Podsaditá stavba. Ako zistiť, či ste ektomorf, mezomorf alebo endomorf: test

Zdravím vás, dámy a páni! Dnes budeme mať teoretickú a praktickú poznámku a bude venovaná tréningovým programom pre každý typ postavy. Pozrieme sa na to, ako by ľudia s určitým typom konštitúcie mali cvičiť, jesť a vykonávať aeróbne aktivity. Článok sľubuje, že bude mimoriadne bohatý, tak poďme na to.

Tak si sadnite, nadýchnite sa a ideme!

Tréningový program pre typy postavy: čo, prečo a prečo?

Vždy sa snažím sledovať priania svojich čitateľov, a preto z času na čas sledujem články, ktoré sú už na projekte dostupné. V jej priebehu sa teda ukázalo, že najkomentovanejšia poznámka, respektíve poznámka, v ktorej používatelia najaktívnejšie nechávali svoje otázky, bola táto. Momentálne má viac ako 100 komentárov, pravdu povediac, ani samotný autor týchto riadkov nečakal taký rozruch okolo zdanlivo nevkusnej poznámky :), rozhodli ste sa však inak. Preto sa mi zdalo, že by bolo zaujímavé napísať nejaké jeho pokračovanie a podrobne pokryť všeobecné otázky zostavovania tréningových programov pre váš typ postavy, ako aj špecifické - poskytnúť hotové tréningové schémy, ktoré môžu okamžite použiť pri zdvíhacích činnostiach.

Vlastne, pozrime sa, na čo som prišiel.

Poznámka:

Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Tri typy tela: podrobná štúdia problematiky

Typ postavy je východiskovým bodom pre správny tréning, výživu a aeróbnu aktivitu. Určenie typu a charakteristík vášho tela je veľmi dôležité pre kvalitatívny a kvantitatívny tréning svalov. V súčasnosti sú po internete roztrúsené tony rád, tréningových programov, výživových plánov, suplementov, no väčšinou sú takéto informácie bezcenné a majú minimálny prínos pre stavbu tela. Stáva sa to preto, že jednotlivec s vlastnými charakteristikami pleti a metabolickými procesmi začína pracovať podľa šablóny, ktorá nezohľadňuje jeho vlastnosti.

Preto, ak chce človek začať čo najefektívnejšie, potrebuje poznať sám seba a v prvom rade sa rozhodnúť pre svoj telesný typ.

Vychudnutí začiatočníci si často zistia nejaký tréningový program elitného kulturistu a začnú na ňom tvrdo pracovať. Avšak po 3-4 Celé mesiace nechápali, prečo sa ešte nestali ďalším Arnoldom Schwarzeneggerom. Ukazuje sa, že všetko je jednoduché - tréningový a výživový program by sa mal radikálne líšiť v dôsledku ich telesných charakteristík (antropometria), metabolických procesov (rýchlosť metabolizmu) a tréningové stratégie (počet sérií/opakovaní/doby odpočinku).

Skúsme sa teda správne identifikovať a pochopiť svoj telesný typ. Je obvyklé rozlišovať tri typy mužskej postavy (pre ženy je táto mriežka väčšia a budeme jej venovať pozornosť v príslušných článkoch). Pozrime sa na každý jednotlivo, podrobne si preštudujeme charakteristiky zloženia tela, výživový program a tipy na tréning.

č. 1. Ektomorf

Druhé meno je „hardgainer“ alebo vychudnutý chlap alebo, ako ich nazývajú zlé jazyky, pupienky. Tento typ postavy má najčastejšie „ľahkú stavbu“ s malými kĺbmi a rovnakou svalovou hmotou. Ektomorf má dlhé tenké končatiny, natiahnuté svaly a úzke ramená. Čo sa týka celkovej telesnej hmotnosti, s rastom 175-180 cm to môže byť tak málo ako 55-60 kg.

Typické znaky ektomorfa:

• malý kostný rám (nosný rám);
• plochá hruď;
• tenký krk;
• úzke ramená;
• chudý zadok;
• vysoký rast (nad 175 cm);
• ťažko priberá na váhe;
• má rýchly metabolizmus (rýchle spaľovanie kalórií);
• rýchly metabolizmus vystavuje ektomorfy vyššiemu riziku straty svalovej hmoty;
• majú relatívne normálne profily hormónov testosterón/estrogén, ale majú vyššie hladiny adrenalínu a kortizolu v porovnaní s inými typmi tela;
• môžu ľahko jesť, čo chcú, a nezískať tukové zásoby;
• nízke percento podkožného tuku.

Tréningové tipy pre ektomorfa:

• so zameraním na veľké svalové skupiny (nohy, chrbát, hrudník);
• Tréningu s veľkým objemom sa treba vyhnúť, pretože to môže zvýšiť produkciu oxidantov a zároveň znížiť hladiny androgénov, čo vedie k väčšiemu zápalu a väčšej strate svalovej hmoty;
• celkový počet sérií na tréning by nemal prekročiť 9-12 prístupy (pri práci s viackĺbovými cvičeniami) A 10-15 (keď sú zahrnuté malé svalové skupiny - brucho, predlaktia, ruky);
• odpočívajte pri súpravách 30-60 sek;
• trénujte tvrdšie s opakovaniami v rozsahu 4-8 ;
• robiť (drepy, tlak na lavičke, vojenský tlak, kliky, mŕtve ťahy), v ktorom pracujú rýchle biele svalové vlákna zodpovedné za celkový objem svalov a ich hustotu;
• povedať nie izolačným strojom;
• tréning by mal byť stredne intenzívny a krátky (v rozsahu čistého času 40-45 minúty);
• nerobte veľa kardia;
• Najlepším typom aeróbnej aktivity je intervalový beh.

Výživa pre ektomorfa, tipy:

• zvýšte svoj aktuálny denný kalorický príjem o 500-750 kcal;
• počet jedál by mal byť 5-6 o deň;
• nie je naklonený skladovaniu (uložiť ako rezervy) určité živiny a môže mať ich nedostatok;
• športová výživa – gainery na báze jednoduchých/komplexných sacharidov (Weider MegaMass, Optimum Nutrition Serious Mass);
• Ak chcete získať váhu, musíte konzumovať veľké množstvo kalórií;
• ľahko stráca tuk, takže nie je potrebné robiť kardio 3-4 raz za týždeň;
• jedlo pre 40-60 minút pred spaním, aby sa zabránilo rozpadu svalov v noci.
• absorbovať toto množstvo jedla, pite za 30 minút pred jedlom 1.5 pohár vody, to zvýši sekréciu žalúdočnej šťavy a podnieti telo, aby sa schovalo;
• konzumovať gainery (vrátane domácich) 1-2 raz denne počas tréningu na zvýšenie príjmu kalórií;
• zahrnúť do stravy výživné a vysokokalorické potraviny, ako sú orechy;
• rozdeľte veľké porcie na niekoľko (ak nie ste schopní stráviť aktuálne množstvo jedla naraz);
• 50-60% Strava by mala pozostávať z komplexných sacharidov, 25% veverička, 15-20% tuky;
• veľa piť (0,5-1 liter/deň) mlieko (predtým 3,5-5% obsah tuku);
• Jedzte s mierou jedlá, ktoré máte radi, aj keď sú nezdravé.

