भोजन डायरी - निर्धारित समय पर वजन कम करना। याज़ियो (याज़ियो) - कैलोरी गिनती वजन घटाने की डायरी के नमूने के साथ आपकी भोजन डायरी

उचित पोषण एक अस्पष्ट अवधारणा है, जिसकी व्याख्या हर कोई अपने-अपने तरीके से करता है, इसलिए "उचित पोषण" के कई सिद्धांतों में महत्वपूर्ण अंतर हैं। कुछ के लिए, इसका मतलब शाम छह बजे के बाद खाना नहीं खाना है, दूसरों के लिए इसका मतलब फास्ट फूड खाने पर प्रतिबंध है, कुछ के लिए इसका मतलब आटा, मीठा, नमकीन, स्मोक्ड आदि खाने से इनकार करना है। आप काफी लंबे समय तक जारी रख सकते हैं.

भोजन डायरी की परिभाषा

यह एक दस्तावेज़ है जिसमें उपभोग किए गए सभी भोजन को दर्ज किया जाता है। एक भी टुकड़ा खोए बिना हर चीज़ को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। उत्पादों के नाम, व्यंजन, उनकी मात्रा, साथ ही ऊर्जा मूल्य की मात्रा लिखना आवश्यक है।

वजन घटाने की डायरी खाने के व्यवहार की निगरानी के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है। इससे यह स्पष्ट हो जाएगा कि आप किस तरह का, किस गुणवत्ता का और कितनी मात्रा में खाना खाते हैं। यह दिखाएगा कि आहार कहां गलत हो रहा है और आपको बताएगा कि कौन से वर्कआउट इष्टतम हैं (यदि कोई हो)।

यानी वजन घटाने की डायरी आपके खान-पान की आदतों को स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करेगी। शायद वह आपको इन्हें बदलने के लिए प्रोत्साहित करेगा।

वजन घटाने की डायरी कहां रखें?

डायरी रखने के लिए कई विकल्प हैं।

1. एक साधारण नोटबुक, नोटबुक।

लाभ:

सेटअप की गति (या बल्कि, इसकी कमी);

कम लागत;

गतिशीलता।

कमियां:

स्वचालित कैलोरी गणना का अभाव;

रिकॉर्ड किए गए डेटा का परिष्कृत विश्लेषण।

2. माइक्रोसॉफ्ट एक्सेल एप्लीकेशन

लाभ:

लगभग किसी भी पर्सनल कंप्यूटर पर उपलब्ध;

उपयोग में आसानी;

फ़्लैश कार्ड पर सहेजना और किसी भी डिवाइस पर खोलना संभव है जहां यह प्रोग्राम स्थापित है;

खाई गई कैलोरी की गणना करना और तदनुसार प्राप्त परिणामों का विश्लेषण करना आसान है।

कमियां:

सभी जानकारी स्वतंत्र रूप से (मैन्युअल रूप से) दर्ज की जानी चाहिए;

सही सूत्र स्वयं बनाएं.

लाभ:

माइक्रोसॉफ्ट एक्सेल के लाभ (पिछला संस्करण देखें);

सूचना फ़ाइल को इंटरनेट एक्सेस वाले किसी भी डिवाइस पर खोला जा सकता है।

कमियां:

माइक्रोसॉफ्ट एक्सेल के नुकसान (पिछला संस्करण देखें);

यदि आप स्मार्टफोन पर काम करते हैं तो जानकारी दर्ज करने में काफी लंबा समय लगता है;

Google शीट एक्सेल की तुलना में कम कार्यात्मक हैं।

4. फैटसीक्रेट, आईओएस, एंड्रॉइड और विंडोज फोन प्लेटफॉर्म (क्रमशः टैबलेट या स्मार्टफोन) पर चल रहा है।

लाभ:

वजन घटाने की डायरी रखने के लिए सबसे अच्छे अनुप्रयोगों में से एक;

कोई आवेदन शुल्क नहीं;

साफ़ इंटरफ़ेस;

उत्पादों के नाम स्वयं दर्ज करने की कोई आवश्यकता नहीं है, वे सभी कार्यक्रम में हैं;

रूसीकृत;

आप अपने स्वयं के उत्पाद और व्यंजन ला सकते हैं;

आप उपभोग की गई और खर्च की गई ऊर्जा दोनों की मात्रा निर्दिष्ट कर सकते हैं।

गलती:

सूचना का अपर्याप्त जानकारीपूर्ण विश्लेषण।

वजन घटाने की डायरी कैसे रखें?

यदि वजन वही रहता है और आप इसे कम नहीं कर सकते हैं, ऐसा लगता है कि उपभोग किए गए भोजन के हिस्से छोटे हैं, वजन घटाने की डायरी स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करेगी कि आपके आहार और जीवनशैली में कहां गलती है। शायद आपको इस बात का ध्यान ही नहीं है कि आप जरूरत से ज्यादा खा रहे हैं, या आपको बस अधिक शारीरिक गतिविधि जोड़ने की जरूरत है।

भोजन डायरी का नमूना

तो, आपने वजन घटाने की डायरी रखने का फैसला किया। आप नीचे एक नमूना पा सकते हैं. एक बार फिर, आप जो कुछ भी लेते हैं उसे निर्धारित करना महत्वपूर्ण है, चाहे वह एक कप चाय हो, च्युइंग गम हो या चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा हो।

एक उचित वजन घटाने वाली डायरी में ये सभी मुख्य बिंदु शामिल होते हैं।

त्रुटियाँ

मुख्य गलती दैनिक जर्नलिंग से जल्दी ऊब जाना है। इस मामले में, हमें यह याद रखना चाहिए कि इसे जीवन भर जारी रखने की कोई आवश्यकता नहीं है। आपका आहार और जीवनशैली दो से तीन सप्ताह के भीतर स्पष्ट और विश्लेषण के लिए उपलब्ध होगी।

केवल एक भोजन को पंजीकृत करना भूल जाने पर, बाकी सब कुछ रिकॉर्ड करना भूलने में जल्दबाजी न करें। यदि आपको याद है कि क्या खाया गया था, तो इसे लिख लें, भले ही यह अनुमानित हो। और शेष तकनीकों को लिखना जारी रखना सुनिश्चित करें। यदि आपको बिल्कुल याद नहीं है, तो कृपया टिप्पणियों में बताएं कि एक प्रविष्टि गायब है। सबसे अच्छी वजन घटाने वाली डायरी वह है जिसमें आपके आहार और जीवनशैली के बारे में विस्तृत जानकारी हो।

यह मत भूलिए कि उबले हुए खाद्य पदार्थों में सूखे खाद्य पदार्थों की तुलना में अलग कैलोरी होती है। इसलिए, गणना के दो विकल्प हैं। पहला विकल्प खाना पकाने से पहले भोजन का वजन निर्धारित करना है। दूसरा, पहले से तैयार ढेर सारा भोजन ढूंढने के लिए वेबसाइटों पर जानकारी का उपयोग करना।

