Изнуряя организм постоянным ограничением в питании, принимая различные препараты для улучшения фигуры, женщины не знают о том, что ускорение метаболизма для похудения способствует стройности гораздо сильнее, а эффект от полученного результата сохранится надолго при соблюдении определенных правил поведения. Как запустить обмен веществ для похудения – такой вопрос задают себе все, кому надоели жировые складки на боках. Что же такое этот загадочный метаболизм, и какие факторы способствуют его увеличению?
Что такое метаболизм
Человек не мог бы существовать ни дня без того, чтобы у него не осуществлялся постоянный обмен веществ в организме. Слово «Metabolism» происходит от греческого «metabole», что означает перемена, изменение. Процесс поглощения пищи заканчивается выделением энергии, нужной для нормального функционирования всех органов человека. В организме происходят сложные процессы в клетках по расщеплению и усвоению сложных сахаров и липидов – этих кирпичиков, из которых состоит каждодневное энергообеспечение человека.
Скорость метаболизма
Любой организм представляет собой отдельную, особую систему со своими индивидуальными настройками, поэтому скорость обмена веществ у каждого человека своя. Проблема накопления лишних килограммов бывает связана с низким уровнем метаболических процессов. Постоянные диеты могут способствовать еще большему замедлению метаболизма, потому что организм будет делать запасы липидов «впрок на голодные времена», а эффект от похудения станет кратковременным.
Диетологи выделяют несколько причин, могущих уменьшать или увеличивать скорость сжигания липидов в теле человека:
- генетическую обусловленность метаболизма;
- соотношение числа израсходованных и употребленных калорий;
- гендерные отличия играют весьма существенную роль – у мужчин метаболический обмен протекает с большей скоростью, чем у женщин;
- связь количества прожитых лет с образом жизни.
Повышенный метаболизм
Есть люди, которым завидуют женщины, не знающие, как ускорить обмен веществ для похудения – они могут есть все, что заблагорассудится, и не набирать вес при этом! Как им это удается? Ответ прост: у них высокий метаболизм, все поступающие калории сжигаются в топке организма, не превращаясь в липидные запасы на проблемных зонах – животе, боках или на бедрах. Высокий уровень метаболических процессов характерен для молодых людей, накачивающих мышцы на тренажерах – ведь для получения мышечной ткани нужно израсходовать намного больше килоджоулей, чем для жировой.
Замедленный метаболизм
С годами скорость метаболического обмена в организме уменьшается, он не так активно тратит калории, как раньше. В среднем скорость метаболических реакций, уменьшается на 3% в год, и к 40 годам женщины, ранее никогда не замечавшие у себя лишний вес, вдруг с грустью обнаруживают, что медленный метаболизм привел к лишним килограммам. Попытки разогнать по максимуму обменные процессы с помощью разных препаратов и диет не приводят к похудению, а весы показывают все более неутешительные цифры.
Что ускоряет метаболизм
Чтобы понять, как увеличить метаболизм для похудения, надо знать основные принципы работы организма при осуществлении обменных процессов. Если человек питается с ограничениями, что характерно для всех диет, то скорость метаболических реакций снижается, чтобы сэкономить энергию, нужную для нормального функционирования головного мозга и внутренних органов. Улучшение метаболизма для похудения можно настроить, соблюдая определенные правила поведения:
- обязательно завтракать пищей, насыщенной сложными углеводами;
- не допускать голодания;
- снабжать организм достаточным количеством воды, ведь она является ускорителем обменных процессов и помогает раскрутить метаболизм;
- как ни парадоксально, но для похудения нужно иногда устраивать дни употребления высококалорийной пищи;
- часто ходить в баню, сауну или в бассейн, так как там хорошо сжигаются калории, что способствует похудению;
- заниматься спортом, желательно с силовыми нагрузками;
- ускорение метаболизма для похудения возможно, если бросить курить и принимать спиртосодержащие напитки.
Что замедляет метаболизм
Употребление или отсутствие в рационе некоторых продуктов может снижать скорость метаболического обмена. Чтобы повысить метаболизм для похудения, нужно полностью отказаться от выпечки и сладостей, в которых много жиров и углеводов. Кроме этого, замедляют обмен сложных сахаров и липидов в организме недостаток сна, отсутствие в рационе кальция, витаминов группы B и D, постоянные изнурительные переезды или перелеты.
Продукты, ускоряющие обмен веществ
Ускорение обмена веществ для похудения можно получить, употребляя следующие продукты для ускорения метаболизма:
- напитки на основе какао-бобов – кофе, какао с обезжиренным молоком;
- острые специи или приправы, добавленные в пищу, способствуют похудению;
- вся цельнозерновая еда – овес, пророщенная пшеница, хлебцы из цельных зерен;
- кисломолочные или любые продукты, которые содержат много Ca, поскольку этот элемент усиливает метаболические процессы, позволяя добиться стойкого эффекта похудения;
- овощи и фрукты, в которых много растительных волокон – капуста, огурцы, яблоки, все цитрусовые;
- употребление зеленого чая или чистой кипяченой холодной воды поможет сжечь жир.
Диета для ускорения метаболизма
Похудения с ускорением метаболических процессов можно добиться, соблюдая определенный рацион. Диета для разгона обмена веществ – это, по сути, питание здоровой пищей с большим содержанием витаминов, клетчатки и микроэлементов, которая оказывает влияние на аппетит, снижая его. Есть нужно понемногу, буквально один-два кусочка, но часто. Похудению будут способствовать чередование разгрузочных и «нагрузочных» дней, когда можно есть нравящиеся высококалорийные продукты.
