प्रेस के लिए जिम्नास्टिक बॉल। एक फिटबॉल के साथ प्रेस के लिए व्यायाम नियमित कसरत की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं, जैसा कि वे हैं।

फिटबॉल पर प्रेस के लिए व्यायाम की प्रभावशीलता दोगुनी है

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हर स्वाभिमानी लड़की और महिला को अपना फिगर देखना चाहिए। ऐसा करने के लिए जिम जाना या महंगे फिटनेस क्लब जाना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। आप घर पर अपना ख्याल रख सकते हैं, मुख्य इच्छा। लगभग हर महिला की समस्या वाली जगह पेट होती है। उसे टोन करने और प्रेस को पंप करने के लिए, केवल आहार का पालन करना पर्याप्त नहीं है, आपको प्रदर्शन करने की आवश्यकता है विशेष अभ्यासप्रेस के लिए। विभिन्न खेल तकनीकें हैं, लेकिन उनमें से कुछ ही प्रभावी हैं।

ये साधारण व्यायाम हैं जैसे कि बट्रेस, घुटना झुकना या उछलना, जो, हालांकि, आम तौर पर उन लोगों के अनुरूप होते हैं जिन्हें मुख्य प्रशिक्षण में भी किया जाता है। व्यायाम करने से पहले आपको न केवल कुछ समय के लिए वार्मअप करना होता है, बल्कि सक्रियण चरण के दौरान आपको वास्तव में मांसपेशियों के सभी हिस्सों से गुजरना पड़ता है। रिकार्डो के लिए यह भी बहुत जरूरी है कि सभी धोखे, यानी। पेट और रीढ़ की मांसपेशियों पर व्यायाम। यहां आप अपनी कल्पना को जंगली बना सकते हैं - मुख्य बात यह है कि आप हमेशा केंद्रित और "स्वच्छ" होते हैं। प्रशिक्षण से पहले स्कीयर के अनुसार, पीठ पर शूटिंग और व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि शरीर बिना उपकरण और "अधिक स्थिर" व्यायाम के लिए बेहतर रूप से सुसज्जित है।

फिटबॉल पर प्रेस को पंप करने से पहले और बाद में

आज हम आपको बताएंगे कि फिटबॉल पर प्रेस को कैसे पंप किया जाए। यह फिटबॉल पर प्रेस के लिए व्यायाम है जो आपके फिगर को बदलने और आपके एब्स को कसने में मदद करेगा।

गेंद पर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता

फिटबॉल व्यायाम सबसे प्रभावी में से हैं। फिटबॉल के साथ अभ्यास करते समय, आप लगातार सस्पेंस में रहेंगे ताकि संतुलन न खोएं और गेंद से न गिरें। इसके लिए धन्यवाद, अतिरिक्त मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है। मांसपेशियों को स्थिर करने की भागीदारी प्रेस के लिए व्यायाम को प्रभावी बनाती है। फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण के लिए कोई प्रतिबंध नहीं है, मुख्य शर्त एक गेंद चुनना है जो आपकी ऊंचाई से मेल खाती है। यदि गेंद पर बैठे हैं, आपके पैर फर्श के समानांतर हैं, तो फिटबॉल आपके लिए सही आकार है। पेट को कसने और कमर को कम करने के लिए उचित रूप से चयनित स्पोर्ट्स टूल की मदद से ही संभव है।

उदाहरण के लिए, वजन जो कई अलग-अलग अभ्यासों के लिए उपयोग किया जा सकता है। वे ऊपरी शरीर और पैर की मांसपेशियों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत उपयुक्त हैं। आपको वजन पर ध्यान देना चाहिए ताकि व्यायाम सही और सफाई से किया जा सके।

आप भारी झोंपड़ियों को ओवरलोड किए बिना भी बहुत सारे व्यायाम कर सकते हैं। केटलबेल की तरह, आप अपने पैरों के साथ-साथ अपने पैरों को भी प्रशिक्षित कर सकते हैं ऊपरी हिस्सातन। डंबेल रोलर्स - बहुत अच्छा व्यायामस्थिरीकरण पर, जिसके साथ आप ट्रंक की मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित कर सकते हैं और तथाकथित सक्रियण चरण में बहुत अच्छी तरह से फिट होते हैं।