यदि आप दो सप्ताह की अवधि में एक या दो दिन के लिए अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली सभी कैलोरी को अपनी डायरी में दर्ज नहीं कर पाते हैं तो कोई आपदा नहीं होगी।

परिणाम

दो सप्ताह के बाद आपके आहार की सही तस्वीर प्राप्त हो जाएगी। सभी रिकॉर्डों का विश्लेषण करने के बाद, आप धीरे-धीरे अपनी जीवनशैली, खान-पान आदि में बदलाव करना शुरू कर सकते हैं। साथ ही, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने पूरे पिछले जीवन को खत्म न करें, बल्कि एक बदलाव पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे-धीरे अपने आहार में बदलाव करें। उदाहरण के लिए, अगले दो हफ्तों में, वसा और कार्बोहाइड्रेट को समायोजित किए बिना, उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ। दो सप्ताह के बाद, आप उपभोग की जाने वाली वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में समायोजन कर सकते हैं।

सुंदर और स्वस्थ रहें!

नमस्कार, साइट के प्रिय पाठकों, इस लेख में मैं आपको एक खाद्य डायरी के बारे में बताना चाहता हूँ। आइए इस बारे में बात करें कि कैसे यह चमत्कारी नोटबुक वजन कम करने के घुमावदार रास्ते पर आपके लिए एक अनिवार्य सहायक बन जाएगी।
इस लेख में प्रस्तुत युक्तियों का उपयोग करें और आपको वजन कम करने में सफलता की पूरी संभावना होगी।

अगर आपका वजन बढ़ रहा है तो इसके कुछ कारण हैं। अक्सर वजन बढ़ने के कई कारण होते हैं, आपका काम उनका पता लगाना है।
वजन कम करने का तरीका चुनना शुरू करते समय (यह एक आहार आहार, एक व्यक्तिगत प्रकार का व्यायाम आदि है), पहली चीज जो आपको करने की ज़रूरत है वह है वजन बढ़ने का स्रोत निर्धारित करना। अन्यथा, वजन कम करने के बाद, आप अपनी पिछली जीवनशैली में लौट आएंगे, और आपका खोया हुआ किलोग्राम फिर से आपके पास वापस आ जाएगा।

कैसे पता करें कि आपका वज़न क्यों बढ़ रहा है?

ऐसा करने के लिए आपको चाहिए:

और अब प्रत्येक बिंदु के बारे में अधिक विस्तार से।

धैर्य रखें।

यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है, आपकी 80% सफलता इसी पर निर्भर करती है।
बहुत से लोग, वजन कम करना चाहते हैं, अपने कार्यों का विश्लेषण नहीं करते हैं, धैर्य नहीं दिखाते हैं, अपने लक्ष्यों को प्राप्त नहीं करते हैं और पहली कठिनाइयों और असफलताओं में हार मान लेते हैं। और सही बात यह है कि धैर्यपूर्वक आत्म-विश्लेषण में संलग्न रहें, गलतियाँ खोजें और वांछित परिणाम प्राप्त करें।

यही कारण है कि लोग विभिन्न प्रकार के "वजन घटाने के जादुई चमत्कारी इलाज" की तलाश में रहते हैं, उन्हें तीन बार में खरीदते हैं, ताकि सारा काम, जिम्मेदारी और धैर्य उन पर डाल दिया जाए, और विफलता के मामले में यह आसान हो। इस पद्धति को त्यागने के लिए.

"वजन कम करना एक ऐसी प्रक्रिया है जिसके लिए आत्मनिरीक्षण, अनुशासन और धैर्य की आवश्यकता होती है।"

खाने की डायरी रखें.

यह नोटबुक आपके पोषण विशेषज्ञ की जगह लेगी; यह खाद्य डायरी है जो आपको आपके अतिरिक्त पाउंड का स्रोत बताएगी। वह वह है जो इस भूमिगत दुश्मन को ढूंढेगा जो हर दिन आपकी खूबसूरत आकृति को नष्ट कर रहा है और वह वह है जो आपको अनुशासन और आत्मनिरीक्षण सिखाएगा।

वजन सुधार में अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए इस चमत्कारी नोटबुक की शक्ति का उपयोग कैसे करें या वजन घटाने के लिए भोजन डायरी को ठीक से कैसे रखें?

वजन कम करने का तरीका चुनने से पहले, आपको वजन कम करने से पहले सामान्य रूप से अपने आहार और जीवनशैली का विश्लेषण करना होगा।
आप एक नियमित नोटबुक या नोटबुक रख सकते हैं और दिन के दौरान आप जो कुछ भी खाते हैं और पीते हैं उसे लिख सकते हैं, और मिनट के अनुसार अपनी शारीरिक गतिविधि, अपने मूड और भलाई का भी संकेत दे सकते हैं।

इस डायरी में अपने एक सप्ताह के हर दिन का वर्णन करके, आप अपनी जीवनशैली की एक विस्तृत तस्वीर बनाएंगे, और आप अपने बारे में बहुत सी दिलचस्प बातें सीखेंगे:

• - आप प्रति दिन कितना भोजन और पेय लेते हैं;
• - आप कितनी बार शारीरिक रूप से सक्रिय रहते हैं और आप कंप्यूटर या टीवी पर बैठकर कितना समय बिताते हैं?
• - आप आसानी से पता लगा सकते हैं कि आप भोजन के साथ कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं और कुछ प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के दौरान आप कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं।
• - आपके आहार में किस भोजन की प्रधानता है और आप भोजन से कितने जुड़े हुए हैं।

जब आप अपने दिमाग में जानकारी रखते हैं, तो आपका दिमाग ऐसे परिदृश्य बना सकता है जो वास्तव में मौजूद नहीं हैं। लेकिन जब आपके पास दैनिक नोट्स होते हैं, तो आपकी वास्तविकता पर पकड़ होती है और आप अधिक तार्किक और वस्तुनिष्ठ तरीके से सोच सकते हैं।

जब आप नोट्स लेते हैं, तो आप एक पूरी तरह से अलग तस्वीर बनाते हैं, पूर्ण और वास्तविक। आप चीज़ों को अलग नज़रों से देखते हैं, चीज़ों का मूल्यांकन अलग ढंग से करते हैं और समस्या को सर्वोत्तम तरीके से हल करने में सक्षम होते हैं।

एक बार जब आप इस डायरी में अपने दैनिक जीवन की तस्वीर बना लेते हैं और अपने व्यवहार का विश्लेषण कर लेते हैं, तो अपने वजन घटाने के दौरान प्रविष्टियों को रिकॉर्ड करने के लिए डायरी के साथ काम करना जारी रखें।

