ओब्लिक प्लैंक व्यायाम. आपकी पीठ की मांसपेशियों में सुधार होगा

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ये व्यायाम उन लोगों के लिए हैं जो हमेशा व्यस्त रहते हैं और हर दिन 10-20 मिनट से अधिक समय तक अपने शरीर का व्यायाम करने के लिए तैयार रहते हैं। प्लैंक एब्स को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है और कंधे की कमर और नितंबों की मांसपेशियों को भी संलग्न करता है। The-challenger.ru ने क्लासिक व्यायाम के सभी विकल्पों को ध्यान से देखा, और वेबसाइटआपके साथ सबसे प्रभावी और गैर-तुच्छ बातें साझा करता हूँ।

महत्वपूर्ण: यदि आप प्रतिदिन एक ही समय पर व्यायाम करते हैं, धीरे-धीरे भार बढ़ाते हैं, तो प्लैंक अधिकतम परिणाम लाता है विशेष ध्यानइसके कार्यान्वयन की तकनीक पर ध्यान देना आवश्यक है।

अच्छा, क्या आप तैयार हैं?

1. बांहें फैलाकर तख़्ता

तख़्त का क्लासिक संस्करण। लेटने की स्थिति लें, अपनी बाहों को अपने कंधों के नीचे फैलाएं (शरीर को कंधे की कमर से पैरों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए)। पैर सीधे होने चाहिए, घुटनों पर झुके बिना, श्रोणि मुड़ी हुई होनी चाहिए (ऊपर की ओर नहीं झुकनी चाहिए), पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए और यदि संभव हो तो पसलियों की ओर खींची जानी चाहिए। काठ का क्षेत्र सपाट होना चाहिए और पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए पैरों को एक साथ रखा जाना चाहिए। आदर्श रूप से, आपको इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखने का प्रयास करना चाहिए, लेकिन यदि आप शुरुआती हैं, तो पहले अपने आप को कम से कम 10-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें, और फिर समय को 10 सेकंड तक बढ़ा दें। यह प्लैंक वेरिएशन पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए अच्छा है।

2. कोहनी का तख़्ता

लेटने की स्थिति लें, अपने पैरों को फैलाएं, अपनी बाहों को कोहनियों पर 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें (सुविधा के लिए, आपकी उंगलियों को आपस में जोड़ा जा सकता है)। सिर से एड़ी तक शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए। इस तख्ती को करते समय, कोहनियाँ सीधे कंधों के नीचे होती हैं, श्रोणि मुड़ जाती है, और पीठ के निचले हिस्से को ऐसे प्रस्तुत किया जाता है जैसे कि इसे दीवार के खिलाफ दबाया गया हो। क्लासिक प्लैंक का यह जटिल संस्करण, पेट की मांसपेशियों के अलावा, बड़ी मांसपेशियों पर भी अच्छा काम करता है पेक्टोरल मांसपेशी, डेल्टॉइड मांसपेशी और क्वाड्रेटस लुम्बोरम मांसपेशी।

3. हाथ और/या पैर ऊपर उठाकर प्लैंक करें

हम तख़्त की प्रारंभिक स्थिति लेते हैं और अपना हाथ या पैर उठाते हैं। साथ ही, हम यह सुनिश्चित करते हैं कि न तो कंधे और न ही कूल्हे के जोड़एक सीधी रेखा से नहीं हटे. इस विकल्प के साथ कठिनाई न केवल कोर पर बढ़े हुए भार में है, बल्कि संतुलन बनाए रखने और यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता में भी है कि पूरा शरीर एक सीधी रेखा में है।

4. हाथ या पैर ऊपर उठाकर कोहनी का तख़्ता

प्लैंक के इस संस्करण में न केवल शरीर को एक सीधी रेखा में रखना आवश्यक है, बल्कि संतुलन बनाए रखना भी आवश्यक है। पेट और नितंब की मांसपेशियों पर भार काफी बढ़ जाता है, तिरछी पेट की मांसपेशियां और पीठ की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

5. कोहनी पर या फैली हुई भुजा पर साइड प्लैंक

शरीर एक पंक्ति में होना चाहिए, पेट तनावग्रस्त होना चाहिए, ऊपरी हाथ या तो बेल्ट पर होना चाहिए या ऊपर की ओर निर्देशित होना चाहिए, श्रोणि नीचे नहीं झुकनी चाहिए। पैर या तो एक दूसरे के ऊपर हैं या एक सामने हैं। प्लैंक के इस संस्करण को निष्पादित करके, आप बाहरी और आंतरिक पेट की मांसपेशियों पर काम करते हैं, और ग्लूटियल मांसपेशी और लैटिसिमस मांसपेशी भी शामिल होती हैं।

6. दो-बिंदु समर्थन के साथ साइड प्लैंक

हम साइड प्लैंक स्थिति लेते हैं और मांसपेशियों को यथासंभव तनावग्रस्त रखने की कोशिश करते हुए अपने हाथ और पैर को जमीन से ऊपर उठाते हैं। यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि श्रोणि नीचे न गिरे। बाहरी और आंतरिक पेट की मांसपेशियों, बाहरी जांघ की मांसपेशियों पर काम किया जाता है, और ग्लूटस मेडियस मांसपेशी पर भार डाला जाता है।

7. प्लैंक क्रंचेस

प्रारंभिक स्थिति - साइड प्लैंक। सुनिश्चित करें कि आपकी श्रोणि शिथिल न हो और आपके पेट की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हों। पैर या तो एक दूसरे के ऊपर हैं, या, यदि मुश्किल हो, तो एक दूसरे के सामने। घुमाते समय एक सीधी रेखा बनाए रखने का प्रयास करें। यहां, तिरछी पेट की मांसपेशियों और बांह की मांसपेशियों को पंप किया जाता है, और सहनशक्ति बढ़ जाती है।

8. उल्टा तख़्ता

उल्टा तख़्ताअन्य चीज़ों के अलावा, ग्लूटल और पिंडली की मांसपेशियों पर भार पड़ता है। हाथ कंधों के नीचे स्थित हैं, हथेलियाँ एड़ी की ओर निर्देशित हैं। अभ्यास के दौरान, हम अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर खींचते हैं और अपने श्रोणि को बाहर की ओर धकेलते हैं। इस मामले में, टकटकी ऊपर की ओर निर्देशित होती है और पीठ सीधी होती है।

9. सीधी भुजाओं और मुड़े हुए पैरों के साथ उल्टा तख़्ता

हम कंधों, कूल्हों और पीठ को देखते हैं। पिछले तख्ते से एकमात्र अंतर यह है कि आपको अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर झुकना होगा। यह महत्वपूर्ण है कि अपने श्रोणि को नीचे न करें, अपने सिर को पीछे न फेंकें और एक सीधी रेखा का अनुसरण करें। इस प्रकार का प्लैंक न केवल बाहों, पेट और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि कंधे की कमर की मांसपेशियों को भी खींचता है।

10. डॉल्फिन बार

कोहनी के सहारे वाले तख़्ते से हम अधोमुख श्वान मुद्रा में चले जाते हैं, कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। तख़्त का यह संस्करण पीठ और कंधे की कमर की मांसपेशियों को पंप करता है।

11. घुटने को ऊपर उठाकर तख़्ता

प्रारंभिक स्थिति - सीधी भुजाओं वाला क्लासिक तख़्ता। इसके बाद, हम बाएं घुटने को बाईं कोहनी तक और दाएं घुटने को क्रमशः दाईं ओर खींचते हैं। हम एक सीधी रेखा बनाए रखने का प्रयास करते हैं, पेट झुका हुआ होता है, टकटकी आगे की ओर निर्देशित होती है।

12. पुश-अप्स और साइड प्लैंक

"लेटने" की स्थिति से, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, हम एक ऐसी स्थिति लेते हैं जिसमें हमारा शरीर फर्श के समानांतर होता है। हम कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं, फिर प्रवण स्थिति में लौट आते हैं और वजन स्थानांतरित करते हैं दाहिनी ओर, बायां हाथसाइड प्लैंक लेते हुए इसे साइड में ले जाएं।

