Рациональное питание: определения, принципы.
Рациональное питание – это питание, обеспечивающее организм оптимальным количеством пищевых веществ необходимых для его развития и функционирования.
Принципы рационального питания :
1) Человек должен получать столько энергии, сколько тратит за сутки.
2) Белки, жиры и углеводы должны находиться в соотношении 1:1,2:4
3) Соотношение между Ca:P:Mg должно быть 1:1,5:0,7
Необходимо соблюдать режим питания:
Завтрак – 30% Завтрак – 25%
Обед – 50% Обед – 40%
Ужин – 20% Полдник – 10%
Ужин – 25%
Сбалансированное питание – это питание, позволяющее проявить в организме максимум своего полезного действия.
Модные» диеты, их разновидности, характеристика.
Диета по группе крови:
Питание по группе крови, основано на теории доктора Д"Амо, и утверждает, что человеку для питания необходимы продукты в зависимости от его группы крови
Японская диета:
Это чудо японской клиники яэкс. Чудо в том, что в течение 13 дней организм переходит на большие обороты работы. За короткие сроки диета регулирует обмен веществ в организме, перестраивает его на иной ритм работы. Создатели гарантируют подобный результат по крайней мере на 2-3 года. Условия: в течение 13 дней нельзя употреблять сахар, соль, алкоголь, мучные и кондитерские изделия.
Диета Протасова:
Диета Протасова изумительно хороша тем, что не ограничивает количество еды, что очень хорошо с психологической точки зрения. Выдержать такую диету легче, чем многие другие.
Белковая диета:
Эта диета построена по принципу белкового питания - много мяса и рыбы. Овощи и фрукты тоже присутствуют, но их количество не уравновешивают количество белков, а значит, организм получает мало углеводов. Поэтому не рекомендуется использовать эту диету постоянно, делать ее основой питания на длительное время.
Правила составления меню суточного рациона питания взрослого населения.
Калорийность продуктов - это количество энергии, которое организм получит, когда вы употребите их в пищу.
К примеру, 1 г жиров выделяет 9,3 ккал, 1 г углеводов - 4,1 ккал, 1 г белков - 4,1 ккал.
Количество калорий, необходимых для нашей жизнедеятельности, зависит от физической нагрузки, возраста, пола, климата и т.д.
Группы интенсивности труда и их роль при составлении меню суточного рациона питания.
Интенсивность труда - затраты работником физической, умственной и нервной энергии за единицу рабочего времени.
Данное понятие неразрывно связано с понятием «производительность труда». Определение оптимальной интенсивности - одна из ключевых задач в экономике. Именно оптимальная интенсивность позволяет достигнуть максимальной производительности труда. Чрезмерная интенсивность ведет к потере производительности вследствие переутомления и прочих факторов (травматизм, профболезни и т. д.)
Физиологические нормы базируются на основных принципах рационального питания, в частности учении о сбалансированном питании. Они являются средними величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения (но не отдельных людей) в пищевых веществах и энергии. Указанные нормы служат основой при организации рационального питания в коллективах и лечебного питания в лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждениях, санаториях-профилакториях и диетических столовых.Нормы питания для взрослого населения подразделяются в зависимости от: а) пола; б) возраста; в) характера труда; г) климата; д) физиологического состояния организма (беременные и кормящие женщины).При определении рекомендуемых величин потребления пищевых веществ и энергии для взрослого трудоспособного населения особое значение имеют различия в энерготратах, связанные с характером труда. Поэтому в нормах питания лица в возрасте от 18 до 60 лет подразделены на 5 групп интенсивности труда.
