Na čo je cvičenie plank dobré? Plank – efektívne cvičenie na chudnutie

Skutočne efektívne a obľúbené cvičenie vo fitness sa uvažuje o planku. Aktívne precvičuje takmer všetky svalové skupiny ľudského tela. Výsledky budú priamo závisieť od dodržiavania správnej techniky jej implementácie.

Dodržujte nasledujúce pravidlá:

1. Nohy by mali byť spolu. Podobná poloha nôh komplikuje rovnováhu, a preto bude vhodné zaťaženie lisu.
2. Nohy by mali byť udržiavané v rovnej polohe, v napätom stave. Inak nesprávne umiestnenie nôh povedie k oslabeniu záťaže priameho brušného svalu, čo negatívne ovplyvní vychýlenie driekovej chrbtice.
3. Počas cvičenia by mal byť zadok napätý. V tejto polohe dostanú svaly jadra efektívne zaťaženie.
4. Sledujte polohu dolnej časti chrbta: neohýbajte sa ani nezaoblete. Spodná časť chrbta počas vykonávania tyče je nevyhnutne plochá.
5. Brucho je v sebe a vytiahnuté až k rebrám. Obrátené brucho by však nemalo nijako ovplyvniť kvalitu dýchania pri cvičení.
6. Lakte nevytvárajú nadmernú záťaž na ramená a preto sú umiestnené v rovnakej vertikále s ramennými kĺbmi.

Možnosti implementácie

Je užitočné vedieť, že existujú variácie v spôsobe, akým sa plank vykonáva. Takže zmenou polohy nôh a rúk môžete úspešne precvičiť chrbát, ramená, brušné svaly, gluteálne svaly atď.

Klasická

Viac sa zapájajú svaly paží a stabilizačné svaly

Technika:

• Zaujmite pozíciu identickú s polohou pre kliky z podlahy, potom rozpažte ruky na šírku ramien a nohy držte pri sebe. V tomto čase by mali byť podpätky odtrhnuté od povrchu podlahy. Ruky by mali so zápästím zvierať pravý uhol.
• Pri výdychu napnite brušné svaly a narovnajte telo. Uvoľnite ramená a nasmerujte tvár na podlahu.
• Zostaňte v tejto polohe jednu minútu. Po minúte si trochu oddýchnite (nie viac ako dve minúty) a potom prejdite na druhý prístup.

Poradenstvo: pri klasickom planku je zmena vždy rovnomerná.

Side

Predpokladá zvýšené zaťaženie tlače a ramien.

Technika:

• Ľahnite si na ľavú stranu, položte ľavú ruku na podlahu (ruka by mala byť v rovnakej zvislej polohe ako ramenná charta).
• Zdvihnite nohy a boky, pričom chodidlá a nohy spojte (prsty smerujú dopredu).
• Narovnať ľavá ruka pri výdychu súčasne zdvihnite pravá ruka. Napnite gluteálne svaly, aby ste sa nenakláňali dozadu (udržali rovnováhu).
• Držte telo v tejto polohe 15 sekúnd alebo čo najviac. možný čas.
• Odpočívajte 1-2 minúty, potom cvičenie zopakujte.

Poradenstvo: Ak máte problémy s rovnováhou alebo sa vyskytnú problémy so zápästím, zaujmite polohu na boku, oprite sa o ľavé predlaktie.

Podopreté predlaktiami

Zapojené sú svaly paží, ramien a brucha.

Technika:

1. Zaujmite pózu identickú s polohou tela pred klikmi, opierajúc sa o predlaktia.
2. Lakte sú od seba na šírku ramien, ruky by mali byť v zámku a päty by sa nemali dotýkať povrchu podlahy.
3. Predlaktia zvierajú pravý uhol s ramenami.
4. Telo sa narovnáva pozdĺž povrchu podlahy (paralelne). Uistite sa, že spodná časť chrbta neklesne a ramená sa nenapínajú.
5. Vydržte vo vyššie uvedenej polohe jednu minútu (ak môžete vydržať dlhšie, dobre).
6. Trochu si oddýchnite a potom pokračujte v zopakovaní cvičenia.

Poradenstvo: Táto póza trénuje tlač. Pre maximálny efekt zatnite gluteálne svaly.

Plank a štvorbodová podpora

Zapojené sú svaly chrbta, brucha a tiež ramien.

Technika:

• Póza identická s pozíciou klikov z podlahy. Vykonáva sa s oporou o kolená a predlaktia. Zároveň sú ruky držané v zámku a lakte sú od seba vzdialené na šírku ramien. Kolená sú stlačené k sebe, holene sú prekrížené.
• Na správne vykonanie cvičenia je potrebné pri výdychu utiahnuť lis a potom narovnať telo pozdĺž podlahy.
• Uvoľnite svaly ramien a krku.
• Zaistite v polohe na jednu minútu alebo dlhšie, ak je to jednoduché.
• Oddýchnite si minútu alebo dve a začnite znova.

Poradenstvo: Táto možnosť pomáha v prípadoch, keď sú bolesti v krížoch a zápästiach. Chrbát by mal byť prísne rovný a bedrový neohýbaj sa.

Opačná možnosť

Technika vykonávania je nasledovná:

• Posaďte sa a narovnajte nohy. Dlane sú umiestnené za telom. Pre lepšia podpora roztiahnite prsty.
• Telo je naklonené k podlahe pod uhlom 45 stupňov. Ruky sú umiestnené v rovnakej rovine s ramenami.
• Pomaly zdvihnite zadok, opierajúc sa o dlane, prsty a päty. Pohyb nastáva v smere od podlahy k stropu.
• Zdvihnite sa, aby ste vytvorili priamku, úplne natiahnutú.
• Brucho je vtiahnuté a napäté.
• Doba pobytu od 15 do 60 sekúnd.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Maximálny úžitok zo zadnej tyče nezávisí od trvania, ale od správnej polohy. Trvanie tréningu sa zvyšuje so zvyšujúcou sa vytrvalosťou. Optimálne výsledky poskytujú opakovania 3 až 5-krát týždenne.

so zákrutom

Na tréning šikmých svalov tlače je vhodná variácia s krútením. Jeho prevedenie:

• 1. Odpočívajte oboma rukami na podlahe a otočte panvu doľava alebo doprava.
• 2. Jednu nohu nechajte vystretú a druhú, ohýbajúc sa v kolene, pritiahnite k žalúdku.
• 3. Fixujte pózu na 15-60 sekúnd, potom opakujte v opačnom smere.

Plank "v stoji"

• 1. Ľahnite si na zem, oprite sa o ruky. Končatiny by mali byť umiestnené v jednej línii s ramenami a zvierať s telom pravý uhol.
• 2. Nohy sú ohnuté v kolenách a boky sú umiestnené s telom v rovnakej rovine.
• 3. Stojte asi minútu.
• 4. Zaujmite východiskovú pozíciu.

Táto možnosť posilňuje krčné svaly, nohy, ruky a brušné svaly. Hlavná vec je sledovať priamu pozíciu.