आपकी राय में, वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका चुनने के बाद, आप इसे इस डायरी के पन्नों (मेनू, व्यायाम, आपकी दैनिक दिनचर्या, आदि) में स्थानांतरित कर देंगे, जो आपको स्थिति को पूरी तरह से नियंत्रित करने की अनुमति देगा।

मैंने एक डायरी विकसित की जिसका उपयोग करना मेरे लिए बहुत सुविधाजनक हो गया और इससे मुझे वजन कम करने में परिणाम प्राप्त करने में मदद मिली। मैं ख़ुशी से इसके पन्ने आपके साथ साझा करता हूँ। मुझे आशा है कि वह आपके लिए एक महान सहायक बनेगा और आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी सहायता करेगा।

मैंने अपने आहार को अलग-अलग तरीकों से रिकॉर्ड करने की कोशिश की, कई तरीके और तरीके आजमाए। मैं स्वयं कुछ चीजें लेकर आया, कुछ को इंटरनेट पर देखा, और कुछ उपयोगी युक्तियाँ उन दोस्तों द्वारा सुझाई गईं जो वजन कम कर रहे थे। बहुत सारी जानकारी है, मुझे बस प्राप्त डेटा को व्यवस्थित करना है और इसे सुविधाजनक और समझने योग्य रूप में पोस्ट करना है। मुझे आशा है कि मैं सफल हुआ। और अब आप इस फूड डायरी को डाउनलोड कर सकते हैं और इसे अपने वजन घटाने में शामिल कर सकते हैं।

आप डायरी को पूरी तरह से नि:शुल्क डाउनलोड कर सकते हैं, बस अपना ईमेल पता बताएं, जहां आपको डायरी और इसके उपयोग के लिए विस्तृत निर्देश प्राप्त होने चाहिए।
यह महत्वपूर्ण उपकरण आपके लिए आपकी और आपके जीवन की समग्र तस्वीर खोलेगा।

भोजन डायरी कैसे रखें.

अंदर क्या है इसके बारे में कुछ शब्द।

• यह भोजन डायरी खंडों में विभाजित है, जिससे इसे बनाए रखना आसान हो जाता है, और यह आपके वजन घटाने को कुछ चरणों में विभाजित कर देता है। प्रत्येक अनुभाग को एक अलग पृष्ठ दिया गया है, जो फिर से सुविधाजनक है, आप केवल वही प्रिंट कर सकते हैं जिसकी आपको आवश्यकता है और एक खाद्य डायरी बनाएं जो आपके लिए व्यक्तिगत रूप से उपयुक्त हो।
• डायरी भरना सहज है, लेकिन अगर इसमें चित्रों और उदाहरणों के साथ विस्तृत निर्देश हों।
• आपके पोषण, शारीरिक गतिविधि, प्राप्त और खर्च की गई कैलोरी, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट आदि के बारे में विभिन्न डेटा तालिकाओं में दर्ज किए जाते हैं। एक निश्चित अवधि के अंत में, यह सब संक्षेप में प्रस्तुत करना और उचित निष्कर्ष निकालना आसान है।
• आपके परिणामों को रिकॉर्ड करने के लिए एक अनुभाग है। ग्राफ़ आपके वजन और आकार में परिवर्तन और आपके शरीर में किस गति से परिवर्तन हो रहे हैं, यह देखने में आपकी सहायता करेंगे। जो आपको फिर से प्रेरित और उत्साहित करेगा.
• वैसे, प्रेरणा के बारे में। इसके लिए भी एक सेक्शन है. मुझे वह वाकई पसंद है।

अपनी भोजन डायरी के पन्ने देखें।

यदि आप थंबनेल छवि पर क्लिक करते हैं, तो यह बड़ी हो जाएगी।

अपने बारे में सच्चाई स्वीकार करें.

केवल एक ही प्रश्न बचा है: क्या आप अपने और अपने व्यवहार के बारे में सच्चाई जानने के लिए तैयार हैं? आप उन अवांछित पाउंड को बदलने और उन पर काबू पाने के लिए क्या करने को तैयार हैं? आप "अपनी एक नई छवि" पाने के लिए क्या करने को तैयार हैं?
ऐसा करने के लिए आपको जानकारी और समर्थन की आवश्यकता है.

वेबसाइट में उन लोगों के लिए बहुत सारी उपयोगी जानकारी है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं:

आप अपने लिए निर्माण करना सीख सकते हैं. यह सुविधाजनक क्यों है:

• किताबें हमेशा आपकी उंगलियों पर रहेंगी;
• यदि आपको पन्ने पलटना, महत्वपूर्ण स्थानों को रेखांकित करना, हाशिये में नोट्स बनाना और यदि आवश्यक हो तो महत्वपूर्ण बिंदुओं पर वापस लौटना पसंद है तो आप सामग्री प्रिंट कर सकते हैं;
• जब आप इंटरनेट से कनेक्ट नहीं हो सकते तो आप सड़क पर या अपने स्मार्टफोन से अपनी पसंदीदा कुर्सी पर किताब पढ़ सकते हैं;
• महत्वपूर्ण जानकारी को और अधिक गहराई से समझें, क्योंकि कई लोगों की दृश्य स्मृति बेहतर होती है।

मैंने भोजन डायरी के बारे में विस्तार से बात की, और चित्रों में दिखाया,
इस उपयोगी उपकरण के साथ काम को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें। जो कुछ बचा है उसे पढ़ना और लागू करना है।

मैं आपके लक्ष्य की राह पर सफलता की कामना करता हूँ!

अतिरिक्त वजन एक ऐसी समस्या है जिसका कई लोगों को लगातार सामना करना पड़ता है जब वे इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता ढूंढते हैं। शरीर के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना काफी मुश्किल है। जिसने भी इसका अनुभव किया है वह जानता है कि पतला होने का लक्ष्य हासिल करना कितना कठिन है।

आज वजन कम करने के कई अलग-अलग तरीके मौजूद हैं, लेकिन उनमें से सभी प्रभावी और कारगर नहीं हैं।

पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि हर व्यक्ति अपने कार्यों और खाने के व्यवहार की निगरानी नहीं कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप अंततः अतिरिक्त पाउंड बढ़ जाते हैं।

एक उचित पोषण डायरी ही वह उपकरण है जो आपको अधिक खाने से बचाएगी। नियमित रिकॉर्डिंग से आपको भोजन और अस्वास्थ्यकर भोजन खाने की प्रक्रिया को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।

आपको एक डायरी रखनी चाहिए ताकि आप हाथ में लिए काम को न भूलें और अपनी योजना का पालन करें। आपके द्वारा खाए जाने वाली मात्रा की गणना करने से, अधिक खाने से बचना आसान हो जाता है। भोजन के प्रति आपका दृष्टिकोण बहुत महत्वपूर्ण है।