Группы различаются по степени энерготрат, обусловленных профессиональной деятельностью:
1-я группа - работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий, инженерно-технические, культурно-просветительные, медицинские (кроме хирургов, медсестер, санитарок) работники
2-я группа - работники, занятые легким физическим трудом: работники автоматизированных процессов, радиоэлектронной и часовой промышленности, сферы обслуживания
3-я группа - работники среднего по тяжести труда: станочники, слесари, наладчики, хирурги, химики, текстильщики, водители автобусов и грузовых машин, работники пищевой промышленности др.;
4-я группа - работники тяжелого физического труда: строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов,
5-я группа - работники, занятые особо тяжелым трудом: горнорабочие на подземных работахтруд которых не механизирован.Каждая из групп интенсивности труда разделена на три возрастные категории: 18-29, 30-39, 40-59 лет. При этом учтено постепенное возрастное снижение энерготрат, что отражается на потребности в энергии и пищевых веществах. Подразделение по полу обусловлено меньшей величиной массы тела и менее интенсивным обменом веществ у женщин по сравнению с мужчинами. Поэтому потребность в энергии и пищевых веществах у женщин всех возрастных и профессиональных групп в среднем на 15 % ниже, чем у мужчин. Исключение составляет потребность в железе, которая у женщин (от 18 до 60 лет) выше, чем у мужчин. Для женщин не предусмотрена 5-я группа интенсивности труда, включающая профессии с особо тяжелой физической работой.При определении потребности в пищевых веществах и энергии для населения в возрасте от 18 до 60 лет в качестве средней идеальной массы тела принято 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин. Для лиц с избыточной массой (с учетом пола, возраста, роста, телосложения) потребность в пищевых веществах и энергии определяется индивидуально в соответствии с задачами оздоровительной регуляции массы тела.
В нормах питания (см. таблицу) даны оптимальные величины потребления белков. Для обеспечения полноценности аминокислотного состава пищи белки животного происхождения должны составлять 55 % от рекомендуемых величин потребности в белке. Доля белка в суточной энергоценности рациона, принятой за 100 %, должна составлять 12 % для 1-й и 2-й групп интенсивности труда и 11 % - для 3-й, 4-й и 5-й групп.
Доля жиров в суточной энергоценности рациона всех групп населения составляет 30- 33 % с подразделением по климатическим зонам: для южной - 27-28 %, для северной - 36-39%. Растительные жиры должны составлять 30 % от общего количества жиров. Для обеспечения полноценности жирнокислотного состава пищи установлена норма потребления линолевой кислоты - 4-6 % суточной энергоценности рациона для всех групп населения.
Кажется, что здоровое питание - это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить таблицу меню правильного питания хотя бы на день, то удивитесь, насколько простым и многообразным может быть ваш рацион.
Яичница из двух белков и целого яйца с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.
продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
---|---|---|---|---|---|
Яйцо целое | 50 | 79 | 6 | 6 | 0 |
Белок яйца | 70 | 34 | 8 | 0 | 1 |
Шампиньоны | 75 | 20 | 3 | 1 | 0 |
Масло оливковое | 3 | 27 | 0 | 3 | 0 |
Хлеб зерновой | 20 | 45 | 2 | 0 | 7 |
Паштет печеночный | 25 | 75 | 3 | 7 | 1 |
Сахар | 12 | 48 | 0 | 0 | 12 |
Сливки | 10 | 12 | 0 | 1 | 0 |
кофе | 10 | 33 | 1 | 1 | 3 |
итого | 384 | 25 | 19 | 26 |
Банан и четвертинка плитки темного шоколада
Суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, овощной салат
продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
---|---|---|---|---|---|
брокколи | 120 | 41 | 3 | 0 | 8 |
сливки 10% | 10 | 12 | 0 | 1 | 0 |
курица грудка | 100 | 110 | 23 | 1 | 0 |
помидоры | 75 | 18 | 1 | 0 | 3 |
огурцы | 75 | 11 | 1 | 0 | 2 |
перец | 75 | 22 | 1 | 0 | 5 |
оливки | 50 | 88 | 1 | 8 | 3 |
масло оливковое | 3 | 27 | 0 | 3 | 0 |
итого | 327 | 30 | 14 | 21 |
Яблоко и два небольших мандарина
Запеченная треска с тушеными овощами
На ночь кефир
Всего за день
Принципы здорового питания
☀ Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.
☀ Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.
☀ Принимайте пищу только сидя.
☀ Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.
☀ Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.
☀ Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.
☀ Много двигайтесь.
☀ Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.
☀ Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.
☀ Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.
☀ Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.
☀ Пища должна быть натуральной.
☀ Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.
☀ Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.
Три секрета стройной фигуры
࿋ Обязательны три приема пищи в течение дня...
...(завтрак, обед и ужин) - желательно в одно и то же время. И откажись от привычных перекусов на протяжении дня.
࿋ Порция, съедаемая тобой за раз, должна умещаться в твоей ладошке.
Не зря у каждой из нас руки разного размера - это и есть мерило индивидуальной нормы. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.
࿋ Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00.
Даже если ты «сова», не ешь на ночь. Не успела поужинать? Никаких поблажек - придется ждать утра: рот на замке! Это касается и жидкости: баловаться чайком будешь утром. Пик активности наших почек приходится на 14:00-15:00. Не стоит их нагружать еще и вечером, пусть отдыхают.
