Гимнастические упражнения для беременных 3 триместр. Домашние упражнения для беременных

Безусловно, беременность является непростым и весьма ответственным испытанием для женского организма. В этот период важно вести максимально здоровый образ жизни и делать все для сохранения нормального самочувствия.

Физические упражнения считаются полезными и незаменимыми для современных людей, но разрешается ли гимнастика для беременных в 3 триместре? Именно в это время организм будущей матери уже вовсю готовится к предстоящим родам, не навредит ли излишняя нагрузка организму женщины и плода?

Достаточная физическая нагрузка – непременная составляющая повседневного образа жизни любой беременной. Вопрос лишь в том, какие именно виды занятий разрешаются на данном сроке и насколько интенсивной может быть ежедневная нагрузка.

Цель занятий

Упражнения для беременных в 3 триместре должны способствовать решению таких задач:

• приведение организма женщины в тонус для обеспечения подвижности и достаточной эластичности суставов накануне родов;
• недопущение чрезмерного набора веса;
• профилактика отеков;
• избавление от имеющихся болевых ощущений в ногах, поясничной зоне;
• снижение риска развития варикоза или устранение симптомов этого недуга;
• нормализация давления крови;
• улучшение настроения и появление чувства контроля над своим телом.

Таким образом, применяемый комплекс упражнений для беременных 3 триместра должен быть направлен на профилактику заболеваний, нередко развивающихся в последние месяцы, и усиление готовности к родам.

Особенности нагрузок на позднем сроке

В сравнении с началом или серединой беременности, все упражнения в этот период должны быть максимально щадящими. При их выполнении следует избегать сложных поворотов, интенсивных движений, сильных наклонов.

Большинство упражнений должны быть по возможности расслабляющими и улучшающими кровоток и лимфоток в тканях тела.

Занятия можно выполнять в группах для беременных, а также на дому. Каждый из вариантов имеет отдельные преимущества. Так, в ходе коллективной тренировки уровень нагрузки контролирует специалист. Он же подскажет, какие ошибки допущены при выполнении движений, поможет проследить за пульсом и в случае необходимости посоветует прекратить тренировку.

Гимнастика для беременных в 3 триместре в домашних условиях также имеет положительные стороны. Во-первых, заниматься дома комфортнее, нет стеснения и неудобства из-за того, что кто-то будет смотреть на женщину.

Во-вторых, в ходе занятий можно прерваться, попить воды или посетить туалет. Удобнее делать это дома, а не в стенах спортклуба. Важно лишь, чтобы во время тренировок кто-либо из домочадцев находился в квартире – в этом случае близкий человек сможет помочь, если у женщины вдруг ухудшится самочувствие, хотя при нормальном протекании беременности это и маловероятно.

Занятия на фитболе

Упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре сейчас очень популярны. Тренировки на большом мяче помогут поддерживать тонус ягодиц, укрепить достаточно мышцы всех частей тела. Для будущей мамы на позднем сроке разрешаются такие упражнения:

• Опираясь руками на мяч-фитбол, медленно приседать. При этом спина должна быть по возможности прямой, а пятки нежелательно отрывать от пола. В ходе приседаний ноги можно расставить пошире. Сами приседания не должны быть слишком глубокими – можно отдать предпочтение и полуприседам.
• Сесть на фитбол, после чего расставить ноги приблизительно на уровне таза. Далее нужно выполнять тазовой частью тела плавные круги. Далее руками можно поддерживать равновесие, упирая их в мяч или держа вокруг себя.
• Сидя удобно на фитболе, раскачиваться в обе стороны поочередно, но воздерживаться при этом от слишком сильных наклонов.
• Разместившись на фитболе, следует держать облегченные гантели в кистях и попеременно сгибать и разгибать обе руки.
• Лечь на фитбол, немного расставив ноги. Далее нужно кататься на мяче-фитболе в различные стороны.
• Находясь на фитболе сидя, делать повороты поочередно влево или вправо, заводя при этом руку за противоположную ногу.
• Встать на пол, расставить немного ноги и катать фитбол обеими руками по полу.

Каждое упражнение на гимнастическом фитболе достаточно выполнить по 10-15 раз.

Позиционная гимнастика

Не менее актуальной и важной считается так называемая позиционная гимнастика. Такой комплекс движений призван укрепить все мышцы тела с целью максимального облегчения родового процесса в будущем.

Позиционная гимнастика для беременных в 3 триместре может включать несколько упражнений:

• Упражнение «Кошечка». Необходимо встать на четвереньки, затем выгнуть спину и максимально возможно прижать подбородок к грудной клетке. Далее следует прогибаться, как кошка, прогибаясь пониже.
• Упражнение «Бабочка». Женщине нужно сесть, сложив по возможности поудобнее ноги в стиле «по-турецки». Ступни следует соединить вместе, а руки – свободно разместить на коленях. В такой позиции следует пребывать минуту-две.
• Упражнение «Скручивание». Осуществлять его можно или стоя, или, по желанию, сидя. Руки следует развести в стороны, затем поворачивать корпус попеременно и ритмично влево и вправо. Таз в это время должен быть неподвижным.

Все вышеуказанные движения следует выполнять плавно, не спеша, прислушиваясь к своим ощущениям.

Дыхательная гимнастика

Регулярная дыхательная гимнастика для беременных в 3 триместре очень важна, ведь она оказывает немного иное воздействие на организм, нежели обычные упражнения. Тренировка дыхания позволяет расслабиться, научиться контролировать в достаточной степени свои эмоции и ощущения, что впоследствии поможет снизить боль при наступлении схваток.

Кроме того, правильное дыхание улучшает кровоснабжение организма плода, улучшает состояние самой женщины. Необходимо лишь учитывать, что будущей маме запрещено надолго задерживать вдох или выдох – это может ухудшить ее самочувствие.

