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आज का लेख कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करेगा और हम प्लैंक व्यायाम पर विचार करेंगे कि इसे सही तरीके से कैसे करें, कब और कितना करें।
प्लैंक एक्सरसाइज - इसे सही तरीके से कैसे करें
प्लैंक आइसोमेट्रिक व्यायाम (सांख्यिकीय रूप से प्रदर्शन) को संदर्भित करता है। इस अभ्यास में गुरुत्वाकर्षण का विरोध करने के लिए भारी तनाव के कारण, प्रेस, पीठ, नितंबों, पैरों और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, मुद्रा और समग्र मांसपेशी टोन में सुधार होता है।
प्लैंक एक्सरसाइज के फायदे
तख़्त कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो रीढ़, श्रोणि और कूल्हों को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार होते हैं। एक स्थिर भार के दौरान, ये मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। लोड के तहत समय गतिशील व्यायाम की तुलना में बहुत अधिक है, जिसमें मांसपेशियां अपनी लंबाई बदलकर काम करती हैं।
प्रभाव रेक्टस एब्डोमिनिस, आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियों, पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियों, ग्लूटल और जांघ की मांसपेशियों पर होता है, इसके अलावा, एक क्षैतिज स्थिति बनाए रखने के लिए पूरे शरीर का संतुलन और स्थिर रूप से तनाव होता है।
यह व्यायाम आपके एब्स (), नितंबों (), आपकी कमर () या पेट () को नहीं हटाएगा। यह संबंधित मांसपेशियों को टोन करेगा (उन्हें ऊपर खींचेगा), उनकी ताकत बढ़ाएगा, स्नायुबंधन और टेंडन को मजबूत करेगा, और अन्य अभ्यासों के लिए एक अच्छा आधार तैयार करेगा।
कोर की मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि गतिशील व्यायाम की तुलना में बहुत कम समय में होती है। यह इस तथ्य के कारण होता है कि स्थैतिक तनाव के साथ, रक्त वाहिकाएं संकुचित हो जाती हैं, जिससे कोशिकाओं को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। सभी मांसपेशियों की ऊर्जा तनाव में चली जाती है, जो इन मांसपेशियों की ताकत के विकास को उत्तेजित करती है।
हालांकि, चूंकि मांसपेशियों को हिलना नहीं पड़ता है, वे कम ऊर्जा का उपयोग करते हैं। रिकवरी का समय भी कम होता है। इसका मतलब यह है कि आप अपनी कोर मसल्स को प्लैंक से अधिक बार प्रशिक्षित कर सकते हैं।
कोर की मांसपेशियों को काम करने में केवल कुछ मिनट लगते हैं, और यह एक महत्वपूर्ण समय की बचत है, एक नियमित कसरत के विपरीत, जिसके बाद आपको लंबे समय तक आराम की आवश्यकता होती है।
तख़्त व्यायाम का निस्संदेह लाभ पीठ को मजबूत करने और मुद्रा में सुधार के लिए चिकित्सीय प्रभाव है। जिन लोगों को रीढ़ की हड्डी की समस्या है या पीठ की चोट से उबर रहे हैं, उनके लिए मध्य और निचले शरीर की प्राकृतिक मांसपेशी बेल्ट को धीरे-धीरे विकसित और मजबूत करने के लिए प्लैंक सबसे अच्छा व्यायाम होगा।
क्लासिक प्लैंक व्यायाम करें: इसे सही तरीके से कैसे करें
प्रेस, पीठ, पैर, नितंब और पूरे शरीर की अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, बार की मदद से आपको केवल फर्श और एक नरम चटाई की आवश्यकता होती है।
प्लैंक एक्सरसाइज में सबसे जरूरी है सही शुरुआती पोजीशन लेना। इसलिये कोई हलचल नहीं है, सभी छोटी चीजों को सख्ती से देखा जाना चाहिए।
मुख्य स्थिति सीधी रीढ़ में है। आपके श्रोणि से आपके सिर के ऊपर तक, आपके शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपने सिर को पकड़ें ताकि आपकी ठुड्डी आपकी रीढ़ की हड्डी के लंबवत हो। फर्श को देखो।
कंधे के जोड़ों पर अनावश्यक तनाव न पैदा करने के लिए कोहनियों को कंधों के ठीक नीचे रखना चाहिए। अपने हाथों से त्रिभुज की भुजाओं को बनाते हुए ब्रशों को एक साथ लाएं। अपनी बाहों को तनाव न दें - वे केवल एक आधार के रूप में काम करते हैं।
अपने पेट में खींचो और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। बार में खड़े होकर इस पोजीशन को बनाए रखें। आपके पेट का रसातल के ऊपर झुकना अस्वीकार्य है। इसलिए तनाव को स्थिर और यथासंभव लंबे समय तक रखने के लिए यह एक स्थिर व्यायाम है।
पीठ की स्थिति सबसे बड़ी कठिनाई का कारण बनती है। तथ्य यह है कि पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण अस्वीकार्य है। इसलिये परिणामी लॉर्डोसिस (काठ का क्षेत्र में रीढ़ का विक्षेपण) कशेरुक पर एक नकारात्मक भार पैदा करेगा। याद है, काठ का क्षेत्र समतल होना चाहिए। कल्पना कीजिए कि पीठ को सीट के पीछे या दीवार के खिलाफ कसकर दबाया गया है। आप एक प्रारंभिक स्थिति लेते हुए आगे बढ़ सकते हैं, अपनी पीठ को गोल कर सकते हैं और फिर तख़्त में उठ सकते हैं।
अपने संतुलन को आसान रखने के लिए, अपनी पूरी ताकत से अपने ग्लूट्स को कस लें और व्यायाम के अंत तक तख़्त को पकड़ें। इस तरह का तनाव मांसपेशियों को भी सक्रिय करता है और उन्हें काम करने देता है।
अपने पैरों को सीधा रखें, उन्हें घुटनों पर न मोड़ें। एक सीधी स्थिति बनाए रखने की कोशिश करते हुए, उन्हें कस लें, क्योंकि यह कूल्हे का क्षेत्र है जो शरीर को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार है।
समर्थन के अंतिम दो बिंदु पैर हैं। अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर आराम दें। पैर एक-दूसरे के जितने करीब होते हैं, बार को पकड़ना उतना ही मुश्किल होता है और पेट की मांसपेशियों पर तनाव उतना ही अधिक होता है। आपके पैर जितने दूर होंगे, व्यायाम करना उतना ही आसान होगा।
तख़्त व्यायाम के दौरान उचित साँस लेने के बारे में कुछ शब्द। शांति से और समान रूप से सांस लें। अपनी सांस रोकने की कोशिश मत करो। कोई भी स्थिर व्यायाम, विशेष रूप से तख़्त, लंबे समय तक तनाव के साथ, रक्तचाप में वृद्धि का कारण बन सकता है। अगर आपको कार्डियोवस्कुलर सिस्टम की समस्या है, तो या तो बार छोड़ दें, या डॉक्टर से सलाह लें।
प्लैंक कितना और कब करना है? इसे हफ्ते में 3-4 बार करें, फिर भी अपनी मांसपेशियों को थोड़ा आराम दें। यथासंभव लंबे समय तक बाहर रखने की कोशिश करें - 30 सेकंड से 2 मिनट तक, 3-4 सेट करें। यदि आप आसानी से 2 मिनट से अधिक समय तक खड़े रहते हैं, तो व्यायाम को जटिल करें। उस पर और नीचे।
प्लैंक एक्सरसाइज: वीडियो
बार को सही तरीके से कैसे करें, व्यायाम को कैसे जटिल करें, इस बारे में जानकारी के लिए डेनिस सेमेनखिन का वीडियो देखें।
निष्कर्ष
लेख तख़्त व्यायाम पर विचार करता है कि इसे अपने स्वास्थ्य के लाभ के लिए सही तरीके से कैसे करें। व्यायाम का सामान्य सुदृढ़ीकरण और टॉनिक प्रभाव होता है, इसके अलावा, आप अपनी इच्छा को प्रशिक्षित करते हैं। 5 मिनट के लिए एक तख्ती को पकड़ने की कोशिश करें। मुझे यकीन है कि आप उसके बाद दुनिया को अलग तरह से देखेंगे!
