(55
hodnotenie, priemer: 4,56
z 5)
Dnešný článok sa zameria na posilňovanie svalov jadra a zvážime cvičenie plank, ako ho správne robiť, kedy a koľko.
Plank cvičenie – ako na to správne
Plank označuje izometrické cvičenia (vykonávané staticky). Vďaka obrovskému napätiu proti gravitácii pri tomto cvičení sa posilňujú svaly tlače, chrbta, zadku, svalov nôh a rúk, zlepšuje sa držanie tela a celkový svalový tonus.
Výhody plank cvičenia
Plank posilňuje svaly jadra, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu chrbtice, panvy a bokov. Pri statickom zaťažení sa tieto svaly napnú. Čas v záťaži je oveľa vyšší ako pri dynamických cvičeniach, pri ktorých svaly pracujú zmenou dĺžky.
K nárazu dochádza na priamy brušný sval, vnútorné a vonkajšie šikmé svaly, extenzorové svaly chrbta, gluteálne a stehenné svaly, navyše celé telo balansuje a staticky namáha, aby udržalo vodorovnú polohu.
Toto cvičenie nenapumpuje vaše brušné svaly (), zadok (), neodstráni váš pás () ani žalúdok (). Príslušné svaly tonizuje (napína), zvyšuje ich silu, spevní väzy a šľachy a vytvorí dobrý základ pre ďalšie cvičenia.
K zvýšeniu sily svalov jadra dochádza v oveľa kratšom čase ako pri dynamických cvičeniach. Stáva sa to kvôli tomu, že pri statickom strese sú cievy stlačené, čo núti bunky pracovať intenzívnejšie. Všetka svalová energia ide do napätia, ktoré stimuluje rozvoj sily týchto svalov.
Keďže sa však svaly nemusia hýbať, spotrebujú menej energie. Čas na zotavenie je tiež kratší. To znamená, že s plankom môžete trénovať svaly jadra častejšie.
Precvičenie svalov jadra trvá len niekoľko minút, čo predstavuje výraznú úsporu času, na rozdiel od bežného tréningu, po ktorom je potrebný dlhý dobrý odpočinok.
Nepochybným prínosom plank cvičenia je terapeutický účinok na spevnenie chrbta a zlepšenie držania tela. Pre ľudí, ktorí majú problémy s chrbticou alebo sa zotavujú po zranení chrbta, bude plank najlepším cvičením na postupný rozvoj a posilnenie prirodzeného svalového pásu strednej a dolnej časti tela.
Cvičenie klasický plank: ako to urobiť správne
Aby ste si precvičili svaly tlače, chrbta, nôh, zadku a celého tela, s pomocou tyče potrebujete iba podlahu a mäkkú podložku.
Najdôležitejšie pri cviku plank je zaujať správnu východiskovú pozíciu. Pretože nedochádza k žiadnym pohybom, treba prísne dodržiavať všetky maličkosti.
Hlavná pozícia je v rovnej chrbtici. Od panvy po temeno hlavy by vaše telo malo tvoriť priamku. Držte hlavu tak, aby bola vaša brada kolmá na chrbticu. Pozrite sa na podlahu.
Aby nedošlo k zbytočnému namáhaniu ramenných kĺbov, lakte by mali byť umiestnené presne pod ramenami. Spojte štetce a rukami vytvorte strany trojuholníka. Nezaťažujte ruky - slúžia len ako oporný bod.
Vtiahnite brucho a napnite brušné svaly. Držte túto pozíciu, keď stojíte v bare. Je neprijateľné, aby vám žalúdok klesol ako nad priepasťou. Preto je to statické cvičenie, aby sa napätie udržalo konštantné a čo najdlhšie.
Najväčšie ťažkosti spôsobuje poloha chrbta. Faktom je, že priehyb v dolnej časti chrbta je neprijateľný. Pretože vzniknutá lordóza (vychýlenie chrbtice v driekovej oblasti) vytvorí negatívnu záťaž na stavce. Pamätaj, bedrová oblasť by mala byť plochá. Predstavte si, že operadlo je pevne pritlačené k operadlu sedadla alebo k stene. Môžete postúpiť, zaujať východiskovú pozíciu, zaokrúhliť si chrbát a potom vstať na dosku.
Aby ste si ľahšie udržali rovnováhu, zo všetkých síl zatiahnite zadok a držte plank až do konca cvičenia. Takéto napätie aktivuje aj svaly a dáva im zabrať.
Nohy držte rovno, neohýbajte ich v kolenách. Tiež ich utiahnite, snažte sa udržať rovnú polohu, pretože práve oblasť bokov je zodpovedná za stabilizáciu tela.
Posledné dva body opory sú chodidlá. Položte prsty na podlahe. Čím bližšie sú chodidlá pri sebe, tým ťažšie je držať tyč a tým väčšie je napätie na brušné svaly. Čím ďalej sú vaše chodidlá od seba, tým je cvičenie jednoduchšie.
Pár slov o správnom dýchaní pri cvičení planku. Dýchajte pokojne a rovnomerne. Nesnažte sa zadržať dych. Akékoľvek statické cvičenie, najmä plank, s jeho predĺženým napätím, môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku. Ak máte problémy so srdcovo-cievnym systémom, buď sa vzdajte tyčinky, alebo sa poraďte s lekárom.
Koľko a kedy urobiť plank? Robte to 3-4 krát týždenne, stále doprajte svalom oddych. Pokúste sa vydržať čo najdlhšie - od 30 sekúnd do 2 minút, urobte 3-4 sady. Ak ľahko stojíte dlhšie ako 2 minúty, skomplikujte si cvičenie. Viac o tom nižšie.
Plank cvičenie: video
Informácie o tom, ako správne urobiť tyč, ako skomplikovať cvičenie, nájdete vo videu Denisa Semenikhina.
