Рациональное питание при беременности. Как должна питаться беременная женщина

Будущая мама должна помнить, что все, что ест она, «ест» и ее ребенок. Поэтому беременность - это повод объявить 9-месячную «борьбу за качество» питания.

1-й месяц

Крепкий алкоголь с этого момента находится под запретом. Потребление кофеина лучше ограничить (не более 2 чашек кофе или 4 чашек чая в день). В 1-м триместре, когда происходит закладка центральной нервной системы, очень важна фолиевая кислота (витамин В9). Нехватка фолиевой кислоты провоцирует различные патологии нервной трубки плода и способствует развитию железодефицитной анемии у матери.

В день нужно получать не менее 600 мг фолиевой кислоты: она содержится в печени, бобовых, свекле, авокадо, сельдерее, рыбе, орехах, спарже, шпинате.

2-й месяц

30% будущих мам страдают от утренней тошноты. Механизм токсикоза еще недостаточно изучен, но замечено, что чаще он наблюдается у женщин, в питании которых не хватает белков. Не провоцируйте тошноту обильной и жирной пищей. Ешьте каждые 2 часа, но маленькими порциями. Завтракайте в постели, держите поблизости яблоко или печенье. Избегайте неприятных кухонных запахов. Не запивайте еду и откажитесь на время от супов, но вообще пить старайтесь больше: фруктовый сок или компот легко усваиваются и восполняют нехватку углеводов в организме.

Если ранний токсикоз сопровождается рвотой, это не повод бить тревогу (исключение - неукротимая рвота чаще 6 раз в сутки). Ребенок все равно возьмет все необходимые для роста вещества из организма матери. Правда, маме при этом придется туго. Зато, согласно некоторым исследованиям, утренняя дурнота - гарантия благоприятного исхода беременности.

3-й месяц

Если очень хочется, можно изредка побаловать себя селедкой или соленым огурчиком. Другие вкусовые «странности» (мел, известка) связаны обычно с дефицитом железа, кальция и фосфора. Беременной женщине нужно 1200 мг кальция - столько содержится в литре молока. Цельное коровье молоко лучше не пить: в нем много белка, способного вызвать аллергию. Переходите на кисломолочные творог, сметану, йогурт, кефир.

Отличный источник кальция - зелень, миндаль, белокочанная капуста, брокколи, сыры. Между 10-й и 13-й неделями развития плод очень быстро растет, и ему нужно больше калорий. Не удивляйтесь проснувшемуся в это время обжорству, но держите себя в руках.

4-й месяц

Суточный рацион женщины в 1-й половине беременности должен содержать 110 г белка, 75 г жира и 350 г углеводов. Белки необходимы для создания плаценты и роста тканей матки, входят в состав околоплодной жидкости. Для нормального развития плоду важны протеины животного (яйца, рыба, мясо, сыр) и растительного происхождения (зерновые, орехи, брокколи).

Важнейший источник энергии для будущей мамы и ее малыша - углеводы, содержащиеся в сырых овощах и фруктах, зерновых, изюме. Во время беременности категорически запрещены так называемые редуцированные диеты, при которых из рациона полностью исключается один из компонентов - белки, жиры или углеводы.

5-й месяц

Во избежание анемии в обязательном порядке включайте в меню продукты, богатые железом: чернослив, печень, индейку, бобовые. Усвоению железа помогает витамин С, поэтому в рационе должны присутствовать сладкий перец, помидоры, брюссельская капуста, шиповник, вишня, цитрусовые.

6-й месяц

Гормоны беременности расслабляют гладкую мускулатуру кишечника, нарушая его перистальтику. Будущие мамы часть страдают от запоров и вздутия живота. Усугубляют ситуацию черный хлеб, бобовые, виноград и квашенная капуста. Природными слабительными свойствами обладают чернослив, свекла и сливовый сок.

7-й месяц

Чем выше поднимается дно матки, тем сильнее смещаются органы пищеварения. К тому же большое количество прогестерона и эстрогена способствуют расслаблению мышечного клапана, отделяющего пищевод от желудка. В результате возникает изжога . Этот нормально (к 38-й неделе на изжогу жалуются 99% беременных женщин), но неприятно.

