивають пластичність і гнучкість, знімають стрес, ведуть до нормалізації ваги.

Фігурне катання, художня гімнастика допоможуть дівчаткам набути стрункості, розвинуть бажання бути красивою.

Реальну користь дітям із зайвою вагою можуть зробити заняття плаванням. Приємно, корисно та мало ймовірності травмуватися. Батьки віддають дітей у ці секції для оздоровлення дитини, для того, щоб вона стала пластичною, міцною, витривалою, не хворіла. Найчастіше батьки дівчаток відправляють їх на заняття синхронним плаванням. Там також можна досягти позитивного ефекту. У дівчаток розвинуться такі якості, як почуття музичного слуху, ритм та артистичність. Плавання, мабуть, найкращий вибір батьків дітей із зайвою вагою.

Протягом багатьох століть заняття спортом надавали сприятливий вплив на організм людини. Позбутися зайвої ваги за допомогою спорту, це справа часу та зусиль. Спорт та фізична культура ще нікому не відмовляли у здоров'ї.

Величезний вибір тістечок і тортиків, спокуса фаст-фуду – перед цим встоїть не кожен дорослий, а підліток тим більше. Проблеми із зайвою вагою часто загострюються саме у перехідному віці. Як схуднути підлітку без шкоди здоров'ю? Про це слід знати батькам. Адже в житті сучасних підлітків так багато стресів, і щоб звести до мінімуму переживання через зайві кілограми, батькам потрібно буде й самим попрацювати.

Відео про проблему ожиріння серед підлітків

до змісту

Чому з'являється зайва вага у підлітковому віці

Думаєте, головна дієта? Ні! Головне – правильний настрій. Батькам важливо проаналізувати, як ставиться дитина до своєї проблеми. Розуміє та приймає її? А може, ігнорує? Враховуйте це, коли говоритимете з дитиною про проблему зайвої ваги. Можливо, буде потрібна допомога психолога, якщо ви бачите, що у дитини на ґрунті зайвої ваги виникли проблеми у спілкуванні з однолітками, знизилася самооцінка, формується комплекс неповноцінності.

Дієта для підлітка повинна бути збалансованою та складеною з урахуванням стану здоров'я, потреб та способу життя вашого сина чи дочки. Скласти правильне меню можуть спеціалісти-дієтологи. Батькам теж під силу це завдання, якщо підхід буде відповідальним.

Багато хлопців у період дорослішання починають помічати, що їх форми не відповідають модельним стандартам. І відразу кидаються в крайнощі. Одні посилено займаються спортом, і це, мабуть, найправильніший вибір. Інші просто перестають їсти, голодують і швидко заробляють собі проблеми зі здоров'ям. Треті приймають препарати для схуднення, причому роблять це потай від батьків. Це може спричинити серйозні захворювання. У жодному разі не дозволяйте підлітку приймати подібні препарати, оскільки їхня дія на організм ще не повністю вивчена і невідомо, які проблеми виникнуть у майбутньому через чудо-таблетки.

Більшість лікарів впевнені: зайва вага у підлітковому віці – це на 98% вина батьків, які не навчили сина чи доньку основ правильного харчування. Тому саме вони повинні виявити увагу і турботу, щоб допомогти своїй дитині позбутися зайвої ваги.

до змісту

Як підлітку схуднути без шкоди здоров'ю

Організм все ще росте і розвивається, йому потрібна досить велика кількість поживних речовин. Підліток ні в якому разі не повинен сидіти на твердій дієті. Щоб схуднути, йому потрібно правильно харчуватися. Але за наявності зайвої ваги цього недостатньо. Необхідно додати будь-яку рухову активність - зарядку, заняття будь-яким видом спорту, піші прогулянки.

Але увага! Нездорова повнота дитини може бути пов'язана з якоюсь хворобою. Тому перед тим, як почати коригувати систему живлення, зверніться до лікаря. У будь-якому випадку правила здорового харчування однакові і обов'язкові для всіх.