Slávne ektomorfy:

• Brad Pitt (ukážka „Klub bitkárov“);
• Bruce Lee;
• Chris Rock;
• Edward Norton;
• Vasily Alekseev (v mladosti);
• Kate moss;
• Audrey Hepburn;
• Cameron Diaz.

Nerobte si starosti s naberaním svalovej hmoty; ektomorfy ju dokážu získať správnym typom tréningu (aeróbne/anaeróbne) a dodržiavanie vhodnej diéty a výživového plánu. Najmä takto môže vyzerať štíhly ektomorf pri naberaní svalov.

č. 2. mezomorf

Genetické šťastie s perfektnou platformou na budovanie svalov. Vyznačujú sa atletickou stavbou a veľkým, odolným „nosným rámom“. Najlepší typ postavy pre kulturistiku. Je celkom ľahké nabrať svalovú hmotu a stratiť tukovú hmotu. Pomer výšky a hmotnosti je v ideálnom rozmedzí X (kg) = výška – 100/110.

Typické znaky mezomorfa:

• atletická stavba (geometrický tvar tela obrátený trojuholník);
• široké ramená a silný zadok;
• „symetrická zostava“;
• priemerná výška cca 170-175 cm;
• pomerne široké a masívne kosti;
• dobré svaly a už viditeľné obrysy;
• dobré ukazovatele sily (môže ľahko robiť príťahy, kliky);
• relatívne ľahké naberanie svalovej hmoty;
• stredne vysoká rýchlosť metabolizmu;
• uhľohydráty a tuky sa používajú ako zdroje energie a bielkoviny sa používajú na budovanie nových kontraktilných svalových štruktúr;
• tuková vrstva (celková hmotnosť) sa získava ľahšie ako u ektomorfov;
• ideálne hormonálne profily s vyššími hladinami a nižšími hladinami estrogénu a kortizolu.

Tréningové tipy pre mezomorfa:

• telo dobre reaguje na objemový silový tréning, čím vytvára optimálnu rovnováhu medzi stimuláciou svalov a spaľovaním tukov;
• tréningy by mali byť dosť intenzívne, tvrdé a relatívne dlhé ( 45-60 minúty);
• začiatočníci by nemali vykonávať viac 3 cvičenie pre každú časť tela 3 raz za týždeň;
• stredne vysoký počet opakovaní v sérii ( 8-12 ) na zapojenie pomalých červených vlákien;
• jedno cvičenie by malo obsahovať 3-4 prístup;
• 30-60 sek odpočinku so sadami;
• mierne množstvo aeróbnej aktivity za týždeň ( 2-3 krát);
• Najlepšou formou kardia na spaľovanie tukov je jogging a intervalový beh.

Výživa pre mezomorfy, tipy:

• 40-45% ; 35-40% chudý proteín; 25-30% tuky;
• je potrebné udržiavať anabolickú diétu miernym zvýšením denného príjmu kalórií o 350-500 kcal;
• Veľkosť porcie v objeme by mala byť zaťatá päsť;
• 4-5 jedlá počas dňa;
• vylúčenie obľúbených a nezdravých jedál;
• Zahrňte do svojho jedálnička zdroje zdravých tukov, ako sú mandle.
• selektívne nízke hladiny inzulínu vám umožňujú oprieť sa o jednoduché sacharidy a bielkoviny po tréningu, čím efektívnejšie uzatvárate medzeru;

Slávni mezomorfi:

• Arnold Schwarzenegger;
• Sylvester stallone;
• George Clooney;
• Bruce Willis;
• Jennifer Garner;
• Tina Turner;
• Halle Berry;
• Anna Kourniková.

Takéto vyhliadky (tým najlepším spôsobom) pri naberaní svalov môže očakávať mezomorfa.

č. 3. Endomorf

Typ postavy s kratšou postavou, hrubými rukami a nohami. Majú pôsobivú hmotnosť s pomerne nízkym vzrastom. Majú mohutnú kostru (podsaditú) a pomerne silné nohy. Ľahko priberajú a trvá dlho, kým sa ho zbavia.

Typické vlastnosti endomorfa:

• voľné a okrúhle telo (zvyčajne s bruchom);
• silné a masívne kosti (svaly);
• nízky vzrast;
• pomalý metabolizmus;
• veľké zásoby tuku a strata svalov v tukovej hmote;
• ľahko naberať svaly aj tuk, pričom dáva väčšiu prednosť druhému;
• rýchlo ukladajú sacharidy a tuky do zásob a zle využívajú bielkoviny (majú nízke rezervy svojho skladovania) Pre ;
• únava a slabá vytrvalosť;
• často trpia zadržiavaním vody;
• majú vyššie hladiny estrogénu, kotizolu a cirkulujúceho inzulínu, ako aj nižšie hladiny testosterónu.

Tréningové tipy pre endomorfa:

• objem tréningu by mal byť menší ako u mezomorfa;
• Pretrénovanie tohto typu môže viesť k strate svalov, zápalom a zvýšeným endomorfným tendenciám;
• Trvanie jednej lekcie by malo byť v rámci 65-75 minúty;
• rozsah opakovaní 15+ ;
• 30-40 sekundy odpočinku na sadu;
• odporúčaný počet prístupov 7-9 ;
• hmotnosť závaží musí byť značná, aby prispievala k premene tuku na sval;
• strednoobjemový tréning s povinnou prítomnosťou viackĺbových pohybov s dôrazom na začiatok tréningu pomôže zvýšiť svalovú hmotu pri súčasnom znížení tukovej hmoty, pomôže posunúť metabolický profil k mezomorfným charakteristikám;
• Kruhový tréning funguje výborne (keď sa cvičenia vykonávajú jedno po druhom ako vlak) pre rozvoj celého tela;
• veľké množstvo všetkých druhov aeróbnej aktivity a môže sa vykonávať v dňoch odpočinku aj bezprostredne po ukončení tréningu;
• Najlepšie typy kardia sú beh rýchlym tempom 30-35 minút a veslovanie na trenažéri.

Výživa pre endomorfa, tipy:

• Výživová strava by mala vyzerať takto: sacharidy 30-35% ; 55-60% chudý proteín; 10-15% tuky;
• Toto je najdrahší (finančne) typ postavy, pretože... chudé bielkoviny tvoria leví podiel v strave a nie sú lacné;
• zahrnúť do stravy celé zrná;
• jesť veľa zeleniny a vlákniny (predávané v lekárňach, aj vo forme otrúb);
• vypiť 3 litrov vody za deň (Od 2 poháre pred každým jedlom);
• počet jedál za deň 5-7 ;
• znížte svoju doterajšiu stravu 250-500 kcal;
• minimalizujte príjem prázdnych kalórií (vylúčte potraviny, ktoré dodajú energiu len na krátku dobu – sladkosti, cukor);
• spaľovače tukov športovej výživy – Lipo 6 (Nutrex), Hydroxycat hardcore elite (Muscle Tech); komplex vitamínov a minerálov – Animal Pak.

Slávne endomorfné osobnosti:

• Philip Seymour Hoffman;
• John Goodman;
• Jack Black;
• Jennifer Hudson;
• Oprah Winfrey;
• Beyonce Knowles.

Takéto vyhliadky (tým najlepším spôsobom) môže očakávať endomorf pri naberaní svalov.

Takže toto boli tri hlavné typy postavy, a hoci sa používajú ako východiskový bod pri vytváraní tréningových programov a plánov výživy, stále vládnu zmiešané typy postavy.

