По-справжньому ефективною та популярною фізичною вправою у фітнесі вважається планка. Воно активно опрацьовує майже всі групи м'язів тіла людини. Результати безпосередньо залежатимуть від дотримання правильної техніки його виконання.
Дотримуйтесь наступних правил:
- Ступні ніг повинні бути разом. Подібне положення ступнів ускладнює рівновагу, а отже навантаження на прес буде відповідним.
- Ноги потрібно тримати у прямому положенні, у напруженому стані. В іншому випадку неправильне розташування ніг призведе до послаблення навантаження на прямий м'яз преса, що негативно позначиться на прогині поперекового відділу.
- Під час виконання вправи сідниці мають бути напружені. У такому положенні м'язи кора отримають ефективне навантаження.
- Слідкуйте за положенням попереку: не прогинайте та не округлюйте. Поперек під час виконання планки обов'язково рівна.
- Живіт у собі підтягнутий до ребрів. Однак, втягнутий живіт не повинен вплинути на якість дихання під час виконання вправи.
- Лікті не створюють зайве навантаження на плечі і тому ставляться в одну вертикаль із плечовими суглобами.
Варіанти виконання
Корисно знати, що існують варіанти виконання планки. Так, змінюючи положення ніг і рук, ви можете успішно натренувати спину, плечі, прес, сідничні м'язи тощо.
Класичний
Більшою мірою задіяні м'язи рук та м'язи-стабілізатори
Техніка виконання:
- Прийміть позу, ідентичну для віджимання від підлоги, після чого розставте руки по ширині плечей, а ноги тримайте разом. У цей час п'яти мають бути відірвані від поверхні підлоги. Кисті рук повинні утворити прямий кут із зап'ястями.
- На видиху слід напружити прес і випрямити тіло. Розслабте плечі, а обличчя спрямуйте в підлогу.
- Затримайтеся на одну хвилину. Після закінчення хвилини відпочиньте трохи (не більше двох хвилин), після чого приступайте до другого підходу.
Порада: під час виконання класичної планки зміна тримається обов'язково рівною.
Бічний
Передбачає підвищене навантаження на прес та плечі.
Техніка виконання:
- Ляжте на лівий бік, зробіть упор лівою рукою в підлогу (кисть руки має бути в одній вертикалі з плечовим статутом).
- Підніміть ноги та стегна, при цьому зімкніть стопи та ноги разом (шкарпетки дивляться вперед).
- Випряміть ліву руку на видиху, підніміть праву руку. Напружте сідничні м'язи для того, щоб не закинутися назад (підтримуйте рівновагу).
- Затримайте тіло в такому положенні на 15 секунд або максимально можливий час.
- Відпочиньте 1-2 хвилини, після чого повторіть вправу.
Порада: якщо рівновага тримається важко або мають проблеми із зап'ястями, прийміть положення бічної планки, спираючись на ліве передпліччя.
З опорою на передпліччя
Задіяні м'язи рук, плечей та преса.
Техніка виконання:
- Прийміть позу ідентичну положенню тіла перед віджиманням, спираючись на передпліччя.
- Лікті знаходяться на ширині плечей, кисті рук повинні бути в замку, а п'яти не стикаються з поверхнею підлоги.
- Передпліччя по відношенню до плечей знаходяться під прямим кутом.
- Тіло випрямлене вздовж поверхні підлоги (паралельно). Слідкуйте за тим, щоб поперек не опускався, а плечі не напружувалися.
- Затримайтеся в вищеописаному положенні протягом однієї хвилини (якщо ви зможете протриматися довше, добре).
- Трохи відпочиньте, після чого приступіть до повтору вправи.
Порада: дана поза тренує прес Для досягнення максимального ефекту, напружте м'язи сідниць.
Планка та опора на чотири точки
Задіяні м'язи спини, преса, а також плечей.
Техніка виконання:
- Поза, ідентична становищу віджимання від статі. Виконується з опорою на коліна та передпліччя. Пензли рук при цьому тримаються в замку, а лікті розставлені по ширині плечей. Колін стиснуті разом, гомілки схрещені.
- Для правильного виконання вправи треба на видиху напружити прес, після чого випрямити вздовж підлоги тіло.
- Розслабте плечові та шийні м'язи.
- Зафіксуйтеся в положенні на хвилину або довше, якщо нескладно.
- Відпочиньте хвилину-дві і переступайте знову.
Порада: цей варіант допомагає у випадках, коли мають місце біль у попереку та зап'ястях рук. Спина повинна бути строго рівно, а поперековий відділ не прогинатися.
Зворотній варіант
Техніка виконання полягає в наступному:
- Сісти та випрямити ноги. Долоні розташовуються позаду тулуба. Для найкращої підтримки розставити пальці.
- Тулуб схиляється до підлоги на 45 градусів. Руки розташовуються в одній площині із плечима.
- Неспішно підняти сідниці, спираючись на долоні, пальці та п'яти. Рух відбувається у напрямку від підлоги до стелі.
- Підніматися до утворення прямої лінії, повністю витягнувшись.
- Живіт втягнутий та напружений.
- Час перебування від 15 до 60 с.
- Повільно повернутись у вихідну позицію.
Максимум користі від зворотної планки залежить немає від тривалості, як від правильного становища. Тривалість тренування збільшується зі збільшенням витривалості. Повторення від 3 до 5 разів на тиждень забезпечують оптимальний результат.
Зі скручуванням
Для тренування косих м'язів преса підійде різновид зі скручуванням. Її виконання:
- 1. Упертись у підлогу обома руками, а таз розгорнути ліворуч або праворуч.
- 2. Одну ногу залишити прямою, а іншу, зігнувши в коліні, потягнути до живота.
- 3. Зафіксувати позу на 15-60 с, потім повторити в іншому напрямку.
Планка "стоячи"
- 1. Лягти на підлогу, спертися ззаду на руки. Кінцівки повинні розміщуватися на одній лінії з плечами та утворювати з тулубом прямий кут.
- 2. Ноги згинаються в колінах, а стегна розміщуються з тулубом в одній площині.
- 3. Стояти близько хвилини.
- 4. Прийняти вихідну позицію.