Záver
Článok sa zaoberá cvičením plank, ako ho správne vykonávať v prospech vášho zdravia. Cvičenie má celkový posilňujúci a tonizujúci účinok, navyše si precvičíte vôľu. Skúste držať dosku 5 minút. Stavím sa, že sa potom budete na svet pozerať inak!
Buďte lepší a silnejší s
Prečítajte si ďalšie články na blogu.
Plank má rád málokto. Najčastejšie musíte celú minútu (alebo dlhšie) hľadieť na časovač a odpočítavať sekundy. Keďže ide o základný izometrický cvik, spevňuje celé telo a my vám prezradíme, ako si plank na chudnutie urobiť doma, aby sa zvýraznili brušné svaly na bruchu a stredové svaly, spevnili sa kríže a ramená. čerpané.
Navyše nepotrebujete ďalšie vybavenie a intenzitu cvičenia je možné nastaviť samostatne rozšírením polohy rúk a nôh a opretím o podlahu rukami namiesto lakťov a predlaktí. Presvedčte sa sami. Pozrite sa na Keitha Scotta, certifikovaného špecialistu na fitness a silový tréning, na zvládnutie techniky planku, aby ste stratili brušný tuk a získali vyrysované telo.
Ak chcete vykonať štandardný plank, tiež nazývaný predný plank, začnite tak, že si ľahnete tvárou nadol na podlahu.Teraz ohnite lakte v 90-stupňovom uhle a preneste váhu na predlaktia. Položte lakte a predlaktia na podlahu priamo pod ramenami a zdvihnite sa tak, aby sa hmotnosť tela rozložila medzi vaše chodidlá a predlaktia a vaše telo vytvorilo jednu priamku od temena hlavy k chodidlám. Stlačte brušné svaly, aby ste udržali rovnú polohu tela. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete. Vaším cieľom je zostať v tejto polohe dve minúty.
"Doska pomáha budovať silu v jadre, ramenách, pažiach a zadku," hovorí Scott. Vďaka tomu je plank skvelým nástrojom pre ťažké zdvíhanie a intenzívne športy. Aj keď sa ani nehýbete alebo nedvíhate závažia, musíte neustále zvierať lis, aby ste udržali pózu - väčšina ľudí nemôže prvýkrát stáť 30 sekúnd.
Ako zostať v planku dlhšie
Čím dlhšie dokážete zotrvať v postoji, tým menej je vaša spodná časť chrbta náchylná na zranenie a tým výraznejšie vyzerajú vaše brušné svaly vďaka redukcii tuku nad nimi. Aby ste to dosiahli, musíte správne vykonávať plank cvičenia, dodržiavať tieto tipy, aby ste predĺžili čas cvičenia a posilnili svaly.
- Cvičenie: Držte postoj niekoľkokrát denne a snažte sa ho držať o niečo dlhšie.
- Cvičte s vlastnou váhou: Kliky a príťahy posilnia vaše hlavné svaly.
- Drepy a mŕtve ťahy: Tí, ktorí sú v týchto cvikoch dosť silní, nemajú s plankmi problém.
Počkaj
Ak je vaše jadro stále príliš slabé na vykonanie štandardného planku, môžete ho posilniť variáciou kľaku. Keď v planku vydržíte bez problémov stáť viac ako dve minúty, prejdite na zložitejšie možnosti.
- Zdvihnite jednu nohu. Jednoduché zdvihnutie jednej nohy z podlahy predstavuje obrovskú záťaž pre jadro, čo spôsobuje, že odoláva prirodzenému otáčaniu tela.
- Zdvihnite jednu ruku. Podobne sa vaše telo bude chcieť prevrátiť na jednu stranu. Bojuj.
- Vezmite si fitloptu. Opretím predlaktia o fitloptu budete musieť stabilizovať telo a zároveň zabrániť tomu, aby sa lopta odkotúľala.
Spaľuje plank brušný tuk?
Zlou správou je, že pozícia planku je jedným z najťažších cvikov, ktoré môžete pridať do svojej cvičebnej rutiny. Ale na druhej strane vykonávaním tohto zákerného cvičenia aktívne spálite kalórie. Planky sa perfektne hodia do každého tréningového programu, či už cvičíte v posilňovni alebo doma. Už za pár sekúnd budete cítiť, že cvičenie funguje. Nižšie vám povieme, či môžete schudnúť cvičením doma a ako ho robiť správne, aby ste dosiahli maximálne výsledky.
Spaľovanie kalórií
Vaše telo spaľuje kalórie nepretržite pomalým tempom, bez ohľadu na úroveň vašej aktivity. Ale počas ťažkých cvičení, ako sú dosky, sa rýchlosť spaľovania kalórií zvyšuje. Podľa webu FitClick človek s hmotnosťou 68 kg minie za hodinu planku 221 kcal. Vzhľadom na to, že je nepravdepodobné, že by ste plankovali celé hodiny, môžete počet stratených kalórií vypočítať v kratších intervaloch. Ak vážite 68 kg, plank vám pomôže spáliť tri až štyri kalórie za minútu.
Pracujúce svaly
Podobne ako pri všetkých druhoch krútenia, popruhy efektívne zaťažujú brušné svaly. Napriek úzkemu zameraniu tohto cviku vyžaduje pri držaní pozície kontrakciu množstva iných svalov: šikmé svaly, ohýbače bedrového kĺbu, kvadricepsy, prsné svaly a mnoho malých svalov nôh. Planky sú skvelé na tréning jadra.
spaľovanie tukov
Cvičenie je hlavným spôsobom, ako spáliť kalórie na chudnutie. Napriek všetkým výhodám plankov ich však nemožno označiť za najúčinnejšie cvičenia na zbavenie sa prebytočného tuku. Aby ste schudli a zhodili kilo tuku, budete musieť spáliť v priemere o 3500 kcal viac, ako skonzumujete. Ak vezmeme do úvahy relatívne malý počet kalórií spotrebovaných počas plankovania, joggingu alebo tanca vám umožní dosiahnuť lepšie výsledky pri spaľovaní tukov.