Лечение антацидными препаратами должно быть согласовано с врачом. Для профилактики изжоги питайтесь 5-7 раз в день малыми порциями. Исключите из рациона кислые соки, капусту, редьку, редис, репчатый лук, чеснок. Продукты, обладающие щелочной реакцией (сметана, молоко, сливки, творог, омлеты, сливочное и растительное масло, белый хлеб), напротив, полезны. Нельзя есть сразу после сна и устраивать сиесту сразу после еды.

8-й месяц

Многие беременные уходят в декретный отпуск. Энергозатраты организма снижаются, и калорийность пищи лучше уменьшить. «Есть за двоих» не нужно: потребность в калориях у женщины, вынашивающей дитя, повышается лишь на 300-500 ккал. Это лишняя тарелка супа или порция мяса.

В 3-м семестре часто возникают неприятные ощущения в мышцах ног. Это связано с дефицитом калия, кальция и магния. С судорогами помогут справиться бананы, молочные продукты и курага.

9-й месяц

Малыш уже полностью сформировался, и теперь главная задача мамы - не допустить, чтобы он «разъелся» внутри животика. Тортики, картошка фри, пряники, жирные соусы и прочие «прихоти» вышедшей на финишную прямую беременной могут аукнуться проблемами в родах.

Мифы о питании во время беременности

• Во избежание чрезмерной прибавки в весе сахар можно заменять подсластителями. Неправда. В больших количествах искусственные сахарозаменители могут быть токсичны, влияние же малых доз на организм плода до сих пор не изучена.
• Консервы запрещены будущим мамам. Правда. Консерванты и искусственные добавки, входящие в состав мясных и рыбных консервов, газированных напитков и копченных колбас, могут накапливаться плацентой и влиять на развитие плода . Исключение - детское питание, которое не содержит консервантов.
• Главное, чтобы будущей маме нравилось то, что она ест. Правда/неправда. Хорошее настроение - залог благополучной беременности. Однако строгие ограничения существуют: на все 9 месяцев откажитесь от мягких сыров с плесенью, суши и сашими, грибов.

А вы знали, что для каждого периода беременности важны определённые группы витаминов и микроэлементов? Мы расскажем про сбалансированное питание на ранних сроках беременности.

Если вы не придерживались правильного питания до беременности, легкомысленно относились к еде, злоупотребляя фастфудом и полуфабрикатами, вам срочно нужно пересмотреть свои привычки. Ведь правильное питание напрямую связано с развитием малыша на ранних сроках беременности. В первом триместре у будущего ребёнка формируются практически все органы и внутренние системы. В дальнейшем происходит только их рост, развитие и настройка функций организма. На протяжении этого периода эмбрион превращается в плод.

Сбалансированное питание в самом начале беременности (до 10-12 недели) необходимо для обеспечения мамы и организма малыша полезными витаминами и микроэлементами. Употребление этих веществ позволяет гармонично расти и развиваться малышу. Грамотно составленный рацион поможет его маме избежать проблем с пищеварительной системой и другими органами, а также не набрать лишний вес.

Часто питание при беременности на ранней стадии может сопровождаться необычными гастрономическими пристрастиями. Выбор еды и сочетание продуктов может показаться весьма странным. Но этому есть объяснение. Считается, что таким образом организм даёт сигнал о нехватке определённых витаминов или микроэлементов. Например, захотелось морской капусты - в организме недостаток йода, солёных огурцов - нужно пополнить запас витамина С, тянет на рыбу - недостаток витамина В1, бананы - калия и витамина В6 и т. д.

Разрабатывая для себя меню в начале беременности, помните, что питание должно быть дробным, продукты всегда свежими. Если вам чего-то очень хочется, не ставьте себе строгих запретов. Иногда, но нечасто, можно побаловать себя чашечкой кофе или шоколадкой. Ведь эмоциональное состояние будущей мамы тоже влияет на настроение малыша.

Питание в первый месяц беременности

Начало акушерского срока беременности - это не время зачатия, а первый день последних месячных. Поэтому ваше питание на первых двух неделях беременности вряд ли отличалось от привычного рациона. Хотя этот период очень важен для развития малыша. В период планирования беременности необходимо увеличить количество фолиевой кислоты, которая обеспечивает необходимую скорость развития эмбриона, позволяет минимизировать риск развития у ребёнка врождённых пороков. В первые дни беременности обязательно нужно включить в питание зелень, листовой салат, зерновые культуры.

