Nie je žiadnym tajomstvom, že vápnik je životne dôležitý pre posilnenie a udržanie kostí a zubov. Tento minerál sa podieľa na regulácii krvného tlaku, na prenose nervových signálov, udržuje elasticitu cievy a plní v tele množstvo ďalších funkcií na zabezpečenie normálneho fungovania všetkých systémov ľudského tela.
Vápnik je najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele. Jeho podiel je viac ako dve percentá z celkovej telesnej hmotnosti. Počas celého života sa musí pravidelne dostávať do tela a byť na optimálnej úrovni. Hoci teraz existuje veľa biologicky aktívnych doplnkov vápnika, ale stále podľa lekárov a odborníkov na výživu, Najlepšia cesta jeho príjem s jedlom.
Je pomerne veľa potravín, ktoré obsahujú tento dôležitý minerál pre ľudské zdravie. Najlepším zdrojom je mlieko a mliečne výrobky. Ale veľa ľudí má neznášanlivosť na mliečnu bielkovinu laktózu. V tomto článku sa dozviete, kde sa ešte vápnik nachádza, v akých potravinách ho možno nájsť.
Potraviny bohaté na vápnik
Veľa potravín obsahuje vápnik. Okrem mliečnych výrobkov sa vápnik nachádza aj v mnohých ďalších potravinách: zelených listových šalátoch, orechoch, rybách, niektorých druhoch zeleniny, najmä zelenej.
Mnohé štúdie odhadujú, že v priemere asi 70 percent ľudí získava vápnik z mlieka a potravín na báze mlieka. Zelenina, obilniny, strukoviny, mäso a ryby tiež zaujímajú určité miesto pri obohacovaní nášho tela týmto základným prvkom.
Niektorí výrobcovia potravín obohacujú svoje produkty vápnikom. Ale aký veľký je prínos takýchto produktov, nie je v súčasnosti známe.
Pre väčšinu ľudí, ak by mali vypiť 3 poháre mlieka denne, s prihliadnutím na príjem vápnika z iných potravín, by toto množstvo úplne stačilo. Mnoho ľudí sa však konzumácii mlieka a mliečnych výrobkov vyhýba z viacerých dôvodov. Takíto ľudia by si za ne mali nájsť náhradnú náhradu, aby si udržali potrebnú rovnováhu vápnika v tele. To platí najmä pre prísnych vegetariánov.
Vápnik v mlieku a mliečnych výrobkoch
Mliečne výrobky ako jogurty, tvaroh, syry, kyslomliečne výrobky zostávajú pre mnohých ľudí najlepším zdrojom vápnika. Okrem toho obsahujú vápnik vo forme, v ktorej ho telo môže voľne absorbovať a asimilovať.
Aj keď homogenizované a pasterizované mlieko má viac vápnika, je horšie stráviteľné. Medzi nevýhody mliečnych výrobkov patrí vysoký obsah toxínov v nich, ako sú rastové hormóny, antibiotiká.
Pre deti vo veku od jedného do dvoch rokov sa odporúča plnotučné mlieko s obsahom mliečneho tuku do 4 percent. Dospelí a deti nad dva roky by mali piť mlieko s nižším obsahom tuku od 1 do 2 percent, prípadne odtučnené mlieko a mliečne výrobky. Odstránenie tuku nezníži množstvo vápnika v nich.
Jogurt, väčšina syrov a srvátka sú vynikajúcimi zdrojmi tohto cenného minerálu.
Okrem toho je mlieko dobrým zdrojom fosforu a horčíka, ktoré pomáhajú vstrebávať a vstrebávať vápnik.
Vitamín D je pre telo nevyhnutný na vstrebávanie vápnika, preto je často obohatený o mliečne výrobky.
Kozie mlieko je tiež dobrým zdrojom vápnika.
Iné zdroje vápnika
Okrem mliečnych výrobkov existujú aj iné zdroje. Tie obsahujú:
Listové zelené šaláty: horčica, špenát, rukola atď.
Zelenina: brokolica, kel, repa, bok choy;
Ryby: losos, sardinky atď.;
Orechy: sezam, para orechy, slnečnicové semienka;
Okrem toho je veľa vápnika v pomarančovom džúse, tofu syre, sójovom mlieku.
Drobné sezamové semienka možno pripísať šampiónom v obsahu vápnika a ďalších živín. V 100 gramoch semien je ich takmer 1000 mg. Tahini pasta, kde hlavnou zložkou je sezam, obsahuje 426 mg vápnika na 100 gramov. Okrem toho sa sezam hodí k mnohým ďalším produktom. Stačí ich pridať do šalátu, posypať rybou alebo mäsom, výpekom. 
Veľa ľudí už počulo o výhodách chia semienok, no nevedia, že 100 gramov týchto semienok dokáže nášmu telu dodať takmer 630 mg vápnika.
Zelenina, listové zelené šaláty (čím tmavšie, tým viac vápnika), zelenina sú výborným zdrojom vápnika. Medzi týmito zástupcami sa na vrchole dostáva špenát. Porcia čínskeho bok choy môže poskytnúť viac ako 150 mg a horčičný list môže poskytnúť viac ako 100 mg.
Jedna šálka čerstvo vylisovanej šťavy poskytuje 72 mg vápnika, nehovoriac o množstve vitamínu C, ktorý napomáha vstrebávaniu vápnika. Okrem toho sú pomaranče výborným zdrojom draslíka, vitamínu A a betakaroténu.
Kým quinoa (quinoa), pre nás exotická obilnina, nám ponúka 60 až 100 mg vápnika, plus veľké množstvo draslík, zinok a zdravé bielkoviny.
A známe fazule môžu obsahovať v závislosti od odrody (farby) viac ako 400 mg vápnika na 100 gramov.
Brokolica obsahuje asi 74 mg vápnika a 120 mg vitamínu C, ktorý pomáha telu absorbovať ho. Okrem toho obsahuje veľa vlákniny, vitamín K, A, kyselinu listovú.
Päť kusov sušených fíg doplní telu takmer 135 mg vápnika. Veľa v mandliach, para orechoch. Bohaté na tento prvok a oleje z týchto orechov.