č. 4. Zmiešaný typ postavy

Keď si pozriete komentáre k článku podľa typu ústavy, uvidíte, že väčšina pýtajúcich, t.j. čitatelia a návštevníci projektu majú zmiešaný typ tela, najčastejšie ektomorf-mezomorf.

Pozrite sa napríklad na antropometriu niektorých ľudí, ktorí sa pýtali, a presvedčte sa sami.

V takomto zmiešanom prípade je potrebné zamerať sa na oba typy, ich vlastnosti, tipy a odporúčania pre výživu a tréning.

Napríklad, ak ste mezomorf-endomorf, potom potrebujete:

• vykonávať zvýšenú aeróbnu aktivitu, aby ste sa zbavili tuku;
• vykonávať silový tréning ako pre chrbticu mezomorfa;
• jesť s prihliadnutím na vlastnosti tela, t.j. ako rýchlo premieňa kalórie jedla na energiu a akou rýchlosťou ich ukladá ako tuk. Inými slovami, ak si všimnete, že telo nepohrdne odložením tuku, potom musíte jesť ako endomorf, inak - ako mezomorf.

Záver: „čistokrvné“ telesné typy sú oveľa menej bežné ako polokrvníky :). Preto je potrebné správne identifikovať svoju konštitúciu a zohľadniť jej pozitívne aj negatívne stránky.

Vo všeobecnosti, aby bolo jasnejšie a názornejšie, o čom hovoríme, pozrite si nasledujúci obrázok.

Zobrazuje čistého ektomorfa (vľavo) a čistého mezomorfa (vpravo) a medzi nimi je kombinácia týchto dvoch typov. Teraz sa pozrime na konkrétny príklad zmiešaného typu a jeho výživy, športovej výživy a tréningového programu.

Poznámka:

Je dôležité pochopiť, že zmiešané typy tiež nie sú jasne vyjadrené, t.j. percento ektomorfizmu môže byť vyššie (Napríklad, 68% ) a je tu menej mezomorfizmu ( 32% ) .

Podmienený príklad:

• chlap, ramená rovnakej šírky ako panva;
• nohavice voľného strihu perfektne sedia okolo zadku bez opasku;
• má malé predlaktia;
• telo má prebytočný tuk a vyzerá okrúhle a mäkké;
• palec a prostredník sa pri krúžení zápästím navzájom nedotýkajú;
• hmotnosť sa získava ľahko, ale ťažko sa stráca;
• obvod hrudníka je 94-105 cm.

Tento druh papriky má vlastnosti troch druhov naraz.

V dôsledku toho typ tela (a tréningové/výživové programy) sú usporiadané podľa dominantných vlastností a znakov, t.j. v našom prípade ide o endomorfa ( 50% ) -mezomorf ( 38% ) .

• pre endomorfa:

Silový tréning je hlavným prostriedkom na zlepšenie pomeru svalov k tuku a pomáha. Pri sériách a opakovaniach používajte stredne ťažké váhy a ľahký odpočinok. Znížte príjem kalórií jedením malých a častých jedál. Môžete trénovať 4-6 raz týždenne pomocou separačného systému svalových skupín (split).

• pre mezomorfa:

Silový tréning môžete cvičiť častejšie a dlhšie, ale robte to s mierou. Nevykonávajte aeróbnu aktivitu častejšie 2-3 raz týždenne pre 30-35 minút.

• srvátkový proteín s nízkym obsahom sacharidov (napr. Dymatize ISO-100);
• komplex multivitamínov na urýchlenie metabolizmu a zlepšenie procesov spaľovania tukov (napr. Optimum Nutrition Opti-Men);
• kapsule z rybieho oleja.

Ako vidíte, na základe hlavných typov tela, ich charakteristík a antropometrie môžete celkom ľahko určiť typ svojej konštitúcie. S najväčšou pravdepodobnosťou nepôjde o čistokrvníka, v takom prípade je potrebné brať do úvahy extrémne typy a identifikovať dominantné vlastnosti (t. j. ktorý typ je dominantnejší a vedúci).

Teraz je čas prejsť od všeobecného ku konkrétnemu a zvážiť špecifické tréningové programy pre typy postavy. Alebo to máme nechať na neskôr? Navyše článok už prekročil neslušný počet znakov a bolo podaných veľa informácií. Nepočujem žiadne námietky, takže to urobíme.

Doslov

Ďalšia poznámka sa skončila. Dnes sme si prehĺbili znalosti o typoch tela a teraz vieme, aké tréningové a výživové stratégie by sme mali dodržiavať. V ďalšom článku začneme rozborom konkrétnych tréningových programov, ktoré si môžete absolvovať, vytlačiť a vyskúšať v praxi. No zatiaľ - ahoj!

PS. Priatelia, zohľadňuje váš súčasný tréningový program vlastnosti vášho tela?

P.P.S. Pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz v statuse na sociálnej sieti – plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.

Aktualizácia: Teraz môžete nezávisle určiť typ tela a naučiť sa správne jesť a cvičiť pomocou

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Určenie typu postavy by sa malo brať s osobitnou zodpovednosťou, pretože od toho závisia tréningové metódy, strava a oveľa viac. Tento parameter je individuálny pre každú osobu. Ale pre uľahčenie štúdia vedci zoskupujú všetky typy telesnej konštitúcie do nasledujúcich typov:

• mezomorfné alebo normosténické;
• endomorfné alebo hyperstenické;
• ektomorfné alebo astenické.

Astenický typ

Muži s astenickým typom tela sa vyznačujú tenkými končatinami, dlhým a úzkym hrudníkom, majú krehké a ľahké kosti, tenké a dlhé svaly, úzke ramená a pomerne malú vrstvu tuku.

U mužov tohto typu tela telesný tréning zriedkavo prináša rýchle a pozitívne výsledky. Spravidla je to dlhá a tvrdá práca.

Odporúča sa začať budovať svoje vlastné astenické telo pomocou strečingových cvičení zameraných na posilnenie väzov, postupne prejsť na záťaže, ktoré zvyšujú svalovú hmotu. Silový tréning a správna výživa vám pomôžu dosiahnuť úspech.

Budete musieť zabudnúť na dlhé a vyčerpávajúce tréningy: mali by byť čo najtvrdšie, ale krátke, aby sa kalórie potrebné na budovanie svalov nespálili márne (u tenkých mužov sa veľmi ťažko hromadia, ale ľahko sa míňajú ). Odhadovaná frekvencia cvičenia, dokonca aj silového tréningu, nie je väčšia ako 45 minút 2-3 krát týždenne.

Väčšinu vašich tréningov by mali tvoriť zložené cviky vrátane tlaku na lavičke, drepov, mŕtvych ťahov a tlakov v stoji. Sú to tí, ktorí dokážu zapojiť do práce hlavné typy svalov a prispieť k tvorbe testosterónu.

Pri jedle nemusí muž astenického typu počítať kalórie, ale odporúča sa zjesť čo najviac.

Hnedá ryža môže byť vašou obľúbenou prílohou. Nepreháňajte sa sladkosťami. Denne sa odporúča prijať asi 2-3 gramy bielkovín na 1 kilogram hmotnosti.