до змісту

Коригуємо та балансуємо харчування

Для розумового та фізичного розвитку дитини велике значення має збалансований раціон щодо поживних речовин. У ньому мають бути білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінеральні речовини. Якщо ж вашій дитині необхідно схуднути, від деяких продуктів доведеться відмовитись.

Кількість тваринних жирів у раціоні слід скоротити, замінивши їх рослинними, які набагато легше засвоюються. Для приготування страв використовуйте соняшникову, оливкову або кукурудзяну олію. Рекомендується виключити жирне м'ясо, сало, все копчене та смажене. Вибирайте пісне м'ясо чи рибу, у своїй їх краще варити чи запікати, а чи не смажити.

Спеції та підливки постарайтеся виключити з раціону, як і солоні страви. Все це збуджує апетит.

Фастфуд підліткам, які страждають на зайву вагу їсти не можна. Взагалі. Тому не заходьте із сином чи донькою до закладів, де продають таку їжу. У ній немає нічого корисного. Солодка та газована вода також під забороною. Дієтологи радять максимально обмежити споживання чаю та кави. Вони збуджують і апетит, і нервову систему. З напоїв рекомендуються морси, соки (свіжовіджаті), різні кисломолочні напої.

Основним джерелом зайвої ваги, як правило, є солодощі. Зведіть до мінімуму споживання цукерок, печива, тортів. Ягідні, молочні та кисломолочні десерти, желе, солодкі фрукти та сухофрукти – ось чим можна частково замінити насолоди.

До школи давайте дитині не печиво та цукерки, а фрукти та сухофрукти, а також цільнозернові хлібці. Зараз у продажу з'явилося цільнозернове печиво з додаванням горіхів, сухофруктів чи меду. Вони чудово вгамовують голод і не відкладаються у вигляді складок на боках. Але вживати його слід у розумних кількостях.

до змісту

Про режим дня підлітка

Для підлітка, що худне, дуже важливий правильний режим дня. Це допоможе в майбутньому підтримувати вагу в рамках після того, як він буде приведений у норму. А вага обов'язково знизиться, якщо підліток дотримуватиметься інтервалів між прийомами їжі і кількість цих прийомів. Батькам важливо правильно визначити добову потребу організму в калоріях і в пропорційному розподілі білків, вуглеводів, жирів. З урахуванням вікових особливостей підліткового віку співвідношення білки/жири/вуглеводи має становити 1/1/4. Якщо кількість жирів або вуглеводів буде збільшено, обмін речовин порушиться і спричинить зайву вагу.

Харчування підлітка має бути, як мінімум, чотириразовим. Об'єм їжі розподіляється приблизно так: сніданок становить 30% добового обсягу їжі, обід – 40%, полуденок – 10%, вечеря – 20%. Як правило, школярі снідають та вечеряють удома, і батьки можуть проконтролювати. Добре, якщо у школі можна повноцінно пообідати. Якщо доводиться обходитися перекушуванням, відсоток обсягу їжі доведеться трохи перерозподілити: обід – 20%, полудень – 30%, вечеря – 10%. Пам'ятайте, що останній прийом їжі повинен відбутися не пізніше ніж за півтори години до сну.

Заняття спортом повинні бути обов'язково включені до режиму дня. Добре, якщо це буде 15-хвилинна зарядка щодня та заняття у спортивній секції тричі на тиждень.

до змісту

Як худнути без виснаження нервової системи

Батьки, звичайно, зможуть контролювати більшу частину їжі, яку вживає дитина. Але постарайтеся так поговорити з ним, щоб він сам зрозумів важливість схуднення. Найімовірніше, він уже комплексує із цього приводу. Складіть список заборонених продуктів. Його можна поступово доповнювати, але не забувайте пояснювати, чому ви вносите туди той чи інший продукт. Якщо здорове харчування раніше не було актуальним для вашого підлітка, йому буде досить складно харчуватися правильно, особливо спочатку. Для цього нагородіть дитину наприкінці тижня: дозвольте з'їсти на вихідних щось із забороненого списку. Зрозуміло у невеликій кількості. А потім запропонуйте погуляти, покататися на ковзанах або велосипеді. Це потрібно для того, щоб спалити калорії.

