Меню дробного питания для похудения. Советы диетологов

Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодня мы с вами познакомимся с таким понятием, как дробное питание, как оно помогает восстанавливать здоровье, а так же откорректировать фигуру, ведь известно, что дробное питание для похудения является одни из самых простых и эффективных способов снизить вес.

Как ежедневно начинает свой день обычный, среднестатистический человек? Непонятно какой завтрак, потому что торопимся на работу (в институт, школу), обед лишь бы как, перекусы в виде печенья, булок, тортиков (сплошные ), а вот ужин – очень обильный, ведь за день организм проголодался так, что готов съесть слона! Да, кстати, на перекусы еще не у всех есть время и возможности. Потому перерывы между едой получаются большими, или, в крайнем случае, заполненными калорийными и бесполезными продуктами, которые как раз портят фигуру и ухудшают самочувствие и настроение.

Чтобы избавить себя от этих проблем, давно уже известна такая система, как дробное питание, причем, диетологи ее рекомендуют не только в качестве метода похудения, ее можно использовать и для восстановления обменных процессов в организме, очищения от токсинов и шлаков.

Дробное питание — это не столько особая диета или курс лечения, сколько принцип 5-6- разового питания небольшими порциями, что позволяет снизить калорийность суточного рациона и контролировать чувство голода. Худеющим должно быть известно, что голодные диеты часто приводят к «срывам» и возвращению потерянных килограммов. А разумное снижение калорийности помогает организму начать расходовать излишки, которые образовались в организме в виде жировых отложений. Отличием дробного питания от строгих диет является меньшее количество съеденной пищи и комфортное отсутствие голода.

Кстати, дробное питание не только подходит для похудения, но также это прекрасный метод при гастритах, колитах и язвенных процессах в пищеварительном тракте. Для организма гораздо легче усвоить порцию в 300 граммов, чем в полкило, частые порции, кроме того, поддерживают в крови стабильный уровень сахара, а это, в свою очередь, не допускает все того же чувства голода и последующего переедания. В общем, сплошная польза от дробного питания!

Контроль за уровнем сахара в крови и ощущением голода,
Частый прием пищи помогает организму «понять», что нет нужды делать запасы, как при строгой диете,
Лучше усваиваются питательные вещества,
Гораздо легче исключить из рациона вредные продукты, содержащие насыщенные жиры и сахар,
Гораздо проще перейти на : овощи, цельнозерновые продукты,
Психологически легче не передать, если знаешь, что часа через три-четыре снова будешь есть,
Отсутствие сонливости и вялости после приема пищи. Думаю, вы замечали, что после обильной еды часто клонит в сон. Легкая же еда помогает держать организм в тонусе и лучше расходовать те калории, которые он получает,
Дробное питание решает проблемы с плохим сном на полный желудок, а ведь известно, что полноценный сон – прекрасная профилактика избыточного веса.

Есть люди, которые с гордостью объявляют, что едят в лучшем случае два раза, а то и один раз в день. Было бы чем гордиться. Разрушается мышечная масса, на ее место растет жировая, уровень инсулина подскакивает, а калории просто начинают превращаться в жир.

Что собой представляет методика дробного питания?

Прежде всего, меняем размер порции. Если вам известна за собой такая слабость, как большая порция (больше все то, что не помещается в вашу ладонь), значит, уменьшайте. Возможно, для кого-то это будет половина привычной порции, а кому-то придется уменьшить порцию на треть. Ведь поглощение еды тазиками – это не такой уж редкий случай.

Размер стакана или вашей ладони – вот примерная порция за раз, которую вы можете съесть.

Что есть при дробном питании? Меню составить совсем не трудно

19.00. Это время ужина. Вспоминаем: нам понадобятся белки с овощами.

1 вариант : тушеная с овощами рыба, салат с ложкой оливкового масла (можно капнуть немного бальзамического уксуса).

2 вариант : если вы еще не ели сегодня яйца, можно съесть их на ужин, также подойдет сыр, а также салат с овощами.

22.00. Последний перекус.

250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира.

Можно составить себе целое меню дробного питания на неделю, так будет проще придерживаться этого образа питания, когда видишь перед собой план, что и когда есть. В этом меню на неделю вы можете менять блюда местами, главное, чтобы общий каллораж был примерно одинаковым каждый день (1200-1600ккал).

Таблица меню дробного питания на неделю

При всех плюсах дробного питания, у него, как и у всего на свете, существуют свои минусы: самый главный (он, практически и единственный) – это трудность в его выполнении из-за того образа жизни, которым живет большинство. Условия работы не всегда могут позволять питаться тогда и так, как хочется. Но тут уже проблема не самого дробного питания, а минусов совсем другой системы.

Но и здесь можно придумать, как «выкрутиться»: можно составить для себя список продуктов на различные жизненные ситуации, распланировать и четко придерживаться плана дня, а в субботу и воскресенье не устраивать «выходные объедаловки и бесконечного сна», а провести их с наибольшей пользой.

Прекрасно использовать отпуск в качестве удобного времени для перехода на дробное питание. Отсыпайтесь, вам никто не мешает, но ведь у многих проблемы начинаются тогда, когда они будто с цепи срываются и за отпуск наедают лишние килограммы, пытаясь догнать и перегнать все, чего были лишены в голодные рабочие будни.

Если вы обычно заняты по работе и забываете перекусывать, включите функцию напоминания на телефоне или компьютере. Спустя некоторое время организм привыкает и сам начинает вас стимулировать вовремя принимать пищу.

Что касается отзывов и результатов для похудения тех, кто применял эту систему, они разные, но большинство сходятся на том, что похудение на дробном питании действительно эффективно. В первый месяц может уходить до 8 кг веса, затем вес уходит по три-четыре килограмма за месяц. Есть результаты, когда вес уменьшается даже на 50 кг за два-три года. Причем, никаких проблем с обвисанием кожи (конечно, зарядку и упражнения никто не отменял) не появляется. И еще одно преимущество: согласно отзывам, практически все сходятся в одном: этот образ питания – наиболее безопасный и приятный — нет нужды полностью отказаться от любимых продуктов, просто нужно их есть меньше и реже.