13. तख़्ता कूदना

प्रारंभिक स्थिति - फैली हुई भुजाओं के साथ तख़्ता। इस स्थिति से, एक सीधी रेखा बनाए रखते हुए, हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखते हुए एक स्थिति में कूदते हैं। यदि यह वास्तव में कठिन है, तो छलांग को पीछे हटने से बदला जा सकता है। यह विकल्प पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ाता है। अपने श्रोणि की निगरानी करना महत्वपूर्ण है; आपके घुटने ढीले नहीं होने चाहिए।

14. हिप ड्रॉप के साथ साइड प्लैंक

प्रारंभिक स्थिति - साइड प्लैंक। अपनी दाहिनी जांघ को धीरे-धीरे फर्श पर नीचे लाएं। फिर हम प्रारंभिक स्थिति लेते हैं, एक सीधी रेखा बनाए रखना न भूलें, श्रोणि को समतल रखें। यह विकल्प, तिरछी पेट की मांसपेशियों पर भार के अलावा, कंधे की कमर पर भार बढ़ाता है।

प्लैंक एक स्थिर व्यायाम है। इसे करते समय व्यक्ति कोई हरकत नहीं करता है। हालाँकि, वह अपने शरीर के वजन के नीचे काम करता है एक बड़ी संख्या कीविभिन्न मांसपेशियाँ: पेट, पीठ, नितंब, हाथ और पैर।

गौरतलब है कि इस एक्सरसाइज के कई फायदे हैं:

• उन कुछ में से एक जो आपको जल्दी से वजन कम करने और पूरी तरह से छुटकारा पाने की अनुमति देता है त्वचा के नीचे की वसाउदर क्षेत्र में.
• इसे करने के लिए लंबे समय (प्रति दिन अधिकतम 2 मिनट) की आवश्यकता नहीं होती है।
• पूरा करने के लिए न्यूनतम स्थान की आवश्यकता है.
• किसी भी शारीरिक फिटनेस के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है।
• यूनिवर्सल - महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त।
• कई विविधताओं के लिए धन्यवाद, यह आपको मजबूत बनाने की अनुमति देता है विभिन्न समूहमांसपेशियों।

के लिए आधुनिक आदमीउनके जीवन की त्वरित गति के साथ, "तख़्ता" एक वास्तविक वरदान बन गया है, जिससे आप जिम जाने पर समय बचा सकते हैं। इसीलिए वह इतनी लोकप्रिय हैं.

हालाँकि, इस अभ्यास को करने के लिए मौजूद मतभेदों पर ध्यान देना उचित है:

1. जन्म के बाद पहले छह महीने और सीजेरियन सेक्शनप्लैंक करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
2. कार्डियोवास्कुलर सिस्टम और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की सक्रिय बीमारियों के लिए, "प्लैंक" नहीं किया जाता है।
3. कशेरुक हर्निया या रीढ़ की हड्डी में चोट की उपस्थिति तख़्त पर खड़े होने पर प्रतिबंध है।
4. पुरानी बीमारियों के बढ़ने की अवधि के दौरान, उप-क्षतिपूर्ति की स्थिति प्राप्त होने तक प्रशिक्षण स्थगित कर दिया जाता है।

प्लैंक व्यायाम के क्या फायदे हैं?

महिलाएं वजन कम करने और अच्छे आकार में रहने के लिए सक्रिय रूप से प्रयास करती हैं। रोजाना तख्त पर खड़े रहने से आपके फिगर से जुड़ी कई समस्याएं दूर हो जाएंगी। आप दस दिनों के अंदर परिणाम देख सकते हैं।

वजन घटाने के लिए प्लैंक व्यायाम

नियमित रूप से प्लैंक एक्सरसाइज करने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी। अधिक वज़न. यह प्रभाव शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज और सामान्य करके प्राप्त किया जाता है। यह वह है जो अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करता है, और परिणामस्वरूप, वजन कम करता है।

प्रभाव को यथासंभव तेज़ और ध्यान देने योग्य बनाने के लिए, आपको कई नियमों का पालन करना होगा:

• वसायुक्त, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, मेयोनेज़, केचप और चिप्स का अधिक मात्रा में सेवन आपको अतिरिक्त पाउंड खोने नहीं देगा। इसलिए, उन्हें आपके आहार में सीमित करने की आवश्यकता है।
• आपके आहार में अनाज, डेयरी उत्पाद, दुबला मांस और मछली सहित प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।
• अनुपालन पीने का शासन. आपको पूरे दिन में कम से कम एक लीटर पानी (चाय और कॉफी को छोड़कर) पीना चाहिए।
• के बारे में मत भूलना ताजा फलऔर सब्जियाँ, जिनका सेवन विशेष रूप से गर्मियों में किया जा सकता है।
• अपने आप को केवल मिठाइयों तक ही सीमित न रखें। कुछ मिठाइयाँ या एक चॉकलेट बार परिणाम को खराब नहीं करेगा।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सख्त आहार के साथ तीव्र शारीरिक गतिविधि एनोरेक्सिया के विकास को भड़का सकती है और आपको अस्पताल के बिस्तर पर पहुंचा सकती है।

प्लैंक व्यायाम विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए क्या करता है?

"प्लैंक" को एक सार्वभौमिक व्यायाम माना जाता है जिसमें सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। इससे होने वाले लाभ बहुत अधिक हैं। इस एक्सरसाइज को रोजाना करने से आप अपने एब्स को मजबूत ही नहीं बल्कि खत्म भी कर देंगे अधिक वजन, आप एक पतली आकृति प्राप्त करेंगे, लेकिन शरीर के समग्र स्वर में भी उल्लेखनीय वृद्धि करेंगे।

"प्लैंक" आपको इसकी अनुमति देता है:

1. अपने नितंबों को मजबूत और लोचदार बनाएं। यह प्रभाव मांसपेशियों में तनाव के कारण प्राप्त होता है जो शिथिलता के दौरान होता है। यदि आप प्लैंक में बारी-बारी से लेग रेज जोड़ते हैं, तो आप सेल्युलाईट को भी खत्म कर सकते हैं।
2. अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से छुटकारा पाएं और अपने कंधों को मजबूत करें। इसके अलावा, "तख़्ता" कंधे के क्षेत्र में दर्द को खत्म करता है, जो अक्सर स्थिर, गतिहीन जीवन शैली जीने वाले कार्यालय कर्मचारियों को परेशान करता है।
3. सभी पैर की मांसपेशी समूहों को मजबूत करें।
4. पेट की सभी मांसपेशियों को मजबूत करें। इस मामले में, यह केवल एक "बार" करने के लिए पर्याप्त है, न कि अभ्यास का पूरा सेट। के लिए बेहतर प्रभावप्रदर्शन करते समय, अपने पेट को अंदर खींचने और दृष्टिकोण के अंत तक इसे पकड़कर रखने की सलाह दी जाती है।
5. बड़े बाइसेप्स बनाए बिना अपनी बांह की मांसपेशियों को मजबूत करें। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्हें हथियार बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है।

इसके अलावा, "बार" कूल्हों और नितंबों के समस्या क्षेत्रों पर सक्रिय प्रभाव के कारण "संतरे के छिलके" से छुटकारा पाने की गारंटी देता है। गहरी मांसपेशियों के काम के लिए धन्यवाद, जिनका उपयोग अन्य व्यायामों के साथ करना काफी कठिन होता है, अतिरिक्त वसा जल जाती है और इंट्रासेल्युलर चयापचय में सुधार होता है।

आप दिन में किसी भी समय, यहां तक ​​कि भोजन के बाद भी प्लैंक कर सकते हैं। ध्यान देने योग्य एकमात्र बिंदु यह है कि यदि आप लगातार शारीरिक गतिविधि नहीं करते हैं, तो आपको इस व्यायाम को करने से पहले अपनी मांसपेशियों को थोड़ा खींचने की आवश्यकता है।

प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करें

प्लैंक व्यायाम के कई प्रकार हैं: क्लासिक संस्करण, बगल में, कोहनियों पर, एक जटिल संस्करण में, स्वीडिश गेंद के साथ, वी-आकार की विधि, बाहों (पैरों) को ऊपर उठाने के साथ। यह विविधता चयन करना आसान बनाती है सबसे अच्छा तरीकाकिसी के लिए भी। इसके अलावा, वे न केवल निष्पादन की तकनीक में, बल्कि शरीर पर पड़ने वाले भार में भी भिन्न होते हैं।