У справі підліткового схуднення найкраще працюють ціль та особистий приклад. Більшість дітей у цьому віці дуже завзяті у досягненні мети. Разом поставте, наприклад, таку мету: скидати щонайменше по 500 г на місяць. Хваліть сина чи дочку за досягнення, нагороджуйте якось, але звичайно, не тортиком. Схуднути підлітку допоможе і особистий приклад батьків. Скільки не змушуй дитину займатися спортом, заняття будуть набагато ефективнішими у компанії мами чи тата. І чи стане дитина їсти корисну кашу з овочами, якщо батьки уплітають торти? Нехай уся сім'я харчується правильно. Розділивши з дитиною труднощі на шляху до стрункості, ви не тільки допоможете синові чи дочці впоратися із зайвою вагою, але й побудуєте хороші та міцні стосунки зі своєю дитиною.

Всім привіт! На дозвіллі задумався, як цифрові технології впливають на здоров'я наших дітей, і чому деякі батьки не намагаються це запобігти. Адже в підлітковому віці організм інтенсивно зростає, витягується скелет дитини, змінюється гормональне тло. Тому плавання, східні єдиноборства, танці чи фітнес для підлітків – важливий елемент повноцінного виховання.

Вважається, що фітнес допомагає у двох випадках: скинути зайву вагу та зміцнити м'язовий корсет. Але для дітей важливішим є гармонійний фізичний розвиток, який забезпечують регулярні заняття спортом. У віці 10-15 років діти переживають етап бурхливого розвитку, внаслідок чого всі системи організму зазнають різкої зміни. Особливо скелет дитини. Кістки в цей період ростуть швидше, ніж м'язи, тому підліток виглядає незграбно і нескладно.

Змінюється і серцево-судинна система. Через малорухливий спосіб життя у більшості дітей розвивається гіподинамія, підвищується ризик викривлення хребта та виникнення інших проблем зі здоров'ям. Немаловажний і психологічний фактор. Підлітки рідко задоволені своїм зовнішнім виглядом, через що з'являються комплекси та сором'язливість. Виправити ситуацію допоможе фітнес. А в майбутньому регулярні заняття спортом сформують гарну фігуру та вбережуть від зайвої ваги.

З якого віку можна займатися фітнесом

Якщо раніше заняття спортом були привілеєм дорослих, то зараз дитячий та підлітковий фітнес – модний тренд. У спортивних залазах діти можуть займатися йогою, пілатесом, силовими тренуваннями в групі або з тренером. Причому індивідуальні заняття рекомендуються до 14 років, адже такого віку підліток може відвідувати заняття нарівні з дорослими.

З 16 років дитина може розпочати самостійні тренування. Однак варто пам'ятати, що в цьому віці відбувається зміцнення кісткової системи, тому інтенсивні силові заняття можуть призвести до затримки її розвитку або травм. Належна увага батьків допоможе уникнути цього. Натомість дитина отримає масу переваг від регулярних занять спортом:

• Підвищення гнучкості та витривалості.
• Поліпшення координації.
• Зміцнення сухожиль і зв'язок.
• Профілактика серцево-судинних захворювань та ГРВІ.
• Підвищення самооцінки.
• Позитивний настрій та виховання звички здорового способу життя.

Головне – щоб фітнес приносив задоволення, а заняття були не тягарем. Тому важливо правильно підібрати вид фізичної активності, орієнтуючись на переваги дитини, її стан здоров'я та особливості статури.