Základné variácie planku pre začiatočníkov
Doska je nepochybne jedným z najlepších spôsobov, ako otestovať svoju jadrovú silu. Ale, bohužiaľ, toto cvičenie sa môže rýchlo stať nudným.
Pomocou niekoľkých jednoduchých trikov však môžete zo skromného planku urobiť úplne nový súbor komplexných cvikov, ktoré vám konečne umožnia vidieť vytúžené brušné svaly so šiestimi kusmi.
Vyberte si niekoľko variácií, ktoré okamžite zaradíte do svojej cvičebnej rutiny.
1. Štandardná
Tiež známy ako postoj výsadkára.
2. Lakťový plank
Rovnaká ako štandardná tyč, len s dôrazom na predlaktia.
3. Stojte na jednej ruke
Narúša rovnováhu tela, stimuluje aktívnu prácu svalov jadra.
4. Plank na jednej nohe
Skvelý spôsob, ako identifikovať svalovú nerovnováhu v jadre a súčasne cvičiť gluteálne svaly.
Zahŕňa nielen tlač, ale aj šikmé svaly brucha a ramien.
6. Bočná doska s krútením
Tréning rovnováhy a tonizácia svalov celého tela, najmä ramien.
7. Plank s ramennými dotykmi
Dopĺňa štandardný plank o prácu hornej časti tela. (Usilujte sa o to, aby telo zostalo nehybné, nekývajte sa do strán).
8. Hojdacia tyč
Zaťažuje ramená a chrbát spolu s jadrom, zadkom, zadnou stranou stehien a lýtkovými svalmi. Je to tiež skvelá metóda plank plank.
9. S nádychom ponožiek
Rozvíja flexibilitu bokov a stabilitu jadra a hornej časti tela.
10. So širokým nastavením rúk a nôh
Mimoriadne náročná variácia štandardnej dosky. Pozrite sa, ako dlho ho môžete držať a ako široko môžete roztiahnuť nohy a ruky.
11. Červ
Aktivuje brušné svaly ako cvičenie na ab roller a zároveň testuje flexibilitu vašich bokov. Pri predkláňaní sa snažte príliš neohýbať chrbát.
12. Plank plank
Zjednodušená variácia planche (horizont), klasické gymnastické cvičenie na testovanie izometrickej sily celkového osvalenia tela. Ide o skutočný test pohyblivosti ramenných kĺbov a sily svalov hornej časti tela.
13. Najlepšie cvičenie na efektívne spaľovanie tukov a korekciu držania tela
Dnes sú v móde extrémne metódy, ako sa zbaviť prebytku, ako napríklad ponorenie do ľadového kúpeľa. Ale spaľovanie tukov nemusí byť také bolestivé. V skutočnosti sú aj jednoduché cviky ako reverzný plank skvelé na efektívne spaľovanie tukov. Ale reverzná lišta nielen stimuluje spaľovanie tukov, ale aj koriguje držanie tela. Toto cvičenie sa dá veľmi ľahko naučiť: postupujte podľa nižšie uvedených krokov a pozrite si video s reverzným plankom.
Certifikovaný fyzioterapeut načrtáva nasledujúce kroky na dosiahnutie ideálneho tvaru chrbtovej dosky:
- Sadnite si na zem s nohami vystretými pred seba.
- Položte dlane s roztiahnutými prstami na zem po bokoch v blízkosti bokov mierne za vami.
- Odpočiňte si na dlaniach a zdvihnite boky a trup smerom k stropu.
- Pohľad smeruje k stropu, ponožky sú natiahnuté, nohy a ruky sú rovné.
- Natiahnite celé telo a natiahnite ho v priamej línii od hlavy po päty.
- Stlačte hlavné svaly a pokúste sa vtiahnuť pupok dovnútra, čím ho priblížite k chrbtici.
- Ak vaše boky ochabujú alebo padajú, znížte sa na podlahu.
Vyskúšajte reverzné variácie planku zobrazené vo videu nižšie.
Výhody
Dr. Mercola vyzdvihuje také prospešné vlastnosti tohto cvičenia:
- Precvičované svaly jadra – hrazda posilní hlboké svaly jadra.
- Odstránenie bolestí chrbta - hrazda posilňuje svaly chrbta, najmä jeho hornú časť. Existuje tiež priamy vzťah medzi posilňovaním základných svalov a znížením bolesti chrbta.
- Flexibilita - Svaly obklopujúce ramená, kľúčne kosti a lopatky sa pri vykonávaní planku naťahujú a predlžujú a stávajú sa pružnejšími.
- Vylepšená rovnováha a držanie tela - Plank pracuje so všetkými svalmi zodpovednými za udržanie správnej polohy tela, ako sú svaly chrbta, ramien, brucha a krku. Zaradením planku do vášho zoznamu denných cvičení začnete stáť vzpriamenejšie.
Čomu sa vyhnúť pri cvičení
Ako už bolo spomenuté, správna technika je veľmi dôležitá, najmä keď rozprávame sa o planku. Dr. Mercola dáva nasledujúce odporúčania pre dosky:
- Ak vás trápia bolesti chrbta alebo iné zranenie, buďte pri týchto cvikoch veľmi opatrní – začnite pomaly.
- Začiatočníkom sa odporúča najskôr na pár sekúnd podržať tyč, aby si na cvičenie zvykli. Ďalej je možné zvýšiť zaťaženie.
- Dbajte na to, aby vám hlava, ramená a boky neprepadli.
- Paže by nemali byť príliš blízko pri sebe – spôsobí to vnútornú rotáciu ramien a nestabilitu kĺbov.
- Nezadržiavajte dych.
- Taktiež nezostávajte v žiadnej doske príliš dlho.
Táto verzia cvičenia zlepší vaše telo spôsobmi, v ktoré ste ani nedúfali. Musíte sa však uistiť, že vaša technika vykonávania je správna, inak narobíte viac škody ako úžitku.