क्लासिक संस्करण में सही व्यायाम "प्लैंक"।

इस अभ्यास का क्लासिक संस्करण इस तरह दिखता है। "फर्श पर लेटने" की स्थिति से, आपको बाहों को फैलाकर उठने की जरूरत है। साथ ही रीढ़ की हड्डी और पूरा शरीर चिकना और सीधा रहना चाहिए। अपने मोज़े और हाथों की नोक पर झुकते हुए, अपनी सभी मांसपेशियों को तनाव दें और ठीक करें। आपको इस स्थिति में तब तक रहना है जब तक यह आपके लिए आरामदायक हो। इसे 10 सेकंड से शुरू करने और धीरे-धीरे 2 मिनट तक बढ़ाने की सलाह दी जाती है।

क्लासिक प्लैंक के प्रदर्शन के मुख्य बिंदु:

• पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए आपको अपनी एड़ियों को एक साथ रखना होगा।
• आपको अपने घुटने नहीं मोड़ने चाहिए। इस तरह आप अपने पेट पर भार कम करते हैं।
• सभी मांसपेशियों के काम को मजबूत करने के लिए, आपको व्यायाम पूरा होने तक अपने नितंबों को तनावग्रस्त रखना होगा।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना मना है। इससे पीठ की कशेरुकाओं पर अनावश्यक तनाव पड़ता है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है।
• पेट के क्षेत्र को जितना संभव हो उतना अंदर खींचा जाता है और व्यायाम के अंत तक उसी तरह रखा जाता है।
• श्वास सहज और शांत होनी चाहिए।
• अपने हाथों की स्थिति पर पूरा ध्यान दें। ख़राब मुद्रा अनावश्यक तनाव का कारण बनती है।

व्यायाम को पूरा करने का समय पूरी तरह से आपकी शारीरिक क्षमताओं पर निर्भर करता है। पर आरंभिक चरण 10 सेकंड तक बनाए रखा जाना चाहिए। पर सही मुद्राइसके लिए भी छोटी अवधिआपके शरीर को एक मजबूत भार प्राप्त होगा। धीरे-धीरे, "खड़े होने" का समय बढ़ाकर 2 मिनट कर देना चाहिए।

यदि आपके पास पर्याप्त शारीरिक फिटनेस है, तो आपको और अधिक को प्राथमिकता देनी चाहिए कठिन विकल्पतख्तियां.

अपनी तरफ से प्लैंक एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें

साइड "बार" क्लासिक संस्करण की किस्मों में से एक है। इसे निष्पादित करने के लिए, आपको प्रारंभिक स्थिति लेने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको फर्श पर लेटना होगा, अपनी तरफ मुड़ना होगा और अपने शरीर को फैलाए हुए हाथ या कोहनी से ऊपर उठाना होगा। इस मामले में, आपको सभी मांसपेशी समूहों (ग्लूटियल, पैर, पेट की मांसपेशियां) को तनावपूर्ण स्थिति में रखना चाहिए।

आपकी हथेली आपके कंधे की सीध में होनी चाहिए। पैर समतल और सीधे होने चाहिए। इस संस्करण में, शरीर में समर्थन के केवल दो बिंदु हैं: पैर की पार्श्व रेखा और हाथ की हथेली। अपने पक्ष में मत गिरो. अपने शरीर को किनारों पर झुकाए बिना सीधा रखने की कोशिश करें। आपकी श्वास सम और शांत होनी चाहिए।

यह एक्सरसाइज क्लासिक प्लैंक से भी कठिन है। यह पहले विकल्प के समान मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है। हालाँकि, एक शुरुआत के लिए, इसका कार्यान्वयन काफी कठिन कार्य है। इसलिए, यदि आपकी शारीरिक फिटनेस अच्छी है तो इस विकल्प का उपयोग करना बेहतर है।

समापन का समय व्यक्तिगत क्षमताओं पर निर्भर करता है। प्रारंभिक चरण में, 10 सेकंड पर्याप्त हैं। फिर "खड़े होने" का समय बढ़ाया जाना चाहिए।

बॉल पर प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करें

आप व्यायाम में विविधता ला सकते हैं और स्वीडिश फिटनेस बॉल का उपयोग कर सकते हैं। आपको अपनी फैली हुई भुजाओं को फर्श पर टिकाना होगा और अपने पैरों को गेंद पर रखना होगा। अब क्लासिक संस्करण की तरह सभी मांसपेशी समूहों को तनाव दें और स्थिति को ठीक करें। अपनी हथेलियों की स्थिति पर पूरा ध्यान दें। उन्हें कंधों के समानांतर होना चाहिए।

आप व्यायाम को जटिल बना सकते हैं और फर्श से पुश-अप्स करने का प्रयास कर सकते हैं। यदि आप नहीं कर सकते, तो जब तक संभव हो तब तक पद पर बने रहें।

गेंद पर "तख़्ता" दूसरे तरीके से किया जा सकता है। अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें गेंद पर टिकाएं। फिर इसे तब तक आगे की ओर घुमाएं जब तक आपका शरीर पूरी तरह से सीधा न हो जाए। स्थिति को लॉक करें और जब तक आप कर सकते हैं तब तक उसमें रहें।

गेंद पर व्यायाम करते समय नितंबों, पैरों और पेट की मांसपेशियों को तनाव देना न भूलें। अपनी श्वास की निगरानी करना सुनिश्चित करें और अपने शरीर पर अत्यधिक दबाव न डालें। अन्यथा इसका अंत बुरा हो सकता है. शुरुआती लोगों को 10 सेकंड से शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे समय बढ़ाना चाहिए।

प्लैंक व्यायाम का प्रभाव जब सही ढंग से किया जाता है

यदि आप प्लैंक को सभी नियमों के अनुसार करते हैं, तो कुछ ही हफ्तों में आप देखेंगे कि आपका पेट, हाथ और पैर कैसे बदल गए हैं। हालाँकि, हासिल करने के लिए सकारात्म असरअनुपालन के अधीन ही संभव है सरल सिफ़ारिशें. अन्यथा आप कमा सकते हैं अधिक समस्याएँलाभ की तुलना में.

व्यायाम का प्रभाव क्या है:

1. इस तथ्य के कारण कि व्यायाम पूरी तरह से स्थिर है और आप कोई क्रिया नहीं करेंगे, आपको सही स्थिति लेने और इसे ठीक करने की आवश्यकता है।
2. व्यायाम के लिए जगह चुनते समय, ऐसी जगह चुनना बेहतर होता है जहां नरम गलीचा या गैर-कठोर फर्श हो। आख़िरकार, आपके हाथों की त्वचा नाजुक होती है; आपको इसे दोबारा चोट नहीं पहुँचानी चाहिए।
3. व्यायाम के दौरान आपकी रीढ़ की हड्डी बिल्कुल सीधी होनी चाहिए और आपका शरीर एक सीधी रेखा जैसा दिखना चाहिए। ठोड़ी रीढ़ की हड्डी के समकोण पर स्थित होनी चाहिए, और आँखें फर्श पर नीची होनी चाहिए।
4. कोहनियों की स्थिति बिल्कुल कंधों के नीचे होती है। इससे कंधे की कमर पर अतिरिक्त तनाव से बचा जा सकेगा। अपने हाथों को अपनी आंखों के सामने एक साथ रखें ताकि आपके हाथ एक त्रिकोण बना लें। व्यायाम करते समय याद रखें कि आपकी भुजाएँ केवल एक आधार हैं, इसलिए उन पर तनाव नहीं होना चाहिए।
5. व्यायाम करते समय अपने पेट पर ध्यान दें। इस पर लगाम कसने की जरूरत है. पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए, ढीली नहीं। उन्हें यथासंभव लंबे समय तक इसी स्थिति में रखना आवश्यक है।
6. प्लैंक करते समय सबसे संदिग्ध बात पीठ की स्थिति होती है। शुरुआती लोग रीढ़ की हड्डी को गलत तरीके से ठीक करने की गलती करते हैं। इस वजह से में काठ का क्षेत्रएक विक्षेपण होता है, और कशेरुकाओं को तनाव का अनुभव होने लगता है जो कि नहीं होना चाहिए। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि खड़े होते समय सबसे पहले आप अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और फिर प्लैंक पोजीशन में आ जाएं। वस्तुतः अपनी पीठ को कुर्सी या दीवार के पीछे दबाने से बहुत मदद मिलती है।
7. व्यायाम करते समय ग्लूटियल और पैर की मांसपेशियों का तनाव पीठ में तनाव को कम करने में मदद करेगा। इस क्रिया को करने से, आप गहरे ऊतकों को सक्रिय करते हैं जिन्हें पंप करना बहुत मुश्किल होता है। अपने पैरों को मोड़ें नहीं, उन्हें फर्श पर न गिराएं, अपने शरीर को एक पंक्ति में रखने का प्रयास करें।
8. आइए पैरों के बारे में न भूलें। इस अभ्यास में वे एक आधार की भूमिका निभाते हैं। यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो उन्हें एक साथ रखें। अगर आप इसे कम करना चाहते हैं तो अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