Цей варіант зміцнює шийну мускулатуру, ноги, руки та прес. Головне – стежити за прямим становищем.
"Дельфін"
- 1. Спертися на лікті та п'яти.
- 2. Перейти в позу ”собака мордою донизу”: сідниці виведені нагору, нижня та верхня частини тулуба прямі. Корпус спирається на лікті, голова опущена, шия розслаблена. Ноги упираються на п'яти.
- 3. Триматися 15-60 сік.
- 4. Повернутися до початкової пози. Повторити кілька разів. Цей варіант навантажує плечі та спину.
Зі стрибками
- 1. Стати у планку на витягнутих руках.
- 2. З цієї позиції стрибком розвести прямі ноги убік.
- 3. Повернутися до початкової пози, повторити кілька разів. Важливо, щоб пряма лінія зберігалася під час зміни положення: таз не провисав, коліна не згиналися.
Наведемо приклад програми розвитку м'язової витривалості за рахунок планки:
Користь для тіла
Для збільшення ефекту від вправи з часом можна розпочинати підняття ніг вище. Збільшене навантаження буде направлено роботу великого сідничного м'яза, а також задніх литкових м'язів. Для представниць слабкої половини людства вправа дозволяє позбавитися проблемної теми – целюліту в області сідниць.
М'язи спини
М'язи спини, плечі, а також шийний відділ також добре проробляються під час виконання планки. Вона служить профілактичним заходом у боротьбі з остеохондрозом поперекового та шийного відділів, якщо має місце біль між лопатками та у плечах, то розглянута вправа – саме те, що потрібно.
М'язи ніг
Велика частка упору, отже, найбільше навантаження під час виконання планки посідає м'язи ніг. Зайняті всі м'язи ніг – від стегон до литок. Не варто лякатися відчуття печіння в ногах під час виконання вправи, оскільки цей "симптом" є найзрозумілішим наслідком ефективної роботи м'язів ніг.
Дівчатам і жінкам приємно усвідомлювати, що при регулярних тренуваннях із застосуванням планки стегна дозволять одягнути саму спідницю, що обтягує, яка є в гардеробі.
М'язи живота
Неважко здогадатися, що м'язи живота будуть добре опрацьовуватися, якщо працює все тіло. Цікаво знати, що при виконанні цієї вправи виходить позитивний ефект як для бічних м'язів живота, так і для нижніх м'язів.
Щоб якісніше прокачати прес, ви можете застосувати одну невелику хитрість: не збиваючи дихання, втягніть живіт у себе та робіть вправу.
М'язи рук
Разом з ногами якісне фізичне навантаження отримують і м'язи рук, тому що на них припадає півмаси тіла. Таким чином, вони добре зміцнюються, якщо використовувати правильну техніку. Через кілька тижнів регулярних тренувань із застосуванням планки ви отримуєте міцні, сильні руки.
Протипоказання
Тренування є універсальним, підходить для чоловіків і жінок однаково ефективно, усуває багато проблем опорно-рухового апарату. Але варто утриматися від виконання, якщо є:
- Синдром кубітального каналу – здавлювання ліктьового нерва. Оскільки навантаження посідає ліктьовий суглоб, його стан може погіршитися.
- Карпальний тунельний синдром – защемлення нерва у зап'ясті.
- Невропатія променевого нерва – неможливість розігнути пальці та кисть.
- Хронічне захворювання.
- Травми суглобів та розтягнення м'язів.
- Хребетна грижа.
- Травми хребта.
- Високий тиск.
- Ускладнення вагітності: відшарування плаценти, знижений тонус матки, можливість передчасних пологів та ін.
Висновок
- Планка славиться ефективністю та універсальністю: вона задіяє практично всю мускулатуру.
- Для успішного результату слід дотримуватися кількох правил, стежачи за розташуванням кінцівок і суглобів.
- Планка багатоваріантна: чергуючи кілька вправ, можна опрацювати всі м'язи максимально ефективно.
- Тренування не тільки запобігає розвитку захворювань опорно-рухового апарату, але й дозволяє опрацювати дихання.
При складанні тренувальних програм важливо використовувати більшість м'язових груп, максимально природним чином нарощуючи силу і витривалість організму. Велике значення має зміцнення м'язів кори. Планка для преса – одна з вправ, що стабілізують корпус. Її активно використовують у йозі, силовому тренінгу, пілатесі – одній із методик фітнесу.
Регулярна практика виконання цієї вправи знижує ризик проблем зі спиною, з якими так часто через інтенсивні тренування доводиться стикатися сучасним спортсменам.
Правильна техніка виконання вправи планки на ліктях
Класичний варіант вправи вимагає ніяких спеціальних пристосувань. Його можна практикувати у тренувальному залі, вдома чи на природі, використовуючи будь-який зручний час. Запорукою якісних результатів є дотримання правильної техніки виконання. Вправа статична та максимально проста.
Проте новачки можуть припускатися помилок, що знижують ефективність пози і навіть здатні нашкодити здоров'ю. Знаючи, як правильно робити планку для преси, неприємних наслідків легко уникнути.
- Вихідна позиція - лежачи на животі, упертися передпліччям в підлогу, лікті розташувати нижче рівня плечових суглобів.
- Техніка виконання: відштовхнувшись, роблячи видих, піднімають корпус.
- Руки зберігають колишнє положення: вони мають бути зігнуті в ліктях під прямим кутом, передпліччя притиснуті до підлоги.
- Голову, шию, тулуб, ноги тримають в одній площині.
- Шкарпетками ступнів упираються в підлогу.
Важливо знати, як правильно тримати планку для преси?Для підтримки потрібного положення корпусу слідкувати, щоб живіт і стегна не прогиналися вниз, таз не був піднятий догори. М'язи ніг, сідниць, преса мають бути напружені.
Така позиція є найбільш стійкою. Тіло має бути витягнуте вздовж прямої лінії. Рекомендується не перенапружувати спину та шию. Під час утримання положення необхідно дихати спокійно, поступово. Саме так досягається найкращий ефект тренування м'язових груп, які підтримують потрібну позу.
