Účinnosť cvičení pre tlač na fitlopte je dvakrát vyššia
V kontakte s
Spolužiaci
Každé dievča a žena, ktoré si vážia seba, by si mali dávať pozor na svoju postavu. K tomu nie je vôbec potrebné chodiť do telocviční alebo navštevovať drahé fitness kluby. Môžete sa o seba postarať doma, hlavná túžba. Problémovým miestom takmer každej ženy je žalúdok. Na to, aby bol tónovaný a lis napumpovaný, nestačí len dodržiavať diétu, musíte vykonať špeciálne cvičenia pre tlač. Existujú rôzne športové techniky, ale len málo z nich je účinných.
Ide o jednoduché cviky ako prípony, predklony či odrazy, ktoré však vo všeobecnosti zodpovedajú tým, ktoré sa vykonávajú aj v hlavnom tréningu. Pred cvičením sa musíte nielen krátko zahriať, ale počas aktivačnej fázy musíte prejsť naozaj všetkými časťami svalov. Pre Riccarda je tiež veľmi dôležité, aby všetky podvody, t.j. cviky na brušné a miechové svaly. Tu môžete popustiť uzdu svojej fantázii – hlavné je, aby ste boli vždy koncentrovaní a „čistí“. Streľba a cvičenie na chrbte je podľa lyžiara vhodné pred tréningom, pretože telo je lepšie vybavené na cviky bez náčinia a „stabilnejšie“.
Pred a po pumpovaní lisu na fitloptu
Dnes vám povieme, ako napumpovať lis na fitlopte. Sú to cviky na tlak na fitlopte, ktoré vám pomôžu premeniť postavu a spevniť brušné svaly.
Efektívnosť tréningu na lopte
Cvičenie na fitballe patrí medzi najúčinnejšie. Pri cvičení s fitloptou budete neustále v napätí, aby ste nestratili rovnováhu a nespadli z lopty. Vďaka tomu sú do práce zahrnuté ďalšie svaly. Účasť stabilizačných svalov robí cvičenia pre tlač efektívnymi. Pre tréning s fitloptou neexistujú žiadne obmedzenia, hlavnou podmienkou je vybrať si loptu, ktorá bude zodpovedať vašej výške. Ak sedíte na lopte, máte nohy rovnobežne s podlahou, potom je fitlopta pre vás tou správnou veľkosťou. Utiahnuť žalúdok a znížiť pás je možné len pomocou správne vybraného športového nástroja.
Napríklad závažia, ktoré sa dajú použiť na množstvo rôznych cvikov. Veľmi dobre sa hodia na precvičovanie svalstva hornej časti tela a svalov nôh. Aby sa cviky mohli vykonávať správne a čisto, musíte si dávať pozor na váhu.
Môžete tiež robiť veľa cvičení bez preťaženia ťažkých okov. Rovnako ako kettlebell, môžete trénovať nohy aj svoje vyššia časť telo. Činky valce - veľmi dobré cvičenie na stabilizáciu, s ktorou si dokonale precvičíte svaly drieku a veľmi dobre zapadá do takzvanej aktivačnej fázy.
Tipy na výber fitlopty a vybavenia
Na jednej zo svetových športových svetových výstav, ktorá sa konala v roku 2008, bola fitlopta uznaná za najužitočnejšie a najúčinnejšie fitness zariadenie.
Súbor cvičení na fitlopte pomôže napumpovať tlač doma. Schéma vykonávania je pomerne jednoduchá, komplex je vhodný aj pre začiatočníkov. Účelom cvikov je spevnenie a rozvoj brušných svalov. Niektoré z nich ovplyvňujú priame a šikmé svaly, iné na všetko. Pri pumpovaní tlaku na loptu doma je dôležité vykonať niekoľko cvičení s fitloptou. Takže nielen naložíte rôzne skupiny svaly, výsledkom čoho je efektívny tréning.
