Напевно, не існує жінки, яка не боялася б погладшати під час вагітності. І не дивно: у цей непростий період їсти доводиться більше, а рухатися – менше. І якщо себе не контролювати, можна легко набрати кілька зайвих кілограм. А буває, що кілька десятків.
Але якщо ви читаєте цю статтю, то з вами такого не станеться. Тому що в ній ми зібрали вам всі найактуальніші поради про те, як не набрати багато ваги при вагітності. Гарантуємо: якщо дотримуватиметеся цих рекомендацій, після пологів обов'язково повернетеся до колишніх форм. Тож за справу!
Не вірте тим, хто каже, що вагітним потрібно харчуватися “за себе та за того хлопця”. Це міф.
У перші три місяці вагітності, коли формуються всі органи майбутнього малюка, зайві калорії взагалі не потрібні. Зате обов'язково потрібні білки та вітаміни – щоб дитина правильно розвивалася. Тому в цей період важливіша не кількість їжі, а її якість.
Наступні три місяці жодних додаткових калорій також не потрібно. Вони знадобляться лише останні три місяці, коли дитина росте найбільш інтенсивно. Але і в цей період не потрібно поглинати подвійні порції - достатньо споживати "зверху" лише 200 калорій на добу. Наприклад, додати до раціону 2 тости з маслом або цілу картоплину, запечену з сиром, пару невеликих бананів або жменьку кураги.
Правило друге: шкідливості – бій!
Якщо один важливий нюанс, щоб не погладшати - правильне харчування при вагітності. Звичайно, в цей період не можна собі відмовляти у смаках, якщо дуже хочеться - краще трохи зайвих калорій, ніж поганий настрій. Але все-таки цілодобово їсти тортики та шоколадки краще не варто.
Отже, як харчуватися вагітною, щоб не погладшати:
- Замінити шкідливість корисними смаколиками.Наприклад, жирну смажену свинину – тушкованою індичкою чи кроликом, цукерки – сушеними та свіжими фруктами, білі плюшки – чорним хлібом.
- Налягати на молочні продукти.Сир, молоко, сир – це не тільки поживно, але ще й дуже смачно. Захочеться солодкого – приготуйте собі сирний десерт: і організм, і постать подякують.
- Додати до раціону рибу.Якщо ви все ще не їсте морської та червоної риби – тоді ми йдемо до вас! Кальцій та фосфор, який у ній міститься, обов'язково потрібний вагітним. А ще це дуже смачно.
Правило третє: взяти апетит під контроль
Буває, що під час вагітності жінка зненацька відчуває сильний голод. Ті, хто стежать за фігурою, намагаються боротися з бажанням поїсти, ті, хто ні – накидаються на ласощі. І та, й інша модель поведінки – неправильні.
Голодувати під час вагітності в жодному разі не можна, особливо у третьому триместрі. Є все підряд, до чого руки дотягуються – теж. Єдиний правильний вихід - їсти часто, але маленькими порціями. Приблизно 5-6 разів на день.
Ще одна відмінна порада про те, як харчуватися при вагітності, щоб не погладшати - є з однієї і тієї ж невеликої тарілки. Заведіть собі таку та користуйтесь усі 9 місяців. Побачите – результат буде очевидним!
Якщо після з'їденої невеликої порції все ще відчуваєте голод – зачекайте 20 хвилин. Дієтологи вважають, що саме стільки часу має пройти, щоб шлунок передав мозку сигнал про ситість. Не допомогло - з'їжте ще трохи.
Правило четверте: зважуйтесь
Усім, кого хвилює питання, як не погладшати при вагітності, рекомендуємо дістати ваги з антресолей. І так, щотижня-другого обов'язково зважуватися і робити відповідні висновки. Не забувайте записувати свої результати – раз на місяць на ранніх термінах та раз на два тижні – на пізніх.
Порівнюйте отримані цифри із середніми показниками. У середньому вагітна жінка повинна набирати 4-5 кілограм до 20 тижнів, а потім по півкіло щотижня. Якщо ваші результати набагато вищі — повідомте про це свого гінеколога і, керуючись порадами лікаря, внесіть зміни до щоденного раціону.
