गर्भावस्था के दौरान आहार पोषण. गर्भवती महिलाओं के लिए प्रत्येक दिन, एक सप्ताह, तिमाही के अनुसार मेनू

इसके अतिरिक्त उसे न केवल अपने लिए, बल्कि अजन्मे बच्चे के जीवन के लिए भी प्रावधान करना होता है। सब कुछ सुचारू रूप से चलने के लिए, गर्भावस्था के पहले दिन से रक्त परिसंचरण और चयापचय को नई स्थिति में समायोजित किया जाता है।

पहला कदम रक्त की मात्रा बढ़ाना है। गर्भावस्था की पहली तिमाही में ही हृदय अधिक तीव्रता से काम करना शुरू कर देता है। यह जितना अधिक रक्त पंप करेगा, संकुचन की आवृत्ति उतनी ही अधिक होगी। गर्भावस्था के दौरान अधिक शराब पीने को लेकर विशेष रूप से सावधान रहें। आपके शरीर को प्रति दिन लगभग 2.5 लीटर की आवश्यकता होती है - तभी यह अपनी तरल पदार्थ की जरूरतों को पूरा कर सकता है। हर्बल चाय, मिनरल वॉटरऔर पतला फलों के रसप्यास बुझाने के लिए अच्छा है. लेकिन नींबू पानी के खतरों को याद रखें, इसमें बहुत अधिक चीनी होती है। इसके अलावा, रक्त परिसंचरण को सामान्य करने के लिए यह महत्वपूर्ण है कि शरीर को पर्याप्त खनिज प्राप्त हों। तो नमक मत छोड़ो!

जब एक महिला बच्चे की उम्मीद कर रही होती है, तो उसके आस-पास के लोग अक्सर उससे कहते हैं: "ठीक है, अब तुम्हें दो लोगों के लिए खाना होगा!" अगर हम खाए गए भोजन की मात्रा के बारे में बात करते हैं तो यह सच नहीं है, लेकिन इस मजाक में केवल मजाक का एक अंश है - आखिरकार, गर्भवती मां को दूसरे जीव के पूर्ण विकास को सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है।

उस भूमिका को अधिक महत्व देना कठिन है उचित पोषणएक गर्भवती महिला के जीवन में भूमिका निभाता है। जब आप एक बच्चे की उम्मीद कर रही हों, तो आपको अपने दैनिक आहार की योजना पर बहुत ध्यान देना चाहिए।

यह प्रोटीन ही है जो आपको क्षतिग्रस्त ऊतकों को बहाल करने और नए ऊतकों का निर्माण करने की अनुमति देता है। कार्बोहाइड्रेट आपके और आपके बच्चे के लिए ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत होगा, और वसा कुछ विटामिनों के अवशोषण और उचित गठन में मदद करेगा। तंत्रिका तंत्रभ्रूण

गर्भावस्था के चरण के आधार पर पोषण संबंधी विशेषताएं

बेशक, आपकी गर्भावस्था के चरण के आधार पर आपका मेनू बदल जाएगा। इसलिए, उदाहरण के लिए, पहली तिमाही में, जब आपका शरीर सक्रिय रूप से पुनर्गठन कर रहा होता है और भ्रूण के सभी अंग और प्रणालियां विकसित हो रही होती हैं, तो विटामिन और खनिजों पर बहुत ध्यान दें।

टॉक्सिमिया आपको बहुत चयनात्मक बना सकता है, इसलिए अब आप स्वयं को थोड़ा व्यस्त रख सकते हैं। गर्भावस्था के पहले महीनों में सब्जियों, फलों, जड़ी-बूटियों और जूस की एक महत्वपूर्ण मात्रा उपयोगी होगी, खासकर जब से ये उत्पाद आमतौर पर उन गर्भवती माताओं द्वारा भी अच्छी तरह से सहन किए जाते हैं जो सुबह मतली से पीड़ित होते हैं। जिन उत्पादों का न्यूनतम परीक्षण किया गया है वे अब बहुत उपयोगी हैं। खाना बनाना, - और वे ही हैं जो विषाक्तता की अभिव्यक्तियों को कम करने में मदद करते हैं।

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही के दौरान होता है सक्रिय विकासआपका बच्चा, इसलिए अब भोजन की पर्याप्त कैलोरी सामग्री पर बहुत ध्यान दिया जाना चाहिए।

कोशिश करें कि खाद्य पदार्थों को वसा में न तलें, भाप में पकाएं, उबालें और कम आंच पर पकाएं और तैयार व्यंजनों में ताजा वनस्पति तेल और मक्खन डालें।

मिठाइयों के बहकावे में न आएं - आप अपने शरीर के लिए आवश्यक सभी कार्बोहाइड्रेट ब्रेड, साथ ही अनाज, पास्ता, सब्जियों और मीठे फलों से प्राप्त कर सकते हैं।

अपने आप को और अपने बच्चे को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्रदान करने का प्रयास करते समय, याद रखें कि पशु उत्पादों से प्राप्त प्रोटीन को पचने में लंबा समय लगता है, इसलिए दोपहर के भोजन के समय मांस, मछली या पोल्ट्री व्यंजन खाना बेहतर है। रात का खाना हल्का होना चाहिए - सब्जियों या डेयरी उत्पादों का एक व्यंजन तैयार करें।

गर्भावस्था के आखिरी तीन महीनों में आपका शिशु उतनी तेजी से नहीं बढ़ता है, लेकिन अब वह अपनी मांसपेशियों को बढ़ा रहा है। इस समय बच्चे के जन्म के लिए उसकी और आपकी मानसिक और शारीरिक तैयारी होती है। अब अतिरिक्त वजन बढ़ने की बहुत संभावना है, इसलिए आपको अपने दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री के बारे में बहुत सावधान रहना चाहिए। मिठाई और वसायुक्त भोजन जैसे वसायुक्त मांस, पनीर और खट्टा क्रीम को हटा दें।

ऐसा माना जाता है कि एक बड़ी संख्या कीएक महिला के आहार में मांस बाद मेंगर्भावस्था के दौरान इसके ऊतकों की लोच थोड़ी कम हो सकती है और प्रसव के दौरान इनके फटने का खतरा बढ़ सकता है। मांस का सेवन कम करने से दर्द से निपटने की आपकी क्षमता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

लेकिन समुद्री भोजन अब काम आएगा।

पांच परियोजना समूह

परंपरागत रूप से, पोषण विशेषज्ञ सभी खाद्य पदार्थों को पांच समूहों में विभाजित करते हैं।

को पहला समूहइसमें दूध और उससे बने उत्पाद शामिल हैं। ऐसे व्यंजन आपके लिए पशु प्रोटीन, वसायुक्त पदार्थ, कैल्शियम के साथ-साथ विटामिन ए और बी विटामिन का उत्कृष्ट स्रोत होंगे। अब आपके लिए बहुत उपयोगी है डेयरी उत्पादों, विशेष रूप से वे जिनमें बिफीडोबैक्टीरिया होता है।

दूसरा समूहउत्पादों में पशु और मुर्गी मांस, मांस उप-उत्पाद, मछली, अंडे शामिल हैं। आप इन खाद्य पदार्थों को दिन में 2 - 3 बार अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

तीसरा समूहउत्पाद सब्जियां और फल हैं। इनमें मौजूद सरल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। इन्हें खाएं और बिना किसी प्रतिबंध के ताजा निचोड़ा हुआ जूस पिएं।

अनाज और उनसे बने उत्पाद - रोटी, पास्ता, अनाज दलिया हैं चौथा समूहउत्पाद. इनमें स्टार्च, वनस्पति प्रोटीन, फाइबर और विभिन्न विटामिन की उच्च मात्रा होती है। सबसे बड़ा पोषण मूल्य अनाज का रोगाणु और उसका खोल है। इसलिए, अब आपके लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद दलिया अनाज और भूरे (बिना पॉलिश किए हुए) चावल होंगे। अंकुरित गेहूं के बहुमूल्य गुणों के बारे में मत भूलिए। आप इन खाद्य पदार्थों को हर भोजन में खा सकते हैं, लेकिन आप कितनी मात्रा में खाते हैं इसका ध्यान रखें।