पोषण संबंधी नियमों की अनदेखी करने से, कई लोग स्वास्थ्य समस्याओं और अतिरिक्त वजन की समस्याओं से ग्रस्त हो जाते हैं। यदि आप एक डायरी रखते हैं, तो आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को ध्यान में रख सकते हैं, साथ ही एक निश्चित आहार का पालन करना और खाद्य पदार्थों को संयोजित करना सीख सकते हैं। इसलिए, वजन कम करने की कोशिश करने वालों के लिए एक डायरी इच्छाशक्ति को मजबूत करने, चरित्र निर्माण और धैर्य रखने और उनकी उपस्थिति में सुधार करने में मदद करेगी।

डायरी रखने के लिए आप एक साधारण स्कूल नोटबुक का उपयोग कर सकते हैं। विशेषज्ञ अतिरिक्त वजन कम करने की प्रक्रिया पर डेटा ट्रैक करने के लिए विशेष डायरी रखने की सलाह देते हैं। प्रक्रिया की प्रगति, साथ ही किसी भी अतिरिक्त जानकारी को रिकॉर्ड करने के लिए पर्याप्त जगह है। एक खूबसूरत डायरी सकारात्मक क्षणों से जुड़ी होगी और आपको खुशी के साथ वजन कम करने में मदद करेगी।

आज विभिन्न प्रकार की प्रौद्योगिकी के बिना समाज की कल्पना ही नहीं की जा सकती। जो लोग इसमें रुचि रखते हैं वे एक विशेष ऑनलाइन डायरी शुरू कर सकते हैं। आपको बस अपने मोबाइल डिवाइस पर एप्लिकेशन इंस्टॉल करना होगा, और आप प्रोग्राम का उपयोग कर सकते हैं और किसी भी समय अपने लिए नोट्स ले सकते हैं।

डायरी कैसे रखें

इच्छित परिणाम की ओर बढ़ते हुए, आपको पूरी प्रक्रिया के साथ-साथ मध्यवर्ती परिणामों को भी नियंत्रित करना चाहिए, जो खुशी लाते हैं और आपको नए परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रेरित करते हैं। डायरी में दर्ज डेटा इसमें मदद करेगा, जिससे दिनचर्या स्थापित करने में मदद मिलेगी।

यह शासन एक विशेष प्रणाली के विकास में योगदान देता है जो आपको इच्छाशक्ति पर स्टॉक करने और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए अधिकतम शक्ति निर्देशित करने की अनुमति देता है।

डेटा को प्रतिदिन रिकॉर्ड किया जाना चाहिए। उन्हें काफी संक्षिप्त और स्पष्ट होना चाहिए। अन्यथा, कुछ समय बाद आवश्यक चिह्न का पता लगाना संभव नहीं होगा। इसलिए नियमितता बहुत जरूरी है.

हर दिन आपको जानकारी लिखनी चाहिए जैसे:

• शरीर का भार;
• व्यक्तिगत आंकड़ा पैरामीटर;
• खाए गए भोजन की मात्रा और उसकी कैलोरी सामग्री। आपको उन खाद्य पदार्थों पर भी ध्यान देना चाहिए जो मुख्य आहार में शामिल नहीं हैं। इसके अलावा, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के बारे में जानकारी प्रदर्शित करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा;
• शारीरिक गतिविधि पर एक नोट, जिसमें आपको यह बताना होगा कि आपने किस प्रकार का वर्कआउट किया और आपने कितनी कैलोरी बर्न की;
• कुल शरीर के वजन में दैनिक परिवर्तन को दर्शाता है;
• शरीर की सामान्य स्थिति, लक्ष्य और दैनिक मेनू में परिवर्तन के बारे में नोट अंतिम होना चाहिए।

आप डेटा भी रिकॉर्ड कर सकते हैं जैसे:

• खाना पकाने की विधि;
• सुंदरता और यौवन बनाए रखने पर नोट्स;
• आवश्यक इंटरनेट संसाधनों के बारे में जानकारी;
• प्रशिक्षण कार्यक्रम।

ऑनलाइन डायरी

आजकल, ऑनलाइन रखी जाने वाली डायरी का उपयोग करना सरल और सुविधाजनक है। इसके लिए धन्यवाद, आपको हर जगह अपने साथ एक डायरी ले जाने और विभिन्न स्थितियों में स्वयं जानकारी लिखने की ज़रूरत नहीं है जब यह पूरी तरह से सुविधाजनक नहीं है। आप बस अपने मोबाइल फोन पर एप्लिकेशन लॉन्च कर सकते हैं।

किसी रेस्तरां या किसी खानपान प्रतिष्ठान में ऐसी डायरी होने से किसी भी ऑर्डर किए गए उत्पाद में कैलोरी की संख्या निर्धारित करना और अपने आहार को नियंत्रित करना संभव हो जाता है।

एक डायरी बहुत मददगार हो सकती है, क्योंकि इसमें आप अपनी भलाई, नए व्यंजनों और महत्वपूर्ण सुझावों के बारे में जानकारी लिख सकते हैं। डायरियों के सबसे सामान्य प्रकार:

• स्लिमिंग माताओं के लिए: इसमें बच्चे के जन्म के बाद शरीर के वजन को कम करने के लिए मेनू विकल्प शामिल हैं, इसमें स्वस्थ और हानिकारक खाद्य पदार्थों की एक सूची शामिल है, अपना खुद का मेनू विकसित करने के लिए सिफारिशें प्रदान करता है जो दूध पर नकारात्मक प्रभाव नहीं डालेगा, और इसमें विशेष ब्लॉग और फ़ोरम भी हैं;
• आहार की एबीसी: विभिन्न आहार विकल्प शामिल हैं, कैलोरी की गणना कर सकते हैं, विशेष जानकारी से सुसज्जित है, स्वचालित रूप से परिणाम, अन्य सिफारिशें, साथ ही ब्लॉग और मंचों का सारांश देता है;

कैलोरी ट्रैकिंग "वांछित वजन":

• उपयुक्त आहार का चयन करना।
• कैलोरी गिनती.
• गतिविधि नियंत्रण और आवश्यक कैलोरी सेवन।
• स्वचालित योग के साथ नियमित अंक।
• सौंदर्य प्रसाधनों के उपयोग के लिए युक्तियाँ.
• पोषक तत्वों और सूक्ष्म तत्वों का रखरखाव। विटामिन अनुपूरकों की सूची.
• शारीरिक गतिविधि।
• एथलीटों के लिए सिफ़ारिशें.
• फ़ोरम, ब्लॉग, फ़ीचर लेख।
• शामिलइसमें व्यक्तिगत जानकारी शामिल है और इसे नियमित रूप से अद्यतन किया जाता है।
• दैनिक आहार निश्चित करता है, प्रशिक्षण, जल संतुलन को नियंत्रित करता है।
• एक विशेष खंड मेंइसमें आपकी पसंदीदा रेसिपी शामिल हैं।
• परिकलितउत्पादों की कैलोरी सामग्री और प्रयुक्त/एफ/यू अनुपात।
• डेटा बचाता हैशरीर के वजन में परिवर्तन और प्रशिक्षण की अवधि के बारे में।
• की अनुमति देता हैसमान लक्ष्य रखने वाले मित्र खोजें, नए लोगों से संवाद करें।
• एप्लिकेशन को मोबाइल डिवाइस पर इंस्टॉल किया जा सकता हैऔर अपने स्वास्थ्य और भावनात्मक स्थिति को दर्शाने के लिए डायरी देखें।