Posilnite šikmé brušné svaly
Pri niektorých cvikoch, ako je biceps curl alebo cviky Arnold-Press, ktoré sa zvyčajne vykonávajú v sede, môžete zvýšiť náročnosť sedením na lopte. Horná časť tela musí byť stabilizovaná, v dôsledku čoho sa precvičujú aj drobné partie svalov v oblasti trupu.
Expandery sú často považované za čisté fyzioterapeutické prístroje, no dajú sa veľmi dobre využiť pri bežnom tréningu podľa názoru a skúseností Riccarda Tonettiho. Sú ideálne pre mnohé cviky na ramená, hrudník alebo biceps, ale primárne sa používajú počas aktivačnej fázy.
Cvičenia doma vám umožnia urobiť lis silný a elegantný za mesiac
Postavu si môžete dať do poriadku aj sami, hlavným pravidlom domáceho tréningu je pravidelnosť.
Nebojte sa cvičiť fitball – svojmu telu rozhodne neuškodíte. Cvičenie s loptou využívajú vo svojej praxi fyzioterapeuti a rehabilitační špecialisti, čo opäť potvrdzuje bezpečnosť a účinnosť „vzduchového projektilu“. Vykonajte cvičenia na fitlopte pre tlač 3-4 krát týždenne a za mesiac si výsledok všimnete nielen vy, ale aj vaše okolie.
- Pomalé a hlboké drepy
Lyžiarsky profesionál Riccardo Tonetti odporúča tréning s „jednoduchým“ vybavením, pretože je viac orientovaný na telo. Počas dlhých tréningov je dôležité mať dostatočný príjem tekutín: najmenej 1 liter vody. Po prvom týždni kontaktu a oboznámenia sa s cieľmi nového kurzu by mal byť uvedený do praxe.
Cieľom je uvedomiť si svaly, ktoré obklopujú naše jadro alebo jadro a odtiaľ progresiu a variácie. Nezabúdajte, že všetky brušné a chrbtové svaly psoas by mali fungovať rovnako ako každá iná svalová skupina a dôležitosť silného brušného pletenca nie je nič iné, len pomáhať telu udržiavať vertikálna poloha, chráňte naše vnútorné orgány a pohybovať sa bezpečne. pripravený? Začnime.
Cvičenie brucha: Kľučky s loptou
- Sadnite si na loptu, pripevnite si ruky na hruď.
- Potom striedavo usporiadajte nohy a posúvajte loptu pod chrbát. Práve v tejto polohe budete na fitlopte vykonávať krútenie.
- Pomaly zdvihnite hlavu, potom krk a ramená. Pocítite napätie brušných svalov, potom si opäť ľahnite na loptu.
Mnohí z vás sa možno začínajú hýbať, a preto musíte pochopiť dôležitosť efektívneho a bezpečného a účinnú liečbu brucha a spodnej časti chrbta. Dnes k tomuto postupu a variácii práce brucha pridáme fitball alebo švajčiarsku loptu. Fishball, ako nestabilná základňa, spôsobuje, že sa naše svaly automaticky aktivujú, aby udržali naše telo stabilizované. Aj tieto cviky s jadrom s fitloptou sú vhodné pre každého.
Na druhej strane, moje odporúčanie, ako vždy, je sledovať progresiu a pridávať tento materiál, keď získavame svalovú silu a posturálnu kontrolu. Postup týchto cvičení je nasledovný. Cieľ: Aktivujte hlboké svaly stredu tela, spoznajte držanie chrbtice a zoznámte sa s fitloptou. Toto cvičenie je vhodné pre všetky úrovne.
Aké svaly sa zapájajú do práce pri krútení
Upozorňujeme, že musíte vykonať krútenie zo sediacej polohy.