Endomorfný typ

Endomorfný typ mužského tela, známy aj ako podsaditý, sa vyznačuje mohutným a pomerne ťažkým kostrovým systémom, širokým a krátkym hrudníkom, mäkkým svalstvom, hrubým a krátkym krkom a slušným množstvom tuku. Takíto ľudia majú často sklony k obezite.

Účelom fyzického cvičenia pre muža s endomorfnou postavou je boj proti obezite. Je potrebné budovať svalovú hmotu, ktorá je často hlboko ukrytá pod hrubou vrstvou tuku.

Najúčinnejšie tréningy sú cyklické, zamerané na reštrukturalizáciu tela smerom k budovaniu svalovej hmoty a spaľovaniu tukov. Postupom času bude telo výraznejšie.

Jednou z častých chýb endomorfných mužov je predstava, že dlhý a častý beh by mal pomôcť spaľovať tuk. Pre endomorfnú postavu nie je tento prístup úplne účinný, pretože sa spaľuje iba vnútorný tuk. Tréningy by mali zahŕňať pravidelné rozcvičky, beh a posilňovanie v posilňovni.

Frekvencia výučby je 3-4 krát týždenne. Odporúča sa zahrnúť do svojho rozvrhu outdoorové aktivity a prechádzky (ranné alebo večerné behanie, bicyklovanie, športové hry, plávanie atď.).

Osobitná pozornosť by sa mala venovať výžive. Mnoho ľudí robí tú chybu, že sa úplne vzdajú jedla a uchyľujú sa k „hladovke“. Pôst môže zjesť tuk aj svaly a stratená váha sa potom rýchlo obnoví a prinesie so sebou nové vrstvy tuku.

Musíte sledovať príjem sacharidov: nie viac ako 100 gramov denne. Odporúča sa ich konzumovať 40-45 minút pred intenzívnym tréningom a 30-40 minút po jeho skončení. Musíte jesť viac potravín s obsahom vápnika, horčíka, aminokyselín (BCAA). Dôležité je tiež nekonzumovať nadmerné množstvo tuku.

Mezomorfný typ

Mezomorfný typ tela muža je možno najžiadanejší. Je to atletický typ, ktorý sa vyznačuje širokými ramenami a hrudníkom, proporčnými nohami a trupom, silnou svalovou štruktúrou, ťažkou kostrou a nedostatkom nadbytočného tuku. Takéto telo je ideálne pre kulturistiku, ak nie je pokazené nesprávnym tréningom a výživou.

S fyzickým cvičením to netreba preháňať, ale ani to netreba zanedbávať, pretože nedostatok správneho cvičenia môže spôsobiť nadváhu a stratu ideálnej formy danej prírodou.

Cvičenia v posilňovni by sa mali vykonávať s maximálnou hmotnosťou, ale s malým počtom opakovaní (4 až 6).

Pre muža s mezomorfnou postavou je vhodný akýkoľvek tréning, pokiaľ je pravidelný. Odporúča sa navštíviť telocvičňu 2-3 krát týždenne, pričom tam strávite až 50-60 minút. Posilňovacie cvičenia by mali byť najčastejšie.

Tréningový program by však mal byť čo najrozmanitejší a mal by zahŕňať:

• silové cvičenia;
• cvičenie aerobiku;
• súbor cvičení zameraných na vypracovanie reliéfu.

Osobitná pozornosť sa musí venovať výžive - ak je nesprávna, potom čoskoro, ako už bolo spomenuté, osoba s takouto postavou rýchlo začne priberať na váhe. Jeho výhodou je, že si nemusíte dávať veľký pozor na stravu – stačí jesť len zdravé a prirodzené potraviny.

Mezomorfný muž je akýmsi maratónskym bežcom, ktorý potrebuje krátky, no zároveň maximálne intenzívny a efektívny tréning.

Na pomoc prídu športové doplnky, ktoré vám pomôžu nielen udržať svalovú hmotu, ale pomôžu vám ju aj rýchlo zvýšiť. Jesť kombináciu vápnika a omega-3 mastných kyselín s jedlom bude prospešné.

Ako určiť?

Pozývame vás na test, ktorý vám pomôže určiť typ vášho tela:

Príklady tréningových programov

Tu je príklad základných tréningových programov pre rôzne typy postavy, navrhnutých na približne 1 hodinu tréningu. Interval medzi prístupmi môže byť odlišný, hlavnou vecou je nenechať svaly vychladnúť:

Ľudské telo sa formuje na genetickej úrovni. Existujú 3 typy - tenké, atletické, bacuľaté. Poďme zistiť, ako sa tieto typy vyznačujú a spoločne určiť, aký typ tela máte.

Pojem „stavba“ sa vzťahuje na proporcie ľudského tela, znaky vývoja svalového, tukového a kostného tkaniva. Tvary a veľkosti sú dané genetikou a je ťažké ich porušiť. Počas života sa postava človeka mení, čo je často spojené so zmenami súvisiacimi s vekom. Tiež spôsobené chorobou a fyzickou aktivitou.

Ak chcete zistiť typ svojho tela, môžete si zmerať zápästie. Pre dospelého sa postava pohybuje od 15 do 17,5 cm Toto pokrytie je typické pre krehký druh, stredný - 17,5-20 cm, silný - viac ako 20 cm. Napríklad top je tenký, ale nohy sú silné a naopak. Preto sa odporúča zmerať si aj členok.

Typy tela

Podľa zloženia tela sa ľudstvo delí na 3 typy:

• Ektomorf.
• mezomorf.
• Endomorf.

Ak poznáte a rozumiete týmto odrodám, môžete ľahko napraviť svoju genetickú predispozíciu a vytvoriť si ideálnu postavu.

Ektomorf

Toto je tenká konštrukcia. U takejto osoby sa kostra skladá z dlhých a tenkých kostí a chudých svalov. Pod kožou je nízke percento tuku. Ich metabolizmus je vždy zrýchlený. Kalórie rýchlo spaľujú, takže človek nemá tendenciu priberať.

Jeho formy nie sú také atraktívne, aby boli odkazom. Ale ekto typ má výhodu – hmotu nepridáva tuk, ale svaly. Takíto ľudia dokážu rýchlo budovať svaly, zotaviť sa po cvičení a svalové skupiny reagujú na progresívne zaťaženie.

Táto stavba je považovaná za ideálnu pre kulturistiku. Od športovca sa bude vyžadovať, aby mal tréningový režim a správnu výživu.

Zástupcovia tohto druhu môžu získať nadváhu iba silným prejedaním a konzumáciou nezdravých potravín.

Mesoform

Toto je normálna alebo atletická postava. Majitelia tohto typu majú:

• stredná alebo široká kosť;
• svalnaté telo aj bez ďalšieho cvičenia;
• Ich metabolické procesy majú priemernú rýchlosť a ich nervový systém je normálny.
• výsledky sa dosahujú rýchlo, takže športovci často relaxujú a ochabujú v tréningu a výžive.

Ak si správne naplánujete cvičenia a naplánujete si stravu, tak za 2-3 roky môžete získať ideálnu postavu. Človek s telom bude potrebovať dvakrát toľko času, aby dosiahol rovnaký výsledok. Známym predstaviteľom športovcov s touto postavou je Arnold Schwarzenegger.

Ľudia s týmto stavom rýchlo a ľahko naberajú tukovú hmotu, ale aj svalovú hmotu, takže nemusia zabúdať na diéty. Aby ste sa dostali do formy, odporúča sa začať kardiom a skončiť silovým tréningom.