डायरी कैसी दिखनी चाहिए, नमूना

• आयु- 25 वर्ष.
• ऊंचाई– 172 सेमी.
• शरीर का भार- 80 किग्रा, कूल्हों और कमर का आयतन।
• लक्ष्य- 61 किग्रा.
• परिणाम प्राप्त करने की समय सीमा- 3 महीने।
• वजन कम करने का तरीका- कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन, BJU अनुपात - 30/30/40।
• कैलोरी सामग्री- 2080 किलो कैलोरी.

— दैनिक राशनसक्रिय वजन घटाने के लिए - 800 किलो कैलोरी कम। यह 550 कैलोरी कम करता है और 260 कैलोरी खत्म करने के लिए मध्यम-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के साथ आहार को जोड़ता है।

— इस प्रकार, दैनिक आहार में शामिल होना चाहिए 1400 कैलोरी तक और सुबह-शाम दस मिनट की शारीरिक गतिविधि।

एक डायरी में रिकॉर्ड करना और दैनिक मेनू पहले से निर्धारित करना, वजन घटाने, वर्कआउट की प्रक्रियाओं को नोट करना और शरीर की सामान्य स्थिति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

दैनिक मेनू: दलिया, चिकन पट्टिका, सब्जी का सूप, प्राकृतिक दही, पनीर, चीनी मुक्त कुकीज़। परिणाम: 1471 किलो कैलोरी। भूख लगने पर, मैंने अपने आहार में दो सेब (लगभग 140 किलो कैलोरी) शामिल किये। मैंने जो खाया उसकी भरपाई मैंने प्रशिक्षण से की।

• तरल पदार्थ का सेवन-2 लीटर (मिनरल वॉटर, ग्रीन टी, हर्बल टी)।
• शरीर का भार
• परिणाम– 0 किग्रा.
• विशेष नोट:नई व्यवस्था का आदी होना कठिन है

दैनिक मेनू:प्रोटीन ऑमलेट और सलाद, स्टीम्ड बीफ़, सब्जी का सूप, केफिर, सेब, साबुत अनाज की ब्रेड। कुल: 1478 किलो कैलोरी। मुझे फिर से भूख लगी और मैंने एक सेब (लगभग 60 किलो कैलोरी) खा लिया। अभ्यास - सायंकालीन प्रशिक्षण।

• तरल पदार्थ का सेवन- लगभग 2 लीटर (मिनरल वॉटर, ग्रीन टी, हर्बल काढ़ा)।
• शरीर का भार- 80 किलो, कमर - 76 सेमी, कूल्हे - 104 सेमी।
• परिणाम– 0 किग्रा.
• विशेष नोट:यह पहले से ही आसान है, लेकिन मुझे भूख की भावना से छुटकारा नहीं मिला है। मैंने अपनी डायरी रेफ्रिजरेटर पर रख दी। मदद करता है।

दैनिक मेनू:एक प्रकार का अनाज दलिया, चिकन पट्टिका, सब्जियां, केफिर, पनीर पुलाव, आहार कुकीज़। कुल: 1450 किलो कैलोरी. कोई नाश्ता नहीं था.

• तरल पदार्थ का सेवन- लगभग 2 लीटर (मिनरल वाटर, हर्बल चाय)।
• शरीर का भार- 79.5 किग्रा, कमर की परिधि - 75 सेमी, कूल्हे की परिधि - 104 सेमी।
• परिणाम– 0.5 किग्रा.
• टिप्पणियाँ:प्रक्रिया शुरू हो गई है!

दैनिक मेनू:बिना एडिटिव्स के दलिया, उबले हुए कॉड, सब्जियां, शोरबा, सलाद, सेब, आहार कुकीज़। कुल: 1389 किलो कैलोरी.

• तरल पदार्थ का सेवन- लगभग 2 लीटर (मिनरल वाटर, हर्बल चाय, गुलाब का काढ़ा)।
• शरीर का भार- 79.1 किग्रा, कमर - 74.5 सेमी, कूल्हे - 103 सेमी।
• जमीनी स्तर– 0.4 किग्रा.
• विशेष नोट:यह अब बहुत आसान है. हालाँकि मैंने बहुत कुछ नहीं खोया है, यह वास्तव में मेरी मदद करता है और मुझे उत्तेजित करता है।

दैनिक मेनू:प्रोटीन ऑमलेट, सब्जियाँ, स्टीमर में बीफ़ कटलेट, शोरबा, ताज़ा जूस, पनीर, साबुत अनाज की ब्रेड। कुल: 15495 किलो कैलोरी।

• तरल पदार्थ का सेवन- लगभग 2 लीटर (मिनरल वॉटर, हर्बल वॉटर, नींबू वाला पानी)।
• शरीर का भार- 78.8 किग्रा, कमर - 74 सेमी, कूल्हे - 102 सेमी।
• जमीनी स्तर– 0.3 किग्रा.
• विशेष नोट:निःसंदेह, पर्याप्त नहीं है। लेकिन यह और भी आसान हो गया. मैं बिना लिफ्ट के भी सीढ़ियाँ आसानी से चढ़ सकता हूँ। और शरीर विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाकर बेहतर काम करने लगता है। मुझे खाने का विशेष मन नहीं है, मुझे धीरे-धीरे इसकी आदत हो रही है। सुबह मैंने देखा कि मेरी त्वचा में सकारात्मक बदलाव आया है। रोशनी बेहतर हो गई है, आंखों के नीचे काले घेरे और बैग गायब हो गए हैं। मैं इसी भावना से आगे बढ़ता रहूंगा!