के साथ बेहतर और मजबूत बनें
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बहुत कम लोगों को प्लैंक पसंद आता है। सबसे अधिक बार, आपको टाइमर को पूरे एक मिनट (या उससे अधिक) तक घूरना पड़ता है, सेकंड गिनना पड़ता है। एक बुनियादी आइसोमेट्रिक व्यायाम होने के नाते, यह पूरे शरीर को मजबूत करता है, और हम आपको बताएंगे कि घर पर वजन घटाने के लिए प्लांक कैसे करें ताकि पेट और कोर की मांसपेशियों पर प्रेस क्यूब्स अधिक स्पष्ट हो जाएं, पीठ के निचले हिस्से को मजबूत किया जाए और कंधे पंप कर रहे हैं।
इसके अलावा, आपको अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं है, और व्यायाम की तीव्रता को हाथों और पैरों की स्थिति का विस्तार करके और कोहनी और फोरआर्म्स के बजाय हाथों से फर्श पर आराम करके स्वतंत्र रूप से समायोजित किया जा सकता है। अपने आप को देखो। बेली फैट कम करने और टोंड बॉडी पाने के लिए प्लैंक तकनीक में महारत हासिल करने के लिए प्रमाणित फिटनेस और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग स्पेशलिस्ट कीथ स्कॉट को देखें।
एक मानक तख़्त करने के लिए, जिसे सामने का तख्ता भी कहा जाता है, फर्श पर नीचे की ओर लेटकर शुरू करें। अब अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, वजन को अपने अग्रभाग में स्थानांतरित करें। अपनी कोहनी और फोरआर्म्स को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें, और अपने आप को ऊपर उठाएं ताकि आपके शरीर का वजन आपके पैरों और फोरआर्म्स के बीच वितरित हो जाए, और आपका शरीर आपके सिर के ऊपर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बना ले। सीधे शरीर की स्थिति बनाए रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें। जितनी देर हो सके इस पोजीशन में बने रहें। आपका लक्ष्य इस स्थिति में दो मिनट तक रहना है।
"तख़्त आपके कोर, कंधों, बाहों और ग्लूट्स में ताकत बनाने में मदद करता है," स्कॉट कहते हैं। यह भारी भारोत्तोलन और तीव्र खेलों के लिए तख़्त को एक महान उपकरण बनाता है। भले ही आप न तो हिलते हैं और न ही वज़न उठाते हैं, आपको पोज़ को पकड़ने के लिए प्रेस को लगातार दबाना पड़ता है - ज्यादातर लोग पहली बार 30 सेकंड तक खड़े नहीं हो सकते।
तख़्त में अधिक समय तक कैसे रहें
आप जितनी देर तक मुद्रा में रहने में सक्षम होते हैं, आपकी पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने की संभावना उतनी ही कम होती है, और उनके ऊपर की चर्बी कम होने के कारण आपके एब्स उतने ही अधिक परिभाषित होते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको सही ढंग से तख़्त व्यायाम करने की ज़रूरत है, व्यायाम के समय को बढ़ाने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इन युक्तियों का पालन करें।
- अभ्यास करें: इस मुद्रा को दिन में कई बार पकड़ें, इसे हर बार थोड़ी देर और पकड़ने की कोशिश करें।
- बॉडीवेट एक्सरसाइज करें: पुश-अप्स और पुल-अप्स आपकी कोर मसल्स को मजबूत करेंगे।
- स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स: जो लोग इन एक्सरसाइज में काफी स्ट्रॉन्ग होते हैं उन्हें प्लैंक से कोई दिक्कत नहीं होती है।
पकड़ना
यदि आपका कोर अभी भी एक मानक फलक करने के लिए बहुत कमजोर है, तो आप इसे घुटने टेकने के साथ मजबूत कर सकते हैं। जब आप बिना किसी समस्या के दो मिनट से अधिक समय तक तख़्त पर खड़े रह सकते हैं, तो अधिक जटिल विकल्पों पर आगे बढ़ें।
- एक पैर उठाएं। बस फर्श से एक फुट ऊपर उठाने से कोर पर जबरदस्त दबाव पड़ता है, जिससे यह शरीर के प्राकृतिक मोड़ का विरोध करता है।
- एक हाथ उठाओ। इसी तरह, आपका शरीर एक तरफ लुढ़कना चाहेगा। सामना करो।
- एक फिटबॉल लें। फिटबॉल पर अपने अग्रभागों को आराम देकर, आपको गेंद को लुढ़कने से रोकते हुए शरीर को स्थिर करना होगा।
क्या प्लैंक से बेली फैट बर्न होता है?
बुरी खबर यह है कि प्लैंक पोज़ सबसे कठिन व्यायामों में से एक है जिसे आप अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल कर सकते हैं। लेकिन दूसरी ओर, आप इस कपटी व्यायाम को करके सक्रिय रूप से कैलोरी बर्न करेंगे। चाहे आप जिम में वर्कआउट करें या घर पर, प्लैंक किसी भी ट्रेनिंग प्रोग्राम में पूरी तरह से फिट होते हैं। कुछ ही सेकंड में आप महसूस करेंगे कि व्यायाम काम कर रहा है। नीचे हम आपको बताएंगे कि क्या आप घर पर व्यायाम करके अपना वजन कम कर सकते हैं और अधिकतम परिणामों के लिए इसे सही तरीके से कैसे करें।
कैलोरी बर्न करना
आपका शरीर लगातार धीमी गति से कैलोरी बर्न करता है, चाहे आपकी गतिविधि का स्तर कुछ भी हो। लेकिन प्लैंक जैसी भारी एक्सरसाइज के दौरान कैलोरी बर्न होने की दर बढ़ जाती है। फिटक्लिक की वेबसाइट के मुताबिक, 68 किलो वजन वाला व्यक्ति 221 किलो कैलोरी प्रति घंटे प्लैंक पर खर्च करेगा। यह ध्यान में रखते हुए कि आप घंटों तक प्लैंक नहीं कर सकते हैं, आप कम अंतराल में बर्बाद होने वाली कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। अगर आपका वजन 68 किलो है तो प्लैंक प्रति मिनट तीन से चार कैलोरी बर्न करने में आपकी मदद करेगा।
काम करने वाली मांसपेशियां
सभी प्रकार के घुमा के समान, पट्टियां पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लोड करती हैं। इस अभ्यास के संकीर्ण फोकस के बावजूद, स्थिति को धारण करते हुए कई अन्य मांसपेशियों के संकुचन की आवश्यकता होती है: तिरछा, हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्रिसेप्स, पेक्स और कई छोटी पैर की मांसपेशियां। कोर ट्रेनिंग के लिए प्लैंक बेहतरीन हैं।
कसरत करना
वजन घटाने के लिए कैलोरी बर्न करने का मुख्य तरीका व्यायाम है। हालांकि, तख्तों के तमाम फायदों के बावजूद, उन्हें अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम नहीं कहा जा सकता है। वजन कम करने और एक पाउंड वसा खोने के लिए, आपको अपने उपभोग से औसतन 3500 किलो कैलोरी अधिक जलाने की आवश्यकता होगी। प्लैंक, जॉगिंग या डांस करते समय खर्च की गई कैलोरी की अपेक्षाकृत कम संख्या को ध्यान में रखते हुए, आप वसा जलने में बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी तख़्त विविधताएँ