Який вид фітнесу вибрати і чому

При виборі типу тренувань підлітка варто орієнтуватися на заняття. Якщо спорт надалі стане кар'єрою, то варто уважніше прислухатися до порад лікаря та тренера. У цьому випадку необхідно враховувати статуру дитини, стан здоров'я та тип темпераменту. Однак якщо фітнес для вас – спосіб підвищити активність підлітка, прищепити здорові звички та підвищити імунітет, то вибір залишається за тінейджером. А вибирати є з чого:

• Плавання зміцнює м'язи спини, розвиває дихальну та серцево-судинну системи.
• Танці, завдяки м'якому навантаженню на організм, розвивають витривалість та гнучкість, сприяють формуванню правильної постави.
• Футбол, баскетбол чи волейбол підійдуть хлопчикам. Вони забезпечують хорошу фізичну форму та настрій;
• Скейтборд, ролики або ковзани – корисні та сучасні, особливо якщо опанувати складні трюки.
• Силові тренування хоч і менш корисні для підлітка, але за адекватного навантаження допомагають зміцнити м'язи та зв'язки. , Гантель або невеликий гір.
• Пілатес, каланетик та йога – заняття для просунутих тінейджерів, які бажають розвинути гнучкість, і навчиться прислухатися до свого тіла та жити в гармонії з собою. з відео.
• Кардіотренування – найдоступніший вид фітнесу. Біг, спортивна ходьба, їзда велосипедом чи заняття на орбітреці не вимагають контролю тренера. Помилитись при їх виконанні не вийде.

У процесі формування звички постарайтеся пояснити підлітку, що це необхідно для підтримки гарної форми та міцного здоров'я. Також є сенс навести приклад, яким видом спорту займається кумир вашої дитини, щоб мотивувати на заняття.

Що потрібно знати перед початком занять

Будь-який вид фітнесу занурює тінейджера в дорослі емоції, займаючи частину вільного часу. Тому до такого кроку слід підготуватись. Наприклад:

1. Записуючи підлітка до фітнес-клубу, не нав'язуйте йому свою думку. Натомість краще порадьте йому секцію, а вибір повинен залишатися за ним.
2. Проконсультуйтеся з терапевтом, якщо дитина страждає на хронічні захворювання.
3. Купуйте красиву та зручну спортивну форму та кросівки. Тим більше, дівчаткам такий підхід стане додатковим стимулом не пропускати заняття.
4. Якщо підлітку потрібно схуднути, то заняття спортом мають супроводжуватись контролем харчування з боку батьків.
5. Придбайте сімейний абонемент та ходіть на фітнес разом. Ваш особистий приклад стане додатковим стимулом та гордістю для дитини.

Якщо підліток вирішує кинути заняття, порадьтеся з тренером для прояснення ситуації. Може це просто втома, яку потрібно перетерпіти, зробивши перерву на тиждень, або це «вигоряння», і настав момент змінити вид активності.

Які вправи можна виконувати

• - Легша версія класичних віджимань. У такому варіанті навантаження посідає коліна, причому гомілки потрібно підняти, а шкарпетки витягнути. Така вправа зміцнює грудні м'язи та руки. Швидке виконання формує рельєф, повільне підтягнутий зовнішній вигляд.
• «Планка» – статична вправа, під час виконання якої важливо правильно тримати тіло. Щоб прийняти положення, лягайте на підлогу животом вниз, зігніть лікті під прямим кутом і перейдіть в упор лежачи. «Планка» задіє не тільки м'язи живота, тому через 30 секунд у такому положенні ви відчуєте тремтіння по всьому тілу.
• Випади – ефективна вправи для опрацювання стегон та сідниць. Поставте ноги паралельно один одному, випряміть спину та підтягніть живіт. Утримуючи положення, зробіть широкий крок уперед, зігнувши коліно та перенісши вагу на виставлену ногу. Поверніться у вихідне положення.

Приклади планів тренувань по днях

Системні вправи в домашніх умовах можуть бути не менш ефективними, ніж заняття в тренажерному залі. Розглянемо приклад програми, у якій задіяні всі основні групи м'язів. Почнемо з розминки:

• Насамперед п'ять-сім хвилин легкої пробіжки або ходьби.
• Тепер зупиняємося, ноги так само на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Повільно здійснити повний оберт головою вліво, потім праворуч. Повторити 6 разів на кожну сторону.
• Пальцями впертись у плечі і розвести лікті убік. 10-15 разів здійснити обертальні рухи назовні та всередину.