में पाँचवाँ समूहइसमें वे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनका सेवन आपको गर्भावस्था के दौरान सीमित करना चाहिए। ये वसा हैं और हलवाई की दुकान. सामान्य तौर पर, पोषण विशेषज्ञ स्वस्थ जीवन शैली जीने वाले सभी लोगों को ऐसे भोजन से दूर रहने की सलाह नहीं देते हैं, हालांकि, वसा युक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से अस्वीकार नहीं किया जाना चाहिए। उन वसा को प्राथमिकता दें जिन्हें पकाया न गया हो। चीनी, शहद, जैम और फलों के जैम का मध्यम सेवन आपको कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

पीने का शासन

आपके शिशु को अब तरल पदार्थ की आवश्यकता है, क्योंकि वह एमनियोटिक द्रव से घिरा हुआ है, जो लगातार नवीनीकृत होता रहता है। इसमें वह भी शामिल होगा जो आपने दिन में पिया था - जूस, दूध, पानी, साथ ही पहले कोर्स में शामिल तरल। यदि आप नियमित रूप से अपने मेनू में ताजी, रसदार सब्जियां और फल शामिल करते हैं, तो आपको पूरे दिन कम तरल पदार्थ की आवश्यकता हो सकती है।

इन पेय पदार्थों में कैफीन की मात्रा अधिक होने के कारण अब आपको स्ट्रॉन्ग चाय और कॉफी को सीमित करना चाहिए, लेकिन ताजा रस, फल पेय, गुलाब का काढ़ा, हर्बल चाय और जलसेक - यही आपको चाहिए।

दो लोगों के लिए खाना एक पुराना तरीका है

अपने आप को विभिन्न पोषण सिद्धांतों से भ्रमित न होने दें जो समय-समय पर व्यापक रूप से लोकप्रिय हो रहे हैं। मूल रूप से, आपको केवल कुछ महत्वपूर्ण नियम सीखने की ज़रूरत है जो यह सुनिश्चित करेंगे कि आपके शरीर को गर्भावस्था के दौरान आवश्यक पोषक तत्वों की अच्छी आपूर्ति हो। किसी विशिष्ट आहार की आवश्यकता नहीं है. आपके लिए नई स्थिति में यह बिल्कुल अनुचित है।

सबसे महत्वपूर्ण नियमकहते हैं: विविध आहार खाओ! आप सचमुच लगभग कुछ भी खा सकते हैं। और भोजन की मात्रा बढ़ाना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। याद रखें: आप कितना खाते हैं उससे कहीं अधिक मायने रखता है कि आप क्या खाते हैं। यदि संभव हो तो, समाप्त हो चुके खाद्य पदार्थों और अधिक मात्रा वाले खाद्य पदार्थों से बचें हानिकारक पदार्थऔर योजक। स्थानीय, मौसमी उत्पादों को प्राथमिकता दें, अधिमानतः वे जो स्वच्छता नियंत्रण से गुजरते हों।

• लगातार अधिक खाने या, इसके विपरीत, लंबे समय तक कम खाने से बचें।
• सुनिश्चित करें कि आपका पोषण पूर्ण है। कम खाओ वसायुक्त खाद्य पदार्थ, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएँ।
• अधिक पीना। आपको प्रतिदिन कम से कम 2.5 लीटर तरल पदार्थ पीना चाहिए। स्थिर पानी, हल्की हर्बल चाय या पतला फलों का रस इसके लिए आदर्श हैं।
• सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को पर्याप्त विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्व मिले। यदि आप इन नियमों को गंभीरता से लेते हैं और उनका पालन करने का प्रयास करते हैं, तो आपको अपने बच्चे या खुद के लिए पर्याप्त नहीं होने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी। आदर्श पोषण कार्यक्रम से दुर्लभ विचलन काफी स्वीकार्य हैं। आपके बच्चे को उसकी ज़रूरत की हर चीज़ का अच्छा हिस्सा मिलेगा, भले ही आपको मॉर्निंग सिकनेस या भोजन के प्रति अचानक अरुचि के कारण भूख न हो।

कम रक्तचाप

गर्भावस्था के पहले हफ्तों में, प्रभाव में उच्च स्तर परएस्ट्रोजन रक्त वाहिकाओं को फैलाता है। इसलिए रक्त संचार को स्थिर करने के लिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना बहुत जरूरी है। नियंत्रण शेष पानीउन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो पहले ही कम से कम एक बार समस्या का सामना कर चुके हैं कम रक्तचाप. आमतौर पर, इस अप्रिय स्थिति को रोकने के लिए प्रतिदिन ढाई लीटर शांत पानी, हल्की हर्बल चाय या पतला फलों का रस पर्याप्त होता है।

लंबे समय तक तनाव से बचें!

तनाव बढ़े हुए भार, तनाव, स्थिति में तेज बदलाव के प्रति शरीर की एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया है बेहतर पक्ष. केवल बहुत सीमित सीमा के भीतर ही यह जीवन को अधिक रोचक और विविध बना सकता है।

यदि आप थोड़े समय के लिए तनाव का अनुभव करते हैं, तो आपका बच्चा इससे अच्छी तरह निपट लेता है। लंबे समय तक तनाव सहना कहीं अधिक कठिन होता है। इससे शिशु पर नकारात्मक हार्मोनल प्रभाव पड़ सकता है। यह आमतौर पर हृदय प्रणाली और मस्तिष्क के विकारों में प्रकट होता है। लंबे समय तक तनाव समय से पहले जन्म के जोखिम से जुड़ा होता है जल्दी शुरुआतपूर्ववर्ती संकुचन.

विश्राम तकनीकें आपको तनाव कम करने में मदद कर सकती हैं रोजमर्रा की जिंदगी. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, योग या ध्यान आपको होश में आने और आंतरिक शांति प्राप्त करने का एक अद्भुत अवसर प्रदान करते हैं। क्या आप सिरदर्द, बढ़े हुए तनाव, माइग्रेन, मूड में बदलाव और नींद की गड़बड़ी से पीड़ित हैं? फिर आपको बस हर शाम 15-20 मिनट के लिए आरामदेह उपचारों से खुद को संतुष्ट करने की जरूरत है।

एक गर्भवती महिला के लिए दैनिक मेनू

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में संतुलित मेनू आपके शरीर को वह सब कुछ प्रदान करने में मदद करेगा जिसकी उसे आवश्यकता है। तथाकथित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स रक्त परिसंचरण को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। हालाँकि, अपने आप को धोखा न दें: वे स्वस्थ आहार के लिए पर्याप्त नहीं होंगे। शरीर को उचित मात्रा में सूक्ष्म पोषक तत्व भी प्राप्त होने चाहिए: विटामिन, खनिज, ट्रेस तत्व, द्वितीयक पादप पदार्थ (कैरोटेनॉयड, फ्लेवोनोइड), घुलनशील वसायुक्त अम्ल(मुख्य रूप से मछली के तेल में निहित) और अमीनो एसिड। सभी सूचीबद्ध पदार्थ खेलते हैं महत्वपूर्ण भूमिकावी चयापचय प्रक्रियाएं, शरीर में होने वाला।

गर्भावस्था के दौरान कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क और मांसपेशियों के लिए ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं। रासायनिक दृष्टि से ये सभी सैकेराइड से अधिक कुछ नहीं हैं। हालाँकि, अपने गुणों के संदर्भ में, वे एक-दूसरे से काफी भिन्न हो सकते हैं। इसलिए, जब भी संभव हो स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाना सुनिश्चित करें।