Nielen čerstvé, ale aj sušené bylinky obsahujú vápnik. Nezabudnite do jedál pridať rozmarín, mätu, šalviu, bazalku, petržlen, kôpor, oregano a ďalšie bylinky.
Prípravky obsahujúce vápnik
Vápnik sa nachádza v mnohých multivitamínových doplnkoch. Jeho množstvo v nich sa môže líšiť v závislosti od konkrétneho doplnku.
Existujú vitamíny, ktoré môžu obsahovať samotný vápnik alebo vápnik s inými živinami, ako je vitamín D.
Medzi najdostupnejšie formy vápnika v prípravkoch patrí citrát vápenatý a uhličitan vápenatý.
Citrát vápenatý je drahší typ doplnku. Telo ho absorbuje na prázdny alebo plný žalúdok.
Uhličitan vápenatý je lacnejší. Lepšie sa vstrebáva, keď sa užíva s jedlom.
Okrem toho môžu doplnky vápnika a multivitamíny zahŕňať laktát vápenatý a fosforečnan vápenatý.
Absorpcia vápnika je najlepšia, ak sa užíva v množstvách nie vyšších ako 500 mg naraz.
Vitamín D a vápnik. Prečo je vitamín D dôležitý
Vitamín D je nevyhnutný na to, aby telo účinne absorbovalo vápnik. Na rozdiel od iných vitamínov ho nepotrebujeme získavať z potravy. Väčšinu tohto vitamínu, ktorý máme, produkujú naše vlastné orgány, keď sú vystavené slnečnému žiareniu. To je dobré, pretože vo väčšine produktov chýba alebo je veľmi prítomný. malé množstvo. Potraviny obsahujúce vitamín D sú:
- tučné ryby (ako sú sardinky, sleď, pstruh, tuniak, losos alebo makrela);
- Obohatené potraviny (to znamená, že do takýchto potravín sa pridáva vitamín D), ako je margarín, niektoré cereálie, mlieko a mliečne výrobky.
Príjem vitamínu D je obzvlášť dôležitý počas zimy. Niektorí ľudia sú ohrození nedostatkom tohto vitamínu a musia ho užívať počas celého roka.
Koľko vápnika potrebujeme?
Dospelí starší ako 18 rokov potrebujú asi 700 mg vápnika denne. Existujú aj iné okolnosti, za ktorých je potrebné viac vápnika. To môže byť:
- Deti vo veku 9-18 rokov - 1300 mg, deti vo veku 4-8 rokov vyžadujú asi 800 mg denne;
- Dojčenie - 1250 mg;
- Pacienti s celiakiou alebo Crohnovou chorobou, s ulceróznou kolitídou - od 1000 mg do 1500 mg;
- Muži a ženy nad 55 rokov - 1200 mg;
- S osteoporózou alebo tendenciou k tejto chorobe - 1000 mg.
Ak sa liečite na osteoporózu liekmi, ako je kyselina alendrónová, je obzvlášť dôležité, aby ste dostávali do tela dostatok vápnika. V opačnom prípade sa účinok liečby zníži na nulu.
Ak máte, musíte sa tiež uistiť, že prijímate dostatok vápnika nízky level tento prvok v krvi (hypokalciémia) alebo užívate lieky ktoré narúšajú vstrebávanie vápnika a vymývajú ho, ako sú steroidy.
Jeden z vedľajšie účinky pri dlhodobom užívaní steroidných liekov (viac ako 3 mesiace) je zvýšené riziko vzniku osteoporózy.
Existujú určité dôkazy, že zvýšený sodík v strave, zvyčajne vo forme soli, môže zvýšiť vylučovanie vápnika z tela. Najrozumnejšie je v tomto prípade znížiť príjem soli. Nadmerné používanie káva môže tiež prispieť k začervenaniu, čo môže viesť k nedostatku.
Vedľajšie účinky a predávkovanie
Podľa lekárov a odborníkov na výživu väčšina ľudí neprijíma potrebné množstvo vápnika z potravy. 90 percent ľudí s rizikom nedostatku vápnika nedosiahne odporúčané denné množstvo. Preto je predávkovanie u dospelej populácie nepravdepodobné.
Podľa US Food and Drug Administration sú prijateľné horné hladiny vápnika:
- 0-6 mesiacov - 1000 mg
- 6-12 mesiacov - 1500 mg
- 1-3 roky - 2 500 mg
- 4-8 rokov - 2 500 mg
- 9-13 rokov - 3000 mg
- 14-18 rokov - 3000 mg
- 19-30 rokov - 2 500 mg
- 31-50 rokov - 2 500 mg
- 51+ rokov - 2000 mg
- Tehotné a dojčiace ženy (do 18 rokov) - 3000 mg
- Tehotné a dojčiace ženy (staršie ako 18 rokov) - 2500 mg
Aby človek v strednom veku prekročil túto hranicu denného príjmu vápnika 2 500 miligramov, musel by zjesť asi 10 šálok špenátu alebo zelenej listovej zeleniny. Zriedkavo niekto spotrebuje asi 6 šálok jogurtu denne, čo je potrebné pre maximálnu povolenú normu.
Existuje stav nazývaný mliečno-alkalický syndróm, pri ktorom môže dôjsť k závažnej dehydratácii v dôsledku nadmerného príjmu vápnika. Tento stav je takmer vždy spôsobený užívaním doplnkov vápnika alebo antacíd obsahujúcich vápnik. Toto riziko existuje pri príjme vápnika v potrave (z potravy) nad 2000 mg denne. Ako však už bolo uvedené, konzumácia 2 000 miligramov z jedla je stále nepravdepodobná.
Ľudia s existujúce problémy zdravotné stavy, ako je ochorenie obličiek alebo osobitné riziko takýchto problémov, patria do osobitnej kategórie. Takže ľudia, ktorí užívajú vysoké dávky doplnkov vápnika (multivitamíny), môžu zvýšiť riziko srdcových ochorení, ale to nie je prípad jedla.
Ak teda hovoríme o nadbytku vápnika u konkrétneho človeka, tak to s najväčšou pravdepodobnosťou súvisí so zdravím, a nie s príjmom vápnika z potravy.
Pred suplementáciou vápnikových doplnkov by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, aby vám určil vhodný príjem pre váš zdravotný stav.