Pumpovaním lopty pod chrbtom postupne pripravíte svaly na prácu. Na začiatku tréningového komplexu vykonajte toto cvičenie nie viac ako 2 sady 10-krát. Postupom času sa otočka na lopte zvýši až 15-krát v každom prístupe. Ak športujete a udržiavate sa dobre fyzické cvičenie, môžete vykonať krútenie s váhovým prostriedkom. Na to je vhodná basketbalová lopta alebo činka. Opravte si ruky váhovým prostriedkom za hlavou a potom urobte všetko podľa opísanej schémy. Na začiatok sa odporúča urobiť tri série po dvanástich. Záťaž je možné postupne zvyšovať, počet sérií je 3, 15 opakovaní.
Video: ďalšia možnosť priameho krútenia
Východisková pozícia: sed na fitlopte s rukami roztiahnutými do strán, aby sa udržala stabilita. Prevedenie: Na začiatku pohybu sa dajú boky prepracovať dopredu a dozadu, aby sa to mobilizovalo a zvykli si pracovať na tomto nestabilnom základe a jeho vnemoch. Variabilné nohy.
Toto cvičenie sa môže vykonávať s prestávkami na odpočinok niekoľko minút pred začatím práce na jadre. Účel: pracovať s konečníkom brucha bez nútenia bedrovej oblasti, ktorá sa bude opierať o fitloptu. Východisková pozícia: Z predchádzajúcej polohy nechajte svoje telo kĺzať, kým sa chrbát neopiera o loptu, bez toho, aby ste zdvihli boky a nohy na šírku rovnajúcu sa vašim bokom. Ruky, položíme ich do hornej časti korunky, čím podopierame líniu krčnej oblasti. Bedrová oblasť spočíva na fitlopte.
Krútenie s dodatočným zaťažením sa neodporúča začiatočníkom.
Cvičenie pre priame a šikmé svaly tlače
Východisková pozícia, sedenie na lopte. Rovnako ako v predchádzajúcej technike, rolujte fitloptu pod chrbtom, pravú ruku si dajte za hlavu. Zdvihnite panvu, potom ramená. Pravé rameno (ak je za hlavou pravá ruka) odbočiť vľavo. Pri cvičení nezabudnite stiahnuť žalúdok. Opakujte vzor vykonávania ľavou rukou. Táto technika je zameraná na posilnenie priamych a šikmých svalov tlače.
Prevedenie: Výška kmeňa, bez prebytku. Pokúste sa udržať loptu na mieste a vyhnúť sa výkyvom. K tomu sa aktivuje a posilní obraz brucha. Návrh pre opakovania a riadky by bol: 4 sady po 30 opakovaní. A postupne zvyšujte počet opakovaní.
Stabilizácia chrbtice. Prevedenie: Z východiskovej pozície posúvajte loptičku dopredu, kým nedosiahne koncovú pozíciu. Náročnosť spočíva práve v udržaní silného a rovného hrudníka počas vykonávania a oporného postoja. V tomto prípade môžete začať s 3 sériami po 10 opakovaní, pričom v koncovej polohe držte približne 5 sekúnd, kým sa vrátite na začiatok.
Cvičenie "Zdvíhanie panvy" na čerpanie lisu
Začnite vykonávať s malé množstvo opakovania, začiatočníkom budú stačiť dve série po 7-8 opakovaní.
Cvičenie na zdvíhanie zadku
Pre toto cvičenie na lopte zaujmite východiskovú pozíciu, ležte, fixujte fitloptu medzi členky, neohýbajte nohy. Odporúča sa nasledujúca postupnosť:
Stôl alebo železo je nepochybne jedným z najkompletnejších cvičení na prácu a posilňovanie brušná dutina, bedrový a pomáha korigovať polohu prostredníctvom aktivácie a posilnenia týchto oblastí. Vyberte možnosť, ktorá najlepšia cesta zodpovedá vašej úrovni a kde si môžete udržať správnu pozíciu.
Účel: práca s konečníkom brucha a tiež posilnenie bedrovej oblasti prostredníctvom stabilizácie chrbtice. Východisková poloha: S kolenami opretým o podložku položíme na fitloptu najskôr predlaktia a potom ruky. Telo z vertikálnej polohy do naklonenej roviny, zvierajúcej uhol 45 stupňov. Myslite na to, ako keby sa váš pupok chcel dotýkať vášho chrbta a držať váš hrudník ako jeden celok, aby ste nenarušili prirodzenú líniu vašej chrbtice.