Ну что ж, вот мы с вами и познакомились с такой системой, как дробное питание. Как вы видите, это простая, мягкая система, которая поможет вам дисциплинировать себя и добиться тех результатов, ради которых иногда предпринимается слишком много неэффективных методов. Главное, чтобы наше знакомство с системой или диетой (называйте, как хотите) дробного питания не осталось только «шапочным знакомством».

Проблема лишнего веса, к сожалению, является не только проблемой внешнего облика человека. Избыточный вес очень негативно сказывается на здоровье человека, а порой, и на психологическом состоянии.

Далёкий от совершенства облик может спровоцировать множество комплексов, замкнутость, что может даже привести и к депрессии.

Но никогда нельзя отчаиваться! Для любой проблемы можно найти разумное решение. Для решения проблемы лишнего веса, прежде всего, нужно тщательно рассмотреть свой рацион .

Большинство диет приводят лишь к временному эффекту. Поэтому нет смысла в отказе от еды и лишении себя любимой пищи. Для начала стоит разработать для себя дробное питание для похудения — меню на месяц .

В чём заключается суть дробного питания

Смысл дробного питания заложен в частом потреблении еды маленькими порциями . При таком методе у человека не успевает возникнуть чувство голода, и не возникает желание съесть большое количество.

Уменьшение порций

При уменьшении порции автоматически уменьшается количество употреблённых калорий . Что, конечно же, исключает вероятность набора лишних килограммов.

Приёмы пищи должны происходить через каждые 2 или 2,5 часа – всего за день 5 или 8 раз.

С чего начать

Конечно, резко перестроить свой рацион, и начать питаться по новой методике довольно сложно. Поэтому лучше делать это постепенно.

Лучше будет, если начало перехода на дробное питание придётся на время отпуска или же выходные . В спокойной домашней обстановке будет проще следить за графиком приёмов пищи, чем на работе.

Первое, что нужно сделать – это скорректировать размер порции , оставив содержимое прежним. Если раньше дневной рацион делился на два приёма в больших количествах, то нужно уменьшить объём порции в 2 раза.

Затем, плавно довести размер одного приёма пищи до объёма стакана . Для этого можно подобрать подходящую пиалу.

К этому моменту график питания уже должен быть правильно скорректирован

Он должен быть удобным и подразумевать каждый приём пищи в одно и то же время . А для того, чтобы не упустить время, график лучше составить в письменном виде, и разместить на видном месте.

Необходимо составить график питания и придерживаться его

Так же можно создать напоминание при помощи мобильного телефона или загрузить специальную программу. Тем же методом можно вести подсчёт потребляемых калорий. Или завести красивый блокнот и просто записывать всё, что было съедено.

Теперь можно позаботиться о составляющих рациона.

Лишнее и вредное

Некоторые виды продуктов всё-таки необходимо исключить из своего рациона , когда речь идёт о дробном питании. Прежде всего, это бесполезные или даже вредные для организма продукты.

К таким можно отнести:

напитки сладкие и газированные;
различные изделия кондитерские;
чипсы, сухарики и всё в таком роде;
продукты, содержащие повышенное количество вредных жиров (не считая, рыбу, орехи и другие источники необходимых жиров);
продукты, жаренные на масле;
всевозможные полуфабрикаты и консервы.

Лучше, чем диета

В отличие от диет, дробное питание не основывается на резких переменах привычного рациона питания . Ведь, как уже было сказано, достаточно отказаться от вредных продуктов, что не так уж и сложно.

Во время диеты, для того, чтобы достичь похудения, приходится постоянно испытывать мучения из-за чувства голода. А это часто приводит к ухудшению самочувствия.

При дробном питании по правильно составленному меню, например, на месяц, человек часто употребляет пищу. Таким образом, чувству голода не остается никаких шансов. Результатом станет хорошее самочувствие и отличное настроение.

Стрессом для организма может обернуться резкое снижение калорийности пищи, как это бывает при диетах. А вот при дробном питании калорийность снижается очень плавно и постепенно, поэтому организм даже не замечает этого .

Когда диета прекращается, изголодавшийся организм, словно набрасывается на вновь допущенные в рацион калории. Теперь он не только восполняет недостающие жиры, но и будет активно откладывать про запас.

Окончание диеты часто провоцирует возврат к старым привычкам в еде

Поэтому эффект худобы после окончания диеты может не только улетучится, но есть немалая вероятность набрать ещё больше лишних килограммов. Причём за очень маленький промежуток времени.

При дробном питании организм не чувствует больших лишений. Даже наоборот – желудочно-кишечный тракт уже привык принимать пищу очень маленькими порциями, поэтому уже не в силах принять большой объём еды . А уж тем более тяжёлую и высококалорийную пищу, которую даже может и отвергнуть.

Поэтому эффект от такого похудения будет держаться гораздо дольше, чем после диеты. Кроме того, после дробного питания в проблемных зонах прекращается отложение жиров.

Следующее преимущество в том, что дробное питание показано не только здоровым людям. Очень часто оно применяется для восстановления людей, с какими-либо недугами. Таким образом, оно носит лечебный характер. В то время как диета способна нанести урон здоровью.

Маленькие порции легко перевариваются организмом, оставляя чувство лёгкости и комфорта . Во время диеты организм постоянно прибывает в неком напряжении.

Размеры порций

Самое сложное в начале дробного питания – это ограничиваться маленьким объёмом порции на один приём. Весь суточный рацион должен составить около 2000, максимум 2200 ккал . Он делится на три основных (по 400-500 ккал) и два – три промежуточных (200-250 ккал).

Стоит заметить, что размеры порций непосредственно зависят от образа жизни человека. Чем менее подвижен образ жизни, тем меньше должно быть потреблено калорий.