"delfín"

• 1. Oprite sa o lakte a päty.
• 2. Prejdite do polohy „pes nadol“: zadok je zdvihnutý, spodná a horná časť tela sú rovné. Telo spočíva na lakťoch, hlava je znížená, krk je uvoľnený. Nohy spočívajú na pätách.
• 3. Vydržte 15-60 sekúnd.
• 4. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte niekoľkokrát. Táto možnosť zaťažuje ramená a chrbát.

So skokmi

• 1. Staňte sa plankom s vystretými rukami.
• 2. Z tejto pozície vyskočte rovné nohy od seba.
• 3. Vráťte sa do pôvodnej polohy, opakujte niekoľkokrát. Dôležité je, aby pri zmene polohy bola dodržaná priama línia: panva neklesá, kolená sa neohýbajú.

Tu je príklad programu na rozvoj svalovej vytrvalosti vďaka planku:

Výhody pre telo

Ak chcete časom zvýšiť účinok cvičenia, môžete začať zdvíhať nohy vyššie. Zvýšená záťaž bude usmerňovať prácu svalu gluteus maximus, ako aj zadných lýtkových svalov. Pre predstaviteľov slabšej polovice ľudstva vám cvičenie umožňuje zbaviť sa problematickej témy - celulitídy v zadku.

chrbtové svaly

Pri planku sú perfektne prepracované aj svaly chrbta, ramien, ale aj krčnej oblasti. Ona slúži preventívne opatrenie v boji proti osteochondróze bedrovej a krčnej oblasti, ak je bolesť medzi lopatkami a v ramenách, potom je príslušné cvičenie presne to, čo potrebujete.

svaly nôh

Veľký podiel dôrazu, a teda aj najväčšie zaťaženie pri vykonávaní tyče, pripadá na svaly nôh. Obsadené sú všetky svaly nôh – od bokov až po lýtka. Nebojte sa pocitu pálenia v nohách počas cvičenia, pretože tento „príznak“ je najzrozumiteľnejším dôsledkom. efektívnu prácu svaly nôh.

Dievčatá a ženy si s potešením uvedomujú, že pri pravidelnom tréningu s použitím stehenného popruhu im bude umožnené nosiť tú najužšiu sukňu, ktorá je v šatníku.

Brušné svaly

Je ľahké odhadnúť, že brušné svaly budú dokonale vypracované, ak bude pracovať celé telo. Je zaujímavé vedieť, čo sa stane pri vykonávaní tohto cvičenia pozitívny efekt ako pre bočné brušné svaly, tak aj pre spodné svaly.

Ak chcete lepšie napumpovať lis, môžete použiť jeden malý trik: bez zastavenia dychu zatiahnite žalúdok a vykonajte cvičenie.

svaly rúk

Spolu s nohami vysokej kvality fyzická aktivita získať svaly rúk, pretože tvoria polovicu telesnej hmotnosti. Pri použití správnej techniky sú teda dokonale spevnené. Po niekoľkých týždňoch pravidelného tréningu planku získate silné a silné paže.

Kontraindikácie

Tréning je univerzálny, vhodný pre mužov aj ženy rovnako efektívne, odstraňuje mnohé problémy pohybového aparátu. Ale mali by ste sa toho zdržať, ak existuje:

• Syndróm kubitálneho tunela - kompresia ulnárneho nervu. Keďže zaťaženie padá na lakťový kĺb, jeho stav sa môže zhoršiť.
• Syndróm karpálneho tunela je zovretý nerv v zápästí.
• Neuropatia radiálneho nervu - neschopnosť narovnať prsty a ruku.
• chronické choroby.
• Poranenia kĺbov a svalové napätie.
• Pruh.
• Poranenie chrbtice.
• Vysoký tlak.
• Komplikácie tehotenstva: odtrhnutie placenty, nízky tón maternica, možnosť predčasného pôrodu a pod.

Záver

1. Doska je známa svojou účinnosťou a všestrannosťou: zapája takmer celé svalstvo.
2. Pre úspešný výsledok by ste mali dodržiavať niekoľko pravidiel, sledovať umiestnenie končatín a kĺbov.
3. Tyč je viacrozmerná: striedaním niekoľkých cvičení môžete čo najefektívnejšie precvičiť všetky svaly.
4. Tréning nielenže zabraňuje rozvoju chorôb pohybového aparátu, ale umožňuje vám aj cvičiť dýchanie.

Pri zostavovaní tréningových programov je dôležité zapájať väčšinu svalových skupín, čím sa čo najprirodzenejšie zvyšuje sila a vytrvalosť tela. Posilňovanie svalov jadra nemá malý význam. Plank na tlač je jedným z cvikov, ktoré stabilizujú telo. Aktívne sa využíva v joge, silovom tréningu, pilates – jedna z fitness metód.

Pravidelné cvičenie tohto cviku znižuje riziko problémov s chrbtom, ktorým musia moderní športovci tak často čeliť kvôli intenzívnemu tréningu.

Správna technika vykonávania cviku plank na lakťoch

Klasická verzia cvičenia nevyžaduje žiadne špeciálne zariadenia. Dá sa cvičiť v telocvični, doma alebo vonku pomocou akéhokoľvek vhodný čas. Kľúčom ku kvalitným výsledkom je nasledovné správna technika exekúcie. Cvičenie je statické a čo najjednoduchšie.

Začiatočníci však môžu robiť chyby, ktoré znižujú účinnosť držania tela a dokonca poškodzujú ich zdravie. Vedieť, ako správne urobiť bar pre tlač, nepríjemné následkyľahko sa vyhnúť.

1. Východisková poloha - ležať na bruchu, položiť predlaktia na podlahu, položiť lakte pod úroveň ramenných kĺbov.
2. Technika: odtlačenie, výdych, zdvihnutie tela.
3. Paže zostávajú v rovnakej polohe: mali by byť ohnuté v lakťoch v pravom uhle, predlaktia sú pritlačené k podlahe.
4. Hlava, krk, trup, nohy sú držané v rovnakej rovine.
5. Prsty chodidiel spočívajú na podlahe.

Je dôležité vedieť, ako správne držať lištu pre lis?! Na podporu požadovaná poloha telo, aby ste sa uistili, že sa žalúdok a boky neohýbajú, panva nie je zdvihnutá. Svaly nôh, zadku a tlače by mali byť napäté.

Táto poloha je najstabilnejšia. Telo by malo byť predĺžené pozdĺž priamky. Odporúča sa nenamáhať chrbát a krk. Počas držania pozície musíte dýchať pokojne, rovnomerne. Takto sa to dosiahne najlepší efekt tréning svalových skupín, ktoré udržujú požadované držanie tela.

Začiatočníci musia sledovať správnu polohu tela. Najlepšie je, keď to robí tréner. O samoštúdium Priebeh tréningu môžete kontrolovať pomocou zrkadla. Dobré držanie tejto pozície pomáha napumpovať svaly jadra, ramenného pletenca, zlepšuje silu, flexibilitu a vytrvalosť cvičiaceho.