खाद्य डायरी डायरी पोषणएक एंड्रॉइड एप्लिकेशन है जो उचित और स्वस्थ भोजन के समर्थकों के साथ-साथ उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो मोटापे से ग्रस्त हैं और इससे उबरना चाहते हैं। डायरी आपको उचित आहार बनाए रखने और सही समय पर, निर्धारित समय पर भोजन करने में मदद करेगी।

एक खाद्य डायरी आपको आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या की निगरानी करने की अनुमति देगी। एप्लिकेशन के साथ, आप आसानी से अपने भोजन का शेड्यूल निर्धारित कर सकते हैं, जो भोजन के हिस्से के आकार और मात्रा को इंगित करेगा। अब आप अतिरिक्त कैलोरी अवशोषित करने से बच सकते हैं और इस प्रकार आप अपना वजन अपने आदर्श वजन के करीब ले जाएंगे। यह लोगों के लिए एक अच्छा और अच्छा विकास है। जो लोग लगातार डाइटिंग पर रहते हैं और जिन्हें मोटापे का खतरा है। हर व्यक्ति का सपना होता है कि वह अपना वजन कम करे और पतला बने रहे, जिससे उसे मनचाहा परिणाम मिले।

एंड्रॉइड पर फूड डायरी की विशेषताएं:

• कैलोरी गिनती;
• उत्पादों के मौजूदा डेटाबेस को देखने और उपयोग करने की क्षमता;
• अच्छा डिज़ाइन और स्पष्ट इंटरफ़ेस;
• आवेदन में पंजीकरण करने की कोई आवश्यकता नहीं;
• आपको एक समय पर खाना खाने में मदद मिलेगी;
• इंटरनेट कनेक्शन की आवश्यकता नहीं है;
• वजन बढ़ने से बचने के लिए अपने वजन की निरंतर निगरानी करें;
• हजारों उत्पादों सहित विशाल डेटाबेस;
• भोजन की नकल करना;
• एक व्यक्तिगत स्वस्थ पोषण कार्यक्रम का विकास;
• अपने स्वयं के उत्पाद जोड़ने की क्षमता;
• सुविधाजनक उत्पाद खोज;
• गोपनीयता नीति;
• "पसंदीदा" फ़ंक्शन, जहां आप तेज़ खोज के लिए अक्सर उपयोग किए जाने वाले उत्पादों को जोड़ सकते हैं;
• आपके कैलोरी सेवन और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की दैनिक निगरानी।

एंड्रॉइड के लिए डायरीन्यूट्रिशन डायरी डाउनलोड करेंआप नीचे दिए गए लिंक का निःशुल्क उपयोग कर सकते हैं।

हैलो प्यारे दोस्तों! आज हम स्लिम फिगर पाने और उचित वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण विषयों में से एक पर नजर डालेंगे - भोजन डायरी रखना। आप सीखेंगे कि आपको भोजन डायरी की आवश्यकता क्यों है, इसे सही तरीके से कैसे भरना है, और आप एक्सेल प्रारूप में टेम्पलेट मुफ्त में डाउनलोड कर सकेंगे और डायरी पुस्तक "द पाथ टू एन आइडियल फिगर" को पीडीएफ प्रारूप में खरीद सकेंगे।

खाद्य डायरी के साथ काम करने के अपने व्यावहारिक अनुभव का उपयोग करते हुए, मैं आपको बताऊंगा:

सबसे पहले, मैं यह नोट करना चाहता हूं कि वजन कम करने और सुंदर फिगर पाने में सफलता 70% आपके पोषण पर, 25% आपके वर्कआउट पर और 5% विभिन्न कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं का उपयोग करके आपके शरीर की देखभाल पर निर्भर करती है, जैसे: स्नान, सौना , मालिश, लपेटें।

यदि आप वजन कम करने या मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो सबसे पहले आपके लिए भोजन डायरी रखना आवश्यक होगा। इससे आप दिन भर में खाने वाली कैलोरी की संख्या और यहां तक ​​कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता पर भी नजर रख सकेंगे। इस तरह के नियंत्रण का परिणाम एक सुंदर आकृति और अच्छा स्वास्थ्य है।

कैसे पता करें कि आपका वज़न क्यों बढ़ रहा है?

आइए जानें कि आपके मामले में अतिरिक्त किलोग्राम बढ़ने के क्या कारण हैं।

आखिरकार, अतिरिक्त वजन के स्रोत का निर्धारण करने के बाद ही आप वजन कम करने का एक तरीका चुनना शुरू कर सकते हैं (अपने आहार को समायोजित करना, संतुलित आहार, आवश्यक शारीरिक गतिविधि, आदि)।

यदि आप अतिरिक्त वजन के स्रोत की पहचान नहीं करते हैं, तो किसी भी आहार या जिम प्रशिक्षण के एक महीने के बाद, आप अपनी आरामदायक जीवनशैली में लौट आएंगे। और जिन किलोग्रामों पर आपने इतनी मेहनत की थी, वे आपके पास फिर से वापस आ जाएंगे, अपने साथ कुछ और अतिरिक्त दोस्तों को लेकर।

यह निर्धारित करने के लिए कि आपका वजन क्यों बढ़ रहा है, 3 क्रमिक चरण करना पर्याप्त है:

1. धैर्य रखें
2. अवलोकन करें और उन्हें भोजन डायरी (उर्फ भोजन डायरी) में दर्ज करें

आइए अब प्रत्येक बिंदु पर विस्तार से विचार करें।

1. धैर्य रखें

किसी भी व्यवसाय में यह बिंदु बहुत महत्वपूर्ण है। आपकी सफलता इसके कार्यान्वयन पर निर्भर करती है।

अधिकांश समय, लोग अपने वजन घटाने के लक्ष्य को हासिल करने में असफल हो जाते हैं। वे अपना वजन कम करना शुरू करते हैं, 3-5 किलोग्राम वजन कम करते हैं, पहले परिणाम पर खुशी मनाते हैं और आराम करते हैं। इसके बाद उनका वजन दोबारा बढ़ जाता है। पहली कठिनाइयों में ही वे हार मान लेते हैं और सब कुछ सामान्य हो जाता है।

हमारा काम समझदारी से काम लेना है न कि हर किसी की तरह बनना। इसलिए, वजन कम करना शुरू करने से पहले ही, आपको धैर्यपूर्वक अपने कार्यों का विश्लेषण करने, गलतियाँ खोजने और उन्हें ठीक करने की आवश्यकता है।

जिन लोगों में धैर्य की कमी होती है वे "जादुई गोलियाँ और चमत्कारी इलाज" की तलाश में रहते हैं, उन्हें तीन बार खरीदते हैं, और अपने जीवन की सारी ज़िम्मेदारी उन पर डाल देते हैं।

2. अवलोकन करें और उन्हें भोजन डायरी में दर्ज करें।

पहली बार, एक खाद्य डायरी आपके पोषण विशेषज्ञ की जगह लेगी; आप अपने पोषण को बाहर से देखेंगे और शायद तुरंत अपनी गलतियाँ ढूंढ लेंगे।

किसी भी मामले में, यह भोजन डायरी ही है जो आपके अतिरिक्त पाउंड के स्रोत के बारे में आपकी आंखें खोल देगी। अनुशासन और आत्मनिरीक्षण सिखाता है।

3. प्राप्त जानकारी का विश्लेषण करें

भोजन डायरी टेम्पलेट भरने के बाद, अगले चरण पर जाएँ - जानकारी का विश्लेषण करें।

आख़िरकार, उचित पोषण एक बहुत व्यापक अवधारणा है। एक के लिए, इसका मतलब है शाम 6 बजे के बाद खाना नहीं, दूसरे के लिए मैकडॉनल्ड्स और केएफएस में खाना नहीं, तीसरे के लिए आटा/चीनी/नमक आदि युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाना।

भोजन डायरी पर अपना समय क्यों बर्बाद करें?