Цель работы: научиться составлять суточный пищевой рацион.
Большой интерес представляет изучение соотношений между количеством энергии, поступающей с пищей и отдаваемой во внешнюю среду. Это так называемый энергетический баланс организма, изучение которого дает материал для расчетов пищевых рационов человека.
В пище содержатся вещества, снабжающие организм энергией (жиры и углеводы) и строительным материалом (белки), а также минеральные соли, витамины. Если организм в течение длительного времени получает недостаточное количество пищи (недоедание) или получает в избытке пищевые продукты, богатые энергией (переедание), следует говорить о неправильном питании. Чтобы пищевой рацион был адекватным и стабилизированным, указанные компоненты должны находиться в нем в правильных соотношениях. Рациональное питание должно обеспечивать нормальную жизнедеятельность организма, высокую работоспособность, у детей ¾ правильное развитие.
При составлении пищевого рациона следует учитывать соответствие калорийности рациона суточному расходу энергии, а также оптимальное для лиц данного вида труда количество белков, жиров и углеводов. Для определения процентного содержания их в пище и калорийности 100 г продуктов используют специальные таблицы.
Таблица 14.2.
Продолжение таблицы 14.2.
Продолжение таблицы 14.2.
Таблица 14.3.
Энергетические затраты при различных видах трудовой деятельности
Объект исследования и аппаратура: п редлагаемая в работе таблица.
Ход работы: руководствуясь приведенными соображениями, при помощи специальной таблицы составьте собственный суточный пищевой рацион. Суточная потребность в энергии и необходимых питательных веществах: белки ¾ 100 г, жиры ¾ 70 ¾ 80 г, углеводы ¾ 450 ¾ 500 г. Наилучший режим питания предусматривает четырехразовый прием пищи. Первый, утренний завтрак должен содержать 25 ¾ 30% всего суточного рациона, второй ¾ 10 ¾ 15%, обед ¾ 40 ¾ 45% и ужин ¾ 15 ¾ 20%. Продукты, богатые белком, рационально использовать для завтрака и обеда.
Результаты и их оформление: представьте суточный пищевой рацион в следующем виде схемы. Дайте ему оценку.
Таблица 14.4.
Суточный пищевой рацион (результаты)
Продолжение таблицы 14.4.
Контрольные вопросы. Каково значение белков и углеводов в пищевом рационе? Какие функции в организме выполняют жиры? Какая функция воды в организме?
Литература.
1. Физиология человека: общая возрастная, спортивная: лабораторный практикум / Ю.М. Досин, Т.А. Миклуш, Т.В. Ровдо и др.; под общ. ред. Ю.М.Досина.– Минск: БГПУ, 2009. – С.88-92
Теоретическое сопровождение темы урока (для учащихся).
Основным процессом, характеризующим жизнь, является обмен веществ и энергии. Обмен слагается из явлений ассимиляции и диссимиляции. Под ассимиляцией понимают созидание живой материи, синтез сложных органических веществ из более простых. Диссимиляция – распад сложных органических соединений на более простые. Ассимиляция – идет с потреблением, а диссимиляция – с выделением энергии. Для растущего организма характерно преобладание процессов ассимиляции. По окончании роста устанавливается динамичное равновесие. В старческом возрасте преобладают диссимилятивные процессы.
Базой вещественного и энергетического обмена служит пища, которая должна содержать все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду. Белки служат основным материалом для пластических (строительных) нужд организма, но используются и для энергетических целей. Жиры используются для пластических нужд и как запасная форма энергии. Углеводы – основной источник энергии для выполнения как внутренней, так и внешней работы.
Вода, минеральные соли и витамины энергетической ценности не имеют, но также жизненно необходимы организму человека. К водному голоду организм даже более чувствителен, чем к недостатку других веществ, так как все обменные процессы идут в водных растворах, а вода непрерывно удаляется из организма через почки, кожу, кишечник и легкие.
Минеральные вещества используются для пластических нужд, участвуют в обменных процессах, поддерживают гомеостаз, то есть постоянство условий внутренней среды организма.
Витамины стимулируют обменные процессы, повышают сопротивляемость организма заболеваниям. Недостаток витаминов в пище ведет к расстройству обмена веществ, к нарушениям роста и развития детей, является причиной многих серьезных заболеваний.