Початківцям треба відстежувати правильність позиції тіла. Найкраще, коли цим займається тренер. При самостійних заняттях контролювати хід тренування можна за допомогою дзеркала. Утримання цієї пози добре допомагає прокачати мускулатуру кора, плечового пояса, покращує силу, гнучкість, витривалість практикуючого.
Класична методика дозволяє зміцнити прес із навантаженням прямих м'язів живота. Якщо вона обрана як вправу для преси, скільки робити підходи протягом дня або тижня, щоб досягти бажаних результатів? Як довго зберігати позу, щоб отримати максимальний ефект? Чи можна прокачати прес за допомогою лише планки?
Від частоти тренувань та зусиль, що припадають на кожен підхід, залежить швидкість отримання результатів. Найбільш корисним та ефективним буде поступове нарощування навантажень. Наприклад, це може бути місячна тренувальна програма, що передбачає тренінг 1-2 рази на день з поступовим збільшенням часу утримання пози від початкового рівня до 5 хвилин.
Розширення комплексу занять різними варіаціями планки та іншими вправами, що зміцнюють прес, підвищить результативність тренувань.
Переваги регулярної практики
- Простота занять, що поєднується з можливістю підвищення навантаження, і навіть включенням у тренувальний процес різних груп м'язів. Тому нарощувати м'язову силу за допомогою планки можуть новачки та професіонали.
- Утримання корпусу прямої позиції вимагає роботи багатьох м'язів тіла. Варіації вправи дають можливість перенаправляти навантаження до різних м'язових груп, досягаючи поставленої мети.
- Включення планки до комплексу занять дозволяє зміцнити м'язи кора, знизивши ризик травмування поперекової області при інтенсивних тренуваннях. Це помітно зменшить ймовірність виникнення різних проблем із хребтом та болів у спині.
- Регулярна практика сприяє покращенню постави. Хоча описується планка як вправу для преса, підтримки пози необхідно напруга м'язів шиї, плечей, кора, нижніх кінцівок. М'язи зміцнюються, формується корисна звичка утримувати правильне положення тулуба. Результат – підтягнута фігура та гарна постава.
- Виконання різних варіацій тренінгу сприяє напрацюванню почуття рівноваги, що допоможе досягти значних спортивних успіхів.
- Статична поза сприяє м'якому розтягуванню м'язів, зв'язок, отже зростанню гнучкості – якості, корисного як занять спортом, а й у повсякденні.
- Тим, хто прагне за допомогою фізичних тренувань схуднути або висушити живіт, чудово підійде щоденна практика планки. З її допомогою не тільки зміцнюються та підтягуються м'язи живота, стегон, сідниць, а й спалюється велика кількість калорій, прискорюються обмінні процеси.
- Поліпшення психологічного стану. Стреси призводять до формування м'язових затискачів. Тривалий вимушений стан тіла протягом робочого дня викликає напругу, погане самопочуття. Щоденне утримання пози протягом кількох хвилин позитивно впливає на нервову систему, забезпечуючи тривалий заряд енергії та бадьорості. Недарма планка під назвою кумбхакасана – одна з базових асан йоги та невід'ємний елемент комплексу «Вітання Сонцю».
Варіації планки та їх особливості
Займаючись регулярно, вдається поступово наростити м'язову силу та витривалість. Через війну час утримання пози подовжується. Скільки максимально тримати планку? Немає сенсу нескінченно збільшувати тривалість виконання тренінгу.
Найкраще почати використовувати його ускладнені варіанти, що дозволяють збільшити роботу різних груп м'язів. Таких варіацій придумано кілька десятків, що робить планку універсальною вправою. Починати рекомендується з класичної позиції, принаймні практики розширюючи тренування новими варіантами.
Основні варіації тренінгу:
- Упор на одну руку. Початкова позиція та сама, що й за класичному способі. Практикуючий по черзі витягує руки, продовжуючи пряму лінію тіла, і наскільки можна довше утримує позу.
- На одній нозі. У цьому випадку планка на ліктях робиться з витягнутою назад кінцівкою. Її утримують паралельно до підлоги, зберігаючи правильну позицію корпусу, потім змінюють ногу.
- Упор на ногу та руку. При цьому способі витягають праву руку вперед, а ліву ногу назад. Зберігають позицію деякий час, змінюють становище дзеркально протилежним.
- Нахил нагору. На відміну від класичного варіанту, руки спираються на вище розташовану поверхню: гімнастичний м'яч або лаву.
- Нахил униз. Для цієї варіації підняти повинні бути ноги. Їх розташовують на будь-якій опорі. Не можна забувати, будь-які способи виконання вимагають утримання прямого становища тіла.
- На прямих руках. Такий варіант тренінгу ще називають верхньою планкою. Опора здійснюється на витягнуті руки. Ця вправа на прокачування преса, але з його допомогою вдається зміцнити також м'язи плечового пояса.
Початківцям може бути легше робити спрощену планку, спираючись на коліна. Як робити таку вправу, не складно здогадатися. Упор зі ступнею переноситься на коліна. Кут згинання кінцівок у колінних суглобах – 90°.
Як ускладнити вправу планка?
Ускладнити заняття можна, здійснюючи перехід із класичної позиції у положення з випрямленими руками. Для цього по черзі розпрямляють праву та ліву кінцівку, утримують верхню планку, потім одну за одною згинають руки у ліктях, повертаючи вихідну позицію.
Такий варіант тренінгу якоюсь мірою надає статичній позі динамічності. Існує чимало динамічних комплексів занять, що включають різні методики планки.
Переходи від одного способу виконання іншого посилюють інтенсивність навантаження. Дізнатися, як накачати прес за допомогою такого динамічного комплексу можна у тренера з фітнесу. Можна послідовно виконувати різні варіації щохвилини кожну, або чергувати статичні вправи з динамічними.
Як навчитися робити бічну планку?
Бічна планка помітно відрізняється від класичного варіанта. У цьому тренінгу задіяні інші групи м'язів.
Чергуючи два різні види вправи, можна досягти більш глибокого впливу на прес і м'язи кора, опрацювати пряму, поперечну, косі м'язи живота. Як робити бічну планку?