तख़्ता करते समय भूलकर भी न करें सही ढंग से सांस लेना. यह सहज और शांत होना चाहिए. उसे देर मत करो. इससे रक्तचाप बढ़ सकता है और चेहरे पर लालिमा आ सकती है।

प्लैंक व्यायाम के परिणाम

अभ्यास के परिणाम आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेंगे। कुछ ही दिनों में आप महसूस करेंगे कि आपका शरीर हल्का और अधिक लचीला हो गया है। बेशक, प्रारंभिक चरण में सभी मांसपेशियों में दर्द होगा, लेकिन यह दर्द इंगित करता है कि वे काम कर रहे हैं और तनावग्रस्त हैं।

इस अभ्यास को करने से अधिक ध्यान देने योग्य प्रभाव कक्षाओं की शुरुआत से 10-15 दिनों के बाद देखा जा सकता है। पेट, नितंब और पैर अधिक सुडौल और मजबूत हो जाते हैं। नीचे से अतिरिक्त चर्बी हटाता है पेट की गुहा, पैरों पर सेल्युलाईट की उपस्थिति कम हो जाती है।

आपको दिन में कितनी बार प्लैंक करना चाहिए, इसकी कोई सटीक अनुशंसा नहीं है। व्यायाम सुबह सोने के तुरंत बाद या दिन में कई बार किया जा सकता है। निष्पादन शेड्यूल आपके द्वारा चुना गया है. एकमात्र बात यह है कि व्यायाम एक ही समय पर करना बेहतर है। यह मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है और आपको अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है।

प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करें - वीडियो देखें:

अपने लिए चुनें उपयुक्त विकल्प"तख़्त" और अपने शरीर को लचीला, पतला, सुंदर और फिट बनाएं। इसे पूरा करने में ज्यादा समय नहीं लगेगा और परिणाम आपको बहुत जल्दी खुश कर देगा।

आज, शारीरिक श्रम पर बौद्धिक श्रम की प्रधानता के परिणामस्वरूप, अतिरिक्त की आवश्यकता बढ़ती जा रही है शारीरिक गतिविधिजिसका उद्देश्य स्वास्थ्य को बनाए रखना होगा। दुर्भाग्य से, विभिन्न कारणों से, कुछ लोगों को व्यायाम के लिए नियमित रूप से जिम जाने का अवसर नहीं मिलता है। हालाँकि, आज, और पिछले कुछ समय से, लोग प्लैंक जैसे व्यायाम के बारे में जागरूक हो गए हैं, जो प्रशिक्षण को पूरी तरह से बदल देगा, जबकि जटिल प्रशिक्षण से कम लाभ नहीं देगा।

प्लैंक व्यायाम क्या है?

हमें इस तथ्य से शुरुआत करनी चाहिए कि प्लैंक एक स्थिर व्यायाम है जिसका शरीर पर बहुत बड़ा सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिसे निम्नलिखित पैराग्राफ में अधिक विस्तार से वर्णित किया जाएगा। यह क्या है और "इसे किसके साथ खाया जाता है" को बेहतर ढंग से समझने के लिए, आपको इतिहास में थोड़ा गहराई से जाना चाहिए। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्लैंक आधुनिक फिटनेस में योग से आया है, क्योंकि यह व्यायाम इस प्राचीन शिक्षण के क्लासिक पोज़ में से एक है।

यह स्थिति ऐसी प्रणालियों में पाई जा सकती है शारीरिक विकासजैसे कि पिलेट्स, स्ट्रेचिंग, कॉलनेटिक्स आदि। प्लैंक ने इस तथ्य के कारण काफी लोकप्रियता हासिल की है कि यह आपको उच्चतम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है और शरीर पर उत्कृष्ट प्रभाव डालता है। इस विशेष व्यायाम की ख़ासियत यह है कि यह आपको खेल पर बहुत अधिक प्रयास और समय खर्च किए बिना, लगभग सभी मांसपेशी समूहों पर काम करने की अनुमति देता है।

व्यायाम क्या करता है: शरीर के लिए लाभ

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, तख़्त का प्रभाव बहुत बड़ा है, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि इस आसन को व्यवस्थित रूप से करने से क्या हासिल किया जा सकता है और किस तरह के परिणाम की उम्मीद की जा सकती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस अभ्यास के लाभ पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से स्पष्ट हैं, जबकि लिंग के आधार पर रुख को विशेष रूप से समायोजित नहीं किया जाता है।

• सबसे पहले, व्यायाम के दौरान पीठ की मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप उपचार करना संभव होता है, साथ ही रीढ़ की शिथिलता से जुड़ी कई समस्याओं को भी रोका जा सकता है। अक्सर, एक गतिहीन, निष्क्रिय जीवन शैली के कारण, लोग रीढ़ के विभिन्न हिस्सों में दर्द महसूस कर सकते हैं, जो कशेरुकाओं के डिस्ट्रोफी और अध: पतन का संकेत है, साथ ही "बॉडी कॉलम" के शरीर विज्ञान का उल्लंघन भी है।
• पूरा रहस्य इस तथ्य में निहित है कि प्लैंक करते समय शामिल होने वाले लगभग सभी मांसपेशी समूहों पर भार समान होता है, जो आपको रीढ़ और सबसे बड़े मांसपेशी नोड्स से तनाव को दूर करने की अनुमति देता है। इस कारण से, कई कोच और चिकित्साकर्मीअभ्यास विकसित करना शारीरिक चिकित्सा, दावा करें कि विभिन्न बीमारियों के इलाज के लिए प्लैंक सबसे सुरक्षित और कार्यात्मक रूप से सही उपकरणों में से एक है।
• जैसा कि ज्ञात है, एक खराब विकसित मांसपेशी कोर्सेट इस तथ्य की ओर ले जाता है कि शरीर अपर्याप्त रूप से कार्य करना शुरू कर देता है, और इसलिए कुछ कार्य और प्रक्रियाएं गायब होने लगती हैं, और बीमारियों के गठन के लक्षण देखे जा सकते हैं। अलग - अलग प्रकारऔर कठिनाई का स्तर. तख़्ता आपको उनसे छुटकारा पाने की अनुमति देता है और रोकथाम का एक उत्कृष्ट तरीका बन जाता है।
• इस फिजियोथेरेप्यूटिक दृष्टिकोण के लाभकारी पहलुओं का वर्णन करते समय, यह समझना महत्वपूर्ण है कि बार आपको न केवल मुख्य मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देता है, बल्कि उन मांसपेशियों को भी काम करने की अनुमति देता है जो प्राथमिकता से सभी में खराब रूप से विकसित होती हैं। यह व्यायाम उन मांसपेशियों के ऊतकों को टोन करना संभव बनाता है जिनका उद्देश्य समर्थन करना है आंतरिक अंग, और जैविक प्रक्रियाओं के पर्याप्त कामकाज में भी योगदान देता है।
• हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि प्लैंक आपके शरीर को व्यवस्थित करने, आपके पेट को कसने, आपके पेट को सुखाने और पूरे शरीर की मांसपेशियों को राहत देने में भी मदद करता है। साथ ही, मांसपेशियों की दक्षता में काफी वृद्धि होती है, क्योंकि वर्णित व्यायाम आपको सहनशक्ति विकसित करने की अनुमति देता है। बार उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है जो बच्चे के जन्म के बाद अपने शरीर को पुनर्स्थापित करना चाहती हैं, लेकिन केवल तभी जब यह जटिलताओं के बिना हो।

प्लैंक करते समय कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

प्लैंक एक स्थिर व्यायाम है जिसके दौरान मांसपेशियों का ढांचा तनावग्रस्त होता है, लेकिन शरीर हिलता नहीं है। आपको बस अपने शरीर को अंदर रखना है सही स्थानइसके लिए मांसपेशियों का उपयोग करना। स्थैतिक व्यायाम की ख़ासियत यह है कि इसके निष्पादन के दौरान, न केवल मुख्य मांसपेशी समूह तनावग्रस्त होते हैं, बल्कि सबसे छोटी मांसपेशियाँ भी, जो शास्त्रीय प्रशिक्षण के दौरान अप्रयुक्त रहती हैं।