वे मुख्य रूप से इसमें शामिल हैं:

• आलू,
• साबुत चावल,
• साबुत अनाज पास्ता,
• साबुत अनाज की ब्रेड।

पोषक तत्व. लाभकारी पोषक तत्व आंतों में अधिक समान रूप से अवशोषित होते हैं। कई सूक्ष्म पोषक तत्वों के अलावा, सूचीबद्ध उत्पादों में गिट्टी पदार्थ भी होते हैं। इसके कारण इन्हें खाने के बाद तृप्ति का एहसास लंबे समय तक बना रहता है। कम गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट - चीनी, मिठाई, फलों के रस, पके हुए सामान, चॉकलेट और आइसक्रीम - शरीर को तुरंत ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन यह प्रभाव बेहद अल्पकालिक होता है। परिष्कृत खाद्य पदार्थों में कोई गिट्टी पदार्थ नहीं होते हैं, लेकिन उनमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट बहुत तेजी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और ग्लूकोज के स्तर में तेज वृद्धि का कारण बनते हैं। सच है, तब रक्त शर्करा का स्तर उतनी ही तेजी से गिरता है, और भूख की भावना पैदा होती है। इसलिए, केवल सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है थोड़ी मात्रा में.

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि कार्बोहाइड्रेट को शरीर की दैनिक पोषक तत्वों की जरूरतों का 55-60 प्रतिशत पूरा करना चाहिए। यह 1540-1680 कैलोरी या 380-420 ग्राम प्रति दिन के अनुरूप है। गर्भावस्था के दौरान, दैनिक आवश्यकता लगभग 30-60 ग्राम बढ़ जाती है।

गर्भावस्था के दौरान वसा

वसा शरीर में सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा संचयकों में से हैं। वे ए, डी, ई, के जैसे कई विटामिनों के लिए "सॉल्वैंट्स" के रूप में बेहद महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, वसा एक सुरक्षात्मक कुशन के रूप में काम करते हैं। आंतरिक अंगऔर तंत्रिका तंत्र. शरीर को प्रतिदिन जितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है उसका 30% वसा से होना चाहिए। यह प्रति दिन 750-800 कैलोरी या 60-90 ग्राम के अनुरूप है। गर्भावस्था के दौरान यह मानदंड अपरिवर्तित रहता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड (आवश्यक) फैटी एसिड, जो शरीर स्वयं उत्पन्न करने में सक्षम नहीं है, विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।

उदाहरण के लिए, वे इसमें शामिल हैं:

• श्वेत सरसों का तेल,
• सोयाबीन का तेल,
• जैतून का तेल,
• अखरोट का तेल,
• वसायुक्त मछली से प्राप्त मछली का तेलकिस्में: सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग।

कम गुणवत्ता वाले वसा (बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं, लेकिन आवश्यक फैटी एसिड नहीं होते) सॉसेज, वसायुक्त चीज, मक्खन, वसा और लार्ड में पाए जाते हैं।

गर्भावस्था के दौरान गिट्टी पदार्थ

जब हम गिट्टी पदार्थों के बारे में बात करते हैं, तो हमारा मतलब होता है विस्तृत श्रृंखलाखाद्य उत्पादों के घटक जो शरीर द्वारा पचते नहीं हैं (तालिका 2)। कुछ उत्पादों के इस घटक के लिए धन्यवाद, भोजन में निहित चीनी शरीर में अधिक समान रूप से प्रवेश करती है, रक्त में वसा की एकाग्रता कम हो जाती है, और पर्याप्त तरल पदार्थ के सेवन से आंतों का कार्य सामान्य हो जाता है। अंतिम स्थितिगर्भावस्था विशेष रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, क्योंकि हार्मोन के प्रभाव में आंतें अधिक धीमी गति से काम करना शुरू कर देती हैं। इससे अक्सर गर्भवती माताओं में पाचन संबंधी समस्याएं हो जाती हैं।

कई जर्मन पोषण विशेषज्ञ प्रतिदिन कम से कम 30 ग्राम गिट्टी पदार्थों का सेवन करने की सलाह देते हैं, उनका संयोजन करना सबसे अच्छा है:

• अनाज और साबुत अनाज उत्पादों के साथ,
• सब्जियों से,
• ताजे या सूखे फल और मेवों के साथ।

साथ ही, सूजन और कब्ज से बचने के लिए दिन भर में अधिक पीने की कोशिश करें।

गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन

प्रोटीन (प्रोटीन) प्रमुख हैं निर्माण सामग्रीएक मानव कोशिका के लिए. वे विभिन्न अमीनो एसिड से बने होते हैं। शरीर उनमें से कुछ का उत्पादन स्वयं नहीं कर सकता है और इसलिए इस कमी को भोजन से पूरा करना पड़ता है।

अमीनो एसिड, छोटी ईंटों की तरह, अलग-अलग तरीकों से एक-दूसरे से जुड़ते हैं, जिससे असमान लंबाई की श्रृंखलाएं बनती हैं। इसके लिए धन्यवाद, संयोजी ऊतक, त्वचा, हड्डियां, बाल बनते हैं, पदार्थों को शरीर के एक हिस्से से दूसरे हिस्से में ले जाया जाता है (उदाहरण के लिए, हीमोग्लोबिन ऑक्सीजन ले जाने का काम करता है), और कोशिकाओं (मांसपेशियों और तंत्रिका) के कार्य को भी नियंत्रित किया जाता है। .

प्रोटीन रक्त के थक्के जमने, हार्मोन के निर्माण और संक्रमण से सुरक्षा (मतलब घाव भरने और एंटीबॉडी के निर्माण के माध्यम से बीमारियों से लड़ने) के लिए आवश्यक हैं। इसीलिए दैनिक आहार में प्रोटीन का अनुपात 10-15% से कम नहीं होना चाहिए। यह लगभग 280-420 कैलोरी या लगभग 70-100 ग्राम प्रति दिन के अनुरूप है। गर्भावस्था के दौरान, दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता 15-30 ग्राम बढ़ जाती है।

प्रोटीन की 50-70% आवश्यकता पशु प्रोटीन से पूरी होनी चाहिए, जो शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होती है। बाकी पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन से प्राप्त किया जा सकता है।

विशेष रूप से प्रोटीन से भरपूर:

• दूध और डेयरी उत्पाद,
• मांस,
• मछली,
• अंडे,
• फलियाँ,
• पागल,
• अनाज,
• आलू।

गर्भावस्था के दौरान उपयोगी खाद्य पदार्थ

• पोषक तत्वों और जीवन शक्ति से भरपूर खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण तत्व: कम वसा वाले दूध और डेयरी उत्पाद, दुबला मांस, ऑफल, पोल्ट्री, सप्ताह में एक या दो बार दुबली मछली (समुद्री सामन, हैडॉक, फ्लाउंडर, कॉड), ताजे फल और सब्जियां, सब्जियों और फलों के रस, साथ ही आलू, चावल और साबुत अनाज मोटे आटे से बने उत्पाद।
• स्थानीय मौसमी उत्पाद.
• शरीर में कीटनाशकों और पशु चिकित्सा दवाओं के प्रवेश को रोकने के लिए पर्यावरण के अनुकूल उत्पाद।
• असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को प्राथमिकता दी जाती है: वनस्पति वसा और तेल (उदाहरण के लिए, सूरजमुखी, रेपसीड, सोयाबीन, मक्का और जैतून का तेल), साथ ही मछली (मैकेरल, हेरिंग, सैल्मन)।
• प्रतिदिन कम से कम 30 ग्राम गिट्टी पदार्थ।
• खूब सारे तरल पदार्थ पियें: प्राकृतिक खनिज पानी, पतला सब्जी और फलों का रस, फल या हर्बल चाय।
• नियमित रूप से - आयरन युक्त खाद्य पदार्थ,जैसे कि मांस और मछली, साथ ही आयरन के बेहतर अवशोषण के लिए विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ।