फिटबॉल और उपकरण चुनने के लिए टिप्स

2008 में हुई दुनिया की खेल जगत की प्रदर्शनियों में से एक में, फिटबॉल को सबसे उपयोगी और प्रभावी फिटनेस डिवाइस के रूप में मान्यता दी गई थी।

फिटबॉल पर अभ्यास का एक सेट घर पर प्रेस को पंप करने में मदद करेगा। निष्पादन योजना काफी सरल है, जटिल शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है। व्यायाम का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करना है। उनमें से कुछ रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, अन्य हर चीज पर। घर पर गेंद पर प्रेस को पंप करते समय, फिटबॉल के साथ कई अभ्यास करना महत्वपूर्ण है। तो आप न केवल लोड विभिन्न समूहमांसपेशियों, जिसके परिणामस्वरूप प्रभावी प्रशिक्षण होता है।

तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें

कुछ अभ्यासों में, जैसे कि बाइसेप्स कर्ल या अर्नोल्ड-प्रेस व्यायाम, जो आमतौर पर बैठकर किया जाता है, आप गेंद पर बैठकर कठिनाई को बढ़ा सकते हैं। ऊपरी शरीर को स्थिर किया जाना चाहिए, जिसके परिणामस्वरूप ट्रंक क्षेत्र में मांसपेशियों के छोटे हिस्से भी प्रशिक्षित होते हैं।

विस्तारकों को अक्सर शुद्ध भौतिक चिकित्सा उपकरण माना जाता है, लेकिन रिकार्डो टोनेटी की राय और अनुभव के अनुसार नियमित प्रशिक्षण में उनका बहुत अच्छी तरह से उपयोग किया जा सकता है। वे कई कंधे, छाती, या बाइसप अभ्यास के लिए आदर्श हैं, लेकिन मुख्य रूप से सक्रियण चरण के दौरान उपयोग किए जाते हैं।

घर पर व्यायाम आपको एक महीने में प्रेस को मजबूत और साफ-सुथरा बनाने की अनुमति देगा

आप अपने दम पर आंकड़े को व्यवस्थित कर सकते हैं, घरेलू प्रशिक्षण का मुख्य नियम नियमितता है।

फिटबॉल एक्सरसाइज करने से न डरें - आप निश्चित रूप से अपने शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। गेंद के साथ व्यायाम उनके अभ्यास में फिजियोथेरेपिस्ट और पुनर्वास विशेषज्ञों द्वारा उपयोग किया जाता है, जो एक बार फिर "वायु प्रक्षेप्य" की सुरक्षा और प्रभावशीलता की पुष्टि करता है। सप्ताह में 3-4 बार प्रेस के लिए फिटबॉल पर व्यायाम करें, और एक महीने में परिणाम न केवल आपके द्वारा, बल्कि आपके आस-पास के लोगों द्वारा भी देखा जाएगा।

- धीमी और गहरी स्क्वैट्स

स्की प्रो रिकार्डो टोनेटी "सरल" उपकरणों के साथ प्रशिक्षण की सिफारिश करते हैं क्योंकि यह अधिक शरीर उन्मुख है। लंबे वर्कआउट के दौरान पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करना महत्वपूर्ण है: कम से कम 1 लीटर पानी। संपर्क के पहले सप्ताह के बाद और नए पाठ्यक्रम के लक्ष्यों से परिचित होने के बाद, इसे व्यवहार में लाया जाना चाहिए।

विचार हमारे कोर या कोर को घेरने वाली मांसपेशियों के बारे में जागरूक होना है और वहां से प्रगति और भिन्नता है। यह मत भूलो कि पेसो की सभी पेट और पीठ की मांसपेशियों को किसी भी अन्य मांसपेशी समूह की तरह काम करना चाहिए, और एक मजबूत पेट की कमर का महत्व शरीर को बनाए रखने में मदद करने के अलावा और कुछ नहीं है। ऊर्ध्वाधर स्थिति, हमारी रक्षा करें आंतरिक अंगऔर सुरक्षित रूप से आगे बढ़ें। तैयार? चलो शुरू करो।