Якщо стежитимете за вагою протягом усього терміну — питання, як сильно не погладшати під час вагітності, саме по собі зніметься з порядку денного.
Правило п'яте: щодня – прогулянки!
По-перше, свіже повітря піде на користь і мамі, і малюкові. А по-друге, довгі прогулянки — це ще одна відповідь на питання, як вагітній не набрати зайву вагу. Ходіть пішки якнайбільше — і буде вам щастя. А якщо є можливість - додайте в розпорядок дня гімнастику для вагітних, йогу, нескладні вправи на фітбол або щось подібне.
Правило шосте: пити корисні напої
Обмовимося відразу: цей пункт є актуальним не для всіх. Якщо лікар обмежив вас у споживанні рідини - дотримуйтесь його рекомендацій. Якщо ні — сміливо слідуйте нашим.
Щоб не погладшати, меню для вагітної обов'язково має включати в себе корисні напої. Це можуть бути фреші, морси, компоти, чаї – зелені чи трав'яні, мінеральна вода без газу. Такі корисні (а в деяких випадках і смачні) напої допоможуть хоча б на якийсь час подолати сильне почуття голоду і наситить організм корисними речовинами.
Правило сьоме: висипатися
У питанні, як не погладшати під час вагітності, відгуки молодих мам навряд чи допоможуть. А ось думки дієтологів цілком. І всі вони одностайно вважають, що одне з головних правил у цьому випадку як слід висипатися.
Якщо організму не вистачає сну, він "добирає" цей недолік ласощами. Не виспавшись, ви відчуваєте сильний голод і починаєте його втамовувати всім, що під руку трапляється. У результаті налагоджена система харчування для вагітних, щоб не погладшати, летить у трубу. Пошкодуйте себе та малюка, намагайтеся висипатися, і фігура обов'язково скаже вам спасибі. 8 годин на добу буде цілком достатньо.
Харчування при вагітності, щоб не погладшати: меню на тиждень
Рекомендації рекомендаціями, але без конкретного меню ніяк. Давайте поговоримо конкретніше, що є вагітним, щоб не погладшати. Ми склали для вас зразкове меню на 7 днів. Кожен прийом їжі передбачає кілька варіантів трапези. Міксуйте їх на власний розсуд.
Правильне харчування для вагітних, щоб не погладшати, виглядає наступним чином:
Сніданок- Обов'язково гарячий. Найкраще їсти кашу – будь-яку, крім манної. До неї можна додати пісне печиво або тост із сиром, запитати зеленим чаєм. Як альтернатива каші — вівсяні млинці з сиром або розім'ятим бананом.
Другий сніданок: сир із фруктами/фрукти окремо/натуральні солодощі — мармелад, зефір.
Обід: салат зі свіжих овочів плюс основна страва - супчик на овочевому або м'ясному бульйоні/картопля, рис, гречка або трохи пасти/м'ясо або риба без гарніру.
Полудень: фрукти, свіжі або запечені в духовці/омлет з овочами/сирники з сиру/овочевий салат з оливковою олією. Пити рекомендується воду, компотик чи сік, розведений із водою.
Система харчування вагітної, щоб не набирати зайвої ваги, обов'язково повинна включати вечерю. Так-так, без нього нікуди, наче дивно це не звучало. Причому – у два прийоми!
Вечеря: рисова каша з яблуками та ізюмом/ледачі вареники/риба з овочами та рисом/запіканка з сиру.
Друга вечеря- Дуже крихітна порція, не більше 120 грам. Наприклад, трішки ряженки, сиру або пару хлібців.
Не забувайте приправляти страви зеленню - вона дуже корисна для вагітних.
Що їсти вагітною, щоб не одужувати, ми розібралися. Давайте тепер уточнимо, коли саме приймати їжу. Краще, якщо перерви між трапезами становитимуть приблизно три години. Останній прийом їжі – друга вечеря – не пізніше, ніж за дві години до сну.
Ми розповіли чим харчуватися вагітною, щоб не набирати вагу. Далі все залежить лише від вас. Здоров'я вам та малюку!