Виконавши розминку, приступаємо до основних вправ:

• Почнемо із присідань. Потрібно 10-15 разів сісти до паралелі зі підлогою, це допоможе уникнути додаткового навантаження на суглоби. При цьому спина повинна залишатись прямою, ноги на ширині плечей, а руки на поясі або перед собою.
• Далі йдуть традиційні підтягування на перекладині. 5-10 разів буде цілком достатньо. Правильну техніку виконання підтягувань можна переглянути в цьому відео (https://www.youtube.com/watch?v=eMsTT1uajTY).
• 10-15 віджимань з максимально прямим тілом і настільки низько, наскільки це можливо. Без дотримання техніки вправи немає сенсу.
• Наступна вправа - "велосипед". Легти на спину, руки вздовж тіла. Підняти зігнуті в колінах ноги так, щоб вийшов прямий кут із тілом. 30-40 разів обертати ногами, імітуючи крутіння педалей велосипеда.

Завершити комплекс необхідно розтяжкою:

• Встати на карачки на килимку і по десять разів прогнути спину вниз і вгору.
• Після сісти на підлогу і розвести ноги якнайширше, не розгинаючи їх. По черзі нахилитися вліво, вправо та вперед. Повторити 10 разів.
• Лягти на спину і зігнути ноги в колінах. Потім 10 разів повільно підняти та опустити таз, затримавши його секунд на десять у верхньому положенні.

На цьому вправи закінчені – можна віддихатися і повернутися до своїх справ.

Часті помилки

Підлітковий вік – час для помилок і пошуку своїх «граблів». Проте деяких із них легко уникнути, головне вчасно помітити:

• Відсутність правильного раціону харчування.
• Незнання техніки виконання вправ.
• Нерегулярність занять упродовж місяця.
• Недостача сну.
• Недостатня перерва між відвідинами фітнесу.
• Перевантаження.

Якщо підліток вирішив серйозно взятися за заняття, варто заздалегідь звернути його увагу на можливі труднощі та помилки, пояснивши їх у позитивному ключі.

Як правильно харчуватися підлітку

Типова «дієта» тінейджера далека від здорового харчування, необхідного організму, що росте, особливо при заняттях спортом. Для правильного балансу всіх поживних речовин організму потрібні:

• Фрукти та овочі, багаті вітамінами та мікроелементами.
• Молочні та кисломолочні продукти, сири.
• М'ясо та риба нежирних сортів, яйця.
• Бобові та горіхи.
• Цільнозернові злаки, як джерело корисних вуглеводів.

Для розвитку та зміцнення кісток та зубів незамінний кальцій. Він міститься в твердих сирах, молочці, сочевиці, квасолі, броколі та горіхах. М'ясні продукти, риба та сир багаті на білок, необхідний для відновлення м'язової тканини. допоможе підлітку зміцніти та впоратися з навантаженням.

Фітнес не тільки сприяє зростанню мускулатури і упорядковує роботу всього організму. Регулярні відвідування занять – запорука гарного тіла, успішного та довгого життя підростаючого покоління. На цьому все. Якщо вам сподобалося – підписуйтесь на статті та дільник корисностями у соцмережах. Буде ще багато цікавого!

Вконтакте

Поряд із глобальним прагненням жіночої половини людства схуднути, все більше підлітків підключаються до цієї «естафети стрункості», часто не розуміючи, що в їхньому віці це може не просто завдати непоправної шкоди здоров'ю, а й просто бути небезпечним.

«А чому б мені не схуднути?» - Як не дивно, але так думають багато дівчаток і хлопчиків підлітків від 12 - 13 до 15 - 16 років, зовсім забуваючи, що їх організм ще росте, і сформується остаточно тільки до 20 - 21 року. А до цього віку всі експерименти над собою, зокрема дієтичні, нічого, окрім проблем зі здоров'ям, не принесуть.