अभ्यास के दौरान, लगभग सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, लेकिन सबसे बड़ा भार पेट, पीठ, हाथ, पैर, गर्दन आदि जैसे मांसपेशी नोड्स पर पड़ता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि कई प्रकार के तख्त हैं जो आपको अनुमति देते हैं आवश्यक मांसपेशियों को सक्रिय करें. क्लासिक संस्करण में, जो "योगिक" है, मुख्य जोर पेट पर है, या अधिक सटीक रूप से रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों पर है।

क्लासिक संस्करण, जिसमें सभी को महारत हासिल है, पीठ और गर्दन के व्यायाम के लिए उपयुक्त है, जिसके परिणामस्वरूप निम्नलिखित मांसपेशियां शामिल होती हैं: लैटिसिमस, रेक्टस, क्वाड्रेटस डॉर्सी, और निश्चित रूप से गर्दन की स्प्लेनियस मांसपेशी। इसे नहीं छोड़ा जाना चाहिए कि बाहों, छाती, नितंबों, निचले पैर के पिछले हिस्से, पिंडली की मांसपेशियों आदि की मांसपेशियां अच्छी तरह से लोड होती हैं। दूसरे शब्दों में, उन सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए जो इसके परिणामस्वरूप शामिल होती हैं तख़्ता करते समय, एक संपूर्ण परिसर की आवश्यकता होती है विशेष अभ्यासवजन के साथ, जो वर्णित आसन को शारीरिक गतिविधि का एक अनूठा उपकरण बनाता है।

क्लासिक प्लैंक एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें

प्लैंक का सबसे आम प्रकार क्लासिक संस्करण है, जो आपके अग्रबाहुओं पर आराम की स्थिति से किया जाता है। तख़्ता प्रदर्शन की तकनीक सरल और जटिल दोनों है, जिसे विशेष रूप से वे लोग नोटिस कर सकते हैं जिनके पास शारीरिक प्रशिक्षण नहीं है। व्यायाम करने के लिए, आपको अपने अग्रबाहुओं के बल लेटना होगा, अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर और अपने कंधों के ठीक नीचे रखें।

जोर देने का दूसरा बिंदु पैर की उंगलियां होनी चाहिए, बशर्ते पैर में मोड़ का कोण 90 डिग्री हो। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पूरा शरीर एक पंक्ति में तनावग्रस्त और लम्बा होना चाहिए, गर्दन, पैरों (जो पीठ के निचले हिस्से से तनाव को दूर करेगा), पेट और नितंबों पर विशेष ध्यान देना चाहिए, जो सामान्य स्तर से ऊपर नहीं उठना चाहिए। शरीर का। शुरुआती लोगों के लिए, यह मुश्किल लग सकता है, लेकिन आपको एक दृष्टिकोण में कम से कम 10-20 सेकंड बनाए रखने की आवश्यकता है।

30 दिनों के लिए तख़्ता पूरा करने की तालिका

पर यह तस्वीरइस अभ्यास के लिए प्रतिदिन आवंटित समय को ध्यान में रखते हुए, एक महीने के लिए तख़्त प्रदर्शन करने की योजना दिखाता है। लोड सिस्टम में साप्ताहिक ब्रेक शामिल होता है, जिससे कक्षाओं की गुणवत्ता और प्रभाव में सुधार होता है। इसके अलावा, यह आंकड़ा इंगित करता है कि प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान कौन से मांसपेशी समूहों पर अधिक हद तक काम किया जाता है, जो इस अभ्यास के शरीर विज्ञान का एक विचार देता है।

वजन घटाने के लिए अन्य प्रकार के प्लैंक व्यायाम

इस तथ्य के कारण कि तख़्त ने कई लोगों के दिल और शरीर को जीत लिया, इस विषय को और भी अधिक विकसित किया गया, और आज यह फिटनेस में मौजूद है पूरी लाइनव्यायाम जिन्हें प्लैंक कहा जाता है, जो आपको उपयोग करने की अनुमति देते हैं विभिन्न समूहमांसपेशियों। इस तथ्य के बावजूद कि प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में शरीर की स्थिति अलग-अलग होगी, तख़्त का मूल विचार बना रहता है, और मांसपेशियां लंबे समय तक स्थिर भार के अधीन रहती हैं। इस प्रकार, हम नीचे विभिन्न उद्देश्यों के लिए मुख्य प्रकार के स्थैतिक अभ्यास प्रस्तुत करते हैं।

पेट और बाजू को पतला करने के लिए साइड प्लैंक

साइड प्लैंक करने के लिए, आपको क्रमशः अपनी हथेली पर जोर देते हुए अपनी तरफ लेटने की स्थिति लेनी होगी। इस अभ्यास को करते समय, यह आवश्यक है कि सहायक हथेली कंधे के ठीक नीचे स्थित हो, जबकि दूसरा हाथ ऊपर की ओर प्रतिबिंबित होना चाहिए। समर्थन का सबसे निचला बिंदु पैर का बाहरी हिस्सा है, जिसके परिणामस्वरूप पूरे शरीर को एक पंक्ति में तनावग्रस्त और विस्तारित होना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि गर्दन की तरह, श्रोणि पूरे शरीर के स्तर से ऊपर या नीचे न उठे या गिरे।

घुटनों पर

इस प्रकार का प्लैंक अप्रशिक्षित लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है, क्योंकि घुटनों पर जोर देने वाला व्यायाम क्लासिक संस्करण की तुलना में थोड़ा आसान है। इस स्थिति को लेने के लिए, आपको अपने घुटनों पर जोर देते हुए चारों पैरों पर खड़ा होना चाहिए, जिसे आपके कंधों और अग्रबाहुओं के स्तर तक फैलाना चाहिए, बशर्ते कि आपकी कोहनी कंधे के जोड़ के स्तर पर स्थित हो। हाथ आपस में जुड़े होने चाहिए और पैर आपस में जुड़े हुए होने चाहिए। इसी तरह, शरीर को एक रेखा में सीधा किया जाता है और पैरों, पेट, छाती, बाहों और गर्दन पर तनाव डाला जाता है।

फिटबॉल पर

यह विकल्प उन लोगों के लिए बिल्कुल सही है जिन्हें पेट और ऊपरी धड़ पर गहन व्यायाम की आवश्यकता होती है। फिटबॉल से प्लैंक करने के लिए, आपको एक क्लासिक स्थिति लेने की आवश्यकता होती है, जिसमें आपके कंधों और कोहनी के स्तर के साथ-साथ गेंद पर भी जोर आपके अग्रभागों पर होता है। इसके बाद, आपको अपने पैरों को फिटबॉल पर रखना होगा ताकि आधार पिंडली के केंद्र में रहे। अब शरीर संरेखित हो गया है और फर्श के समानांतर स्थिति प्राप्त कर लेता है, बशर्ते कि सभी सहायक मांसपेशियां तनाव में हों।

मुट्ठियों पर

हाथों और पीठ पर भार बढ़ाने के लिए मुट्ठियों पर बार का प्रदर्शन किया जाता है। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको अपनी मुट्ठियों पर जोर देते हुए लेटने की स्थिति लेनी होगी और अपनी बाहों को कोहनियों पर सीधा रखना होगा। क्लासिक संस्करण की तरह, दूसरा आधार पैर का अंगूठा है, और आसन करने की तकनीक प्रसिद्ध स्थिति से अलग नहीं है: शरीर तनावपूर्ण है, धागे की तरह लम्बा है, मुट्ठियाँ कंधे के स्तर पर हैं, पैर एक साथ लाए जाते हैं.