Препараты для ускорения метаболизма
Аптеки и магазины, специализирующиеся на спортивном питании, предлагают множество медикаментов, которые увеличивают скорость метаболизма. Часто встречаются две группы таких средств:
- анаболики;
- гормональные препараты.
Анаболические препараты для ускорения обмена веществ – это Анавар, Данабор и Оксандролон. Главными активными веществами в этих лекарствах выступают мужской тестостерон или амфетамин. Их принимают люди, которые хотят быстро увеличить рельеф мышц и достичь спортивных успехов. Однако постоянно пить эти лекарства нельзя, особенно женщинам, потому что у них может катастрофически нарушиться гормональный фон, ухудшиться пищеварение, а внешний облик приобретет характерные мужские черты.
Гормональные средства, помогающие ускорению метаболизма для похудения, основаны на большой концентрации L-тироксина, выделяемого надпочечниками. Прием этих биостимуляторов повышает скорость обмена сложными сахарами и липидами в организме. Однако после отмены таких лекарств у людей отмечается склонность к ожирению, перебои в работе гормональной и эндокринной систем.
Витамины для обмена веществ
Совместно с правильно организованным рационом, похудению будут способствовать некоторые витамины для ускорения обмена веществ. Это почти все витамины группы B, поскольку они разгоняют обменные процессы, а их нехватка в организме приведет не только к лишнему весу, но еще и к плохому тонусу мышц, постоянному чувству усталости, плохому настроению.
Травы для улучшения обмена веществ и похудения
Некоторые рецепты народной медицины помогут ускорить процесс похудения. К ним относятся травы, ускоряющие обмен веществ, настои и чаи на их основе. Можно приобрести готовые сборы, или приготовить в домашних условиях отвары из трав, которые ускоряют метаболический обмен. Рецепт одного из них выглядит следующим образом: необходимо смешать плоды черной смородины и сухие листья душицы по 1.ст.л., добавить к ним 3 ст.л. ягод ежевики и залить 200 г воды. Поставить смесь на огонь, вскипятить. Настаивать отвар полтора часа, принимать в течение одних суток.
Упражнения для ускорения метаболизма
Ускорить процесс обмена веществ, сжечь лишние калории и похудеть помогут физические упражнения, главное, делать их регулярно, а не время от времени, и обязательно использовать при их выполнении кардионагрузки наряду с силовыми тренировками. Упражнения такого рода помогут нарастить мышечные ткани, на поддержание которых расходуется гораздо больше килоджоулей, чем на обеспечение энергией жировых прослоек. Если состояние здоровья не дает возможности усиленно заниматься спортом, то можно обойтись неспешными длительными прогулками в парке.
Как повысить метаболизм в организме женщины
Какого-то одного волшебного средства для ускорения метаболизма и похудения не существует. Чтобы завести и ускорить обмен сложных сахаров и липидов в организме, нужно придерживаться комплексных мер – правильно питаться, употребляя еду, богатую клетчаткой, минеральными веществами и полиненасыщенными жирными кислотами, уделять внимание спорту. Если женщина поставила своей целью похудение с помощью повышения скорости обмена сложных сахаров и липидов, то нужно отказаться от любого алкоголя, поскольку организм воспринимает его как дополнительный источник калорий.
Обливание холодной водой или контрастный душ помогут наладить метаболический обмен во внутренних органах, способствуя похудению и сжиганию липидов. Массаж, особенно после сауны, когда все тело расслаблено, принесет пользу организму, тонизируя, бодря его, способствуя усилению метаболизма. Регулярные занятия сексом сжигают калории, помогая похудению.
Как увеличить метаболизм после 40 лет
Климакс и менопауза способствуют изменению гормонального фона, процесс метаболизма начинает замедляться, женщина неожиданно понимает, что прежние меры для похудения не влияют на вес, который медленно набирается. Чем ускорить метаболизм для похудения, как себя вести, чтобы сбросить лишний жир и избавиться от дополнительных килограммов? Диетологи рекомендуют определить нужный объем энергопотребления для вашего возраста, роста и веса, а потом, в течение дня, считать калории в продуктах, и проверять, совпадает ли их количество с оптимальным.
Видео: как ускорить метаболизм для похудения
Главные специалисты России в области диетологии авторитетно и аргументировано рассказывают, каким образом надо себя вести, сколько раз за сутки можно кушать, какие продукты включить в рацион, чтобы перезапустить и нормализовать метаболические процессы для похудения. Особенно актуально это для людей в возрасте за 40 лет, когда обмен веществ замедляется, начинается накопление лишнего жира на проблемных зонах.
Какие продукты ускоряют обмен веществ
Диета для ускорения обмена веществ
Как усилить метаболизм после 50 лет
Теряйте вес быстрее заставляя свое тело сжигать больше калорий. Все что нужно — это быстрый обмен веществ. Как ускорить обмен веществ, чтобы терять больше калорий и худеть, мы расскажем в этой статье.
По материалам журнала Health
У нас есть хорошие новости: даже если замедленный метаболизм в вашем организме стал последствием наследственности, это не значит, что с этим придется мириться всю оставшуюся жизнь, вы всегда можете ускорить обмен веществ и похудеть!
Новые исследования показали, что калории можно сжигать куда более эффективно, если вы поддерживаете скорость своего метаболизма даже не особо активно занимаясь спортом. Всего за пару тренировок в неделю вы сможете в половину урезаете скорость возрастного замедления метаболизма. Так что узнайте как улучшить обмен веществ в организме и радуйтесь стройно фигуре.