Звичайно, дитину підліткового віку важко в чомусь переконати, особливо коли справа стосується зовнішності, тому всі докази батьків про шкоду дієт будуть проігноровані. Зараз розумніше не категорично перешкоджатиме доньці чи синові, змушуючи їсти, а допомогти правильно організувати харчування.

Важливий момент: нині діти зазвичай шукають інформацію в інтернеті. Завдання батьків – випередити їх, і знайти дійсно корисну інформацію, яку ненав'язливо запропонувати почитати дитині, одержимій ідеєю схуднути.

Що потрібно знати підлітку від 12 і старше про дієту:

1. У підлітковому віці обмін речовин у організмі, що росте, відбувається зовсім інакше, ніж у дорослих, тому хвилюватися про вагу варто, якщо тільки є медичні показання після обстеження. Якщо педіатр не ставить діагноз «ожиріння» будь-якою мірою, не варто морити себе голодом!
2. Поки організм росте, дуже важливо, щоб він отримував усі необхідні вітаміни та мікроелементи. Починаючи будь-яку дієту, ви позбавляєте себе тих чи інших корисних речовин або обмежуєте їх кількість, що через 8 -10 років загрожує проблемами не лише з вагою, а й зі здоров'ям. До моменту повного дозрівання організму та зупинки зростання (20 – 21 рік) вага з великою ймовірністю прийде до норми, яка відповідає індексу зростання.
3. Використання строгих дієт для дівчаток і хлопчиків у такому віці може загрожувати наслідками в майбутньому - починаючи від проблем зі шкірою і закінчуючи гормональними збоями та хворобами шлунка (наприклад, гастрит, при якому доведеться багато в чому собі відмовляти і сидіти на ). Найкращим варіантом для схуднення буде зміна раціону на здорове харчування та помірні фізичні навантаження (плавання, танці, фітнес, звичайні щоденні прогулянки), які не дадуть набрати зайву вагу та дозволять скинути вже набрані кіло.

Якщо підліток серйозно стурбований своєю вагою, найкраще, що може зробити, - це їсти. По можливості правильно та регулярно.

Які продукти краще виключити із раціону підлітка

Щоб лікар не поставив невтішний діагноз, виключіть продукти, які не тільки корисні для здоров'я, але ще й допомагають дуже швидко набрати вагу:

• Насамперед, це улюблені всіма дітьми та підлітками чизбургери, гамбургери, картопля-фріта інші подібні смаколики з ресторанів швидкого харчування. Мало того, що всі ці страви дуже калорійні, вони ще сприяють накопиченню в організмі шкідливого холестерину, який знижує еластичність судин.
• Чіпси.Це другий за небезпекою екземпляр серед продуктів. Дуже смачні та легкі, швидко втамовують голод, але також швидко викликають звикання, та сприяють сприятливому доданню кілограмів завдяки високому вмісту калорій.
• Здобні булочкиКрім пари приємних смачних хвилин, також додадуть вагу. Це не означає, що не потрібно їсти хліб зовсім, але здобу краще обмежити, а хліб злегка підсушувати або вживати у вигляді тостів, а також, наприклад, житнього.
• Солодке. Як можна відмовитися від цукерок, якщо вони такі смачні? Підлітку дуже складно побороти свої бажання в їжі, тому ніхто не закликає до того, щоб зовсім не їсти солодощі. Щоденна порція в розумних межах не позначиться на вазі, тим більше якщо багато рухатися.
• Солодкі газовані напої- Зрозуміло, що підлітки люблять балуватися такими напоями, але варто постаратися зменшити їх кількість, привчити дитину до звичайної води або свіжих соків.
• Соки з коробок- До них теж потрібно ретельно придивлятися, так як багато з них містять велику кількість цукру. Тому ретельно вибирайте соки, які утримують його в малій кількості, а краще взагалі без нього.