Составление меню в первые недели и месяцы беременности - это сложный процесс, поскольку каждую неделю эмбрион растёт, у него появляются новые органы и системы. А это требует изменений рациона, добавления в него новых продуктов с содержанием тех или иных полезных веществ, витаминов и минералов.

На 3-4 неделе начинает развиваться плацента и плодная оболочка, поэтому в этот период стоит увеличить потребление продуктов, содержащих кальций и марганец. В меню необходимо включить молочные и кисломолочные продукты, брокколи, зелёные овощи, а также индейку, свинину, овсянку, изюм, морковь.

С 5-6 недели может начаться токсикоз. Если вас настигла эта неприятность, то стоит изменить своё меню. Заменить мясо и яйца растительными белками: орехами, бобовыми, а вместо молока, съесть несколько кусочков сыра или выпить йогурт. Чтобы защитить свой организм от обезвоживания, нужно больше пить. Чтобы облегчить состояние, на ночь можно съесть горсть изюма.

Как питаться при токсикозе в первые месяцы беременности, вам может посоветовать ваш лечащий врач.

Питание в первый месяц беременности: основные правила

Как правильно питаться будущей маме на ранних сроках беременности, может сказать только врач. Ведь каждый организм уникален и имеет свои особенности. Следует помнить, что во время беременности существует риск обострения хронических заболеваний, поэтому если у вас были проблемы с пищеварением, обязательно сообщите об этом вашему врачу, который составит для вас специальный рацион питания не только на ранних сроках, но и для всего периода беременности.

Чтобы защитить себя от пищевых отравлений, стремительного набора веса, риска развития патологий у плода, очень важно соблюдать правильное питание во время всей беременности, а не только на ранних сроках. Будущим мамам будут полезны следующие рекомендации:

• выбирайте сыры, изготовленные из пастеризованного молока, твёрдые или плавленые сорта;
• старайтесь не покупать развесные или нарезанные продукты, если они не в вакуумной упаковке;
• лучше воздержаться от употребления блюд с сырой рыбой и морепродуктами;
• мясо и рыбу рекомендуется употреблять после термообработки;
• тщательно мойте руки перед приготовлением и приёмом пищи;
• ни в коем случае не ешьте продукты, у которых истёк срок годности;
• соблюдайте правила гигиены на кухне (используйте разные разделочные доски и ножи для мяса, рыбы и овощей, держите в чистоте холодильник).

Прислушивайтесь к себе, ваш организм подскажет, чем вам питаться на ранних сроках беременности, а лечащий врач скорректирует ваше меню.

Для полноценного развития малыша и хорошего самочувствия будущей мамы, беременным необходимо придерживаться определенных правил питания. Кроме того, соблюдение всех рекомендаций поможет не только выносить здорового ребенка, но и сохранить фигуру стройной и красивой. Правильное питание для беременных – залог крепкого здоровья малыша и благополучного протекания беременности.

Основные принципы питания беременных

Ожидание ребенка – прекрасное время, чтобы перейти на здоровое питание и пересмотреть свои привычки. Перовое, что придется изменить – количество приемов пищи и перейти с 3-х разового питания на 4-5-ти разовое.

С увеличением количества приемов пищи, следует уменьшить объем порций. Будущей маме нет необходимости кушать за двоих – кроме лишних набранных килограммов и дополнительных проблем из-за избыточного веса во время родов это не принесет.

Питаться нужно часто и небольшими порциями.

Продукты должны быть только свежими и натуральными: никаких консервантов и синтетических продуктов. В рационе должны присутствовать свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень, которые прекрасно справляются с проблемой запоров и способствуют нормализации работы кишечника, а также мясные, рыбные, молочные продукты – основные источники белка и профилактика анемии и недостатка кальция в организме.