गर्भावस्था के दौरान परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ

• निम्न-गुणवत्ता, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, जो पाए जाते हैं, उदाहरण के लिए, आटा उत्पादों, परिष्कृत और पॉलिश चावल, चीनी में।
• कच्चा, बिना पाश्चुरीकृत दूध और बिना ताप उपचार के उससे बने उत्पाद: कच्चे दूध से बनी सख्त चीज; नरम चीज (कैमेम्बर्ट और ब्री); युवा चीज (गोर्गोन्जोला)। इन उत्पादों में, जैसे कि कच्ची सब्जियां, में लिस्टेरिया (ग्राम-पॉजिटिव रॉड के आकार के बैक्टीरिया की एक प्रजाति) हो सकता है।
• कच्चे या अधपके/तले हुए अंडे, मेयोनेज़-आधारित सलाद ड्रेसिंग, सॉस और मिठाइयाँ, -जिस उत्पादन में कच्चे अंडे का उपयोग किया जाता है वह साल्मोनेला (गैर-बीजाणु-असर वाले बैक्टीरिया का एक जीनस जो रॉड के आकार का होता है) से दूषित हो सकता है।
• कच्चा या अधपका मांस: विशेष रूप से कच्चा सूअर का मांस, कच्चा कीमा या कच्चा मांस सॉसेज (सलामी, कच्चे कीमा बनाया हुआ सूअर का मांस से बना तथाकथित इतालवी सॉसेज), आदि - उनमें मौजूद संभावित टोक्सोप्लाज्मोसिस रोगजनकों के कारण।
• ठंडे धूम्रपान से बने मांस उत्पाद।
• कोल्ड स्मोक्ड मछली: स्मोक्ड सैल्मन, ईल, आदि।
• सलाद और व्यंजन तैयार करें, क्योंकि उनमें बैक्टीरिया हो सकते हैं।
• पूरी तरह से शाकाहारी भोजन, क्योंकि शरीर को प्रोटीन, विटामिन बी 12, कैल्शियम, आयरन और जिंक की पर्याप्त आपूर्ति नहीं होगी।
• उच्च चीनी सामग्री वाले शीतल पेय। कोको और चॉकलेट की केवल थोड़ी मात्रा में अनुमति है। चीनी की दैनिक खुराक 40 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• कुनैन युक्त नींबू पानी: उदाहरण के लिए, "कड़वा नींबू" या टॉनिक।
• कैफीनयुक्त पेय: कॉफी, कोला, ऊर्जा पेय, काली चाय।
• शराब।
• चीनी के विकल्प: सैकरीन, एस्पार्टेम।
• कृषि या निर्मित औद्योगिक रूप सेऐसे उत्पाद जिनमें भारी धातुएँ हो सकती हैं: पारा, सीसा, कैडमियम। ये हैं, उदाहरण के लिए, पत्तेदार सब्जियाँ, चोकर या सोयाबीन। सीसा नाल पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है, समय से पहले जन्म का कारण बन सकता है, और भ्रूण के विकास या पहले से पैदा हुए बच्चे के मानसिक और मोटर विकास पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। बुध अनेक प्रकार के जन्म दोषों का कारण बन सकता है। पॉलीक्लोराइनेटेड बाइफिनाइल उद्योग में व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले रसायन हैं और भ्रूण के विकास को धीमा कर देते हैं।

गर्भावस्था के दौरान दैनिक आहार

गर्भावस्था के दौरान, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि शरीर की विटामिन और खनिजों की दैनिक ज़रूरतें पर्याप्त मात्रा में पूरी हों। यह, एक ओर, महिला को अच्छा आकार बनाए रखने में मदद करेगा, और दूसरी ओर, यह सुनिश्चित करेगा कि बच्चे को स्वस्थ विकास के लिए वह सब कुछ मिले जो उसे चाहिए।

अब आपको खासतौर पर फोलिक एसिड, कैल्शियम और आयरन की जरूरत है। संतुलित आहार का मूल नियम प्रत्येक भोजन समूह से प्रतिदिन थोड़ा-थोड़ा खाना है। इसका मतलब है कि आपको हर दिन साबुत अनाज, दूध या पनीर, मांस या मछली, फल, सब्जियां, सूरजमुखी, कैनोला या जैतून का तेल खाना चाहिए। चावल, आलू और पास्ता को बदल-बदल कर खाना चाहिए।

सबसे पहले, कैलोरी सामग्री की गणना महिला के सामान्य मापदंडों, साथ ही उसकी जीवनशैली के आधार पर की जानी चाहिए। यदि 27 वर्ष की उम्र में एक लड़की का वजन 55 किलोग्राम और ऊंचाई 165 सेमी है और वह सक्रिय जीवनशैली नहीं अपनाती है, तो उसे प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। नियमित व्यायाम, लंबे भोजन या यहां तक ​​कि अपने पैरों पर काम करने से, आपके आहार का ऊर्जा मूल्य बढ़ जाएगा। आप विशेष ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में मूल्य की गणना कर सकते हैं। पहली तिमाही में महिला शरीर को अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए यह गणना आपको यह समझने में मदद करेगी कि आप किस मूल्य के भीतर अपना आहार बना सकते हैं।

दूसरी तिमाही में, कैलोरी की मात्रा प्रारंभिक मूल्य से 200-250 किलो कैलोरी बढ़ जाती है, और तीसरी में - 250 और बढ़ जाती है। ये मान सशर्त रूप से दिए गए हैं, क्योंकि वे स्वयं महिला की उम्र और विशेषताओं पर निर्भर हो सकते हैं। उसकी गर्भावस्था. कभी-कभी डॉक्टर विशेष रूप से बहुत सलाह देते हैं दुबली - पतली लड़कियाँथोड़ा वजन बढ़ाएं, और मोटे वजन को सीमित करने का प्रयास करें। एक गर्भवती महिला के पोषण को प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ द्वारा शायद ही कभी नियंत्रित किया जाता है यदि उसका वजन सामान्य से कम नहीं होता है। जब एक महिला को पता चलता है कि उसके तेजी से बढ़ते पेट के बावजूद या तो उसका वजन बहुत अधिक बढ़ रहा है या बिल्कुल नहीं बढ़ रहा है, तो यह गर्भवती महिलाओं के लिए आहार पर सलाह और सिफारिशों के लिए डॉक्टर से परामर्श करने का एक कारण है।

गर्भवती महिलाओं के लिए 10 स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ

इन उत्पादों को उनमें मौजूद जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों, उच्च प्रोटीन या स्वस्थ वसा सामग्री के साथ-साथ लाभकारी गुणों के कारण सूची में शामिल किया गया था जो गर्भवती महिलाओं के लिए उपयोगी हो सकते हैं।