Endomorfy

Kompletný prototyp štíhlej postavy. Tento typ sa vyznačuje:

• Mäkké a zaoblené tvary.
• Ľahké naberanie svalovej a tukovej hmoty.
• Nízky vzrast.
• Ťažké chudnutie.
• Zle definované svaly.

Títo ľudia majú nadváhu, ale konzumujú menej kalórií ako ostatní. Tukové tkanivo sa objaví, keď sa minie menej energie, ako sa spotrebuje. Zástupcovia tohto typu sa pohybujú málo, sú pomalí a pokojní. Majú široké kosti.

Za deň potrebujú prijať minimum sacharidov a viac energie získať z tukov. Ak budete držať drastické diéty alebo znížite kalórie, váš metabolický proces sa zhorší. A to je pre telo ešte horšie.

Pri silovom tréningu takíto ľudia priberajú kilogramy. Telo si pravidelne vytvára zásoby, preto vzniká tuková vrstva. Na zníženie týchto ukazovateľov sa odporúčajú kardio cvičenia so silovými cvičeniami.

„Čisté“ ektomézo- a a je zriedkavé. Ľudia majú často zmiešaný typ. Hlavná vec je rozpoznať, aký typ postavy má športovec a vynaložiť maximálne úsilie, aby bola ideálna.

Postavy žien

Typy ženského tela sú klasifikované rovnakým spôsobom. Spadajú pod všeobecný systém napísaný vyššie, ale existuje aj iná gradácia. Typ postavy je pre dievča dôležitou a citlivou otázkou. Rozlišujú sa tieto:

• Trojuholník.
• Obrátený trojuholník.
• Presýpacie hodiny.
• Kruh.
• Námestie.

V niektorých klasifikáciách sa tieto pozície nazývajú písmená abecedy alebo ovocie. V závislosti od typu tela ženy sa vyberajú cvičenia, výživa a oblečenie. Pri formách slabšej polovice ľudstva je dôležité zdôrazniť eleganciu a prirodzenú guľatosť.

Presýpacie hodiny

Toto je tradičná postava pre ženy. Boky a ramená sú rovnako široké, takže spodná a horná časť tela vyzerajú proporcionálne. Pás je jasne zvýraznený. Ak žena priberie na váhe, objavia sa tukové usadeniny v oblasti hrudníka a bokov. A ak schudnete príliš veľa, spodná časť tela zostane zakrivená.

Trojuholník

Vzhľad charakterizujú mohutné boky a zadok. A oblasti poprsia a pása sú malé. Tento typ prídavku sa vyznačuje:

• Tenké nohy a ruky.
• Krátke nohy.
• Veľké lýtka a členky.
• Nahromadenie tuku na dne.
• Celulitída.

Takéto telo má asi 15 % dievčat, ktoré muži hodnotia ako veľmi atraktívne.

Obrátený trojuholník

Tu je obrázok opačný - oblasť ramien je široká a boky sú zúžené. Horná polovica tela je kratšia ako spodná polovica. K vychudnutým nohám sa však hodí veľká časť tela. Všetky kilá navyše sa ukladajú do hornej časti tela. Tento typ možno určiť podľa:

• Najširšie ramená.
• Plochý zadok.
• Zúžená panva.
• Pod kolenami sú nohy tenké.
• Pri nadváhe telo vyzerá ako trojuholník.

Obdĺžnik

Tento atletický typ postavy pripomína chlapca. Miery hrudníka, pásu a bokov sú takmer rovnaké. Dievčatá s touto postavou majú plochý zadok. Hlavnými výhodami sú dlhé nohy, dobrý metabolizmus a ťažkosti s priberaním.

Kruh

Dievčatá tejto postavy majú široký pás a výrazné prsia. Vonkajšie to pripomína ovál alebo kruh. Všetky tukové usadeniny sa objavujú na žalúdku a nohy sa používajú ako posledné. Takéto dievčatá majú genetickú predispozíciu k nadváhe. Figúrky majú hladké línie a krivky.

U žien a mužov sú typy postavy spojené s výškou. Na zmenu týchto ukazovateľov je potrebné pravidelne cvičiť pod dohľadom trénera a stravovať sa podľa pokynov výživového poradcu. V tomto prípade bude možné zmeniť genetickú dispozíciu.

Telo každého človeka má svoje vlastné jedinečné vlastnosti - hmotnosť, tvar, veľkosť, množstvo svalovej hmoty, ako aj proporcie. Ale medzi všetkou rozmanitosťou vo vede je zvykom rozlišovať určité základné typy tela.

Na začiatok stojí za zmienku, že postava človeka je prejavom genetického materiálu. Niektorí vedci sa tiež domnievajú, že telesné typy môžu určovať niektoré všeobecné vlastnosti tela, náchylnosť na niektoré choroby a dokonca aj charakterové vlastnosti a temperament. Okrem toho sa pri výbere systému fyzického tréningu alebo pri vytváraní správnej stravy zohľadňujú štrukturálne vlastnosti tela. Existuje však niekoľko klasifikačných systémov.

Typy ľudského tela podľa E. Kretschmera

Slávny nemecký lekár veril, že postava človeka môže určiť určité všeobecné psychologické charakteristiky a posúdiť reakciu jednotlivca na vplyv vonkajšieho a vnútorného prostredia. Typy tela v tomto systéme boli nasledovné:

• Astenický. Ľudia tohto typu boli vysokí a krehkí. Astenický muž má úzke ramená, tenké ruky a predĺženú tvár. Ženy mohli byť nízke, ale ich krehkosť a chudosť zostali nezmenené.
• Piknik. Táto forma sa vyznačuje nízkym vzrastom a rozmazanou postavou, čo sa vysvetľuje prítomnosťou bohatých tukových usadenín. Práve títo ľudia sú najčastejšie náchylní na problémy s nadváhou.
• Atletické. Patria sem ľudia vysokej alebo priemernej výšky s atletickou postavou, silnými svalmi a širokým ramenným pásom.
• Dysplastický typ. Kretschmer zaradil do tejto skupiny jedincov s beztvarou stavbou tela alebo prítomnosťou akýchkoľvek deformácií.

systém profesora V.M. Chernorutsky

Táto klasifikácia nie je taká odlišná od predchádzajúcej, ale považuje sa za presnejšiu a modernejšiu. Profesor identifikoval tri hlavné typy štruktúry ľudského tela.

• Hypostenický typ - vyznačuje sa vysokým rastom, malým počtom a slabo vyvinutými svalmi. Ramená sú úzke, hrudník predĺžený.
• Normostenický typ - táto skupina zahŕňa ľudí s normálnymi, priemernými ukazovateľmi. Takýto človek má dokonale vyformovanú kostru a vypracované svalstvo. Ak hovoríme o množstve podkožného tuku, tak to zodpovedá priemeru. Končatiny sú proporcionálne, ramená sú široké a hrudník je konvexný.
• Hyperstenický typ – človek sa vyznačuje nízkym vzrastom a nadbytkom tukového tkaniva. Preto sú títo ľudia náchylnejší na obezitu. Predpokladá sa, že táto skupina zahŕňa pacientov s vysokou hladinou cholesterolu v krvi.