- Початкове положення – лежачи на боці, спираючись на зігнуту руку. Стопи разом, ноги випрямлені.
- На видиху корпус підняти вгору, витягнути тіло вздовж прямої лінії, упираючись при цьому на ребро стопи і передпліччя.
- Утримувати позицію якомога довше, при цьому не перенапружуючись і стежачи за диханням.
- Розслабитися, повернувши початкове становище.
- Повторити всі рухи на другому боці.
Бічна планка, як і планка на ліктях, може робитися в кількох варіаціях: з піднятою нагору ногою, ногами на піднесенні або витягнутою вгору рукою.
Обмеження для виконання планки
Дивлячись з боку на людину, яка активно займається тренуваннями, може скластися неправильне враження легкості техніки виконання. Адже потрібно лише зберігати пряме положення тіла. Але для новачка утримання правильної позиції навіть протягом кількох секунд може виявитися скрутним.
Тому на початку тренувань слід розумно підходити до дозування навантажень. Займатися регулярно, але без надмірної втоми, поступово збільшуючи час утримання пози.
Планку відносять до найбезпечніших способів зміцнення кора. Шкода від неї зазвичай пов'язана з неправильною технікою виконання. Якщо таз та стегна провисають униз, навантаження на поперек збільшується.
Не слід переносити вагу на плечовий пояс та передпліччя: все тіло має бути в тонусі, а м'язи кори напружені. Важливою складовою планки є подих. Воно має бути рівним, спокійним. Концентрація на диханні допомагає зняти надмірну напругу окремих м'язових груп. Ще кілька помилок, яких слід уникати під час занять:
- сутулість спини;
- піднятий вгору таз;
- прогин у ділянці шиї, закинута вгору голова;
- розслаблені м'язи ніг та сідниць;
- заокруглений поперек або, навпаки, зайвий прогин цього відділу хребта.
Скільки необхідно тримати планку?
На запитання, скільки потрібно тримати планку на початку практики, не можна відповісти однозначно. Багато що визначається вихідною підготовкою, тренованістю мускулатури, загальним станом організму. Але існують ситуації, коли тренуватися не слід:
- вагітність;
- міжхребцева грижа або стан після нещодавньої нейрохірургічної операції;
- грижі черевної стінки;
- гострі болі у спині, радикулопатія одного з відділів хребта;
- хвороби внутрішніх органів, у яких лікар не рекомендує статичну фізичну напругу.
Наявність тієї чи іншої захворювання часто є абсолютним протипоказанням для практики планки. Обмеження частіше тимчасові та усуваються правильно підібраним лікуванням. Лікар допоможе скласти програму занять, уточнить припустимі навантаження, порекомендує темпи нарощування тривалості тренінгу.
Лише кілька хвилин занять і вже за місяць будуть помітні покращення: нагородою стануть плоский живіт, сильний корпус, стрункі ноги, підтягнуті руки. Додатковим бонусом будуть зміцнення здоров'я, нервової системи, покращення настрою. Практикувати статичні вправи необхідно регулярно, тоді ефект буде максимальним.
Ну от і все! Всім дякую за увагу. Рекомендуємо також прочитати статтю як накачати прес в домашніх умовах. До зустрічі! Залишайте свої коментарі.
Привіт любі мої читачі! Продовжуємо розбирати наш, вже залишилося небагато, сьогодні вивчаємо передостанню вправу, яку називається Стійка на ліктях «Планка». Вправа досить оригінальна.
У кожному з вивчених нами вправ була разюча подібність: позитивна фаза руху на видиху, негативна – на вдиху. У сьогоднішній вправі немає ні скручування, ні розпрямлення. Статичне вправа, весь час вправи ми знаходимося в одному положенні. Незвично, правда? для прямого м'яза преса за даними досліджень прирівнюється до класичних скручування на підлозі. Для косого м'яза «Планка» показало дуже високу ефективність, набравши 2,3 бала.
Планкою можна закріплювати тренування преса, виконавши вправу після вправ, запланованих на тренуванні. Також стійку на ліктях можна використовувати як щоденну зарядку. Усього 2 хвилини на добу зможуть зробити прес пружним, а м'язи підтягнутими. Звичайно зависати над підлогою, нехай навіть і всього на пару хвилин на добу, завдання не найпростіше. Проте результати почнуть з'являтися вже через два тижні.
Це друга редакція статті про планку. Після першої публікації я почав активно виконувати цю вправу, і сьогодні у статті будуть особисто мною помічені особливості.
Переваги стійки на ліктях:
- Лише кількох хвилин щодня достатньо для того, щоб утримувати тіло в тонусі;
- Жодних протипоказань, можна робити навіть на повний шлунок;
- Відмінно допомагає;
- Дуже швидкі результати;
- Працюють усі м'язи;
- Планку можна виконувати, де душа забажає, ніякий інвентар не потрібен.
Які м'язи працюють?
Основні задіяні м'язи – це прес, сідниці та м'язи кори. Але для того щоб максимально ефективно задіяти м'язи потрібно максимально правильно дотримуватися техніки.
Техніка вправи
За звичкою мало не почав писати: «у вихідному положенні…». Тут то по суті щойно і потрібно це освоїти вихідне становище. Оскільки вправа статична, дуже важливо детально розглянути положення тіла. Пропоную подивитись на малюнок нижче та розглянути кожен пункт уважно:
Розташування тіла:
- Положення ліктів: Щоб не було зайвого навантаження на дельти лікті, потрібно розмістити чітко під плечима.
- Живіт: Щоб збільшити ефективність «Планки», потрібно напружити прес і в такому положенні тягнути його до ребрів. Утримувати живіт у напрузі потрібно від початку до кінця відведеного для вправи часу, дихаємо при цьому рівномірно, жодних затримок дихання.
- Поперек: Головна умова – щоб не було дискомфорту. Буває так, що при якомусь певному положенні поперек тягне і болить (особливо при прогинанні попереку). Так от цього не повинно бути. Помітив по собі, що при округленні попереку і одночасно з цією напругою м'язів преса, м'язи преса проробляються особливо круто! А взагалі прислухаємося до власних відчуттів і відчуваємо, як нам комфортно, а як ні.