Тренировки для ускорения метаболизма
Ступенчатость
Во время следующей тренировки (и не важно плаваете вы или бегаете) увеличивайте интенсивность нагрузки на полминуты, а потом возвращайтесь к привычному темпу. Интервальная стратегия поможет вашему организму поглотить больше кислорода и насытить ваши клетки энергией для сжиганий калорий. Вы увеличите количество митохондрий в клетках и добавите им сил сжигать лишние калории в течение дня. Так можно тратить на тренировки меньше времени и получать все те же отличные результаты.
Как это сделать : Пятиминутный бег со скоростью 4,5 км в час чередуйте с минутой бега со скоростью 7 км в час. Затем, на 90 секунд вернитесь к прежней скорости. Повторите эту последовательность еще 5 раз. Занимайтесь два раза в неделю. Если хотите усложнить тренировку, увеличьте темп или попробуйте занятия на наклонной поверхности.
Нарастите немного мышц
Мышцы весят больше жира при том же объеме и требуют больше энергии для своей работы. Это и помогает сжигать жир. Среднестатистическая тридцатилетняя женщина, занимающаяся силовыми тренировками на протяжении 30 – 40 минут два раза в неделю ускоряет метаболизм покоя на 100 калорий в день. То есть, вы влияете на внутренний термостат своего организма, который будет работать даже в те дни, когда вы не тренируетесь.
Питание для ускорения обмена веществ
Наслаждайтесь сжиганием калорий после тренировки
Упражнения – это довольно долговременный подарок для вашего организма. Они одаривают ваш организм особым свойством – феноменом поглощения кислорода после тренировки. Вашему телу необходимо несколько часов для того, чтобы восстановиться после серьезной тренировки. Плюс в том, что ваше тело будет сжигать калорий в несколько раз больше, чем обычно. Даже уже после тренировки. Однако, есть небольшой подвох — чем лучше ваша физическая форма, тем меньше этот прием будет действовать на ваш организм. Подтянутое тело и крепкий организм восстанавливаются очень быстро.
Не урезайте калории чрезмерно
Это один из наиболее спорных моментов диеты – если вы слишком сильно сокращает объем потребляемых калорий, ваш метаболизм начинает думать, что вы уже достаточно стройны и ставит блок на дальнейшую потерю жира. Здесь есть одна маленькая хитрость: съедайте ровно столько калорий, сколько поглощает ваш организм в состоянии покоя (ровно столько, сколько вы получите оставаясь в постели весь день). Это около 1330 Ккал для сорокалетней женщины ростом 167 см и весом в 68 кг.
Никогда не пропускайте завтрак
Убедитесь в том, что вы полноценно завтракаете. Богатый питательными компонентами завтрак (овсянка, орехи, фрукты, омлет с сыром фета и шпинатом, цельно зерновые тосты) дает вашему метаболизму возможность проснуться. Завтрак заводит наш внутренний двигатель и не дает ему останавливаться в течение дня.
Наслаждайтесь едой
Постоянные перекусы – это часть проверенной стратегии по обузданию назойливого чувства голода. Пока вы постоянно что-то грызете, вы поддерживаете стабильный уровень сахара в крови и снижаете риск появления холестериновых бляшек, снабжая ваш метаболизм топливом. Нацельтесь на 6 небольших приемов пищи по 300 калорий каждый или просто разделите общий объем потребляемых вами калорий в сутки на шесть.
Сократите потребление транс-жиров
Вы уже наверняка слышали, что они вредны для здоровья. Транс-жиры замедляют способность организма нормально сжигать жировую ткань. Их химическая формула сильно видоизменена, поэтому они не гармонируют с человеческим организмом и его биохимией. Транс жиры соединяются с нашими жировыми клетками и клетками печени, что и замедляет обмен веществ. Все это, в свою очередь, повышает чувствительность к инсулину, а это напрямую ведет к набору излишнего веса.
Продукты, ускоряющие обмен веществ
Ешьте только натуральные продукты
Если вы еще не вполне уверены в том, стоит ли покупать дорогую органическую пищу, то у нас для вас есть новости: фрукты, овощи и зерна, выращенные без пестицидов поддерживают жиросжигательную систему организма в постоянном рабочем состоянии, не подвергая щитовидную железу воздействию токсинов. Неорганические же продукты блокируют работу метаболических механизмов, отрицательно воздействуя на щитовидную железу. А ведь щитовидная железа и есть тот самый термостат, который несет ответственность за процесс сжигания жира в организме.
Не забывайте об Омега – 3
Почему Омега – 3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе (лосось, сельдь, тунец) помогают разогнать метаболизм? Омега – 3 удерживают в балансе уровень сахара в крови, снимают любые воспаления и помогают регулировать обмен веществ. Они также снижают чувствительность организма к лептину. Этот гормон и помогает нам сжигать излишний жир.
Используйте добавки с Омега-3 жирными кислотами — от 1000 до 2000 мг в день. Ненавидите изжогу и привкус во рту после рыбы? Попробуйте льняное масло, грецкие орехи, или яйца – они насыщены Омега-3. Или попробуйте добавки которые вовсе не имеют рыбного вкуса.