"нагородить" їх зайвими кілограмами. Спорт – чудовий спосіб прискорити обмінні процеси в організмі. Причому зайві калорії згоряють не лише під час тренування. Жінки з добре розвиненою мускулатурою менше схильні до повноти, оскільки навіть на підтримку м'язової маси, що вже є, організм змушений витрачати неабияку кількість калорій. Крім того, м'язи змінюють гормональне тло жінки, сприяючи прискоренню метаболізму. Це зовсім не те, що жінка повинна бути мужоподібною культуристкою. М'язи – це не обов'язково величезні біцепси та горбиста, це ще й гладка мускулатура, яка підтримує стінки черевної порожнини. Так що в міру розвинена мускулатура допоможе спортивним жінкам не тільки зберегти фігуру протягом вагітності, а й виносити та народити малюка легко та без проблем.
Не загрожує істотне збільшення у вазі і активним жінкам, тим, хто не вважає, що вагітність - це привід для тотального неробства. Трапляється, що жінка в становищі припиняє вести звичний спосіб життя, впадаючи в своєрідну сплячку: практично не виходить з дому і безперервно просиджує перед телевізором. Такі ледарі ризикують «прикрасити» свої стегна додатковим жирком: по-перше, на відміну від активних, вони не витратять додаткову енергію (тобто калорії) на звичну діяльність. А по-друге, нудьга – супутниця лінощів – неодмінно штовхне ледарів на пошуки розваг у холодильнику. Перебуваючи в добровільному ув'язненні, жінки схильні переїдати, прагнучи заповнити їжею внутрішню порожнечу і розвіяти нудьгу.
Не розповнюються, перебуваючи в положенні, і жінки, які думають. До речі, нещодавні дослідження австралійських учених показали, що лінь під час вагітності не тільки сприяє набору зайвих кілограм, а й отупляє жінку! Справді, наші інтелектуальні здібності, пам'ять, швидкість розумових процесів – це функції, що піддаються тренуванню, подібно до м'язів. Якщо в результаті багатомісячного неробства жінка тривалий час не задіє свій інтелект, він знижується. До того ж мозок, цей найбільший природний комп'ютер, для своєї роботи використовує неабияку кількість калорій, таким чином допомагаючи зберегти стрункість.
Збережуть фігуру та володарки швидкого обміну речовин. Швидкість метаболізму визначає безліч факторів: спосіб життя, характер харчування, генетичну схильність, гормональний фон. При цьому характер активності та харчова поведінка жінка може коригувати на власний розсуд. А ось генетика – це даність, і безпосередньо вплинути на них не можна. Причому гормони – штука підступна, вони можуть зіграти з жінкою злий жарт. Трапляється, що жінка, яка до вагітності була тонкою і дзвінкою, і при цьому знати не знала ні про які дієти, а спостерігала лише по ТБ, після пологів виявляє в дзеркалі добрячу матрону. Справа в тому, що гормони, які виробляє організм жінки в положенні, гальмують метаболізм і сприяють накопиченню жирової тканини: тіло збирає жир «про запас» на випадок можливого голоду. Звичайно, сучасна жінка навряд чи зіткнеться з нестачею продовольства, проте її гени зберігають пам'ять далеких предків, яким доводилося голодувати. Крім того, жировий прошарок і XXI століття: з нього організм будує своєрідну подушку, завдання якої захищати плід від можливих механічних пошкоджень.
Не наберуть зайву вагу і ті жінки, які дотримуються принципів правильного харчування: ті, хто замість калорійних плюшок, тортиків та жирних окістів віддають перевагу овочам, фруктам, нежирному м'ясу та рибі, молочним продуктам. До речі, вчені стверджують: ті вагітні, в чиєму раціоні є достатня кількість фруктів, набирають значно менше жиру в порівнянні з тими, хто нехтує цими корисними ласощами.
Вагітність – це величезне щастя для сім'ї. Але відразу ж матусі замислюються над тим, як правильно харчуватися, щоб благополучно виносити малюка і не нашкодити своїй фігурі. Щодо зайвої ваги переживає буквально кожна жінка, а є навіть ті, що відмовляються від радості всього свого життя, заради підтягнутого тіла та заповітних кілограмів.
Вважається, що за період вагітності жінка набирає від 9 до 12 кг. Але часто буває, що вага вже далеко перевалила за сходинку норми, що потрібно робити і як не погладшати під час вагітності ми розповімо в цій статті.