- Сідниці: Весь час виконання «Планки» потрібно тримати сідниці напруженими. Напружена попа збільшує навантаження на м'язи кора.
- Ноги : Прямі ноги, м'язи яких постійно виконання напружені будуть збільшувати навантаження на прес. Якщо дозволити собі розслабити ноги, частина навантаження піде з потрібного нам м'яза.
- Ступні: Ступні краще притиснути один до одного. Площа опори зменшиться, рівновагу стає складніше утримувати, відповідно і навантаження на м'язи преса збільшиться.
Скільки тримати Планку?
Звичайно, все залежить від твого рівня підготовки. Хтось тримає "Планку" 2 хвилини, хтось 10 секунд. Початківцям раджу починати з невеликого часу. Наприклад в перший день простояти 15 секунд, на наступний 25 і так далі наростає дійти до свого максимуму. Головне не зупинятися на якихось межах. Якщо вдалося зробити 2 хвилини, не потрібно ставити якір на цій цифрі.
Типові помилки новачків
Найпоширеніша помилка під час виконання планки – це прогинання попереку. Прогнутий поперек несе нам неприємні відчуття та можливий ризик травмувати поперек.
Для того щоб цих помилок не було, потрібно низ живота тягнути як би до грудей, а хвиль тягнути як би до п'ят. Важливо утворити рівну, паралельну підлозі, лінію від грудей до колін до грудей. При виконанні вправи слід відчувати свій прес, особливо важливо відчувати підтягнуту нижню частину живота. Для цього п'ята можна трохи тягнути назад.
Я намагаюся під час виконання «Планки» максимум напружувати прес. І хоча я вже пів року активно практикую цю вправу, при максимальній напрузі мене аж б'є всього. Після трьох підходів «Планки» прес стає просто кам'яним.
- Коліна постійно напружені, що дозволить провиснути вниз;
- Висіти в повітрі потрібно за допомогою напруги преса та розтяжки хребта, не потрібно зміщувати вагу вперед, переміщуючи навантаження на передпліччя;
- Лопатки при «Планці» притиснуті до хребта, а не стирчать вгору, мов крила;
- Голова не повинна йти вниз, не потрібно тягнути підборіддя до грудей, погляд спрямований трохи вище за лінію горизонту;
- Шкарпетки зведені разом, чим ширше носіння, тим більше навантаження йде з преса на коліна.
Вправа для преса Планка як ранкова зарядка
"Планка" - це чудовий спосіб розбудити себе вранці. Сповзаючи з ліжка, можна із заплющеними очима зависнути над підлогою секунд на 30-90. Важко, звичайно, зате пробудження гарантоване. В ідеалі можна повторити процедуру після ранкового туалету.
Наслідки стійки на ліктях
Ще кілька слів про Планку
При освоюванні «Планки» цілком можливо, що тремтітиме прес і ноги. Нічого страшного: тремтять значить напружені, а напружені значить працюють!
Варіації вправи Планка
Коли класична «Планка» вже не вставляє, стала нудною можна спробувати різні варіації цієї вправи:
Планка на прямих руках
Мабуть, з цього виду «Планки» треба освоювати вправу. Даний вид статичної вправи для преса мінімально напружує поперек і за фактом є найлегшим.
Стаємо в стартове положення віджимань від підлоги і фіксуємося в цьому положенні. Після того, коли вже особливих труднощів не складе протримати таку «Планку» 2 хвилини, переходимо до класичної планки на ліктях.
Планка із піднятою ногою
Потрібно стати в стійку як для звичайної «Планки», а потім підняти одну ногу і закріпитися в цьому положенні певну максимально можливу кількість часу. Потім перепочити і зробити «Планку» з такою ж кількістю часу для другої ноги. Цей варіант вправи дуже підвищить роботу м'язів кора при виконанні. Площа опори зменшується, а навантаження прямо пропорційно збільшується.
Ну і вправа, звичайно, стає важче робити, не без цього. Відмінним рішенням для тренованих людей буде постояти в класичній «Планці» дві хвилини, а потім постояти по хвилині на кожній нозі.
Планка із піднятою рукою
Необхідно також стати в стійку як для звичайної «Планки» на ліктях, зафіксувати положення тіла, після чого випрямити руку. Постояти на одній руці скільки вийде і трохи відпочивши зробити вправу на другій руці. Варіант із піднятою рукою складніший, ніж ногою. Відповідно, і ефективність вправи збільшується.
Бічна Планка
Звичайно вправа стає куди складнішою, адже замість чотирьох точок дотику із підлогою залишається лише дві. рівновагу складніше зберегти, відповідно і навантаження на м'язи збільшується.
Виконання:
- Лежачи на одному (умовно правому) боці, потрібно підставити лікоть під плече. Інша рука лягає на стегно. Ноги прямі.
- Підняти корпус потрібно як показано на малюнку. Напружуємо прес і відриваємо таз від підлоги. Піднімаємо його до положення, доки корпус не займе рівну діагональну лінію.
- Балансуючи на передпліччі та бічній частині стопи тримаємось на передпліччі максимальну кількість часу. По-хорошому це секунд 30-60, а там у кого скільки вийде.
- Зробивши вправу на одному боці, потрібно відпочити трохи і зробити вправу з тим самим часом на другому боці.
Бічна ускладнена Планка
Ця варіація для гурманів. Цей варіант вправи дуже складний, на його виконання мало бути любителем, необхідно професійно займатися спортом. Для виконання потрібно спочатку зафіксуватись у бічній «Планці», а потім витягнути руку та ногу вгору. Руки з ногою максимально рівні.
У цьому положенні зафіксуватися деякий час, після чого перевернутися на протилежний бік та повторити вправу.
Планка на фітбол
Фітбол чудово здатний додати обтяжити і одночасно з цим урізноманітнити вправу. Тримати рівновагу на фітболі складніше, одночасно з м'язами на м'ячі тренується та почуття рівноваги. Щоб виконати вправу, потрібно спочатку стати перед фітболом на коліна, упертися в м'яч руками, після чого розпрямити ноги і затриматися в положенні потрібну кількість часу.