Klasická technika umožňuje posilniť lis so záťažou priamych brušných svalov. Ak sa vyberie ako cvičenie pre tlač, koľko sérií by sa malo vykonať počas dňa alebo týždňa, aby sa dosiahli požadované výsledky? Ako dlho by sa malo udržiavať držanie tela, aby ste získali maximálny účinok? Je možné pumpovať lis iba pomocou tyče?

Rýchlosť dosiahnutia výsledkov závisí od frekvencie tréningu a úsilia, ktoré možno pripísať každému prístupu. Najužitočnejšie a najúčinnejšie bude postupné nahromadenie záťaže. Môže to byť napríklad mesačný tréningový program, ktorý zahŕňa tréning 1-2 krát denne s postupným zvyšovaním doby držania pózy z počiatočnej úrovne na 5 minút.

Rozšírenie súboru tried o rôzne variácie planku a ďalšie cvičenia, ktoré posilňujú tlač, zvýši efektivitu tréningu.

Výhody pravidelného cvičenia

• Jednoduchosť tried v kombinácii s možnosťou zvýšenia záťaže, ako aj začlenenia do tréningového procesu rôzne skupiny svaly. Preto môžu začiatočníci aj profesionáli budovať svalovú silu pomocou tyče.
• Udržanie tela v rovnej polohe vyžaduje prácu mnohých svalov tela. Variácie cvičenia umožňujú presmerovať záťaž na rôzne svalové skupiny, čím sa dosiahne cieľ.
• Zahrnutie tyče do komplexu cvičení vám umožní posilniť svaly jadra, čím sa zníži riziko zranenia bedrovej oblasti počas intenzívneho tréningu. Tým sa výrazne zníži pravdepodobnosť rôzne problémy s bolesťami chrbtice a chrbta.
• Pravidelné cvičenie zlepšuje držanie tela. Hoci je plank opísaný ako cvičenie pre tlač, napätie vo svaloch krku, ramien, jadra a dolných končatín je nevyhnutné na udržanie držania tela. Svaly sú spevnené, vytvarované dobrý zvyk držať správna poloha trupu. Výsledkom je spevnená postava a krásne držanie tela.
• Vykonávanie rôznych variácií tréningu prispieva k rozvoju zmyslu pre rovnováhu, čo pomôže dosiahnuť významné športové úspechy.
• Statické držanie tela prispieva k jemnému natiahnutiu svalov a väzov, čo znamená zvýšenie flexibility - kvality, ktorá je užitočná nielen pri športe, ale aj v bežnom živote.
• Pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo si vysušiť brucho pomocou fyzického tréningu, je denné cvičenie planku ako stvorené. S jeho pomocou sa posilňujú a napínajú nielen svaly brucha, stehien, zadku, ale veľké množstvo kalórií, metabolické procesy sa zrýchľujú.
• Zlepšenie psychický stav. Stres vedie k tvorbe svalových svoriek. Dlhotrvajúca vynútená poloha tela počas pracovného dňa spôsobuje napätie, zlý pocit. Držanie polohy každý deň na niekoľko minút má pozitívny vplyv na nervový systém a poskytuje dlhodobú dávku energie a sily. Niet divu, že doska zvaná kumbhakasana je jednou zo základných jogových ásan a integrálnym prvkom komplexu Pozdrav Slnku.

Variácie planku a ich vlastnosti

Pravidelným cvičením môžete postupne zvyšovať svalovú silu a vytrvalosť. V dôsledku toho sa predlžuje doba držania polohy. Ako dlho udržať bar maximum? Nemá zmysel donekonečna predlžovať trvanie školenia.

Je lepšie začať používať jeho komplikovanejšie možnosti, čo vám umožní zvýšiť prácu. rôzne skupiny svaly. Takýchto variácií je niekoľko desiatok, čo robí z planku univerzálny cvik. Odporúča sa začať pri cvičení z klasickej polohy a rozšíriť svoje tréningy o nové možnosti.

Hlavné variácie tréningu:

1. Dôraz na jednej strane. Východisková pozícia je rovnaká ako pri klasickým spôsobom. Cvičenec striedavo vysúva ruky, pokračuje v priamej línii tela a drží pózu tak dlho, ako je to možné.
2. Na jednej nohe. V tejto variácii sa tyč na lakťoch robí s predĺženou končatinou. Drží sa rovnobežne s podlahou, pričom sa udržiava správna poloha tela, potom sa noha zmení.
3. Dôraz na nohu a ruku. Pri tejto metóde sa pravá ruka ťahá dopredu a ľavá noha sa ťahá dozadu. Pozíciu si nejaký čas udržia, polohu zmenia na zrkadlo oproti.
4. Nakloňte sa. Na rozdiel od klasická verzia ruky položte na vyššiu plochu: gymnastická lopta alebo lavica.
5. Nakloňte sa. Pre túto variáciu musia byť nohy zdvihnuté. Sú umiestnené na nejakom druhu podpory. Nesmieme zabúdať, že akékoľvek spôsoby vykonávania vyžadujú udržanie rovnej polohy tela.
6. Na rovných rukách. Táto verzia tréningu sa nazýva aj horná tyč. Podpora sa vykonáva na natiahnutých rukách. Toto je cvičenie na pumpovanie tlače, ale s jeho pomocou je tiež možné posilniť svaly ramenného pletenca.

Pre začiatočníkov môže byť jednoduchšie urobiť zjednodušený plank opierajúci sa o kolená. Ako urobiť takéto cvičenie nie je ťažké uhádnuť. Dôraz z chodidiel sa prenáša na kolená. Uhol ohybu končatín v kolenných kĺboch ​​je 90°.

Ako môžete cvičenie na planku sťažiť?

Triedy môžete skomplikovať prechodom z klasickej polohy do polohy s narovnanými rukami. Za týmto účelom striedavo narovnávajte pravú a ľavú končatinu, držte hornú tyč, potom ohnite ruky v lakťoch jednu po druhej a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Táto možnosť tréningu do určitej miery dáva dynamiku statickému držaniu tela. Existuje mnoho dynamických množín tried, vrátane rôzne techniky dosky.

Prechody z jedného spôsobu výkonu na druhý zvyšujú intenzitu záťaže. Môžete sa naučiť, ako napumpovať lis pomocou takého dynamického komplexu od fitness trénera. Môžete neustále vykonávať rôzne variácie každú minútu alebo striedať statické cvičenia s dynamickými.

Ako sa naučiť robiť bočný plank?

Bočná lišta sa výrazne líši od klasickej verzie. Do tohto tréningu sa zapájajú aj iné svalové skupiny.

striedanie dvoch odlišné typy Cvičenie, môžete dosiahnuť hlbší účinok na svaly tlače a jadra, precvičiť priame, priečne, šikmé brušné svaly. Ako urobiť bočný plank?