Наиболее эффективны следующие упражнения:

• Тренировка диафрагмального дыхания. Необходимо выполнять глубокие, но свободные вдохи-выдохи (обязательно сквозь нос), разместив ладошку одной руки на своей груди, а второй – на животе. Грудь при любом вдохе не должна заметно подниматься, двигаться должен лишь живот.
• Тренировка грудного дыхания. Упражнение выполняется аналогично первому, только «дышать» глубоко в данном случае будет не живот, а грудь, т.е. необходимо следить за неподвижностью брюшной полости при вдохе-выдохе.
• Дыхание «по-собачьи». Его можно делать на фитболе или свободно сидя на стуле. Дышать следует ртом довольно часто – «как собачка», причем вдох должен быть поверхностным. Упражнение следует завершить медленными и довольно глубокими дыхательными движениями, чтобы нормализовать пульс.
• «Толчковое» дыхание. Женщине следует вдохнуть максимально глубоко, после чего задержать воздух на несколько секунд и не спеша выдохнуть. Можно чередовать один медленный выдох с двумя или тремя короткими вдохами.

Если при выполнении такой гимнастики возникли какие-либо изменения в самочувствии, следует прекратить дыхательную тренировку и прилечь отдохнуть.

Большой популярностью среди будущих мам пользуется и гимнастика Кегеля, направленная на укрепление и повышение эластичности влагалищных мышц. Эти упражнения выполнять можно где угодно, для тренировок не требуется специальный инвентарь или спортивная одежда.

Упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре вполне можно осуществлять и сидя, и стоя, и даже лежа. Самое простое упражнение, являющееся основным для тренировки по данному методу, – попеременное напряжение влагалищных мышц на 5-7 секунд с последующим их обязательным расслаблением.

Еще одно упражнение «по Кегелю» – так называемый «лифт». Необходимо постепенно и поэтапно сжимать мышцы влагалища, начиная с наружного его края, передвигаясь мысленно вглубь, к шейке матки. Затем следует так же поочередно расслабить напряженные мышцы, перемещаясь сверху вниз.

Каждое движение при выполнении комплекса Кегеля следует повторять: вначале – по 5-7 раз, а по мере увеличения тренированности – по 10-20 и более раз.

Гимнастика в бассейне в третьем триместре

На завершающем сроке беременности весьма полезной будет тренировка в бассейне. Разумеется, место для занятий плаванием следует выбирать тщательно, обращая снимание на чистоту воды и соблюдение санитарных норм персоналом заведения.

Обычно тренировки в бассейне проводятся с участием опытного инструктора. Специалист подбирает упражнения аквааэробики для будущих мам, учитывая состояние здоровья и тренированности каждой женщины.

Самостоятельно можно выполнить упражнения в бассейне для беременных в 3 триместре лишь самые простые: например, медленные приседания в воде, погружаясь в воду не глубже уровня шеи. Также можно осуществлять повороты туловища, махи руками.

В воде вес тела человека ощущается меньше, поэтому нагрузка на суставы и позвоночник заметно снижается, что особенно важно при наличии болей в спине.

Если женщина владеет каким-либо стилем плавания, вопрос индивидуальных тренировок следует обсудить с тренером.

Лечебная гимнастика в третьем триместре

Наряду с общим комплексом упражнений, у будущей мамы может возникнуть потребность выполнять специальную гимнастику, направленную на избавление от какого-либо болезненного симптома. Наиболее востребованы упражнения для спины и ног, цель которых – избавление от боли в пояснице и снижение отечности в щиколотках и стопах.

Упражнения для спины при беременности в 3 триместре можно подобрать следующие:

• Лежа на боку, необходимо «скручивать» (т.е. сгибать, наклоняясь вперед или взад) спину, впоследствии выпрямляя ее. Упражнение способствует расслаблению спинных мышц.
• Наклоны в положении сидя. Ноги должны быть выпрямлены и немного разведены. В этой позиции следует наклоняться вперед, пытаясь достать пальцами рук ступней. Если живот слишком большой, не нужно чрезмерно напрягаться, можно выполнять незначительные наклоны. Упражнение способствует растяжке поясничных мышц.

Упражнения для ног при беременности в 3 триместре наиболее результативны следующие:

• Сидя на стуле, поднимать ноги, начиная от колена и до ступни, до горизонтального положения. Можно чередовать одновременный подъем обеих ног с их поочередными движениями. Упражнение способствует улучшению кровоснабжения ног и снижению отечности.
• Так же сидя на стуле, выписывать ступнями ног «восьмерки». Двигаться должны щиколотки и ступни, колени лучше оставить неподвижными.
• Стоя на полу, поочередно и, разумеется, осторожно поднимать ноги в стороны.

Лечебная гимнастика при беременности в 3 триместре должна выполняться в умеренном темпе. Желательно, чтобы комплекс движений все-таки подобрал врач, осведомленный о состоянии здоровья женщины.

Противопоказания к гимнастике

Конечно же, гимнастика для беременных в 3 триместре в домашних условиях весьма полезна и желательна, но в отдельных случаях от нее следует воздержаться. Противопоказано выполнение любых тренировок в таких случаях:

• угроза досрочных родов;
• случаи выкидышей при прошлых беременностях;
• «онемение» матки, повышенный тонус этого органа;
• многоводье;
• гестоз;
• предлежание плаценты.

Это абсолютные противопоказания к гимнастике для будущих мам. При многоплодной беременности или наличии хронических болезней о возможности занятий следует проконсультироваться с врачом.