Как правильно питаться при беременности

1. Не злоупотреблять большим количеством пищи, не переедать, чтобы не было ощущения тяжести в желудке. Не рекомендуется пропускать приемы пищи. При ощущении чувства голода – лучше сделать перекус в виде яблока или йогурта;
2. Необходимо завтракать сразу после пробуждения. Питательные каши: овсяная, гречневая, кукурузная, богатые микроэлементами и витаминами, идеально подойдут для утреннего приема пищи;
3. Разнообразное меню – важное условие питания будущих мам. Каждый продукт полезен и принесет только пользу ребенку. Употребление одних и тех же блюд может привести к недостатку тех или иных полезных и питательных веществ организме;
4. Следует ограничить в своем меню количество сладостей, кондитерских и мучных изделий. Сахар можно заменить полезным медом, конфеты – фруктами, изюмом, орехами;
5. Первая половина дня – лучшее время для приема белковой пищи, послеобеденное и вечернее время – прекрасно для употребления молочных, кисломолочных, а также растительных продуктов;
6. Правильное питание во время беременности подразумевает употребление достаточного количества воды, что позволит избежать отечности у беременных. Полезны ягодные морсы, компоты, кисели, отвар шиповника и некрепкий чай;
7. Отдавайте предпочтение еде, приготовленной на пару, тушеной, вареной или запеченной. Для жареной пищи используйте как можно меньше жира;

Важно! Злоупотребление мучными изделиями и выпечкой может вызвать брожение в кишечнике и привести к дискомфорту и неприятным ощущениям.

Правильное питание беременной женщины: меню

Завтрак :

В качестве первого приема пищи после пробуждения подойдут мюсли с молоком с различными злаками, кусочками фруктов и ягод, орехами. Такой завтрак насытит организм, зарядит энергией и обеспечит кальцием и фосфором.

Также будут полезны свежие сезонные фрукты, залитые домашним йогуртом или замороженные, которые при разморозке не теряют своих полезных свойств. Разнообразные каши, яйца в любом виде, тосты: с творогом, сыром, беконом, овощами, творожные запеканки станут отличным завтраком и обеспечат правильное питание при беременности.

Второй завтрак :

Второй завтрак – перекус до обеда фруктами, йогуртом, молочным коктейлем с добавлением кусочком фруктов или горстью орехов и сухофруктов.

Обед :

Обед – полноценный прием пищи. Включайте в рацион супы, отварное, запеченное или тушеное мясо, полезна рыба. На гарнир подойдет отварной картофель, тушеные овощи, вермишель или паста. Не забывайте о витаминных салатах с оливковым маслом, зеленью. После обеда можно выпить стакан сока, компота или травяного чая.

Полдник :

Полдник позволяет утолить чувство голода перед ужином и зарядить организм энергией, справиться с послеобеденным сонным состоянием. Подойдут свежие овощные и фруктовые соки, кекс или булочка с медом или джемом, творожная масса или блюда из творога.

Ужин :

Для ужина замечательно подойдут тушеные блюда с мясом и овощами, рыбные блюда, блюда из яиц и свежие салаты. Также можно съесть булочку с молоком или йогуртом.

Второй ужин :

Второй ужин, как правило, приходится на более позднее время. Чтобы не нагружать желудок перед сном и утолить чувство голода поможет стакан теплого молока, можно с медом, кусочек сыра с сухим печеньем или горсть сухофруктов или орехов. Подойдут любые кисломолочные продукты: ряженка, йогурт, кефир.

Запрещенные продукты при правильном питании во время беременности в меню:

• следует избегать употребления в пищу полусырой рыбы и морепродуктов, например, суши;
• овощи и фрукты необходимо хорошо промывать под проточной водой, чтобы исключить заражение токсоплазмозом;
• Стоит избегать употребления во время беременности сорта сыра с плесенью (дор блю, камамбер), которые содержат в своем составе бактерию листерию, представляющую опасность для здоровья малыша.

Правильное питание во время беременности по неделям

Первые 4 недели беременности – время, когда будущая мама осознает, что теперь ей следует относиться к своему здоровью ответственнее: питаться по-другому. Следует отказаться от быстрых перекусов «на ходу», забыть о фаст-фуде(хот-догах, картофеле фри), копченостях, а переходить на овощные салаты, кисломолочные продукты и свежие фрукты.

Правильное питание при беременности на ранних сроках должно обеспечить организм беременной в достаточном количестве кальцием, необходимым для формирования крепких костей будущего ребенка. Кальцием богаты все молочные, кисломолочные продукты, особенно творог, зеленые овощи, брокколи.

Также организму будущей мамы необходим марганец и цинк, содержащийся в яйцах, овсяной каше, бананах, индейке, шпинате и моркови.