आपकी मूल शक्ति का परीक्षण करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक तख़्त निर्विवाद रूप से है। लेकिन, दुर्भाग्य से, यह अभ्यास जल्दी से उबाऊ हो सकता है।
हालांकि, कुछ सरल तरकीबों के साथ, आप एक मामूली तख्ती को जटिल अभ्यासों के एक नए सेट में बदल सकते हैं जो अंततः आपको प्रतिष्ठित सिक्स-पैक एब्स देखने की अनुमति देगा।
अपने वर्कआउट रूटीन में तुरंत शामिल करने के लिए कुछ बदलाव चुनें।
1. मानक
पैराट्रूपर के रुख के रूप में भी जाना जाता है।
2. एल्बो प्लैंक
मानक बार के समान, केवल फोरआर्म्स पर जोर देने के साथ।
3. एक तरफ खड़े हो जाओ
यह शरीर के संतुलन को बिगाड़ता है, कोर की मांसपेशियों के सक्रिय कार्य को उत्तेजित करता है।
4. एक पैर पर तख्ती
एक साथ ग्लूटियल मांसपेशियों को काम करते हुए कोर में मांसपेशियों के असंतुलन की पहचान करने का एक शानदार तरीका।
इसमें न केवल प्रेस, बल्कि पेट और कंधों की तिरछी मांसपेशियां भी शामिल हैं।
6. मोड़ के साथ साइड प्लैंक
पूरे शरीर की मांसपेशियों, विशेषकर कंधों को संतुलित प्रशिक्षण और टोनिंग।
7. कंधे को छूकर प्लैंक
ऊपरी शरीर के काम के साथ मानक तख़्त को पूरा करता है। (शरीर को स्थिर रखने का प्रयास करें, भुजाओं की ओर न झुकें)।
8. रॉकिंग बार
कंधों और पीठ को कोर, नितंबों, जांघों के पिछले हिस्से और बछड़े की मांसपेशियों के साथ लोड करता है। यह एक बेहतरीन प्लैंक विधि भी है।
9. मोजे के स्पर्श के साथ
कूल्हे के लचीलेपन और कोर और ऊपरी शरीर की स्थिरता विकसित करता है।
10. बाहों और पैरों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ
मानक तख़्त की एक अति-कठिन भिन्नता। देखें कि आप इसे कितनी देर तक पकड़ सकते हैं और आप अपने पैरों और बाहों को कितना चौड़ा कर सकते हैं।
11. कृमि
आपके कूल्हों के लचीलेपन का परीक्षण करते हुए पेट की मांसपेशियों को एब रोलर व्यायाम की तरह सक्रिय करता है। कोशिश करें कि आगे की ओर झुकते हुए अपनी पीठ को ज्यादा न झुकाएं।
12. प्लैंक प्लैंक
प्लांच (क्षितिज) का एक सरलीकृत रूपांतर, शरीर की समग्र मांसलता की आइसोमेट्रिक ताकत का परीक्षण करने के लिए एक क्लासिक जिमनास्टिक व्यायाम। यह कंधे के जोड़ों की गतिशीलता और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की ताकत के लिए एक वास्तविक परीक्षा है।
13. प्रभावी वसा जलने और मुद्रा सुधार के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
आज, अधिकता से छुटकारा पाने के चरम तरीके फैशन में हैं, जैसे कि बर्फ के स्नान में विसर्जन। लेकिन फैट बर्निंग इतना दर्दनाक नहीं है। वास्तव में, रिवर्स प्लैंक जैसे सरल व्यायाम भी वसा को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए बहुत अच्छे हैं। लेकिन रिवर्स बार न केवल फैट बर्निंग को उत्तेजित करता है, बल्कि पोस्चर को भी सही करता है। यह अभ्यास सीखना बहुत आसान है: बस नीचे दिए गए चरणों का पालन करें और उल्टा प्लैंक वीडियो देखें।
एक प्रमाणित फिजियोथेरेपिस्ट आदर्श बैक प्लैंक आकार प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित चरणों की रूपरेखा तैयार करता है:
- अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठें।
- अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के पास फर्श पर फर्श पर थोड़ा पीछे अपने हथेलियों के साथ रखें।
- अपनी हथेलियों पर आराम करें और अपने कूल्हों और धड़ को छत की ओर उठाएं।
- टकटकी को छत की ओर निर्देशित किया जाता है, मोज़े फैलाए जाते हैं, पैर और हाथ सीधे होते हैं।
- अपने पूरे शरीर को कस लें, इसे सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में फैलाएं।
- अपनी कोर की मांसपेशियों को निचोड़ें और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ के करीब लाते हुए अंदर खींचने की कोशिश करें।
- यदि आपके कूल्हे शिथिल हो जाते हैं या नीचे गिर जाते हैं, तो अपने आप को फर्श पर नीचे कर लें।
नीचे दिए गए वीडियो में दिखाए गए रिवर्स प्लैंक वेरिएशन को आज़माएं।
लाभ
डॉ. मर्कोला ने इस अभ्यास के ऐसे लाभकारी गुणों पर प्रकाश डाला:
- प्रशिक्षित कोर मांसपेशियां - बार कोर की गहरी मांसपेशियों को मजबूत करेगा।
- पीठ दर्द का खात्मा - बार पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, खासकर इसके ऊपरी हिस्से को। कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और पीठ दर्द को कम करने के बीच भी सीधा संबंध है।
- लचीलापन - तख़्त प्रदर्शन करते समय कंधों, कॉलरबोन और कंधे के ब्लेड के आसपास की मांसपेशियों को बढ़ाया और लंबा किया जाता है, और अधिक लचीला हो जाता है।
- बेहतर संतुलन और मुद्रा - प्लैंक शरीर की सही स्थिति को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार सभी मांसपेशियों का काम करता है, जैसे कि पीठ, कंधे, पेट और गर्दन की मांसपेशियां। प्लैंक को अपनी डेली एक्सरसाइज की लिस्ट में शामिल करने से आप स्ट्रेट होकर खड़े होने लगेंगे।
व्यायाम करते समय क्या न करें
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, सही तकनीक बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर जब हम बात कर रहे हेतख्ती के बारे में। डॉ. मर्कोला तख्तों के लिए निम्नलिखित सिफारिशें देते हैं:
- यदि आप पीठ दर्द या किसी अन्य चोट से पीड़ित हैं, तो इन अभ्यासों से बहुत सावधान रहें - धीरे-धीरे शुरू करें।
- शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि व्यायाम के अभ्यस्त होने के लिए पहले कुछ सेकंड के लिए बार को पकड़ें। इसके अलावा, लोड बढ़ाया जा सकता है।
- सुनिश्चित करें कि आपका सिर, कंधे और कूल्हे नीचे न गिरें।
- बाहें एक-दूसरे के बहुत करीब नहीं होनी चाहिए - इससे कंधों का आंतरिक घुमाव और जोड़ों की अस्थिरता होगी।
- अपनी सांस मत रोको।
- साथ ही किसी भी तख्ती में ज्यादा देर तक न रहें।
व्यायाम का यह संस्करण आपके शरीर को उन तरीकों से बेहतर बनाएगा जिनकी आपने कभी उम्मीद नहीं की थी। लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपकी निष्पादन तकनीक सही है, अन्यथा आप अच्छे से ज्यादा नुकसान करेंगे।
क्यूब्स के साथ प्रेस के लिए तख्तों का एक सेट
चाहे आप व्यस्त व्यक्ति हों और लगातार अपने पैरों पर खड़े हों, या आपके पास जिम जाने का समय न हो, बॉडीवेट व्यायाम आपको मनचाहे आकार में लाएंगे।