Небольшая порция мяса с овощами вполне соответствует необходимому количеству калорий

Перейдя на дробное питание, необходимо отказаться от обеда из трёх калорийных блюд. Можно съесть мясо с овощами после супа, только размер этих порций в сумме должен соответствовать допустимому количеству калорий.

Когда расписывается дробное питание для похудения, меню на месяц, для более точного определения необходимого количества пищи можно воспользоваться маленькой хитростью.

Два сжатых и сведённых вместе кулака показывают объём желудка своего владельца

Но это объём желудка в правильном состоянии. У людей, склонных к перееданию, желудок растянут.
Поэтому, чтобы привести в норму размер желудка, необходимо употреблять за один раз объём пищи, равный двум сжатым кулакам.
Женская сжатая в кулак ладонь равна примерно 200г, а мужская – 250г.
Горсть умещает в себе около половины стакана варёной крупы или макаронных изделий, а также около двух столовых ложек жидкости.

Меры в руках для определения размера порции

А вот ноготь большого пальца соответствует пяти граммам, т.е. одной второй чайной ложки.
Употреблённое в сутки сливочное масло должно по количеству быть равным двум ногтям.
Размер столовой ложки можно приравнять к сложенным вместе двум большим пальцам.
Два кулака умещают в себя одну порцию овощей, фрукты уместятся в одном кулаке.
Одной ладони соответствует норма мяса, рыбы или курицы, а также молочных продуктов.
Порция супа не должна превышать размера одного кулака.

Меню дня

Составляя меню дробного питания для похудения на месяц, необходимо рассмотреть рацион каждого дня.

Прежде всего, необходимо придерживаться главного правила: даже, если отсутствует аппетит, пищу принять нужно всё равно .

Завтрак обязательно должен быть плотным и сытным. Самый лучший вариант для завтрака – это каша. Она полна углеводами, что является важным условием первого за день приёма пищи.

Каша — идеальный завтрак, используемый в большинстве программ для похудения

Обед должно составить горячее блюдо. Хорошо, если это будет овощной суп. Но можно допустить и второе блюдо.

Для ужина тоже необходимо горячее блюдо. Возможно, это будут овощи тушёные, либо блюдо с мясом.

В качестве перекусов, можно употребить:

салат из овощей или фруктов,
просто овощи или фрукты в сыром виде,
хлеб с добавлением зерновых,
обезжиренный творог,
йогурт без добавок,
хлопья или мюсли без добавления сахара,
овощной суп или каша.

Нельзя перекусывать шоколадом, кофе, орехами, или конфетами.

Такие продукты слишком калорийны.

Дневной рацион обязательно должен быть обогащён необходимыми витаминами, микроэлементами, белками, жирами и углеводами.

Меню недели

Обдумав меню на день, необходимо продумать дальнейшие шаги дробного питания, расписав свой рацион теперь на неделю. Это необходимо для того, чтобы достичь похудения уже через месяц.

Питаясь дробно, обязательно требуется соблюдать разнообразие продуктов, выбор которых не ограничен.

Можно съесть меньше положенной нормы, но не больше! Если был пропущен один приём пищи, то не нужно пытаться его компенсировать, съев двойную порцию за один раз.

Итак, можно составить примерное меню на неделю. Каждый человек составляет своё меню индивидуально, согласно своим вкусам, но отталкиваясь примерно от приведённого образца.

Понедельник

- Завтрак можно составить из каши манной с творогом и добавлением ягод, грейпфрутового сока.
- На второй завтрак можно съесть яблоко, а так же несладкий компот.
- Обед будет состоять из филе курицы с салатом из овощей и двумя кусочками хлеба.
- На полдник съесть стакан йогурта и горсть ягод.
- Поужинать можно коричневым рисом с тушёными овощами.
- Завершить свой дневной рацион порцией кефира.

Вторник

На завтрак можно съесть омлет и гречневую кашу.
Второй завтрак сделать из одного варёного яйца и помидора.
На обед суп из овощей с хлебом.
На полдник творог с грушей.
Ужин из рыбы на пару и овощей.
Перекусить можно стаканом йогурта.

Среда

Завтрак из омлета и геркулесовой каши.
Второй завтрак из горсти орехов с бананом.
Обед из свекольного супа с хлебом и помидора
Полдник из йогурта и ягод
Ужин из отварной грудки курицы с салатом овощным.
В качестве перекуса пойдёт стакан кефира.

Составив меню, можно подготовить продукты в нужном количестве на каждый день

Четверг

Завтрак из яичницы с кофе и тостами
Второй завтрак из овощного салата
Пообедать грибным супом с отварной говядиной и зеленью
На полдник съесть ватрушку с творогом
Поужинать винегретом с фасолью и хлебом
Закончить день стаканом простокваши

Пятница

Завтрак будет состоять из гречневой каши на молоке с тостами
Второй завтрак будет в виде фруктового салата, заправленного йогуртом.
Обед из тушёных овощей, индейки на пару и зелени.
На полдник можно выпить кружку какао.
Поужинать макаронами с творогом, зеленью и зелёным чаем.
Перекус: стакан ряженки.

Суббота

Завтракать кашей из овсянки с добавлением масла, со ржаными тостами и несладким чаем
Второй завтрак из апельсина и грейпфрута
Пообедать супом из фасоли, хлебом и овощами
На полдник съесть творожную запеканку
На ужин ризотто с курицей и чай
Перекус: стакан йогурта

Меню воскресенья можно повторить одним из перечисленных дней.

Меню месяца

Разрабатывая дробное питание для похудения, меню на месяц лучше составить с первого дня. Меню должно строго соблюдаться, чтобы в итоге такой режим питания вошёл в привычку .

При нарушении установленного режима хоть однажды, уменьшаются шансы на привыкание организма, и теряется смысл всей проделанной работы над собой. Теперь нужно будет начинать всё с самого начала.

Если не наступает чувство сытости, а наоборот, постоянно сопровождает чувство голода, значит меню дробного питания составлено неверно. Нет смысла придерживаться его и растягивать свои мучения на целый месяц.