Typy mužského tela

Tento klasifikačný systém vytvoril William Sheldon, profesor Mimochodom, a dodnes je medzi kulturistami veľmi obľúbený. Je obvyklé rozlišovať tri hlavné typy mužskej postavy:

• Endomorf- človek so zaoblenými, niekedy nejasnými tvarmi tela. Takého muža charakterizuje krátky krk, veľké prsia, veľké guľovité brucho, mäkké svaly a tenké zápästia. Takíto predstavitelia silnejšieho pohlavia sú spravidla náchylnejší na obezitu.
• Ektomorf- Toto je typický chudý muž. U takýchto ľudí je vysoký rast kombinovaný s neprimeranými veľkosťami rúk a nôh, dlhým hrudníkom a takmer úplnou absenciou podkožného tuku.
• Mesophmorph- Patria sem ľudia s normálnou postavou. Majú vyvinutý svalový systém, ale aj dostatočné množstvo podkožného tukového tkaniva. Toto sú muži s hustou

Samozrejme, je veľmi zriedkavé stretnúť človeka, ktorý by bol čistým príkladom určitého telesného typu. Oveľa častejšie ľudia kombinujú dve alebo dokonca tri formy.

Typ tela je jedným z variantov normálnej ľudskej konštitúcie. V tomto zmysle konštitúcia (fenotypová) charakterizuje ľudské telo prostredníctvom štruktúry a ukazovateľov svalového a kostného tkaniva konkrétneho organizmu – súbor stabilných biologických, štrukturálnych a funkčných znakov. Tieto ukazovatele sú úplne spôsobené dedičnými predispozíciami (hoci je potrebné poznamenať, že mierna korekcia typu tela v ranom veku je stále možná).

Pretože typ tela charakterizuje len jeden z variantov ústavnej normy, číslo telesné typy závisí od toho, ako je stanovená norma. Akademik Petlenko V.P. definuje päť typov tela:

atletické

pôvabný (ladný)

astenické

hyperstenické

normostenický

Profesor Chernorutsky V.M. zdôrazňuje tri hlavné typy tela, čiastočne zhodná s klasifikáciou akademika Petlenka V.P.

astenický (alebo hypostenický) - zahŕňa aj graciózny typ tela podľa V.P Petlenka.

normostenický (vrátane atletického typu podľa V.P. Petlenka)

hyperstenické

Stručný popis hlavných typov tela

Hypostenický typ konštitúcie(stavba tela) sa vyznačuje relatívne nízkou polohou bránice, predĺženým hrudníkom zhora nadol (a relatívne zmenšeným obvodom), predĺženým krkom, úzkymi ramenami, dlhými a tenkými končatinami, zvyčajne výrazne nadpriemernou výškou. Svalová hmota je slabo vyvinutá. Množstvo tukového tkaniva je zvyčajne podpriemerné – a to aj u žien. Znaky vnútornej štruktúry - kvôli pretiahnutému hrudníku - srdce je zvyčajne malé, tvar srdca je predĺžený, kvapkovitý, pľúca sú tiež predĺžené, absorpčná kapacita gastrointestinálneho traktu je znížená.

Vyznačuje sa dobrým (oveľa lepším ako u hypostenického typu tela) rozvojom svalovej hmoty a v dôsledku toho silnou a vyvinutou kostrou kostí. Množstvo tukového tkaniva je približne priemerné. Vlastnosti vnútornej štruktúry - hrudník je konvexný, ramená sú široké, dĺžka končatín je úmerná. Všetky charakteristiky zodpovedajú priemeru.

Vyznačuje sa vysoko umiestnenou bránicou, relatívne veľkým srdcom, zvyčajne pod priemernou výškou v pomere k hmotnosti, zaobleným hrudníkom - splošteným zhora nadol a zvyčajne krátkym krkom. Zvláštnosti vnútornej štruktúry sú spôsobené zaobleným hrudníkom. Množstvo tukového tkaniva je zvyčajne vyššie ako priemer. Krv sa vyznačuje vysokým obsahom cholesterolu. Absorpčná kapacita gastrointestinálneho traktu je vysoká.

Závislosť chudnutia od typu postavy

Závislosť sklonu k hromadeniu tukového tkaniva od typu postavy je najvýraznejšia u hyperstenického typu. Mierny nadbytok kalórií pochádzajúcich z potravy (najmä vo forme ľahko stráviteľných sacharidov) stačí na to, aby sa telesná hmotnosť začala zvyšovať - ​​tento typ ako žiadny iný nepotrebuje diéty na chudnutie (v prenesenom zmysle slova) , ale nutričné ​​systémy (napríklad diéta Sybarit).

Nemá predispozíciu k hromadeniu podkožného tukového tkaniva – a ak sa obezita predsa len objaví, je to často spôsobené extrémne nízkou fyzickou aktivitou (profesionálnou aj spoločenskou). Účinné bude použitie diét (rýchle diéty).

Normostenický typ tela Z hľadiska chudnutia zaujíma strednú pozíciu - je potrebné kombinovať diéty (alebo systémy výživy) a zvýšiť fyzickú aktivitu.

Špecifické choroby pre rôzne typy tela

Čo sa týka hlavných telesných typov, je obzvlášť dôležitá závislosť charakteristických chorôb (vrátane chronických) od typu tela. Znalosť týchto predispozícií k ochoreniam umožňuje ak im nie úplne predchádzať, tak aspoň výrazne znížiť hrozbu ochorenia prijatím preventívnych opatrení (alebo zabrániť prechodu do chronickej fázy).

Hypostenický typ tela má predispozíciu k ochoreniam dýchacích ciest, gastritíde a žalúdočným (dvanástnikovým) vredom s nízkou kyslosťou. Zvýšené riziko arteriálnej hypotenzie. Ľudia s týmto typom tela majú väčšiu pravdepodobnosť výskytu vegetatívno-vaskulárnej dystónie ako ostatní.

Normostenický typ tela má predispozíciu k ochoreniam ako je reuma, gastritída a žalúdočné (dvanástnikové) vredy s vysokou kyslosťou. Častejšie ako ostatní sú predstavitelia tohto typu tela diagnostikovaní s hypertenziou.

Hyperstenický typ tela má predispozíciu k ochoreniam ako ateroskleróza, diabetes mellitus, ochorenia pečene, metabolické poruchy (vrátane obezity). Zvyčajne je krvný tlak vyšší ako normálne. Na druhej strane zástupcovia tohto typu oveľa lepšie odolávajú prechladnutiu a ochoreniam dýchacích ciest.

Typ svojho tela môžete určiť meraním obvodu zápästia. Ak je pri výške 160 až 175 cm obvod zápästia 16-18 cm, tak typ je normokostný, ak menej ako 16 cm, tak tenkokostný, ak viac ako 18,5 cm, tak širokokostný.

Ako zistiť, aký typ tela máte?