*अपने नियमित कसरत के अंत में इस क्रम के 3-5 राउंड जोड़ें। सेट के बीच आवश्यकतानुसार आराम करें।
अभ्यास का एक सेट:
- प्लैंक स्टैंड, 3 सेकंड
- हाथों को सीधा करके प्लैंक करें, 3 प्रतिनिधि
- बाजुओं को आगे की ओर रखकर प्लैंक करें, 3 प्रतिनिधि
- प्लैंक स्टैंड, 3 सेकंड
- वैकल्पिक कंधे के स्पर्श के साथ प्लैंक, प्रत्येक तरफ 3 प्रतिनिधि
- वैकल्पिक साइड प्लैंक, प्रत्येक तरफ 3 प्रतिनिधि
* पूरे परिसर के दौरान, रीढ़ की एक तटस्थ स्थिति बनाए रखते हुए, कोर की मांसपेशियों को निचोड़ें।
प्रबलित कंक्रीट छाल के लिए स्ट्रिप्स का चयन
ये बदलाव आपके एब्स को पूरी तरह से खाली कर देंगे और आपके कोर को मजबूत करेंगे।
- अवधि - 30-45
- व्यायाम - 4
- उपकरण - आवश्यक नहीं
आप अपने एब्स- रॉकिंग प्लैंक, वाइड स्टांस प्लैंक और साइड प्लैंक को बेहतर बनाने के लिए इसके तीन वैरिएंट्स पर जाने से पहले एक स्टैंडर्ड प्लैंक से शुरुआत करेंगे। प्रत्येक प्रकार के व्यायाम का उद्देश्य पेट के कुछ क्षेत्रों में व्यायाम करना होता है, लेकिन सभी चार प्रकार के तख्तों को मिलाकर आपके शरीर के मध्य भाग में आपको तीव्र जलन का अनुभव होगा।
निर्देश
इन अभ्यासों को एक सर्कल में करें, यानी एक के बाद एक बिना ब्रेक के। सभी अभ्यासों को पूरा करने के बाद, 30 सेकंड के लिए आराम करें। पूरे परिसर को 5-10 बार दोहराएं।
अपने खेल कौशल के आधार पर, आप बाकी समय को छोटा या बढ़ा सकते हैं। आप कम या ज्यादा मंडलियां भी कर सकते हैं।
हमारे दैनिक लघु कसरत का पूरा संग्रह mensfitness.com/todaysworkout पर उपलब्ध है।
प्लैंक प्रोग्राम (5-10 सर्कल)
| अभ्यास 1
काष्ठफलक आपको क्या चाहिए: कोई उपकरण नहीं |
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दृष्टिकोण |
20 सेकंड repetitions |
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| व्यायाम 2
रॉकिंग बार आपको क्या चाहिए: कोई उपकरण नहीं |
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दृष्टिकोण |
20 सेकंड repetitions |
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| व्यायाम 3
चौड़े हाथों और पैरों के साथ तख्ती आपको क्या चाहिए: कोई उपकरण नहीं |
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दृष्टिकोण |
20 सेकंड repetitions |
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| व्यायाम 4
आपको क्या चाहिए: कोई उपकरण नहीं |
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दृष्टिकोण |
20 सेकंड repetitions |
30 सेकंड |
30-दिवसीय प्लैंक फैट बर्निंग प्रोग्राम के साथ वजन कम करें
प्रस्तावित 30-दिवसीय प्लैंक फैट बर्निंग प्रोग्राम आपके वजन घटाने की प्रक्रिया को दस गुना तेज कर देगा, दिन में सिर्फ एक-दो मिनट का समय लगेगा।
यदि आप अपने वजन घटाने की यात्रा की शुरुआत में ही हैं और पहले से ही तख़्त के बारे में सुन चुके हैं, बधाई हो - आप उस समय की तुलना में अधिक जागरूक हैं जब मैं एक नौसिखिया था!
जैसा कि मैंने कहा, कुछ साल पहले जब तक मैंने खेल की दुनिया में अपनी यात्रा शुरू नहीं की, तब तक मैं प्रशिक्षण और विभिन्न अभ्यासों से परिचित नहीं था।
मैंने अपना पहला बीचबॉडी वर्कआउट, P90X करते हुए पहली बार तख्तों का सामना किया। मुझे जल्दी से एहसास हुआ कि तख़्त कितने मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है।
तख्त बेहद विविध हैं। प्लैंक की सभी विविधताएं शुरुआती लोगों को अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगी, और सबसे अधिक प्रशिक्षित एथलीटों को पर्याप्त भार प्राप्त करने में मदद करेंगी।
इस 30-दिवसीय प्लैंक फैट-बर्निंग प्रोग्राम का उपयोग करके, आप अपनी कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, जिसमें पीठ की मांसपेशियां भी शामिल हैं जो हमारे 40 वर्षीय शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं।
40 से अधिक उम्र की महिलाओं में, कोर की मांसपेशियां अक्सर समय के साथ कमजोर हो जाती हैं। यह सैगिंग, पिलपिला पेट में देखा जा सकता है।
यदि कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं किया जाता है तो गृहकार्य करते समय अक्सर पीठ में चोट लग जाती है।
यह वह जगह है जहां 30 दिवसीय प्लैंक फैट बर्निंग प्रोग्राम चलन में आता है। एकमात्र व्यायाम जो दिन में केवल कुछ मिनट लेता है, कोर की मांसपेशियों की स्थिति में सुधार करेगा, चोट के जोखिम को कम करेगा, चयापचय में वृद्धि करेगा और अतिरिक्त वसा खो देगा।
बार को सही तरीके से कैसे करें - निष्पादन तकनीक
30-दिन के प्लैंक फैट बर्निंग प्रोग्राम के काम करने के लिए, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं।
नीचे दी गई तस्वीर मानक तख़्त की सही स्थिति दिखाती है। चोटों को रोकने और व्यायाम की अधिकतम प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए केवल इस स्थिति का पालन करना आवश्यक है।
यदि आप अभी तक एक पूर्ण फलक करने में सक्षम नहीं हैं, तो आप अपने घुटनों और/या कोहनी को फर्श पर गिरा सकते हैं, कंधों के नीचे कोहनी के मूल सिद्धांतों का पालन करते हुए, कोर पिंच, कूल्हों को गठबंधन, सिर/गर्दन तटस्थ।
30 दिन वजन घटाने की योजना योजना
यह तालिका विशेष रूप से शुरुआती प्रशिक्षण के लिए संकलित की गई है। यदि आपके पास पहले से ही काफी उच्च स्तर का प्रशिक्षण है और यह परिसर आपके लिए आसान होगा, तो आप दिन 10 से कक्षाएं शुरू कर सकते हैं और फिर स्वतंत्र रूप से व्यायाम के समय को बढ़ा सकते हैं।
- दिन 1: 15 सेकंड।
- दिन 2: 15 सेकंड
- दिन 3: 15 सेकंड
- दिन 4: 20 सेकंड।
- दिन 5: 20 सेकंड।
- दिन 6: 25 सेकंड।
- दिन 7: 25 सेकंड।
- दिन 8: 25 सेकंड।
- दिन 9: 30 सेकंड।
- दिन 10: 30 सेकंड।
- दिन 11: 30 सेकंड।
- दिन 12: 35 सेकंड।
- दिन 13: 35 सेकंड।
- दिन 14: 35 सेकंड।
- दिन 15: 40 सेकंड।
- दिन 16: 40 सेकंड।
- दिन 17: 45 सेकंड।
- दिन 18: 45 सेकंड।
- दिन 19: 50 सेकंड।
- दिन 20: 50 सेकंड।
- दिन 21: 55 सेकंड।
- दिन 22: 55 सेकंड।
- दिन 23: 55 सेकंड।
- दिन 24: 60 सेकंड।
- दिन 25: 60 सेकंड।
- दिन 26: 60 सेकंड।
- दिन 27: 65 सेकंड।
- दिन 28: 65 सेकंड।
- दिन 29: 70 सेकंड।
- दिन 30: जब तक आप कर सकते हैं!