1. Východisková poloha - ležiaca na boku, opierajúca sa o ohnutú ruku. Nohy spolu, nohy rovné.
2. Pri výdychu zdvihnite telo, natiahnite ho pozdĺž priamky, pričom sa opierajte o okraj chodidla a predlaktia.
3. Držte pozíciu čo najdlhšie, nepreťažujte sa a sledujte svoj dych.
4. Uvoľnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Opakujte všetky pohyby na druhej strane.

Bočná tyč, podobne ako tyč na lakťoch, môže byť vykonaná v niekoľkých variantoch: so zdvihnutou nohou, zdvihnutými nohami alebo vystretou rukou.

Obmedzenia planku

Pri pohľade zvonku na osobu, ktorá sa aktívne venuje tréningu, môže vzniknúť nesprávny dojem o jednoduchosti techniky vykonávania. Koniec koncov, stačí si udržať rovnú polohu tela. No pre začiatočníka môže byť držanie správnej polohy aj na pár sekúnd náročné.

Preto treba na začiatku tréningu rozumne pristupovať k dávkovaniu záťaží. Cvičte pravidelne, ale bez nadmernej únavy, postupne zvyšujte čas, počas ktorého budete pózu držať.

Plank je jedným z najviac bezpečné metódy posilnenie kôry. Poškodenie z toho je zvyčajne spojené s nesprávnou technikou výkonu. Ak panva a boky poklesnú, zvýši sa zaťaženie dolnej časti chrbta.

Nemali by ste prenášať váhu na ramenný pletenec a predlaktia: celé telo by malo byť v dobrej kondícii a svaly stredu tela by mali byť napäté. Dýchanie je dôležitou súčasťou dosky. Malo by to byť rovnomerné a pokojné. Koncentrácia na dýchanie pomáha uvoľniť nadmerné napätie jednotlivých svalových skupín. Tu je niekoľko ďalších chýb, ktorým sa treba pri cvičení vyhnúť:

• záklon chrbta;
• zdvihnutá panva;
• vychýlenie v krku, hlava hodená dozadu;
• uvoľnené svaly nôh a zadku;
• zaoblené kríže alebo naopak nadmerné vybočenie tejto chrbtice.

Ako dlho musíte držať tyč?

Na otázku, ako dlho potrebujete držať tyč na začiatku cvičenia, nie je možné jednoznačne odpovedať. Veľa závisí od počiatočnej prípravy, kondície svalov, celkového stavu tela. Existujú však situácie, keď by ste nemali trénovať:

• tehotenstvo;
• intervertebrálna hernia alebo stav po nedávnej neurochirurgickej operácii;
• hernia brušnej steny;
• akútna bolesť chrbta, radikulopatia jednej z častí chrbtice;
• choroba vnútorné orgány pri ktorých lekár neodporúča statickú fyzickú záťaž.

Prítomnosť choroby často nie je absolútna kontraindikácia na cvičenie planku. Obmedzenia sú často dočasné a eliminujú sa vhodne zvolenou liečbou. Lekár pomôže vypracovať tréningový program, objasniť prípustné zaťaženie a odporučiť tempo zvyšovania trvania tréningu.

Len pár minút lekcií a po mesiaci budú viditeľné zlepšenia: odmenou vám bude ploché brucho, silné telo, štíhle nohy, tónované ruky. Bonusom navyše bude podpora zdravia, nervový systém, zlepšenie nálady. Statické cvičenia musíte cvičiť pravidelne, potom bude efekt maximálny.

OK, teraz je po všetkom! Ďakujem vám všetkým za pozornosť. Odporúčame vám prečítať si aj článok, ako napumpovať lis doma. Do skorého videnia! Nechajte svoje pripomienky.

Dobrý deň moji milí čitatelia! Pokračujeme v rozoberaní toho nášho, už toho trochu zostalo, dnes študujeme predposledný cvik, ktorý sa volá Stoj na plank lakte. Cvičenie je celkom originálne.

V každom z cvičení, ktoré sme študovali, bola nápadná podobnosť: pozitívna fáza pohybu bola na výdychu, negatívna fáza bola na nádych. V dnešnom cvičení nedochádza k žiadnemu krúteniu ani narovnávaniu. Cvičenie je statické, po celý čas cvičenia sme v jednej polohe. Nezvyčajné, však? pre priamy brušný sval sa podľa výskumov rovná klasickému krúteniu na podlahe. Pri šikmom svale ukázal „Planck“ veľmi vysokú efektivitu, keď získal 2,3 bodu.

Tyčinka sa dá použiť na spevnenie vášho tréningu abs tým, že budete cvičenie vykonávať po iných cvičeniach plánovaných v rámci tréningu. Stojan na lakte môže byť tiež použitý ako každodenné cvičenie. Len 2 minúty denne budú schopné urobiť lis elastickým a svaly tónované. Samozrejme, vznášať sa nad podlahou, hoci len na pár minút denne, nie je ľahká úloha. Ale výsledky sa začnú objavovať po dvoch týždňoch.

Toto je druhé vydanie článku o bare. Po prvej publikácii som začal aktívne vykonávať toto cvičenie a dnes si v článku osobne všimnem funkcie.

Výhody stojky na lakte:

1. Len pár minút denne stačí na udržanie tela v dobrej kondícii;
2. Žiadne kontraindikácie, môžete to urobiť aj na plný žalúdok;
3. Skvelá pomoc;
4. Veľmi rýchle výsledky;
5. Všetky svaly pracujú;
6. Tyčinku je možné vyrobiť kdekoľvek, po čom vaše srdce túži, nie je potrebné žiadne vybavenie.

Aké svaly pracujú?

Hlavnými zapojenými svalmi sú brušné svaly, zadok a svaly jadra. Aby ste ale svaly využívali čo najefektívnejšie, musíte techniku ​​dodržiavať čo najsprávnejšie.

Technika cvičenia

Zo zvyku som skoro začal písať: "vo východiskovej polohe ...". Tu v skutočnosti stačí zvládnuť východiskovú pozíciu. Keďže cvičenie je statické, je veľmi dôležité podrobne zvážiť polohu tela. Navrhujem pozrieť sa na obrázok nižšie a starostlivo zvážiť každú položku:

Umiestnenie tela:

• Poloha lakťa: Aby nedochádzalo k nadmernej záťaži delt, lakte by mali byť umiestnené jasne pod ramenami.
• Brucho: Pre zvýšenie účinnosti "Planku" je potrebné utiahnuť lis a v tejto polohe ho pritiahnuť k rebrám. Je potrebné udržiavať žalúdok v napätí od začiatku do konca času určeného na cvičenie, pri rovnomernom dýchaní, žiadne zadržiavanie dychu.
• Bedrá: Hlavnou podmienkou je, že nedochádza k nepohodliu. Stáva sa, že v určitej polohe kríže ťahajú a bolia (hlavne keď sa kríže prehýbajú). Tak toto by nemalo byť. Sám som si všimol, že pri zaobľovaní dolnej časti chrbta a zároveň napínaní brušných svalov sú brušné svaly vypracované obzvlášť cool! Vo všeobecnosti počúvame svoje vlastné pocity a cítime, ako sa cítime pohodlne a ako nie.
• Zadoček: Udržujte zadok napätý po celý čas, keď robíte Plank. Napätý zadok zvyšuje zaťaženie svalov jadra.
• Nohy: Rovné nohy, ktorých svaly sú neustále napäté, zvýšia zaťaženie tlače. Ak si dovolíte uvoľniť nohy, časť záťaže opustí sval, ktorý potrebujeme.
• Chodidlá: Je lepšie tlačiť chodidlá k sebe. Oblasť podpory sa zníži, udržiavanie rovnováhy bude ťažšie, a preto sa zvýši zaťaženie brušných svalov.