Токсикоз – частое явление у беременных, поэтому правильное питание в первом триместре беременности в период с 5 по 10 неделю заключается в исключении продуктов питания, которые могут спровоцировать рвоту. Это относится к высококалорийной и жирной пище. При тошноте следует питаться маленькими порциями, полезны лимон, квашеная капуста, отвар из шиповника, богатые витамином С, а также курага, особенно перед сном.

11-12 неделя беременности – период необычных вкусовых пристрастий в еде у беременных. Не стоит отказывать себе даже в самых смелых сочетаниях продуктов. хватает.

13-16 неделя время завершения формирования скелета плода. Употребление молока, творога, кефира пойдет на пользу будущему малышу.

Во время 17-24 недели происходит формирование и развитие органов зрения и слуха у ребенка. В эти недели полезны продукты, богатые витамином А. В больших количествах он содержится в капусте, моркови, в болгарском перце.

С 24 по 28 неделю будущие мамы могут испытывать неприятное чувство изжоги, которая связана с давлением желудка на матку, которая существенно увеличилась к этому сроку в размерах. Избегайте употребления жирной и острой пищи, соусов и приправ, откажитесь от газированных напитков. При изжоге полезны каши, особенно овсяная и гречневая, овощные нежирные супы-пюре, отварное мясо и тушеные овощи.

29 - 34-я неделя беременности – период формирования и развития мозга ребенка. В рационе должны преобладать красная рыба, молочные и кисломолочные продукты, орехи и яйца. Правильное питание для беременных в этот период особенно важно!

Начиная с 35 недели – время подготовки организма к будущим родам, ему нужна энергия. Источником энергии и укрепления организма являются свежие и отварные овощи. Следует уменьшить в рационе количество мясных и рыбных блюд, яиц, а также продуктов, богатых кальцием – перед родами кальций организму не нужен. Его избыточное количество приведет к затвердеванию костей черепа ребенка и затруднит его прохождение родовыми путями.

Важно! Больше внимания необходимо уделить употреблению растительных жиров, заправлять растительным маслом салаты, добавлять к овощам. Растительное масло способствует повышению эластичности мышц и отличная профилактика геморроя.

Беременность – время, когда женщина может позволить в своем рационе все, но соблюдать меру, придерживаясь основных правил питания. Организовав правильное питание при беременности по неделям, женщина не должна отказывать в себе в маленьких удовольствиях – источнике позитивных эмоций, так необходимых малышу.

В первую очередь калорийность должна быть рассчитана на основе обычных параметров женщины, а также её образа жизни. Если девушка в возрасте 27 лет весит 55 кг при росте 165 см и при этом не ведёт активный образ жизни, то ей требуется примерно 2000 ккал в сутки. При регулярных занятиях спортом, долгих продуктах или даже работе «на ногах» энергетическая ценность рациона будет увеличена. Высчитать значение в каждом отдельном случае можно с помощью специальных онлайн-калькуляторов. В первом триместре женскому организму не требуется дополнительных калорий, поэтому данный расчёт поможет понять, в пределах какого значения можно выстраивать свой рацион.

Во втором триместре калорийность увеличивается на 200-250 ккал от начального значения, а в третьем — ещё на 250. Данные значения даны условно, т. к. могут зависеть от возраста самой женщины и особенностей протекания её беременности. Иногда врачи специально рекомендуют очень худым девушкам набрать немного веса, а более полных стараются ограничивать. Питание беременной женщины редко регулируется акушером-гинекологом, если вес не отходит от нормы. Когда женщина замечает, что она или слишком сильно поправляется, или совсем не набирает вес, несмотря на стремительно растущий живот, — это повод обратиться к доктору за консультацией и рекомендациями по диете для беременных.

10 самых полезных продуктов для беременных

Данные продукты попали в список благодаря содержащимся в них биологически активным веществам, высокому содержанию белка или полезных жиров, а также благодаря полезным свойствам, которые могут быть полезны женщинам в положении.