Tabuľka potravín bohatých na vápnik
V tejto tabuľke nájdete zoznam najčastejšie konzumovaných potravín pre väčšinu ľudí.
| PRODUKTY | PORCIA | OBSAH VÁPNIKA, MG |
| mliekareň | ||
| mlieko (akékoľvek) | 200 ml | 240 |
| Kozie mlieko | 250 ml | 345 |
| Jogurt | 125 gramov | 200 |
| čedar | 30 gramov | 216 |
| Mäkký syr (trojuholník) | 15 gramov | 100 |
| Tvaroh | 100 g | 73 |
| Ricotta syr | 125 gramov | 269-356 |
| Zmrzlina | 60 gramov | 78 |
| Puding | 120 gramov | 150 |
|
ryby |
||
| sardinky (atlas) | 75 gramov | 286 |
| Šprota | 100 g | 340 |
| treska jednoškvrnná | 150 gramov (filé) | 150 |
| Losos v konzerve. | 75 gramov | 179-212 |
| Pstruh | 100 g | 20 |
| Konzervovaná makrela. | 75 gramov | 181 |
| Pacifická sardinka. | 75 gramov | 180 |
| treska | 100 g | 25 |
| Sardely | 75 gramov | 174 |
| chobotnice | 100 g | 40 |
| Krevety | 100 g | 90 |
| Krabie mäso | 100 g | 100 |
|
zeleniny |
||
| šalát zelený | 100 g | 200 |
| špenát čerstvý | 100 g | 150 |
| Špenát uvarený. | 125 gramov | 129 |
| Brokolica | 50 gramov | 30 |
| Kapustnica | 50 gramov | 65 |
|
iné |
||
| Sušené hríby. | 100 g | 184 |
| Čerstvé hríby | 100 g | 30 |
| Celozrnný chlieb | 100 g | 55 |
| Ryža | 100 g | 33 |
| Pohánkové zrno | 100 g | 21 |
| Kukuričné lupienky | 100 g | 43 |
| Ovsené vločky | 100 g | 50 |
| cícer | 100 g | 45 |
| Hrach | 100 g | 50 |
| Fazuľa | 100 g | 194 |
| Olivy | 100 g | 85 |
| kuracie vajcia | 100 g | 58 |
| sušené figy | 60 gramov | 150 |
| Melón | 100 g | 170 |
| pomarančový džús | 250 ml | 300 |
| Bazalka | 100 g | 370 |
|
orechy |
||
| Sójové bôby | 100 g | 240 |
| Sójové mlieko | 200 ml | 240 |
| tofu syr | 100 | 500 |
| sójový jogurt | 175 gramov | 206 |
| sezam | 100 | 780 |
| slnečnicové semienka | 100 | 100 |
| Slnečnicová chalva. | 100 | 91 |
| Mandľový | 100 | 250 |
| Lieskový orech | 100 | 175 |
| Vlašské orechy | 100 g | 90 |
| Brazílsky orech | 15 gramov | 26 |
| Čokoláda | ||
| Tmavá čokoláda | 100 g | 60 |
| Čokoláda biela | 100 g | 280 |
| mliečna čokoláda | 100 | 220 |
Ako je zrejmé z vyššie uvedenej a zďaleka nie úplnej tabuľky, hoci mliečne výrobky sú považované za najbohatšie na obsah vápnika, existujú aj iné, v ktorých ho nie je menej a ktoré ich môžu nahradiť tým ľuďom, ktorí majú neznášanlivosť mliečnych bielkovín. Dobrou alternatívou na doplnenie stravy je užívanie doplnkov.
Ako viete, rôzne metabolické procesy sú v ľudskom tele vyvážené a vzájomne prepojené. Pravidelná konzumácia potravín s obsahom vápnika je dôležitá pre zdravie kostného tkaniva, zubov, optimálne fungovanie ciev, svalov, kože a mozgu.
vlastnosti vápnika
Vstup do dosť potraviny obsahujúce vápnik sú obzvlášť potrebné pre kosti a zuby. Okrem toho sa v bunke podieľa užitočná makroživina metabolické procesy, je dôležitý pre optimálnu činnosť svalov, koordináciu pohybov. Odstraňuje zníženú zrážanlivosť krvi, pôsobí protizápalovo, podporuje nervový systém.
V prípade nevyváženej stravy, prítomnosti určitých chorôb, je telo nútené extrahovať vápnik z kostného tkaniva, a to aj na uspokojenie potreby dodatočnej energie. Stáva sa to pri poruchách metabolizmu vápnika, keď je telo chronicky dehydratované. V dôsledku toho sa rozvíja osteoporóza kosti sa stávajú pórovitými a náchylnými na zlomeniny.
Dostatočný príjem potravín bohatých na vápnik zvyšuje odolnosť organizmu voči infekciám, ostrým teplotné zmeny podnebie, znižuje priepustnosť ciev, znižuje pravdepodobnosť zvýšenej krvný tlak.
Makroelement čistí krvné cievy, pomáha odstraňovať cholesterolové plaky. Tvorba vápenných usadenín na stenách ciev je často spojená s nadmernou konzumáciou potravín bohatých na vápnik. V skutočnosti sú všetky druhy chorôb spôsobené anorganickou rozmanitosťou prvku. Konzumácia prirodzenej stravy bez tepelnej úpravy prispieva k zachovaniu a udržaniu zdravia.
Čo spôsobuje nedostatok vápnika
Asimilácia makronutrientu z potravy a prechod do kostného tkaniva je uľahčený dostatkom fyzická aktivita. Preto sa športovci, športovci zaoberajúci sa pravidelným fyzická práca extrahovať viac makroživín z potravy. Nedostatok sa častejšie zistí pri sedavom spôsobe života.
Na druhej strane svalové napätie, návšteva kúpeľa alebo sauny vedie k nevyhnutnému poteniu, ktoré spôsobuje nedostatok vápnika.
Asimilácia je narušená v prípade dysbakteriózy, chorôb zažívacie ústrojenstvo, obličky, pankreatitída, hyperfunkcia štítna žľaza, nadmerný príjem s produktmi horčíka, zinku, železa, draslíka, sodíka, pri nedostatku vitamínu D, dlhodobé užívanie laxatív alebo diuretík.