एब एक्सरसाइज: बॉल क्रंचेज

गेंद पर बैठो, अपने हाथों को अपनी छाती पर रखो।
फिर, बारी-बारी से अपने पैरों को पुनर्व्यवस्थित करते हुए, गेंद को अपनी पीठ के नीचे ले जाएँ। यह इस स्थिति में है कि आप फिटबॉल पर घुमा प्रदर्शन करेंगे।
धीरे-धीरे अपना सिर उठाएं, फिर अपनी गर्दन और कंधे। आप पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करेंगे, फिर गेंद पर फिर से लेट जाएं।

आप में से कई लोग चलना शुरू कर रहे होंगे, इसलिए आपको कुशल और सुरक्षित के महत्व को समझने की जरूरत है प्रभावी उपचारपेट और पीठ के निचले हिस्से। आज हम इस प्रगति और पेट के काम की विविधता के लिए एक फिटबॉल या स्विस बॉल जोड़ेंगे। फिशबॉल, एक अस्थिर आधार की तरह, हमारे शरीर को स्थिर रखने के लिए हमारी मांसपेशियों को स्वचालित रूप से सक्रिय करने का कारण बनता है। फिटबॉल के साथ कोर के साथ ये अभ्यास भी सभी के लिए उपयुक्त हैं।

दूसरी ओर, मेरी सिफारिश, हमेशा की तरह, प्रगति का पालन करना और इस सामग्री को जोड़ना है क्योंकि हम मांसपेशियों की ताकत और पोस्टुरल नियंत्रण हासिल करते हैं। इन अभ्यासों की प्रगति इस प्रकार है। उद्देश्य: गहरी कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करें, रीढ़ की मुद्रा के बारे में जानें और फिटबॉल से खुद को परिचित करें। यह अभ्यास सभी स्तरों के लिए उपयुक्त है।

घुमा के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं

कृपया ध्यान दें कि आपको बैठने की स्थिति से घुमा करने की आवश्यकता है।

अपनी पीठ के नीचे गेंद को पंप करके, आप धीरे-धीरे मांसपेशियों को काम के लिए तैयार करेंगे। प्रशिक्षण परिसर की शुरुआत में, इस अभ्यास को 10 बार के 2 सेट से अधिक न करें। समय के साथ, गेंद पर मोड़ प्रत्येक दृष्टिकोण में 15 गुना तक बढ़ जाता है। यदि आप खेल खेलते हैं और अच्छा रखते हैं शारीरिक व्यायाम, आप भारोत्तोलन एजेंट के साथ घुमा प्रदर्शन कर सकते हैं। इसके लिए बास्केटबॉल या डंबल उपयुक्त है। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक वेटिंग एजेंट के साथ ठीक करें, फिर वर्णित योजना के अनुसार सब कुछ करें। प्रारंभ में, इसे बारह बार के तीन सेट करने की सलाह दी जाती है। लोड को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है, सेट की संख्या 3, 15 दोहराव है।

वीडियो: सीधे घुमा के लिए एक और विकल्प

प्रारंभिक स्थिति: स्थिरता बनाए रखने के लिए भुजाओं को फैलाकर फिटबॉल पर बैठना। निष्पादन: आंदोलन की शुरुआत में, कूल्हों को आगे और पीछे की ओर ले जाने के लिए काम किया जा सकता है और इस अस्थिर आधार और इसकी संवेदनाओं पर काम करने की आदत डाल सकते हैं। चर पैर।