Харчування по триместрах
Майбутня мати повинна змінити свій раціон, до якого звикла раніше. Їжа має бути здоровою, якісною та екологічно чистою, одним словом – правильне харчування. Адже шкідливі продукти можуть порушити обмінні процеси, які можуть сприяти надмірній вазі, а в крайньому випадку і виникненню патології у малюка. Коли вага жінки перевищує норму, лікарі рекомендують застосувати дієту для вагітних.
Середньостатистичній здоровій людині потрібно десь 2000 калорій, а жінці у положенні до 3000 у перший триместр і плюс 500 у кожний наступний. Їсти потрібно 4-5 разів на день. Звірячий голод допускати небажано, але й без апетиту сідати за стіл не потрібно. Як не погладшати під час вагітності?
Раціон вагітної має загальні принципи на всі терміни, однак він повинен підбиратися відповідно до триместру, з урахуванням особливостей кожного періоду та стану жінки на поточному етапі:
- Їсти дрібними порціями, в ідеалі 4-5 разів на день, без переїдання.
- На ніч не наїдатися, при почутті голоду можна випити склянку кефіру чи теплого молока.
- Правильне харчування має бути збалансованим за білками, жирами та вуглеводами. А раціон складатиметься зі свіжих фруктів, овочів, зелені, морепродуктів. Потрібно виключити смажену, солону, жирну та гостру їжу.
- Страви готуються на пару або у духовці.
- Всі продукти повинні бути легкоперетравлюваними та швидкозасвоюваними.
Перший триместр, що входить до раціону?
У першому триместрі характер харчування та спосіб життя не відрізняється від того, до якого жінка звикла до вагітності. Майже кожна майбутня матуся вже з перших днів вагітності їсть те, що їй хочеться і в необмежених кількостях. Найчастіше це «легкі» вуглеводи – солодощі, випічка, тортики та багато іншого. У цьому триместрі таке незбалансоване харчування не тягне у себе появи надмірної ваги, оскільки спостерігається ранній токсикоз.
Важливо максимально збільшити та урізноманітнити харчування різними натуральними вітамінами та мінеральними речовинами. Перевагу слід віддавати їжі, що пройшла мінімальну кулінарну обробку. У цей період матусям немає необхідності суворо контролювати свою вагу.
У першому триместрі найважливішим вітаміном є фолієва кислота, її можна отримати з таких продуктів:
- шпинат та зелень;
- капусти (білокачанної, пекінської, цвітної);
- кукурудзи;
- спаржі.
Також слід відмовитися від різних шкідливих звичок, таких як:
- алкоголь, який є найтоксичнішим напоєм;
- кофеїн та міцний чай;
- будь-які енергетичні напої.
Ці речовини легко проникають крізь плаценту до плоду, що розвивається, і порушують процес кровообігу, його серцеву і дихальну системи. А також несуть купу калорій, які перетворюються на жирову тканину.
Другий триместр, як упоратися з апетитом?
Під час другого триместру зникає ранній токсикоз. Вже не нудить і немає огид до продуктів, повертається апетит, а з ним зайві кілограми. Плід починає активно зростати, збільшується кожен із його внутрішніх органів. Головним компонентом дієти у цей період є білок.
Перевагу потрібно віддавати їжі з найбільшою кількістю білка – куряча грудка, м'ясо кролю та яловичина. Також важливо вживати молоко і сир, бажано домашнього виготовлення, щоб скелет малюка був міцним і не відчував нестачу кальцію.
До обіду потрібно вживати їжу з великим вмістом вуглеводів та білка, а після обіду – чисто білкову. Перш ніж лягати спати, потрібно випити склянку кефіру або з'їсти трохи знежиреного сиру. Як доповнення до дієти, потрібно додати клітковину, тобто фрукти, ягоди та зелень – вони допоможуть впоратися із запорами. Кількість тварин жирів варто зменшити, але не відмовлятися від них зовсім, адже це джерело енергії. Тварини білки легше засвоюються в першій половині дня, рослинні - можна сміливо їсти після обіду та ввечері.
Третій триместр, чи можна дієту та розвантажувальні дні?