Sada dosiek na lis s kockami
Či už ste zaneprázdnený a neustále na nohách, alebo nemáte čas chodiť do posilňovne, cviky s vlastnou váhou vás dostanú do požadovanej formy.
*Pridajte 3-5 kôl tejto sekvencie na konci vášho bežného tréningu. Medzi sériami odpočívajte podľa potreby.
Sada cvikov:
- Stojan na dosku, 3 sekundy
- Plank so vzpriamením rúk, 3 opakovania
- Plank s rukami vpred, 3 opakovania
- Stojan na dosku, 3 sekundy
- Plank so striedavými dotykmi ramien, 3 opakovania na každú stranu
- Striedavý bočný plank, 3 opakovania na každú stranu
* Počas celého komplexu upínajte svaly jadra, pričom udržujte neutrálnu polohu chrbtice.
Výber pásov pre železobetónovú kôru
Tieto variácie úplne vyčerpajú vaše brušné svaly a posilnia vaše jadro.
- Trvanie - 30-45
- Cvičenia - 4
- Vybavenie - nie je potrebné
Začnete so štandardným plankom a potom prejdete na jeho tri varianty, aby ste si zdokonalili brušné svaly – hojdacia doska, doska so širokým postojom a bočná doska. Každý typ cvičenia je zameraný na precvičenie určitých oblastí brucha, ale všetky štyri druhy planku spolu vám poskytnú intenzívne pálenie v centrálnej časti vášho tela.
Inštrukcie
Tieto cviky vykonávajte v kruhu, teda jeden po druhom bez prestávky. Po dokončení všetkých cvičení odpočívajte 30 sekúnd. Celý komplex opakujte 5-10 krát.
V závislosti od vašich športových schopností si môžete skrátiť alebo predĺžiť čas odpočinku. Môžete tiež urobiť viac alebo menej kruhov.
Kompletný archív našich denných krátkych tréningov je dostupný na mensfitness.com/todaysworkout.
Plank program (5-10 kruhov)
| Cvičenie 1
doska Čo potrebujete: žiadne vybavenie |
 |
--
prístupy |
20 sekúnd opakovaní |
-- |
| Cvičenie 2
Hojdacia tyč Čo potrebujete: žiadne vybavenie |
 |
--
prístupy |
20 sekúnd opakovaní |
-- |
| Cvičenie 3
Plank so širokými rukami a nohami Čo potrebujete: žiadne vybavenie |
 |
--
prístupy |
20 sekúnd opakovaní |
-- |
| Cvičenie 4
Čo potrebujete: žiadne vybavenie |
 |
--
prístupy |
20 sekúnd opakovaní |
30 sekúnd |
Schudnite s 30-dňovým programom na spaľovanie tukov Plank
Navrhovaný 30-dňový program na spaľovanie tuku z dosky desaťnásobne urýchli váš proces chudnutia, pričom vám zaberie len pár minút denne.
Ak ste ešte len na úplnom začiatku svojej cesty chudnutia a už ste o planku počuli, gratulujem – uvedomujete si to lepšie ako ja, keď som bol začiatočník!
Ako som povedal, kým som pred pár rokmi nezačal svoju cestu do sveta športu, nepoznal som tréningy a rôzne cvičenia.
Prvýkrát som sa stretol s doskami pri mojom prvom tréningu Beachbody, P90X. Rýchlo som si uvedomil, koľko svalových skupín doska zapája.
Dosky sú mimoriadne rozmanité. Všetka rozmanitosť variácií planku pomôže začiatočníkom posilniť svaly a najtrénovanejším športovcom k primeranej záťaži.
Pomocou tohto 30-dňového programu na spaľovanie tukov plank si môžete precvičiť svoje hlavné svaly, vrátane chrbtových svalov, ktoré sú životne dôležité pre naše 40-ročné telá.
U žien po 40-tke sa svaly jadra často časom oslabujú. Vidno to na ovisnutom, ochabnutom bruchu.
Chrbát je často zranený pri domácich prácach, ak nie sú trénované základné svaly.
Tu prichádza na rad 30-dňový program na spaľovanie tukov plank. Jediné cvičenie, ktoré zaberie len pár minút denne, zlepší stav svalov jadra, zníži riziko zranenia, zvýši metabolizmus a stratí prebytočný tuk.
Ako správne urobiť lištu - technika vykonávania
Aby 30-dňový program na spaľovanie tukov Plank fungoval, je dôležité uistiť sa, že cvičenie robíte správne.
Nižšie uvedená fotografia ukazuje správnu polohu štandardnej dosky. Je potrebné dodržiavať práve túto polohu, aby ste predišli zraneniam a zabezpečili maximálnu efektivitu cvičenia.
Ak ešte nie ste schopní urobiť úplný plank, môžete kolená a/alebo lakte spustiť na podlahu, pričom dodržujte základné princípy lakťov pod ramenami, zvierania jadra, zarovnania bokov, neutrality hlavy/krku.
30-dňový plán na chudnutie
Táto tabuľka bola zostavená špeciálne pre tréning začiatočníkov. Ak už máte pomerne vysokú úroveň tréningu a tento komplex bude pre vás jednoduchý, môžete začať s triedami od 10. dňa a potom sami zvýšiť čas cvičenia.
- 1. deň: 15 sek.
- 2. deň: 15 sek
- 3. deň: 15 sek
- 4. deň: 20 sek.
- 5. deň: 20 sek.
- 6. deň: 25 sek.
- 7. deň: 25 sek.
- 8. deň: 25 sek.
- 9. deň: 30 sek.
- 10. deň: 30 sek.
- Deň 11: 30 sek.
- Deň 12: 35 sek.
- Deň 13: 35 sek.
- 14. deň: 35 sek.
- 15. deň: 40 sek.
- 16. deň: 40 sek.
- 17. deň: 45 sek.
- 18. deň: 45 sek.