एक खाद्य डायरी उन लोगों के लिए आवश्यक है जो अधिक वजन वाले हैं और जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं।

यदि आपका अतिरिक्त वजन बढ़ रहा है, तो इसके कुछ कारण हैं, और सबसे अधिक संभावना है कि वे खराब पोषण और अतिरिक्त कैलोरी में निहित हैं।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो फूड डायरी की मदद से आप एक सुंदर, सुडौल, सुगठित शरीर प्राप्त करेंगे।

भोजन डायरी का मुख्य कार्य आपको यह दिखाना है कि आपने दिन भर में क्या खाया। और फिर, जब आप जो कुछ भी खाया, उसे समय बताते हुए लिखते हैं, तो इसे आसानी से कैलोरी में परिवर्तित किया जा सकता है। इससे आपको अपना वजन नियंत्रित करने और अपना आहार बनाए रखने में मदद मिलेगी।

आख़िरकार, तुरंत यह समझना काफी मुश्किल है कि आप सही खा रहे हैं या नहीं। आप सोच सकते हैं कि आप दिन भर में कुछ भी नहीं खाते या बहुत कम खाते हैं, लेकिन आपका वज़न अतिरिक्त बढ़ जाता है।

मामले का अध्ययन

यह मेरे एक ग्राहक के साथ हुआ। महिला, 40 वर्ष, गृहिणी। ऊंचाई 150, वजन 65.

वह हमेशा मानती थी कि वह अच्छा और सही खाना खाती है, ज़्यादा नहीं खाती, अपने आहार पर ध्यान देती है और यहां तक ​​कि चाय के बजाय हर्बल अर्क भी पीती है। अतिरिक्त वजन कहाँ से आता है?

मेरे अन्य ग्राहकों की तरह जो वजन कम करना चाहते थे, हमने एक खाद्य डायरी से शुरुआत की।

पत्राचार से यह पता चला कि पहले दिन नाश्ते में 8:30 - 10:30 तक निम्नलिखित खाया गया था:

पनीर 150 ग्राम

सॉसेज 250 ग्राम

चॉकलेट 70 ग्राम

काली ब्रेड 250 ग्राम

लवाश 300 ग्राम

अंडे और मेयोनेज़ के साथ लीवर सलाद 200 ग्राम

सूप 400 ग्राम

मैंने पूछा: "क्या तुमने पनीर का पूरा पैकेट खा लिया?"

ग्राहक: “पनीर का एक छोटा टुकड़ा बचा है, 30-40 ग्राम।
मैं हैरान हूं, मैंने नहीं सोचा था कि मैं इतना खा रहा हूं।
खट्टा क्रीम के साथ टमाटर, ककड़ी, हरी मिर्च और जड़ी बूटियों का एक और सलाद, लगभग आधा किलो।
बस सदमा!((("

ग्राहक: "अब सोने का मौका है।"

मैं: "अच्छी नींद लो।" इतना खाना खाने के बाद, बेशक, आप सोना चाहेंगे।''

ग्राहक: "धन्यवाद, क्या मैंने खूब खाया?"

मेरे हां। जब आप खाते हैं तो आप क्या करते हैं?

ग्राहक: "मैं टीवी देख रहा हूँ।"

प्रिय दोस्तों, यह मेरे अभ्यास से एक कहानी है, यह दिखाती है कि लोग कैसे गलत होते हैं जब वे कहते हैं कि वे सही खाते हैं, लेकिन वजन कम नहीं होता है। वजन तभी कम होता है जब पोषण नियंत्रण में हो और इसके लिए आपको फूड डायरी की जरूरत होती है।

एक बार जब आप भोजन डायरी टेम्पलेट भरना शुरू करते हैं, तो पहले दिन से आप न केवल यह सीखेंगे कि आप कितना या कम खाते हैं, बल्कि यह भी सीखेंगे कि आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में संतुलन बनाए रखते हैं या नहीं।

शायद आप वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन आपके पास प्रोटीन की कमी है।

वज़न कम करने/बढ़ाने के दौरान फ़ूड डायरी से क्या फ़ायदा होता है?

एक खाद्य डायरी टेम्पलेट एक अकाउंटेंट, आपकी आय और व्यय के लिए डेबिट/क्रेडिट की तरह है।

इसमें आप वह सारा भोजन शामिल करते हैं जो आपके शरीर को दिन भर में प्राप्त होता है, और खर्च वह नहीं है जिसके बारे में आपने सोचा था, बल्कि कोई शारीरिक गतिविधि (लंबी पैदल यात्रा, प्रशिक्षण) है।

आप अपने अकाउंटेंट के रूप में कार्य करते हैं और रिकॉर्ड रखते हैं। केवल लेखांकन लेनदेन के बजाय आपके पास उत्पादों के नाम होंगे, और मौद्रिक मात्रा के बजाय - केबीजेयू (कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) की मात्रा।

भोजन डायरी को सही ढंग से कैसे रखें?

अब हम सबसे व्यावहारिक अनुभाग तक पहुंच गए हैं - भोजन डायरी को प्रभावी ढंग से कैसे रखा जाए। मैं आपको बताऊंगा कि मेरे ग्राहक भोजन डायरी कैसे रखते हैं, एक्सेल प्रारूप में भोजन डायरी टेम्पलेट का लिंक दूंगा और आपको बताऊंगा कि आप इसे कैसे सुधार सकते हैं।

यदि आपने कभी खाने की डायरी नहीं रखी है, तो पहले तो आपको यह थोड़ी अजीब और समय लेने वाली प्रक्रिया लग सकती है, लेकिन मैं आपको बताऊंगा कि इसे कैसे आसानी से किया जा सकता है और डायरी रखने में बहुत अधिक समय और प्रयास खर्च नहीं किया जा सकता है।

मुख्य बात यह समझना है कि अब आप अपनी वर्तमान स्थिति का विश्लेषण करना चाहते हैं। अगले दिन अपना सामान्य आहार बदलने की कोई आवश्यकता नहीं है।

आपको एक वास्तविक तस्वीर चाहिए. इसलिए, हमेशा की तरह खाएं, जैसा कि आप हाल ही में कर रहे हैं, बिना कुछ भी बदले।