У цьому триместрі можна сісти на білкову дієту, вона не нашкодить малюкові, а допоможе при вагітності не погладшати. Правило одне: вживати білок у вигляді нежирного м'яса, яєць, молочних продуктів більше, ніж раніше, тим самим зменшити прийом вуглеводів у кілька разів. Важливо готувати страви на парі або в духовці.
Приклад дієти може бути таким:
- Сніданок: шматочок цільнозернового хліба з олією, варене яйце та склянку молока.
- Другий сніданок: ряжанка 4%, банан.
- Обід: суп, плов з куркою, овочевий салат та шматочок цільнозернового хліба.
- Полуденок: горіхи, чорнослив 10 шт. чи фініки.
- Вечеря: сирна запіканка.
- На ніч: склянка нежирного кефіру.
Одужувати з величезною швидкістю жінка почне в третьому триместрі. Дотримуватися суворої дієти, щоб не погладшати в цей триместр, дуже небезпечно і в жодному разі не можна. Організм мами та малюка повинен отримувати необхідні корисні речовини для правильного розвитку. Саме тому раціон має бути збалансований на всі 100%, по можливості, потрібно проконсультуватися з лікарем. Різна зелень, овочі фрукти молочка, м'ясо, риба та яйця - у цих продуктах міститься набір вітамінів та поживних речовин, які необхідні мамі та малюкові.
Щоб не набирати зайву вагу, варто відмовитися від солодкого газування, свинини, борошняного та солодощів. Також слід вживати мінімум кухонної солі.
- Радять проводити розвантажувальні дні з 28 тижнів вагітності, у плода формуються всі органи та системи, тому невелика дієта не зашкодить.
- Проводити розвантаження можна лише 1 раз на 7–10 днів, не частіше.
- Їсти 5-6 разів невеликими порціями.
- У день розвантаження випивати не менше 1,5 л води, бажано чистою та природною.
- Також можна чергувати продукти. Перший день першого тижня лише кефір, наступного тижня – яблука тощо.
Втраті ваги при такій дієті сприяє відмова від солі та цукру, які затримують в організмі рідину. У будь-якому випадку вирішувати необхідність розвантаження повинен лікар, а також він допоможе підібрати меню.
Спорт та його корисні якості
Наступним етапом є активний спосіб життя. Вправа та різні види спорту допоможуть жінці не набирати вагу та залишатися у формі. Якщо ви раніше не займалися спортом, ніколи не пізно розпочати. Будь-який комплекс вправ в очікуванні малюка повинен базуватися на основних правилах:
- Тренування обов'язково потрібно починати з розігріву, для зниження ризику травмувати суглоби та м'язи.
- Навантаження має залишатися вам у зоні комфорту, ніякої крепатури і перенапруг не повинно бути при вагітності.
- Після занять має залишитися почуття бадьорості і збільшення сил, якщо все навпаки, рекомендується зменшити навантаження.
- Будь-яке тренування потрібно закінчити релаксацією чи розтягнутися.
Спортивні можливості для сучасної жінки є досить великими. Аквааеробіка, йога, пілатес та прогулянки - це все, чим можна займатися, щоб натренувати м'язи, підготувати їх до пологів, а також уникнути зайвих кілограмів.
Спорт максимально сприятливо впливає на організм та допомагає:
- Тілу прийти у бажані форми після пологів.
- Позбутися зайвої ваги.
- Пологи пройдуть успішніше та набагато простіше, якщо організм буде підготовлений до них.
Аквааеробіка - це вправи з елементами звичайної аеробіки, тільки вони виконуються у воді і дають швидкий результат. Під час занять витрачається велика кількість калорій. Вода розслаблює, всі рухи, що відбуваються у воді, стають плавними, що дуже подобається вагітним жінкам. Все частіше лікарі призначають цей вид спорту, якщо майбутня мама набирає вагу вище за норму. Найбільший плюс аквааеробіки в тому, що після неї ніхто практично не втомлюється, а, навпаки, почуття легкості та бадьорості залишається на цілий день.
Кожен організм індивідуальний, тому перед походом у басейн чи спортзал потрібно проконсультуватися з лікарем щодо побудови програми тренувань.
Вагітність – час змін! Це чудова мотивація змінити свій спосіб життя, розпорядок дня та систему харчування. Потрібно відзначити, якщо привчити себе до правильного харчування та активного способу життя в період вагітності, то після народження малюка це увійде до звички, яка допоможе зберегти гарну фігуру та здоров'я на довгі роки.