Nedostatok vápnika spôsobuje tetracyklín, provokujúce vylučovanie makronutrientov v moči. Vstup do chemická reakcia, tetracyklín časom ničí kosti a zuby, na sklovine sa tvoria charakteristické žlté škvrny.
Nedostatok spôsobuje nevhodnú stravu, zneužívanie soli (chloridu sodného), cukru, kávy a alkoholu.
Nedostatok vápnika zhoršuje pevnosť kostí. Začnú bolieť svaly, počas spánku sa zhoršuje zrážanlivosť krvi, klesá imunita.
Zvýšené hladiny vápnika v tele
V prípade nadmerného príjmu makroživín sa zvyšuje excitabilita nervový systém, bunky spojivového tkaniva sú dehydratované, čo znižuje ich funkčnosť.
Zvýšené hladiny vápnika v tele spôsobujú vývoj urolitiáza, tvorba vápenatých a horečnatých solí.
Zvýšenie koncentrácie urátov, soli kyseliny močovej. Usadeniny v oblasti kĺbov, zvýšená koncentrácia solí v chrupavke bráni pohyblivosti, rozvoju dna.
Ak je vápnik zvýšený, je vhodné piť destilovanú alebo takzvanú „mäkkú“ vodu s minimom makroživiny. Dokonale preplachuje telo, rozpúšťa nadbytočné množstvo minerály. Priebeh hydroterapie by mal byť obmedzený na dva mesiace.
Rýchlosť príjmu vápnika
Každý deň s jedlom by mal dospelý prijať do 1 g vápnika, dieťa do 0,8 g.
Táto norma zohľadňuje, že strava obyvateľov Ruska zahŕňa všetky druhy mliečnych výrobkov. Do úvahy sa berie aj vysoká úroveň vylučovania nespotrebovanej makroživiny z tela: približne 0,75 g sa vylúči stolicou, 0,2 g potom a močom.
V strave obyvateľov krajín s nízkou spotrebou mlieka prevládajú iné potraviny obsahujúce vápnik: obilniny, ovocie, zelenina, mäso. Prirodzená produkcia nevyužitej makroživiny je podstatne nižšia. V Indii, Japonsku, Turecku je denná sadzba 0,35 g.
Vápnik a vitamín D
Okrem potravín s obsahom vápnika je pre jeho vstrebávanie v tenkom čreve potrebné, aby sa telo syntetizovalo pôsobením slnečného žiarenia.
Dostatočný obsah vitamínu D zabraňuje vzniku osteoporóza, rachitída, parodontálne ochorenie, reuma. Je nevyhnutný pre zrážanlivosť krvi, rast tkanív, bezproblémové fungovanie srdca a zdravie nervového systému.
Približne 90 % vitamínu D syntetizuje pokožka pôsobením Slnka. Prirodzenej syntéze bráni strach z opaľovania, intenzívne používanie opaľovacích krémov.
Opaľovať sa treba, ale len na miestach s čistým vzduchom, pri maximálnej koncentrácii ultrafialové lúče, t.j. ráno alebo večer.
Odstránenie nedostatku potravín alebo syntetických vitamínov vyžaduje od tela určitú prácu, takže je ťažké polemizovať o výhodách tohto prístupu. Navyše v niektorých prípadoch príjem potravín umelo obohatených vitamínom D spôsobuje ukladanie vápenatých solí.
Na odstránenie výrazného nedostatku vitamínov je potrebných 400-600 IU denne.
Nasledujúce potraviny sú bohaté na vitamín D: rybí tuk, pečeň tresky alebo halibuta, atlantický sleď, makrela, tuniak, makrela, surový vaječný žĺtok, syr, tvaroh, maslo a bravčová, hovädzia, rybacia alebo vtáčia pečeň.
vápnik a fosfor
Pre lepšie vstrebávanie vápnika je potrebné zaradiť do stravy potraviny s obsahom fosforu. V zuboch sú sústredené značné zásoby fosforu. Dostatočná syntéza vitamínu D podporuje optimálny pomer tieto prvky v krvi.
Moderný obyvateľ spravidla dostáva dostatok fosforu. Nachádza sa v rybách, mäse, syroch, žĺtok, šošovica, hrach, fazuľa, hrušky, proso, orechy, chlieb.
V prípade nadmerného príjmu fosforu samotného alebo v kombinácii s vápnikom je narušená hormonálna kontrola vykonávaná obličkami. Kým sa hladina fosforu v krvi normalizuje, užitočný prvok sa vylučuje močom. Na zabezpečenie životne dôležitých procesov musí telo minúť zásoby nahromadené v kostnom tkanive.
Denne dospelá norma fosfor 1,6 g.
Fosfor a vápnik sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách: zelený hrach, fazuľa, zeler, čerstvé uhorky, reďkovky, kapusta akejkoľvek odrody, nízkotučné syry, jablká.
Považuje sa za pozoruhodný zdroj týchto prvkov Herkules. Pred varením namočte studená voda na 3-4 hodiny.
Obsah vápnika v mliečnych výrobkoch
Tradičným zdrojom vápnika a bielkovín sú mliečne výrobky. V prvom rade mlieko, jogurt, kyslá smotana.
Nasledujúce mliečne výrobky obsahujú veľa vápnika: syry, kondenzované mlieko, kefír, jogurt, kyslá smotana, tvaroh. Najmä veľa užitočných makroživín v tvrdých syroch.
Potraviny iné ako mliečne, ktoré obsahujú najviac vápnika
Niektorí priaznivci Zdravé stravovanie Sme presvedčení, že mlieko je pre dospelých škodlivé. Kvôli nej sa v tele tvorí kyselina. Vápnik dodávaný s potravinami sa používa na neutralizáciu kyslého prostredia.
Navyše vápnik obsiahnutý v mlieku je pre ľudský organizmus nezvyčajný. Jeho vstrebávanie spotrebuje veľa energie a zásob vápnika z kostí a zubov.
okrem toho mliečny výrobok syr, bohatý na vápnik, obsahuje veľa tuku a soli, čo neprospieva zdraviu. Preto ako zdroj potrebného prvku, priaznivcov zdravý životný štýlživot vybrať iné produkty.
Obzvlášť veľa užitočných makroživín v sezame, lieskových orieškoch, mandliach, vlašské orechy, arašidy, sušené marhule, hrozienka, slnečnicové a tekvicové semienka.