5 из 5

Последние три месяца перед родами часто становятся самыми тяжелыми. Нагрузка на организм женщины колоссальная – боль в спине и ногах, одышка, варикоз, отеки, чувство тяжести, накопившийся стресс. Хочется больше отдыхать, но никак не думать о спорте и дополнительных нагрузках. Однако гимнастика в 3 триместре поможет облегчить состояние женщины , небольшие тренировки будут полезны и маме, и малышу.

Гимнастика 3 триместр. Основные правила

К концу беременности у многих женщин накапливается усталость. Большой живот усложняет свободу перемещения, упадок сил не дает девушке часто выходить на прогулки или встречаться с людьми. Поэтому гимнастика 3 триместра должна быть очень деликатной и с умеренной нагрузкой, направленной на восстановление сил и тонуса организма. Также правильные тренировки помогут подготовить будущую маму к родам.

Хорошие упражнения 3 триместра помогут нормализовать давление, избавить от отеков , а значит, и от одного из самых опасных осложнений последних месяцев беременности – преэклампсии. Также физическая нагрузка облегчит боли в спине и не даст набрать лишний вес. Женщина должна уделять таким упражнениям хотя бы 20 минут в день.

Чтобы не навредить маме и малышу и правильно делать гимнастику в 3 триместре, нужно следовать несложным правилам занятий:

• Советуйтесь насчет тренировок с лечащим врачом. У физических нагрузок есть противопоказания: вероятность преждевременных родов и другие. Если во время занятий начала кружиться голова, появились боли в пояснице или внизу живота, началось кровотечение – нужно срочно звонить врачу;
• Гимнастика 3 триместра должна быть спокойной и не травматичной. Суставы, связки и сухожилия наиболее уязвимы в этот период, поэтому не стоит делать растяжку или упражнения, нагружающие суставы;
• В конце беременности легкие сокращаются в объеме примерно на 20%, поэтому все упражнения необходимо выполнять в спокойном темпе, не вызывая одышку;
• Многие беременные замечают на последнем месяце учащенное сердцебиение и тахикардию. Не стоит давать дополнительную нагрузку на сердце, кардиотренировки должны быть очень щадящими. Следите, чтобы пульс не превышал 110 ударов в минуту;
• Заниматься гимнастикой в 3 триместре нужно в максимально комфортных условиях , лучше всего – дома. Тогда у женщины всегда будет возможность отдохнуть, прилечь или выпить воды в любой момент.

Упражнения на фитболе для беременных

Фитбол – это полезное приспособление, которое используется во всех спортивных центрах для беременных женщин. Пригодится он и после родов, поможет быстрее восстановить форму. Упражнения для беременных на мяче хороши тем, что поддерживают спину, уменьшают нагрузку на позвоночник и выполняются в комфортном положении – сидя. Все любительницы силовых упражнений, которые раньше регулярно посещали тренажерные залы и поднимали серьезные веса, могут выполнять упражнения на фитболе для беременных, но уже с меньшими весами. Нагрузка должна быть меньше минимум на 50%. Совсем бросать тренировки на период вынашивания ребенка не стоит. Лучше всего выполнять упражнения для беременных на мяче с легкими свободными весами по 1 кг. Опытные тренеры утверждают, что девушки, сохраняющие часть силовых нагрузок всю беременность, рожают легче.

Все упражнения для беременных на фитболе можно разделить на 3 группы: упражнения для мышц груди, рук и бедер (ягодиц) :

• Упражнения для рук выполняются с гантелями сидя на мяче. Можно делать самые простые: подъемы прямых рук, отведение в стороны и сгибание в локте. Выполнять нужно столько раз, сколько позволяет организм, не перенапрягаясь;
• Сядьте на пол перед мячом, ноги скрестите по-турецки или сядьте на пятки, сжимайте мяч руками, как можно сильнее. Повторите 10 раз и отдохните;
• Лягте на спину, ноги положите на мяч. Выпрямляйте и сгибайте ноги по очереди, перекатывая мяч. Такая гимнастика в 3 триместре станет хорошей профилактикой варикоза;
• В завершении сделайте серию дыхательных упражнений 3 триместра. Для начала дышите только животом, делайте глубокие вдохи и выдохи. Затем дышите грудью. Постарайтесь расслабиться.

Упражнения перед родами

Многие будущие мамы задаются вопросом, какие упражнения перед родами будут наиболее полезными? Для тех, кто в силу каких-то причин не может заниматься спортом, подойдут прогулки. На любом этапе беременности нужно проводить больше времени на свежем воздухе и гулять. Такая легкая физическая активность пойдет на пользу будущей маме. Даже час прогулки ежедневно поможет избавить малыша от гипоксии, а маме сохранить форму, нормализовать давление. Не нужно лениться, чередуйте быструю и медленную ходьбу.

Одни из самых популярных упражнений перед родами – это асаны из йоги. Это очень полезный вид тренировок, им можно заниматься в любой период беременности. Существует широкий курс специальной «беременной» йоги. Такие тренировки избавят от стресса, волнений по поводу предстоящих родов, снимут боль в ногах и пояснице и помогут подготовить организм к рождению ребенка. Дыхание в йоге – очень важная часть занятий, а именно правильное дыхание так важно для женщины во время родов.

Полезная гимнастика в 3 триместре – пилатес для беременных. Это мягкая практика, соединяющая в себе упражнения на дыхание, небольшую тренировку мышц всего тела и мягкую растяжку. Такая гимнастика для беременных 3 триместра поможет раскрыть область таза и облегчить роды. Также она поможет будущей маме сохранить форму. Не стоит забрасывать эти тренировки и после появления малыша – тогда период восстановления будет очень коротким.

Один из самых популярных видов гимнастики в 3 триместре – это аква-аэробика или просто плавание . Занятия в воде не нагружают организм, легко и приятно переносятся. В воде не оказывается нагрузки на суставы, на спину, ноги и поясницу. Снимается напряжение со всего тела, а также подтягивается кожа. Весь организм держится в тонусе. Плавание имеет меньше всего противопоказаний, это легкий способ держать себя в форме.