Не забывайте о белках
Ваше тело переваривает белок медленнее, чем жир или углеводы, так что вы чувствуете насыщение значительно дольше (особенно, если вы потребляете белок по утрам). Кроме того, он также может дать серьезный толчок вашему метаболизму. Этот процесс называется термогенезом – это когда ваше тело использует около 10% съеденных за день калорий для пищеварения. Раз уж переваривание белка занимает больше времени, чем переваривание углеводов или жиров, то ваше тело расходует больше энергии, поглощая из него питательные вещества. Есть еще один плюс: одно недавнее исследование обнаружило, что белковая диета помогает сохранить мышечную массу, что делает ее идеальным помощником в сложном деле сжигания жира.
Переключитесь на зеленый чай
Зеленый чай уже давно известен антиоксидантными полифенолами в своем составе. Но новые исследования показывают содержание еще одного активного ингредиента — катехина, который запросто сможет зарядить ваш метаболизм. Исследователи провели серию экспериментов с различными диетами и обнаружили, что те, кто любят зеленый чай, потеряли значительно больше веса, чем те, кто его не пил вовсе. Таким образом, исследователи предположили, что катехины ускоряют расщепление жиров и процесс термогенеза — производства вашим телом энергии или тепла, возникающего в процессе пищеварения. Но сколько чая следует пить? По данным одного исследования, восемь чашек зеленого чая в день увеличивают расход энергии на 90 калорий. Кажется, что столько чая выпить очень сложно, но это совсем не трудно сделать, если вы пьете его охлажденным.
По материалам: http://www.health.com/health/gallery/0,20306911,00.html
Если Вы интересуетесь фитнесом, правильным питанием и ищите эффективный способ похудеть, то, наверняка, знаете, что все эти понятия тесно связаны с метаболизмом. Метаболизм представляет собой все обменные процессы в организме и от того, с какой скоростью эти процессы протекают, напрямую зависит не только Ваше самочувствие, но и состояние тела.
Подробно о том, что такое метаболизм и каким он бывает я рассказывала в статье . Там же я описала факторы, влияющие на скорость обменных процессов. Но если существуют эти факторы, значит должен существовать способ повлиять на них и ускорить обмен веществ. Безусловно, некоторые вещи мы не в силах изменить. Пол, возраст и от нас не зависят. Но существует ещё множество способов увеличить скорость обмена веществ. О том как активировать метаболизм и пойдёт речь в этой статье.
11 советов как просто ускорить обмен веществ в организме и похудеть
1. Питайтесь дробно
Если Вы будете , т.е. каждые 2,5-3 часа небольшими порциями по 300-350 г, это позволит ускорить пищеварение и обмен веществ. Частые и регулярные приёмы пищи лишают Ваш организм необходимости всю полученную энергию запасать в виде жира.
2. Не пропускайте завтрак
Отсутствие аппетита утром – это самый главные показатель того, что режим питания выстроен не верно. Если Вы не голодны, значит слишком плотно поужинали. И не стоит ссылаться на нехватку времени для – овсяные хлопья можно приготовить за 5 минут, просто залив их кипятком. А между тем, завтрак является именно тем «пусковым механизмом», который позволяет запустить метаболизм и ускорить метаболизм на целый день.
3. Не отказывайтесь от еды после 6-ти вечера
Последний приём пищи должен быть не позже, чем за 1,5-2 часа до сна, а это значит, что Вы можете себе позволить не только , но и дополнительный приём пищи после него. Любое длительное отсутствие еды воспринимается организмом как голодание и в ответ на это, активируются процессы накопления жира, которые и мешают Вам запустить метаболизм для похудения.
4. Не исключайте из рациона полезные жиры
Как бы это странно не звучало, но учёными давно доказано, что повышенное употребление кислот способствует более быстрому процессу жиросжигания, позволяя ускорить обмен веществ.
5. Пейте достаточное количество воды
1,5- 2 л чистой в день – это то, без чего Ваш организм не может нормально функционировать. Именно вода ускоряет метаболизм, поэтому не пытайтесь заменить её другими жидкостями. Чай, кофе, сок – всё это не имеет отношения к норме потребления воды.
6. Увеличьте количество белковых продуктов в рационе
Продукты с высоким содержанием тяжело усваиваются организмом, что позволяет не только тратить больше энергии на переваривание такой пищи, но и сильно ускорить обмен веществ.
7. Увеличьте продолжительность кардиотренировок
Чтобы разогнать метаболизм быстро и эффективно необходимо обязательно включить в свой тренировочный план , ведь именно в течении продолжительной кардиотренировки в качестве источника энергии может использоваться жир. Бегайте на улице, и это окажет положительный эффект на разгон метаболизма и будет способствовать избавлению от лишнего веса.
8. Не игнорируйте силовые тренировки
Многие ошибочно полагают, что упражнения с отягощениями нужны только тем, кто хочет накачать мышцы. Однако после силовой, или, как её ещё называют, тренировки скорость обмена веществ остаётся повышенной до полутора суток. Т.е. даже прекратив физическую активность, Вы продолжаете сжигать больше , что поможет повысить низкий уровень метаболизма.
9. Высыпайтесь
Среди множества советов как ускорить метаболизм, часто игнорируют вопрос полноценного отдыха. Для нормального протекания всех процессов в организме среднестатистическому человеку необходимо 7-8 часов полноценного сна. В случае постоянного недосыпания меняется гормональный фон. Так, например, повышается выработка гормона кортизола, что ведёт к накоплению жира.
10. Следите за достаточным поступлением витаминов
Если Вы действительно интересуетесь тем, как ускорить обмен веществ в организме, то должны понимать, что даже при сбалансированном питании, очень сложно в должном количестве получать необходимую норму всех и питательных веществ из пищи. В освою очередь, недостаток хотя бы одного из них, может негативно влиять на скорость метаболизма. Поэтому периодически стоит покупать витаминные комплексы.