कोर पर काम शुरू करने से पहले कुछ मिनटों के लिए आराम की अवधि के साथ यह अभ्यास किया जा सकता है। उद्देश्य: काठ के क्षेत्र को मजबूर किए बिना पेट के मलाशय के साथ काम करना, जो फिटबॉल पर झुक जाएगा। प्रारंभिक स्थिति: पिछली स्थिति से, अपने शरीर को तब तक स्लाइड करें जब तक कि आपकी पीठ गेंद पर टिकी न हो, अपने कूल्हों और पैरों को अपने कूल्हों के बराबर चौड़ाई तक उठाए बिना। हाथ, हम उन्हें ताज के ऊपरी हिस्से में रखते हैं, इस प्रकार गर्भाशय ग्रीवा क्षेत्र की रेखा का समर्थन करते हैं। काठ का क्षेत्र एक फिटबॉल पर टिकी हुई है।

शुरुआती लोगों के लिए अतिरिक्त भार के साथ घुमा की सिफारिश नहीं की जाती है।

प्रेस के रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम

प्रारंभिक स्थिति, गेंद पर बैठना। पिछली तकनीक की तरह, फिटबॉल को अपनी पीठ के नीचे रोल करें, अपना दाहिना हाथ अपने सिर के पीछे रखें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, फिर अपने कंधों को। दाहिना कंधा (यदि सिर के पीछे) दांया हाथ) बांए मुड़िए। व्यायाम करते समय, अपने पेट को खींचना याद रखें। निष्पादन पैटर्न को बाएं हाथ से दोहराएं। इस तकनीक का उद्देश्य प्रेस के रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करना है।

निष्पादन: अत्यधिक बिना ट्रंक की ऊंचाई। गेंद को यथावत रखने की कोशिश करें और स्विंग से बचें। ऐसा करने के लिए, पेट की छवि सक्रिय और मजबूत होती है। प्रतिनिधि और पंक्तियों के लिए एक सुझाव होगा: प्रत्येक के 30 प्रतिनिधि के 4 सेट। और धीरे-धीरे दोहराव बढ़ाएं।

रीढ़ का स्थिरीकरण। निष्पादन: प्रारंभिक स्थिति से, गेंद को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि वह अंतिम स्थिति तक न पहुंच जाए। निष्पादन और समर्थित मुद्रा के दौरान छाती को मजबूत और सीधा रखने में कठिनाई ठीक है। इस मामले में, आप शुरुआत में लौटने से पहले लगभग 5 सेकंड के लिए अंतिम स्थिति को पकड़े हुए, प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 3 सेट के साथ शुरू कर सकते हैं।

प्रेस को पंप करने के लिए "श्रोणि को ऊपर उठाना" व्यायाम करें

के साथ निष्पादन प्रारंभ करें एक छोटी राशिदोहराव, शुरुआती लोगों के लिए, 7-8 दोहराव के दो सेट पर्याप्त होंगे।

बट लिफ्ट एक्सरसाइज

गेंद पर इस अभ्यास के लिए, प्रारंभिक स्थिति लें, लेट जाएं, टखनों के बीच फिटबॉल को ठीक करें, अपने पैरों को मोड़ें नहीं। निम्नलिखित अनुक्रम की सिफारिश की जाती है:

टेबल, या लोहा, निस्संदेह काम करने और मजबूत बनाने के लिए सबसे संपूर्ण अभ्यासों में से एक है पेट की गुहा, काठ और इन क्षेत्रों की सक्रियता और मजबूती के माध्यम से स्थिति को ठीक करने में मदद करता है। वह विकल्प चुनें जो सबसे अच्छा तरीकाअपने स्तर से मेल खाता है और जहां आप सही स्थिति बनाए रख सकते हैं।

उद्देश्य: पेट के मलाशय के साथ काम करना, और रीढ़ को स्थिर करने के काम के माध्यम से काठ का क्षेत्र को भी मजबूत करना। प्रारंभिक स्थिति: घुटनों को चटाई पर टिकाकर, हम पहले फोरआर्म्स और फिर बाजुओं को फिटबॉल पर रखेंगे। शरीर, एक ऊर्ध्वाधर स्थिति से, एक झुके हुए विमान तक, 45 डिग्री का कोण बनाता है। ऐसा सोचें कि आपका पेट बटन आपकी पीठ को छूना चाहता है और आपकी छाती को एक इकाई के रूप में पकड़ना चाहता है, जिससे आपकी रीढ़ की प्राकृतिक रेखा को परेशान करने से बचा जा सके।