З приводу зайвої ваги під час вагітностіпереживає практично кожна жінка.
А є навіть такі, які через страх втратити фігуру взагалі відмовляються заводити дітей.
Однак не варто так сильно боятися зайвої ваги під час вагітності.
Адже, як правило, після пологів жінка повертається до своєї ваги.
Але за умови, що вона харчувалася раціонально та здоровою їжею.
Про вагу вагітним важливо пам'ятати, адже жінки, які сильно одужують під час вагітності, схильні до ризику захворіти на діабет, гіпертонію.
А ще деякі гінекологи стверджують, що повні вагітні народжують великих немовлят, тому пологи проходять складніше. Але на практиці це не завжди підтверджується. І дуже можливо, що повна жінка народить маленьку дитину.
Не їж за двох
Особливо важливо харчуватися правильно у першому триместрі вагітності, коли закладаються усі органи малюка. У цей період організм жінки повинен отримувати достатню кількість білків та вітамінів. У жодному разі не можна змушувати себе їсти за двох.
Це міф, що вагітній треба з'їдати вдвічі більше. Насправді організму жінок не потрібні додаткові калорії протягом перших 6 місяців вагітності. В останньому триместрі їй необхідно приблизно 200 додаткових калорій, коли малюк особливо інтенсивно зростає.
А 200 калорій - це 1 великий банан або 83 г кураги, або 33 г горіхів, або 2 тости з олією, або невелика печена картоплина в мундирі з сиром.
Заміна шкідливих продуктів смачними
Щоб не погладшати під час вагітності, не їж жирне і смажене м'ясо, свинину. Заміни його відвареним м'ясом курки, індички та кролика - ці сорти багаті на білок.
Включи у свій раціон морську та червону рибу, вона містить багато кальцію та фосфору. Дуже поживні та корисні продукти під час вагітності – молоко, сир, сир. Сирний десерт - чудова заміна солодощів.
Білий хліб замінити чорний або хліб грубого помелу. Якщо не хочеш сильно погладшати під час вагітності, солодке та цукерки заміни сухофруктами та свіжими фруктами. Тримай під рукою те, що корисно їсти. Наприклад, моркву та яблука почисти та поклади на тарілку, а печиво та цукерки сховай якнайдалі.
Але як не крути, під час вагітності дуже хочеться з'їсти щось солодке, борошняне або гостре, смажене. Не варто третювати себе і обмежувати втрату свідомості.
Якщо вже терпіти зовсім нестерпно, ніж страждати, краще з'їсти трохи бажаного та забороненого продукту. Але лише трошки!
Як впоратися з апетитом
Буває так, що під час вагітності жінка відчуває сильний голод. Буквально здається, що можеш з'їсти слона. І тут ти, побоюючись нашкодити фігурі, починаєш обмежувати себе в їжі. Під час вагітності голодувати категорично не можна, особливо у третьому триместрі.
Щоб вгамувати апетит, їж по трохи, але часто, 5-6 разів на день. Щоб врятувати себе від переїдання, візьми за правило їсти тільки з однієї і тієї ж маленької тарілки.
Коли їж, не відволікайся ні на що, думай тільки про добре і насолоджуйся кожним шматочком їжі. Експериментуй зі смаками, змішуй несподівані продукти, приготуй те, що ти раніше ніколи не готувала.
Поївши трохи, навіть якщо не вгамувала остаточно голод, зроби перерву на 20 хв. На думку дієтологів, саме стільки часу необхідно для того, щоб мозок отримав «повідомлення» від шлунка про ситість. Їж гарну їжу і запам'ятай її кількість, це також допоможе тобі менше їсти.
Контролюй вагу щотижня
Відчуваєш, що набираєш зайву вагу? Зважуйся щотижня, і роби висновки, якщо ти набрала більше, ніж належить у середньому. Записуй свою вагу на ранніх термінах раз на місяць, на пізніх – раз на півмісяця. За твоєю вагою повинен стежити гінеколог під час кожного огляду. Він теж висловить свої побажання щодо набору ваги.