1. लाल मछली प्रोटीन और स्वस्थ फैटी एसिड से भरपूर एक उत्पाद है। आपको नमकीन या स्मोक्ड मछली नहीं, बल्कि ठंडी मछली खरीदनी चाहिए। इसे नमक की जगह नींबू के रस के साथ ओवन में बेक करना सबसे अच्छा है। गर्भावस्था के दौरान पोषण के लिए उच्च प्रोटीन सामग्री की आवश्यकता होती है।
2. गाजर, जिसमें बहुत सारा विटामिन और बहुत सारा फाइबर होता है। इसे रोजाना खाना सबसे अच्छा है, और इसे कच्चा, उबालकर या उबालकर खाया जा सकता है। मोटे आहार फाइबर पाचन को सामान्य करने में मदद करते हैं, लेकिन गाजर में मौजूद एसिड पेट के अल्सर वाली महिलाओं को इसे खाने की अनुमति नहीं देते हैं।
3. लाल बेल मिर्च सर्दियों और वसंत ऋतु में विशेष रूप से उपयोगी होगी, जब विटामिन की कमी होती है। और काली मिर्च में मौजूद कैल्शियम भ्रूण के निर्माण में मदद करता है और महिला के शरीर से इस तत्व के रिसाव को रोकता है।
4. दलिया प्रोटीन और फाइबर दोनों का स्रोत है। इसे नाश्ते में खाना सबसे अच्छा है; आपको उन फ्लेक्स को चुनना होगा जिन्हें पहले भाप से उपचारित नहीं किया गया है, और इसलिए लगभग 15 मिनट तक पकाया जाता है। दूध के साथ दलिया आपका पेट लंबे समय तक भरा रखता है और कब्ज की समस्या से बचाता है।
5. तिल. बहुत से लोग इस मिश्रण से बचते हैं, जबकि तिल में कोई स्पष्ट स्वाद नहीं होता है और इसे लगभग किसी भी व्यंजन के साथ जोड़ा जा सकता है। इसमें कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है और प्रतिदिन 1 चम्मच इसकी पूर्ति के लिए पर्याप्त होगा दैनिक मानदंडयह तत्व.
6. केले. यदि आप प्रतिदिन 1 केला खाते हैं, तो यह पोटेशियम और जिंक की आवश्यक मात्रा को पूरा करने के लिए पर्याप्त है। ये दोनों तत्व भ्रूण के निर्माण में भाग लेते हैं, इसलिए पहले दो तिमाही में वे हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली के विकास में मदद करेंगे।
7. भूरे, जंगली और अन्य प्रकार के बिना पॉलिश किए हुए चावल को पचने में बहुत लंबा समय लगता है, और इसलिए गर्भवती महिला को अधिक समय तक भूख नहीं लगती है। इस उत्पाद में उपयोगी अमीनो एसिड भी होते हैं जो न केवल मां के शरीर में, बल्कि बच्चे में भी नई कोशिकाओं के निर्माण में शामिल होते हैं।
8. टोफू सोया पनीर प्रोटीन और अमीनो एसिड से भरपूर है, यही वजह है कि इसने एशियाई व्यंजनों में इतनी लोकप्रियता हासिल की है। यदि कोई महिला मांस नहीं खाती है, तो उसे बस इस उत्पाद को अपने आहार में शामिल करना चाहिए, जो कि सामग्री के संदर्भ में है उपयोगी पदार्थयहां तक ​​कि सामान्य बीफ या चिकन ब्रेस्ट से भी आगे निकल जाता है।
9. स्ट्रॉबेरी फाइबर और कई विटामिन से भरपूर होती है। आपको बस इसे मौसम के अनुसार खाने की ज़रूरत है, उन जामुनों को प्राथमिकता देते हुए जो आपके अपने बगीचे में या सीआईएस देशों में उगते हैं। ग्रीनहाउस में क्या उगाया जाता है साल भर, पानी में वृद्धि और त्वरित विकास दर के कारण उपयोगी पदार्थों से लगभग रहित है।
10. अंडे में बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं, और वे सूक्ष्म और स्थूल तत्वों से भी समृद्ध होते हैं। प्रतिदिन 2 से अधिक उबले अंडे न खाना बेहतर है, क्योंकि जर्दी में स्वास्थ्यप्रद वसा की मात्रा काफी अधिक होती है। उच्च प्रोटीन सामग्री अंडे को पूरे दिन के लिए एक अच्छा नाश्ता बनाती है।

विभिन्न तिमाही में पोषण संबंधी विशेषताएं

एक महिला को अपने शरीर की बात ध्यान से सुननी चाहिए और खाने की आदतों में बदलाव पर ध्यान देना चाहिए, जो अक्सर कुछ पदार्थों की कमी का संकेत देता है। पहली तिमाही में, शरीर अपने काम का पुनर्निर्माण करता है, और इस स्तर पर लगभग सभी गर्भवती महिलाओं की मुख्य समस्या प्रकट होती है - विषाक्तता। इससे लड़ने के लिए आपको हल्का भोजन करना चाहिए: सलाद, हरी सब्जियाँ, सब्जियाँ और फल। सुबह के समय खट्टे और नमकीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना बेहतर होता है। इस तथ्य के बावजूद कि भुनी हुई नमकीन मूंगफली एक स्वस्थ भोजन नहीं है, वे कई लोगों के लिए स्थिति को कम करने में मदद करते हैं। कीवी, नींबू और अन्य खट्टे फल भी आज़माने लायक हैं। इस स्तर पर, महिलाओं को अभी तक लगातार भूख महसूस नहीं होती है, इसलिए आप वसायुक्त, तले हुए और कन्फेक्शनरी उत्पादों को छोड़कर, अपने सामान्य आहार के हिस्से के रूप में खा सकते हैं।

दूसरी तिमाही में महिला काफी बेहतर महसूस करती है और इस स्तर पर ऐसे खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहना जरूरी है जो अजन्मे बच्चे के लिए फायदेमंद हों। जैविक रूप से पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है सक्रिय पदार्थ, डॉक्टर से परामर्श लें और रक्त परीक्षण कराएं। आमतौर पर, गर्भावस्था के पहले दिनों से महिलाएं फोलिक एसिड लेती हैं, जबकि वास्तव में उन्हें कभी-कभी कैल्शियम, जिंक और आयरन की आवश्यकता होती है। आपको उन्हें स्वयं नहीं लिखना चाहिए, क्योंकि ऐसे पूरक लेना हानिकारक हो सकता है, लेकिन स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करना उपयोगी हो सकता है। इस दौरान आपको भरपूर मात्रा में मौसमी सब्जियां और फल खाने चाहिए।

अंतिम तिमाही में, महिला के लिए हिलना-डुलना पहले से ही अधिक कठिन हो जाता है, उसे इससे पीड़ा हो सकती है गंभीर सूजनया खराब मूड. ठंड के मौसम में, वह अक्सर घर पर रह सकती है और तेजी से उसका वजन बढ़ सकता है। इस स्तर पर, अपने कैलोरी सेवन की निगरानी करना और परहेज करना महत्वपूर्ण है बेकरी उत्पादऔर मिठाइयाँ बदलें ताजा फल. सूजन से बचने के लिए आपको नमक को पूरी तरह से खत्म नहीं करना चाहिए, लेकिन ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो इसके साथ तैयार किए जाते हैं, अधिमानतः दिन के पहले भाग में।

इसके अलावा, यह समझा जाना चाहिए कि गर्भावस्था के दौरान सप्ताह दर सप्ताह पोषण इस बात पर निर्भर करता है कि किसी विशेष समय पर किस चीज़ की सबसे अधिक आवश्यकता होती है। यदि दूसरी तिमाही में बहुत सारी कैलोरी और पोषक तत्व भ्रूण के निर्माण में जाते हैं, तो तीसरी में - इसके कामकाज को बनाए रखने के लिए। वैसे तो गर्भावस्था एक ऊर्जा खर्च करने वाली प्रक्रिया है, जिसके बारे में शरीर लगातार भूख की भावना के साथ संकेत देता है। आपको बार-बार और लगभग एक ही समय पर खाना चाहिए। मेनू इस प्रकार बनाना सर्वोत्तम है कि प्रत्येक भोजन के बीच 3 घंटे का समय हो। यह पिछले हिस्से को पचाने के लिए काफी है.