Určiť svoj typ znamená urobiť polovicu úspechu na ceste k ukážkovej postave. Zamyslite sa nad sebou, môžu rôzne „typy“ trénovať rovnako? Samozrejme, že nie! Prečo by mali chudí ľudia cvičiť aerobik? Ešte viac ich to „vysuší“! Nie, potrebujú napumpovať svaly! A plné endomorfy? Potrebujú dokonca spať v objatí s aerobikovým manuálom! Ich hlavnou úlohou je zbaviť sa prebytočného tuku. A atletický typ je vo všeobecnosti niečo obzvlášť zriedkavé. Ľudia s rôznymi typmi tela reagujú odlišne na rovnaký tréningový systém. Čo funguje pre jedného, ​​nemusí fungovať pre druhého. Každý typ skrátka potrebuje svoj vlastný, vysoko individuálny program. Len to prinesie rýchle a efektívne výsledky. Ak začnete trénovať podľa nejakej „ľudovej“ športovej príručky, budete musieť vykonať aspoň 5-6 fyzických cvičení, ktoré osobne nepotrebujete. Samozrejme, na tom nebude nič zlé – všetky cviky sú užitočné tak či onak, ale koľko času premárniš, kým ti dôjde, že potrebuješ vlastné cviky! Na túto otázku však môžete odpovedať presne: asi rok a pol. V každom prípade, toľko kulturisti zvyčajne míňajú na prázdny tréning podľa všeobecných schém, až napokon v mori cvičení, komplexov a techník nájdu niečo, čo vyhovuje ich individuálnej genetike.

Mimochodom, strácať čas nie je to najhoršie. Najhoršie je, že neefektívny tréning ničí vieru v šport a zbavuje vás nadšenia.

Existujú tri rôzne typy pridávania, tzv somatotypy: ektomorfný, mezomorfný A endomorfný.

Ektomorf má krátke telo, dlhé ruky a nohy, dlhé a úzke chodidlá a ruky a veľmi malú zásobu tuku. Je úzky v oblasti hrudníka a ramien a jeho svaly sú zvyčajne dlhé a tenké. Metabolizmus ektomorfy veľmi rýchlo, takže problémy s ukladaním tuku väčšinou nie sú. Náročnejšie je však pre nich aj budovanie svalov.

mezomorf- široký hrudník, dlhý trup, silná svalová štruktúra a veľká sila. Je to športovec od narodenia.

Endomorf- mäkké svaly, okrúhla tvár, krátky krk, široké boky a veľká zásoba tuku. Typické endomorf- človek s nadváhou, ktorý má relatívne vysoké percento tuku v porovnaní so svalmi. Takíto ľudia rýchlo a ľahko priberajú. Spravidla sa im tuk ukladá na stehnách a zadku.

Samozrejme, je zriedkavé stretnúť človeka s jasne definovanou modelovou postavou akéhokoľvek typu. Väčšina ľudí má kombináciu znakov všetkých troch typov. Podľa existujúcej klasifikácie sa rozlišuje celkom osemdesiatosem podtypov, ktoré vyplývajú z prevahy určitých ukazovateľov každého hlavného typu. Stupeň prevahy sa hodnotí v ľubovoľných jednotkách od 1 do 7. Napríklad, ak sú vlastnosti vašej postavy hodnotené ako ektomorfné, mezomorfné a endomorfné, potom ste endomezomorf, to znamená, že ste v podstate atletický typ s dobre- vyvinuté svaly, ale zároveň náchylné na nadmerné ukladanie tuku.

Typ tela

Pokiaľ ide o dolaďovanie fyzickej zdatnosti prostredníctvom cvičebného programu, tri vyššie opísané kategórie sú príliš málo. Museli sme rozšíriť klasifikáciu na 6 typov: V tvare písmena A, V tvare písmena H, v tvare I. V tvare písmena O, v tvare T A V tvare X.

Typ vášho tela:

V tvare písmena A

Ramená sú úzke, panva je mierne širšia; dojem „ťažkej“ spodnej časti tela - plné nohy a zadok; sklon k ukladaniu tuku pod pásom (horná časť tela sa môže zdať dokonca chudá); nízka rýchlosť metabolizmu (ak nedodržiavate diétu, hmotnosť rýchlo priberá).

V tvare písmena H

Široké alebo stredne vykostené; malé prsia; plné nohy; vizuálny dojem približne rovnakej šírky ramien, pásu a panvy; sklon k tvorbe tukových usadenín v oblasti brucha a stehien; mierna rýchlosť metabolizmu.

v tvare I

Tenké kosti; vychudnutosť; slabé svaly; takmer žiadne tukové usadeniny; vysoká rýchlosť metabolizmu (bez ohľadu na to, koľko zjete, nepriberiete).

v tvare 0

Široké kosti; široká panva a ramená; plné boky, hrudník, ruky; zjavné nadmerné tukové usadeniny v celom tele; nízky metabolizmus (váha pribúda, aj keď jete relatívne málo).

v tvare T

Ramená sú široké, širšie ako panva; tuk sa ukladá najmä na trupe (chrbát, hrudník, boky); priemerná rýchlosť metabolizmu (priberiete len vtedy, ak začnete príliš veľa jesť).

V tvare X

Kosti sú stredné; Šírka ramien sa približne rovná šírke bokov; tenký pás; plné prsia; tukové usadeniny sa tvoria na zadku a stehnách; priemerná rýchlosť metabolizmu (priberiete len vtedy, ak začnete príliš veľa jesť).

Pozrite sa bližšie do zrkadla a potom porovnajte to, čo vidíte, s popisom vyššie. No a potom choďte na tréning.

Ako často by ste sa mali pozerať do zrkadla? Prvý je pred začiatkom školenia a druhý je po ukončení školiaceho programu. Prečo tak málo? Pozerať sa na seba uprostred procesu je rovnako nezmyselné ako hodnotiť sochu, ktorá je hotová len z polovice. Výsledky tréningu sa nedostavujú raketovou rýchlosťou, takže ak sa na seba po pár sedeniach začnete pedantne pozerať, riskujete, že sa rozčúlite: bude sa vám zdať, že sa s vašou postavou nič nestalo. Ale v skutočnosti to tak nie je. Zmeny nie sú viditeľné okom, ale začali - na úrovni tela. Srdce zvýšilo svoju výkonnosť, otvorili sa malé kapiláry vo svaloch, inak bude pracovať žalúdok, obličky, pečeň... Čas plynie a množstvo fyziologických zmien sa premení na kvalitu vašej postavy. Hlavná vec je mať trpezlivosť! Ak sa, naopak, po každom tréningu netrpezlivo ponáhľate k zrkadlu, nedosiahnete nič iné ako podráždenie.

Pri správnom tréningu a výžive môžete svaly rozvíjať kedykoľvek. typ tela, no ľudia s rôznymi typmi postavy budú počas tréningu čeliť rôznym výzvam, hoci ich dlhodobé ciele môžu byť rovnaké.

Cvičenie pre ektomorfy

Pre typického ektomorf Hlavným cieľom je pribrať, najlepšie vo forme kvalitnej svalovej hmoty. Aj keď máte silu a vytrvalosť zabehnúť maratón, ektomorf zistí, že jeho svaly sa vyvíjajú veľmi pomaly a často sa musí nútiť jesť viac ako zvyčajne, aby si zabezpečil zvýšenie telesnej hmotnosti. Preto sa im odporúča:

1. Zaraďte do svojho programu veľa intenzívneho silového tréningu, aby ste maximalizovali rast svalov. Váš program by sa mal spoliehať predovšetkým na prácu s veľkou váhou a nízky počet opakovaní (6-8 opakovaní po dobrom zahriatí),

2. Naučte sa cvičiť intenzívne, aby sa počítala každá séria. Týmto spôsobom môžete udržiavať svoje tréningy relatívne krátke bez toho, aby ste obetovali kvalitu (14 až 16 sérií na hlavnú časť tela namiesto 16 až 20 sérií). Doprajte si dostatok odpočinku medzi sériami a doprajte svojmu telu dostatok času na regeneráciu medzi tréningami.