Ako dlho držať Plank?

Všetko samozrejme závisí od vašej úrovne tréningu. Niekto drží Plank 2 minúty, niekto 10 sekúnd. Pre začiatočníkov vám odporúčam začať s malým časom. Napríklad v prvý deň stojte 15 sekúnd, ďalších 25 atď. postupne dosahujte svoje maximum. Hlavná vec je nezastaviť sa pri žiadnych hraniciach. Ak ste zvládli 2 minúty, nemusíte na tomto obrázku kotviť.

Typické začiatočnícke chyby

Najčastejšou chybou planku je vyklenutie krížov. Vyklenuté bedrá nás privádzajú nepohodlie a možné riziko zraniť dolnú časť chrbta.

Aby ste sa vyhli týmto chybám, musíte pritiahnuť spodnú časť brucha tak, ako to bolo, k hrudníku a vytiahnuť chvostovú kosť, ako to bolo, k pätám. Je dôležité vytvoriť rovnomernú líniu rovnobežnú s podlahou od hrudníka cez kolená k hrudníku. Pri vykonávaní cviku musíte cítiť svoj lis, obzvlášť dôležité je cítiť stiahnuté podbruško. K tomu je možné päty trochu stiahnuť.

Pri robení Planku sa snažím lis čo najviac napnúť. A hoci tento cvik aktívne cvičím už pol roka, pri maximálnom napätí ma všetko bije. Po 3 sadách Plank sa z lisu stane len kameň.

• Kolená sú neustále napäté, čo vám nedovolí klesnúť;
• Potrebujete visieť vo vzduchu pomocou napätia v lise a naťahovania chrbtice, nemusíte posúvať váhu dopredu pohybom bremena na predlaktiach;
• Lopatky s „Planck“ sú pritlačené k chrbtici a netrčia ako krídla;
• Hlava by nemala klesať, nie je potrebné ťahať bradu k hrudníku, pohľad smeruje tesne nad líniu horizontu;
• Ponožky sú spojené, čím sú ponožky širšie, tým väčšia záťaž ide z lisu na kolená.

Cvičenie pre tlač Planck ako ranné cvičenie

Plank je skvelý spôsob, ako sa ráno zobudiť. Vykĺznuť z postele, môžete oči zatvorené držte sa nad podlahou 30–90 sekúnd. Je to samozrejme ťažké, ale prebudenie je zaručené. V ideálnom prípade môžete procedúru zopakovať po rannej toalete.

Dôsledky stojky na lakte

Ešte pár slov o Planckovi

Pri zvládnutí Planku je dosť možné, že sa lis a nohy budú triasť. Je to v poriadku: chvenie znamená napätie a napätie znamená prácu!

Plankové variácie

Keď klasický „Plank“ už nevkladá, stal sa príliš nudným, môžete vyskúšať rôzne variácie tohto cvičenia:

Plank na rovných rukách

Možno z tohto typu "Plancka" je potrebné zvládnuť cvičenie. Tento typ statického cvičenia pre tlač minimálne zaťažuje spodnú časť chrbta a v skutočnosti je najjednoduchší.

Dostaneme sa do východiskovej polohy klikov z podlahy a zafixujeme sa v tejto polohe. Po kedy už špeciálna práca takýto „Plank“ nestačí držať 2 minúty, prejdeme na klasický plank na lakťoch.

Leg Raised Plank

Musíte sa postaviť ako pri bežnom Planku a potom zdvihnúť jednu nohu a získať oporu v tejto polohe na určitý, maximálny možný čas. Potom si urobte prestávku a urobte Plank s rovnakým časom pre druhú nohu. Táto verzia cvičenia výrazne zvýši prácu svalov jadra počas vykonávania. Oblasť podpory sa znižuje a zaťaženie sa priamo úmerne zvyšuje.

Cvičenie sa, samozrejme, stáva zložitejším, nie bez neho. Vynikajúce riešenie pre trénovaných ľudí by bolo stáť v klasickom „Planku“ dve minúty a potom stáť minútu na každej nohe.

Zdvihnutá doska na ruky

Je tiež potrebné stáť v stojane ako pri zvyčajnom „Planku“ na lakťoch, zafixovať polohu tela a potom narovnať ruku. Stojte na jednej ruke tak dlho, ako je to možné, a po malom oddychu vykonajte cvičenie na druhej ruke. Variácia zdvihnutej ruky je náročnejšia ako variácia nohy. V súlade s tým sa zvyšuje účinnosť cvičenia.

Bočná doska

Samozrejme, cvičenie sa stáva oveľa náročnejším, pretože namiesto štyroch bodov kontaktu s podlahou sú len dva. Rovnováha je náročnejšia na udržanie a zvyšuje sa zaťaženie svalov.

Výkon:

• V ľahu na jednej (podmienečne pravej) strane musíte nahradiť lakeť pod ramenom. Druhá ruka spočíva na stehne. Nohy sú prísne rovné.
• Zdvihnite puzdro, ako je znázornené na obrázku. Napneme lis a odtrhneme panvu od podlahy. Zdvíhame ho do polohy, kým telo nezaberie rovnú diagonálnu čiaru.
• Balansujúc na predlaktí a na boku chodidla sa maximálne dlho držíme na predlaktí. V dobrom slova zmysle je to 30-60 sekúnd, ale kto koľko dostane.
• Po cvičení na jednej strane si musíte trochu oddýchnuť a cvičiť v rovnakom čase na druhej strane.

Laterálna komplikovaná doska

Táto variácia je pre gurmánov. Táto verzia cvičenia je veľmi náročná, na jej realizáciu nestačí byť amatér, musíte profesionálne športovať. Ak chcete vykonať, musíte najprv zafixovať bočnú dosku a potom natiahnuť ruku a nohu nahor. Ruky a nohy sú čo najrovnomernejšie.

V tejto polohe chvíľu zafixujte, potom sa prevráťte na opačnú stranu a cvik zopakujte.

Fitball Plank

Fitlopta skvele dokáže pridať záťaž a zároveň spestriť cvičenie. Na fitlopte je ťažšie udržať balans, zároveň so svalmi na lopte sa trénuje aj zmysel pre rovnováhu. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si najprv kľaknúť pred fitloptou, oprieť ruky o loptu, potom narovnať nohy a zotrvať v pozícii na požadovaný čas.