11. Добавьте в свой рацион продукты, улучшающие обмен веществ
К ним относятся каши, овощи, фрукты, специи. Сюда же можно отнести зелёный чай. Кофе тоже разгоняет метаболизм, однако он выводит воду из организма. Поэтому кофе стоит пить в умеренных количествах, увеличивая при этом количество выпиваемой воды.
Заключение
В заключение, хочу сказать, что перечисленные методы действительно позволят Вам разогнать метаболизм до предела , но только в комплексе друг с другом. По отдельности каждый из этих советов не даст Вам ошеломительного результата. И огромная роль в этом списке принадлежит сбалансированной диете, направленной на увеличение скорости обмена веществ. Примером такой диеты является программа питания , которая разработана мной специально для тех, чей обмен веществ замедлен.
Задумываясь о похудении, многие люди, помимо разнообразных диет и физических упражнений, изучают вопрос о метаболизме, то есть обмене веществ в организме.
Что это такое и как его ускорить?
Если не прибегать к сложным научным терминам, а говорить на простом и доступном языке, метаболизм - это все процессы организма в целом, которые обеспечивают его жизнедеятельность. Касаемо энергетического обмена, это скорость преобразования продуктов питания в калории, необходимые для движения тела и поддержания деятельности всех систем. Многие ошибочно считают, что чем меньше есть, тем быстрее организм усваивает то, что поступает с пищей. Доля правды в этом есть, да только наименьшая.
Оптимальное количество энергии
Итак, как ускорить процесс обмена веществ и что нужно для его поддержания? Во-первых, существует главное правило, придерживаясь которого уже можно помочь организму в этом вопросе. Это оптимальное количество потребляемой энергии. То есть пищи должно поступать ровно столько, сколько расходуется с учетом физической и умственной нагрузки, а также с другими процессами, происходящими в организме человека. Например, всем известный факт, что все продукты, которые употребляет человек, расщепляются на углеводы, белки и жиры. Все они очень важны для нормальной деятельности организма.
В случае когда с пищей поступает слишком много углеводов, которые легко усваиваются, например, сахар или тесто, их излишек мгновенно откладывается в виде жира.
Сбалансированное питание
Чтобы этого избежать, следует максимально сбалансировать свой рацион. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, на расщепление и усваивание которых уходит больше времени и энергии. Сахар рационально заменить медом, сладости - свежими фруктами и ягодами, которые, помимо всего прочего, дают ценную для организма клетчатку. Запасы полезных жиров оптимально пополнять, употребляя в пищу рыбу разных сортов, растительные масла, семечки подсолнуха, тыквы, льна, кунжута и т.д. Также в рацион необходимо добавить орехи в нежареном виде. Вот как ускорить обмен веществ в домашних условиях, не ограничивая себя в еде, а лишь заменяя некоторые продукты на более полезные для организма.
Расчет количества энергии
Для расчета необходимого количества энергии существует множество таблиц, по которым можно определить свое оптимальное значение. Они общедоступны. Главные критерии подбора необходимого значения - это пол, возраст и уровень суточной нагрузки. Калорийность продуктов также несложно подсчитать, пользуясь информацией на этикетке или также применяя общие таблицы. Соблюдая баланс между потребляемой и расходуемой энергией, без особого труда и вреда для здоровья можно оптимизировать метаболизм и улучшить общее состояние организма. Ведь когда количество потребляемой и затрачиваемой энергии примерно равное, организму не достается лишних ресурсов, чтобы отложить злополучный жир.
Как ускорить обмен веществ для похудения?
Первый способ - это разобраться с количеством энергии, которую человек получает вместе с пищей. С этим вроде все понятно. Второй способ - это определение оптимального количества энергозатрат. Как можно ускорить обмен веществ, используя в основе данный принцип? На самом деле очень легко. Если подсчитать калорийность суточного рациона человека, то получится некоторое значение. Затем следует отнять от этой цифры примерный расход энергии в покое. Фактически, это те силы, которые организм тратит на поддержание постоянной температуры тела посредством потоотделения в жару или выработки тепла в холодное время, и другие процессы, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Примерное значение этого показателя от 1200 до 1800 кКал в сутки. Если от энергетической ценности рациона отнять цифру обмена веществ в покое, то получится некоторая разница. Это значение и показывает, сколько энергии можно дополнительно тратить на физическую или умственную активность, а также на простое передвижение на работу и по другим делам.
Мы рассмотрели простые способы того, как ускорить процесс обмена веществ в организме. Они основаны, прежде всего, на сбалансированном питании и регулярной физической нагрузке. При этом не нужно соблюдать каких-либо конкретных диет или выполнять специальные упражнения. Питание следует просто оптимизировать, а достаточной нагрузкой считается ходьба в тех случаях, когда можно обойтись без транспорта, подъем по лестнице вместо лифта, а также плаванье, прогулки на велосипеде, бег трусцой и другие несложные занятия. Тем более что в процессе подобной активности организм получает еще один важный элемент для хорошего метаболизма - это кислород. Он не только ускоряет обмен веществ, но и эффективно налаживает кровоснабжение, что способствует сжиганию жировых подкожных слоев. Не делая ничего особенного, можно находиться в прекрасной форме.