Pomerne vysoký obsah majú jablká, marhule, čerešne, ríbezle, egreše, hrozno, pomaranče, melóny, jahody, jahody.
Mliečna čokoláda obsahuje viac ako horká čokoláda užitočný prvok, je súčasťou kakaového prášku, rovnako ako čierny a biely chlieb.
Zelenina obsahuje veľa vápnika: sója, strukoviny, listová a zelená kapusta, petržlen, fazuľa, špenát, zeler, zelená Cibuľa, mrkva, šalát, zemiaky.
Okrem toho listová zelenina obsahuje kyselina šťaveľová, ktorý viaže užitočný prvok a zasahuje do jeho asimilácie.
Nadmerná konzumácia produktov okysľuje telo, a preto sa hmotnosť užitočného prvku vylučuje močom. Telo je nútené vynakladať zásoby kostného tkaniva.
| Produkt | Obsah Ca v 100 g výrobku, mg |
|---|---|
| sezam | 1150 |
| Lieskové orechy (lieskové orechy) | 290 |
| Mandľový | 254 |
| Sušené marhule | 170 |
| Slnečnicové semienka | 100 |
| vlašské orechy | 83 |
| Arašidový | 70 |
| Tekvicové semiačka | 60 |
| Hrozienka | 56 |
| Sója, fazuľa | 257 |
| Kel | 212 |
| zelená kapusta | 210 |
| Petržlen | 190 |
| Fazuľa | 105 |
| Špenát | 87 |
| Zeler | 70 |
| zelená Cibuľa | 60 |
| Mrkva | 40 |
| Šalát | 20 |
| Zemiak | 14 |
Odstránenie nedostatku vápnika pomocou vaječných škrupín
Ak do rôzne dôvody nechcete používať lekárenské komplexy obsahujúce vitamíny a minerály, môžete nezávisle pripraviť potravinový doplnok zo škrupiny kuracích vajec.
Vaječná škrupina je 90% uhličitan vápenatý. Syntetizovaný z organickej a anorganickej odrody užitočného prvku je takmer úplne absorbovaný ľudským telom. Výsledok fosforečnan vápenatý posilňuje kosti a zuby. Škrupina obsahuje aj fosfor, meď, zinok, železo, mangán.
Verí sa tomu liečivý účinokškrupiny surových vajec sú vyššie, ale musíte si byť istí, že vták nie je infikovaný salmonely. Salmonella umiera, keď teplota stúpa. Napríklad, aby sa zaručilo, že sa nenakazíte, stačí zohriať jedlo 10 minút pri teplote + 75 ° C.
Recept 1. Dobre umyte surové vajce, varte škrupinu 15-20 minút, oddeľte film. Vysušte, pomelte v mlynčeku na kávu. Jednorazovo použite škrupinu z 3-5 vajec. Po užití 1s.l. rybí olej bohatý na vitamín D.
Recept 2. Prášok získaný z troch vajec zalejeme šťavou z jedného citrón umiestnite na spodnú policu chladničky. Keď sa škrupina rozpustí, vezmite 1 lyžičku. dvakrát denne. Kyslé zloženie uľahčuje vstrebávanie prvku v čreve. Namiesto citrónová šťava môže byť použité brusnice, ďalšie kyslé bobule. Na zlepšenie chuti pridajte 1 polievkovú lyžičku. med.
Vápnik po tepelnom spracovaní výrobkov
Varením jedla sa užitočná organická odroda mení na anorganický stav. Nevstrebáva sa, spôsobuje tvorbu kameňov v obličkách, žlčníku resp močového mechúra.
Mliečne výrobky z obchodu, všetky druhy zmesí pre malé deti sú pasterizované a preto obsahujú anorganický vápnik.
Bohaté na organickú odrodu surová zelenina, ovocie, semená, ako aj para kravské mlieko pre obyvateľov mesta neprístupné.
Hmotnosť organického vápnika v materské mlieko. O dojčenie zuby dieťaťa sa objavujú rýchlejšie, je menej náchylné na krivicu ako pri kŕmení umelými zmesami.
Produkty, ktoré rozpúšťajú anorganický vápnik
Okrem tepelného spracovania výrobkov absorpcii užitočného prvku bráni zneužívanie soli, množstvo cukrov a škrobu z múčnych výrobkov v strave.
Akonáhle je v krvi, anorganická odroda makroelementu sa hromadí na stenách žíl brušná dutina a konečník kde je znížený prietok krvi. Nedostatočný lúmen ciev vyvoláva vývoj nádorov.
Pečeň, ktorá čistí krv, smeruje anorganický prvok k žlčníka kde sa postupne hromadí. Zvyšky anorganickej odrody sú prenášané krvou do obličiek, močového mechúra, čo spôsobuje tvorbu piesku a kameňov.
Cviklová šťava obsahuje iba 5% vápnika a významné množstvo antagonistického prvku. sodík. Príjem repnej šťavy čistí krv, rozpúšťa vápenaté usadeniny na stenách ciev, čo spôsobuje zvýšenie lúmenu, zníženie krvného tlaku a zaťaženie srdcového svalu.
Okrem toho šťava obsahuje chlór, stimulácia lymfatického systému, čistenie pečene, žlčníka a obličiek.
čerstvo pripravené cviklová šťava pred použitím podržte izbová teplota dve hodiny na odstránenie prchavých zlúčenín. Na začiatku očisty zrieďte mrkvovou alebo jablkovou šťavou. Vezmite 250-300 ml šťavy z červenej repy každý deň.
V inom liečebnom režime užívajte trikrát denne pohár zmesi šťavy z červenej repy, mrkvy a uhorky.
Na odstránenie prebytočnej kyseliny močovej je užitočné vziať šťavu z jednej citrón zriedený pol pohárom vody.
V tele dospelého človeka by sa mal denne dodať 1 g vápnika. Presne takéto množstvo minerálu zabezpečuje pevnosť kostí, pevnosť zubov, krásu držania tela a hustotu vlasov. Počas tehotenstva a dojčenie potreba stúpne na 1,2-1,5 g Ak niektorý telesný systém pociťuje nedostatok látky, začne ju čerpať z kostí, čím sa stanú krehkými. Preto pri plánovaní stravy študujte chemické zloženie produkty pre obsah užitočného minerálu a látok, ktoré prispievajú k jeho vstrebávaniu.