- 19. deň: 50 sek.
- Deň 20: 50 sek.
- Deň 21: 55 sek.
- Deň 22: 55 sek.
- Deň 23: 55 sek.
- Deň 24: 60 sekúnd.
- Deň 25: 60 sekúnd.
- Deň 26: 60 sekúnd.
- Deň 27: 65 sek.
- Deň 28: 65 sek.
- Deň 29: 70 sek.
- Deň 30: Tak dlho, ako len môžete!
Tento 30-dňový plank program je skvelým prvým krokom na vašej fitness ceste. Po 30 dňoch planku vám stúpne sila a zrýchli sa metabolizmus.
Dodatočné sady cvičení pomôžu ďalej zlepšiť celkový tón vášho tela.
- Bočný plank vykonávaný striedavo na jednej a na druhej strane dokonale precvičí gluteus maximus a medius, bočné stehenné svaly a lýtkové svaly. Postupom času sa zaťaženie týchto zón môže zvýšiť vykonávaním komplikovanej variácie cviku so zdvíhaním a držaním nohy v hornej časti (čím vyššie je noha zdvihnutá, tým väčšia je záťaž).
- Hrazda priaznivo pôsobí na krčnú chrbticu, extenzory chrbta a horný ramenný pletenec. Vďaka statickému napätiu počas cvičenia môžu športovci nielen účinne posilniť trup, ale aj zabrániť vzniku krčnej a bedrovej osteochondrózy.
- S bočným plankom je do práce zahrnutý aj lis a všetky jeho zóny sú priame aj šikmé brušné svaly.Pre ešte efektívnejšie cvičenie lisu pri cvičení navyše vtiahnite žalúdok.
- Bočná lišta priaznivo pôsobí aj na ruky, ktoré musia držať polovicu celého tela. Pri správnej technike sa zapoja svaly ako biceps a triceps.
Toto cvičenie je vhodné pre rozvoj svalov, ako pre profesionálnych športovcov, tak aj pre začiatočníkov. Pozrime sa bližšie na to, pre koho by sa bočná doska mohla odporučiť:
- Bočná doska je skvelá pre suchých športovcov. Práve statické napätie pomôže kulturistovi zbaviť sa prebytočného telesného tuku. Ak ste práve prišli do telocvične, cvičenie vám pomôže posilniť svaly trupu a pripraviť sa na vážnejšie zaťaženie.
- Vykonávanie baru je užitočné, ak máte obavy zo skoliózy. Pravidelné cvičenie má pozitívny vplyv na držanie tela. Môžete znížiť mieru nepríjemných bolestí v oblasti chrbta, ako aj upraviť zakrivenie chrbtice.
- Ženy často vykonávajú bočný plank, aby bojovali proti celulitíde. Statické napätie vám tiež pomôže získať krásnu postavu po pôrode.
- Cvičenie je skvelé pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl. Pri práci na počítači si urobte prestávku. Venujte pár minút bočnému planku, ktorý vám pomôže vyhnúť sa rozvoju rôznych chorôb spojených s nízkou pohyblivosťou.
Ako urobiť bočný plank?
Napriek tomu, že je cvik technicky jednoduchý, mali by ste si najskôr osvojiť zručnosti správneho ukladania tela a rozloženia záťaže. V opačnom prípade nebude očakávaný výsledok.
Technika cvičenia
Takže, aby ste správne stáli na bočnom paneli, musíte postupovať podľa tohto algoritmu akcií:
- Pripravte si vhodné miesto na cvičenie. Ak je to možné, odporúča sa položiť na podlahu špeciálny koberec.
- Ľahnite si na bok. Položte lakeť na podlahu a oprite sa oň čo najpohodlnejšie. Predlaktie by malo byť v úplnom kontakte s podlahou.
- Zdvihnite boky z podložky.
- Trup držte rovno. Telo by malo pripomínať natiahnutú šnúrku.
- Zafixujte polohu tela a zotrvajte v tejto polohe čo najdlhšie.
- Trochu si oddýchnite a potom si ľahnite na druhú stranu a urobte to isté.
Dúfame, že pochopíte, ako správne robiť bočnú tyč, pretože je to skvelá príležitosť čo najrýchlejšie napumpovať svaly trupu, nôh a brucha.
Existuje niekoľko variácií tohto cvičenia: športovec môže vykonávať bočný plank s nohou alebo rukou hore, ako aj krútenie tela.
Existuje niekoľko tajomstiev vykonávania cvičenia. Vďaka nim môžete zlepšiť svoje výsledky.
- -Skôr ako zafixujete pózu, musíte utiahnuť lis, ako aj gluteálnu zónu.
- Váš pohľad by mal smerovať dopredu, krk držte rovno – mal by byť tiež napätý.
- Ak chcete sledovať správne vykonávanie pohybov, aspoň po prvýkrát pracujte pred zrkadlom.
- Snažte sa udržať svoje telo v statickej polohe čo najdlhšie a pomocou stopiek sledujte svoj vlastný pokrok.
- Ak chcete dobre zasiahnuť cieľovú svalovú skupinu, urobte aspoň 3-4 série.
Typické chyby športovcov
Veľmi často začínajúci športovci robia obrovské množstvo nepresností len preto, že nevedia, ako správne urobiť bočný plank. Je veľmi dôležité okamžite sa naučiť, ako správne vykonávať všetky pohyby. Najčastejšie chyby vidno aj u skúsených športovcov. Medzi nimi sú:
- Zadné zaoblenie. Túto chybu si môžete všimnúť pri vykonávaní iných cvičení. Precvičte si chrbtové svaly, aby ste odstránili technické nedostatky.
- Nesprávna poloha rúk, panvy a hlavy. Táto chyba sa vyskytuje u začínajúcich športovcov v dôsledku ich slabej fyzickej zdatnosti. Začiatočníkom v športe sa odporúča, aby začali cvičiť s pravidelným plankom, pričom ďalší dôraz je možné vykonávať pomocou kolien.