У середньому, під час вагітності жінка має набрати до 20-го тижня вагітності 4 кг, протягом решти терміну – по 0,5 кг щотижня. Якщо ти «перебрала» вагу, підкоригуй раціон та проконсультуйся з лікарем.
Гуляй та роби вправи
Піші тривалі прогулянки на свіжому повітрі допоможуть під час вагітності зберегти фігуру. Якщо, звісно, тобі не загрожує варикоз. Хоча і за варикозу гуляти можна, але не так довго. Спеціальна гімнастика для вагітних, вправи на фітбол, плавання, аквааеробіка, йога – все це допоможе тобі зберегти свою форму.
Пий різні корисні напої
На рахунок рідини під час вагітності існує дві діаметрально протилежні думки. Одні лікарі вважають, що якщо вагітна має набряки, пити багато не можна і потрібно строго обмежити кількість пиття до 1 літра. Інші навпаки запевняють, що набряки таки бувають від дефіциту рідини.
Якщо лікар не видав тобі з цього приводу окремих рекомендацій, пий під час вагітності розведені свіжі соки, морс, трав'яні та зелені чаї, негазовану воду. При цьому слідкуй за якістю води. Ці напої допоможуть тобі впоратися із сильним почуттям голоду та наситить твій організм вітамінами.
Здоровий сон врятує від зайвої ваги
Дієтологи давно дійшли висновку: не хочеш погладшати під час вагітності - висипайся. Тому що нестача сну організм активно компенсує калоріями. Як результат, вовчий голод і бажання вживати їжу, багату на вуглеводи, - тобто хліб, солодощі та цукерки.
Якщо тобі зовсім не під силу і хочеться наїстися до відвалу різних гидотів - жирного, смаженого, торт з олійним кремом - тоді просто зупинись на хвилинку і подумай про свого малюка. Про те, що всі ці шкідливості потрапляють до його маленького і ще не сформованого шлунка, осідають у печінці і негативно впливають на його здоров'я.
Вагітна жінка в середньому набирає від 10 до 12 кг за весь період вагітності. Такий набір ваги вважається нормою, і після народження дитини молода мама часто з легкістю повертається до своїх «дородових» форм.
Але як бути тим, чия вага перевалила за крайню позначку 12 кг і продовжує неконтрольовано зростати? По-перше, не панікувати раніше часу, адже від підвищеної тривожності їсти хочеться ще більше. По-друге, звернути увагу на свій раціон харчування та знайти час для корисних фізичних навантажень.
І по-третє, якщо вага набирається дуже швидко, скоріше звернутися до лікаря: перебір у кілограмах негативно позначається на здоров'ї самої жінки і її малюка. Найнеприємніші наслідки: токсикоз, проблеми із серцево-судинною системою, задишка, набряки, білок у сечі. Саме тому майбутній матусі потрібно стежити за своєю вагою, починаючи вже з ранніх термінів.
Як не погладшати під час вагітності
Вагітна жінка завжди перебуває у зоні підвищеної уваги. То коханий чоловік нагодує чимось смачненьким, то дбайливі батьки принесуть повні сумки будь-якої їжі, то колеги на роботі калорійною булочкою пригостять.
Заспокоюючи себе, що потрібно їсти за двох або надолужуючи втрачене за довгі роки строгих дієт, жінка легко набере покладені кілограми і ще десяток зверху.
Як утриматися від спокуси та не набрати вагу під час вагітності? Просто виконуйте такі нескладні рекомендації і проблем зі здоров'ям вдасться уникнути.
Правильне харчування під час вагітності, щоб не погладшати
Що ми їмо
Необхідність енергії в період вагітності зростає. І якщо середньостатистичній дорослій людині потрібно близько 2000 калорій, то жінці, яка очікує дитину, потрібно отримувати з їжею до 3000: 2000 калорій – у перший триместр і плюс 500 у кожний наступний.
Від того, які продукти вживає майбутня мати, залежить не тільки її самопочуття, та й, в першу чергу, розвиток плода.
Раціон просто може бути збалансованим! При цьому зовсім крихітну його частину (якщо ну дуже хочеться) можуть становити ваші улюблені тортики, а от сухариків, чіпсів, алкоголю, ковбасних виробів та іншої «шкідливості» доведеться відмовитися на благо вас самих і дитину.