यह 30 दिन का प्लैंक प्रोग्राम आपकी फिटनेस यात्रा का एक बेहतरीन पहला कदम है। प्लैंक के 30 दिन बाद आपकी ताकत बढ़ेगी और आपका मेटाबॉलिज्म तेज होगा।
व्यायाम के अतिरिक्त सेट आपके शरीर के समग्र स्वर को और बेहतर बनाने में मदद करेंगे।
- साइड प्लैंक, एक तरफ और दूसरी तरफ बारी-बारी से किया जाता है, ग्लूटस मैक्सिमस और मेडियस, पार्श्व जांघ की मांसपेशियों और बछड़े की मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है। समय के साथ, पैर को ऊपर उठाने और पकड़ने के साथ व्यायाम के जटिल बदलाव को करके इन क्षेत्रों पर भार बढ़ाया जा सकता है (पैर जितना ऊंचा उठाया जाता है, भार उतना ही अधिक होता है)।
- बार का सर्वाइकल स्पाइन, बैक एक्सटेंसर और अपर शोल्डर गर्डल पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। व्यायाम के दौरान स्थैतिक तनाव के लिए धन्यवाद, एथलीट न केवल अपने धड़ को प्रभावी ढंग से मजबूत कर सकते हैं, बल्कि ग्रीवा और काठ के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की उपस्थिति को भी रोक सकते हैं।
- साइड प्लैंक के साथ, प्रेस को भी काम में शामिल किया जाता है, और इसके सभी ज़ोन रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियां दोनों हैं। प्रेस को और भी प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, व्यायाम करते समय, इसके अलावा पेट में खींचें।
- साइड बार का हाथों पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिसे पूरे शरीर का आधा हिस्सा पकड़ना होता है। उचित तकनीक से बाइसेप्स और ट्राइसेप्स जैसी मांसपेशियां शामिल होंगी।
यह अभ्यास पेशेवर एथलीटों और शुरुआती दोनों मांसपेशियों के विकास के लिए उपयुक्त है। आइए देखें कि किसके लिए साइड प्लैंक की सिफारिश की जा सकती है:
- साइड प्लैंक ड्राई-डाउन एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है। यह स्थिर वोल्टेज है जो बॉडीबिल्डर को शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करेगा। यदि आप अभी-अभी जिम आए हैं, तो व्यायाम आपको धड़ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, साथ ही अपने आप को अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करेगा।
- यदि आप स्कोलियोसिस के बारे में चिंतित हैं तो बार प्रदर्शन करना उपयोगी होता है। नियमित व्यायाम का मुद्रा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आप पीठ के क्षेत्र में अप्रिय दर्द के स्तर को कम कर सकते हैं, साथ ही रीढ़ की वक्रता को भी ठीक कर सकते हैं।
- सेल्युलाईट से निपटने के लिए महिलाएं अक्सर साइड प्लैंक करती हैं। बच्चे के जन्म के बाद स्थिर तनाव आपको अपने सुंदर शरीर के आकार को वापस पाने में भी मदद करेगा।
- गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए व्यायाम बहुत अच्छा है। कंप्यूटर पर काम करते समय ब्रेक लें। साइड प्लैंक करने के लिए कुछ मिनट निकालें, जिससे आपको कम गतिशीलता से जुड़ी कई तरह की बीमारियों से बचने में मदद मिलेगी।
साइड प्लैंक कैसे करें?
इस तथ्य के बावजूद कि व्यायाम तकनीकी रूप से सरल है, आपको पहले शरीर को सही स्थिति में रखने और भार वितरित करने के कौशल में महारत हासिल करनी चाहिए। अन्यथा, अपेक्षित परिणाम नहीं होगा।
व्यायाम तकनीक
तो, साइड बार में ठीक से खड़े होने के लिए, आपको क्रियाओं के इस एल्गोरिथम का पालन करने की आवश्यकता है:
- व्यायाम के लिए उपयुक्त स्थान तैयार करें। यदि संभव हो, तो फर्श पर एक विशेष गलीचा बिछाने की सिफारिश की जाती है।
- अपनी तरफ लेट जाओ। अपनी कोहनी को फर्श पर रखें और जितना हो सके आराम से उस पर झुकें। प्रकोष्ठ फर्श के पूर्ण संपर्क में होना चाहिए।
- अपने कूल्हों को चटाई से ऊपर उठाएं।
- अपने धड़ को सीधा रखें। शरीर को एक फैली हुई स्ट्रिंग जैसा दिखना चाहिए।
- शरीर की स्थिति को ठीक करें और इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें।
- थोड़ा आराम करें और फिर दूसरी तरफ लेट जाएं और ऐसा ही करें।
हमें उम्मीद है कि आप समझ गए होंगे कि साइड बार को सही तरीके से कैसे किया जाता है, क्योंकि यह धड़, पैरों और एब्स की मांसपेशियों को जल्द से जल्द पंप करने का एक शानदार अवसर है।
इस अभ्यास के कई रूप हैं: एक एथलीट एक पैर या हाथ ऊपर के साथ एक साइड प्लैंक कर सकता है, साथ ही शरीर को घुमा सकता है।
व्यायाम करने के कई रहस्य हैं। उनके लिए धन्यवाद, आप अपने परिणामों में सुधार कर सकते हैं।
- -इससे पहले कि आप पोज़ को ठीक करें, आपको प्रेस, साथ ही ग्लूटल ज़ोन को भी टाइट करना होगा।
- आपकी टकटकी आगे की ओर होनी चाहिए, अपनी गर्दन सीधी रखें - यह भी तनावपूर्ण होना चाहिए।
- आंदोलनों के सही निष्पादन की निगरानी के लिए, कम से कम पहली बार दर्पण के सामने काम करें।
- अपने शरीर को यथासंभव लंबे समय तक स्थिर रखने की कोशिश करें, और अपनी प्रगति की निगरानी के लिए स्टॉपवॉच का उपयोग करें।
- यदि आप लक्ष्य मांसपेशी समूह को अच्छी तरह से हिट करना चाहते हैं, तो कम से कम 3-4 सेट करें।
एथलीटों की विशिष्ट गलतियाँ
बहुत बार, नौसिखिए एथलीट बड़ी मात्रा में अशुद्धियाँ करते हैं, क्योंकि वे नहीं जानते कि साइड प्लैंक को सही तरीके से कैसे किया जाए। सभी आंदोलनों को सही ढंग से कैसे करना है, यह तुरंत सीखना बहुत महत्वपूर्ण है। अनुभवी एथलीटों में भी सबसे आम गलतियाँ देखी जा सकती हैं। उनमें से हैं:
- वापस गोलाई। अन्य अभ्यासों के निष्पादन के दौरान इस त्रुटि को देखा जा सकता है। तकनीकी खामियों को दूर करने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों का काम करें।
- हाथ, श्रोणि और सिर की गलत स्थिति। नौसिखिए एथलीटों में यह गलती उनकी खराब शारीरिक फिटनेस के कारण होती है। खेल में शुरुआती लोगों के लिए, नियमित तख़्त के साथ अभ्यास शुरू करने की सिफारिश की जाती है, जबकि घुटनों की मदद से अतिरिक्त जोर दिया जा सकता है।
- घुटने के जोड़ पर पैरों का लचीलापन। यह तकनीकी खामी अक्सर एथलीट की लापरवाही के कारण होती है। एथलीट यह सुनिश्चित करना भूल जाते हैं कि पूरा शरीर एक सीधी रेखा में है। विशेष रूप से अक्सर आप अंतिम पुनरावृत्ति के दौरान त्रुटियों को देख सकते हैं।
- यदि स्थिर स्थिति के दौरान प्रेस क्षेत्र में कोई विशेष तनाव नहीं है, एक प्रकार की जलन है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं। इस मामले में, विषयगत फ़ोटो या वीडियो देखें। आप किसी अनुभवी कोच की मदद भी ले सकते हैं।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