Наращивание мышечной массы
Как ускорить обмен веществ для похудения? Далее будут рассмотрены более конкретные методы. Прежде всего, следует заняться наращиванием мышечной массы. Ведь именно клетки данной ткани тратят энергию в усиленном режиме. Преимуществ этого способа много. Основные из них - это отличный способ похудения и подтянутое тело. Для сравнения, полкилограмма мышечной ткани расходует на собственные нужды до 50 калорий в сутки, тогда как столько жира затрачивает около 2 единиц. Убедительный результат 1:25. При этом следует помнить, что мышцы сжигают энергию даже в состоянии покоя, не говоря уже о коэффициенте полезного действия при выполнении нагрузки.
Так как ускорить обмен веществ и похудеть? Ответ прост. Вам помогут регулярная силовая нагрузка и преимущественно белковое питание. Необходимо посещать спортзал либо выполнять упражнения с утяжелением дома, а затем, спустя час-полтора, съесть около 150 грамм нежирного творога, протеинового коктейля, рыбы, приготовленной на пару, либо морепродуктов.
Привет, ребята! Во-первых поздравляю вас с первым днём лета! Лето — это просто класс! Совсем другое настроение появляется, работать хочется все меньше, чувствуешь приближение долгожданного отпуска. На рынке уже продают клубничку, черешенки — кстати, кто из вас уже «завитаминился» сим добром в этом году? Я уже!
Но сегодня я хотел бы обсудить с вами тему разгона метаболизма. Это будет очень актуально для всех нас, но особенно для тех кто планирует сбросить лишний вес. На станицах своего блога я уже поднимал подобный вопрос. Есть отличная статейка на тему Настоятельно рекомендую её для изучения, раз уж речь зашла об этом!
Многие люди, желающие похудеть, не могут достигнуть своей цели, даже если все делают правильно. Причиной этого может быть недостаточно быстрый обмен веществ (метаболизм). Это такой жизненно важный процесс, определяющий скорость реакций жизнедеятельности в организме человека. Благодаря этой статье вы узнаете, какое влияние имеет метаболизм на избавление от лишних килограммов и как можно увеличить его скорость.
Как обычно обсудим все кратко, информативно и без лишней воды. А если что будет непонятно — форма комментариев ниже. Да, чуть не забыл — если вдруг встал вопрос о замедлении обмена веществ для того чтобы набрать массу —
На быстроту протекания метаболических процессов естественно влияет несколько факторов, но один из мега-важных - это питание. Существует целый ряд правил, как запустить метаболизм для похудения, обязательных к соблюдению. Давайте обратим на них внимание:
- Нельзя игнорировать утренние трапезы. Именно плотный завтрак является ключом к запуску обмена веществ. В общем овсянку на завтрак и парочку яиц никто не отменял, так что даже и не вздумайте филонить...
- Нужно придерживаться дробного питания, употребляя пищу не менее пяти раз в день каждые 2,5-3 часа. Если временные промежутки будут увеличиваться, организм получит сигнал перейти в режим сбережения энергии, замедлив метаболизм. Хотя сейчас уже можно встретить в интернете информацию, которая оспаривает эффективность частого питания для разгона обмена веществ — тем не менее ЭТОТ МЕТОД РАБОТАЕТ!
- Нельзя придерживаться строгих диет и тем более голодать. Если организм не будет получать достаточно энергии в сутки, а это минимум тысячу килокалорий, он начнет делать запасы в виде подкожного жира, при этом замедляя обменные процессы до 30%.
- Многие ошибочно игнорируют правило соблюдения водного баланса и удивляются, когда не могут сбросить вес. Без достаточного похудение и нормальная скорость метаболизма невозможны. Ускорить этот процесс поможет употребление холодной или талой воды, ведь для ее усвоения организму придется ее «подогреть» до температуры тела, потратив на это энергию. Но не хлещите холодную воду летом по жаре, иначе горлышко может «бо-бо». Соблюдайте норму до двух литров в день.
- Необходимо разнообразить набор продуктов и менять сумму килокалорий, употребляемых в день. Если цифра не будет меняться, организм к ней привыкнет и обмен веществ будет замедляться. Не бойтесь делать организму встряску и раз в неделю увеличивать свой рацион на 200-300 калорий.
- Если вы хотите сжечь жир, то вам придется отказаться от вредных привычек и несбалансированного питания. Особенно это касается алкоголя, газированных напитков, полуфабрикатов, фаст-фуда, чипсов и других вредных продуктов.
Научные исследования подтвердили, что злоупотребление спиртными напитками замедляет обмен веществ почти на 75%.
Что нужно включать в свой рацион?
Пищу, богатую белками. На переваривание и усвоение белка организм тратит больше всего времени и энергетических затрат, а это благотворно влияет на запуск обмена веществ. Также именно белок участвует в процессах сжигания жира и наращивания мышечной массы. Белок должен преобладать в вашем рационе и входить в состав каждого приема пищи. Особенно это важно для завтрака. Большее содержание этого полезного вещества в рыбе, морских продуктах, куриной грудке, индейке, бобовых, яйцах и в молочных продуктах.
Ускорить метаболизм до 10% помогут продукты, богатые клетчаткой. Они помогают поддерживать уровень инсулина долгое время в одном и том же диапазоне, а это предотвращает скапливание жиров и дает сытость на несколько часов. Сюда относятся овощи, фрукты, крупы и бобы.
Продукты, содержащие много омега-3 жирных кислот. Они помогают балансировать содержание лептина, вещества, определяющего скорость обмена веществ и «принимающего решения» за или против скапливания жиров. Большое количество этих кислот находится в жирной рыбе – форели, скумбрии, тунце, лососе и продуктах растительного происхождения – в семенах льна, грецких орехах, фасоли.