- Ohyb nôh v kolennom kĺbe. Táto technická chyba je najčastejšie spôsobená neopatrnosťou športovca. Športovci zabúdajú na to, aby bolo celé telo v jednej priamke. Obzvlášť často si môžete všimnúť chyby pri poslednom opakovaní.
- Ak počas statickej polohy nie je v oblasti tlače žiadne zvláštne napätie, akýsi pocit pálenia, potom s najväčšou pravdepodobnosťou robíte niečo zle. V tomto prípade si pozrite tematické fotografie alebo videá. Môžete tiež požiadať o pomoc skúseného trénera.
Tréningový program
Aby ste vytvorili kvalitný tréningový program, musíte dôkladne zvážiť, ktoré svaly počas bočného planku pracujú. Športovci robia tyč spravidla v kombinácii s inými cvičeniami. Športovci v posilňovni často plankujú na začiatku a na konci svojho tréningového dňa.
Vybrali sme pre vás 30-dňový program side plank, no predtým, ako ho začnete realizovať, zvážte niekoľko odporúčaní, ktoré vám pomôžu každý deň zlepšiť váš výsledok:
- Bočný plank je možné kombinovať s push-upmi aj skokmi. Cvičenie môže byť ďalej komplikované držaním ruky alebo nohy zdvihnutej počas jeho vykonávania.
- Cvičenie sa môže vykonávať so zmenou polohy tela. Urobte bočný plank na ľavej ruke, potom sa oprite o oba lakte bez odpočinku a potom sa prevráťte doprava. Športovci s bohatými tréningovými skúsenosťami pracujú na lavičke a fitlopte a vykonávajú bočný plank pod uhlom.
- Ak cvičíte doma, môžete dokonca cvičiť každý deň. V prípade, že budete navyše vykonávať kliky a príťahy, tak sa zvýši aj čas strávený v tyči.
- Pre začiatočníkov bude spočiatku stačiť držať bočnú tyč niekoľko sekúnd denne. Po niekoľkých týždňoch tréningu urobte bočný plank ráno a večer.
- Ak ste v statickej polohe asi minútu bez problémov, potom môžete začať robiť niekoľko variácií tohto cviku v jednom sedení naraz. Pokúste sa zvýšiť čas plankovania každý deň.
V 30-dňovom tréningovom programe každý jednotlivý stĺpec uvádza, ako dlho musíte stáť v bare, aby ste dosiahli a upevnili požadovaný výsledok.
| deň | čas | deň | čas |
| 1. deň | 15 sek. | 16. deň | 45 sek. |
| 2. deň | 15 sek. | 17. deň | 50 sek. |
| 3. deň | 20 sek. | 18. deň | 50 sek. |
| 4. deň | 20 sek. | 19. deň | 55 sek. |
| 5. deň | 25 sek. | 20. deň | Relaxácia |
| 6. deň | 25 sek. | 21. deň | 1 minúta. |
| 7. deň | Relaxácia | 22. deň | 1 minúta. |
| 8. deň | 30 sek. | 23. deň | 90 sekúnd |
| 9. deň | 30 sek. | 24. deň | 90 sekúnd |
| 10. deň | 30 sek. | 25. deň | 90 sekúnd |
| 11. deň | 40 sek. | 26. deň | Relaxácia |
| 12. deň | 40 sek. | 27. deň | 2 minúty. |
| 13. deň | 40 sek. | 28. deň | 2 minúty. |
| 14. deň | Relaxácia | 29. deň | 2,5 min. |
| 15. deň | 45 sek. | 30. deň | 3 min. |
1. Klasický plank na rovných ramenách
2. Lakťový plank
Účinok: zaťaženie svalov tlače, hrudníka, rúk, dolnej časti chrbta
Ako vystupovať? Hlavne sa uistite, že máte rovný chrbát. Spodná časť chrbta by sa nemala ohýbať, boky by sa nemali zdvíhať. Nasmerujte svoj pohľad na podlahu, nestláčajte lopatky, inak môžu vaše ruky „ísť“ do strán.
3. Bočná doska
Effect: cvičia sa svaly tlače, zadku, stehien.
Ako vystupovať? Telo tvorí priamku, nohy sú jedna na druhej. Natiahnite brušné svaly čo najviac, voľnú ruku nasmerujte nahor, otvorte dlaň. Uistite sa, že vaše boky neklesajú.
4. Bočná tyč s dvojbodovou oporou
Účinok: vypracované sú svaly brucha, zadku, bokov + veľa drobných svalov, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu.
Ako vystupovať? Východiskovou pozíciou je klasický bočný plank, z tejto pozície odtrhnite jednu ruku a nohu od podlahy, držte ich čo najviac napäté. Uistite sa, že vaše boky neklesnú. Bude to ťažké, ale tento typ tyče vám umožňuje napnúť takmer všetky svaly tela.
5. Plank so zdvihnutou nohou alebo rukou
Účinok: takmer všetky svaly sú trénované.
Ako vystupovať? Východisková pozícia je klasický plank. Ako robiť toto plankové cvičenie? Zdvihnite ruku alebo nohu z podlahy a snažte sa udržať rovnováhu. Uistite sa, že nohy, ramená a bedrové kĺby sú v jednej línii.
6. Plank so skríženými rukami
Effect: cvičia sa svaly tlače, ramien a paží.
Ako vystupovať? Východisková poloha - tyč na rovných rukách. Jednou rukou urobte „krok“ do strany, aby ste si prekrížili ruky. Ako také cvičenie s tyčou robiť? Napnite brušné svaly čo najviac a snažte sa v tejto polohe vydržať čo najdlhšie.
7. Reverzný plank
Účinok: napína svaly zadku, nôh, rúk.
Ako vystupovať? Ruky sú prísne pod ramenami, dlane sú otočené smerom k pätám, vytiahnite ponožky dopredu, snažte sa čo najviac tlačiť boky nahor. Chrbát je rovný.