Пищевой рацион оставляется с учетом возраста, физического развития учебных и трудовых нагрузок. Основные принципы научной организации питания: умеренность и разнообразие в еде, строгое соблюдение режима питания. Умеренность в еде, предполагает соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма.
Энергетическую потребность человека и энергетическую ценность пищевых продуктов принято выражать в единицах тепловой энергии – калориях и килокалориях. Один грамм белка при окислении в организме выделяет 4,1 ккал, жира – 9,3 ккал, углеводов – 4,1 ккал. Рационально организованное питание нормируется по калорийности, по содержанию в пище белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Не менее половины потребности детей в белках и жирах должно удовлетворяться за счет продуктов животного происхождения.
Для детей школьного возраста рекомендуется четырехразовое питание с таким распределением пищи по калорийности в течение дня: завтрак – 25%, обед – 40–50%, полдник – 10–15%, ужин – 15–20%. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4 , то есть ребенок должен получать углеводов в 4 раза больше, чем жиров и белков. Продукты богатые – белком следует давать преимущественно в дневные часы. На ужин рекомендуются молочно-растительные блюда.
Не вся принятая пища усваивается, часть ее выбрасывается из кишечника в виде шлаков. Усвояемость животной пищи примерно равна 95%, растительной – 80%, смешанной – 82–90%. На практике обычно ведут расчеты исходя из 90% усвоения пищи. В таблицах приводится общая калорийность принятой пищи. Поэтому, при расчете калорийность пищи должна на 10–15% превышать энергетические потребности.
Принято различать основной и рабочий обмен энергии. Основной обмен – обмен энергии при строго определенных условиях: в состоянии мышечного покоя, натощак, при температуре окружающей среды в 20–22°С. Затраты энергии, на основной обмен можно определить по таблице, зная рост, вес и возраст человека, а также по различным формулам, например, по формуле Бендикта:
а) для мужчин, юношей:
K= 66,473 + (13,752 ×
W) +(5,003
×
S) – (6,755 ×
a);
б) для женщин, девушек:
К= 655,096 + (9,563 ×
W) + (1,850
×
S) – (4,676 ×
а);
где К – общая суточная теплопродукция основного обмена в больших калориях,
W – вес в килограммах,
S – рост в сантиметрах,
а – возраст в годах.
Мышечная работа значительно увеличивает расход энергии. Поэтому суточный расход энергии у здорового человека превышает величину основного обмена. Это увеличение составляет при слушании лекций у учащихся – 45%, при самостоятельных занятиях – 60%, свободное время – 120% величины основного обмена.
Общая трата энергии вычисляется путем сложения общей суточной теплопродукции основного обмена и затрат энергии на выполнение различных видов работы. Для представителей различных профессий она составляет:
а) 3000 – 3200 ккал (работники умственного труда);
б) 3500 ккал (рабочие механизированных производств);
в) 4000 ккал (рабочие, занятые физическим трудом);
г) 4500 – 5000 ккал (рабочие тяжелого физического труда).
Задачи занятия:
- Определить энергетические потребности и суточные нормы белков, жиров и углеводов для детей определенного возраста.
- Уметь составить суточное меню, покрывающее потребности детей в энергии, белках, жирах и углеводах.
- Освоить принципы рационального питания и умения правильно подбирать пищевые продукты соответственно энергетическим затратам.
- Заинтересовать учащихся в организации правильного и здорового питания в современных условиях для сохранения собственного здоровья.
Материальное обеспечение работы:
- Таблица энергетических потребностей и суточных норм белков, жиров, углеводов (табл. 3),
- Таблица состава и калорийности основных пищевых продуктов (табл. 2).
- Таблица веса и меры некоторых продуктов (табл. 4).
- Фрагменты к/ф из цикла “Среда обитания” серия “Пищевые продукты”
- Напольные весы
- Медицинский ростомер.
- Калькуляционные карточки по технологии приготовления блюд для детей школьного возраста. Приложение 1
Литература на уроке:
- А.Г.Драгомилова учебник “Биология” 8 класс изд. “Вентана-Граф”.
- Р.И.Вопиловская Учебное пособие по “Основам медицинских знаний”.
- А.А.Покровский “Беседы о питании” Экономика!966 г.
- Энциклопедия “Жизнь и здоровье женщины” т.1 Олма-пресс М.2003.
Последовательность выполнения заданий.