1. Красная рыба — продукт богат белком и полезными жирными кислотами. Покупать следует не солёную или копчёную рыбу, а охлаждённую. Лучше всего запекать её в духовке с добавлением лимонного сока вместо соли. Питание во время всей беременности требует высокого содержания протеина.
2. Морковь, которая содержит массу витаминов и много клетчатки. Лучше всего есть её ежедневно, причём делать это можно как в сыром, так и варёном или тушёном виде. Грубые пищевые волокна помогают нормализовать пищеварение, но содержащиеся в моркови кислоты не позволяют есть её женщинам с язвой желудка.
3. Красный болгарский перец будет особенно полезен в зимне-весенний период, когда ощущается нехватка витаминов. А содержащийся в перце кальций помогает в формировании плода и препятствует вымыванию этого элемента из организма женщины.
4. Овсянка является и источником белка, и клетчатки. Есть её лучше всего на завтрак, выбирать надо те хлопья, которые не проходили предварительную обработку паром, а потому варятся около 15 минут. Каша на молоке даёт долгое насыщение и помогает избежать проблем с запорами.
5. Кунжут. Эту добавку многие обходят стороной, тогда как кунжут не имеет ярко выраженного вкуса и может сочетаться практически с любым блюдом. Он имеет высокое содержание кальция, и 1 ч. ложки в день будет достаточно, чтобы восполнять суточную норму этого элемента.
6. Бананы. Если съедать в сутки по 1 банану, то этого достаточно для восполнения необходимого количества калия и цинка. Оба эти элемента принимают участие в формировании плода, поэтому в первые два триместра они помогут в развитии сердечно-сосудистой и имунной систем.
7. Бурый, дикий и другие сорта нешлифованного риса очень долго перевариваются, а потому беременная дольше не чувствует голод. Также этот продукт содержит полезные аминокислоты, которые участвуют в строительстве новых клеток не только в организме мамы, но и ребёнка.
8. Соевый сыр тофу богат белком и аминокислотами, за что и получил такую популярность в азиатской кухне. Если женщина не есть мясо, то она просто обязана включить этот продукт в свой рацион, который по содержанию полезных веществ даже превосходит привычную говядину или куриные грудки.
9. Клубника — богата и клетчаткой, и множеством витаминов. Только есть её надо в сезон, отдавая предпочтение той ягоде, которая выросла или на собственном огороде, или в странах СНГ. То, что выращивают в теплицах круглый год, почти лишено полезных веществ из-за повышенной водянистости и ускоренных темпов роста.
10. Яйца содержат массу полезных веществ, а также они богаты микро- и макроэлементами. В сутки лучше не есть больше 2 варёных яиц, т. к. желток имеет довольно большое содержание не самых полезных жиров. Высокое содержание протеина делает яйцо хорошим перекусом в течение дня.

Особенности питания в разные триместры

Женщине следует внимательно слушать свой организм и обращать внимание на изменение пищевых привычек, которые зачастую говорят о нехватке тех или иных веществ. В первый триместр организм перестраивает свою работу, и на этом этапе появляется главная проблема почти всех беременных — токсикоз. Чтобы с ним бороться, есть следует лёгкую пищу: салаты, зелень, овощи и фрукты. По утрам лучше отдавать предпочтение кислым и солёным продуктам. Несмотря на то, что жареный солёный арахис не является полезной едой, именно он многим помогает облегчить ситуацию. Также стоит попробовать киви, лимоны и другие цитрусовые. На данном этапе женщины ещё не чувствуют постоянный голод, поэтому питаться можно в рамках обычного рациона, исключая жирное, жареное и кондитерские изделия.

На втором триместре женщина чувствует себя гораздо лучше, и на этом этапе надо налегать на продукты, которые полезны для будущего ребёнка. Важно следить за достаточным поступлением биологически активных веществ, проконсультироваться с врачом и сдать анализ крови. Обычно с первых дней беременности женщины принимают фолиевую кислоту, тогда как на самом деле им порой нужнее кальций, цинк и железо. Назначать их себе самостоятельно не стоит, так как приём таких добавок может и навредить, но проконсультироваться с гинекологом может быть полезно. В этот период следует есть много сезонных овощей и фруктов.

В последнем триместре женщине уже тяжелее передвигаться, она может мучиться из-за сильных отёков или плохого настроения. В холодное время года она может чаще оставаться дома и стремительно набирать вес. На данном этапе важно следить за употребляемыми калориями, избегать хлебобулочных изделий и заменять сладкое свежими фруктами. Не стоит полностью исключать соль, чтобы избежать отёков, но есть продукты, которые приготовлены с её помощью, лучше в первой половине дня.