एक गुणवत्ता प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए, आपको सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है कि साइड प्लैंक के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं। एक नियम के रूप में, एथलीट अन्य अभ्यासों के साथ संयोजन में बार करते हैं। जिम एथलीट अक्सर अपने प्रशिक्षण दिवस की शुरुआत और अंत में तख्ती लगाते हैं।
हमने आपके लिए 30-दिवसीय साइड प्लैंक प्रोग्राम चुना है, लेकिन इससे पहले कि आप इसे लागू करना शुरू करें, कुछ अनुशंसाओं पर विचार करें जो आपको हर दिन अपना परिणाम सुधारने में मदद करेंगी:
- साइड प्लैंक को पुश-अप्स के साथ-साथ जंप के साथ भी जोड़ा जा सकता है। इसके निष्पादन के दौरान हाथ या पैर को ऊपर उठाकर व्यायाम को और अधिक जटिल बनाया जा सकता है।
- व्यायाम शरीर की स्थिति में बदलाव के साथ किया जा सकता है। अपने बाएं हाथ पर एक साइड प्लैंक करें, फिर बिना आराम किए दोनों कोहनियों पर झुकें, और फिर दाईं ओर रोल करें। व्यापक प्रशिक्षण अनुभव वाले एथलीट एक बेंच और एक फिटबॉल का उपयोग करके एक कोण पर एक साइड प्लैंक का प्रदर्शन करते हैं।
- अगर आप घर पर वर्कआउट करते हैं, तो आप रोजाना एक्सरसाइज भी कर सकते हैं। अगर आप पुश-अप्स और पुल-अप्स भी करते हैं तो बार में बिताया गया समय भी बढ़ जाएगा।
- शुरुआती लोगों के लिए, पहले तो यह दिन में कुछ सेकंड के लिए साइड बार को पकड़ने के लिए पर्याप्त होगा। कई हफ्तों की ट्रेनिंग के बाद सुबह और शाम साइड प्लैंक करें।
- यदि आप बिना किसी समस्या के लगभग एक मिनट के लिए स्थिर स्थिति में हैं, तो आप इस अभ्यास के कई रूपों को एक बार में एक सत्र में करना शुरू कर सकते हैं। हर दिन अपना प्लैंक टाइम बढ़ाने की कोशिश करें।
30-दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम में, प्रत्येक व्यक्तिगत कॉलम इंगित करता है कि वांछित परिणाम प्राप्त करने और समेकित करने के लिए आपको कितने समय तक बार में खड़े रहने की आवश्यकता है।
| दिन | समय | दिन | समय |
| पहला दिन | 15 सेकंड। | 16वां दिन | 45 सेकंड। |
| दूसरा दिन | 15 सेकंड। | 17वां दिन | 50 सेकंड। |
| तीसरा दिन | 20 सेकंड। | 18वां दिन | 50 सेकंड। |
| चौथा दिन | 20 सेकंड। | 19वां दिन | 55 सेकंड। |
| 5वां दिन | 25 सेकंड। | 20वां दिन | विश्राम |
| छठा दिन | 25 सेकंड। | 21वां दिन | 1 मिनट। |
| 7वां दिन | विश्राम | 22वां दिन | 1 मिनट। |
| 8वां दिन | 30 सेकंड। | 23वां दिन | 90 सेकंड। |
| 9वां दिन | 30 सेकंड। | 24वां दिन | 90 सेकंड। |
| 10वां दिन | 30 सेकंड। | 25वां दिन | 90 सेकंड। |
| 11वां दिन | 40 सेकंड। | 26वां दिन | विश्राम |
| 12वां दिन | 40 सेकंड। | 27वां दिन | दो मिनट। |
| 13वां दिन | 40 सेकंड। | 28वां दिन | दो मिनट। |
| 14वां दिन | विश्राम | 29वां दिन | 2.5 मि. |
| 15वां दिन | 45 सेकंड। | 30वां दिन | 3 मि. |
1. सीधी भुजाओं पर क्लासिक तख़्त
2. एल्बो प्लैंक
प्रभाव:प्रेस, छाती, हाथ, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर भार
कैसे प्रदर्शन करें? सबसे महत्वपूर्ण बात यह सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो। पीठ के निचले हिस्से को झुकना नहीं चाहिए, कूल्हों को ऊपर नहीं उठाना चाहिए। अपने टकटकी को फर्श पर निर्देशित करें, अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें नहीं, अन्यथा आपके हाथ पक्षों पर "जा सकते हैं"।
3. साइड प्लैंक
प्रभाव: प्रेस, नितंबों, जांघों की मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है।
कैसे प्रदर्शन करें? शरीर एक सीधी रेखा बनाता है, पैर एक के ऊपर एक होते हैं। जितना हो सके अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपने खाली हाथ को ऊपर उठाएं, अपनी हथेली खोलें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे नीचे नहीं झुके हैं।
4. दो-बिंदु समर्थन के साथ साइड बार
प्रभाव:पेट, नितंबों, कूल्हों की मांसपेशियों पर काम किया जाता है + कई छोटी मांसपेशियां जो संतुलन बनाए रखने में मदद करती हैं।
कैसे प्रदर्शन करें? प्रारंभिक स्थिति एक क्लासिक साइड प्लैंक है, इस स्थिति से, एक हाथ और पैर को फर्श से फाड़ दें, उन्हें यथासंभव तनाव में रखें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे नीचे न गिरें। यह मुश्किल होगा, लेकिन इस प्रकार का बार आपको शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को कसने की अनुमति देता है।
5. उठे हुए पैर या बांह के साथ तख्ती
प्रभाव:लगभग सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।
कैसे प्रदर्शन करें? प्रारंभिक स्थिति क्लासिक फलक है। कैसे करें यह प्लैंक एक्सरसाइज? संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए, अपने हाथ या पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि पैर, कंधे और कूल्हे के जोड़ एक ही पंक्ति में हों।
6. क्रॉस्ड आर्म्स के साथ प्लैंक
प्रभाव: प्रेस, कंधों और बाहों की मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है।
कैसे प्रदर्शन करें? प्रारंभिक स्थिति - सीधी भुजाओं पर पट्टी। एक हाथ से, अपनी बाहों को पार करने के लिए एक तरफ "कदम" उठाएं। बार के साथ ऐसा व्यायाम कैसे करें? जितना हो सके अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहने की कोशिश करें।
7. उल्टा फलक
प्रभाव:नितंबों, पैरों, बाहों की मांसपेशियों को कसता है।
कैसे प्रदर्शन करें? हाथ सख्ती से कंधों के नीचे हैं, हथेलियाँ एड़ी की ओर मुड़ी हुई हैं, मोज़े को आगे की ओर खींचें, कूल्हों को जितना हो सके ऊपर धकेलने का प्रयास करें। पीठ सीधी है।
8. प्लैंक - ब्रिज (टेबल)
प्रभाव:बाहों, पेट, बाहों और पैरों की मांसपेशियों पर काम किया जाता है, गर्दन क्षेत्र को मजबूत किया जाता है, पेट की गुहा के आंतरिक अंगों का काम उत्तेजित होता है।
कैसे प्रदर्शन करें? क्लासिक रिवर्स प्लैंक की तरह, अपनी उंगलियों, कूल्हों और पीठ को देखें। मुड़े हुए पैरों पर झुकें (90 डिग्री का कोण)। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने अलग न हों और अपना सिर पीछे न फेंके।
9. फोर पॉइंट प्लैंक
प्रभाव:बाहों, पेट की मांसपेशियों पर काम होता है, शरीर मजबूत होता है। इसके अलावा, पेट के अंग उत्तेजित होते हैं, रक्त परिसंचरण सक्रिय होता है।
कैसे प्रदर्शन करें? कुल मिलाकर, यह तख्ती योग अभ्यास से चार पैरों वाला कर्मचारी मुद्रा है। एक क्लासिक प्लैंक में खड़े हो जाएं, अपनी कोहनियों को अपने शरीर से दबाएं और धीरे-धीरे उन्हें मोड़ें। शरीर फर्श के समानांतर होना चाहिए, कोहनी बगल की तरफ न चिपके। आगे देखें और कोशिश करें कि आपकी सांसें न रुकें!