उदाहरण मेनू

यह तालिका दिखाती है नमूना मेनूगर्भावस्था के चरण पर निर्भर करता है। सर्विंग का आकार दैनिक कैलोरी सामग्री के आधार पर चुना जाता है, जिसकी गणना महिला के मापदंडों के आधार पर व्यक्तिगत रूप से की जाती है। अवधि जितनी लंबी होगी, भोजन में कैलोरी की मात्रा उतनी ही अधिक होनी चाहिए। लेकिन पूरे 9 महीनों में प्रोटीन की मात्रा लगभग 60 ग्राम होनी चाहिए, जो एक गैर-गर्भवती महिला के लिए मानक से 20% अधिक है। दिन के दौरान स्नैकिंग के लिए अच्छा है ताज़ी सब्जियां. उदाहरण के लिए, आप एक गिलास हाथ में रख सकते हैं प्राकृतिक दहीऔर गाजर को क्यूब्स में काट लें।

तिमाही	मेन्यू
1 (1-13 सप्ताह)	नाश्ता - खट्टे फलों की एक प्लेट। दोपहर का भोजन - सेब. दोपहर का भोजन - चिकन नूडल्स, सब्जियों के साथ चावल। दोपहर का नाश्ता - सब्जी का सलाद। रात का खाना - ताजी सब्जियों के साइड डिश के साथ पन्नी में सामन।
2 (14-26 सप्ताह)	नाश्ता - किशमिश, केला के साथ सूजी पाई। दोपहर का भोजन - 2 उबले अंडे। दोपहर का भोजन - क्राउटन के साथ मलाईदार ब्रोकोली सूप, कटलेट के साथ मसले हुए आलू चिकन ब्रेस्ट. दोपहर का नाश्ता - पनीर। रात का खाना - हरी बीन्स और तले हुए टोफू के साथ पकी हुई सब्जियाँ।
3 (27-40 सप्ताह)	नाश्ता - गाढ़ा दूध, जैम या खट्टा क्रीम के साथ पनीर पनीर पुलाव। दिन का खाना - फलों का सलाददही के साथ. दोपहर का भोजन - लीन बोर्स्ट या लीन बीफ के साथ, चिकन के साथ पिलाफ। दोपहर का नाश्ता - पके हुए सेब के साथ अखरोट. रात का खाना - मसले हुए आलू के साथ उबले हुए कॉड।

इस तथ्य के बावजूद कि गर्भावस्था के दौरान महिलाएं अक्सर शौचालय जाती हैं, उन्हें डेढ़ से दो लीटर तरल पदार्थ पीने की जरूरत होती है। यदि आप सूजन से बचने के लिए कम पीने की कोशिश करते हैं, तो प्रभाव विपरीत होगा: शरीर निर्जलीकरण के डर से सारा पानी जमा करना शुरू कर देगा। जब आप कुछ मीठा खाना चाहते हैं, तो आपको खुद को मना नहीं करना चाहिए, बल्कि आपको यह जानना होगा कि कब रुकना है। इसके अलावा, केक के टुकड़े से अलग स्नैक बनाने के बजाय, मुख्य भोजन के तुरंत बाद बन्स और चॉकलेट खाना सबसे अच्छा है।

यदि आप वास्तव में सोने से पहले खाना चाहते हैं, तो आपको शरीर की ज़रूरत को नज़रअंदाज़ नहीं करना चाहिए और चाय या केफिर के साथ इस भावना को दूर करना चाहिए। ऐसे में 1 चम्मच वनस्पति तेल के साथ ताजी सब्जियों और जड़ी-बूटियों का सलाद अच्छा है।

इसलिए, बच्चे की उम्मीद करते समय, एक महिला के लिए अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री और लाभों की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण के लिए प्रोटीन युक्त भोजन और ढेर सारी ताज़ी सब्जियाँ और फल खाने की आवश्यकता होती है। हालाँकि गर्भावस्था की अवधि केवल 9 महीने है, स्तनपान के दौरान इन सिफारिशों का पालन किया जाना चाहिए। आमतौर पर बच्चे के जन्म के समय तक एक महिला का वजन 7-10 किलो बढ़ जाता है, जो सामान्य माना जाता है, लेकिन अगर स्केल पर वजन 15 किलो से ज्यादा बढ़ जाए और प्रसव की तारीख अभी तक नहीं आई हो, तो यह पुनर्विचार करने का एक कारण है। अपना आहार बदलें या अतिरिक्त अनुशंसाओं के लिए डॉक्टर से परामर्श लें।

कई महिलाएं अक्सर खुद से शुरुआत करने का वादा करती हैं नया जीवन"सोमवार से": करना शारीरिक व्यायाम, बाहर अधिक समय बिताएं और निश्चित रूप से, स्वस्थ और पर स्विच करें स्वस्थ भोजन. हालाँकि, हमारे वादे अक्सर अधूरे रह जाते हैं: हमारे पास इच्छाशक्ति, चरित्र, समय और बहुत कुछ की कमी है।

गर्भावस्था बिल्कुल वह समय है जब आप अंततः अपने स्वास्थ्य के संबंध में अपने आप से और अपने प्रियजनों से किए गए सभी वादों को पूरा कर सकती हैं। क्या आपने धूम्रपान छोड़ने का सपना देखा था, लेकिन छोड़ नहीं पाए? और अब, बिना सोचे-समझे, आपको यह बुरी आदत छोड़नी होगी, क्योंकि धूम्रपान इसका कारण बनता है अपूरणीय क्षतिअजन्मे बच्चे का स्वास्थ्य. क्या आप बाहर अधिक समय बिताना चाहते हैं? अब यह कोई सनक नहीं, बल्कि एक आवश्यकता है: आपके बच्चे को उचित विकास के लिए वास्तव में ताजी हवा की आवश्यकता है। क्या आपने दिन में कम से कम एक-दो पड़ाव चलने की योजना बनाई है? इसलिए पैदल चलें, भीड़-भाड़ वाले फुटपाथों पर नहीं, बल्कि शांत पार्कों और चौराहों पर।

जहां तक ​​उचित पोषण की बात है, गर्भवती महिला के लिए विशेष रूप से स्वस्थ और "सही" खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है। आख़िरकार, अस्वास्थ्यकर भोजन आसानी से सूजन और कब्ज पैदा कर सकता है और अतिरिक्त पाउंड का कारण बन सकता है।

गर्भावस्था के दौरान पोषण महीने-दर-महीने और सप्ताह-दर-सप्ताह स्पष्ट रूप से भिन्न होता है: आखिरकार, बच्चे के समुचित विकास के लिए, गर्भावस्था की विभिन्न अवधियों में अलग-अलग पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

इससे पहले कि आप सीखें कि गर्भावस्था के दौरान महीने दर महीने और सप्ताह दर सप्ताह पोषण को ठीक से कैसे स्थापित किया जाए, आइए गर्भवती महिलाओं के लिए सामान्य पोषण नियमों पर नज़र डालें।

गर्भवती महिला को कैसा खाना चाहिए?

आपको बार-बार खाना चाहिए, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। हर बात साझा करना बेहतर है दैनिक राशन 5-6 भागों में. याद रखें: ज़्यादा खाने और पेट में भारीपन महसूस करने से बेहतर है कि थोड़ा न खाएं। अपने आहार से तले हुए, स्मोक्ड और मसालेदार भोजन को हटा दें। उबले हुए, उबले हुए, बेक किए हुए और उबले हुए व्यंजनों को प्राथमिकता दें।

कोशिश करें कि शाम 6 बजे के बाद कुछ न खाएं और अगर आपको भूख लगे तो एक गिलास केफिर पिएं, कुछ सेब या अन्य फल खाएं।

यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि अपने आप को उस भोजन से भरने की कोई आवश्यकता नहीं है जो आपको पसंद नहीं है। यदि आपको कोई निश्चित उत्पाद पसंद नहीं है, उदाहरण के लिए, आप पनीर को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, तो, इसकी सभी उपयोगिता के बावजूद, यह आपको लाभ नहीं पहुंचाएगा। इसे किसी और चीज़ से बदलना बेहतर है, उदाहरण के लिए, पनीर या दही।

सप्ताह के अनुसार गर्भावस्था: नियमों के अनुसार पोषण

1 और 2 सप्ताह

अगर आप गर्भधारण की योजना बना रही हैं तो आपको अभी से खाना शुरू कर देना चाहिए। भले ही आप आश्वस्त न हों कि गर्भावस्था हो गई है।