По указанию преподавателя каждый учащийся составляет рацион питания для определенного возраста (на перемене определить каждому свой вес и рост).
- По формуле определить собственные потребности в энергии в зависимости от активности учащегося (уроки, самостоятельная работа или занятие спортом).
- По таблице 3 определить энергетические и суточные нормы белков, жиров, углеводов.
- Распределить суточную норму энергии, белков, жиров, углеводов по приёмам пищи.
- С помощью таблицы 2 по нижеприведенной форме составить рацион питания; расчет компонентов и калорийности следует производить путем составления пропорций; в таблице 4 даны меры продуктов, удобные для использования в практике приготовления пищи.
Таблица № 1 Форма расчета рациона питания.
Наименование блюд и продуктов | кол-во в граммах |
В них содержится |
|||
белков | жиров | углеводов | энергии в ккал | ||
Завтрак:
Например: 1.. Макароны отварные с колбасой а) макароны б) колбаса в) масло топленое 2. Чай сладкий |
75 |
||||
Обед: 1. |
|||||
2. | |||||
3. | |||||
Полдник: 1. |
|||||
2. | |||||
Ужин: 1. |
|||||
2. | |||||
Содержится в суточном рационе | |||||
Требуется по норме |
Таблица № 2. Состав и калорийность пищевых продуктов.
Название продуктов | Белки в % | Жиры в % | Углеводы в % | Кол-во ккал в 100 г продуктов |
Говядина тощая | 17,6 | 3,6 | - | 106 |
Говядина жирная | 15,2 | 9,9 | - | 154 |
Свинина мясная | 13,9 | 20,2 | - | 254 |
Телятина тощая | 6,9 | 0 5 | - | 74 |
Курица | 17,2 | 12,3 | - | 185 |
Треска | 14,9 | 0,4 | - | 65 |
Сельдь соленая | 18,0 | 8,2 | - | 150 |
Печень | 15,5 | 3,4 | - | 97 |
Яйцо куриное | 12,55 | 12,11 | 0,55 | 170 |
Молоко коровье | 2,8 | 3,5 | 4,5 | 65 |
Кефир средний | 2,8 | 3,5 | 2,9 | 56 |
Творог жирный | 11,1 | 18, 8 | 2,3 | 230 |
Сыр "Костромской" | 22,6 | 25,7 | - | 332 |
Масло сливочное | 0,4 | 78 | 0 5 | 729 |
Масло подсолнечное | 0 | 93,8 | 0 | 872 |
Шпиг свиной | 1,7 | 85,5 | 0 | 807 |
Хлеб ржаной | 5,3 | 1,2 | 46,1 | 222 |
Хлеб. пшеничный | 6,7 | 0,7 | 50 3 | 240 |
Гречневая крупа | 10,6 | 2,3 | 64,4 | 529 |
Рис | 6,4 | 0,9 | 72,5 | 332 |
Манная крупа | 9,5 | 0,7 | 70,1 | 333 |
Макароны | 9,3 | 0,8 | 70,9 | 336 |
Пшено | 10.1 | 2,3 | 66,5 | 335 |
Горох | 19 8 | 2,2 | 50,8 | 310 |
Фасоль | 19,6 | 2,0 | 51,4 | 310 |
Картофель | 2,14 | 0,22 | 19,56 | 62,5 |
Морковь | 1,18 | 0,29 | 9,0б | 30,5 |
Капуста свежая | 1,5 | - | 5,2 | 27 |
Салат | 1,3 | - | 2,2 | 14. |
Свекла | 1,1 | - | 10,3 | 47 |
Огурцы | 0 7 | - | 2,9 | 15 |
Помидоры | 0,5 | - | 4,0 | 18 |
Лук репчатый | 0,2 | - | 12 | 50 |
Апельсины | 0,8 | - | 8,0 | 35 |
Яблоки | 0,3 | - | 10,8 | 45 |
Грибы белые свежие | 4,6 | 0,5 | 3,0 | 32 |
Грибы сушеные | 30,4 | 3,8 | 22,5 | 252 |
Сахар | - | - | 95,б | 390 |
Мед | 0,3 | - | 77,7 | 320 |
Шоколад | 5,8 | 37,5 | 47,6 | 568 |
Какао | 19,9 | 19,0 | 38,4 | 416 |
Печенье | 12,24 | 7,72 | 64,41 | 386.1 |
Таблица № 3. Физиологические нормы потребностей в питательных веществах (в г/день) и энергии (в ккал/день).