Обмежте вживання солі, вона затримує рідину в організмі та провокує набряки. Основне меню обов'язково має включати м'ясо, рибу, молочні продукти, каші, овочі, фрукти та ягоди.
Як ми їмо
Харчування при вагітності, щоб не погладшати, має бути дробовим. Краще їсти невеликими порціями, але часто: 4-5 разів на день. Якщо зайвий кілограм таки з'явився на горизонті, виключіть калорійні перекушування після 19:00. З нападом голоду, що раптово виник, допоможуть впоратися сухофрукти, сир, жменя ягід.
Дуже важливо не перекушувати на ходу і не їсти занадто швидко. Їжа має приносити задоволення, тому ретельно пережовуйте кожен шматочок і не відразу тягніться за наступним.
Як сильно не погладшати під час вагітності? Головне правило: їжте тільки тоді, коли дійсно відчуваєте голод, а не бажання чимось себе зайняти.
Під час вагітності не можна сидіти на звичайній дієті, а розвантажувальні дні допустимі, якщо ваш гінеколог схвалив їх. Так само можна дотримуватись спеціальних дієт для вагітних, вони допоможуть убезпечити себе від зайвих кілограм, але при цьому отримати всі необхідні поживні речовини.
Вважаємо калорійність
Якщо організм отримує більше енергії, ніж може витратити, тут же з'являється зайва вага. Для того щоб цього не трапилося, навчитеся рахувати споживані калорії. У наш час інформаційних технологій це не складе великих проблем: ви легко можете знайти потрібну таблицю калорійності в інтернеті або жіночому журналі.
Активний спосіб життя
Прогулянки
Проблему, як не сильно погладшати під час вагітності, можуть вирішити і помірні фізичні навантаження. Майбутнім мамам користуються піші прогулянки.
Влітку уникайте спеки, воліючи ранковий або вечірній час для піших променадів. В холодну пору одягайтеся тепліше, вибирайте взуття на підошві, що не ковзає, і прогулюйтеся неквапливим кроком.
Дуже корисно підніматися на гірку і спускатися з неї, вважати сходи сходових маршів: така ходьба тримає м'язи в тонусі, що полегшить згодом процес пологів.
Фізичні вправи
Вагітність - це не важка хвороба і точно не привід відлежуватися на дивані, заробляючи таким чином зайві жирові відкладення на своїй фігурі.
Протипоказання для фізичної активності можуть бути лише у жінок із ускладненнями під час вагітності. Наразі існують цілі комплекси вправ для майбутніх мам. Виконувати їх можна як удома, так і у фітнес-клубі, де є спеціальні групи для вагітних.
Патології, про які може говорити швидке збільшення у вазі
Зайва вага, що набирається під час очікування малюка, є не лише естетичною проблемою. Насамперед він відбивається на здоров'я мами. Але трапляються випадки, що аж ніяк не переїдання та лежання на дивані є причиною появи зайвих кілограмів. Найчастіше велика збільшення у вазі за короткий термін може сигналізувати про реальні патології.
Занадто велика вага під час вагітності часто провокує появу пізнього токсикозу. Такий стан може призвести до болів унизу живота і в районі попереку, передчасного відшаровування плаценти і навіть до викидня.
Буває, що вага вагітної різко збільшується за короткий проміжок часу (1-1,5 кг на тиждень). У такому разі можна підозрювати водянку – надмірне скупчення води у тканинах організму. Причиною цього може бути проблема з нирками, яку в жодному разі не можна лікувати самостійно. Ще один симптом водянки у вагітних – (зовнішні та внутрішні).
Як не погладшати під час вагітності: корисні поради
- Купуйте ваги. Бажано, щоб вони максимально точно (до грамів) показували вашу вагу. Зважуйтеся регулярно, а показання записуйте в спеціально зведений для цих цілей зошит. Так вам буде легше підрахувати щотижневу збільшення у вазі. При бажанні можете записувати і свої параметри: обхват стегна, руки вищі за ліктя, ноги вищі за коліно.
- Тільки нещодавно поїли, а вже відчуваєте легкий голод? Випийте склянку води, компоту, морсу. Але не зловживайте рідиною, щоб не спровокувати набряки.