Для того чтобы достичь похудения, меню должно быть составлено так, чтобы не возникало никаких затруднений, особенно чувства недоедания. Человек должен всегда чувствовать себя сытым , чтобы не возникало желание съесть что-то лишнее. Именно для этого дробное питание дополняет перекусами основной рацион.

Польза и результат

Суть дробного питания для похудения в том, что оно способно нормализовать обмен веществ в организме. Если меню на месяц составлено правильно, то каждый раз, когда еда попадает в желудок, затрачивается энергия для переваривания пищи. А поскольку приёмы пищи должны быть частыми, то и энергии требуется немало.

В результате сжигаются жиры, причем не только вновь прибывшие, но и отложенные организмом раньше. Кроме того, при потреблении маленьких порций успевают усвоиться все предоставленные полезные вещества.

Это способствует процессам обмена в организме. Что, в свою очередь, ведёт к хорошему самочувствию, здоровью и прекрасному настроению.

Как ограничить себя в еде

Нельзя забывать и про воду, которая является неотъемлемой частью дробного питания. Суточная норма потребляемой воды должна быть не ниже 2 литров . Если существуют большие физические нагрузки, то норма автоматически увеличивается.

Вода необходима для полноценной работы организма

Употреблять воду лучше за полчаса до приёма пищи, и не раньше полутора часов после него. Это – ещё одна хитрость. Ведь, попав в желудок, вода занимает определённое количество места. Таким образом, желудок не будет пустым и не станет посылать мозгу сигнал о чувстве голода.

Во время приёма пищи в желудке, опять же, за счёт воды, остается мало места, поэтому чувство насыщения приходит раньше . Это исключает возможность съесть лишнее.

Диетологи советуют при составлении на месяц меню дробного питания для похудения, обязательно сохранять в рационе белки, жиры и углеводы хорошего качества.

Правильное дробное питание для похудения: примерное меню на 1 день и на неделю. Смотрите в видео:

Узнайте мнение диетолога по поводу дробного питания из следующего видео:

Дробное питание: мифы и факты. Подробности в видео:

Есть такое животное - бурозубка, ежедневно она съедает количество пищи, которое в 10 раз превышает ее собственный вес. Если вы тоже относитесь к отряду вечно жующих, но страстно жаждущих похудеть, то вам необходимо многоразовое питание.

Оптимальный интервал между приемами пищи равен 3 часам. Некоторым его выдержать трудно, а если это удается, то новый прием пищи компенсирует долгое ожидание. Причем чаще всего мы награждаем себя не овощным салатом, а чем-нибудь более калорийным.

Питаясь часто, например, каждые 2 часа, похудеть можно. Только приемы пищи должны быть некалорийными, а сама еда - питательной. Про чай с печеньем или бутербродом нужно забыть. Этой жертвы избежать нельзя, она поможет вам не только похудеть, но и питаться с пользой для организма - что положительно повлияет на здоровье в целом.

Важные моменты

Если вы решили перейти на такой тип питания, нужно учесть несколько моментов.
Во первых, выбирайте продукты, которые легко усваиваются. Ведь через пару часов в желудке будет новая порция.

Во-вторых, учитывайте сочетаемость продуктов. Если есть всё подряд, да еще и часто, то расплачиваться придется проблемами с пищеварением, печенью, почками и прочими неприятностями.

Сформируйте «паки»

Частое питание подразумевает употребление за раз 200-300 ккал, причем важно, из чего организм их получит.

Составьте список подходящих продуктов, а затем, с учётом калорийности и сочетаемости, сформируйте из них «паки» - то есть готовые варианты на один приём пищи. Это позволит вам довольно быстро привыкнуть к новому режиму питания, не нужно будет думать: "А что бы сейчас съесть". К тому же вы всегда будете уверены, что не превышаете калорийность.

Одним словом, «пак» - отличный способ контролировать своё меню. Вот несколько паков по 250 ккал:

125 г несладкого йогурта жирностью 2,5% (75 ккал), небольшой банан (100 ккал), вареное яйцо (80 ккал);
150 г вареной или запеченной курицы (200 ккал), салат из огурца, помидора и лимонного сока (50 ккал);
100 г творога жирностью 5% (130 ккал), 125 г ряженки жирностью 2,5% (65 ккал), фрукт на выбор (40-50 ккал): яблоко, апельсин, персик, киви, груша;
50 г сухой крупы (170 ккал) сварить в стакане молока жирностью 2,5%;
200 г винегрета из огурца, свеклы, капусты, зеленого горошка, картофеля и 1 ч.л. растительного масла;
Запеченная или паровая рыба (скумбрия, сельдь) - 150 г (200 ккал), салат из капусты с морковью (50 ккал).

Ограничения: пять «нет»

У дробного питания есть свои плюсы и минусы. К плюсам можно отнести то, что вы всегда будете сыты. Когда человек не испытывает голод, то ему гораздо легче воздержаться от соблазнов в еде, у него лучше настроение. С другой стороны, от многого придется отказаться.

Нет сладкому

О сладком придется забыть. Все сладости слишком калорийны и не дает чувства сытости. Кроме того, сладкое повышает гликемический результат приёма пищи, это способствует образованию жира в организме.
По этой же причине лучше отказаться от покупных осветленных соков (в одном стакане такого сока содержится 90 ккал), а также от добавления сахара в чай, кофе, от прочих калорийных напитков (Колм, Спрайт, Фанта, лимонады и т.д.).

Нет жирному

Количество масла и других жиров придётся ограничить, калорийность одной столовой ложки - 100 ккал, есть над чем задуматься.
Осторожней с сырами (их жирность около 30-50%), творожными сырками (жирность около 23%), твородными массами (жирность до 25%). творог и молочные продукты лучше выбирать с минимальнйо жжирностью - до 2-3%.