Вправа для преса Планка відео:
Висновки
Стійка на ліктях «Планка» – прекрасна вправа для формування красивого тіла. За підсумками дослідження ця вправа дорівнювала ефективності до класичних скручування на прес. Ми вже знаємо, що накачати гарний прес можна лише завдяки комплексному підходу. Однак щоденне виконання стійки на ліктях як зарядка здатне покращити результати і наблизити кожного з нас до мрії про красиве і сексуальне тіло.
Всім хочу швидше наблизитися до стандартів краси та сексуальності. Ну і звичайно ж успіхів у спорті та щастя в особистому житті!
Як завжди з вами був Віталій Охріменко .
Красиві контури фігури прагнуть мати жінки та чоловіки. Для досягнення бажаного результату необов'язково проводити виснажливі та тривалі тренування у спортивному залі. Привести м'язи в тонус і підтягнути все тіло, допоможе популярна вправа «Планка». Досить виділяти щодня по 5-10 хвилин на заняття, і ефект не забариться. Хороший результат можливий лише за умови правильного виконання та постійного вдосконалення.
Що являє собою вправу «Планка»
«Планка» є статичне вправу зміцнення м'язів всього тіла. Це своєрідне зависання над підлогою в упорі на ноги та руки з прямим хребтом. Формою нагадує дошку, тому в побуті іноді використовується цей термін. Формує м'язовий корсет живота, сідниць, стегон, хребта, залучаючи паралельно майже всі тіло. Його головна особливість – відсутність динамічних рухів та низьке навантаження на суглоби. Активно використовується в програмі тренувань з пілатесу, стрейчингу, фітнесу, бодібілдингу, а також у заняттях йогою та домашньою гімнастикою.
Прийнято вважати, що гарний та пружний живіт можна створити лише за допомогою преса. Насправді ідеальний результат можливий тільки в комплексі. Важливу роль формуванні красивого живота грає саме «Планка», яка втягує у роботу глибинні м'язи, змушує їх функціонувати з високою напругою. При цьому не потрібні постійні рухи та великі навантаження.
Вправа «планка» - це чудова можливість отримати плоский живіт, підтягнуті сідниці, стрункі ніжки
Під час виконання вправи задіяно кілька груп м'язів:
- косі, поперечні та прямі м'язи живота;
- середні та малі м'язи сідниць;
- м'язи стегон;
- м'язи спини;
- трапецієподібні м'язи плечей;
- трицепси та біцепси рук.
У роботу включається як живіт, а й спина, руки, плечі, груди, сідниці, ноги. За короткий час живіт стає більш плоским, постава вирівнюється, хребет зміцнюється, стегна та сідниці стають стрункими та пружними. Крім того, формується розтяжка, витривалість, сила та терпіння.
Переваги та користь вправи «Планка»
«Планка» є загальнозміцнювальною та базовою вправою. Вона не накачує окремі ділянки тіла, а формує гарну фігуру, служить основою виконання складних силових і динамічних тренувань. Користь полягає у комплексному позитивному впливі на тілесні характеристики та загальний стан організму.
Планка – це статичне вправу. При його виконанні людина не робить жодних рухів
Основні переваги «Планки» очевидні:
- універсальність та унікальність вправи дозволяє розвивати відразу кілька груп м'язів;
- одночасно тренується сила, витривалість, баланс, координація;
- не потрібні ніякі тренажери, пристосування, інвентар чи спеціальні умови – вправа виконується однаково ефективно у спортзалі та вдома, необхідний лише килимок (каремат);
- класична вправа ізометрична, передбачає руху суглобів, отже, навантаження ними;
- завдяки необхідності контролю за положенням тіла виховується сила волі, зосередженість і концентрація;
- формується розтяжка, знімається м'язова напруженість після тривалого сидіння;
- удосконалюється форма талії, підтягується живіт, проявляються кубики преса;
- забирається зайвий жир з області живота, досягається помірний ефект схуднення;
- формується міцний м'язовий корсет, який підтримує внутрішні органи;
Одне з небагатьох, яке дозволяє швидко схуднути і повністю позбутися підшкірного жиру в животі
- випрямляється хребет, виправляється постава, запобігає сколіозу та остеохондрозу;
- нормалізується обмін речовин, прискорюється процес спалювання калорій;
- розвивається почуття рівноваги як фізичного, а й психологічного;
- підвищується гнучкість всього тіла, збільшується еластичність зв'язок, чим запобігає травмуванню;
- вимагає мінімум тимчасових витрат (до 10 хвилин щодня) та фізичної підготовки, підходить для чоловіків та жінок будь-якої вікової групи.
Позитивний результат помітний після місяця завзятих занять. Важливо лише виконувати вправу правильно.
Як робити вправу «Планка»: важливі правила
На перший погляд, «Планку» робити дуже легко, але це лише так здається. Насправді правильне виконання потребує значних фізичних витрат та високої концентрації уваги. У спортзалі часто можна спостерігати картину, коли людина стоїть у такому положенні по кілька хвилин і навіть встигає подрімати. З великою ймовірністю можна стверджувати, що робить вправу неправильно. В результаті ефект нульовий, а болю у спині не уникнути.
Можна виконувати з будь-якою фізичною підготовкою
Якщо метою занять служить підтягнутий живіт, гарна фігура і гарне самопочуття, слід дотримуватися кількох важливих правил:
- тіло повинно бути строго по прямій лінії, всі частини тіла від ступнів до верхівки складають пряму лінію;
- сідниці повинні бути напружені, живіт втягнутий усередину;
- прогинання таза, спини, підняття їх нагору не допускаються;
- ступні можна розташовувати поруч чи ширині плечей, що ближче вони друг до друга, тим більше напруга створюється в м'язах живота;
- тривалість вправи залежить від фізичної підготовки, рекомендується починати з 10-20 секунд, поступово збільшуючи час до кількох хвилин;
- перед очима бажано мати секундомір для фіксації щоденного результату та прогресу;
- важливо повністю сконцентруватися на своєму тілі та відчуттях, відкинути зайві думки, дихати рівно та розмірено;
Універсально – підходить і жінкам, і чоловікам
- необхідно постійно дослухатися свого тіла, не виконувати вправу через біль;
- кількість підходів не грає вирішальної ролі (3-5 досить), значимим є час утримання планки;
- принаймні набуття досвіду можна урізноманітнити програму різними варіаціями вправи, доповнити іншими тренуваннями;
- для досягнення хорошого результату важлива регулярність занять – бажано виділяти по 5 хвилин щодня, можна кілька разів на день;
- якщо є захворювання опорно-рухового апарату та серцево-судинної системи, необхідна попередня консультація лікаря;
- Хронічні патології у гострому періоді є тимчасовими протипоказаннями для занять.