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, उनके साथ समर्थन को पकड़ें।
कुछ सेकंड के लिए अपने नितंबों को ऊपर उठाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

नितंबों को ऊपर उठाना - व्यायाम के विकल्पों में से एक

झुको मत काठ का, केवल पेट की मांसपेशियों को ही लिफ्टों में भाग लेना चाहिए। निष्पादन योजना को 12 बार, 2 सेटों से प्रारंभ करें।

निष्पादन: प्रारंभिक स्थिति से, गेंद को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि वह अंतिम स्थिति तक न पहुंच जाए। शरीर पैरों से ताज तक एक सीधी रेखा बनाता है। खोज से परहेज करते हुए तटस्थ नज़र रखें। एक बार जब इस मुद्रा में महारत हासिल हो जाती है, तो कूल्हों को हमेशा संरेखित रखते हुए, पैरों की ऊंचाई को बदलकर प्रदर्शन को संशोधित किया जा सकता है।

कुंआ, अच्छी टीम, जैसा कि आप देख सकते हैं, हम दिनचर्या में विविधता जोड़ते हैं ताकि ऊब न जाएं। ट्रेडिशनल एब्स से हटकर जॉब के कई विकल्प हैं। महत्वपूर्ण, मैं दोहराता हूं, धीरे-धीरे ताकत और स्थिरता प्राप्त कर रहा है। क्या आपके पास अपने नए इरादे हैं? यदि हां, तो उन्हें व्यवहार में लाने का समय आ गया है। आपके किसी भी इरादे के लिए मेरी सिफारिश है प्रगति का सिद्धांत, यह बस कदम दर कदम है।

प्रेस के लिए व्यायाम: गेंद को अपने से दूर घुमाते हुए

फिटबॉल पर एक अच्छा व्यायाम गेंद को अपने से दूर ले जाना है। ऐसा करने के लिए, घुटने टेकें, गेंद को अपने हाथों से पकड़ें। पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करने के लिए इसे आगे की ओर पंप करें। यह तकनीक काफी सरल और प्रभावी है। इसे करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि कशेरुक खंड को न मोड़ें, इससे आपके लिए इसे करना आसान हो जाएगा, और पेट की मांसपेशियों में खिंचाव नहीं होगा। पहले वर्कआउट में, फिटबॉल के किकबैक को दो सेटों में 30 बार दोहराने के लिए पर्याप्त होगा।

आज का सुझाव पेट और पीठ के निचले हिस्से के काम से शुरू करना है, क्योंकि यही वह केंद्र है जहां से सभी सही गति और मुद्रा शुरू होती है। विचार उन मांसपेशियों से अवगत होना है जो हमारे कोर या कोर को कवर करती हैं और वहां से हम इसे नियंत्रित करते हैं, प्रगति करना शुरू करते हैं।

यह महत्वपूर्ण है कि कोर प्रशिक्षण के वास्तविक महत्व के साथ-साथ मांसपेशियों के समूहों और मजबूत पेट की मांसपेशियों के महत्व को न भूलें, शरीर को एक ईमानदार स्थिति बनाए रखने में मदद करना, हमारे आंतरिक अंगों की रक्षा करना और सुरक्षित रूप से आंदोलनों को करने में मदद करना है।

बॉल रोलबैक - प्रभावी व्यायामप्रेस के लिए

फर्श पर लेट जाएं और अपनी एड़ियों के बीच फिटबॉल को ठीक करें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
गेंद के साथ अपने पैरों को 45 डिग्री तक उठाएं, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को अपने पैरों तक खींचे, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
पहली बार, एक पुनरावृत्ति के साथ 1 सेट पर्याप्त होगा।