चरण #1 - तय करें कि आपको भोजन डायरी की आवश्यकता क्यों है

सबसे पहले, लिखें कि आपको भोजन डायरी रखने की आवश्यकता क्यों है और अपने बारे में जानकारी भरें:

1. अपना लक्ष्य बताएं (वजन कम करना, मांसपेशियां बढ़ाना, अपने आहार या पोषण की गुणवत्ता को नियंत्रित करना)। एक विशिष्ट, मापने योग्य लक्ष्य प्रदान करें. उदाहरण के लिए, 2 महीने में 6 किलो वजन कम करें। इसके अलावा, यह भी लिखें कि आपको वजन कम करने की आवश्यकता क्यों है।

2. अपने मापदंडों को लिखें (वर्तमान वजन, सुबह खाली पेट अपना वजन करने की सलाह दी जाती है, छाती का आयतन, कूल्हे का आयतन, कमर की परिधि)। परिणामों को अधिक सटीक रूप से ट्रैक करने के लिए, आप समस्या क्षेत्रों की मात्रा लिख ​​सकते हैं: स्तनों के नीचे की मात्रा, नाभि से 10 सेमी ऊपर की मात्रा, पैर के सबसे चौड़े हिस्से की मात्रा, निचले पैर की मात्रा, आदि)।

3. वजन कम करने या मांसपेशियों को बढ़ाने में अपनी प्रगति देखने के लिए अपनी डायरी में एक सामान्य पूर्ण-लंबाई वाली फोटो और समस्या क्षेत्रों की तस्वीरें जोड़ें।

चरण #2 - तैयारी

1. यह सलाह दी जाती है कि आपके पास रसोई का पैमाना हो। बेशक, आप उनके बिना काम कर सकते हैं, लेकिन डेटा अब उतना सटीक नहीं होगा।

यदि आपके पास तराजू नहीं है और आप उसे खरीदना नहीं चाहते तो कोई बात नहीं। प्रत्येक प्रमुख सुपरमार्केट में तराजू होते हैं। यदि आप सलाद बनाने जा रहे हैं या दूसरा कोर्स तैयार करने जा रहे हैं, तो खरीदे गए उत्पादों का वजन जांच लें।

खाद्य पदार्थों को छोटे-छोटे थैलों में बाँट लें। उदाहरण के लिए, वजन के हिसाब से खरीदे गए मेवों के कुछ हिस्सों को सीधे स्टोर में लटकाया जा सकता है। यदि आप एक दिन में 10 नट्स खाते हैं, तो बस 10 नट्स को तराजू पर तौलें और उन्हें एक नोटबुक में लिख लें या याद रखें।

आप इसे अन्य खाद्य पदार्थों, जैसे पके हुए माल के साथ भी कर सकते हैं।

हम कई उत्पाद पैकेज या डिब्बे में खरीदते हैं। जब आप किसी उत्पाद को प्लेट में रखते हैं, तो पैकेज पर ग्राम की संख्या पढ़ें और निर्धारित करें कि आपने अपनी प्लेट में लगभग कितना ग्राम डाला है।

2. आपको अपने फोन में पेन या नोट्स के साथ एक साधारण नोटपैड की आवश्यकता होगी। इन्हें हमेशा अपने पास रखें. भोजन के तुरंत बाद या भोजन के दौरान, ग्राम या मिलीलीटर की सटीक संख्या दर्शाते हुए नोट बना लें।

चरण #3 - भोजन डायरी सही ढंग से रखना शुरू करें

परिणामस्वरूप, आपको कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट द्वारा 7 दिनों के लिए अपने पोषण का संपूर्ण विश्लेषण मिलेगा।

डायरी रखते समय आपको किन गलतियों से बचना चाहिए?

गलती #1. आप एक डायरी रखना शुरू करें, उसे 1-2 दिन तक भरें और छोड़ दें। याद रखें, आपको जीवन भर भोजन डायरी रखने की ज़रूरत नहीं है। आपके पोषण की वास्तविक तस्वीर प्राप्त करने के लिए, 7-14 दिनों का डेटा प्राप्त करना पर्याप्त है।

गलती #2. यदि आप एक भोजन को रिकॉर्ड करने से चूक जाते हैं, तो आप निराश हो जाते हैं और दिन भर में अपने बाकी भोजन को रिकॉर्ड करना बंद कर देते हैं।
भले ही आप एक प्रविष्टि चूक गए, कुछ भी बुरा नहीं हुआ।
याद रखें कि आपने क्या खाया, इसे कम से कम लगभग लिखें और अपनी डायरी रखना जारी रखें।

गलती #3. मुख्य गलतियों में से एक. पके और कच्चे खाद्य पदार्थों में अलग-अलग पोषण मूल्य होते हैं।
जब आप "में डेटा दर्ज करते हैं उत्पाद विश्लेषक", तैयार उत्पादों की संरचना चुनें।
उदाहरण के लिए, दूध के साथ दलिया, दलिया नहीं। यदि आपने खाना पकाने से पहले उत्पाद का वजन किया है, तो दलिया + दूध चुनें।

खाद्य डायरी - पीडीएफ पुस्तक "एक आदर्श व्यक्ति का मार्ग"

"द पाथ टू ए आइडियल फिगर" पुस्तक के रूप में एक खाद्य डायरी टेम्पलेट कैलोरी की गणना और वजन कम करने में आपका मुख्य सहायक बन जाएगा।

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निष्कर्ष

भोजन डायरी रखने के 7-14 दिनों के बाद, आपको यह समझ आ जाएगा कि आप कितनी कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करते हैं। क्या आप अपनी कैलोरी सीमा से अधिक कैलोरी ले रहे हैं या, इसके विपरीत, क्या आप अल्पपोषित हैं?

सभी डेटा का विश्लेषण करने के बाद, आप धीरे-धीरे बेहतरी के लिए अपना आहार बदलना शुरू कर सकते हैं। मैं आपको लेखों में यह कैसे करना है बताता हूं।

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सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि तुरंत अपने पोषण कार्यक्रम में आमूल-चूल परिवर्तन न करें। सप्ताह के लिए अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप देखते हैं कि आप बहुत अधिक वसा खाते हैं, तो अपने वसा का सेवन 20% तक कम करने का लक्ष्य निर्धारित करें। और अगले सप्ताह, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत बदलें।

हमारे पाठ्यक्रमों में आएं और आप, समान विचारधारा वाले लोगों की एक टीम में, अनुभवी क्यूरेटर की देखरेख में, तराजू और एक सुंदर आकृति पर अपना लक्ष्य प्राप्त करेंगे।

और मैं तुम्हें अलविदा कहता हूं. में मिलेंगे !
एकातेरिना लावरोवा आपके साथ थीं
आलेख: भोजन डायरी टेम्पलेट