Самые простые упражнения 3 триместра можно выполнять дома без специального оборудования, они помогут укрепить и раскрыть таз:

• Спиной упритесь в стену и немного присядьте, вдохните и прижмите сильно таз в стене, стараясь подтянуть его вверх. Выполните упражнение 10 раз;
• Упражнение «кошка» знакомо всем. Встаньте на четвереньки, округляя спину на вдохе и прогибаясь в пояснице на выдохе. Старайтесь подтянуть таз как можно сильнее;
• Если нет противопоказаний, можно делать приседания. Они должны быть плавными и спокойными, опирайтесь на стул и старайтесь держать спину прямой. Выполните 10-15 раз;
• Сядьте по-турецки или в полулотос, разводите ноги как можно шире, колени старайтесь прижать к полу;
• Не забывайте про упражнения Кегеля. Тренировка интимных мышц будет очень полезной. Сжимайте и расслабляйте мышцы промежности в быстром темпе. Это упражнение удобно тем, что выполнять его можно когда угодно.

Гимнастика для беременных 3 триместра поможет освоить полезные дыхательные навыки, улучшит раскрытие таза , а также будет способствовать более быстрому восстановлению после родов. А еще она снимет стресс, избавит от усталости и улучшит настроение!

В период ожидания ребенка женщинам рекомендуют беречь себя, ограничивать физическую активность и нагрузки. Также существует мнение, что поднятие рук вверх будущим мамам крайне нежелательно. Действительно ли это опасно? Рассмотрим факты и мифы, касающиеся того, почему беременным нельзя поднимать руки вверх.

Понять, допустимы ли такие нагрузки в вашей ситуации, поможет перечень возможных осложнений и условий, при которых они возникают. Учитывать новое положение и накладываемые им ограничения следует даже будущим мамам, занимающимся спортом.

Этот запрет беременные порой слышат от своих мам и бабушек. Старшее поколение объясняет его тем, что если будущая мать поднимает руки, ребенок может обвиться пуповиной и задохнуться внутриутробно, либо во время родов.

Принимать эту информацию близко к сердцу не стоит. С научной точки зрения связь между данными событиями ничем не обоснована. Вероятность подобных осложнений зависит от длины пуповины, что является наследственной особенностью, качества дородовой УЗИ-диагностики и квалифицированности акушера, принимающего роды. Но есть и вполне реальные негативные последствия.

Если беременная на поздних сроках (начиная со 2-го триместра) резко поднимает руки, возможны осложнения, а именно:

• Прерывание беременности . Чрезмерные нагрузки, приходящиеся на пресс во время длительного удержания рук выше головы или их резкого поднятия, могут спровоцировать излитие околоплодных вод и преждевременные роды.
• Отслоение плаценты . Риск такого исхода существует, если у женщины предлежание плаценты.
• Гипоксия плода . В позе стоя с поднятыми руками кровоснабжение матки ухудшается. Соответственно, ребенок в этот момент недополучает кислород и питательные вещества. Последствия длительной – отставание внутриутробного развития, умственные и психические отклонения после рождения.
• Головокружение или обморок . Так как при поднятии рук приток крови к мозгу уменьшается, долгое нахождение в такой позе способно вызвать перечисленные симптомы и может закончиться падением, что для беременной женщины очень опасно.
• Изменение положения плода в матке на поздних сроках . Поскольку, когда беременная поднимает руки, места в матке становится больше, ребенок, находящийся в головном предлежании, может перевернуться. Неправильная поза плода накануне ПДР способна осложнить процесс родов.

Учитывая возможные последствия, гинекологи не рекомендуют будущим мамам поднимать руки вверх на поздних сроках. Ограничение распространяется на резкие движения и длительное нахождение в такой позе (развешивание штор, поклейка обоев, покраска стен и т. д.). Даже если вы в хорошей физической форме, эти бытовые занятия лучше перепоручить родственникам.

Также не стоит поднимать руки вверх на любом сроке при диагностировании угрозы выкидыша или преждевременных родов. Особенно осторожной женщине нужно быть в те дни, когда у нее ранее происходила менструация.

В каких случаях можно?

Ограничение на поднятие рук вверх во время беременности не будет лишним. Но это не означает, что этого совсем нельзя делать. Опасны резкие движения и продолжительное удержание статического положения, а вот кратковременное поднятие рук в ходе разминки не принесет вреда.

Если беременность протекает без осложнений, отсутствует угроза выкидыша, а самочувствие женщины нормальное, полностью исключать нагрузки нет причин. В такой ситуации можно делать несложные физические упражнения с поднятием рук и выполнять легкую работу по дому, например, развешивание белья. Это не повредит ни матери, ни ребенку.

Какая физическая активность допустима во время беременности?

Разобравшись, почему беременным нельзя поднимать руки вверх резко или удерживать их так продолжительное время, стоит ознакомиться и с допустимыми нагрузками. Рассмотрим виды разрешенной для будущих мам физической активности по пунктам.

Укрепляющие упражнения

Для легкого появления ребенка на свет женщине нужно уметь управлять своим телом, поддерживать нормальный тонус мышц, быть выносливой. Решить эти задачи помогут разрешенные виды спорта – йога и для беременных.