Нет жареному

При жарении приходится использовать довольно много жира, обычно более 1 столовой ложки (которяа 100 ккал!). Учтите, что когда вы жарите даже безобидную капусту или кабачки, практически весь жир впитывается. И вы вместо полезных овощей едите вредный жир.

Нет булочкам и плюшкам

То, что калорийность выпечки и других мучных изделий слишком высока, вы и так знаете. Для интереса прямо сейчас возьмите упаковку печенья, кекса и посмотрите калорийность. Впечатялет, правда?

Нет тяжёлой пище

Мясо слишком долго переваривается, обычно до 4-5 часов. Съев его, следующий прием пищи придется планировать через 4 часа. То же самое касается различных соусов и многих сложных блюд.

А что же можно?

В основу рациона лучше положить фрукты и овощи, молочные продукты, злаковые с низким гликемическим индексом.

Их можно есть в любом виде, но желательно в салаты добавлять совсем немного масла, чтобы не «перегрузить» еду лишними калориями. Оптимальная норма масла для салата: 1 чайная ложка.

Учтите, что съедая только фрукты, вы тем самым только усилите аппетит. Это происходит из-за большого количества фруктовых кислот. Поэтому фрукты хорошо сочетать с кашами, творогом.

Описанный способ питания способствует снижению веса и оздоровлению организма. Желудок, желчный пузырь печень и почки работают без «напряга», поскольку пища лёгкая, с большим количеством клетчатки. Вы можете, как и прежде, постоянно жевать и худеть при этом.

Если правильно выбирать продукты, готовить без использования масла, калорийные блюда есть в первой половине дня и пить достаточно жидкости, то усилия не пройдут даром.

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки на сайт .

Особенности, польза и противопоказания дробного питания для похудения. Правила составления меню и его примеры на один день, на три дня, на неделю и на месяц.

Описание и особенности дробного питания для похудения

Другое название дробного питания - грэйзинг (англ. grazing переводится как «пастись»). Питаться предполагается подобно овечкам на пастбище - малыми порциями с небольшими перерывами на протяжении всего дня. Таким образом, вы успеваете полностью переварить пищу, не проголодавшись и без тяжести в желудке.

А не ощутив чувства голода, ваш организм не почувствует стресс и не выработает два мешающих похудению гормона - грелин и кортизон. Именно они меняют наш метаболизм и накладывают вето на расход накопленных жировых запасов.

Дробное питание имеет такие особенности:

Количество приёмов пищи . Сколько бы калорий вы ни рассчитали для себя в день, употребить их следует как минимум за 6 приёмов. Можно раздробить своё питание и на большее количество раз - семь, восемь, девять. Всё зависит от индивидуальных особенностей и потребностей вашего тела, а также от вашей занятости. Начинать дробно питаться лучше всего в отпуске, когда вы не зависите от рабочего времени и можете не торопясь и не нервничая определить свой пищевой ритм.
Промежутки между приёмами пищи . Должны быть одинаковы и строго выдержаны: 2 или 2,5 часа. Завтракайте через полчаса после пробуждения, а последний раз ешьте за 3 часа до отбоя. Так вы не ощутите чувства голода, а ваши гормоны не дадут команду телу формировать жировые запасы.
Размер разовой порции . Есть можно всё, но не в любом количестве. Большие порции противопоказаны. Если вы видите, что пища не поместится в стакан или вам в ладонь, уберите излишек. При определении количества еды также учитывайте, что именно вы кушаете. Если это фрукты, овощи, кефир, творог, то можно съесть 1-1,5 стакана, если это белковая пища (мясо, рыба) или что-то высококалорийное вроде макарон, хлеба, яиц, сыра, то достаточно половины стакана. А вот тортики, пирожные, конфеты и десерты следует есть столько, сколько поместилось бы в спичечный коробок.
Количество калорий в порции . Первые две недели употребляйте 1200-1500 ккал в день. Следующие восемь недель ваша дневная порция должна составить 1500-1800 ккал. Поделите калории на подходящее вам количество приёмов пищи, и вы получите калорийность разовой порции, например, 1200: 6 = 200. Конечно, вы можете варьировать эту цифру, ориентируясь на свое самочувствие и потребности. Например, сделав завтрак питательнее, а ужин полегче. Обязательно обратитесь к своему лечащему врачу и посоветуйтесь с ним, не повредит ли вашему здоровью снижение потребляемых за день калорий.
Количество жидкости за день . Ежедневно пейте по 7-8 стаканов какой-либо жидкости. Но помните при этом, что чашка кофе с тремя ложками сахара и сгущенным молоком содержит довольно много калорий! Поэтому лучше обратите свое внимание на минеральную воду без газа или зеленый чай.
Чёрный список продуктов . Как такового его нет. Дробное питание не запрещает вам употреблять сало, пирожки с картошкой и торты, но подобные пристрастия наверняка помешают вам сбросить вес. Утолит ли чувство голода четвертинка пачки картофельных чипсов? Да она его только раззадорит. А ведь это ваша разовая норма! Питаясь подобными продуктами, вы не сможете избежать чувства голода, а значит, ваши гормоны дадут телу команду делать стратегические запасы жира. Поэтому переходите на здоровую пищу - фрукты, овощи, злаки, ягоды, отварное мясо и рыбу. Без сладкого, конечно, тяжело, поэтому запланируйте на него 100 ккал в день.
Обязательные составляющие меню . Не следует питаться исключительно подножным кормом. Горячая пища должна присутствовать на вашем столе 3 раза за день, овощи - 2 раза, фрукты - 1 раз.

Учтите! Дробное питание избавит вас от 5-6 лишних килограммов в месяц.