Cvičenie pre tlač Plank video:

závery

Plank Elbow Stand je skvelé tvarovacie cvičenie. nádherné telo. Podľa výsledkov štúdie tento cvik dobehol účinnosťou klasické otočky na lise. Už vieme, že napumpovať krásny lis je možné len vďaka integrovanému prístupu. Každodenné cvičenie na lakťoch však môže zlepšiť výsledky a priblížiť každého z nás k snu o krásnom a sexi tele.

Prajem všetkým, aby sa rýchlo priblížili k štandardom krásy a sexuality. A samozrejme úspech v športe a šťastie vo vašom osobnom živote!

Ako obvykle u vás Vitalij Okhrimenko .

Krásne obrysy postavy zvyknú mať ženy aj muži. Za úspech požadovaný výsledok Nie je potrebné vykonávať vyčerpávajúce a zdĺhavé tréningy v telocvični. Populárne cvičenie plank pomôže spevniť svaly a napnúť celé telo. Stačí si každý deň vyčleniť 5-10 minút na hodiny a efekt na seba nenechá dlho čakať. Dobrý výsledok je možný len pod podmienkou správnej implementácie a neustáleho zlepšovania.

Čo je to plank cvičenie

"Plank" je statické cvičenie na posilnenie svalov celého tela. Toto je druh vznášania sa nad podlahou s dôrazom na nohy a ruky s rovnou chrbticou. Tvarom pripomína dosku, preto sa tento výraz niekedy používa aj v bežnom živote. Tvorí svalový korzet brucha, zadku, stehien, chrbtice, zapája takmer celé telo paralelne. Jeho Hlavná prednosť– nedostatok dynamických pohybov a nízke zaťaženie kĺbov. Aktívne sa používa v tréningovom programe pre pilates, strečing, fitness, kulturistiku, ako aj v joge a domácej gymnastike.

Považuje sa za krásne a elastické brucho možno vytvoriť iba lisom. V skutočnosti je ideálny výsledok možný iba v kombinácii. Dôležitá úloha vo formácii krásne bruško hrá sa „doska“, ktorá zapája do práce hlboké svaly, núti ich pracovať s vysokým napätím. Nevyžaduje neustály pohyb a ťažké bremená.

Plank cvičenie je skvelá príležitosť získať ploché brucho, stiahnutý zadok, štíhle nohy

Počas cvičenia je zapojených niekoľko svalových skupín:

• šikmé, priečne a priame brušné svaly;
• stredné a malé svaly zadku;
• stehenné svaly;
• chrbtové svaly;
• trapézové svaly ramien;
• triceps a biceps.

Práca zahŕňa nielen žalúdok, ale aj chrbát, ruky, ramená, hrudník, zadok, nohy. Za krátky časžalúdok sa sploští, držanie tela sa vyrovná, chrbtica sa spevní, boky a zadok zoštíhlia a spružnia. Okrem toho sa formuje strečing, vytrvalosť, sila a trpezlivosť.

Výhody a výhody plank cvičenia

Plank je všeobecné posilňovacie a základné cvičenie. Nenapumpuje určité partie tela, ale formuje krásnu postavu, slúži ako základ pre komplexný silový a dynamický tréning. Prínos spočíva v komplexnom pozitívnom vplyve na telesné vlastnosti a všeobecný stav organizmu.

Plank je statické cvičenie. Pri jeho vykonávaní človek nerobí žiadne pohyby.

Hlavné výhody "Planck" sú zrejmé:

• všestrannosť a jedinečnosť cvičenia vám umožňuje rozvíjať niekoľko svalových skupín naraz;
• zároveň sa trénuje sila, vytrvalosť, rovnováha, koordinácia;
• Žiadne vybavenie, vybavenie, vybavenie, príp špeciálne podmienky- cvičenie sa vykonáva rovnako efektívne v telocvični aj doma, je potrebný iba koberec (karemat);
• klasické cvičenie je izometrické, nezahŕňa pohyb kĺbov, a teda ich zaťaženie;
• kvôli potrebe kontrolovať polohu tela sa vychováva vôľa, koncentrácia a koncentrácia;
• vytvára sa strečing, svalové napätie sa uvoľňuje po dlhom sedení;
• tvar pásu sa zlepšuje, žalúdok je utiahnutý, objavujú sa lisovacie kocky;
• prebytočný tuk sa odstráni z brucha, dosiahne sa mierny účinok chudnutia;
• vytvára sa silný svalový korzet, ktorý podporuje vnútorné orgány;

Jeden z mála, ktorý vám umožňuje rýchlo schudnúť a úplne sa zbaviť podkožného tuku v bruchu

• chrbtica sa narovná, držanie tela sa upraví, zabráni sa skolióze a osteochondróze;
• metabolizmus sa normalizuje, proces "spaľovania" kalórií sa zrýchľuje;
• rozvíja zmysel pre rovnováhu nielen fyzickú, ale aj psychickú;
• zvyšuje sa pružnosť celého tela, zvyšuje sa elasticita väzov, čo zabraňuje zraneniu;
• vyžaduje minimálny čas (do 10 minút denne) a fyzickú zdatnosť, vhodné pre mužov a ženy akejkoľvek vekovej skupiny.

Pozitívny výsledok je viditeľný po mesiaci tvrdej práce. Dôležité je len správne cvičiť.

Ako cvičiť plank cvičenie: dôležité pravidlá

Na prvý pohľad je "Plank" veľmi jednoduchý, ale len sa to zdá. v skutočnosti správne prevedenie vyžaduje značnú fyzickú námahu a vysokú koncentráciu pozornosti. V posilňovni môžete často vidieť obraz, keď človek stojí v tejto polohe niekoľko minút a stihne si aj zdriemnuť. OD vysoko pravdepodobné dá sa namietať, že cvik robí nesprávne. V dôsledku toho je efekt nulový a bolestiam chrbta sa nedá vyhnúť.

Dá sa robiť s akoukoľvek úrovňou zdatnosti

Ak je cieľom lekcie tónované brucho, krásna postava a dobré zdravie, musíte dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel:

• telo by malo byť striktne v priamke, všetky časti tela od chodidiel po temeno hlavy tvoria priamku;
• zadok by mal byť napätý, žalúdok vtiahnutý dovnútra;
• ohýbanie panvy, chrbta, ich zdvíhanie nie je povolené;
• chodidlá môžu byť umiestnené vedľa seba alebo na šírku ramien, čím bližšie sú k sebe, tým väčšie je napätie v brušných svaloch;
• trvanie cvičenia závisí od fyzickej zdatnosti, odporúča sa začať s 10-20 sekundami, postupne zvyšovať čas na niekoľko minút;
• je žiaduce mať pred očami stopky na fixáciu denného výsledku a pokroku;
• je dôležité plne sa sústrediť na svoje telo a vnemy, odhodiť zbytočné myšlienky, dýchať rovnomerne a odmerane;

Univerzálny - vhodný pre ženy aj mužov

• musíte neustále počúvať svoje telo, nevykonávajte cvičenie cez bolesť;
• počet prístupov nehrá rozhodujúcu úlohu(stačí 3-5), čas držania tyče je významný;
• ako nadobudnete skúsenosti, môžete si program spestriť rôznymi variáciami cvičenia, doplniť ho o ďalšie tréningy;
• za úspech dobrý výsledok dôležitá je pravidelnosť tried - je vhodné prideliť 5 minút denne, môžete niekoľkokrát denne;
• ak existujú ochorenia muskuloskeletálneho systému a kardiovaskulárneho systému, je potrebná predbežná konzultácia s lekárom;
• chronické patológie v akútnom období sú dočasnými kontraindikáciami pre triedy.