Помимо групповых занятий, будущая мать может проводить легкую разминку дома. В нее входят:

• Ходьба на месте в течение минуты.
• Полуприседания. Для начала достаточно 10-ти раз, если сохранять равновесие сложно, можно держаться за спинку стула или другую опору.
• Плавные наклоны вправо и влево, сопровождаемые скольжением рук вниз и вверх вдоль туловища, соответственно направлению движения. Выполняется 10-12 раз.
• Растяжка мышц в положении сидя на полу. Левую ногу сгибают в колене и кладут так, чтобы стопа касалась правой ноги, вытянутой перед собой. Далее корпус наклоняют вперед и сохраняют такое положение в течение 20 секунд. Действие повторяют 6 раз для каждой ноги.
• Упражнения для выносливости. Лежа на спине возле стены, прижмите к ней ягодицы и, согнув ноги в коленях, переступайте вверх. Дойдя до верхней точки, прямые ноги разведите в стороны и удерживайте их в этом положении 30 секунд.

Все перечисленные упражнения допускаются только при нормальном самочувствии и отсутствии осложнений в течение беременности. Если у вас есть сомнения, стоит посоветоваться с гинекологом.

При желании можно подобрать комплекс, тренирующий другие группы мышц. Для профилактики разрывов в родах беременным рекомендуется уделять внимание укреплению мышц промежности. Для этого подойдут , выполняемые ежедневно.

Тем, кто до зачатия занимался фитнесом, нужно снизить нагрузки. Но если угрозы прерывания беременности нет, полный отказ от тренировок не требуется.

Дыхательная гимнастика

Умение контролировать дыхание полезно как во время родов, так и до них, для полноценного снабжения плода кислородом.

Дыхательная гимнастика для беременных включает в себя:

• Грудное дыхание – размеренные вдохи через нос и выдохи через рот. Чтобы почувствовать, как воздух наполняет легкие, положите руки на ребра.
• Брюшное дыхание – глубокое дыхание, сочетающееся с движением брюшной стенки в такт ему. Для контроля руки кладут на живот.
• Дыхание «по-собачьи» – быстрые поверхностные вдохи и выдохи.

Такие упражнения выполняют не более 10 минут ежедневно, в положении лежа на спине. Во время занятий в помещении должно быть достаточно свежего воздуха. В дополнение к дыхательной гимнастике полезно петь. Это укрепляет мышцы диафрагмы.

Работа по дому

Нормально протекающая беременность – не повод отказываться от всей работы по дому. Женщина может продолжить заниматься:

• приготовлением пищи;
• уборкой (без фанатизма и по мере сил);
• мытьем посуды;
• развешиванием и глажкой белья;
• шитьем.

При разумном подходе домашние хлопоты пойдут только на пользу, помогая будущей матери поддерживать физическую форму. Но важно избегать резких движений, работы с агрессивными химическими веществами и подъема тяжестей.

Прогулки

Ходьба спокойным шагом не запрещена и даже рекомендована беременным. Ежедневно будущей маме следует уделять прогулкам на свежем воздухе не менее 1,5 часов. В холодное время года их можно сократить до 30-40 минут.

Обувь подходит только удобная и устойчивая, с каблуком не более 3-4 см или на плоской подошве. При появлении чувства усталости нельзя идти через силу, нужно отдохнуть на лавочке 5-10 минут.

Любые физические нагрузки во время беременности, будь то упражнения или домашние дела, должны быть умеренными. Резкое поднятие рук вверх, перемещение тяжестей – находятся под запретом, в остальном следует руководствоваться здравым смыслом и рекомендациями врача.

Полезное видео о физической активности во время беременности

Мне нравится!

Является ли вынашивание ребенка женщиной поводом для того, чтобы отказаться от занятий спортом? Нет! Кроме того, физические упражнения во время беременности позволят будущей маме не только сохранить фигуру, но и легко родить. Более того, если женщина привыкла к активному образу жизни, не стоит менять своих привычек. Но если раньше в приоритете были упражнения для похудения, то сейчас приоритет укрепляющим. От этого зависит настроение женщины, а также здоровье будущего малыша. Однако фитнес требует соблюдения определенных правил. Об этом мы расскажем в этой статье.

Как заниматься фитнесом при беременности, чтобы не навредить малышу

Важно понимать, что беременность все-таки связана с определенными ограничениями. При этом следует выбирать разрешенные упражнения для конкретного периода беременности. С одной стороны, они не должны навредить ребенку и маме, с другой - позволят чувствовать себя в тонусе. На этапе подготовки к фитнесу, как и при подготовке в родам, следует проконсультироваться у врача-гинеколога. Он даст заключение на основе состояния женщины, имеющихся у нее осложнений. Если никаких противопоказаний нет, можно приступать.

Здесь следует придерживаться следующих правил:

• заниматься гимнастикой нужно как минимум 3 раза в неделю, длительность одного занятия 15-20 минут. Если есть возможность посещать бассейн, можно раз в неделю проводить аквааэробику;
• при выборе физических упражнений обязательно учитывается срок беременности, характер ее протекания, а также физические возможности женщины;
• чтобы добиться желаемого эффекта, фитнес следует проводить в течение всей беременности, меняя сложность упражнений и их интенсивность;
• нагрузку следует увеличивать постепенно: от простого к сложному, в этом случае женщина развивает у себя навык управления телом, координацию и равновесие;
• занимаясь физическими упражнениями, будущая мама должна внимательно отнестись к собственным ощущениям, контролировать свое состояние.

Обратившись к врачу, вы можете узнать, какие упражнения по время беременности будут полезными для вас.

Противопоказания для фитнеса во время беременности

Особая тщательность при выборе гимнастической нагрузки потребуется при следующих обстоятельствах:

• при нарушениях сердечно-сосудистой деятельности;
• при нестабильном кровяном давлении;
• при низком весе или при ожирении;
• при болезнях мышц, а также суставов;
• если у женщины ранее были преждевременные роды;
• при вынашивании двойни или тройни;
• при наличии истмико-цервикальной недостаточности, патология, способствующая угрозе беременности;
• при нестабильном положении плаценты и прочих нарушениях, связанных с риском прерывания беременности.