यदि आप गेंद पर प्रेस को पंप करने का निर्णय लेते हैं, तो अभ्यास के इस सेट को करें। सेट के बीच जितना हो सके कम आराम करें ताकि मांसपेशियां टोन से बाहर न जाएं। जैसा कि आप देख सकते हैं, इसमें कुछ भी जटिल नहीं है।

आप में से कई लोग शुरुआती हो सकते हैं और यही कारण है कि हम बुनियादी बुनियादी प्रशिक्षण के साथ शुरू करते हैं और इसलिए हम पेट और पीठ के निचले हिस्से के प्रभावी और सुरक्षित और प्रभावी उपचार के महत्व को समझते हैं। आज के वर्कआउट के लिए आपको फिटबॉल या स्विस बॉल चाहिए। इस तरह का अभिनव उपकरण आपके शरीर को स्थिर और नियंत्रण में रखने के लिए आपके शरीर को स्वचालित रूप से सक्रिय करने का कारण बनता है। यह कसरत बुनियादी कार्डियो कसरत की प्रगति है।

दूसरी ओर, मेरी सिफारिश, हमेशा की तरह, प्रगति के सिद्धांत का पालन करना है, इसलिए यह महसूस करने के बाद कि आप अपने मूल और सही मुद्रा को नियंत्रित कर सकते हैं, आप अपनी दिनचर्या बदल सकते हैं और जब हम मांसपेशियों की ताकत और पोस्टुरल नियंत्रण प्राप्त करते हैं तो इस सामान को जोड़ सकते हैं।

राहत प्रेस आपके विचार से बहुत करीब है। प्रेस को ठीक से कैसे पंप करें? कुछ को प्रशिक्षण में शामिल करने के लिए पर्याप्त प्रमुख अभ्यास. फिटनेस विशेषज्ञ जेफ बाउर की यह राय है। हालांकि, जैसा कि हम सभी जानते हैं, प्रतिष्ठित "क्यूब्स" प्राप्त करने के लिए सबसे पहले शरीर की चर्बी से छुटकारा पाना है। दरअसल, वसा की एक परत के नीचे, मांसपेशियों पर राहत देखना मुश्किल है। अपनी कसरत में राहत प्रेस के लिए विशेष रूप से चयनित अभ्यासों को शामिल करने का समय आ गया है।

इन अभ्यासों की प्रगति निम्नलिखित चार बुनियादी फिटबॉल अभ्यासों में निहित है। उद्देश्य: दिल की गहरी मांसपेशियों को सक्रिय करें, स्तंभ की स्थिति से अवगत हों और फिटबॉल से परिचित हों। क्रिया: स्थिति और लंबवत रीढ़ को बनाए रखने के लिए एक पैर उठाएं, फिर 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

यह अभ्यास कुछ मिनटों के लिए किया जा सकता है, पैरों को बारी-बारी से, विशेष रूप से कोर पर ध्यान केंद्रित करने से पहले। लक्ष्य: पीठ के निचले हिस्से को सुरक्षित स्थिति में रखते हुए रेक्टस एब्डोमिनिस पर काम करें। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पिछली बैठने की स्थिति से, अपने शरीर को तब तक शिफ्ट करें जब तक कि आपकी पीठ गेंद पर आराम न कर ले, अपने कूल्हों को ऊंचा और अपने पैरों को अपने कूल्हों की तरह चौड़ा रखें। गर्दन की दाहिनी रेखा रखते हुए अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें। निचले स्पिनबॉल पर वापस झुकें।

फिटबॉल एक विशेष सहायक है!