व्यायाम से हानि संभव

यह समझा जाना चाहिए कि यह व्यायाम हानिकारक नहीं हो सकता और न ही इससे कोई नुकसान होता है नकारात्मक परिणाम, लेकिन केवल तभी जब इसे सही ढंग से निष्पादित किया जाए। यदि प्लैंक करते समय भार बदलता है, तो इससे डिस्क दब सकती है, हर्निया का निर्माण हो सकता है, रीढ़ की हड्डी में टेढ़ापन आ सकता है, आदि। किसी भी प्रकार के प्लैंक को करने से पहले, अपने आप को मतभेदों से परिचित करना भी महत्वपूर्ण है। चूँकि यदि आप उन्हें अनदेखा करते हैं, तो आपको सबसे अवांछनीय परिणामों का सामना करना पड़ सकता है।

व्यायाम करने के लिए मतभेद

ऐसी कई स्थितियाँ हैं जिनके तहत प्लैंक करना सख्त मना है, या आपको व्यायाम करने में बेहद सावधानी बरतने की ज़रूरत है - यह उन स्थितियों के लिए विशेष रूप से सच है जब एक महिला बच्चे को जन्म देने के बाद प्रशिक्षण शुरू करती है। आपको निम्नलिखित स्थितियों में कक्षाओं से इंकार करना होगा:

• सूखी नस;
• आंतरिक अंगों के रोग;
• इंटरवर्टेब्रल हर्निया;
• बच्चे को जन्म देने की अवधि;
• कशेरुक विस्थापन;
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की चोटें, आदि।

वीडियो: एब प्लैंक में ठीक से कैसे खड़े हों

एक विशिष्ट वीडियो पाठ विषय के लिए समर्पित है सही निष्पादनव्यायाम जिन्हें प्लैंक कहा जाता है। सामग्री के लेखक ने मुख्य गलतियों का वर्णन किया है जो शुरुआती लोग इस अभ्यास को करते समय करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप इसका प्रभाव खो जाता है और कुछ मामलों में तख़्त के लाभ नुकसान की तुलना में बहुत कम होते हैं।

प्लैंक एक्सरसाइज लोकप्रियता हासिल कर रही है। ऐसा सरल व्यायाम, जिसे करने के लिए ज्यादा जगह या किसी महंगे उपकरण की आवश्यकता नहीं होती, लड़के और लड़कियों दोनों के लिए उपयुक्त है। इसकी बहुमुखी प्रतिभा का मतलब यह भी है कि शुरुआती और उन्नत एथलीट दोनों ही अपने लिए उपयुक्त प्रशिक्षण विकल्प ढूंढ लेंगे।

ऐसा कहा जाता है कि यह व्यायाम योग से आया है, जहां इसे चतुरंग दंडासन कहा जाता है। अब यह बहुत बढ़ गया है विभिन्न संशोधन, जिनमें से लगभग 20 हैं। अधिकांश तख़्त विकल्पों को निष्पादित करने के लिए, किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

प्लैंक को लगभग चमत्कारी गुणों का श्रेय दिया जाता है:

• पेट में कसाव;
• एक प्रेस राहत बनाना;
• वजन घटाने को बढ़ावा देना;
• पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

नियमित और सही व्यायाम से यह काफी संभव है।

प्लैंक स्थैतिक व्यायाम की श्रेणी से संबंधित है, और इसमें एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करना संभव है:

• पीठ;
• पेट;
• नितंबों

इसके अलावा, व्यायाम संतुलन की भावना विकसित करने में मदद करता है। एक निर्विवाद लाभ है एक छोटी राशिप्लैंक को पूरा करने में लगने वाला समय. यह 10 सेकंड से शुरू करने लायक है। भविष्य में अनुशंसित समय 2 मिनट है.

निष्पादन तकनीक

1. अपनी पीठ के निचले हिस्से को ढीला न होने दें;
2. शरीर को सिर के शीर्ष से एड़ी तक खींचे;
3. अपने नितंबों को तनाव दें;
4. अपने पेट को कस लें;
5. कंधे के ब्लेड दबाए गए;
6. अपने कंधों को अपने कानों की ओर न खींचें;
7. कंधे मुड़े;
8. श्वास शांत है.

दूसरे शब्दों में, प्लैंक को सही ढंग से करने पर सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं और जोड़ों पर कोई तनाव नहीं पड़ता है।

अब आइये विचार करें अलग - अलग प्रकारप्लैंक व्यायाम.

प्लैंक व्यायाम के प्रकार

क्लासिक

अपने पेट के बल लेटने की स्थिति लें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।

अपने अग्रबाहुओं पर आराम करते हुए, मुड़ी हुई कोहनियों के बल ऊपर उठें।

हाथ आपके सामने एक मुट्ठी में इकट्ठे हैं। कोहनियाँ कंधों से समकोण पर।

अपने पैर की उंगलियों और अग्रबाहुओं पर ध्यान दें। पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियां काम करती हैं।

अपनी मांसपेशियों को कसें और अपने शरीर को फैलाएं।

अधिक प्रशिक्षित लोगों के लिए: अपने पैरों को एक साथ लाएँ।

सीधी भुजाओं पर

यह सूर्य नमस्कार में योग क्रियाओं में से एक है।

अपने हाथों का उपयोग करके लेटने की स्थिति से उठें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। कंधे के नीचे हाथ. चिकनी शरीर रेखा. अपने सिर के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर खींचें, अपनी एड़ियों को पीछे की ओर।

अपने हाथ ऊपर करके

क्लासिक प्लैंक पोज़ या बांहों को फैलाकर लें। एक हाथ को आगे (या बगल की ओर) उठाएँ, तीन सहारे पर शेष रहें। संतुलन विकसित करने के लिए व्यायाम करें। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें.

एक विकल्प के रूप में:हाथ कमर पर उठाया हुआ, कोहनी ऊपर की ओर।

उलझानाव्यायाम, आप अपने हाथ में डम्बल ले सकते हैं। बांह और पीठ की मांसपेशियों की पंपिंग बढ़ जाएगी।

अपने पैर ऊपर करके

प्रारंभिक मुद्रा पिछले संस्करण के समान ही है। अब एक पैर को घुटने पर सीधा करते हुए उठाएं। शरीर लम्बा और तनावग्रस्त है। दो हाथ और एक पैर पर सहारा. व्यायाम से संतुलन की अच्छी भावना विकसित होती है। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
विकल्प 1 के रूप में:अपने पैर को घुटने से मोड़ें और अपने पेट को तनाव देते हुए इसे अपनी छाती की ओर खींचें।
विकल्प 2 के रूप में:अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़कर फर्श के समतल पर ले जाएं और इसे अपने बाएं कान की ओर खींचें। दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही।

एक ही समय में अपने हाथ और पैर ऊपर उठाकर

भुजाओं को फैलाकर तख़्त मुद्रा में रहते हुए, अपनी दाहिनी भुजा को बगल की ओर (या आगे की ओर) उठाएँ और सीधे पैर को ऊपर उठाएँ। दो बिंदुओं पर समर्थन. एक बेहतरीन संतुलन व्यायाम. पीठ और छाती की मांसपेशियों पर भार पड़ता है, लेकिन सबसे अधिक पेट की तिरछी मांसपेशियों और नितंब की मांसपेशियों पर काम होता है। आप श्रोणि को मोड़ नहीं सकते. पैर और हाथ बदलें.

व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए आप अपने हाथ में डम्बल पकड़ सकते हैं। बांह और पीठ की मांसपेशियों की पंपिंग बढ़ जाएगी।

जंपिंग

आप स्थैतिक व्यायाम में थोड़ी गतिशीलता जोड़ सकते हैं।

अपनी भुजाओं को फैलाकर एक तख़्त मुद्रा लें। पैर एक साथ. श्वास लें और कूदें। साथ ही अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। साँस छोड़ें और कूदें। पैर अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। पेट, हाथ और पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
प्रदर्शन करते समय पेट की मांसपेशियों के तनाव को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ मुड़े नहीं। टेलबोन खींचो.