Продукты, богатые фолиевой кислотой. Помимо увеличения скорости обмена веществ, они выводят из организма вредные вещества и укрепляют иммунитет. К ним относятся яйца, морковь, печень, отруби пшеницы.
Пищу, с повышенных количеством хрома. Благодаря этому микроэлементу в организме снижается уровень сахара, а также он берет участие в сжигании жиров и углеводов. Его можно найти в овощах – кукурузе, капусте, помидорах, луке, в злаковых – гречке, овсе, пшенице и в бобовых.
Продукты, содержащие йод. Этот микроэлемент является жизненно важным для нормальной деятельности щитовидной железы, а она в свою очередь отвечает за регулирование метаболизма. Источниками йода являются морские продукты – ламинария, рыба, крабы, кальмары, устрицы.
Пищу, с повышенным содержанием кальция. Кроме общеизвестной функции формирования и укреплении зубов и костей, кальций также влияет на переваривание пищи и усвоение питательных веществ. Его основные источники – это молочные продукты, шиповник, миндаль, кунжут, бобы.
Продукты-ускорители метаболизма
- Цитрусы. Являются незаменимой частью рациона не только для похудения, но и повышения иммунитета. Грейпфруты, апельсины, лимоны благотворно влияют на работу пищеварительной системы, выводят токсины и лишнюю жидкость, а также понижают холестерин.
- Зеленый чай. Благодаря двум основным компонентам – кофеину и катехину, улучшает и ускоряет процесс пищеварения, увеличивая количество необходимой для этого энергии. Ежедневное употребление трех чашек этого напитка может улучшить скорость метаболизма почти до 5%.
- Кофе. Благодаря повышенному содержанию кофеина ускоряет обменные процессы и заряжает энергией, помогая продуктивнее выкладываться на тренировках.
- Мед. Одна чайная ложка меда на стакан воды с добавлением лимонного сока помогает эффективно запустить метаболизм, при употреблении натощак.
- Имбирь. Помогает лучшему усвоению полезных элементов и насыщению тканей кислородом.
- Корица. Значительно снижет уровень сахара в крови, увеличивая при этом скорость метаболизма. Регулярное употребление этой приправы помогает снизить вес.
- Красный перец, чили и халапеньо. Благодаря особому веществу – капсаицину, ускоряется работа сердца и обмен веществ, эффективно сжигая калории в течении длительного времени после употребления.
- Чеснок. Особенно полезен при приеме жирной пищи, снижая вероятность жировых отложений. Также балансирует уровень глюкозы.
- Яблоки. Хорошо стимулирует ЖКТ и позитивно влияет на метаболизм.
- Овсянка. Благодаря высокому содержанию клетчатки, на ее переваривание организм затрачивает большое количество энергии.
- Яблочный уксус. Помогает расщеплять жиры, поступаемые в организм с пищей.
- Брокколи. Является отличным сочетанием кальция, витамина С и клетчатки.
Разгоняем метаболизм спортом
Вторым мега-важным ускорителем метаболизма является спорт. Бодибилдинг, фитнес или чем вы там занимаетесь. Есть несколько общих правил для физической нагрузки:
- Постепенное увеличение нагрузки.
- Необходимо употреблять пищу за час-полтора до начала занятий.
- Нельзя дышать ртом, иначе ткани не насытятся кислородом.
- Выполняйте разнообразные тренировки на разные группы мышц, это будет держать метаболизм в тонусе.
Наиболее эффективными для достижения цели будут АЭРОБНЫЕ упражнения. Они увеличивают количество сердечных сокращений и увеличивают скорость обменных процессов. Также после окончания тренировки, калории сжигаются еще в течении 12 часов.
К аэробным упражнениям относятся:
- Ходьба . Этот вид тренинга подойдет даже для неподготовленных людей и доступен всем без исключения. Начинайте с ускоренного темпа, постепенно увеличивая пройденные расстояния.
- Бег. Очень полезно для ускорения обмен веществ делать периодические ускорения. Например, 2 минуты бежать в обычном темпе, а одну в интенсивном и так чередовать до 5 раз. Обязательно следите за своим пульсом при беге и других аэробных упражнениях. — очень важный фактор успешного жиросжигания.
- Плавание.
- Прыжки на скакалке. Самый любимый мой вид «запыхательных» нагрузок. Обожаю скакалку! Обязательно поставьте себе цель не просто прыгать, а научиться прыгать более профессионально. С двойной прокруткой в один прыжок, крест на крест и т.д.
- Бег. Если не любите бегать на улице — беговая дорожка отличная альтернатива. Для этого лучше подойдет беговая дорожка.
- Катание на велосипеде, роликах или коньках. Как видите — в принципе подойдет любой вид нагрузки, где вы потеете и заставляете свой «мотор» работать активно.
Не менее эффективными являются силовые нагрузки, стимулирующие рост мышечной массы — эти нагрузки называются АНАЭРОБНЫМИ. Для качественных тренировок с железом лучше посещать хорошо оборудованный, современный спортзал. Но при желании, можно тренироваться дома и найти для этого минимальные возможности. Для этого подойдут:
- Приседания, имитирующие сидение на стуле. Спину нужно держать ровно, а ноги на ширине плеч.
- Выпады. Задействуют целую группу мышц и развивают координацию. Удерживая спину ровно, шагните вперед, согнув колено под прямым углом. Другую ногу опустите максимально низко, не касаясь пола.
- Отжимания от пола.