Planková technika je jednoduchá, ale treba ju dobre zvládnuť a nezanedbávať pravidlá. Optimálne a pohodlná možnosť- využívať služby školiteľa, ktorý sa bude rozvíjať individuálny program a bude riadiť celý tréningový proces.

Technika klasického cvičenia "Planck": ako to urobiť správne

Štandardný plank sa vykonáva v polohe na chrbte na podlahe. Dôraz je kladený len na dva body – ponožky a predlaktia. Podľa toho sa hmotnosť rozloží približne na polovicu. Zvyšok tela je vo visiacej polohe nad hladinou. Prvýkrát sa odporúča vypracovať techniku ​​vykonávania cviku, opraviť chyby a až potom sa sústrediť na výkon.

Cvičenie "Planck" - ako to urobiť správne? Klasická technika zahŕňa niekoľko krokov:

1. Vyberte si vhodné miesto na cvičenie. Mal by to byť rovný povrch, nie veľmi tvrdý. Na podlahu môžete dodatočne položiť prehoz alebo podložku. Na pohľad na polohu tela zboku je vhodné mať na stene zrkadlo.
2. Zaujmite polohu na chrbte na bruchu. Úplne odpočívajte na predlaktiach (nielen na lakťoch). Ruky by mali byť ohnuté v pravom uhle k ramenám. Položte prsty na podlahe. Nohy môžu byť na šírku ramien alebo spojené dohromady.
3. Vyrovnajte si chrbát nakreslením neviditeľnej rovnej čiary od hlavy po päty. Panva by nemala vyčnievať nahor. Zadoček je napätý, žalúdok je vtiahnutý dovnútra. Skontrolujte polohu tela v zrkadle. Linka by mala byť rovnomerná, závisí od nej účinnosť cvičenia.

V tejto polohe vydržte aspoň 10 sekúnd, ideálne tak dlho, ako môžete. Hranicu síl možno určiť podľa mierneho pálenia brušných svalov. Opakujte 3-5 krát.

Neponáhľajte sa a okamžite zaťažte telo dlhým visom. Najprv sa naučte, ako robiť všetko správne, a potom pracujte na zvyšovaní času. Postupne zvyšujte trvanie priblíženia o 10 sekúnd, prípadne až na 2 minúty. Keď sa 2-minútové cvičenie stane jednoduchým, môžete prejsť na náročnejšie variácie. Počet opakovaní a frekvencia tried sa určuje individuálne, podľa pohody. Hlavná vec na zapamätanie je, že pravidelnosť a vytrvalosť sú kľúčom k rýchlemu a pozitívny výsledok po cvičení planku.

Pravidelná cvičebná „tyčinka“ vám pomôže schudnúť

Rôzne možnosti cvičenia

Neustále státie v štandardnej polohe planku môže byť časom nudné. Diverzifikujte svoj tréningový program o rôzne druhy toto cvičenie. A je ich veľa pre každý vkus a úroveň fyzickej zdatnosti.

Tu je výber najpopulárnejších a najzaujímavejších možností:

• Ľahká doska. Variant cvičenia pre začiatočníkov so slabým svalovým korzetom. Zaujmeme klasickú polohu, no namiesto ponožiek odpočívame s kolenami pokrčenými do pravého uhla. Alternatívna možnosť- namiesto toho, aby sme sa sústredili na predlaktia, opierame sa o narovnané ruky, pričom nohy sú na špičkách.
• Na jednej nohe. Zaujmeme klasickú pozíciu, spočívajúcu s rovnými rukami na podlahe na úrovni ramien. Odtrhneme jednu ponožku z podlahy a vezmeme ju na úroveň stredovej čiary celého tela. V tejto polohe visíme, potom nohu vymeníme.
• S klikmi. Zastávame pozíciu klasického „Plancka“. Vytlačíme rukami, narovnáme ich a vrátime sa do východiskovej polohy.
• S roztiahnutou rukou. Zo štandardnej polohy vytiahneme pravú ruku dopredu a držíme ju na úrovni línie chrbtice. Vraciame sa do východiskovej polohy, zopakujeme rovnaký pohyb s ľavou rukou.

Tým, že robíte toto cvičenie každý deň, nielenže posilníte brušné svaly, vylúčite ich nadváhu, získať štíhlu postavu, ale aj výrazne zvýšiť celkový tonus tela

• S predĺžením nôh. Robí sa to podobne ako v predchádzajúcej verzii, len namiesto rúk striedavo vyťahujeme nohy.
• S odstránením rúk a nôh. Kombinovaná verzia dvoch predchádzajúcich cvičení, vďaka čomu je to trochu ťažšie. Zo zástavky v ľahu predpažíme ľavú ruku a pravú nohu vzad. V tejto polohe zamrzneme a udržujeme rovnováhu. Vymeňte ruku a nohu.
• Bočná doska. Ľahneme si na jednu stranu, zdvihneme sa na narovnanú ruku tak, aby sa dlaň nachádzala presne pod ramenom. Druhú ruku natiahnite kolmo nahor. Položíme nohy na seba, spodnú časť chodidla oprieme o podlahu. Pomaly zdvihnite panvu a vytvorte priamku. Môžete zmeniť strany alebo vykonať cvičenie, opierajúc sa o lakeť.
• Nohy do strán. Zaujmeme štandardnú pozíciu. Každú nohu striedavo vezmeme do strany (bez zdvíhania) a vrátime sa do východiskovej polohy. Takže zadok sa trénuje dodatočne.
• S twistom. Zaujmeme polohu na vystretých rukách. Odtrhneme jednu ruku od podlahy a zdvihneme ju, pričom telo otočíme vertikálne. Ideme dole, ale nepoložíme dlaň na oporu, ale začneme ju pod telom v opačnom smere (krútime sa). Nohy sú vždy na špičkách a nehýbu sa, iba fungujú vrchná časť telo.
• Obrátený Planck. Cvičenie je iné ako všetky predchádzajúce. Posaďte sa na podlahu a položte ruky za seba. Natiahnite nohy dopredu, spojte sa navzájom, položte celé chodidlá na podlahu. Postupne zdvíhajte panvu a prenášajte váhu tela na ruky. Pohľad smeruje nahor, hlava, krk, hrudník, žalúdok a nohy sú umiestnené na rovnakej línii. Držte sa a spustite sa na zadok.