8. Plank - most (stôl)
Účinok: precvičujú sa svaly rúk, brucha, rúk a nôh, spevňuje sa oblasť krku, stimuluje sa práca vnútorných orgánov brušnej dutiny.
Ako vystupovať? Rovnako ako pri klasickom reverznom planku si dávajte pozor na prsty, boky a chrbát. Oprite sa o pokrčené nohy (90 stupňový uhol). Dbajte na to, aby sa vám kolená neposunuli a nehádzali hlavu dozadu.
9. Štvorbodová doska
Účinok: svaly paží, brucha sú vypracované, telo sa stáva silnejším. Okrem toho sa stimulujú brušné orgány, aktivuje sa krvný obeh.
Ako vystupovať? Celkovo je táto doska štvornohá póza z jogy. Postavte sa do klasického planku, lakte pritlačte k telu a pomaly ich pokrčte. Telo by malo byť rovnobežné s podlahou, lakte nevyčnievajú do strany. Pozerajte sa dopredu a snažte sa nezadržiavať dych!
Posilnenie svalovej kôry brucha (ide o celý komplex svalov, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu panvy, bokov a chrbtice) sa dá efektívne dosiahnuť vykonaním jediného, no veľmi účinného cviku nazývaného plank. Tento článok podrobne popisuje, ako to vykonať, aké chyby môže urobiť a ako zorganizovať jednoduché tréningy, ktoré môžu vytvoriť oceľový lis.
Plank je najlepšie základné cvičenie
V školiacej miestnosti môžete často vidieť nasledujúci obrázok: začiatočník príde a okamžite začne pracovať na tlači pomocou štandardných typov cvičení - krútenie na rímskej lavici alebo zdvíhanie nôh na podporu. Samozrejme, všetky typy zákrutov sú efektívne cvičenia pre tlač, ale pri práci s nimi nie je vôbec potrebné používať šablóny. Pomerne zvláštny a odlišný od bežných cvikov je plank, ktorý tvorí pevný svalový korzet na bruchu a posilňuje svalový základ, ktorý sa nazýva „core svaly“.
Použitím tohto cvičenia samotného vám tlak nenapumpuje ani zadok (o tréningu zadku -). Tiež to nepovedie k strate hmotnosti a neodstráni žalúdok (o tom, ako jesť, ako schudnúť a ako znížiť žalúdok -). Pomôže to však spevniť príslušné svaly, posilniť ich, posilniť šľachy a väzy, čo tvorí základ pre následné cvičenia.
Cvičenie nespôsobuje pohyb v kĺboch, preto patrí medzi typ cvičenia izometrický (statický). A zároveň sila svalov jadra rastie oveľa rýchlejšie, ako sa to deje pri vykonávaní dynamických cvičení. Je to spôsobené kompresiou pod statickým napätím krvných ciev, vďaka čomu bunky začnú veľmi intenzívne pracovať.
Ďalšou vlastnosťou je, že svaly, ktoré sa nemusia hýbať, spotrebujú menej energie a vyžadujú kratší čas na zotavenie. Preto je možné cvičiť so statickými cvičeniami častejšie.
Cvičenie základných svalov trvá niekoľko minút, čo je dosť málo. Tým sa výrazne líši od bežného tréningu, po ktorom si treba dlho oddýchnuť. Navyše nie je potrebné žiadne vybavenie – iba vaše telo. Dôležitý je aj terapeutický efekt tohto cvičenia – zlepšenie držania tela a posilnenie chrbta. Pre človeka, ktorý sa zotavuje po úraze alebo má problémy s chrbticou, sa plank postupne rozvinie a posilní svalový pás tela v jeho strednej a dolnej časti.
Cvičenie plank je neizolujúce a nezameriava sa na konkrétnu oblasť brucha. Možno ho považovať za základný a obnovujúci pre všetky brušné svaly. Umožňuje športovcovi rozvíjať mnohé vlastnosti. Pozrime sa bližšie na to, čo sa dá dosiahnuť pravidelným vykonávaním tyče.
1. Posilňujte a rozvíjajte silu
Plank je unikátne cvičenie, ktoré rozvíja silu viacerých svalových skupín naraz.
Hlavným účinkom cvičenia je posilnenie svalov jadra, najmä chrbtových svalov a brušných svalov, ide predovšetkým o extenzory chrbtice, priame a priečne brušné svaly. Pri správnom vykonávaní cviku pracujú trapézové svaly krku, zlepšujú sa držanie tela, podopierajú krk pri sedavých činnostiach, keď človek pracuje v kancelárii alebo sedí za počítačom.
Z tyče sa posilňujú aj ramenné svaly a keďže horná časť tela je držaná na rukách, aktívne sa do práce zapájajú aj bicepsy ramenné (biceps) a prsné svaly.
Zaťažený je aj zadok, stehná a lýtkové svaly. Vďaka tyči sa teda súčasne rozvíja a posilňuje niekoľko svalových skupín. Existuje len málo cvičení bez použitia simulátorov, ktoré dávajú takýto efekt.
2. Dosiahnuť duševnú koncentráciu
Pri vykonávaní planku je dôležitý psychologický moment: človek sa musí sústrediť, sústrediť sa na to, aby udržal svoje telo v horizontálnej polohe čo najdlhšie. Aby ste neklovali, ale stáli na naplánovaný čas, budete musieť ukázať charakter. Cvičenie teda nielen rozvíja a posilňuje svaly, ale aj trénuje vôľu, „pumpuje“ mentálne parametre.
3. Natiahnite svaly
Práca v sede zväzuje a stláča svaly. Pri držaní tyče sa veľa svalov natiahne, odstráni sa z nich napätie.
4. Získajte estetický vzhľad
Toto cvičenie je veľmi užitočné pre tých, ktorí sa snažia ovplyvniť svoj pás, zbaviť sa žalúdka a vidieť brušné svaly v kockách. Tyčinka zlepšuje pás, ale nenahrádza režim a plné tréningy.