- Упражнения на пресс.
- Планка.
Выполняйте силовые упражнения до 3 раз в неделю, чередуя с аэробными. Также нужно постоянно увеличивать интенсивность занятий, используя утяжелители или увеличивая количество подходов.
Факторы, негативно влияющие на метаболизм
- Генетическая предрасположенность. Медленный обмен веществ может передаваться по наследству. Иногда это может начать проявляться после перенесенной болезни, нервного потрясения, беременности.
- Возраст. Чем старше человек, тем медленнее скорость процессов и реакций в организме.
- Гормональные нарушения. Неправильное функционировании щитовидной и поджелудочной желез приводит к замедлению обмена веществ.
- Вредные привычки. Алкоголь и курение негативно влияют на весь организм в целом, отравляя практически каждую его клетку. Также имеют пагубное влияние на метаболические процессы и мешают похудеть.
- Недостаточная физическая активность. Даже если вам сложно найти время, силы или желание ходить в спортзал или заниматься дома, можно компенсировать это с помощью простых нагрузок. Например, ходить на работу пешком или не пользоваться лифтом.
- Постоянное пребывание в стрессовом напряжении. Постоянная утомляемость и нервные переживания приводят к освобождению жировых кислот, трансформирующихся в жировые отложения. Старайтесь избегать чрезмерного волнения и отдыхайте морально и физически.
- Хроническое недосыпание. Сон менее 7,5 часов в сутки приводит к сбою в биологических ритмах, снижению скорости метаболизма и набору веса.
Дополнительные способы
- Посещение бани или сауны. Разогревшись с помощью пара, кожа открывает все поры, усиливая кровообращение и метаболизм. Это также отличный способ для сжигания подкожного жира, снижения болевого синдрома в мышцах и релаксации. Нельзя только забывать про восполнения жидкости. Про совмещение сауны и бодибилдинга
- Контрастный душ. Подарит отличный заряд бодрости на весь день, сделают кожу ровной и упругой, а также ускорит обменные процессы. Чередуйте горячую и холодную воду продолжительностью пол минуты. Заканчивайте процедуру водой низкой температуры, а затем хорошенько разотритесь полотенцем.
- Ванна. Принятие ванны с различными добавками поможет улучшить обмен веществ. Добавлять можно травяные отвары с липой, лавандой, розмарином. Также хороший эффект дают ванные с горчицей и эфирными маслами апельсина и можжевельника.
- Массаж. Вы можете посещать профессионалов либо делать массаж самостоятельно специальными массажерами, вакуумными баночками и с применением разогревающих кремов и масел, а также меда. Массаж усиливает циркуляцию крови и выводит лишнюю жидкость, тем самым давая желаемый эффект.
- Применение эфирных масел с ухаживающими средствами. Их добавление в скрабы, смеси для обертываний, а также в массажные масла повышает эффект от процедур. Наиболее полезные для метаболизма масла кипариса, апельсина, грейпфрута, можжевельника, герани и корицы.
- Достаточный сон. Для нормальной скорости обменных процессов человеку необходим 7-8 часов сна без перерывов. Кроме того, отход ко сну должен быть не позже, чем в 11 часов, ведь именно с 11 до 1 ночи наиболее активно сжигаются жиры и выделяется гормон роста.
- Пребывание на свежем воздухе. Это можно совместить с ходьбой и прогуливаться по несколько часов в парках и лесопарках. Это насытит организм кислородом, зарядит витамином Д и поднимет настроение.
- Народные средства. Употребление травяных отваров на основе ромашки, зверобоя, тысячелетника и многих других способно значительно улучшить метаболизм.
Интересные научные данные
Ученые провели целый ряд исследований, выяснив что скорость обмена веществ определяется с самого рождения и во многом зависит от типа конституции тела. Обмен веществ быстрее у тех, кто имеет более развитую мышечную систему, и общую массу тела, включающую скелет и внутренние органы. Поэтому у мужчин скорость метаболизма выше.
Так же, многочисленные данные подтверждают, что по достижению 30 лет, обменные процессы начинают замедляться на 3-4% каждые 10 лет.
Также мнение экспертов разнится на счет влияние конкретных продуктов на метаболизм, но в одном они сходятся – частое дробное питание влияет более благотворно.
Лекарственные средства
Приём таблеток и других лекарств оправдан лишь тогда, когда никакие другие способы не помогают. Для выбора препаратов необходима консультация лечащего врача. Иногда достаточно применения комплексных витаминов, ведь в этой статье мы выяснили, что нехватка многих из них приводит к замедлению обмена веществ.
Безопасными аптечными средствами являются растительные препараты на основе:
- лавзеи сафроловидной
- радиолы розовой
- элеутерококка
- женьшеня
- и лимонника
Также эффективны средства на основе аминокислоты L-карнитина, но она действует только в тандеме с физическими нагрузками.
На рынке также множество БАДов, обладающих стимулирующим действием на обмен веществ и могут быть действительно эффективными, но они имеют множество противопоказаний и побочных эффектов.
Обмен веществ – достаточно сложный процесс, и любые нарушения его нормального протекания могут отразиться на здоровье и внешнем виде. Если вам не удается похудеть, попробуйте применить советы из этой статьи.
А я на этом у меня всё. Разгоняйте свой метаболизм, коль это вам необходимо и худейте, раз уж поставили себе такую цель. А я желаю вам в этом терпения и пусть не супер-крутых, но стабильных и конкретных результатов. Пока-пока!
comments powered by HyperCommentsP .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!