एक बार जब आप वजन के साथ अच्छा काम कर लेते हैं और एक आहार स्थापित कर लेते हैं, तो अगला कदम विशिष्ट व्यायाम है। यह वे हैं जो मौजूदा मांसपेशी फाइबर को एक आकर्षक आकार देंगे और प्रेस को उभरा होगा।

प्रेस को प्रभावी ढंग से कैसे पंप करें? यदि आप नियमित वजन प्रशिक्षण के बाद या सप्ताहांत पर सप्ताह में 2-3 बार निम्नलिखित एब कसरत करते हैं, तो अपने आप को सुधार के रास्ते पर विचार करें। दिखावटऔर आपके शरीर की ताकत। पेट की मांसपेशियों को वास्तव में हिट करने के लिए, मानसिक रूप से उन्हें सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।

निष्पादन: सिंहासन को थोड़ा ऊपर उठाकर और स्थिति को पकड़कर क्रंचेज बनाएं। ऐसा करने से पेट सक्रिय और मजबूत होता है। दोहराव और सेट की दी गई संख्या होगी: प्रत्येक 30 दोहराव के 4 सेट। धीरे-धीरे दोहराव बढ़ाएं। हम फिटबॉल पर लुढ़कते हुए शुरुआती स्थिति से अंत की स्थिति की ओर बढ़ते हैं, हमेशा रीढ़ की हड्डी को दाईं ओर रखते हुए और पीठ के निचले हिस्से के आर्च से बचते हैं।

शरीर 90 डिग्री की स्थिति से 45 डिग्री की स्थिति में आता है और यह एक मजबूत ब्लॉक की तरह चलता है। निष्पादन: फ़ुटबॉल रोलर्स बनाएं और सेट स्थिति पर लौटने से पहले 5 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। यह व्यायाम आसन को सही करने और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आदर्श है।

इनमें से प्रत्येक अभ्यास के 2-3 सेट करते हुए, सेट के बीच 30 सेकंड से अधिक समय तक आराम करने का लक्ष्य न रखें।

फिटबॉल पर घुटनों को ऊपर खींचना

यह एक बेहतरीन एब डेफिनिशन एक्सरसाइज है जो पूरे कोर के साथ-साथ कंधे की मांसपेशियों को जोड़कर आंदोलन के पारंपरिक पैटर्न को तोड़ती है। नई संवेदनाओं के लिए अभ्यस्त होने और गेंद को पकड़ना सीखने में थोड़ा धैर्य लग सकता है, लेकिन कुछ प्रयासों के बाद आप इसे लटका पाएंगे।

दोहराव और सेट की दी गई संख्या होगी: प्रत्येक 10 दोहराव के 3 सेट। प्रतिभागियों के स्तर के अनुसार इस मुद्रा के कई रूप हैं। तो अगर आप नए हैं, सबसे बढ़िया विकल्पक्योंकि इस मुद्रा को अपनी नाक और हाथों को फर्श पर रखकर करना है।

फोरआर्म्स द्वारा समर्थित

जब तक आपके शरीर पर नियंत्रण और कोर स्थिरता में सुधार होता है, तब तक फिटबॉल को जोड़ा जा सकता है। हम फिटबॉल पर लुढ़कते हुए शुरुआती स्थिति से अंत की स्थिति की ओर बढ़ते हैं, हमेशा रीढ़ की हड्डी को दाईं ओर रखते हुए और पीठ के निचले हिस्से के आर्च से बचते हैं। इस सप्ताह हम जिम जाने वाले शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण जारी रखेंगे। यह सप्ताह एक ऐसे क्षेत्र को छूता है जिसे हम में से अधिकांश लोग भूल गए हैं कि जब यह बाकी के समान है तो इसे बहुत महत्वपूर्ण नहीं माना जाता है। इस बार हम कुछ सरल अभ्यासों की सिफारिश करेंगे जो हमें पैरों को बनाने वाली सभी मांसपेशियों को संरेखित करने में मदद करेंगे और इस प्रकार उसी की सही स्थिति प्राप्त करेंगे।

याद रखें कि अपनी पीठ को हमेशा सीधा रखें। यदि पीठ में मेहराब या कूबड़ हो, तो पेट की मांसपेशियों को पर्याप्त काम नहीं मिलेगा। एक्सरसाइज को सही तरीके से करने से आप समझ जाएंगे कि यह कितना मुश्किल है। मात्रा से अधिक प्रौद्योगिकी! और निश्चित रूप से अब आपके पास "प्रेस कैसे डाउनलोड करें?" प्रश्न के साथ इंटरनेट पर तूफान लाने की इच्छा नहीं होगी।