Existuje niekoľko variantov cviku plank: v klasickej verzii, na boku, na lakťoch, v komplikovanej verzii so švédskou loptou, metódou v tvare V, so zdvihnutím rúk (nohy)

• Na fitlopte. Na výkon budete potrebovať špeciálnu gymnastickú loptu. Kľaknite si na kolená, položte loptu pred seba. Oprite lakte uprostred lopty. Rolujte fitloptu rukami dopredu, kým chrbát a nohy nie sú úplne vystreté. Uistite sa, že hlava nezasahuje do ramien. Zostaňte v tejto polohe. Ak nemôžete balansovať, môžete loptu tlačiť o stenu. Druhá možnosť - odpočívame na podlahe na narovnaných rukách, položíme nohy na fitball a tvoríme striktne vodorovnú líniu tela s podlahou.
• S výskokom. Zaujmite klasickú polohu, ruky pred tvárou, nohy pri sebe. Trochu vyskočte a roztiahnite nohy od seba. Funguje len spodná časť tela, telo zostáva nehybné.

Tým možnosti nekončia, existuje viac ako 30 Plank cvikov. Každý si bude môcť vybrať komplex pre seba a zmeniť ho, keď získa zručnosti a formy. Hlavná vec je robiť všetko správne, nezabúdať na svoje zdravie a pohodu. Výsledok vo forme ploché brucho a elastické tónované telo vás nenechá čakať.

Kontraindikáciou pri použití cviku „plank“ je ochorenie kĺbov a prietrž chrbtice, ako aj predchádzajúce poranenia a vyvrtnutia kĺbov. Pred cvičením sa poraďte so svojím lekárom.

Napriek zdanlivej jednoduchosti je plank jedným z cvikov, ktoré nesmierne zaťažujú hlavné svalové skupiny nášho tela. To sa stáva významnou prekážkou každodennej implementácie potrebného počtu prístupov. Niekto považuje plank za príliš náročný a prechádza na menej efektívne cviky, niekto ho odmieta vykonávať pre bolesť alebo prekrvenie svalov.

Poskytovať správny tréning telo k ďalšej záťaži a postupne zvyšovať počet prístupov pomáha k viac ľahká odroda planks - bar na lakťoch.

Aké svaly pracujú?

Atraktívnosť tyče pre začiatočníkov aj pre profesionálnych športovcov je spôsobená pozitívnym účinkom na hlavné svalové skupiny:

• Svaly chrbta sú vystavené výraznému posilňovaciemu zaťaženiu, počas ktorého sa cvičí všetko, od krčnej oblasti až po hlboké svaly chrbta.
• Svaly rúk prevezmú polovicu hmotnosti vášho tela a po každom priblížení sa posilnia bez toho, aby zmenili svoj objem – paže zostávajú štíhle a elegantné.
• Brušné svaly – pri vykonávaní planku viackrát pocítite ich zradné chvenie. Tyčinka prispieva k formovaniu reliéfu brušného lisu a umožňuje vám vypracovať problémové oblasti - bočné a spodné brušné svaly.
• Svaly nôh - sú to tie, ktoré tvoria väčšinu hmotnosti tela začínajúceho športovca. Počas stoje na lakťoch sa všetko napne – od bedier až po lýtka.
• Gluteálne svaly sú obľúbenou položkou krásnej polovice ľudstva. Tyč na lakťoch vám umožňuje výrazne posilniť tri párové svaly gluteálnej oblasti - veľké, stredné a malé, a tiež pomáha zbaviť sa celulitídy v tejto tradične náročnej oblasti nášho tela.

Zaujímavý fakt:

Lakťová doska kladie väčší dôraz na brušné svaly a je obľúbeným a spoľahlivým riešením na vytvorenie vyrysovaného bruška.

Správna technika stojky na lakte

Tyč na lakťoch sa prakticky nelíši od klasickej verzie tohto cvičenia, ale má svoje vlastné nuansy. Aby ste sa vyhli chybám a poškodeniu svalov, venujte pozornosť tomu, ako správne robiť tyč na lakťoch:

• Dajte dôraz v ľahu, opierajúc sa o predlaktie.
• Roztiahnite lakte na šírku ramien.
• Zopnite ruky v zámku ( ľahká možnosť) alebo držte paralelne vedľa seba (pre intenzívnejšiu záťaž).
• Udržujte svoje telo nad povrchom podlahy. Mal by sa podobať dokonale rovnej línii – sledujte polohu spodnej časti chrbta.
• Ramená by mali byť uvoľnené, voľné dýchanie. Ste pripravení na cvičenie - všimnite si čas a snažte sa zostať nehybný.
• Uvoľnite sa a prejdite na ďalšiu sadu.

Pozorne si všímajte stav svojho tela – pálenie vo svaloch, mierna triaška či potácanie sa sú prirodzené, bolesť alebo kŕče signalizujú potrebu okamžitého ukončenia cvičenia.

Dôležité!

Napriek tomu, že bar má nádherné preventívne a liečivý účinok na chrbtových svaloch, narastajúca bolesť v ramenách alebo medzi lopatkami je kontraindikáciou cvičenia.

Prístupy – množstvo alebo kvalita?

Počet prístupov a ich trvanie priamo závisí od fyzická kondícia osobu a vyberá sa individuálne. Všeobecné odporúčania podľa času vykonania a počtu prístupov sa začína dvoma cvičeniami po dobu 30-60 sekúnd, a keď sa svaly posilňujú a zvyknú si, toto číslo sa zvyšuje v závislosti od vašich želaní.

Kvalita tyče má prednosť pred časom potrebným na jej dokončenie. Venujte pozornosť fotke - takto vyzerá správny postoj techniky stoje na lakte, ktorý poskytuje rovnomerné zaťaženie hlavných svalových skupín bez deštruktívneho účinku na chrbtové svaly. Ak máte pocit, že nemôžete správne pokračovať v cvičení, urobte si prestávku a nechajte telo odpočívať.

Poradenstvo

Telo - najlepší učiteľ a poradca. Počúvajte svoje telo, ono vám povie, ako dlho musíte držať latku.

Plank ako záruka zdravia

Je dobre známou skutočnosťou, že každý trénovaný sval sa stáva silnejším a silnejším a pravidelné mierne cvičenie na tele má pozitívny vplyv na pohodu človeka a zvyšuje dĺžku života. Jednoduché plánovanie a nie je potrebné športové vybavenie robí ju skvelá možnosť na ranné cvičenia alebo rozcvičku počas pracovného dňa. Výhody tyče na lakťoch sú spôsobené pozitívnym účinkom na brušné svaly. Sú zodpovedné za stabilizáciu a udržiavanie správnej rovnováhy tela. Nedostatočné cvičenie vedie k ochabovaniu brušných svalov a progresívnym zdravotným problémom až k zlyhaniu vnútorných orgánov, ktorým tento úžasný cvik pomáha predchádzať.

Výsledky planku na lakte: fotografie pred a po