सबसे पहले, सभी प्रकार के फास्ट फूड का त्याग करें, और आइसक्रीम की खपत को भी सीमित करने का प्रयास करें।

लेकिन फोलिक एसिड का सेवन बढ़ाना जरूरी है: आपको गर्भावस्था से पहले भी इस बात का ध्यान रखना चाहिए। आप फार्मेसी में दवा खरीद सकते हैं, या आप फोलिक एसिड युक्त प्राकृतिक उत्पादों को प्राथमिकता दे सकते हैं: अनाज और हरी पत्तेदार सलाद।

वसायुक्त भोजन और मिठाइयाँ छोड़ने का प्रयास करें। इससे शीघ्र विषाक्तता से बचने में मदद मिलेगी।

फल आपके लिए अच्छे हैं चमकीला पीला रंग(आड़ू और आम, तरबूज), पनीर और अनाज के साथ टोस्ट, जामुन के साथ दही।

3 सप्ताह

आपको कैल्शियम की आवश्यकता है: डेयरी उत्पाद, फलों का रस, हरी सब्जियां, ब्रोकोली। जिंक और मैंगनीज भी कम महत्वपूर्ण नहीं हैं: टर्की मांस, लीन पोर्क और बीफ, बादाम, अंडे, दलिया, गाजर, पालक, केले, किशमिश, नट्स - ये सभी बच्चे के शरीर के निर्माण के लिए "बिल्डिंग ब्लॉक्स" हैं।

4 सप्ताह

गर्भावस्था के दौरान सप्ताह दर सप्ताह उचित पोषण का मतलब न केवल स्वस्थ भोजन खाना है, बल्कि हानिकारक खाद्य पदार्थों से बचना भी है। उदाहरण के लिए, गर्भावस्था का चौथा सप्ताह वह समय होता है जब कॉफी छोड़ने का समय होता है।

5 सप्ताह

यदि आप विषाक्तता से पीड़ित होने लगते हैं, तो मांस, अंडे और अन्य प्रोटीन खाद्य पदार्थों को नट्स, फलियां और सोया उत्पादों से बदलने का प्रयास करें। गाजर, आम, खुबानी का सेवन बढ़ाएँ और यदि दूध के बारे में सोचना भी अप्रिय है, तो इसकी जगह दही या पनीर लें।

सप्ताह 6

बिस्तर से उठने से पहले ही अपने दिन की शुरुआत पटाखों और क्राउटन के साथ करने की आदत डालें। बिस्तर पर जाने से पहले, कुछ भोजन करना भी एक अच्छा विचार है - उदाहरण के लिए मुट्ठी भर किशमिश। वसायुक्त भोजन से बचें और अधिक पीने का प्रयास करें - प्रति दिन कम से कम 8 गिलास तरल पदार्थ।

सप्ताह 7

आपको ऐसे खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए जो गैस बनने को बढ़ावा देते हैं: पत्तागोभी, तले हुए आलू, चिप्स।

8 सप्ताह

यदि विषाक्तता जारी रहती है, तो सुबह अदरक वाली चाय पियें और मेवे खायें।

9-10 सप्ताह

रोटी, पास्ता और चावल सफ़ेदइसकी जगह साबुत आटे की ब्रेड और पास्ता और ब्राउन चावल लें। और यथासंभव कम चीनी!

11-12 सप्ताह

अपनी अंतरात्मा पर भरोसा करें: यदि आप ब्रेडक्रंब में चिकन ब्रेस्ट चाहते हैं, तो ये वे उत्पाद हैं जिनकी आपके बच्चे को इस स्तर पर आवश्यकता है।

13-16 सप्ताह

बच्चे के कंकाल और ऊतकों का विकास और निर्माण पूरा हो चुका है, अब बच्चे के बेहतर विकास का समय आ गया है। आपको अपने दैनिक आहार को लगभग 300 किलो कैलोरी से समृद्ध करना चाहिए, जिसका अर्थ है इसके अतिरिक्त खाना नियमित भोजनएक सेब, साबुत भोजन टोस्ट, और एक गिलास दूध भी पियें। अगर आपको कब्ज सताने लगे तो केफिर पिएं।

16-24 सप्ताह

अब शिशु में श्रवण, दृष्टि और अन्य इंद्रियाँ विकसित होने लगती हैं। गर्भावस्था के दौरान सप्ताह दर सप्ताह उचित पोषण में इस अवधि के दौरान पत्तागोभी, गाजर, पीली मिर्च और विटामिन ए या बीटाकैरोटीन के अन्य स्रोतों की खपत बढ़ाना शामिल है।

24-28 सप्ताह

अपने पेट पर दबाव की अनुभूति से आश्चर्यचकित न हों: दूसरी तिमाही के अंत तक, गर्भाशय बढ़ता है, जिसका अर्थ है कि यह ऊपर उठता है पेट की गुहाअधिक से अधिक स्थान. इसी वजह से सीने में जलन भी हो सकती है. बार-बार खाएं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके, वसायुक्त और मसालेदार भोजन से बचें और कॉफी, मादक या कार्बोनेटेड पेय न पिएं। सोने से 3 घंटे पहले से ज्यादा देर तक खाना न खाएं।

29-34 सप्ताह

इस समय, बच्चे को आपसे और भी अधिक कैल्शियम मिलता है, जो दांतों और हड्डियों के विकास को बढ़ावा देता है, और भी अधिक फैटी एसिड, जिसके बिना मस्तिष्क का विकास असंभव है, साथ ही पर्याप्त मात्रा में आयरन भी मिलता है, जो बच्चे को एनीमिया से बचाएगा। जन्म के बाद. यदि आप गर्भावस्था के दौरान सप्ताह-दर-सप्ताह उचित पोषण के बारे में चिंतित हैं, तो अपने मेनू में नट्स, वसायुक्त मछली, लाल मांस, बीज, दही और गहरे हरे रंग की सब्जियां शामिल करें। केक और अन्य वसायुक्त मिठाइयों का सेवन न करें। ताकि भविष्य में आपके बच्चे को मोटापे के रूप में परेशानी न हो। यदि आप नाश्ता करना चाहते हैं, तो दलिया, मेवे या ताजे फल को प्राथमिकता दें।

35-40 सप्ताह

यह आपके शरीर को मजबूत बनाने का समय है, क्योंकि जल्द ही उसके सामने एक कठिन काम होगा - बच्चे को जन्म देना। आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है, जो आपके शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। साबुत आटे की रोटी, अनाज, सब्जियाँ - कच्ची या उबली हुई खाएँ।

अंत में, एक और सलाह: जैसा कि हमारी दादी-नानी ने कहा था, यदि आप नहीं कर सकते, लेकिन वास्तव में चाहते हैं, तो आप कर सकते हैं! बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि आप भरपेट मसालेदार टमाटर, उबला हुआ सूअर का मांस और स्मोक्ड चिकन लेग खा सकते हैं। हर चीज़ संयमित होनी चाहिए. निस्संदेह, गर्भवती महिलाओं के लिए सप्ताह-दर-सप्ताह उचित पोषण एक महिला को कुछ नमकीन, स्मोक्ड या तला हुआ खाने के लिए प्रेरित करता है। अपने आप से इनकार न करें, अपने शरीर को यह छोटी सी खुशी दें - एक तला हुआ पंख, बेकन का एक टुकड़ा या चिप्स का एक पैकेट खाएं। लेकिन - केवल कभी-कभी!