फिटबॉल पर भार के साथ शरीर को उठाना

कम से कम सामान के साथ प्रेस को प्रभावी ढंग से कैसे पंप करें? फिटबॉल पर नियमित धड़ ऊपर उठता है - उत्तम विधिपेट की सभी मांसपेशियों का व्यायाम करें। लेकिन कई लोगों के लिए, यह अब काफी कठिन व्यायाम नहीं है। आपके सिर के पीछे एक केटलबेल प्रशिक्षण में तीव्रता जोड़ देगा।

इसे सिर के ठीक पीछे रखकर, छाती पर नहीं, जैसा कि अक्सर किया जाता है, आप वजन से दूरी को शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र तक बढ़ाते हैं और जटिलता को महत्वपूर्ण रूप से जोड़ते हैं।

व्यायाम करते समय, आंदोलन के निचले चरण पर ध्यान केंद्रित करें - चूंकि मांसपेशियों में सबसे अधिक खिंचाव होता है, इससे उन्हें और अधिक कसने का कारण होगा।

स्थानांतरण के साथ फिटबॉल को पैरों से उठाना

पैर उठाना पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बनाया गया एक व्यायाम है। हालांकि, फिटबॉल के किक-टू-हैंड पास को जोड़कर, आप विविधता और तनाव लाएंगे, और इसलिए अपने एब्स को चुनौती देंगे।

जब आप गेंद को उठाते हैं और इसे अपने सिर के ऊपर ले जाते हैं, तो जितना हो सके एक स्थिर गति बनाए रखने की कोशिश करें, झटके में न हिलें। पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने के लिए हर समय अपनी पीठ को मजबूती से फर्श पर दबाए रखना भी महत्वपूर्ण है।

प्रजनन के साथ पैर उठाएं

दूसरा प्रभावी तरीकाप्रेस के निचले हिस्से की मांसपेशियों को काम करना - एक ही मानक पैर उठाने की भिन्नता। पैरों को फैलाकर ऊपर उठाना आपको अपने पैरों को अधिकतम तनाव के बिंदु पर निचली स्थिति में रखने के लिए मजबूर करेगा।

उपलब्धि के लिए सर्वोत्तम परिणामकोशिश करें, अपने पैरों को एक क्षैतिज तल में फैलाएं, उन्हें समान स्तर पर रखें (फर्श से 6-9 सेमी)। अपने लचीलेपन के आधार पर अपने पैरों को जितना हो सके उतना चौड़ा फैलाएं। अब आप जानते हैं कि प्रेस को प्रभावी ढंग से कैसे पंप किया जाए।

वजन के साथ घुमा

अपने वर्कआउट के अंत में, डम्बल के साथ क्रंचेज जोड़ें। चूंकि प्रेस की मुख्य (सीधी) मांसपेशियां पहले से ही थकी हुई हैं, इसलिए तिरछी मांसपेशियों को काम करना होगा। इससे पेट को आराम मिलेगा और कमर पतली हो जाएगी।

प्रत्येक दिशा में जितना हो सके मुड़ें, एक ही स्तर पर रहें। मत भूलो: धड़ का कोण जितना कम होगा, पेट की मांसपेशियों को उतना ही अधिक तनाव प्राप्त होगा।

शानदार शरीर

एब्स शरीर में सबसे अनुकूलनीय मांसपेशी समूहों में से एक है, इसलिए विकास के अगले स्तरों तक पहुंचने के लिए हर समय नई चीजों को आजमाना महत्वपूर्ण है। प्रेस को ठीक से कैसे पंप करें? जैसा कि हमने पहले ही कहा है, एक सफल एब्स वर्कआउट के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक यह है कि अन्य मांसपेशियों को आंदोलन में भाग लेने से रोकने के लिए लगातार इस पर ध्यान देने की क्षमता है। यदि आप उपरोक्त अभ्यासों और कम वसा वाले आहार के साथ इसे प्राप्त कर सकते हैं, तो आप अपने एब आकार में अच्छे होंगे!