У відео Ляйсан Утяшева поділилася своїми секретами, як менше солодкого:

Правила дієти для схуднення для підлітків

Хотілося б ще раз повторитися, що дієта для схуднення дівчаткам та хлопчикам у 12 – 15 років призначається лише лікарем! Прояв самостійності у цьому питанні загрожує незворотними наслідками. Декілька основних правил допоможуть скоригувати харчування та дозволять залишатися у чудовій формі:

• Для того, щоб дівчинка або хлопчик почали худнути, варто трохи урізати раціон. зменшити калорійність на 20%. У середньому дівчинка повинна споживати на день 2500 ккал, хлопчик 2700. Це число можна зменшити на 20% (більше не можна).
• У щоденному харчуванні перевагу потрібно надавати корисним вуглеводам (кашам, овочам, фруктам) – близько 50% їжі, білки та жири десь по 25%.
• Важливий момент - регулярність та частота живлення. Стоїть перейти на 4-разовий режим харчування, бажано одночасно, прийоми їжі пропускати не можна.
• Сніданок- важливий прийом їжі, він повинен складатися з вуглеводної та білкової їжі (каші [особливо вівсяна та гречана корисні для схуднення], омлети, фрукти або овочі). Сніданок має бути повноцінним, а не нашвидкуруч, бо дає заряд на першу половину дня. При тому, що все, що з'їдається на сніданок, спалюється протягом дня і не відкладається в організмі!
• Обід- важливий прийом їжі, який обов'язково має включати гарячі страви, особливо суп! Гарячі перші страви необхідні тим, хто вирішив схуднути. Крім того, якщо щодня включати у своє меню супи, проблем із травленням, а отже, і з вагою, не виникне.
• Полудень та вечеря- ці їди повинні бути легкими за калорійністю. У меню мають входити овочі, фрукти, молочні продукти; до овочів можна додавати трохи м'яса чи риби, але не більше 200 гр.
• Скоротити кількість жирних та смажених страв. Найкраще запікати страви в духовці, відварювати чи готувати на пару.
• Фізичні навантаженняне тільки зміцнюють і формують м'язи, як думає багато дітей, але ще сприяють спалюванню жирових запасів. При цьому максимально ефективними заняттями для дівчаток будуть плавання та танці. Хоча практично будь-який вид спорту, якщо їм займатися постійно, призведе до аналогічного результату. Дуже важливо, щоб заняття були «задоволені», а не для галочки.

Дотримуючись таких нескладних правил можна без проблем схуднути, при цьому схуднення буде поступовим і природним, без тяжких наслідків для здоров'я.

Більше корисної інформації можна переглянути у відео:

Увага!У будь-якому випадку вам потрібно відвідати лікаря-терапевта! Тільки фахівець дозволить вам правильно підібрати дієту!

Докладне меню дієти для підлітків на тиждень (7 днів):

Таке меню підійде як для дієти дівчат, так і для хлопчиків. Детальне меню на кожен день, а також деякі рецепти наведені нижче.