Čo potrebujete vedieť o minerále
Z hľadiska koncentrácie v tele je vápnik na piatom mieste medzi minerálmi. Tvorí 2 % celkovej hmotnosti ľudského tela. Keď si uvedomíte dôležitosť tejto látky pre zdravie, začnete sa k výžive vzťahovať iným spôsobom.
Výhody pre telo
Ak používate vápnik v potravinách, prinesie to neoceniteľné výhody pre kosti a iné telesné systémy. Ľudské telo v akomkoľvek veku nebude bez tohto minerálu schopné normálne fungovať.
- Kostný systém. 99% vápnika sa koncentruje v kostiach. To je ich základ, ktorý určuje silu. Minerál je obzvlášť dôležitý pre ženy počas tehotenstva, pretože sa podieľa na tvorbe kostry dieťaťa.
- Srdce. Vápnik je dôležitý pre rytmický srdcový tep. Pomáha tiež znižovať krvný tlak.
- Svaly. Minerál zabezpečuje rast svalovej hmoty. Pri nedostatku látky v tele sa stráca plynulosť pohybov, cíti sa slabosť.
- Nervový systém. Ca zaisťuje normálnu činnosť nervového systému, prispieva k stimulácii rýchlosti prenosu impulzov. Ak látky nekonzumujete dostatok, nervy si ju „vezmú“ z kostného tkaniva.
K čomu vedie deficit?
Krehkosť kostí, kaz a krehké vlasy sú len niektoré z problémov, ktoré môže spôsobiť nedostatok vápnika. Nasledujúcich päť telesných systémov trpí nedostatkom minerálov najviac.
- Kostný systém. Zvyšuje sa riziko osteoporózy. Osteoporóza sa vyznačuje krehkosťou a deformáciou kostí.
- Srdce a krvné cievy. Nedostatok minerálov negatívne ovplyvňuje prácu srdcového svalu a môže spôsobiť až zlyhanie srdca. Nedostatok užitočnej látky môže byť tiež naznačený neustálymi skokmi v krvnom tlaku.
- Imunitný systém. Telo sa stáva náchylnejšie na infekcie a vírusy. Môže eskalovať chronické choroby ktorí o sebe dlho nedali vedieť.
- Nervový systém.Človek sa stáva nepokojným a podráždeným. Môže sa vyskytnúť porucha spánku.
- zrakový prístroj. Znížená ostrosť videnia. Hrozí sivý zákal.
Sedavý životný štýl môže spôsobiť nedostatok vápnika. Mierne fyzické cvičenie podporujú intenzívnejšie vstrebávanie minerálu z potravy. A športovci potrebujú zvýšiť koncentráciu látky v strave.
Potraviny obsahujúce vápnik
Keď viete, aké potraviny obsahujú vápnik, môžete ľahko vyriešiť problém nedostatku tohto minerálu. Zdroj prvku - jednoduchý a Zdravé jedlá ktorá poteší gurmánov aj milovníkov domáceho jedla.
Mliekareň
Mliečne výrobky sú najdôležitejším zdrojom vápnika. Obsahujú vysokú koncentráciu užitočného minerálu, ktorý sa takmer úplne vstrebáva. Dôležité je aj to, že vápnik z mliečnych výrobkov sa hromadí v zubnej sklovine, čím prispieva k jej remineralizácii a spevneniu. Tabuľka obsahuje mliečne výrobky bohaté na vápnik.
Tabuľka - Mliečne výrobky s vysokým obsahom vápnika
| Produkt | Kalorický obsah, kcal/100 g | Obsah Ca, mg/100 g | Podiel dennej normy, % |
|---|---|---|---|
| parmezán | 392 | 1200 | 120 |
| Sušené mlieko | 469 | 1000 | 100 |
| ruský syr | 364 | 900 | 90 |
| Suluguni | 286 | 650 | 65 |
| Brynza | 260 | 530 | 53 |
| Kozí syr | 290 | 500 | 50 |
| tavený syr | 257 | 300 | 30 |
| kravské mlieko | 64 | 300 | 30 |
| Kondenzované mlieko | 320 | 243 | 24 |
| Tvaroh | 159 | 200 | 20 |
| kozie mlieko | 68 | 143 | 14 |
| zrazené mlieko | 58 | 126 | 13 |
| Rjaženka | 54 | 124 | 12 |
| Jogurt | 60 | 120 | 12 |
| Jogurt | 60 | 120 | 12 |
| Kyslá smotana | 119 | 120 | 12 |
| Kefír | 40 | 120 | 12 |
V súčasnosti lekári nemajú jednotný názor na výhody nízkotučných mliečnych výrobkov. Takže aj keď trpíte nadváhu, uprednostňujte výrobky so stredným obsahom tuku, pretože chudnutie by nemalo nastať na úkor zdravia.
Semená a orechy
milenci iný druh pri orechoch a voňavých semienkach je menej pravdepodobné, že dôjde k vypadávaniu a lámaniu vlasov nechtová platnička. Je to preto, že sú bohaté na vápnik a horčík. Ten druhý zase prispieva k maximálnej asimilácii prvého. Veľkú lyžicu semienok alebo hrsť lúpaných orechov potrebuje človek denne na udržanie koncentrácie minerálu na normálna úroveň. V tabuľke nájdete potraviny s najvyšším obsahom vápnika.
Tabuľka - Semená a orechy s vysokým obsahom Ca
| Produkt | Kalorický obsah, kcal/100 g | Obsah Ca, mg/100 g | Podiel dennej normy, % |
|---|---|---|---|
| Poppy | 556 | 1600 | 160 |
| sezam | 565 | 1400 | 140 |
| Mandľový | 575 | 250 | 25 |
| Lieskový orech | 704 | 500 | 50 |
| pistácie | 556 | 130 | 13 |
| Slnečnicové semienka | 578 | 100 | 10 |
Morské plody
Okrem vápnika obsahujú morské plody veľké množstvo vitamínov D a K, ktoré zvyšujú biologickú dostupnosť tých prvých. Preto na posilnenie kostí musíte jesť morské plody aspoň dvakrát až trikrát týždenne. Tabuľka produktov s obsahom vápnika vám pomôže správne zostaviť jedálny lístok.