पेट के पेशीय प्रांतस्था को मजबूत करना (यह मांसपेशियों का एक पूरा परिसर है जो श्रोणि, कूल्हों और रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने के लिए ज़िम्मेदार है) को प्रभावी ढंग से एक एकल, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम करके प्राप्त किया जा सकता है जिसे प्लैंक कहा जाता है। यह लेख विस्तार से बताएगा कि इसे कैसे करना है, यह कौन सी गलतियां कर सकता है, और सरल कसरत कैसे व्यवस्थित करें जो स्टील प्रेस बना सकते हैं।
प्लैंक सबसे अच्छी कोर एक्सरसाइज है
प्रशिक्षण कक्ष में, आप अक्सर निम्न चित्र देख सकते हैं: एक नौसिखिया आता है और तुरंत प्रेस पर काम करना शुरू कर देता है, मानक प्रकार के अभ्यासों का उपयोग करते हुए - रोमन बेंच पर घुमा या जोर से पैर उठाना। बेशक, प्रेस के लिए सभी प्रकार के ट्विस्ट प्रभावी अभ्यास हैं, लेकिन उनके साथ काम करते समय टेम्प्लेट का उपयोग करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। अपेक्षाकृत बाहरी और सामान्य अभ्यासों से अलग तख़्त है, जो पेट पर एक कठोर पेशीय कोर्सेट बनाता है और पेशीय नींव को मजबूत करता है, जिसे "कोर मांसपेशियां" कहा जाता है।
अकेले इस अभ्यास का उपयोग करके, प्रेस आपके नितंबों को भी पंप नहीं करेगा (नितंबों को प्रशिक्षित करने के बारे में -)। इससे वजन भी कम नहीं होगा और पेट नहीं हटेगा (वजन कम करने के लिए कैसे खाएं और पेट कैसे कम करें -)। लेकिन यह संबंधित मांसपेशियों को टोन करने, उन्हें मजबूत बनाने, टेंडन और स्नायुबंधन को मजबूत करने, बाद के अभ्यासों के लिए आधार बनाने में मदद करेगा।
व्यायाम जोड़ों में गति का कारण नहीं बनता है, इसलिए यह व्यायाम आइसोमेट्रिक (स्थिर) के प्रकार से संबंधित है। और साथ ही, गतिशील व्यायाम करते समय कोर की मांसपेशियों की ताकत बहुत तेजी से बढ़ती है। यह रक्त वाहिकाओं के स्थिर तनाव के तहत संपीड़न के कारण होता है, जिसके कारण कोशिकाएं बहुत तीव्रता से काम करना शुरू कर देती हैं।
एक अन्य विशेषता यह है कि जिन मांसपेशियों को हिलना-डुलना नहीं पड़ता है, वे कम ऊर्जा का उपयोग करती हैं और उन्हें ठीक होने में कम समय लगता है। इसलिए, स्थैतिक अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण अधिक बार किया जा सकता है।
कोर मसल्स को वर्कआउट करने में कुछ मिनट लगते हैं, जो कि काफी है। यह एक नियमित कसरत से काफी अलग है, जिसके बाद आपको लंबे समय तक आराम करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है - केवल आपका शरीर। इस अभ्यास का चिकित्सीय प्रभाव भी महत्वपूर्ण है - मुद्रा में सुधार और पीठ को मजबूत करना। चोट से उबरने वाले या रीढ़ की हड्डी में समस्या वाले व्यक्ति के लिए, तख़्त धीरे-धीरे विकसित होगा और शरीर के मध्य और निचले हिस्सों में पेशीय बेल्ट को मजबूत करेगा।
तख़्त व्यायाम गैर-पृथक है और एक विशिष्ट उदर क्षेत्र को लक्षित नहीं करता है। इसे सभी पेट की मांसपेशियों के लिए बुनियादी और दृढ माना जा सकता है। यह एथलीट को कई विशेषताओं को विकसित करने की अनुमति देता है। आइए देखें कि बार-बार प्रदर्शन करने से क्या हासिल किया जा सकता है।
1. ताकत को मजबूत और विकसित करना
प्लैंक एक अनूठा व्यायाम है जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों की ताकत विकसित करता है।
व्यायाम का मुख्य प्रभाव कोर की मांसपेशियों, विशेष रूप से पीठ की मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना है, यह मुख्य रूप से रीढ़, रेक्टस और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों का विस्तारक है। यदि व्यायाम सही ढंग से किया जाता है, तो गर्दन की ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां काम करती हैं, मुद्रा में सुधार करती हैं, गतिहीन गतिविधियों के दौरान गर्दन को सहारा देती हैं जब कोई व्यक्ति कार्यालय में काम करता है या कंप्यूटर पर बैठता है।
कंधे की मांसपेशियों को भी बार से मजबूत किया जाता है, और चूंकि ऊपरी शरीर हाथों पर होता है, इसलिए कंधे के मछलियां (बाइसेप्स) और पेक्टोरल मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम में शामिल होती हैं।
नितंब, जांघ और बछड़े की मांसपेशियां भी भरी हुई हैं। इस प्रकार, बार के लिए धन्यवाद, कई मांसपेशी समूह एक ही समय में विकसित और मजबूत होते हैं। सिमुलेटर के उपयोग के बिना कुछ अभ्यास हैं जो ऐसा प्रभाव देते हैं।
2. मानसिक एकाग्रता प्राप्त करें
बार का प्रदर्शन करते समय, मनोवैज्ञानिक क्षण महत्वपूर्ण होता है: एक व्यक्ति को अपने शरीर को यथासंभव लंबे समय तक क्षैतिज रखने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। चोंच मारने के लिए नहीं, बल्कि निर्धारित समय तक खड़े रहने के लिए, आपको चरित्र दिखाना होगा। इसलिए व्यायाम न केवल मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करता है, बल्कि मानसिक मापदंडों को "पंपिंग" करते हुए इच्छाशक्ति को भी प्रशिक्षित करता है।
3. अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें
बैठने की स्थिति में काम करना मांसपेशियों को बांधता है और संकुचित करता है। बार को पकड़ते समय कई मांसपेशियां खिंच जाती हैं, उनमें से तनाव दूर हो जाता है।
4. एक सौंदर्यपूर्ण रूप प्राप्त करें
यह व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी है जो अपनी कमर को प्रभावित करना चाहते हैं, पेट से छुटकारा पाना चाहते हैं और एब्स को क्यूब्स में देखना चाहते हैं। बार कमर में सुधार करता है, लेकिन आहार और पूर्ण कसरत को प्रतिस्थापित नहीं करता है।
प्लैंक व्यायाम तकनीक
सबसे पहले, ऐसा लग सकता है कि तख़्त एक आसान व्यायाम है, लेकिन ऐसा नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति शुरुआत में 30 सेकंड से अधिक समय तक रुकने का प्रबंधन नहीं करता है। तख़्त व्यायाम का मुख्य कार्य आपके शरीर को अपनी कोहनी और अपने पैर की उंगलियों पर रखते हुए कोर की मांसपेशियों का कुल तनाव है। अभ्यास के अनुक्रम में कई चरण शामिल हैं।