Причём следует понимать, что питание во время беременности по неделям зависит от того, что сильнее надо в конкретный момент. Если во втором триместре многие калории и питательные вещества идут на формирование плода, то в третьем — на поддержание его функционирования. Беременность как таковая — энергозатратный процесс, о чём организм постоянно сигнализирует возникающим чувством голода. Питаться надо часто и примерно через одно и то же время. Оптимально составить меню таким образом, чтобы между каждым приёмом пищи было 3 часа времени. Этого достаточно, чтобы переварилась предыдущая порция.

Пример меню

Данная таблица демонстрирует примерное меню в зависимости от срока беременности. Размер порций подбирается от суточной калорийности, которая рассчитывается индивидуально в зависимости от параметров женщины. Чем больше срок, тем больше должна быть калорийность блюд. А вот количество белка на протяжении всех 9 месяцев должно быть примерно 60 г, что на 20% выше нормы небеременной женщины. Для перекуса в течение дня хорошо подходят свежие овощи. Например, можно держать под рукой стаканчик натурального йогурта и порезанную брусочками морковь.

Триместр	Меню
1 (1-13 недели)	Завтрак — тарелка цитрусовых фруктов. Ланч — яблоко. Обед — куриная лапша, рис с овощами. Полдник — овощной салат. Ужин — лосось в фольге с гарниром из свежих овощей.
2 (14-26 недели)	Завтрак — манный пирог с изюмом, банан. Ланч — 2 варёных яйца. Обед — крем-суп из брокколи с гренками, картофельное пюре с котлетой из куриной грудки. Полдник — творожок. Ужин — тушёные овощи со стручковой фасолью и обжаренным тофу.
3 (27-40 недели)	Завтрак — творожная запеканка со сгущёнкой, вареньем или сметаной. Ланч — фруктовый салат с йогуртом. Обед — борщ постный или с нежирной говядиной, плов с курицей. Полдник — печёное яблоко с грецким орехом. Ужин — треска на пару с картофельным пюре.

Несмотря на то, что во время беременности женщины и так часто ходят в туалет, требуется пить полтора-два литра жидкости. Если стараться пить меньше, желая избежать отёков, то эффект будет обратным: организм начнёт запасать всю воду, боясь обезвоживания. Когда хочется съесть что-то сладкое, не стоит себе запрещать, но надо знать меру. Кроме того, есть булочки и шоколадки лучше всего сразу после основного приёма пищи, а не делать из куска торта отдельный перекус.

Если очень хочется есть перед сном, не следует игнорировать потребность организма и заглушать это чувство чаем или кефиром. В таком случае хорошо подойдёт салат из свежих овощей и зелени с 1 ч. ложкой растительного масла.

Итак, ожидая ребёнка, женщине важно следить за калорийностью и пользой потребляемых продуктов. Правильное питание во время беременности требует налегать на белковую пищу, есть много свежих овощей и фруктов. Хотя продолжительность беременности всего 9 месяцев, придерживаться данных рекомендаций следует и во время кормления грудью. Обычно женщина к моменту родов набирает 7-10 кг, что считается нормой, а вот если прибавка на весах больше 15 кг, и срок ещё не подошёл, то это повод пересмотреть своё питание или обратиться к врачу за дополнительными рекомендациями.

Женщина, решившая стать мамой, должна обязательно знать, что процесс кормления ребенка начинается с момента зачатия. Именно поэтому ей нужно питаться исключительно полезными продуктами во время беременности, это поможет младенцу правильно развиваться и поддержит будущую маму в хорошей форме.

Самое главное для женщины в период вынашивания малыша – отдать предпочтение натуральным продуктам и не лениться готовить самостоятельно, нужно быть полностью уверенной в качестве пищи. Питание должно быть сбалансированным и содержать суточные нормы минеральных веществ и витаминов.

Молоко и молочные продукты

В твердом сыре и твороге содержится масса полезных веществ:

1. Белок , который является необходимым компонентом состава крови и лимфы.
2. Витамины В , повышающие «дыхание» тканей организма, выносливость и работоспособность мамы.
3. Железо и кальций , необходимые для формирования костей, волос, кожи и ногтей малыша.
4. Фолиевая кислота очень важна для правильного формирования плода и предупреждения риска развития патологий, укрепления мышцы сердца мамы.