Техніка виконання «Планки» нескладна, але її потрібно добре освоїти і нехтувати правилами. Оптимальний та зручний варіант – скористатися послугами тренера, який розробить індивідуальну програму та контролюватиме весь процес тренувань.
Техніка класичної вправи «Планка»: як правильно робити
Стандартна "Планка" виконується в положенні лежачи на підлозі. Упор робиться тільки на дві точки – шкарпетки та передпліччя. Відповідно вага розподіляється приблизно навпіл. Решта тіла знаходиться у висячому положенні над поверхнею. Вперше рекомендується відпрацювати техніку виконання вправи, виправити помилки, і потім загострити увагу результативності.
Вправа "Планка" - як правильно його робити? Класична методика передбачає кілька кроків:
- Виберіть зручне місце для занять. Це має бути рівна поверхня, не дуже тверда. На підлогу можна додатково підстелити покривало чи каремат. Бажано мати дзеркало на стіні, щоб дивитися з боку положення тіла.
- Прийміть лежаче становище на животі. Упріться повністю на передпліччя (не тільки на лікті). Руки мають бути зігнуті під прямим кутом по відношенню до плечей. Упріться шкарпетками в підлогу. Ноги можна розставити на ширину плечей чи з'єднати разом.
- Вирівнюйте спину, проводячи незриму пряму лінію від верхівки до п'ят. Таз не повинен виступати нагору. Сідниці напружені, живіт втягнутий усередину. Перевірте положення тіла у дзеркалі. Лінія має бути рівною, від цього залежить ефективність вправи.
Затримайтеся в такому положенні щонайменше на 10 секунд, в ідеалі – так довго, як зможете. Кордон сил можна визначити з легкого печіння м'язів преса. Повторіть 3-5 разів.
Не варто поспішати та навантажувати свій організм одразу тривалим зависанням. Спочатку навчитеся робити все правильно, а потім працюйте над збільшенням часу. Тривалість підходу поступово збільшуйте на 10 секунд, доходячи в підсумку до 2 хвилин. Коли виконувати 2-хвилинну вправу стає легко, можна переходити до складніших варіацій. Кількість повторень та частота занять визначається індивідуально, за самопочуттям. Головне, пам'ятати, що регулярність та завзятість – запорука швидкого та позитивного результату після вправи «Планку».
Регулярне виконання вправи «планка» дозволить скинути зайву вагу
Різні варіанти вправи
Стояти постійно у стандартній позиції «Планки» може з часом набриднути. Урізноманітнити програму тренувань можна за допомогою різних видів цієї вправи. А їх існує безліч на будь-який смак та рівень фізичної підготовки.
Ось добірка найпопулярніших та найцікавіших варіантів:
- Полегшена "Планка". Варіант вправи для новачків із слабким м'язовим корсетом. Приймаємо класичну позицію, але замість шкарпеток упираємось колінами, зігнутими під прямим кутом. Альтернативний варіант – замість упору на передпліччя, спираємось на випрямлені руки, ноги стоять на носках.
- На одній нозі. Приймаємо класичну позицію, упираємось прямими руками в підлогу на рівні плечей. Один носок відриваємо від підлоги та відводимо на рівень середньої лінії всього корпусу. Зависаємо в такому положенні, потім міняємо ногу.
- З віджиманням. Займаємо становище класичної «Планки». Віджимаємось руками, випрямляючи їх, повертаємось у вихідну позицію.
- З виведенням руки. Зі стандартного положення виносимо праву руку вперед і затримуємо її на рівні лінії хребта. Повертаємось у початкову позицію, повторюємо той самий рух з лівою рукою.
Виконуючи цю вправу кожен день, ви не тільки зміцните свій прес, усунете зайві кілограми, набудете струнку фігуру, але й значно підвищите загальний тонус організму.
- З виведенням стегна. Робиться аналогічно до попереднього варіанту, тільки замість рук по черзі виносимо ноги.
- З виведенням руки та ноги. Об'єднаний варіант двох попередніх вправ робити його трохи складніше. З упору лежачи виводимо ліву руку вперед та праву ногу назад. Завмираємо у такому положенні, утримуючи рівновагу. Змінюємо руку та ногу.
- Бічна "Планка". Лягаємо набік, піднімаємося на випрямленій руці так, щоб долоня була точно під плечем. Другу руку витягуємо вертикально нагору. Ноги кладемо один на одного, упираємось нижньою ногою в підлогу. Повільно піднімаємо таз, утворюючи рівну лінію. Можна міняти сторони або виконувати вправу, спираючись на лікоть.
- Ноги убік. Займаємо стандартне становище. Відводимо по черзі кожну ногу убік (не піднімаючи) та повертаємо у початкову позицію. Так тренуються додатково сідниці.
- Зі скручуванням. Приймаємо позицію на витягнутих руках. Відриваємо одну руку від підлоги та піднімаємо її вгору, розгортаючи корпус вертикально. Опускаємось, але не ставимо долоню на опору, а заводимо її під корпусом у протилежний бік (скручуємось). Ноги постійно стоять на носках і не рухаються, працює тільки верхня частина тіла.
- Зворотній «Планка». Вправа відрізняється від усіх попередніх. Сядьте на підлогу і впріться руками ззаду. Ноги витягніть уперед, з'єднавши між собою, впріться повними ступнями в підлогу. Підніміть поступово таз, переносячи вагу тіла на руки. Погляд спрямований нагору, голова, шия, груди, живіт та ноги розташовані на одній лінії. Затримайтеся та опустіться на сідниці.