День	Приймання їжі	Продукти/страви
Понеділок	Сніданок	Нежирний сир – до 5% жирності – 100-150 гр. Зелений чай
	Обід	Овочевий суп зі шматочком цільнозернового хліба – 150 гр. Рис зі шматочком запеченої в духовці риби
	Полудень	50 гр. горішків - мигдаль, кешью чи фундук
	Вечеря	Сирна запіканка з родзинками. Склянка теплого молока.
Вівторок	Сніданок	Білковий омлет із 2-х яєць з тостом. Зелений чай з ложкою меду.
	Обід	Пісний борщ. Картопляне пюре із котлетою.
	Полудень	Будь-які два-три фрукти, крім бананів та винограду
	Вечеря	Салат з свіжих овочів і фета сиру. Куряча грудка запечена в духовці із зеленню – 100 гр.
Середа	Сніданок	Вівсяна каша зварена на молоці. Чай із сухариком.
	Обід	Суп-пюре з гарбуза та моркви. Запіканка із сиру - 100 гр.
	Полудень	Домашнє смузі з натурального йогурту (без добавок) або кефіру та фруктів/ягід на вибір.
	Вечеря	Салат з руколи, помідор черрі та тунця (1 консерва). Склянка томатного соку
Четвер	Сніданок	Рисової каші на молоці. Чай із сухариком.
	Обід	Грибний суп. 3 запечені картоплини. Компот із ягід
	Полудень	1 шматочок яблучної шарлотки зі склянкою теплого молока.
	Вечеря	Салат із зелені та свіжих овочів. Запечена в духовці риба
П'ятниця	Сніданок	Вівсяна каша на воді. 1 яйце, варене круто. 1 цільнозерновий хлібець
	Обід	Жменя горішків чи сухофруктів.
	Полудень
	Вечеря
Субота	Сніданок	Тонкі млинці. Зелений чай
	Обід	Суп овочевий. Макарони зі шматочком курячої грудки.
	Полудень	Несолодкий йогурт із булочкою
	Вечеря
Неділя	Сніданок	2 тостових хлібця з олією та сиром. Зелений чай
	Обід	Суп-пюре з брокколі з вершками і гарбузовим насінням.
	Полудень	Фрукти
	Вечеря	Салат Шопський. Курка в духовці під сиром.

Інгредієнти: 1 невеликий цукіні, 1 баклажан, 3 помідори, 3 невеликі картоплини, томатна паста - 2 ст.л., 1 літр води, 200 гр сметани, сіль, перець та пряні трави на ваш смак.

Попередньо розігріваємо духовку до 180 градусів. Всі овочі миємо і чистимо, крім цукіні. Нарізаємо всі кільцями не більше 1 см завтовшки. Далі беремо форму для запікання з високими бортами і викладаємо овочі, чергуючи цукіні-картопля-баклажан-помідор, або як вам заманеться. Після того, як усі овочі виклали, готуємо суміш із томатної пасти, сметани та води, змішуємо все і заливаємо цією сумішшю овочі. Все зверху солимо та перчимо, додаємо пряні трави. Гасити в духовці 30 хвилин|мінути| до готовності всіх овочів. Перед подачею можна посипати все сиром та травами.

Інгредієнти: пачка крабових паличок чи крабового м'яса, 1 авокадо, 1 лимон, 100гр. солодкої кукурудзи, 1/2 цибулини середніх розмірів, нежирний майонез.

Приготування: авокадо чистимо, позбавляємося кісточки і ріжемо м'якоть авокадо кубиками 1-1,5 см. менше не потрібно. Збризкуємо соком лимона. Потім нарізаємо дрібно крабові палички та цибулю. Все перемішуємо. Заправляємо майонезом. Крім нього можна використовувати як заправку суміш зі сметани і майонезу - так смак буде ніжнішим. Готово!

Яблука, запечені з сиром

Інгредієнти: 2 пачки сиру, 4 яблука (краще великих), 4 ст.ложки цукру, жменю родзинок або інших сухофруктів.

Спосіб приготування: сир розтерти і змішати з цукром. Сухофрукти порізати, якщо вибрали ізюм, його потрібно просто помити і перемішати з сиром. Яблука потрібно вимити, зрізати верхівку та акуратно вичистити середину, щоб у неї можна було покласти достатньо сиру. Наповнюємо яблука начинкою з сиру і ставимо в розігріту духовку до 180 градусів на 7 хвилин. Смачного!

Не варто забувати і про тренування. Нижче можна переглянути відео з комплексом вправ для підлітків:

Оскільки підлітковий вік – це своєрідна сходинка у житті, потрібно правильно ставитися до всіх змін, що відбуваються з дитиною. Часто, бажаючи стати «кращими і красивішими», підлітки завдають своєму організму шкоди, наслідки якої багато в чому непередбачувані. Тому батькам варто насторожитися, якщо дитина почала відмовлятися від їжі, і пояснити принципи правильного харчування при існуючій проблемі в цьому віці.