Если в 1 триместре беременности женщина легко переносит физические нагрузки, то во 2 триместре у нее могут появиться следующие недомогания:

1. головокружение;
2. нарушение зрения;
3. одышка;
4. сильное сердцебиение;
5. сокращение матки.

При всех этих недугах следует прекратить заниматься!

Какие упражнения помогут облегчить роды

Главной задачей будущей мамы при вынашивании ребенка является его рождение. Процесс сложный, к которому следует готовиться на протяжении всей беременности. И здесь помогут физические упражнения Кегеля, которые тренируют и готовят интимные мышцы к предстоящему процессу рождения.

Последовательность упражнений для облегчения родов во время беременности такова:

• поставьте ноги на ширину плеч, согните их и присядьте. Руки должны быть на коленях. Вдохнув, нужно втянуть нижнюю часть живота, при этом напрягите интимные мышцы. На выдохе нужно расслабиться;
• поставьте ноги на ширину плеч, согните их в коленях и присядьте. Руки положите на пояс. Бедрами совершайте вращательные круговые движения, имитируя танец живота;
• сядьте на стул, расслабьте все мышцы. На входе втягивайте интимные мышцы, стараясь приподнять их выше. Выдыхая, расслабьтесь.

Это упражнения для легких родов, выполняя их регулярно, можно добиться отличного результата.

Комплекс гимнастики для беременных

Комплекс упражнений условно делится на три составляющие. Вот так это представлено:

	Наименование части комплексной гимнастики	Эффективность воздействия	Время проведения
	Вводная часть	Дыхательные упражнения при беременности, расслабляющие мышцы
	Основная часть	Для укрепления больших групп мышц туловища, тазовых костей, для увеличения подвижности суставов, для поднятия тонуса брюшного пресса.
	Заключительная часть	Упражнения дыхательного характера, релаксирующие мероприятия.

Упражнения по триместрам могут несколько различаться. Это объясняется тем, что в 1 триместре фитнес может быть более активным, чем в третьем, но иметь меньшую нагрузку, чем во 2 триместре.

Как укрепить ноги и спину беременным с помощью упражнений

Гимнастика в 1 триместре выбирается щадящей, это сложный период беременности. Поэтому все занятия выполняются без нагрузки. Изначально животом делаются вдохи и выдохи. Дыхательные упражнения раскрывают легкие, наполняют их кислородом. Они как прелюдия к главному действу.

Упражнения для ног начинаются с простой ходьбы. Этому следует уделить минуту фитнеса. В разминку также входят разнообразные наклоны туловища, прогибы. Для ног следует использовать вращения в суставах, как и для рук.

Существует большое количество способов укрепления таза и ног. Одним из них является «плисе»:

• станьте перед спинкой стула, положите на него кисти рук, немного расставьте ноги носками наружу;
• отведите таз назад;
• глубоко приседайте.

Выполняйте упражнения спокойно. Требуется выверять дыхание, приседая - вдох, поднимаясь, - выдох. Весь комплекс упражнений полезный при беременности.

Диагональное вытяжение - эффективное упражнение для спины:

• станьте на четвереньки;
• сделав вдох, на выдохе ногу переместите назад, противоположную руку - вперед. Следите, чтобы поясница не прогибалась;
• примите исходное положение.

Фитнес во время беременности 1 триместра в упражнениях исключает изнуряющие мероприятия. Занятия направлены исключительно на укрепление организма беременных женщин. Об этом нужно помнить.

Упражнения для груди и ягодиц во 2 триместре беременности

Во 2 триместре занятия могут выполняться с большими усилиями. Упражнениям для груди во время беременности необходимо уделить больше внимания. Одним из наиболее востребованных является «замок». Для этого ладони нужно перед грудью сцепить, локти разводятся в сторону, они должны быть параллельны полу. Остается руки сжимать со всех сил, а далее -ослаблять. Занятие требует размеренности исполнения и правильного дыхания.

Упражнения для ягодиц во время беременности заключаются в различных приседаниях. Это чаще всего делается с опорой. Если есть желание дополнительной нагрузки, можно приседать на одной ноге. Выпады - еще один вариант упражнения для попы. Но такие еще и укрепляют ноги.

Какие упражнения можно делать в 3 триместре беременности

В 3 триместре заниматься становится труднее, это время, когда нужно быть внимательным к своему состоянию. В это время эффективно использовать специальный мяч - фитбол. Он отлично показывает себя в упражнениях для рук. Сев на мяч, нужно медленно раскачиваться из стороны в сторону. Устроившись на полу со скрещенными ногами, нужно прижимать к себе мяч.

Эффективно на этом этапе показывают себя упражнения при варикозе. Эти упражнения не отличаются сложностью. Сядьте на стул, ноги поднимите, сначала потяните носки ног к себе, затем - от себя. Далее вращайте стопы. Можно также встать и максимально подниматься на цыпочки.

Часто женщины при беременности испытывают нарушения в работе мочеполовой системы. Существуют упражнения для поднятия почки:

• лягте на спину - руки заведите непосредственно за голову, сгибая ноги в коленях, подтягивайте их к животу, позу нужно зафиксировать несколько секунд;
• сядьте на пол - вдыхая, разведите ноги, вместе с этим поднимите руки, выдыхая, наклонитесь, старайтесь держать спину прямой, потянитесь к носку.

Упражнения при отеках подразумевают приподнимание ног с вращательными движениями. Поможет и поза «кошки»: встаньте на четвереньки, на вдохе спина прогибается, а живот опускается вниз. Выдыхая, женщина должна округлить позвоночник, направляя голову вниз. Хорошей профилактикой станут ходьба и плавание.