स्टेप 1।घर पर या फिटनेस रूम में एक बड़ा दर्पण या दर्पण की दीवार खोजें (यह आकलन करने के लिए आवश्यक है कि आप व्यायाम कितनी अच्छी तरह कर रहे हैं)। फर्श पर गलीचा बिछाकर लेटने पर जोर दें।
चरण दोकोहनियों पर फोरआर्म्स (बाहें 90 डिग्री मुड़ी हुई) और पैरों के पंजों पर झुकते हुए, शरीर को फैलाएं। कोहनी सख्ती से कंधों के नीचे होनी चाहिए। अपने हाथों को तनाव देने की कोई आवश्यकता नहीं है - वे केवल एक संदर्भ बिंदु हैं। पैर एक-दूसरे के जितने करीब होते हैं, बार को पकड़ना उतना ही कठिन होता है और पेट की मांसपेशियां अधिक तनावपूर्ण होती हैं। अपने पैरों को फैलाने से व्यायाम आसान हो जाएगा।
चरण 3पीठ को सपाट रखा जाना चाहिए, जैसे कि इसे दीवार के खिलाफ दबाया गया हो। पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं ताकि पेट शिथिल न हो और पाँचवाँ बिंदु ऊपर की ओर न बढ़े। यदि आप नितंबों की मांसपेशियों को कसते हैं तो संतुलन बनाए रखना आसान होता है।
चरण 4इस स्थिति में, आपको 30-60 सेकंड के लिए रुकना होगा और 3 से 5 दोहराव करना होगा।
व्यायाम के दौरान श्वास सही, सम और शांत होनी चाहिए, बिना अपनी श्वास को रोके। स्थिर तनाव के साथ लंबे समय तक व्यायाम करने से रक्तचाप बढ़ सकता है। अगर आपको दिल की समस्या है, तो प्लैंक न करें और न ही अपने डॉक्टर से सलाह लें।
आपको छोटी अवधि के साथ शुरुआत करने और अगली बार यथासंभव लंबे समय तक रुकने का प्रयास करने की आवश्यकता है। समय बढ़ाने के लिए, आप नियमों का पालन कर सकते हैं:
- दिन में कई बार व्यायाम करें, हर बार कुछ सेकंड के लिए स्थिति को बनाए रखें;
- प्रोफ़ाइल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सहायक अभ्यासों का उपयोग करें - पुल-अप और पुश-अप;
- डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स कोर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे।
यदि पेट की मांसपेशियों में क्लासिक प्लैंक करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है, तो आप अपने घुटनों को मोड़कर हल्के संस्करण का उपयोग कर सकते हैं। दो मिनट से अधिक समय तक स्थिति धारण करके, आप व्यायाम के अधिक उन्नत रूपों का अभ्यास कर सकते हैं। तख़्त करते समय, आप समय का ध्यान रख सकते हैं या अपनी भावनाओं पर नज़र रख सकते हैं, पेट में जलन होने पर दोहराव को रोक सकते हैं।
यह याद रखने के लिए कि बार को ठीक से कैसे निष्पादित किया जाए, यहाँ एक छवि है:
आपको सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करने की ज़रूरत है, जिससे मांसपेशियों को थोड़ा आराम मिले। यदि आप आसानी से दो मिनट से अधिक समय तक खड़े रह सकते हैं, तो आप व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।
जटिल प्लैंक एक्सरसाइज
जैसे-जैसे फिटनेस बढ़ती है, बार एक साधारण व्यायाम की तरह लगने लगता है, जिसका अर्थ है कि आप इसके जटिल विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं:
1. पुश-अप्स के साथ प्लैंक करें
क्लासिक प्लैंक (ए) की स्थिति लेने के बाद, शरीर को ऊपर उठाएं, अपने हाथों पर धक्का दें (बी)। शीर्ष बिंदु पर, झुकें और कोहनियों पर जोर दें।
2. एक छलांग के साथ प्लैंक
क्लासिक तख़्त (ए) की स्थिति लेने के बाद, अपने पैरों को पक्षों तक फैलाते हुए कूदें (बी)। ऐसे में आपके शरीर का ऊपरी हिस्सा मुड़ना नहीं चाहिए। अगला, पैरों को जल्दी से अपनी मूल स्थिति में लौटा देना चाहिए।
3. हाथ विस्तार के साथ प्लैंक
एक बार क्लासिक प्लैंक स्थिति (ए) में, अपने बाएं हाथ को उठाएं और इसे आगे बढ़ाएं ताकि यह शरीर के समानांतर रहे (बी)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपना दाहिना हाथ उठाते हुए वही दोहराएं।
4. प्लैंक ट्रांजिशनल
क्लासिक प्लैंक (ए) की स्थिति लेने के बाद, बाईं ओर मुड़ें, साइड प्लैंक (बी) में जाएं और इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें। अपनी दाईं ओर मुड़ें, अब दाईं ओर की तख्ती करते हुए, 10 सेकंड के लिए पकड़े रहें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, सभी को फिर से दोहराएं।
5. बारी के साथ साइड प्लैंक
अपने दाहिने हाथ को फर्श से लंबवत उठाकर एक साइड प्लैंक स्थिति में आ जाएं (ए)। इस हाथ को अपने धड़ के नीचे से गुजारें (ख)। अपने हाथ को शुरुआती स्थिति में लौटाएं, दूसरी तरफ रोल करें और व्यायाम दोहराएं।
6. मेंढक का तख्ता
फैली हुई भुजाओं पर लेटने पर जोर देते हुए (ए), दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, इसे दाहिने हाथ के जितना संभव हो उतना करीब रखें (बी)। इस मामले में, कूल्हों को न तो झुकना चाहिए और न ही ऊपर जाना चाहिए। पैर को उसकी जगह पर लौटाएं और दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
अपने पैरों को बेंच पर रखते हुए, अपनी कोहनियों को फिटबॉल पर टिकाएं। इस मामले में, आपके शरीर को आपके कंधों और टखनों के साथ एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। इस पोजीशन में 60 सेकेंड तक रहें।
ध्यान! कार्डियोवस्कुलर सिस्टम की समस्या होने पर, प्लैंक एक्सरसाइज की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि इससे ब्लड प्रेशर बढ़ सकता है।
तख़्त अभ्यास का एक सेट
हम एक साधारण दैनिक परिसर प्रदान करते हैं जिसमें पांच मिनट से अधिक समय नहीं लगता है। ऐसा करने से आपकी कोर मसल्स सच में स्टील बन जाएंगी।
अंतभाषण
अब आप जानते हैं कि प्लैंक एक्सरसाइज क्या होती है। इसे करना सुनिश्चित करें और आप एक कठोर पेशीय कोर्सेट (कोर) बनाएंगे जो पेट और पीठ को जोड़ता है। इन मांसपेशियों को मजबूत करके, अन्य अभ्यासों में काफी प्रगति हासिल करना संभव होगा जिनके लिए अच्छे स्थिरीकरण और कोर के समर्थन की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए - स्क्वैट्स या डेडलिफ्ट में।
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