Польза дробного питания

Такой стиль питания может стать вашим образом жизни, настолько он комфортен и легко приспосабливается под потребности любого человека. Для вырабатывания стойкой привычки питаться малыми порциями вам потребуется около 20 дней (отпуск - самое удобное время!), и вы практически сразу же прочувствуете на себе всю её пользу:

Отсутствие сонливости и вялости . Такое бывает от переедания, а при дробном питании вы держите организм в тонусе. Нет чувства голода, но и желудок не переполнен, пища легко переваривается и быстро усваивается. Учитывая то, что последний раз есть следует за 3 часа до сна и еда эта не переполнит вас под завязку, спать вы будете крепко и проснётесь бодрым и отдохнувшим. Это самый быстрый эффект, который вы заметите, перейдя на дробное питание.
Похудение . Этот положительный эффект станет очевидным для вас не так скоро, как вышеописанный, а где-то примерно через месяц. Дробное питание позволит вам плавно и без дискомфорта избавиться от лишнего веса, снизив количество употребляемых калорий. Не будет постоянного чувства голода, не будет дикого желания съесть запретный кусочек шоколада, потому что запрещённых продуктов нет, есть только количественные ограничения в их употреблении.
Общее оздоровление организма . Те люди, которые выбирают для себя частое питание малыми порциями, вынуждены немного изменить свой образ жизни, стать собраннее, ведь приходится всё контролировать и налаживать (покупать полезные продукты, готовить их правильно, собирать термосы и судки с едой на работу). Наладив нужный режим и войдя в колею, вы успокоитесь, расслабитесь, восстановите свою нервную систему. Хороший сон сделает вас бодрее. А похудение и отсутствие в рационе вредных продуктов однозначно положительно скажутся на вашем здоровье. В крови нормализуется уровень сахара, улучшится обмен веществ, не будет перегрузки желудочно-кишечного тракта и выводящих систем.

Знайте! Большой плюс дробного питания для похудения - то, что сброшенные вами килограммы не вернутся за 2 дня, как это бывает при голодных диетах, когда человек быстро худеет за счёт удаления жидкости из организма, а потом быстро восстанавливает былой вес, а то и набирает больше. Дробное питание даёт длительный эффект, потому что меняется метаболизм и организм перестает запасаться жирами.

Противопоказания дробного питания

Их практически нет. Напротив, такой способ питания даже назначается врачами, например, при сахарном диабете, гастрите, колите, язве. Дело в том, что организму легче переварить пищу, подаваемую небольшими порциями, к тому же в крови поддерживается постоянный уровень сахара и нет чувства голода.

Несмотря на то, что прием пищи через равные промежутки времени является отличной схемой здорового питания, прежде чем сделать его своим образом жизни, обязательно посоветуйтесь с врачом. При некоторых заболеваниях (например, поджелудочной железы) нельзя употреблять низкокалорийную пищу и в большом количестве требуются и жиры, и углеводы.

Но даже если вы не имеете противопоказаний и получили разрешение врача, начав питаться дробно, отслеживайте свое самочувствие, особенно состояние ЖКТ. Любой дискомфорт - основание для того, чтобы прекратить все новшества.

Минус дробного питания - необходимость иметь постоянный доступ к еде и чётко придерживаться временной схемы. Работающему человеку трудно соблюдать такие условия. Выход есть: носите еду в термосах и контейнерах, а на мобильный телефон установите напоминания часов приёма пищи. Всё вышесказанное сделать не так уж и сложно, просто требуется желание и сила воли.

Правила составления меню для дробного питания

Питаться дробно вовсе не означает, что вы можете съесть за день торт, просто поделив его на 6 порций. К тому что именно вы будете есть, следует относиться так же внимательно, как и ко времени приема пищи и интервалам между ними. Составьте для себя шоппинг-лист тех продуктов, которые отныне станут для вас основой рациона, и покупайте только их.

Все мы знаем, что полезно, что вредно, а что очень калорийно, на это, а также на следующие правила и стоит ориентироваться:

Ограничения . Да, вредные и калорийные продукты вроде чипсов, копчёностей, жареной на сале картошки и т. п. лучше не есть. Но строгий запрет на все привычные вкусности приведёт к срывам. Люди с нетренированной силой воли не способны долго ограничивать себя. Сиюминутно сила воли не пробудится, поэтому изменения в рационе в сторону более правильного и здорового питания следует вводить постепенно. Если хочется орехов и шоколада, съешьте, но очень немного и всё высокого качества: горький чёрный шоколад и свежие орехи, а не дешёвый батончик с начинкой и пакет жареного соленого арахиса. В будущем постепенно выводите из своего меню (например, по паре наименований вредных продуктов в неделю) и избегайте употреблять всё жареное, сладкое, жирное, соусы, рафинированный сахар, масло, белый хлеб, выпечку и сдобу, соки из пакета и газированные напитки.
Углеводы и белки . Отличный выбор для первого завтрака - мюсли или сэндвич, сделанный из цельнозернового хлеба. Находящиеся в них углеводы обеспечат вас необходимой для хорошего старта энергией. Ко второму завтраку уже можно добавить белков (например, творог или отварное мясо птицы и омлет). Протеины также снабдят вас энергией и долго не дадут почувствовать голод.
Овощи, фрукты, кисломолочные продукты . Овощной суп с мясом - отличный вариант для обеда. Фрукты, ягоды, кисели, кефир, йогурт, приготовленные на пару, тушеные, свежие овощи ешьте во второй половине дня. Картофель и макароны употребляйте в ограниченном количестве, крупы - нешлифованные.
Сладости . Даже если вы очень любите сладкое, перейдя на дробное питание, вы заметите через время снижение тяги к нему. Этому способствует один из эффектов питаниям малыми порциями - нормализация уровня сахара в крови. Однако из-за того, что для работы мозга необходима глюкоза, обязательно разнообразьте свой рацион мёдом, сухофруктами или чёрным шоколадом.
Питье . Исключив калорийные и неполезные напитки вроде кофе с молоком или пакетированного сока с консервантами, перейдите на зеленые или травяные чаи, негазированную минеральную воду, кисломолочные напитки. Например, последним перед сном приёмом пищи может стать стакан кефира. Конечно, изредка можно себе позволить и кофе, но не злоупотребляйте им. Обязательно соблюдайте водный режим и пейте по 30 г воды на каждый 1 кг своего веса в день. А чтобы не разбавить желудочный сок и не помешать пищеварению, делайте это за 30 минут до еды.