Tabuľka - Morské plody s vysokým obsahom Ca
| Produkt | Kalorický obsah, kcal/100 g | Obsah Ca, mg/100 g | Podiel dennej normy, % |
|---|---|---|---|
| Sardinka | 166 | 380 | 38 |
| Šproty | 363 | 300 | 30 |
| Makrela | 191 | 240 | 24 |
| Losos | 142 | 210 | 21 |
| Krab | 73 | 100 | 10 |
Najväčšie množstvo látky sa nenachádza v mäse, ale v kostiach rýb. Preto sa odporúča zaradiť do jedálnička konzervy alebo prívarky, kde je kostra zmäkčená a vhodná na jedenie.
zeleninové
Zelenina, ovocie a zelenina sú nižšie ako iné kategórie potravín, pokiaľ ide o množstvo užitočných minerálov v kompozícii. Ale vzhľadom na ich bohatých vitamínové zloženie, musia byť prítomné v dennom menu. Nasledujúca tabuľka uvádza rastlinné produkty, ktoré sú vynikajúcimi doplnkovými zdrojmi.
Tabuľka - Rastlinné potraviny obsahujúce vápnik
| Produkt | Kalorický obsah, kcal/100 g | Obsah Ca, mg/100 g | Podiel dennej normy, % |
|---|---|---|---|
| Nettle | 33 | 715 | 70 |
| Bazalka | 27 | 370 | 37 |
| Šípka | 110 | 256 | 26 |
| Petržlen | 49 | 245 | 25 |
| Zeler | 12 | 240 | 24 |
| Špenát | 22 | 210 | 21 |
| Biela kapusta | 27 | 210 | 21 |
| Dill | 40 | 208 | 21 |
| Sója | 381 | 200 | 20 |
| Fazuľa | 93 | 194 | 19 |
| Sušené biele huby | 34 | 184 | 18 |
| Cesnak | 143 | 180 | 18 |
| Sušené marhule | 215 | 180 | 18 |
| Melón | 35 | 170 | 17 |
| Petržlen | 49 | 138 | 14 |
| Persimmon | 67 | 127 | 13 |
| Brokolica | 28 | 105 | 11 |
| Termíny | 274 | 100 | 10 |
| sušené figy | 54 | 90 | 9 |
| Hrozno | 72 | 18 | 2 |
Rastlinné potraviny obsahujú kyselinu šťaveľovú. Narúša vstrebávanie mnohých látok. Aby sa neutralizoval jeho účinok a zvýšilo sa vstrebávanie Ca, mali by sa potraviny mierne povariť alebo podusiť.
Sladkosti
Verí sa, že sladkosti sú zdraviu škodlivé. Omyl tohto názoru si môžete overiť skúmaním chemického zloženia obľúbených pochúťok pre deti i dospelých. Stôl obsahuje obľúbené dezerty, ktoré slúžia ako doplnkový zdroj životne dôležitých látok.
Tabuľka - Sladkosti bohaté na Ca
Biologická dostupnosť vápnika sa môže pohybovať od 20 do 90 %. Rýchlosť vstrebávania minerálu závisí od mnohých faktorov, od vlastností stravy a prítomnosti látok, ktoré napomáhajú vstrebávaniu vápnika, až po stav ľudského zdravia. Tu je päť tipov, ktoré vám pomôžu vyťažiť z vašich produktov maximum.
- Užívajte vitamín D. Jeho zdrojom môžu byť doplnky stravy alebo potraviny ako pečeň, vajcia, tučné ryby. A dokonca aj prechádzky pod slnkom nasýtia telo týmto užitočným prvkom.
- Vezmite fosfor a horčík. Môžu byť získané z čerstvých bylín, tvarohu a morských plodov.
- Obmedzte potraviny, ktoré vyplavujú minerály. Sú to potraviny s kofeínom, soľ, repa, rebarbora a akékoľvek sýtené nápoje. Podobný účinok majú aj sacharidové potraviny.
- Postarajte sa o zdravie svojho gastrointestinálneho traktu. Ak dôjde k poruchám v práci žalúdka a čriev, telo dostane menej užitočný materiál z potravín a doplnkov stravy.
- Chráňte sa pred stresom. nervové napätie stimuluje produkciu kortizolu, ktorý naopak podporuje vylučovanie minerálov obličkami.
Milovníci kávy by mali myslieť na to, že vyplavuje vápnik z kostí, a preto je lepšie ho nahradiť kvalitným čajom. Ak si neviete odoprieť povzbudzujúci nápoj, pridajte doň mlieko alebo smotanu.
Pre dobré zdravie je dôležité zostaviť stravu na základe zoznamu potravín obsahujúcich vápnik. Ale vonkajšie negatívne faktory a vnútorné problémy môžu spôsobiť nedostatok minerálov aj vtedy vyvážená strava. V tomto prípade hodná alternatíva vaječné škrupiny sa stanú drahými doplnkami stravy. Dobre umyte, osušte a pomelte na mlynčeku na kávu. Jedením polovice čajovej lyžičky takéhoto lieku po dobu dvoch mesiacov úplne nahradíte nedostatok látky v tele.
Väčšina bežné produkty výživa je schopná pokryť potreby ľudského tela v vápnik. Hlavná vec je použiť potraviny bohaté na vápnik, spolu s jedlom, ktoré napomáha vstrebávaniu tohto prvku.
Vápnik a jeho úloha v tele
Vápnik je jedným z najdôležitejších chemických prvkov pre ľudské telo. Vápnik je stavebným základom kostí a zubov, je nevyhnutný pre normálnu zrážanlivosť krvi, tvorbu hormónov a svalovú kontrakciu. vedie k problémom, ako je porucha rastu (u detí), osteoporóza a záchvaty (u dospelých).
Potreba vápnika v tele je pomerne vysoká. Deti do 3 rokov teda potrebujú 600 mg vápnika denne, deti od 4 do 10 rokov - 800 mg, deti od 10 do 13 rokov - 1000 mg, dospievajúci od 13 do 16 rokov - 1200 mg, dospelí od 16 rokov rokov - asi 1000 mg, tehotné a dojčiace ženy - od 1500 do 2000 mg.