प्रतिरोध के साथ

यह व्यायाम एक रबर बैंड का उपयोग करके हाथों को फैलाकर तख़्त मुद्रा में किया जाता है।

कलाइयों और टखनों पर टर्निकेट लगाएं। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को जितना संभव हो उतने सेंटीमीटर (लगभग 20 तक) बगल में रखें। हाथ और पैर बदलें. यह एक दृष्टिकोण है. 10 दृष्टिकोण निष्पादित करें।

फिटबॉल पर हाथ

क्लासिक प्लैंक को फिटबॉल पर प्रदर्शित किया जा सकता है। अग्रबाहुएँ गेंद के विरुद्ध टिकी हुई हैं। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। यह विकल्प संतुलन की भावना के विकास को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है।

फिटबॉल पर पैरों के साथ

फैली हुई भुजाओं वाला तख़्ता आपके पैरों को जिम्नास्टिक गेंद पर टिकाकर किया जा सकता है।
एक विकल्प के रूप में: अपने पैरों को एक बेंच पर टिकाकर।

इस अभ्यास में गतिशीलता जोड़ने के लिए, आप निम्नलिखित जटिल कार्य कर सकते हैं। एक मिनट के लिए अपने पैरों को गेंद पर टिकाकर, भुजाएँ फैलाकर तख़्त मुद्रा में खड़े रहें। फिर एक मिनट तक पुश-अप्स करें।

गेंद पर दोनों विविधताएँ कमर की मांसपेशियों पर काम करती हैं।

साइड प्लैंक के प्रकार

अग्रबाहु पर समर्थन के साथ पार्श्व

बैठने की स्थिति से, हम दो बिंदुओं पर समर्थन के साथ एक तख़्त पर जाते हैं: हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ और पैर का किनारा। दूसरे पैर को सहायक पैर से दबाया जाता है। शरीर लम्बा और तनावग्रस्त है। आराम न करने वाला हाथ सिर के पीछे उठाया जाता है और शरीर की रेखा के विस्तार के रूप में कार्य करता है या कमर पर कोहनी पर मुड़ा होता है। पक्ष बदलें.

बेंच पर साइड

अपने अग्रबाहु पर सहारे के साथ साइड प्लैंक स्थिति ग्रहण करें। पैर एक साथ दबे हुए हैं और बेंच पर टिके हुए हैं। कमर पर खाली हाथ, कोहनी पर मुड़ा हुआ।

अपनी कमर और श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें। शव को वापस न फेंके।

फैली हुई भुजा पर समर्थन के साथ पार्श्व

तख़्त मुद्रा से, अपनी भुजाओं को फैलाकर, अपने शरीर को फर्श से लंबवत मोड़ें, अपने आप को एक हाथ और एक पैर के पैर पर सहारा दें, दूसरे को सहायक पैर पर कसकर दबाएँ।

भुजाएँ सीधी, छत की ओर निर्देशित हैं।

अपनी कमर और श्रोणि को ऊपर खींचें, जैसे कि उन्हें बाहर धकेल रहे हों।

दूसरी तरफ दोहराएं।

निष्पादन को आसान बनाने के लिए, आप तीसरा समर्थन बना सकते हैं: दूसरे गैर-सहायक पैर को सहायक पैर के सामने रखें। दो पैरों पर झुक जाओ.

फैली हुई भुजा पर और डम्बल के सहारे पार्श्व

व्यायाम एक तख़्त स्थिति से प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ भुजाओं को फैलाकर किया जाता है।

फैली हुई भुजा पर सहारे के साथ साइड प्लैंक का अधिक जटिल संस्करण।

अपने पैरों को चौड़ा रखें। अपनी बांहें मत मोड़ो. अपनी सीधी भुजा को डम्बल के साथ ऊपर की ओर उठाएं, अपने शरीर को मोड़ें और अपनी निगाहें छत की ओर निर्देशित करें। 1 मिनट तक रुकें. प्रारंभिक स्थिति लें. इसे दूसरे हाथ से करें.

निष्पादन को आसान बनाने के लिए, आप तीसरा समर्थन बना सकते हैं: दूसरे गैर-सहायक पैर को सहायक पैर के सामने रखें। दो पैरों पर झुक जाओ.

पैर ऊपर उठाए हुए पार्श्व

अपने बाएं हाथ को फैलाकर (या कोहनी पर मोड़कर) साइड प्लैंक पोज़ लें। मुक्त हाथ कमर पर है, कोहनी पर मुड़ा हुआ है। कोहनी ऊपर की ओर इशारा करती है। अपने दाहिने पैर को कंधे के स्तर तक उठाएं। सहारा बाएं पैर के पैर का किनारा है।
पीछे मत हटना.

अपनी कमर को ऊपर की ओर धकेलें.

दूसरी तरफ प्रदर्शन करें.

नितंबों की मांसपेशियों का व्यायाम करना।

उठे हुए पैर के साथ पार्श्व, जटिल

एक विस्तारित साइड प्लैंक पोज़ मान लें दांया हाथ.

अपने बाएँ पैर के किनारे पर झुकते हुए, अपने दाहिने पैर को जहाँ तक संभव हो आगे और ऊपर फैलाएँ।

भीतरी जांघ को मजबूत करने के लिए एक आदर्श व्यायाम।

साइड प्लैंक क्रंचेज

अपनी भुजाओं को फैलाकर एक साइड प्लैंक पोज़ लें। मुक्त हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है, हाथ कान से सटा हुआ है, कोहनी छत की ओर निर्देशित है। एक ही रेखा पर स्थित दो पैरों पर ध्यान केंद्रित करें। एक मिनट के लिए खड़े रहें.

अपनी कोहनी से अपने शरीर को फर्श के समानांतर मोड़ें मुक्त हाथसहायक हाथ की कोहनी को स्पर्श करें। अपने पैरों की स्थिति न बदलें. एक मिनट के लिए खड़े रहें.

अपनी भुजाओं को फैलाकर एक तख़्त मुद्रा लें। इसे दूसरी तरफ से करो.

उलटा तख्ता

अपनी पीठ पर लेटो। फैली हुई भुजाओं पर जोर. हथेलियाँ कंधों के नीचे. हथेलियाँ या तो पैरों की ओर (अधिमानतः) या विपरीत दिशा में निर्देशित होती हैं, लेकिन बगल की ओर नहीं। पैर एक साथ. नितम्ब तनावग्रस्त हैं। सीधे बेठौ।
इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, घुटने को मोड़े बिना, अपने सीधे पैर को अधिकतम ऊंचाई तक उठाएं।

इसे दूसरे पैर से करें।

एक जटिल दृष्टिकोण

आप प्लैंक के साथ संयोजन में व्यायाम का एक सेट बना सकते हैं या प्लैंक के लिए कई विकल्पों को जोड़ सकते हैं।

आप एक वर्कआउट में एक से 4 दृष्टिकोण तक प्रदर्शन कर सकते हैं। यह व्यक्तिगत है और आपकी भलाई और प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है।

जटिल 1.कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन। 600 कैलोरी जलाने में सक्षम। अधिकांश मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, लेकिन रीढ़ पर भार नहीं पड़ता है।

1. 10 बार पुश-अप्स करें।
2. फेफड़े. प्रत्येक पैर पर 10 बार.
3. प्रत्येक बांह पर 1 मिनट के लिए डम्बल के साथ विस्तारित बांह का तख़्ता।
4. सीधी पीठ के साथ 10 बार स्क्वैट्स करें।
5. प्रत्येक तरफ एक मिनट के लिए प्रतिरोध के साथ तख़्ता।

जटिल 2.यह कॉम्प्लेक्स आपको 5 मिनट के भीतर प्लैंक होल्डिंग हासिल करने में मदद करेगा।

1. क्लासिक प्लैंक 30 सेकंड।
2. नाव 30 सेकंड.

व्यायाम नौका.अपने पेट के बल लेटें. अपनी बाहों, छाती और पैरों को ऊपर उठाएं।

पहले दिन, 2 दृष्टिकोण. हर दिन हम प्रत्येक व्यायाम को करने का समय 10 सेकंड तक बढ़ाते हैं। इन व्यायामों को बारी-बारी से करने से पीठ के निचले हिस्से में अतिरिक्त तनाव से राहत मिलती है।

जटिल 3.आप इससे कॉम्प्लेक्स बना सकते हैं विभिन्न विकल्पतख्तियां, विशेष रूप से आपके लिए आवश्यक मांसपेशी समूहों को पंप करना।

साथ ही यह भी न भूलें कि प्लैंक में पहले से ही बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं।

1. 2 मिनट के लिए क्लासिक प्लैंक पोज़ लें।
2. 2 मिनट के लिए अपने हाथ ऊपर उठाकर प्लैंक पोज़ में आ जाएँ।

जटिल 4.इस कॉम्प्लेक्स का उपयोग पेशेवर एथलीटों द्वारा भी किया जाता है।

1. स्क्वैट्स। एड़ियाँ फर्श से नहीं उतरतीं। 10 बार।
2. 2 मिनट के लिए फिटबॉल पर प्लैंक करें।