Запомните! Смените тарелки больших размеров на блюдца. Когда мы видим одинокий кусочек на большом блюде, это сразу же вызывает негатив, подсознанию кажется, что настали голодные времена. А в небольшой посуде даже малое количество еды будет выглядеть достаточным. И не забывайте тщательно и долго пережёвывать пищу!

Примеры блюд и меню при дробном питании для похудения

Система дробного питания практически не имеет противопоказаний и довольно легко переносится. Вы даже можете сделать её своим образом жизни, чтобы получить значительные результаты в похудении и стабильно удерживать нужный вес. Убедиться в комфортности питания малыми порциями конкретно для вас можно лишь попробовав перейти на него. Вот несколько вариантов подходящего меню.

Меню на день для дробного питания

Для хорошего старта устройте себе разгрузочный день и принимайте пищу по принципам дробного питания:

Завтрак . Приготовьте на воде овсяную кашу и заправьте её мёдом и яблоком. Очень популярны хлопья, которые не нужно варить, достаточно просто залить водой. Это удобно - просто заварите овсянку в стакане.
Первый перекус . Даже находясь на работе, вы наверняка сможете прерваться и выпить в нужное время стакан йогурта с ягодами и тостом из цельнозернового хлеба.
Обед . Овощной суп-пюре с отварным мясом (около 150 г) прекрасно поместится в небольшой термос, и вы сможете пообедать вовремя даже на рабочем месте.
Второй перекус . Утолите голод небольшим количеством орехов или сухофруктов (примерно 20 г).
Ужин . Съешьте 200 г творога и овощной салат (исключая картофель).
Третий перекус . За три часа до сна выпейте стан кефира.

Запомните! В идеале соль можно исключить из рациона, но такая диета будет переноситься непросто. Более приемлемый вариант - заменить поваренную соль на морскую.

Меню на неделю для дробного питания

Перед вами по семь вариантов для 6 приёмов пищи. Из предложенных блюд вы можете составить для себя меню на всю неделю:

Завтрак . Овощной салат и омлет с сухариками; овсяная каша на воде, заправленная мёдом и тёртым яблоком; запечённая рыба с отварными овощами и сухариками; винегрет и кусочек рыбы (отварной или приготовленной в микроволновке); нежирная ветчина с гречневой кашей; овощной салат и кусочек приготовленной на пару рыбы; 2 варёных яйца и чай, подслащённый мёдом.
Первый перекус . Полстакана йогурта и 5 долек апельсина; половинка банана и полстакана кефира; полстакана творога и половинка зелёного яблока; овощной суп с рисово-мясными фрикадельками; запеканка из творога с тёртой морковью; запеканка из творога с тёртым яблоком; фруктовый салат, заправленный йогуртом.
Обед . Рыба, запечённая с овощами, тонкий тост; овощной салат с сухариками и отварной телятиной; уха и цельнозерновой хлебец; овощной салат, тонкий тост и куриная грудинка, приготовленная на пару; куриный бульон и овощной салат без картофеля с сухариками и брынзой; овощной суп с сухариками и кусочек отварного мяса; салат из овощей, сбрызнутый оливковым маслом, сухарик, кусочек приготовленной на пару говядины и немного тушёных овощей.
Второй перекус . Полстакана кефира и 1/2 банана; йогурт и салат из груши и яблока; творог с бананом; запечённое с творогом и мёдом зелёное яблоко; отварная рыба и тушёные или запечённые в духовке овощи; натёртые на тёрке яблоко и морковь, заправленные оливковым маслом; фруктовый салат из яблока, банана, апельсина и груши, заправленный йогуртом.
Ужин . Куриная грудинка, запечённая с овощами; овощной салат и тефтели из мяса индейки, приготовленные на пару; рыба, запечённая с овощами (исключая картофель); гороховая каша и приготовленная в пароварке говядина; капуста тушёная и отваренная говядина; блинчик с луково-яичной начинкой и овощной салат; омлет и овощной салат.
Третий перекус . На выбор стакан йогурта, свежевыжатого сока, ягодного морса, компота, кефира, овощного сока, например томатного или любой фрукт.

Учтите! Если вы не можете без сладкого, то замените в обед хлеб или сухарики какой-нибудь сладостью. Например, двумя ложками варенья, кусочком шоколада, мармеладкой, небольшим зефиром.

Меню на месяц для дробного питания

Если в течение месяца жить, соблюдая правила дробного питания, то оно войдёт в привычку и перестанет быть проблемой. Вы запомните продукты, которые желательно есть, привыкнете к режиму, наловчитесь планировать свой день, подстраиваясь под приёмы пищи. Для облегчения адаптации предлагаем вам меню-подсказку на месяц.

Первая декада :

Завтраки: всевозможные каши (овсяная, рисовая, кукурузная, гречневая, пшенная), стакан сока (яблочный, апельсиновый), кусочек твёрдого сыра.
Первый перекус: сырые овощи (морковка, дайкон, репа).
Обеды: всевозможные супы на мясном или рыбном бульоне с кусочками мяса (рыбы) и сухариками.
Вторые перекусы: чередуйте сухофрукты (изюм, курага, чернослив, сушёные яблоки, груши и вишни).
Ужины: по очереди ешьте отварную или приготовленную на пару рыбу с отварным, приготовленным на пару или запечённым мясом (телятина, птица) плюс отварные или запечённые овощи.
Третьи перекусы: стакан любого нежирного кисломолочного напитка (кефир, йогурт).