Возраст | Белки | Жиры | Углеводы | Энергия |
0,5–1 год | 25+ | 25+ | 11З+ | 800+ |
1–1,5 | 48 | 48 | 160 | 1300 |
1,5– | 53 | 53 | 192 | 1500 |
3–4 | 63 | 63 | 233 | 1800 |
5–6 | 72 | 72 | 252 | 2000 |
7–10 | 80 | 80 | 324 | 2400 |
11–13 | 96 | 96 | 382 | 2850 |
14–17 (юноши) | 106 | 106 | 422 | 3150 |
14–17(девушки) | 93 | 93 | 367 | 2750 |
В эти величины не включены белки, жира и углевода, получаемые детьми из материнского молока.
Таблица 4. Таблица веса и меры некоторых продуктов.
Наименование продуктов | в граммах | ||||||
стакан (250 мл). | столовая ложка | чайная ложка | I шт. | ||||
Мука и крупы | |||||||
Мука пшеничная | 160 | 25 | 10 | ||||
Мука картофельная | 200 | 30 | 10 | ||||
Сухари молотые | I25 | 15 | 5 | ||||
Крупа гречневая | 210 | 25 | - | ||||
Крупа “геркулеc” | 90 | 12 | |||||
Крупа манная | 200 | 25 | 8 | ||||
Крупа перловая | 230 | 25 | - | ||||
Крупа ячневая | I80 | 20 | - | ||||
Рис | 230 | 25 | |||||
Саго | 180 | 20 | - | ||||
Пшено | 220 | 25 | - | ||||
Фасоль | 220 | - | - | ||||
Горох нелущеный | 200 | - | - | ||||
Горох лущеный | 230 | - | - | ||||
Чечевица | 210 | - | - | ||||
Толокно | 140 | - | - | ||||
Молоко и молочные продукты |
Студент, 18 лет, масса тела = 70 кг.
1. Пример расчета потребности в энергии и пищевых веществах
Для расчета необходимого количества суточных энергозатрат из таблицы 8 (стр. 31) берем его показатель с учетом возраста и массы тела - величину основного обмена (ВОО), в данном случае она равна 1750 ккал.
Эту величину умножаем на коэффициент физической активности для I группы, который равен 1,4 (стр. 10), т.е. 1750 ккал х 1,4 = 2450 ккал - эта цифра и должна составлять суточный расход энергии.
В питании молодых людей, живущих в умеренном климате и не занятых физическим трудом, рекомендуется соотношение Б: Ж: У = 13 - 33 - 54 % от суточной ценности рациона, принятой за 100 %.
Итак, для обеспечения суточного расхода энергии студенту необходимо получить энергии за счет белков 13 %.
Расчет по пропорции: 2450 ккал - 100 %
Х = 319 ккал за счет белков.
Аналогично рассчитываем, что за счет жиров необходимо 33 % от 2450 ккал, т.е. 808 ккал, и за счет углеводов – 54 %, т.е. 1323 ккал.
За сутки: белков - 319 ккал
жиров - 808 ккал
углеводов - 1323 ккал
итого 2450 ккал
Чтобы определить, какое же количество в граммах необходимо в сутки белков, жиров и углеводов, необходимо учесть количество ккал, которое образуется при сгорании их в организме (1г белка дает 4 ккал, 1 г углеводов - 4 ккал, 1 г жиров - 9 ккал). Таким образом, в данном примере делаем перерасчет по формуле: белков в граммах надо = 319 ккал: 4 ккал = 80 г
жиров = 735 ккал: 9 ккал = 90 г
углеводов = 1323 ккал: 4 ккал = 331 г
Выводим соотношение - 80: 90: 331 = 1: 1,1: 4,1
2. Пример составления «рабочей таблицы».