Упражнения для профилактики диастаза у беременных

Если брюшной пресс не отличается упругостью, при вынашивании ребенка у женщины проявляется диастаз. Но с этой проблемой можно бороться. Упражнения при диастазе достаточно просты. Главное в них - принудительные сокращения мышечной ткани.

Для еще одного варианта занятий потребуется мяч. Его держат между коленями, медленно приседая. Все упражнения необходимо выполнять не меньше 10 раз. Еще один вариант - брюшное скручивание. Для него нужно лечь на спину уложив на грудь, а ноги согнуть в коленях. Голову необходимо перемещать так, чтобы подбородок приближался к животу. При движении вверх - вдох, вниз - выдох.

Какие упражнения облегчают геморрой во время беременности?

Часто беременность сопровождается обострением геморроя. Существует специальные занятия, помогающие в этой ситуации. Упражнения при геморрое во время беременности:

• лягте на бок, одновременно с этим согните руку и положите на нее голову, другую ногу тоже согните в колене и прижмите к животу, затем разогните;
• лягте на спину, определите руки непосредственно вдоль туловища, ноги сгибаются и подтягиваются к животу, далее принимается исходное положение.

Чтобы облегчить состояние женщины, также используйте специальные . Благодаря таким нехитрым действиям, беременность протекает легко и предсказуемо.

Запрещенные упражнения при беременности

Решив заняться фитнесом, женщины, вынашивая ребенка, часто задаются вопросом, какие упражнения запрещены. Все зависит от ее состояния, учитывается и триместр беременности. Об этом подробнее может рассказать врач-акушер. Но есть и общие требования.

Например, упражнения для беременных на пресс не следует выполнять в положении лежа на спине. Лучше выбрать облегченный вариант - сесть на стул со спинкой и поднимать ноги. Вообще же ко всем упражнениям для живота во время беременности нужно относиться с большой осторожностью.

Кроме того, из комплекса следует исключить упражнения, в которых требуется:

• балансировать на одной ноге;
• прыгать и бегать;
• поднимать тяжести.

А вот что действительно потребуется для благополучной родовой деятельности, так это упражнения на растяжку. Они должны проводиться после обязательной разминки. Движения всегда плавные, без рывков. Изначально следует выполнять простые упражнения, с каждым разом увеличивая растяжение и сложность. При занятиях не должно быть болезненных ощущений.

Существуют занятия, в которых задействованы все виды мышц. Противопоказаниями служат, например, угроза выкидыша, слабая шейка матки, высокое артериальное давление, появление тянущих болей внизу живота. Эффективность упражнений определяется и дополнительными элементами, которые женщина может использовать в занятиях. Это мяч, нетяжелые гантели, резиновая лента для растяжки.

Занятия при беременности - неотъемлемая часть терапии. Существуют упражнения укрепляющего характера и те, что показаны при определенных недугах. Грамотно составив перечень упражнений, ориентируясь на рекомендации врача, будущая мама не только заботится о своем здоровье, но и благополучии малыша.

Слабость, неповоротливость, постоянная тяжесть в теле – вот что чувствуют женщины на последних месяцах интересного положения. Даже лишние движения не хочется делать. Но как ни странно, помогут избавиться от такого состояния физические упражнения для беременных. 3 триместр для многих – самый сложный, а легкая нагрузка поможет сделать жизнь значительно проще.

Мы расскажем, как заниматься, чтобы ребенок перевернулся, приведем эффективные упражнения на фитболе и обозначим основные правила безопасности на поздних сроках беременности.

Запомните, спорт во время третьего триместра должен идти на благо вам и малышу! Не надо делать упражнения через силу, особенно если чувствуете недомогание. Позитивное настроение и разумный подход позволят быстро пережить роды и наслаждаться материнством.

Комплекс упражнений

• существует угроза для беременности – преждевременные роды и предлежание плаценты;
• имеются простудные и другие заболевания;
• прошлая беременность закончилась выкидышем;
• наблюдается гестоз (осложнения, сопровождающиеся отеками, повышенным давлением, судорогами и потерей белка с мочой);
• врач не разрешил заниматься спортом.

В любом случае необходимо получить консультацию компетентного гинеколога, и только потом браться за упражнения. Если во время занятий вы почувствуете боли внизу живота или пояснице, головокружение, появятся выделения с алой кровью, немедленно прекратите движения и обратитесь к доктору.

Также могут возникнуть другие неприятные ситуации. У беременных женщин в 3 триместре сильно размягчаются сухожилия лонного сочленения и связки. В связи с этим возникает риск получения травм. Второй момент – большие нагрузки провоцируют сильную одышку, которая появляется очень быстро. Если пульс поднимается выше 110-120 ударов в минуту, уменьшите интенсивность занятий.

Лучшее место для занятий – свой дом. Там вы чувствуете себя удобно, можете присесть или прилечь в любой момент и сходить в туалет.

Начнем с зарядки!

Легкие движения с утра помогут окончательно проснуться и взбодриться. Помните, что упражнения ни в коем случае не должны быть направлены на похудение. Главная их цель при беременности на поздних сроках – поддержание мышечной ткани в тонусе и подготовка к родам.

Выполняйте каждое движение плавно и размеренно. Прекрасно зарекомендовали себя упражнения на фитболе. Этот большой спортивный мяч гарантирует безопасность, комфорт и хорошее настроение. Занимайтесь 15-20 минут, и вы обеспечите нормальное артериальное давление, прекрасное самочувствие и прилив сил.