Technika cvičenia plank
Na prvý pohľad sa môže zdať, že plank je ľahký cvik, no nie je to tak. Nie každému sa na začiatku podarí vydržať viac ako 30 sekúnd. Hlavnou úlohou cviku plank je celkové napätie svalov jadra pri držaní tela na lakťoch a špičkách. Postupnosť cvičenia zahŕňa niekoľko krokov.
Krok 1. Nájdite si doma alebo v posilňovni veľké zrkadlo alebo zrkadlovú stenu (je to potrebné, aby ste mohli posúdiť, ako dobre cvičíte). Položením koberca na podlahu vezmite dôraz na ležanie.
Krok 2 Natiahnite telo, opierajte sa o lakte s predlaktiami (paže ohnuté o 90 stupňov) a o prsty na nohách. Lakte by mali byť presne pod ramenami. Nie je potrebné namáhať ruky - sú len orientačným bodom. Čím bližšie sú chodidlá pri sebe, tým ťažšie je držať tyč a brušné svaly sú napätejšie. Rozkročenie chodidiel uľahčí cvičenie.
Krok 3 Chrbát by mal zostať rovný, ako keby bol pritlačený k stene. Brušné svaly sa napínajú, takže žalúdok neklesne a piaty bod nevyčnieva nahor. Je ľahšie udržať rovnováhu, ak stiahnete svaly zadku.
Krok 4 V tejto polohe musíte vydržať 30-60 sekúnd a vykonať 3 až 5 opakovaní.
Dýchanie počas cvičenia by malo byť správne, rovnomerné a pokojné, bez zadržiavania dychu. Dlhodobé cvičenie so statickým napätím môže zvýšiť krvný tlak. Ak máte problémy so srdcom, neplankujte ani sa poraďte so svojím lekárom.
Treba začať s krátkym trvaním a nabudúce sa snažiť vydržať čo najdlhšie. Ak chcete predĺžiť čas, môžete postupovať podľa pravidiel:
- vykonajte cvičenie niekoľkokrát denne, pričom zakaždým držte pozíciu o niekoľko sekúnd dlhšie;
- použiť pomocné cvičenia na posilnenie profilových svalov - príťahy a kliky;
- mŕtvy ťah a drepy pomôžu posilniť svaly jadra a dolnej časti chrbta.
Ak brušné svaly nemajú dostatočnú silu na prevedenie klasického planku, môžete použiť odľahčenú verziu s pokrčením kolien. Pri držaní pozície dlhšie ako dve minúty môžete cvičiť pokročilejšie variácie cviku. Počas planku môžete sledovať čas alebo sledovať svoje pocity a zastaviť opakovanie, keď sa v žalúdku objaví pocit pálenia.
Aby ste si zapamätali, ako správne vykonať lištu, tu je obrázok:
Cvičenie musíte vykonávať 3-4 krát týždenne, aby sa svaly trochu uvoľnili. Ak bez problémov vydržíte stáť viac ako dve minúty, môžete si cvičenie skomplikovať.
Zložité cviky na planku
Ako fitness rastie, hrazda sa začína javiť ako jednoduché cvičenie, čo znamená, že môžete využiť jej komplikované možnosti:
1. Plank kliky
Po zaujatí pozície klasickej dosky (a) zdvihnite telo hore a zatlačte na ruky (b). V hornom bode zotrvajte (y) a vráťte sa k dôrazu na lakte.
2. Plank s výskokom
Po zaujatí pozície klasickej dosky (a) vyskočte a roztiahnite nohy do strán (b). V tomto prípade by sa horná časť tela nemala otáčať. Potom sa nohy musia rýchlo vrátiť do pôvodnej polohy.
3. Doska s predĺžením rúk
Keď ste v klasickej polohe planku (a), zdvihnite ľavú ruku a natiahnite ju dopredu tak, aby zostala rovnobežná s telom (b). Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to isté, zdvihnite pravú ruku.
4. Plank prechodný
Po zaujatí polohy klasickej dosky (a) sa otočte na ľavú stranu, prejdite na bočnú dosku (b) a zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd. Otočte sa na pravú stranu, urobte teraz dosku na pravej strane a držte 10 sekúnd (s). Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte všetko znova.
5. Bočná doska s otočkou
Dostaňte sa do polohy bočnej dosky zdvihnutím pravej ruky kolmo k podlahe (a). Prejdite touto rukou pod trup (b). Vráťte ruku do východiskovej polohy, prevráťte sa na druhú stranu a cvik zopakujte.
6. Frog Plank
S dôrazom v ľahu na vystreté ruky (a) posuňte pravú nohu dopredu a položte ju čo najbližšie k pravej ruke (b). V tomto prípade by boky nemali klesať ani stúpať. Vráťte nohu na svoje miesto a opakujte pre druhú nohu.
Položte nohy na lavičku a oprite lakte o fitloptu. V tomto prípade by vaše telo malo tvoriť priamku s ramenami a členkami. Zostaňte v tejto polohe až 60 sekúnd.
Pozor! Pri problémoch s kardiovaskulárnym systémom sa plank cvičenia neodporúčajú, pretože môžu viesť k zvýšeniu krvného tlaku.
Sada cvikov na planku
Ponúkame jednoduchý denný komplex, ktorý nezaberie viac ako päť minút. Keď to urobíte, vaše hlavné svaly budú skutočne oceľové.
Doslov
Teraz už viete, čo je plank cvičenie. Určite to urobte a vytvoríte si tuhý svalový korzet (core), ktorý spája žalúdok a chrbát. Posilňovaním týchto svalov bude možné dosiahnuť značný pokrok v iných cvikoch, ktoré si vyžadujú dobrú stabilizáciu a podporu jadra. Napríklad – v drepe alebo mŕtvom ťahu.
Páčilo sa? - Povedz svojim priateľom!