Існує кілька різновидів вправи «планка»: у класичному варіанті, на боці, на ліктях, у ускладненому варіанті, зі шведським м'ячем, V-подібний метод, з підняттям рук (ніг)
- На фітболі. Для виконання знадобиться спеціальний гімнастичний м'яч. Станьте на коліна, покладіть перед собою м'яч. Упріться ліктями в середину м'яча. Прокотіть руками фітбол уперед до повного випрямлення спини та ніг. Слідкуйте, щоб голова не йшла в плечі. Затримайтеся у такому положенні. Якщо балансувати не виходить, можна вперти м'яч у стіну. Другий варіант – упираємось у підлогу на випрямлених руках, ноги кладемо на фітбол, утворюючи строго горизонтальну лінію тіла із підлогою.
- Зі стрибком. Займіть класичну позицію, руки перед обличчям, ноги разом. Трохи підстрибніть вгору, розвівши ноги убік. Працює лише нижня частина тіла, корпус залишається нерухомим.
У цьому варіанти не закінчуються, існує більше 30 вправ «Планки». Кожен зможе підібрати комплекс для себе та змінювати його у міру набуття навичок та форм. Головне, робити все правильно, не забуваючи про своє здоров'я та самопочуття. Результат у вигляді плоского живота та пружного, підтягнутого тіла не забариться.
Протипоказання до використання вправи «планка» є захворювання суглобів та грижі хребта, а також перенесені раніше травми та розтяг суглобів. Перед тим, як робити вправу, проконсультуйтеся з лікарем.
Незважаючи на простоту, планка відноситься до вправ, що надають величезне навантаження на основні групи м'язів нашого тіла. Це стає суттєвою перешкодою на шляху до щоденного виконання необхідної кількості підходів. Хтось вважає планку занадто складною і переходить на менш ефективні вправи, а хтось відмовляється від її виконання через больові відчуття або перевантаженість м'язів.
Забезпечити правильну підготовку тіла до подальших навантажень та поступово нарощувати кількість підходів допомагає більш легкий різновид планки – планка на ліктях.
Які м'язи працюють?
Привабливість планки як для новачків, так і для професійних спортсменів обумовлена позитивним впливом на основні групи м'язів.
- М'язи спини піддаються значним зміцнюючим навантаженням, під час яких опрацьовується все, починаючи від шийного відділу та закінчуючи глибокими м'язами спини.
- М'язи рук приймають він половину тяжкості вашого тіла і міцніють після кожного підходу, не змінюючи свого обсягу – руки залишаються стрункими і витонченими.
- М'язи живота – під час виконання планки ви не раз відчуєте їхнє зрадницьке тремтіння. Планка сприяє формуванню рельєфу черевного преса та дозволяє опрацювати проблемні ділянки – бічні та нижні м'язи живота.
- М'язи ніг - саме на них припадає більша частина тяжкості тіла спортсмена-початківця. Під час стійки на ліктях напружується все - від стегон до литок.
- Сідничні м'язи – улюблений пункт прекрасної половини людства. Планка на ліктях дозволяє значно зміцнити три парні м'язи сідничної області – велику, середню і малу, а також допомагає позбутися целюліту на цій традиційно складній ділянці нашого тіла.
Цікавий факт:
Планка на ліктях надає підвищене навантаження на м'язи живота і є популярним та надійним рішенням для створення рельєфного пресу.
Техніка правильної стійки на ліктях
Планка на ліктях практично не відрізняється від класичного варіанта цієї вправи, але має свої нюанси. Щоб уникнути помилок та пошкодження м'язів, зверніть увагу на те, як правильно робити планку на ліктях:
- Прийміть упор лежачи, спираючись на передпліччя.
- Розставте лікті на ширині плечей.
- Зчепить руки в замок (легкий варіант) або паралельно тримайте один одному (для більш інтенсивного навантаження).
- Тримайте тіло над поверхнею підлоги. Воно має нагадувати ідеально пряму лінію – стежте за положенням попереку.
- Плечі мають бути розслабленими, дихання вільним. Ви готові до проведення вправи - засікайте час і намагайтеся залишатися нерухомими.
- Відпочиньте та приступайте до наступного підходу.
Уважно стежте за станом свого тіла - печіння в м'язах, легке тремтіння або похитування природні, больові відчуття або судоми сигналізують про необхідність негайного припинення вправи.
Важливо!
Незважаючи на те, що планка має чудовий профілактичний і лікувальний ефект на м'язи спини, біль у плечах або між лопатками, що посилюється, є протипоказанням до виконання вправи.
Підходи – кількість чи якість?
Кількість підходів та їх тривалість безпосередньо залежить від фізичного стану людини та підбирається індивідуально. Загальні рекомендації до часу виконання та кількості підходів починається з двох вправ по 30-60 секунд, а в міру зміцнення та звикання м'язів цей показник збільшується залежно від ваших побажань.
Якість планки переважає над часом її виконання. Зверніть увагу на фото - так виглядає правильна стійка на ліктях, що забезпечує рівномірне навантаження на основні групи м'язів без деструктивного впливу на м'язи спини. Якщо ви відчуваєте, що не можете продовжувати вправу правильно - відверніться і дайте тілу відпочити.
Порада
Тіло – найкращий вчитель та порадник. Дослухайтеся до вашого організму, він підкаже, скільки потрібно тримати планку.
Планка як запорука здоров'я
Загальновідомий факт - будь-який тренований м'яз стає міцнішим і сильнішим, а регулярні помірні навантаження на організм надають позитивний вплив на самопочуття людини і збільшують термін життя. Простота виконання планки та відсутність необхідності у спортивному інвентарі робить її чудовим варіантом для ранкової зарядки або розминки під час робочого дня. Користь планки на ліктях обумовлена позитивним впливом на абдомінальні м'язи. Вони відповідають за стабілізацію та підтримання правильного балансу тіла. Недостатні навантаження призводять до послаблення абдомінальних м'язів та прогресуючих проблем зі здоров'ям аж до неправильного функціонування внутрішніх органів, уникнути яких і допомагає ця чудова вправа.
Результати планки на ліктях: фото до та після