- Položte ruky za hlavu, chyťte sa nimi podpery.
- Zdvihnite zadok na niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Zvyšovanie zadku - jedna z možností cvičenia
Neohýbajte sa bedrový, na zdvihoch by sa mali podieľať len brušné svaly. Začnite schému vykonávania s 12-krát, 2 sady.
Prevedenie: Z východiskovej pozície posúvajte loptičku dopredu, kým nedosiahne koncovú pozíciu. Telo tvorí priamku od nôh po temeno. Zachovajte neutrálny vzhľad a vyhýbajte sa vyhľadávaniu. Po zvládnutí tejto pózy je možné výkon upraviť striedaním výšky nôh, pričom boky budú vždy vyrovnané.
no, dobrý tím, ako vidíte, rutiny spestrujeme, aby ste sa nenudili. Existuje veľa pracovných možností, ďaleko od tradičných abs. Dôležité, opakujem, je postupné získavanie sily a stability. Máte svoje nové zámery? Ak áno, je čas ich uviesť do praxe. Moje odporúčanie pre akýkoľvek váš zámer je princíp progresie, je to len krok za krokom.
Cvičenie pre tlač: gúľanie lopty smerom od seba
Dobrým cvikom na fitlopte je gúľanie lopty smerom od seba. Ak to chcete urobiť, kľaknite si, chyťte loptu rukami. Pumpujte dopredu, aby ste cítili napätie v brušných svaloch. Táto technika je pomerne jednoduchá a efektívna. Pri jej vykonávaní je dôležité neprehýbať stavcový úsek, uľahčíte si to a nedôjde k naťahovaniu brušných svalov. V prvých tréningoch bude stačiť 30-krát zopakovať nákopy fitlopty v dvoch sériách.
Dnešný návrh je začať s prácou brucha a krížov, pretože to je centrum, od ktorého začínajú všetky správne pohyby a držanie tela. Myšlienkou je uvedomiť si svaly, ktoré pokrývajú naše jadro alebo jadro, a odtiaľ to ovládame a začneme robiť pokroky.
Je dôležité nezabúdať na skutočný význam core tréningu, ako aj svalových skupín a dôležitosť silných brušných svalov, je pomôcť telu udržať si vzpriamenú polohu, chrániť naše vnútorné orgány a pomôcť nám bezpečne sa pohybovať.
Vrátenie lopty - efektívne cvičenie pre tlač
- Ľahnite si na podlahu a upevnite fitloptu medzi členky, ruky majte za hlavou.
- Zdvihnite nohy s loptou do 45 stupňov, zdvihnite telo a pritiahnite ruky k nohám, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Prvýkrát bude stačiť 1 séria s jedným opakovaním.
Ak sa rozhodnete pumpovať tlak na loptu, vykonajte tento súbor cvičení. Medzi sériami odpočívajte čo najmenej, aby svaly nevyšli z tonusu. Ako vidíte, v tomto nie je nič zložité.
Mnohí z vás sú možno začiatočníci a práve z tohto dôvodu začíname so základným základným tréningom, začíname s odchodom, a preto chápeme dôležitosť efektívnej, bezpečnej a efektívnej liečby brucha a krížov. Na dnešný tréning potrebujete fitloptu alebo švajčiarsku loptu. Tento druh inovatívneho nástroja spôsobí, že sa vaše telo automaticky aktivuje, aby udržalo vaše telo stabilné a pod kontrolou. Toto cvičenie je pokračovaním základného kardio tréningu.
Na druhej strane, moje odporúčanie, ako vždy, je dodržiavať princíp progresie, takže po pocite, že môžete ovládať svoje jadro a správne držanie tela, môžete zmeniť svoje rutiny a pridať tieto veci, keď získame svalovú silu a kontrolu držania tela.