3. Venujte veľkú pozornosť svojmu stravovaniu. Konzumujte viac kalórií, ako ste zvyknutí; Ak je to potrebné, pite proteínové kokteily, aby ste doplnili energetické zdroje vášho tela.

4. Pamätajte, že sa snažíte premeniť energiu jedla na telesnú hmotnosť. Nespaľujte preto veľa energie prehnaným vyžívaním sa v aktivitách ako aerobik, beh, plávanie a iné aktívne športy. Kardiovaskulárny tréning je pre zdravie žiaduci a potrebný, no niekto, kto trávi niekoľko hodín denne aeróbnym cvičením mimo telocvične, bude mať pri tréningu oveľa ťažšie budovanie svalov.

Školenie pre mezomorfy

mezomorf môže pomerne ľahko budovať svalovú hmotu, no rozhodne si potrebuje vytvoriť dostatočne pestrý cvičebný program, aby sa jeho svaly vyvíjali proporcionálne a mali krásny tvar a neboli len husté a masívne. Tu je to, čo sa odporúča mezomorfov:

1. Kladiete dôraz na kvalitný, detailný izolačný tréning jednotlivých svalových skupín spolu s core cvikmi na zvýšenie hmoty a svalovej sily. Môžete ľahko zväčšiť veľkosť svalov, takže môžete pracovať na tvare a definícii od samého začiatku.

2. Mezomorfy priberú tak rýchlo, že sa nemusia báť šetrenia energie alebo pretrénovania. Štandardný tréning (16 až 20 sérií na časť tela) je v poriadku; doby odpočinku medzi sériami si môžete upraviť podľa vlastného uváženia.

3. Jedzte vyváženú stravu s dostatkom bielkovín, aby ste si udržali hladinu kalórií, ktorá udrží vašu váhu v rozmedzí 10-15 libier vašej turnajovej hmotnosti počas celého roka. Nechcete pribrať 30-40 kíl a potom sa snažiť schudnúť pred súťažou.

Cvičenie pre endomorfov

Zvyčajne endomorf Nie je ťažké budovať svaly. V prvom rade by sa mal zamerať na zbavenie sa tukových usadenín a následne dodržiavať špeciálnu diétu. Preto endomorfy Odporúčam nasledovné:

1. Zvýšený objem vysokorýchlostného tréningu s vysokým počtom opakovaní (aspoň 10-12 pred zlyhaním), s veľmi krátkymi prestávkami na odpočinok, aby ste spálili čo najviac tuku. Vždy, keď je to možné, vykonajte niekoľko doplnkových sérií: pomôže vám to schudnúť ešte rýchlejšie.

2. Dodatočné aeróbne cvičenie, ako je jazda na bicykli, jogging a iné vysokoúčinné aktivity. Cvičenie v posilňovni tiež spaľuje kalórie, ale nie tak intenzívne ako 35 až 40 minút kardiovaskulárneho tréningu každý deň.

3. Nízkokalorická strava so správne zvolenou rovnováhou živín (pozri časť „Výživa“). Nemusíte nič vylučovať, ale jedzte minimálne množstvo bielkovín, sacharidov a tukov. Vitamínové a minerálne doplnky sú potrebné na kompenzáciu prípadných nedostatkov dôležitých mikroživín.

Testovanie zloženia tela

Hoci vám príroda nadelila špecifický typ postavy, budovaním svalovej hmoty a stratou tukového tkaniva v skutočnosti meníte zloženie svojho tela. Často môže byť ťažké to sledovať: tréning prebieha takmer denne, takže zloženie vášho tela sa môže výrazne zmeniť bez vášho vedomia. Vždy je dobré pozrieť sa na seba do zrkadla a použiť krajčírsky meter, no niekedy to nestačí.

Okrem jednoduchých skríningových metód existujú rôzne typy testovania zloženia tela. Toto testovanie vám dáva predstavu o percente svalovej hmoty a telesného tuku. Pomáha vám sledovať váš pokrok v priebehu času. Najbežnejšie typy testovania zloženia tela sú uvedené nižšie:

Testovanie kožných záhybov. Posuvné meradlá sa používajú na zachytávanie kožných záhybov na rôznych miestach tela a meranie hrúbky podkožnej tukovej vrstvy. V budúcnosti sa táto hodnota používa pri výpočte zloženia tela.

Testovanie ponorením do vody. Osoba sa odváži na váhe a vo vode a potom sa vykonajú určité merania, ako napríklad výpočet zvyškovej kapacity pľúc. Čísla sú zapojené do vzorca na určenie pomeru medzi tukom a svalovou hmotou, ktorá pozostáva zo svalov, kostí a vnútorných orgánov.

Test elektrického odporu. Telom prechádza nízkonapäťový elektrický prúd. Keďže tuk, svalové tkanivo a voda vytvárajú rozdielny odpor, výsledok sa používa pri výpočtoch na určenie zloženia tela.

Napriek tomu, že merania zloženia tela sú užitočné na kontrolu výsledkov diéty alebo zmien vo vašom tele, mali by ste vedieť, že dynamika zmien z jedného testu na druhý je dôležitejšia ako výsledky jedného testu. Faktom je, že všetky získané hodnoty prechádzajú cez vzorce postavené na určitých predpokladoch o štruktúre ľudského tela, ktoré nie sú nevyhnutne presné, pokiaľ ide o profesionálnych kulturistov. Preto, ak po prvom teste dostanete výsledok 12% telesného tuku a po dvoch týždňoch je to 9%, potom si môžete byť celkom istí, že idete správnym smerom. V tomto prípade sa musíte uistiť, že podmienky testovania v oboch prípadoch boli rovnaké, takže výsledok má vysoký stupeň spoľahlivosti.

Často počujeme smiešne tvrdenia o testovaní telesného tuku; napríklad niektorí športovci tvrdia, že majú len 3 % telesného tuku. Každý lekár vám povie, že 3 % je množstvo tuku, ktoré sa s väčšou pravdepodobnosťou nájde v mŕtvole ako u silného a zdravého športovca. Testy uskutočnené počas súťaží IFB rôznymi metódami jasne ukazujú, že najvyššie percento telesného tuku je charakteristické pre súťažiacich s najmasívnejšou postavou. Preto najmasívnejší kulturista môže mať 12 % telesného tuku a byť vo vynikajúcej atletickej forme a začiatočník s ektomorfný typ tela môže vyzerať slušne pri obsahu tuku 7-9%.

Prečo sa to deje? Pretože tuk v tradičnom zmysle slova nie je jediným tukovým tkanivom, ktoré sa v našom tele nachádza. Existujú medzisvalové tukové vrstvy; tuk sa nachádza aj v samotných svaloch. Ak naozaj masívny kulturista drží diétu príliš dlho, jeho svaly sa skôr scvrknú a schudnú, než aby získali väčšiu definíciu. Takže aj keď je testovanie užitočné, nezabudnite na sledovanie svojho vzhľadu použiť zrkadlo alebo fotografie. Počas súťaže porotcovia neberú do úvahy výsledky testov telesného tuku. Posudzujú len to, čo vidia, a vy by ste mali nasledovať ich príklad.