Натуральный йогурт содержит намного больше полезного для костей кальция, чем обычное коровье молоко, и все нужные для нормальной работы кишечника бифидобактерии. Йогурт богат содержанием цинка и белков, он утолит жажду и уменьшит чувство голода. Заменить йогурты можно качественным кефиром.

Представляют собой кладезь питательных веществ, необходимых для развития малыша различных микроэлементов:

Однако они обладают высокой калорийностью, и злоупотреблять орехами будущей маме не желательно!

Рыба и морепродукты

Все знают, что она источник фосфора. Еще в рыбных продуктах содержится один из самых полезных витаминов D, который укрепляет кости и нервную систему беременной женщины .

Во время беременности женщинам лучше употреблять нежирную белую рыбу, желательно морскую богатую йодом.

Мясо, печень

Важный строительный материал клеток организма будущего ребенка – белок, который в достаточном количестве содержится в мясных продуктах. В пищу нужно употреблять нежирные сорта мяса – курицу, кролика, говядину, постную свинину. В приготовлении мясных блюд для лучше обойтись без приправ.

Печень содержит железо и витамины группы В . Это обязательный продукт не только для малыша, но и для самой мамы – она переносит большие нагрузки в счастливые месяцы вынашивания своего дитя. У многих беременных женщин может упасть уровень концентрации гемоглобина и развиться анемия, справиться с этой проблемой поможет употребление в пищу блюд из печени.

Яйца

В них содержится более 10 полезных витаминов и микроэлементов , например, холин оказывает влияние на умственную способность будущего младенца. В избавлении от тошноты, которая мучает маму в первые месяцы «интересного положения», поможет хром, содержащийся в этом продукте. Важно регулярно употреблять яйца в пищу – и куриные, и перепелиные.

Но только не сырые!

Богаты витаминами, клетчаткой, микроэлементами и органическими кислотами . Есть можно в любом виде — сырые, вареные, запеченные, в салатах, которые лучше заправлять растительным маслом или сметаной, но не майонезом.

Особое внимание нужно обратить на морковь, брокколи и авокадо.

Именно в этих овощах содержится наибольшее количество:

Фрукты и ягоды

Особенно полезны в период беременности! Содержат жизненно важные для развития младенца минералы и витамины. Самое главное – не забыть тщательно помыть плоды, перед тем как употреблять их в пищу.

Небольшая ежедневная порция клубники, ежевики, малины повышает защитные силы организма малыша. Хочется отметить о пользе манго, он содержит много витамина А, кушать его можно в любом виде – сыром, вареном, соленом или сладком.

Бобовые

Чечевица из всего «семейства бобовых» принесет наибольшую пользу для организма будущей мамы. Она содержит витамин В-6, фолиевую кислоту и железо , которые необходимы во время беременности.

Злаковые

Например, овсяные хлопья богаты клетчаткой, железом и витаминами группы В . Очень полезно варить именно с этой крупой молочные каши и добавлять хлопья в домашнюю выпечку. Овсянка поможет нормализовать пищеварение.

Шпинат

В зеленых листиках этой полезной травы содержатся:

• Фолиевая кислота.
• Кальций.
• Витамин А.

Не представляет особого труда вырастить шпинат у себя в огороде, на балконе или же на подоконнике. Он занимает одно из самых достойных мест в списке ТОП-12! Из этой травки можно приготовить массу полезных блюд в виде пюре, супов, гарниров.

Грибы

Носят название «лесного мяса» и содержат просто огромное количество витаминов В, Е, С, РР, никотиновой кислоты и микроэлементов:

• Йода.
• Цинка.
• Калия.
• Фосфора.

Грибы очень богаты содержанием белковых веществ — лейцина, тирозина, гистидина, аргинина . Употреблять грибочки необходимо с осторожностью только у проверенных производителей.

Масло

• Самым полезным для будущих мам является оливковое «жидкое золото», оно благотворно действует на процесс формирования нервной системы младенца .
• Подсолнечное масло насыщает организм беременной женщины витаминами Е, А, D, улучшает внешний вид волос и кожи.
• А вот сливочным маслом злоупотреблять не нужно – в нем содержится много калорий. Для нормального развития малыша достаточно 50 граммов в сутки.

Беременной женщине важно помнить, что полноценное питание – это залог не только ее здоровья, но и правильного развития малыша.