Вторая декада :

Завтраки: чередуйте овощные салаты (из свежих или сваренных овощей, например, винегрет) плюс приготовленные по-разному яйца (отварные, в виде омлета), пейте зелёный чай.
Первые перекусы: сырые фрукты (банан, апельсин, яблоко, груша, хурма, гранат).
Обеды: чередуйте постный борщ, уху, суп-пюре плюс кусочек мяса или рыбы (отваренных, приготовленных на пару) и ломтик брынзы.
Вторые перекусы: не соленые и лучше сырые орехи (фундук, грецкие, миндаль, арахис, кешью).
Ужины: разнообразные овощные салаты, приготовленные из отваренных продуктов, плюс кусочек отварного мяса или же салаты из свежих овощей плюс кусочек рыбы (запечённой, приготовленной в пароварке или микроволновке), запивайте половиной стакана сока (яблочного, апельсинового, томатного) или кисломолочного напитка (йогурт, кефир).
Третьи перекусы: стакан ягодного морса или компота, подслащенный мёдом (мёд можно съесть отдельно).

Третья декада : чередуйте блюда из меню первой и второй декады.

Знайте! Все овощные салаты должны быть без майонеза. Можно заправлять оливковым маслом и соком лимона или яблочным уксусом.

Меню на 3 дня для дробного питания в таблице

Это примерное меню на три дня для дробного питания. В форме таблицы оно лучше воспринимается, поэтому очень удобно распечатать его, повесить на холодильник и ориентироваться при приготовлении пищи.

Важно! Не забывайте, что все порции должны быть маленькими и содержать не более 200 ккал.

Смотрите видео о дробном питании:

Дробное питание для похудения - несложная и действенная диета, полезная для здоровья. Она вполне может перерасти в привычку и стать вашей системой приёма пищи на всю жизнь.

Бытует мнение, что для того чтобы похудеть, нужно сидеть на жесткой диете и во всем себе отказывать. Причем, чем меньше приемов пищи такая диета содержит, тем эффектней результат. Это верно лишь отчасти - измученный организм сначала отдаст лишние килограммы, а после окончания диеты вернет с трудом отданное и добавит еще пару килограмм сверху про запас на голодные времена.

Раз уж они случились один раз, надо быть начеку! Поэтому, получается, что система таких диет не работает - мало потерять лишний вес, важно суметь его удержать. Но долго на жесткой диете продержаться просто нереально.

Организм сорвется и возьмет свое, он же на чеку, его морят голодом! А многоразовое питание, оно же частое дробное питание, имеет совершенно другой механизм действия. Хотя принцип схож - и при стандартной диете и при многоразовом питании снижается общая суточная калорийность рациона. Что и нужно худеющему! Но при этом никаких мук голода!

Ведь если невозможно отказаться от вкусной еды, но при этом есть ее, разделив на 5-6 приемов за день, общая калорийность рациона уменьшится до 15%! Больше съесть просто не захочется, покажется, что это много. Никаких чудес! В конце 90-х годов японские ученые под руководством Масаясу Коиджима подвели научное обоснование этому методу.

Они открыли гормон грелин, который вырабатывается в желудке и воздействует на центр голода в мозге, возбуждая аппетит. Если интервалы между приемами пищи 2 часа, то гормон не успевает вырабатываться. В результате мы постоянно немного сыты, и для того, чтобы наестся нужно совсем мало еды. Тут двойная польза, потому что маленькие порции пищи способствуют уменьшению объема желудка.

Что тоже приводит к быстрому насыщению. Ну разве не чудеса? Кто при этом захочет вспомнить о том, чему нас учили в детстве? Есть 3 раза в день и только когда проголодаешься. Кому это надо? Частое дробное питание означает, что мы едим, все время сыты, то есть не голодаем, и при этом худеем. У этой системы масса плюсов. Во-первых, как уже мы заметили, не нужно страдать от голода. Во-вторых, увеличивается расход энергии. После плотного обеда много сил организм тратит на его переваривание, а в случае с многоразовым питанием маленькими порциями все наоборот - энергия тратится на кровоснабжение головного мозга и мышц, повышается общий тонус.

В-третьих, повышается уровень кортизола, в результате чего откладывается меньше жира в "закрома" про запас. Организм понимает, что голодовок не предвидится, можно не запасаться топливом в виде жира. В-четвертых, понижается содержание инсулина и нормализуется уровень глюкозы в крови. В результате этого жир уходит прежде всего с живота и талии. А тот, кто худел, конечно знает, что убрать "спасательный круг" невероятно сложно! А при многоразовом питании это происходит.

Плюс-улучшается качество жизни человека в целом: увеличивается работоспособность, ощущается прилив энергии, повышается настроение. Он меньше устает, больше успевает, лучше спит. Неудивительно, что частое дробное питание используется в медицине при лечении органов желудочно-кишечного тракта. Именно такой режим, при котором интервалы между приемами пищи сокращены, врачи прописывают при гастрите или язве.

Многоразовое питание снижает нагрузку на органы пищеварения, не смотря на то, что едим мы чаще. Что же представляет из себя эта система? Конечно, если 6 раз в день есть жирные бургеры, торты, чипсы и т.д., толку от такой диеты будет мало, а человека станет, прямо скажем, много. Поэтому важно в основе рациона употреблять "правильные продукты". Но и вкусное не возбраняется, только в небольшом количестве.

Одной конфетки в завершении обеда будет достаточно. Да и зачем больше, если всегда сыты? Если при дробном питании еще и уменьшить жирность рациона, то общую калорийность удастся снизить еще на 15%. А все вместе - это уже 30%! В течение дня приемы пищи разделяются так - три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2-3 перекуса.

Примерное меню может быть таким - на завтрак каша, яйцо, чай или кофе. На обед обед овощи, суп, мясо. На ужин - рыба, морепродукты и овощи.

Для перекусов между приемами пищи подойдут сандвичи из цельнозернового хлеба с творогом, зеленью, отварной или запеченной курицей (не колбасой!). Также хороши несладкие фрукты, чашка овощного супа. Перед сном можно выпить кефир, съесть йогурт. Помним, что размер порции имеет значение и для облегчения задачи пользуемся маленькими тарелками. Это своего рода обман, но он работает. Едим, худеем и получаем удовольствие от жизни!

THE BELL