जटिल 5.यह स्थैतिक और गतिशील अभ्यासों का एक संयोजन है। प्रतिरक्षा में सुधार करने में मदद करता है।

1. रेस वॉकिंग 2 किमी.
2. क्लासिक प्लैंक 2 मिनट।

प्रशिक्षण व्यवस्था को बदला जा सकता है। स्थैतिक और गतिशील भार को मिलाएं। प्लैंक को सही ढंग से करने पर गहरी मांसपेशियों के विकास से मांसपेशी कोर्सेट का निर्माण होगा, जिसका आपके आसन और पेट पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

प्लैंक व्यायाम का उद्देश्य मजबूती प्रदान करना है कॉर्टेक्स मांसपेशियां, जो श्रोणि, कूल्हों और रीढ़ को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार हैं। ये पेट की मांसपेशियां (पूर्वकाल, पार्श्व और गहरी), पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां और पेल्विक मांसपेशियां (नितंब, कूल्हे फ्लेक्सर्स और पेल्विक डायाफ्राम मांसपेशियां) हैं।

इस प्रकार, यह मूल व्यायाम मुख्य रूप से पेट और कूल्हों की एक कठोर मांसपेशी कोर्सेट बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। दूसरे शब्दों में, प्लैंक आपको समस्या वाले क्षेत्रों को आसानी से लेकिन प्रभावी ढंग से कसने की अनुमति देगा, जो अक्सर ढीले और मोटे होते हैं।

क्लासिक व्यायाम - सीधा सामने का तख्ताआइसोमेट्रिक है, यानी जोड़ों को हिलाए बिना किया जाता है। व्यायाम है बहुत बढ़िया तरीके सेकमर पर प्रभाव डालें - पेट हटाएं और सिक्स-पैक एब्स देखें।
प्लैंक व्यायाम को अक्सर पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक चिकित्सीय व्यायाम के रूप में अनुशंसित किया जाता है (उदाहरण के लिए, चोट के बाद) और बच्चे के जन्म के बाद (गर्भावस्था के बाद ढीले, ढीले पेट को हटाता है)।

प्लैंक व्यायाम करने की तकनीक:

इसमें कई मिनटों तक फर्श के ऊपर "मँडराना" शामिल है, केवल अपनी बाहों और पैर की उंगलियों पर झुकते हुए।

पैर एक साथ होने चाहिए. पैरों की यह स्थिति संतुलन को जटिल बनाती है, और परिणामस्वरूप, पेट और कोर की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाएगा।पैरों और नितंबों को सीधा और तनावग्रस्त रखना चाहिए।प्लैंक करते समय पीठ का निचला हिस्सा सीधा होना चाहिए। पेट अंदर की ओर होता है और पसलियों की ओर खींचा जाता है। हालाँकि, पीछे की ओर झुका हुआ पेट किसी भी तरह से श्वास को प्रभावित नहीं करना चाहिए, जो एक समान होना चाहिए। कोहनियों को कंधों पर अत्यधिक तनाव नहीं पैदा करना चाहिए, और इसलिए वे कंधे के जोड़ों के ठीक नीचे स्थित होती हैं।

बगल का व्यायाम।

इसमें पेट की पार्श्व मांसपेशियों और कंधों पर तनाव बढ़ जाता है.

कोहनी पर सहारे के साथ.

एक फैली हुई भुजा द्वारा समर्थित।

ललाट या बगल का व्यायाम 30 सेकंड से 2 मिनट तक रुकना होगा।

यदि आप इस कार्य को अपेक्षाकृत आसानी से निपटा लेते हैं, तो अभ्यास जटिल हो सकता है और होना भी चाहिए।
अतिरिक्त गतिशीलता के साथ बड़ी संख्या में प्लैंक विकल्प मौजूद हैं। क्लासिक स्ट्रेट प्लैंक की तुलना में ऐसे गतिशील अभ्यासों का प्रभाव काफी बढ़ जाता है। स्थैतिक भार में, जिसका उद्देश्य मांस की लोच और दृढ़ता प्राप्त करना है, वसा जमा से निपटने के लिए एरोबिक व्यायाम जोड़ा जाता है।

स्पष्टता के लिए, प्लैंक अभ्यासों को सही ढंग से करने के सभी विकल्पों को एनिमेटेड फ़ोटो - gifs के साथ चित्रित किया गया है।

तख़्त स्थिति में सीधा पैर उठाएँफैली हुई भुजाओं पर - जांघ के पिछले हिस्से, नितंबों और पेट की मांसपेशियों के लिए। यह व्यायाम अपनी कोहनियों का उपयोग करके भी किया जा सकता है।

संयुक्त व्यायाम: बांह विस्तार और पुश-अप के साथ प्लैंक।
प्रारंभिक स्थिति - बांहों को फैलाकर तख़्ता (लेटने की स्थिति)। पुश-अप्स करें और बारी-बारी से अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। जाहिर है, ऐसा व्यायाम करना क्लासिक पुश-अप्स की तुलना में अधिक कठिन है।

अग्रबाहुओं पर नीचे उतरना।

अपनी कोहनियों को सहारा देकर क्लासिक प्लैंक पोजीशन लें। अपनी भुजाओं का उपयोग करके अपने शरीर को शीर्ष स्थिति में उठाएं। शीर्ष पर रुकें, फिर गति की दिशा बदलें और अपनी कोहनियों पर आराम करते हुए लौट आएं।

इलास्टिक बैंड के साथ प्लैंक व्यायाम।

सीधी भुजाओं के साथ तख़्त स्थिति में चलना।

डायनामिक साइड प्लैंक

तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए. पेट के किनारों पर जमा वसा से निपटने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम।

ट्विस्ट के साथ साइड प्लैंक

तिरछी (पार्श्व) पेट की मांसपेशियों के लिए गतिशील साइड प्लैंक का एक अधिक जटिल संस्करण।

घुटने को बाहर की ओर झुकाकर प्लैंक व्यायाम करें।

बांहों को फैलाकर लेटने पर जोर दें। अपने दाहिने पैर को तब तक आगे लाएँ जब तक कि आपका घुटना आपके दाहिने हाथ की कोहनी को न छू ले, या जितना हो सके अपने दाहिने हाथ के करीब लाएँ। अपने कूल्हों का ध्यान रखें - वे ढीले नहीं होने चाहिए या बहुत ऊंचे नहीं होने चाहिए। अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएँ और अपने बाएँ पैर पर दोहराएँ।

घुटने और कोहनी बाहर की ओर मुड़े हुए।

घुटने को अंदर की ओर मोड़कर.

प्लैंक पोजीशन में पैरों को ऊपर उठाकर कूदना।

अपनी भुजाओं को फैलाकर तख़्त स्थिति लें। अपने पैरों को बगल की ओर फैलाते हुए थोड़ा कूदें। सुनिश्चित करें कि आपका सबसे ऊपर का हिस्साशरीर मुड़ता नहीं है. फिर कूदें और अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
क्लासिक एल्बो प्लैंक में भी ऐसा ही किया जा सकता है।

फिटबॉल का उपयोग करके प्लैंक व्यायाम का गतिशील प्रदर्शन.

एक कार्यात्मक व्यायाम जो पीठ और पेट की सभी मांसपेशियों पर काम करता है, जिससे आपको अपना ध्यान यथासंभव केंद्रित करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

हम अपने पैरों को घुटनों के नीचे रखते हैं, पंजों के जितना करीब, संतुलन बनाए रखना उतना ही मुश्किल होगा, और हम एक मुद्रा में खड़े होते हैं (पुश-अप के लिए, बाहों को फैलाकर)।
यदि आप सीधे पैरों से खुद को ऊपर नहीं उठा सकते हैं, तो अपने घुटनों को मोड़ें और छोटे आयाम के साथ व्यायाम करें।

मोड़ के साथ तख़्ता.

अपनी कमर को मजबूत बनाने के लिए एक और व्यायाम।

जाहिर है, यहां दिए गए कुछ व्यायाम केवल शारीरिक रूप से प्रशिक्षित लोग ही कर सकते हैं। लेकिन लगभग कोई भी क्लासिक प्लैंक को कम से कम 10 सेकंड तक पकड़ सकता है। और फिर और भी! आप अब भी अपने शरीर की क्षमताओं को देखकर हैरान रह जायेंगे!

प्लैंक के बारे में मत भूलिए, और आपका शरीर पतला और अधिक सुडौल हो जाएगा!