Našťastie aj tie najbežnejšie potraviny dokážu uspokojiť potrebu vápnika v tele. Hlavná vec je jesť potraviny bohaté na vápnik spolu s jedlom, ktoré pomáha vstrebávaniu tohto prvku.
Orechy, semená a fazuľa sú potraviny s vysokým obsahom vápnika
Na rozdiel od všeobecného stereotypu sa vápnik nenachádza len v živočíšnych produktoch. Navyše: medzi potravinami, ktoré sú prítomné v strave mnohých ľudí, jednoznačne vedú v obsahu vápnika tie, ktoré sú rastlinného pôvodu!
Takže 100 g maku obsahuje takmer 1,5 g vápnika (pre porovnanie: mlieko obsahuje 120 mg vápnika na 100 ml výrobku). V sezamových semenách - 800 mg / 100 g, v mandliach - 250 mg / 100 g, vo fazuli - 200 mg / 100 g.
Samozrejme, že len týmito produktmi nebude možné uspokojiť potreby tela po vápniku, stanú sa však hodnotným doplnkom stravy a výrazne zvýšia príjem vápnika do tela z potravy.
Zelení, divoká ruža - a vápnik!
Poriadne množstvo vápnika sa nachádza aj v potravinách, ako je mladá žihľava (713 mg / 100 g), žerucha (214 mg / 100 g), šípky (257 mg / 100 g).
Samozrejme, je nepravdepodobné, že by sme skonzumovali viac týchto produktov ako povedzme fazule, ale nezabúdajte, že „človek sa nežije len z vápnika“! V každom prípade sa čerstvé bylinky a šípkový vývar stanú veľmi hodnotným doplnkom jedálnička v období zimno-jarného beri-beri. Koniec koncov, sú schopné nielen doplniť zásoby vápnika v tele, ale aj zlepšiť jeho vstrebávanie cenný prvok.
Vápnik v mlieku a mliečnych výrobkoch
Je hlavným zdrojom prirodzeného príjmu vápnika v tele. A hoci z hľadiska obsahu vápnika mlieko zďaleka nepatrí medzi TOP produkty s obsahom vápnika, no mliečne výrobky možno konzumovať prakticky bez obmedzení.
Osobitnú zmienku si zaslúži otázka, ktoré mliečne výrobky majú viac vápnika – čerstvé mlieko alebo tvaroh a syry.
Faktom je, že „leví podiel“ vápnika je obsiahnutý v srvátke, takže v tvarohu, ak je vyrobený z čistého mlieka, je vápnika o niečo menej ako v pôvodnom produkte - v priemere 80 mg na 100 g.
Pri priemyselnej výrobe tvarohu sa však môže do mlieka pridávať chlorid vápenatý, aby sa urýchlil proces zrážania. Preto je „šopský“ tvaroh o niečo bohatší na vápnik ako „bazárový“. To isté platí pre tvrdé syry.
Vápnik v mäsových výrobkoch a rybách
Na rozdiel od všeobecného stereotypu sú mäsové výrobky dosť chudobné na vápnik. Faktom je, že v tele cicavcov a vtákov je väčšina vápnika v krvnej plazme a nie vo vnútri buniek. Preto mäso obsahuje veľmi málo vápnika (menej ako 50 mg/100 g).
Ryby a morské plody sú tiež chudobné na vápnik. Jedinou výnimkou je sardinka (300 mg/100 g).
Vápnik v potravinách, ako sú obilniny a zelenina
Obilniny a zelenina sú zvyčajne chudobné na vápnik. Väčšina zeleniny, celozrnných výrobkov a otruby (alebo celozrnného) chleba obsahuje približne rovnaké množstvo vápnika ako mäso, až 50 mg/100 g.
Tieto potraviny však tvoria základ našej stravy a ich nízky obsah vápnika je kompenzovaný. veľká kvantita tieto zložky v strave.
Vápnik v potravinách: Problémy s biologickou dostupnosťou
Ako vyplýva z vyššie uvedeného, zostaviť stravu bohatú na vápnik a zároveň vyváženú kaloricky a živinami nie je vôbec ťažké.
Ale je tu aj otázka biologickej dostupnosti vápnika – teda schopnosti nášho tela absorbovať tento prvok. Potraviny bohaté na vápnik by sa preto mali kombinovať s potravinami, ktoré obsahujú značné množstvo vitamínu D (tento vitamín je prítomný v maslo, mliečne výrobky, vaječný žĺtok, mastné ryby) a kyselina askorbová (hlavným zdrojom jej príjmu do tela je zelenina).
Okrem toho, aby sa vápnik mohol vstrebať kostným tkanivom, musí telo prijímať dostatok horčíka (hojne ho obsahujú otruby, celozrnný chlieb a orechy) a soli fosforu (nachádzajú sa v rybách). V opačnom prípade sa vápnik jednoducho vylučuje močom alebo sa ukladá v kĺboch a obličkách vo forme "kameňov" - kalcifikácií.
Nezabudnite, že všetky diuretiká zvyšujú vylučovanie vápnika. Preto nadmerná konzumácia alkoholických a kofeínových nápojov, ktoré pôsobia močopudne, nepriaznivo ovplyvní vstrebávanie vápnika z potravín.
Vápnik v potravinách a hyperkalcémia
Všetko je dobré s mierou. Vrátane príjmu vápnika! Nadbytok tohto prvku môže spôsobiť takzvanú hyperkalcémiu, ktorá vedie k vzniku kameňov (kameňov) v obličkách a močovom mechúre, poruchám zrážanlivosti krvi a oslabeniu imunity.
Zdravé telo má však dokonalé mechanizmy na kontrolu vstrebávania vápnika. Preto aj v prípade, že prírodné potraviny obsahujú nadmerné množstvo vápnika, spravidla to nepoškodzuje telo. Nadbytočný vápnik sa jednoducho nevstrebáva!
Tu je na použitie lekárske prípravky s vápnikom treba zaobchádzať opatrne. To platí najmä pre lieky, ako je glukonát vápenatý (Calcii gluconas) a chlorid vápenatý (Calcii chloridum). Tieto lieky nie sú určené na užívanie ako doplnok stravy a nemali by sa užívať bez nich lekárske indikácie môže viesť k nepríjemným následkom.