Приведем небольшую программу:

1. Старт зарядки.
   Сядьте на мяч и плавно раскачивайтесь влево и вправо. Затем возьмите легкие гантели и по очереди сгибайте руки.
2. Дыхание на фитболе.
   Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширине таза, спину держите ровно. Подышите поверхностно, как это делают собаки. Сделайте 8-10 вдохов, затем небольшой перерыв. И так 5 кругов.
3. Повороты в стороны.
   Сидя на мяче, повернитесь вправо, левую руку заведите за правую ногу. Сохраняйте стационарное положение 1-2 минуты. Повторите так для другой стороны. Упражнение способствует растягиванию мышц спины.
4. Вращение тазом.
   Вам снова понадобится фитбол. Займите позу, как в предыдущем упражнении, только ноги расставьте немного шире таза. Это частично снимет нагрузку на спину. Поместите руки на уровне груди и начинайте круговые обороты тазом. Если тяжело удерживать равновесие, обопритесь ладонями на мяч. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
5. Сжимание фитбола.
   Сядьте на пол по-турецки рядом с мячом. Ритмично сжимайте руками фитбол. Это хорошо влияет на грудные мышцы. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
6. Катание мяча.
   Встаньте на ноги, расставьте их на ширине плеч. Поставьте фитбол перед собой и упритесь в него руками. Катайте спортивный шар вперед-назад. Данное упражнение снимает усталость с плечевых суставов.

Приведенные упражнения не просто поднимут настроение, но и позволят на долгое время забыть об усталости. При беременности занятия на фитболе приносят максимум пользы.

Занятия в течение дня

Женщинам в интересном положении на поздних сроках можно заниматься йогой, пилатесом и аквааэробикой. В третьем триместре именно эти виды физических занятий подарят желанную легкость, расслабление и хорошую подготовку к родам.

Круги стопами

Лягте на спину и согните колени. Затем поместите голень левой ноги на правое колено и рисуйте круги пальцами ноги.

Выполните 12 раз, а затем смените положение и повторите задание.

Растяжка в положении сидя

На вдохе поднимите левую руку и наклоните корпус вправо.

Правую ладонь в это время прижмите к полу, а локоть согните. Следите, чтобы бедра не отрывались от пола. Выдохните и выпрямите спину. Повторите по 5 раз на каждую сторону.

Наклоны таза

Сядьте на коврик и выпрямите спину. Ноги расставьте широко. Вдохните и напрягите пресс. На этом моменте максимально наклонитесь вперед, спину не сгибайте!

Закрепитесь в данном положении на 0,5-1 минуту и вернитесь в исходную позицию. Упражнение хорошо тренирует мышцы живота во время беременности.

«Лягушка»

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Руками обопритесь об пол для поддержания равновесия.

Опустите правую ногу вниз до комфортного уровня и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Выполните 8-10 раз на каждую сторону.

Расслабление

Делайте дыхательные упражнения по завершении занятия.

Например, лягте на спину. Под колени и голову положите валик, руки вытяните вдоль. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко (вдох через нос, выдох через рот), почувствуйте, как тело утяжеляется. Вставайте медленно.

Упражнения для легких родов

Небольшой комплекс Кегеля, выполняемый регулярно, позволит оставаться в тонусе всегда – до родов и после них. Они укрепляют мышцы тазового дна, что позволяет быстрее привести ребенка в свет. Самое простое упражнение – сокращение и расслабление внутренней мышечной ткани в зоне промежности. Это надо делать максимально быстро.

Главная предосторожность – на поздних сроках беременности выполняйте все задания сидя или стоя, чтоб не давить на нижнюю полую вену.

Вот еще топ-4 упражнения Кегеля:

1. Удержание.
   Согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Напрягите мышцы и закрепите это положение на 5-10 сек. Расслабьтесь и повторите. Начинайте с 8 раз, со временем увеличьте количество до 20-30.
2. Лифт.
   Представьте, что ваше влагалище – это лифт. И вам надо по нему подняться. Немного напрягите мышцы, словно вы добрались до первого этажа. Потом усильте сокращения, будто доехали до второго. И так до самого верха. Так же постепенно спускайтесь. Повторите несколько раз.
3. Волны.
   Быстро напрягайте сначала мышцы влагалища, затем ануса. И только так. Расслабление производите в обратном порядке.
4. Выпячивание тазового дна.
   Сядьте в любую родовую позу и полностью расслабьте тазовые мышцы. Задержите дыхание и легонько потужьтесь, словно ходите в туалет «по-большому». Попробуйте при этом выпятить мышцы влагалища наружу. Если вы будете выполнять это упражнение при беременности, то овладеете навыками выталкивания малыша.

Сначала может показаться сложно, но потом вы быстро наберете форму и сами удивитесь своим возможностям.

Меняем позу малыша

Часто бывает, что плод располагается ножками вниз. Такое положение называется тазовым предлежанием. Карапуз перед родами должен находиться головкой вниз. Изменить его позу можно с помощью специальной гимнастики.

Чтобы малыш перевернулся, необходимо принимать перевернутые положения: выполнять различные виды березок, т. е. поднимать ноги выше головы. «Продвинутым» мамочкам можно попробовать стойку на голове и стойку на руках у стены.

Чтобы ребенок принял головную позицию, необходимо выполнять упражнение Диканя. Оно эффективно до 34-35 недели, пока плод не заполнил все пространство матки. Сходите утром в туалет, повернитесь на правую сторону и так пролежите 10 минут. Через спину переместитесь на левую сторону и снова задержитесь на 10 минут. Повторите так 6 раз.

Резюме

Во время беременности на поздних сроках начинайте день с зарядки или упражнения Диканя. Занятия на фитболе принесут большую пользу и будут держать организм в тонусе. В течение дня совершайте пешие прогулки, дышите свежим воздухом.

Два или три раза в неделю делайте основательную тренировку, но только в пределах допустимых нагрузок. Следите за своим самочувствием и регулярно советуйтесь с врачом! Главное, чтобы ребенок был здоров!