Reliéfny lis je oveľa bližšie, ako si myslíte. Ako správne napumpovať lis? Dosť na to, aby sme ich do tréningu zaradili niekoľko kľúčové cvičenia. Myslí si to fitness špecialista Jeff Bauer. Ako však všetci vieme, prvá vec, ktorú musíte urobiť, aby ste získali vytúžené „kocky“, je zbaviť sa telesného tuku. Skutočne, pod vrstvou tuku je reliéf na svaloch ťažko viditeľný. Je čas zaradiť do tréningu špeciálne vybrané cviky na reliéfny lis.
Progresia týchto cvikov spočíva v nasledujúcich štyroch základných cvikoch na fitlopte. Cieľ: Aktivujte hlboké srdcové svaly, uvedomte si polohu stĺpika a zoznámte sa s fitloptou. Akcia: Zdvihnite jednu nohu, aby ste udržali polohu a vertikálnu chrbticu, potom vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a opakujte s druhou nohou.
Toto cvičenie sa môže vykonávať niekoľko minút, striedajúc nohy, predtým, než sa zameriate konkrétne na jadro. Cieľ: Pracujte priamym brušným svalom a zároveň držte spodnú časť chrbta v bezpečnej polohe. Východisková poloha: Z predchádzajúcej sediacej polohy posúvajte telo, až kým sa chrbát neopiera o loptu, pričom boky držte vysoko a nohy široké ako boky. Položte ruky na hlavu a držte pravú líniu krku. Oprite sa o spodný spinball.
Fitball je špeciálny doplnok!
Keď už urobíte dobrú prácu s váhami a nastavíte si jedálniček, ďalším krokom sú konkrétne cviky. Sú to oni, ktorí dajú atraktívny tvar existujúcim svalovým vláknam a urobia lis reliéfnym.
Ako efektívne napumpovať lis? Ak po bežnom silovom tréningu alebo cez víkendy cvičíte 2-3 krát týždenne nasledujúce cvičenie brucha, zvážte, že ste na ceste k zlepšeniu. vzhľad a silu vášho tela. Aby ste skutočne zasiahli brušné svaly, mentálne sa zamerajte na ich stiahnutie.
Prevedenie: Kľučky robte miernym zdvihnutím trónu a držaním pozície. Tým sa brucho aktivuje a spevní. Uvedený počet opakovaní a sérií bude: 4 série po 30 opakovaní. Postupne zvyšujte počet opakovaní. Z počiatočnej polohy do koncovej sa presúvame pretáčaním cez fitloptu, pričom líniu chrbtice držíme vždy vpravo a vyhýbame sa klenbe spodnej časti chrbta.
Telo prichádza z polohy 90 stupňov do polohy 45 stupňov a pohybuje sa ako silný blok. Prevedenie: Urobte futbalové valce a držte pozíciu 5 sekúnd pred návratom do nastavenej polohy. Tento cvik je ideálny na korekciu držania tela a posilnenie chrbtových svalov.
Snažte sa odpočívať nie dlhšie ako 30 sekúnd medzi sériami, urobte 2-3 série každého z týchto cvikov.
Vyťahovanie kolien na fitlopte
Toto je skvelé cvičenie s definíciou brucha, ktoré narúša tradičný vzorec pohybu tým, že zapája celé jadro, ako aj svaly ramien. Zvyknúť si na nové vnemy a naučiť sa držať loptu môže vyžadovať trochu trpezlivosti, ale po niekoľkých pokusoch to pochopíte.
Uvedený počet opakovaní a sérií bude: 3 série po 10 opakovaní. Existuje mnoho variácií tejto pózy podľa úrovne účastníkov. Takže ak ste nový, najlepšia možnosť pre vás je urobiť pózu s nosom a rukami na podlahe.