जो महिला मां बनने का फैसला करती है उसे यह जरूर जानना चाहिए कि बच्चे को दूध पिलाने की प्रक्रिया गर्भधारण के क्षण से ही शुरू हो जाती है। इसलिए उसे विशेष रूप से खाने की जरूरत है स्वस्थ उत्पादगर्भावस्था के दौरान, इससे बच्चे का विकास ठीक से होगा और गर्भवती माँ भी स्वस्थ रहेगी।

बच्चे को जन्म देने की अवधि के दौरान एक महिला के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात प्राकृतिक उत्पादों को प्राथमिकता देना है और खुद खाना पकाने में आलस नहीं करना है, आपको भोजन की गुणवत्ता पर पूरा भरोसा होना चाहिए। पोषण संतुलित होना चाहिए और इसमें खनिज और विटामिन की दैनिक आवश्यकताएं शामिल होनी चाहिए।

दूध और डेयरी उत्पाद

हार्ड पनीर और पनीर में बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं:

1. प्रोटीन , जो रक्त और लसीका की संरचना का एक आवश्यक घटक है।
2. विटामिन बी , शरीर के ऊतकों की "साँस लेना", माँ की सहनशक्ति और प्रदर्शन को बढ़ाना।
3. आयरन और कैल्शियम , शिशु की हड्डियों, बालों, त्वचा और नाखूनों के निर्माण के लिए आवश्यक है।
4. फोलिक एसिड के लिए बहुत महत्वपूर्ण है सही गठनभ्रूण और विकृतियों के विकास के जोखिम को रोकना, माँ की हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करना।

प्राकृतिक दही इसमें नियमित गाय के दूध की तुलना में बहुत अधिक हड्डियों के लिए स्वस्थ कैल्शियम होता है, और सामान्य आंतों के कार्य के लिए आवश्यक सभी बिफीडोबैक्टीरिया होते हैं। दही जिंक और प्रोटीन से भरपूर होता है, यह आपकी प्यास बुझाएगा और भूख कम करेगा। आप दही को उच्च गुणवत्ता वाले केफिर से बदल सकते हैं।

वे विभिन्न सूक्ष्म तत्वों के बच्चे के विकास के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का भंडार हैं:

हालाँकि, इनमें कैलोरी अधिक होती है, और गर्भवती माँ के लिए नट्स का अधिक सेवन करना उचित नहीं है!

मछली और समुद्री भोजन

हर कोई जानता है कि यह फास्फोरस का एक स्रोत है। मछली उत्पादों में भी पाया जाता है सबसे उपयोगी विटामिन डी में से एक, जो गर्भवती महिला की हड्डियों और तंत्रिका तंत्र को मजबूत बनाता है .

गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए कम वसा वाली सफेद मछली खाना बेहतर होता है, खासकर आयोडीन से भरपूर समुद्री मछली।

मांस, कलेजा

अजन्मे बच्चे के शरीर की कोशिकाओं के लिए एक महत्वपूर्ण निर्माण सामग्री - एक प्रोटीन जो पर्याप्त गुणवत्तामांस उत्पादों में पाया जाता है। आपको दुबला मांस खाना चाहिए - चिकन, खरगोश, बीफ, दुबला सूअर का मांस। मांस व्यंजन तैयार करते समय, मसाला के बिना करना बेहतर होता है।

लीवर में आयरन और विटामिन बी होता है . यह न केवल बच्चे के लिए, बल्कि स्वयं माँ के लिए भी एक आवश्यक उत्पाद है - वह अपने बच्चे को जन्म देने के सुखद महीनों के दौरान भारी भार सहन करती है। कई गर्भवती महिलाओं को हीमोग्लोबिन एकाग्रता में गिरावट का अनुभव हो सकता है और एनीमिया विकसित हो सकता है; लीवर व्यंजन खाने से इस समस्या से निपटने में मदद मिलेगी।

अंडे

इनमें 10 से अधिक उपयोगी विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं उदाहरण के लिए, कोलीन अजन्मे बच्चे की मानसिक क्षमता को प्रभावित करता है। पहले महीनों में माँ को पीड़ा देने वाली मतली से छुटकारा पाने में " दिलचस्प स्थिति", इस उत्पाद में मौजूद क्रोमियम मदद करेगा। नियमित रूप से अंडे खाना महत्वपूर्ण है - चिकन और बटेर दोनों।

लेकिन कच्चे वाले नहीं!

विटामिन, फाइबर, सूक्ष्म तत्वों और कार्बनिक अम्लों से भरपूर . आप इसे किसी भी रूप में खा सकते हैं - कच्चा, उबला हुआ, बेक किया हुआ, सलाद में, जो वनस्पति तेल या खट्टा क्रीम के साथ सबसे अच्छा होता है, लेकिन मेयोनेज़ के साथ नहीं।

गाजर, ब्रोकोली और एवोकाडो पर विशेष ध्यान देना चाहिए।

इन सब्जियों में सबसे अधिक मात्रा होती है:

फल और जामुन

गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से उपयोगी! इसमें शिशु के विकास के लिए महत्वपूर्ण खनिज और विटामिन होते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह याद रखें कि फलों को खाने से पहले अच्छी तरह धो लें।

स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी और रसभरी का एक छोटा सा दैनिक सेवन बच्चे के शरीर की सुरक्षा को बढ़ाता है। मैं आम के फायदों पर ध्यान देना चाहूंगा, इसमें बहुत सारा विटामिन ए होता है, आप इसे किसी भी रूप में खा सकते हैं - कच्चा, उबला हुआ, नमकीन या मीठा।

फलियां

संपूर्ण "फलियां परिवार" की दालें शरीर को सबसे अधिक लाभ पहुंचाएंगी गर्भवती माँ. इसमें विटामिन बी-6, फोलिक एसिड और आयरन होता है जो गर्भावस्था के दौरान आवश्यक हैं।

अनाज

उदाहरण के लिए, दलिया फाइबर, आयरन और विटामिन बी से भरपूर होता है . इस अनाज के साथ दूध दलिया पकाना और घर के बने पके हुए माल में गुच्छे मिलाना बहुत उपयोगी है। दलिया पाचन को सामान्य करने में मदद करेगा।

पालक

इस लाभकारी जड़ी बूटी की हरी पत्तियों में शामिल हैं:

• फोलिक एसिड।
• कैल्शियम.
• विटामिन ए.

अपने बगीचे में, अपनी बालकनी पर या अपनी खिड़की पर पालक उगाना मुश्किल नहीं है। वह टॉप-12 सूची में सबसे योग्य स्थानों में से एक पर है! इस जड़ी बूटी से आप प्यूरी, सूप और साइड डिश के रूप में बहुत सारे स्वस्थ व्यंजन तैयार कर सकते हैं।

मशरूम

इन्हें "वन मांस" कहा जाता है और इनमें भारी मात्रा में विटामिन बी, ई, सी, पीपी, होते हैं। निकोटिनिक एसिडऔर सूक्ष्म तत्व:

• योडा।
• जिंक.
• पोटैशियम।
• फास्फोरस.

मशरूम प्रोटीन से भरपूर होते हैं - ल्यूसीन, टायरोसिन, हिस्टिडीन, आर्जिनिन . केवल विश्वसनीय निर्माताओं से प्राप्त मशरूम का सेवन सावधानी से करना चाहिए।

तेल

• गर्भवती माताओं के लिए सबसे उपयोगी चीज है जैतून « तरल सोना", इसका शिशु के तंत्रिका तंत्र के निर्माण की प्रक्रिया पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है.
• सूरजमुखी का तेल गर्भवती महिला के शरीर को विटामिन ई, ए, डी से संतृप्त करता है, सुधार करता है उपस्थितिबाल और त्वचा.
• और यहां मक्खन इसका दुरुपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है - इसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है। शिशु के सामान्य विकास के लिए प्रतिदिन 50 ग्राम पर्याप्त है।

एक गर्भवती महिला के लिए यह याद रखना जरूरी है अच्छा पोषक- यह न केवल उसके स्वास्थ्य की कुंजी है, बल्कि शिशु के समुचित विकास की भी कुंजी है।