Таблица 14- Рацион питания студента (за сутки и за три дня)
Часы приема | Место приема | Наименование блюд | Масса, | Б, | Ж, | У, | ккал | ||||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | ||||
1-й день | |||||||||||
7-00 | дом | Яичница | 48 | 6 | 5 | 0,2 | 378 | ||||
Чай без сахара | 180 | - | - | - | - | ||||||
Итого | 6 | 5 | 0,2 | 378 | |||||||
· Обед | |||||||||||
13-00 | столовая | Суп на мясном бульоне | 500 | 5 | 10 | 22 | 200 | ||||
Хлеб ржаной | 125 | 7,4 | 1,2 | 55,2 | 234 | ||||||
Салат из капусты со сметаной | 170 | 3 | 8 | 8 | 95 | ||||||
Чай без сахара | 180 | - | - | - | - | ||||||
Итого | 15,4 | 19,2 | 85,2 | 529 | |||||||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
» Полдник | |||||||
17-00 | дом | Кофе с молоком без сахара | 180 | 1,5 | 1,8 | 2,3 | 30 |
Печенье | 90 | 5 | 5 | 35 | 200 | ||
Итого | 6,5 | 6,8 | 37,3 | 230 | |||
¾ Ужин | |||||||
20-00 | дом | Гуляш с картофелем | 350 | 26,6 | 17,7 | 48,4 | 439 |
Чай без сахара | 180 | - | - | - | - | ||
Итого | 26,6 | 17,7 | 48,4 | 439 | |||
ВСЕГО за 1-й день | 55 | 49 | 171 | 1576 | |||
ВСЕГО за три дня | |||||||
Среднее значение за 1 сутки |
С помощью таблиц химического состава и калорийности продуктов (приложения 1 и 2) можно приблизительно подсчитать калорийность отдельного продукта, обеда, завтрака или ужина и определить их химический состав.
Например, необходимо определить калорийность 125 г ржаного хлеба из обойной муки. Из таблицы химического состава продуктов узнаем, что 100 г ржаного хлеба дают 187 килокалорий. Таким образом, калорийность 125 г ржаного хлеба составляет: 1,87 х 125 = 234 килокалории.
При определении калорийности блюда, обеда или всего дневного рациона необходимо произвести вычисление калорийности каждого продукта отдельно и полученные результаты сложить.
Пользуясь таблицей химического состава пищевых продуктов, рецептурой блюда (весом продуктов, взятых на суп, второе и третье) и учитывая прочие продукты (хлеб, сахар и т. п.), можно подсчитать содержание пищевых веществ. Эти расчеты можно производить округленно, в целых числах. Пример определения химического состава одной порции гуляша из говядины с отварным картофелем приведен в таблице 14. Таблица 14 - Определение химического состава одной порции гуляша с картофелем
Наименование продукта | Вес, г | Химический состав, г | Кол-во ккал | ||
белки | жиры | углеводы | |||
Мясо (средней упитанности) | 100 | 18,9 | 12,4 | - | 187 |
Картофель | 200 | 4,0 | - | 39,4 | 164 |
Лук репчатый | 12 | 0,2 | - | 1,0 | 5 |
Жиры (маргарин) | 8 | - | 6,6 | - | 60 |
Мука пшеничная | 5 | 0,5 | 0,1 | 3,4 | 16 |
Томат-пюре | 12 | 0,4 | - | 1,4 | 7 |
Соль | 2 | - | - | - | |
Итого в порции: | 350 | 26,6 | 17,7 | 48,4 | 439 |
4. Пример расчета распределения энергии по приемам пищи за сутки:
на завтрак: 378 х 100
1576 – 100% х = 1576 = 23 %
на обед: 529 х 100
1576 – 100 % х = 1576 = 34 %
на полдник: 230 х 100
1633 – 100 % х = 1576 = 15 %
на ужин: 439 х 100
1576 – 100 % х = 1576 = 28 %
Таблица 15 - Оценка пищевой и энергетической ценности
суточного рациона студента
В графу «Норма» вносят значения энергетических трат и потребности в пищевых веществах, которые определяются во втором и третьем заданиях данной самостоятельной работы.
5. Пример оценки рациона
Энергетическая ценность рациона 1576 ккал недостаточна для покрытия энерготрат в соответствии с рекомендуемыми нормами физиологических потребностей в пищевых веществах (2450 ккал).
Общее количество белков в рационе 55 г значительно ниже рекомендуемой потребности (80 г).
Общее количество жиров в рационе 49 г также значительно ниже рекомендуемой потребности (90 г).
Количество углеводов снижено в 2 раза по сравнению с рекомендуемой нормой.
Соотношение белков, жиров и углеводов 55: 49: 171 = 1: 0,9: 3,1 свидетельствует о недостатке углеводов в питании.
Питание четырехразовое, соответствует гигиеническим рекомендациям, однако распределение пищи по отдельным приемам нерационально (завтрак – 23 %, обед – 34 %, полдник – 15 %, ужин – 28 %).