Podopreté predlaktiami
Pokiaľ sa zlepší kontrola vášho tela a stabilita jadra, môžete pridať fitloptu. Z počiatočnej polohy do koncovej sa presúvame pretáčaním cez fitloptu, pričom líniu chrbtice držíme vždy vpravo a vyhýbame sa klenbe spodnej časti chrbta. Tento týždeň budeme pokračovať v tréningu pre začiatočníkov, ktorí chodia do posilňovne. Tento týždeň sa dotýka oblasti, na ktorú väčšina z nás zabudla, že ju nepovažuje za príliš dôležitú, keď je rovnaká ako zvyšok. Tentokrát vám odporučíme niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré nám pomôžu zosúladiť všetky svaly tvoriace nohy a dosiahnuť tak ich správny stav.
Pamätajte si, že chrbát musíte mať vždy vystretý. Ak sa chrbát prehýba alebo hrbí, brušné svaly nedostanú dosť zabrať. Správnym vykonaním cvičení pochopíte, aké je to ťažké. Technika nad kvantitu! A určite už nebudete mať túžbu zaútočiť na internet s otázkou „ako stiahnuť tlač?“.
Zdvíhanie tela so závažím na fitlopte
Ako efektívne napumpovať lis s minimálnym počtom príslušenstva? Pravidelné zdvíhanie trupu na fitlopte - dobrý spôsob precvičte všetky brušné svaly. Pre mnohých to už ale nie je dostatočne ťažké cvičenie. Kettlebell za hlavou dodá tréningu intenzitu.
Umiestnením tesne za hlavu, a nie na hrudník, ako sa to často robí, zväčšíte vzdialenosť od závažia k ťažisku tela a výrazne pridáte na komplexnosti.
Pri vykonávaní cviku sa zamerajte na spodnú fázu pohybu – keďže tam sú svaly najviac natiahnuté, spôsobí to ich väčšie napnutie.
Dvíhanie fitlopty nohami s presunom
Zdvíhanie nôh je cvik určený na posilnenie spodných brušných svalov. Pridaním prihrávky fitlopty z kopa do ruky však prinesiete rozmanitosť a napätie, a preto vyzvete svoje brušné svaly.
Pri preberaní lopty a prenášaní nad hlavou sa snažte čo najviac udržiavať konštantné tempo, nepohybujte sa trhavo. Je tiež dôležité, aby ste po celý čas mali chrbát pevne pritlačený k podlahe, aby ste predišli bolestiam krížov.
Zdvíhanie nôh s chovom
Ďalší efektívna metóda vypracovanie svalov spodnej časti lisu - variácia rovnakého štandardného zdvihu nohy. Zdvíhanie nôh s roznožením vás prinúti držať nohy v spodnej polohe, v bode maximálneho napätia.
Za úspech najlepšie výsledky skúste, roztiahnite nohy v horizontálnej rovine, držte ich na rovnakej úrovni (6-9 cm od podlahy). Roztiahnite nohy čo najširšie, v závislosti od vašej flexibility. Teraz viete, ako efektívne napumpovať lis.
Krútenie so závažím
Na konci tréningu pridajte brušáky s činkami. Keďže hlavné (priame) svaly tlače sú už unavené, budú musieť pracovať šikmé svaly. To poskytne žalúdku úľavu a pás bude tenší.
Otočte sa čo najviac v každom smere a zostaňte na rovnakej úrovni. Nezabudnite: čím nižší je uhol trupu, tým väčšie napätie dostáva brušné svaly.
Veľkolepá budova
Brusné svaly sú jednou z najviac prispôsobivých svalových skupín v tele, preto je dôležité neustále skúšať nové veci, aby ste dosiahli ďalšie úrovne rozvoja. Ako správne napumpovať lis? Ako sme už povedali, jednou z najdôležitejších súčastí úspešného tréningu brušných svalov je schopnosť neustále naň udržiavať pozornosť, aby ste vylúčili ostatné svaly z účasti na pohybe. Ak to dokážete dosiahnuť vyššie uvedenými cvikmi a nízkotučnou diétou, budete na dobrej ceste k skvelej forme brucha!
© Sergej Kolousov
